Pedro Crizel

Semana 7 seria assim: Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Porém, vou mudar o treino 1 p/ 3x10, e o treino 3 p/ 3x6. Os exercícios serão(editado): Agachamento livre Panturrilha Peck deck no cross over Remada alta Paralelas Rosca arnold

Voltei p/ minha antiga academia então alguns pesos mudam(na maioria p/ menos, já que nessas as barras são maciças) Treino 18: Todos 3x6 c/ 60seg de descanso Levantamento terra(30kg cada lado) c/ extensor(45kg) Supino inclinado(28kg cada lado) c/ barra fixa Supinado(23kg cada lado) c/ rosca martelo(16kg cada halter)

Hoje o treino foi um pouco diferente do cronograma, troquei a parte que abrangia as pernas por mais um de peito e costas. Joguei um futebol ontem e tenho mais dois hoje. Esqueci de colocar o treino 16 porém foi conforme o cronograma, exercícios citados acima e 2x10. Treino 17: Todos 2x8 90seg Supino inclinado c/ barra(30kg cada lado) + Barra fixa Rosca martelo(halteres de 16kg) + Tríceps francês unilateral(halter de 16kg) Crossover(30kg em cada lado) + Remada curvada na máquina(60kg)

Exercícios dos próximos 3 treinos(mesmos parâmetros, treino de antagonistas): Levantamento terra c/ Extensor Supino inclinado(barra) c/ Barra fixa Supinado c/ Rosca martelo *Só vou variar a forma do primeiro dia, mudando 2x18 c/ 120seg de descanso p/ 2x10 c/ 100seg de descanso.

15º treino(ao invés de fazer 2x12 fiz 3x6, e pela experiência acho que não vale a pena fazer mais do que um treino c/ bastante repetição por semana, muito melhor assim): Agachamento livre 3x8(33kg cada lado) Supino reto 3x6(40 kg cada lado) Remada curvada c/ barra 3x6(55kg) Barra fixa supinada 3x6 Paralelas 3x6 Rosca inversa 3x6(10kg cada lado)

14º treino: Agachamento livre 2x8(30kg cada lado) Supino reto 2x8(40/37 kg cada lado) Remada curvada c/ barra 2x8(50kg) Barra fixa supinada 2x8 Paralelas 2x8 Rosca inversa 2x8(10kg cada lado)

13º(meio fora do programado rs): Agachamento livre 2x18(20kg cada lado) Extensor 2x18(25kg) Supino reto 2x18(25kg cada lado) Remada curvada c/ barra 2x18(25kg) Barra fixa supinada 2x8 Paralelas 2x8 Rosca inversa 2x18(8kg cada lado) Supino reto c/ drop set, 15rep c/ 30kg, 12 c/ 20, e 15 c/ 10. Vou trocar o extensor(já tem o agachamento e a remada curvada), e por barra fixa supinada(rosca inversa é mais p antebraço, e preciso da uma intensificada pro peito também)

12º: todos 3 séries de 15 repetições c/ 120seg de descanso. Terra c/ Afundo Supino inclinado(halteres) c/ barra fixa Supinado c/ martelo Próximos 3 treinos: Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Embora ache muitas repetições, quem sou eu...vamo dale. Exercícios: Agachamento livre Supino reto c/ barra Remada curvada c/ barra Barra fixa c/ pegada pronada Paralelas Rosca inversa

Critério nada, esse whey aí é horrível. Growth é 5 dias p chegar. Ou growth, ou importa.

EU achei muito ruim o treino. Faça um abc2x. Ou se tiveres o problema de tempo como eu, de não poder treinar todos dias, faça um FB 3x na semana.

Entrasse no fórum a quanto tempo? Meia hora? rs A única coisa bonita que eu vi nesse fórum até hoje foi tuas fotos agora, deusulivre.

Eu te aconselharia a fazer o seguinte: Peito/tríceps/ombro Costas/bíceps/trapézio Pernas/panturrilha Ou se quiseres põe o ombro no dia de pernas(não é o mais aconselhável por ter o treino de peito um dia depois, que também vais utilizar bastante o ombro, dando pouco tempo de descanso). E faz o seguinte, se tu não treina sábado, na segunda tu começa no treino que parasse. Por exemplo, na primeira semana parasse em Costas/bíceps/trapézio, então na outra começa c/ Pernas/panturrilha, e assim por diante...

