RConstantino

Dia de Lixo - 18/03 Dia do Lixo tranquilo, e não faço ideia de quantas Kcal eu bati. Como eu tenho que ficar pensando em alguma coisa relacionada a treino ou dieta, como a dieta está 100%, dessa vez foi o treino o meu alvo. Já que estou em bulking, vou aumentar um pouco o volume do treino, ele ficará mais ou menos assim: A - Agachamento 3x5 + Yx5 > Supino Plano 3x5 + Yx5 / Desenvolvimento 3x5 + Yx5 > Chin Ups 3x5 + Yx5 B - Agachamento* 3x5 + Yx5 > Supino Plano 3x5 + Yx5 / Desenvolvimento 3x5 + Yx5 > Levantamento Terra 1x5 O Treino A será realizado Terça e Sábado, e o Treino B, nas Quintas-Feiras. Esse Y = Quantas séries extras eu conseguir, mantendo o tempo de descanso; quando sentir que a execução está ficando prejudicada, eu paro. Geralmente essas séries serão no valor de duas, com cargas sempre em 80-90% das cargas de treino. * Quando a progressão do Agachamento começar a ficar difícil, nesse dia o agachamento será com 80-90% da carga do treino de segunda-feira. Revezarei entre Supino Plano e Desenvolvimento, cada treino será feito um. E além disso ainda pensei no próximo treino que vou seguir, quando o SS não apresentar mais resultados (em questão de força), como gosto de treinos FBx3 e ABx1,5, continuarei a treinar 3x/semana. Dessa vez com FBx3. Pensei em algo assim, para ser trabalhado no esquema alternado (A-B-A / B-A- : A - Agachamento > Supino Plano > Remada > Clean & Jerk ou Power Clean (mas provavelmente optarei pelo primeiro, mesmo sabendo que o Jerk provavelmente limitará minhas cargas) B - Terra > Desenvolvimento > Barra Fixa (Chin Up) > Mergulho nas Paralelas Ainda não pensei no volume, só na escolha dos exercícios, eu trabalharei com base em low reps. Tive a ideia de mesclar um BurnOut nos exercícios, adicionando uma ou duas séries de high reps (12 à 20) de um isolador após a ultima série de tensão de cada exercício, mas não creio que seja uma boa ideia, porém ainda não está descartada. Amanhã é Dia OFF e provavelmente só farei alongamentos. Abraços!

Dia OFF - 17/03 Dia OFF, e não fiz dieta também, devo ter comido na VET, mas com proteína um pouco abaixo creio eu. Estou pensando em levar esse Bulk por umas 7 semanas, até as cargas subirem um pouco mais, e no começo de Maio (segunda semana) eu começar um Cut, com previsão de duração de 7 semanas também. Domingo é Dia do Lixo.

Ney, simplesmente não tenho palavras, de verdade... Esse seu depoimento, assim como todos os outros, me tocou no fundo do coração. Queria te agradecer cara, por que aqui eu aprendi muito, não só com relação a nutrição e etc, mas também com sua forma de ver, ser, agir, sentir, analisar as coisa, com uma humildade sem limites e um senso crítico diferenciado, consegui sentir a vibe maravilhosa que você transmite só aqui pelos relatos, aprendi aqui também , lendo todo esse diário, a ser muito mais ser humano, muito obrigado Ney, de coração! Você é guerreiro cara, meus parabéns! Não teria outro adjetivo pra te descrever, você correu atrás do que quis, com simplicidade e humildade, e chegou lá! Não pude prestigiar você no campeonato ontem, mas pode acreditar que em todo momento você teve a minha torcida Ney, por que são pouquíssimas as pessoas que conseguem conciliar três ou mais tarefas importantes no seu dia-a-dia, se destacam e tem reconhecimento (as vezes menos do que merecem) em todas elas! Você é o cara Ney! Parabéns! Abraços!

Kkkkkkkkk, é que você não trabalha com Low reps cara, aí a progressão fica mais complicada, mas logo logo a gente vai estar no limite do Intermediário, quase no Avançado, voce vai ver! kkk Valeu cara! mas tá sinistro nada kkkk, preciso melhorar muito ainda pra ficar legal kkkkkkk! Abração brow!

