Amelly

Oi gente! Resolvi postar meu novo treino de pernas caso alguém queira copiar. Foi indicado pela minha instrutora. Depois posto o treino de posterior e glúteos pois ainda não sei decorado, vou ter que dar uma olhada na ficha. Lá vai: terças e sextas agachamento 4x10 rack 3x8 leg 45º 12 + 10 + 8 (drop) extensora 2x6 e depois 10 + 8 + 6 2x (drop) adutora 3x12 agachamento sumô 3x15

Oi gente! Mais uma vez tô aqui pra pedir a ajuda de vocês. Montei um novo treino de hipertrofia de pernas pra substituir o atual, Não tenho muita experiência em montar treinos por isso peço a ajuda de vocês pra avaliarem!!! Tipo de treino: ABCD Treino A e C = quadríceps (segundas e quintas) agachamento - 3x8 leg 45º - 3x8 Rack - 3x8 extensora - drop (1x10 com carga máxima + 1x10 com menas carga) 3 séries adutora - 3x8 Treino B e D = posterior de pernas e glúteos (terças e sextas) mesa flexora - 3x8 graviton - 4x10 extensão de quadril com joelho extendido - 3x12 extensão de quadril com joelho em 90º - 3x12 abdutora - 3x8

Oi gente! Já faz um pouco mais de 3 anos que pratico musculação, porém não tenho muito entendimento em montar treinos, mesmo assim resolvi montar um novo treino de pernas para hipertrofia usando o pouco conhecimento que tenho. Por isso peço a ajuda de vocês pra avaliarem se tá bom, ou onde precisa mudar. Desde já agradeço! Observação: meu treino de quadríceps atual utilizo séries do tipo 12-10-8-8, então resolvi mudar pra séries de apenas 3x8. Treino ABCD Treino A e C - Quadríceps (segundas e quintas) Agachamento - 3x8 Leg 45º - 3x8 Hack - 3x8 Extensora - (drop) - 1x10 com carga máxima + 1x10 diminuindo a carga (3 séries) Adutora - 3x8 Treino B e D - Posterior e Glúteos (terças e sextas) Flexão de pernas - 3x8 Graviton - 4x10 Extensão de quadril joelho estendido - 3x12 Extensão de quadril joelho em 90º - 3x12 Cadeira Abdutora - 3x8

Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir: TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos. TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo. TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular. Por Renato Dutra

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos. Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação: Hipertrofia muscular É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. Trabalho a ser feito Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima). Séries por grupo muscular: maior que 3 séries. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. Velocidade de execução dos exercícios: lenta. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. Força muscular É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força. Trabalho a ser feito Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima. Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos. Velocidade de execução dos exercícios: lenta. Potência muscular É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos. Velocidade de execução dos exercícios: rápida. Resistência muscular É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo. Trabalho a ser feito Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas. Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos. Velocidade de execução dos exercícios: moderada. A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. Por: Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Ok!!! Eu não sabia dessa punição! Agora tô sabendo, não vou fzr mais!!! Vlw!!! Vou seguir sua dica!!! Bons treinossss

Sendo pra fazer só um exercício isolado pra glúteo pensei então em mudar o número de séries: Em vez de 3x12 eu faria 4x12 ou então pirâmide 1x12 2x10 1x8. O que acha miga???

Fefe num vou fazer o graviton não! vou ficar com o glúteo no smith. Sabe hj eu fiz o treino C e quando terminei o glúteo no smith eu já tava exausta e não fiz o coice na polia!!! Não aguentei!!!

Tem razão!!! Vlw Mas 4 apoios eu coloquei sim!!! executado no smicht. No caso foram 2 exercícios pra glúteo: o coice na polia e o 4 apoios!!!

É o agachamento afundo mas sem a passada a frente, eu fico na posição fixa e com as pernas numa distância mais longa uma da outra pra que a ênfase seja dada em posteriores e glúteo. Tava pensando em substituir o coice na polia pelo graviton, o que vc acha???

Muito bom!!!

Atualmente meu objetivo é aumentar mais uns 2 ou 3 kg (massa magra é claro) e depois so manter, Não tenho aquela fome exagerada de ficar grandona, não quero ficar grandona (nada contra aquelas que querem), acho que agente tem que estar como nos sentimos bem , mas acho lindo um corpo bem definidozinho sem que perca a feminilidade.

Ok!!! Mudando a ordem do treino A ficaria melhor assim? Agachamento livre Agachamento hack Leg-press Cadeira Extensora Agachamento sumô Cadeira adutora OU assim? Agachamento livre Agachamento hack Leg-press Agachamento sumô Cadeira adutora Cadeira Extensora

Olá!!! Gostaria mais uma vez de pedir uma ajudinha pro pessoal aqui do fórum pra avaliarem um novo treino que eu criei. È verdade que nós mulheres na ansia de ganhar massa muscular acaba achando que pra ganhar massa é preciso malhar muito, muito, muito... vejo meninas na minha academia que malham pernas todos os dias (um dia quadríceps e outro dia posterior e glúteo), eu mesma já fiz este tipo de treinamento mas atualmente eu tô treinando parte inferior completa duas vezes por semana (terças e sextas), porém eu andei lendo uns artigos no fórum e aprendi que "menos é mais", vi vários treinos femininos onde a mulherada malha apenas três vezes por semana, então eu acabei juntando uma dica daqui e outra dali... e montei um treino, agora queria a opinião de vocês! Treino: ABC --- segunda - quarta - sexta SEGUNDA - Quadrícpes Cadeira adutora - 4 x 10 bem pesado e lento Agachamento sumô - 3 x 10 pesado Agachamento livre - 4 séries 12/10/10/8 aumento de peso gradativo Agachamento hack - 3 séries de 8 rep. pesado, mudando a posição dos pés, fechados, médio e bem separados Leg-press - 3 séries de 10, bem pesado e lento Cadeira Extensora - 3 séries de 10 pesado + 1 série de 20 mais leve (panturrilha fica de fora porque não malho essa parte) QUARTA - Parte superior (não vou postar detalhes desse treino porque meu real objetivo é parte inferior) SEXTA - Posterior de coxa, lateral da coxa e glúteo Flexão de perna na cadeira flexora - 4 séries de 12-10-10-8 repetições Agachamento afundo - 4 séries de 12 repetições Abdução na cadeira abdutora - 3 séries de 12 repetições Glúteo solo (SMITCH) - 3 séries de 12 repetições Coice na polia - 4x 12-10-10-8 Tipo de treino ABC Objetivo hipertrofia Altura 1,70 cm Peso 58 kg Idade 25 anos Coxa 56 cm Cintura 68cm Busto 83 cm Quadril 94 cm (Essas medidas eu tirei a um mês e meio atrás)

Faz pouco tempo que me tornei membro do forum, mas já posso dizer que é muitíssimo bom, organizado e bem informativo, sem falar que as pessoas sabem responder as nossas dúvidas com educação e paciência, bem diferente de um outro forum que encontrei por aí!!! Parabéns!!!