Treino A - 16/03 Agachamento 3x5 (88Kg) PR Supino Plano 3x5 (70Kg) PR Barra Fixa 3x5 (10Kg) Treino com duração de uns 40min. Fiz 3-4 séries de aquecimento progressivo em cada exercício. O Agachamento está começando a pesar mesmo, infelizmente, mas agora que começarei um Bulking, isso tende a melhorar. O Supino Plano foi muito bom, as cargas só subindo e já chegando a 1xBW pra 5RM. A Barra Fixa foi de boa na primeira e segunda séries, já na terceira as ultimas 2 reps saíram meio choradas, mas decidi começar com esse peso pra conseguir progredir legal como era com os Pull Ups. Muito bom o treino, as cargas subiram e agora só tendem a melhorar. Estava avaliando as minhas cargas de 1RM com base nas de 5RM atuais, usando a fórmula de estimativa do livro 5/3/1, por enquanto estão assim: Agachamento: 102Kg (1,39xBW) Desenvolvimento: 56Kg (0,76xBW) Levantamento Terra: 123Kg (1,68xBW) Supino Plano: 81Kg (1,1xBW) De acordo com as cargas postadas pelo Craw69 como base para Iniciantes e Intermediários: Iniciante Agachamento 1,5xBW Desenvolvimento 0,5-0,75xBW Levantamento Terra 1,5xBW Supino Plano 1xBW Intermediário Agachamento 2xBW Desenvolvimento 1xBW Levantamento Terra 2-2,25xBW Supino Plano 1,25-1,5xBW Então com base nessa tabela eu estou quase saindo do Iniciante no Agachamento, e já estou no Intermediário no Desenvolvimento, Levantamento Terra e Supino Plano, espero alcançar as cargas próximas do máximo no nível Intermediário ainda com o SS modificado, o que talvez seja muita pretensão (é claro que pretendo atingir com a estimada 1RM, e não com a real 5RM). Estarei voltando ao bulking, pois analisando bem o calendário desse ano, vi que posso fazer o cutting depois pela maior facilidade, e ir aumentando a carga/MM agora. Mudarei os dias de treino para TER/QUI/SAB pela manhã. Dieta hoje foi 100%, já comecei com a manutenção na TMB. Amanhã é Dia OFF. Abraços! Já mandei a MP lá parceiro! Abração!

Ney, boa sorte amanhã no campeonato, estamos todos torcendo de coração aqui! Estou ansioso pra ver esse seu relato dia-a-dia e o vídeo. Você já é um vencedor parceiro! Abração!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Tem receitas proteicas, com PTS, Frango, Whey e etc, no fórum tem vários Mestre-Cuca (eu não sou um deles kkkk) Se quiser mesmo, depois me dá um toque que eu te mando MP com as receitas que o Fe Rato, o Tibissa e o Guitar me passaram, tranquilo? Abração! kkkk Ah cara, o que vai mandar é o déficit mesmo, mas se você quiser fazer pra poder compensar em comida depois, pode fazer tranquilo. Abração!

Posta fotos ai! Pra gente ter uma ideia do shape e tal! Segue Firme cara!

Não manjo muito desse som, mas que é dahora curtir é! kkkkk Que vista show de bola do teu apê bro! Abração!

É mesmo, talvez eu comece a correr 1x na semana se ficar realmente difícil progredir, além de fazer um treino com 80% da carga na quarta, mas espero que isso demore a chegar kkk. Abração!

Pode até ser importante, mas está longe de ser necessário kkkk, esse é um dos "mitos" que até hoje rolam e muita gente crê cegamente e tudo mais. Na realidade o importante é consumir as Kcal diárias, não importando o horário, pode ser em 1 ou em 10 refeições, pode ser tudo de manha, de tarde ou de noite, ou fracionadinho. Tem uns sites/blogs/foruns de "gurus" que explicam essas coisas e muitas outras. Uns bons são: Leangains (Martin Berkhan), BodyRecomposition: Site e Fórum (Lyle McDonald), RippedBody (Andy Morgan), etc. Aqui no fórum mesmo, na área de nutrição tem uns artigos bem legais como: Comer De 3 Em 3 Horas, Entenda Definitivamente O Porque? (A discussão começa a ficar bem legal no meio do tópico, onde citam informações de estudos mais atualizados e etc), e todos os Tópicos da Melhores Tópicos da Seção de Nutrição!, além dos diários aqui do fórum, de pessoas que usam IF's e/ou IIFYM (como Eu, Martin, SG, RTiago, Guitar, Fe Rato, Redlight, Tibissa, etc). Abração parceiro!

Espero que aconteça o mesmo comigo kkk queria chegar com umas cargas legais ao fim do SS/SL, pra depois poder evoluir de treino. Abração!

Dia OFF - 15/03 Não teve corrida hoje e nem terá em nenhuma quinta feira, pois tenho compromisso pra esse dia e correr em outros horarios fica ruim por causa do sol ou estomago cheio. Dieta foi 100%. Talvez eu não corra na terça feira que vem, visto que tenho que resolver umas paradas como Título de eleitor, CREA e etc, aí provavelmente tirarei o dia pra resolver tudo. Abraço pra vocês!

Por que ficou com o peso na consciência de não comer nada cedo? Eu nunca tomei esse sabor de Whey, mas na pior da hipóteses ele é só gostoso, por que ruim ele não será! kkk Abração!

Ninguém te abandonou não bro kkkk. Tá dahora esse supino inclinado cara, ainda mais que tem condições de subir ainda. Segue firme parceiro! Abração!

Treino B - 14/03 Agachamento 3x5 (86 Kg) PR Desenvolvimento 1x3 (48Kg), 3x5 (44Kg) Levantamento Terra 1x5 (106Kg), 1x1 (114Kg) O treino foi bom, durou por volta de 65min. Fiz 3-4 séries de aquecimento com carga progressiva pra cada exercício. No Agachamento, a técnica está de boa, e a progressão tá começando a apertar, o que na minha concepção, não era a hora, visto que o peso está muito pequeno ainda (nem 1,2xBW). O Desenvolvimento não saiu como esperado, tentei com a carga prevista e não saiu nada, portanto abaixei um pouco a carga, a técnica está boa também, mas a progressão parou antes do previsto (com uns 0,6xBW), esperava mais. Farei deload. No Levantamento Terra, as 5 reps sairam de boa, não consegui filmar hoje pra ver a técnica, mas a 1RM não tá saindo, não to conseguindo por explosão na barra, se as cargas estivessem maiores eu iria pro WSB ou WS4SB, como o Luis2356, mas creio que ainda possa evoluir bem com o SS, pelo menos a expectativa é essa. De resto o treino foi OK, o pessoal ainda me olha com uma cara estranha quando eu faço Agachamento, ou vou fazer DL e dou 5min de intervalo entre séries tentando tirar RM kkkkk. Dieta não foi 100%, eu fico irritado quando alguma coisa mínima atrapalha a dieta e acaba com um efeito bola de neve e quase tudo vai pro saco kkkk, pelo menos o déficit está presente em todos os dias. Abraço pra vocês! Eu tirarei o treino aeróbico das quintas, pois tenho compromisso pra esses dias e me atrapalhará legal no horario.

Dia OFF - 13/03 Hoje não consegui fazer aeróbico por que choveu o suficiente pra eu não conseguir sair de casa kkk. Deita foi uns 80%, teve um pouco de IIFYM. Amanhã é Treino B.

O esquema de progressão tá legal cara! Logo logo vai ter que mudar pra um treino intermediário se quiser progredir mais e melhor. Queria que tivesse um atacadão desses perto de casa pra fazer essas compras também kkk. Show de bola essa dica, vou usar hoje mesmo pra ver no que dá! Abração!

Eu to fazendo o seguinte, eu ponho tudo lá certinho, um saquinho dentro do outro, e na hora de chacoalhar eu apoio o saco em alguma superfície, e fico só mexendo o gelo e o "pré-sorvete", aí a parte de baixo pega forma primeiro, então eu abro o saco maior, pego o menor e mexo nele mandando o que tá encima pra baixo misturando, aí continuo e já era. 3 minutinhos na primeira parte e mais uns 3 na segunda e tá pronto.

Kkkkkkkkkkkk, minha mãe fica muito irritada quando eu faço aqui em casa, mas em proporções menores e em mais tempo, mas mesmo assim ela não come e fica xingando depois kkkk. Segue firme cara! Abração!

E a lombar Martin, como está? Logo logo vai estar agachando e deadliftando (? kkkk) pesadíssimo de novo! Abração!

Eu também sempre dou umas olhadas no teu diário lá parceiro! Abração! Fica show de bola cara, textura igualzinha mesmo, vou ver se faço todo dia pra mim kkkk, o ruim é ficar chacoalhando os saquinhos lá, mas eu já peguei um esquemão pra fazer isso também, pelo menos não cansa tanto o braço. Preciso achar logo esse cacau em pó pra ver como fica, e essência de morango também, se não vou ter que fazer com Nesquik kkkkk. Abração parceiro! Kkkkkk no panetone é loucura kkkkk. Vou ver se faço um omelete com ele amanhã, aí eu jogo a PTS no triturador depois de hidratada, ela tipo "desfia" (pelo menos fala isso num lugar que eu li, que fazia patê com PTS, ficava com textura como se fosse atum enlatado amassado e tal) e eu ponho com os ovos pra fazer meu omelete. Abração brother!

É assim que o cara descobre que tá com mais um colateral kkkk Abração brother!