11º treino(não foi executado apenas hoje, mas agora que me sobrou tempo): todos 4 séries de 8 repetições c/ 90seg de descanso. Terra(40/40/40/30kg cada lado) c/ afundo(halteres de 16/14/12/12kg) Supino inclinado(22kg cada halteres) c/ barra fixa Supinado(25kg cada lado) c/ martelo(halter de 12kg)

Décimo treino: todos 4 séries de 5 repetições c/ 60seg de descanso. Terra(40kg cada lado) c/ afundo(halteres de 16kg) Supino inclinado(26kg cada halteres) c/ barra fixa Supinado(30kg cada lado) c/ martelo(halter de 16kg)

A questão da grana não é problema, na segunda página, se não me engano, mostrei as contas que comprovam isso.

6% de BF? Tem certeza?

Os parâmetros sãos os mesmos dos últimos 3, porém com execução de treino antagonista p todos exercícios. Levantamento terra/afundo Supino inclinado c/ halteres/barra fixa Supinado/martelo

As aulas da faculdade começaram, e a correria junto. O treino que faltou da semana passada fiz na segunda, qual foi: Treino 9(todos 3 séries c/ 15 rep): Agachamento livre Supino reto c/ halter Remada curvada c/ barra Barra fixa supinada c/ pegada supinada fechada Francês unilateral Puxador frente (não lembro os pesos) O próximo seria hoje porém passei a manhã e noite surfando e depois tive aula, então vo fazer amanha, e o outro no sábado. Agora vo montar os exercícios p/ os 3 próximos treinos(que seria uma próxima semana, mas como o meu saiu de ordem, enfim, da no mesmo.)

Se o teu treino é ABCD, eu faria assim: Peito/ombro Costas/trapézio/antebraço Pernas Bíceps/tríceps off Pernas

Antes de qualquer coisa tens que montar uma dieta, não vai adiantar de nada isso tudo aí se tua alimentação é ruim. Ou vá em um nutricionista esportivo ou então pesquisa aqui no fórum e tu mesmo monta. Já sobre os suplementos(minha opinião) Massa - Faz caseira, é fácil, sai muito mais barato e é mais benéfica na questão nutriocional também.(aqui no fórum tem várias receitas). Carnivor/whey - Só é necessário caso não atinjas a quantidade de proteínas necessárias diariamente(o que é realmente meio complicado, acho um bom produto, porém só to citando que não é algo obrigatório). Enfim, as melhores opções, ao meu ver, é o carnivor ou o da gold mesmo.(importa né brow, não vai paga esse assalto que é aqui no Brasil) Creatina - Esse sim, p mim é o principal, se é puro ta bom. Se tiver o selo da creapure melhor, mais uma garantia de pureza. Tribulus e BCAA - Custo benefício ridículo, não joga teu dinheiro fora. Glutamina e Caseina - Desnecessários. Dá uma pesquisada sobre Omega 3 e vitamina D, são melhores opções.

Não consegui ir a tempo p academia sábado. Vo voltar a treinar seg-qua-sex porque deixar pro sábado é foda. Amanhã já volto a partir do treino que perdi.

Manda a albumina antes de dormir e depois do treino faça uma coisa, que não sei se ainda é conhecida atualmente, se chama comer.

Treino 8(todos 4 séries c/ 8 rep): Agachamento livre(30kg cada lado, barra oca) Supino reto c/ halter(26kg cada halter) Remada curvada c/ barra(55kg) Barra fixa supinada c/ pegada supinada fechada(sem peso) Francês unilateral(12kg halter) Puxador frente(55kg)

Beleza, vo manter então. Valeu

Treino 7(todos 4 séries c/ 5 rep): Agachamento livre(30kg cada lado, barra oca) Supino reto c/ halter(26kg cada halter) Remada curvada c/ barra(55kg) Francês unilateral(12kg halter) Puxador frente(65/65/60/60lh) Barra fixa supinada c/ pegada supinada fechada(sem peso) *Troquei o coice pelo francês. *Coloquei em uma ordem que mais ou menos separam os exercícios que recrutam o mesmo músculo(agachamento livre/remada curva, supino reto/barra fixa supinada, remada curvada/puxador frente), não sei se é melhor assim ou deixando os juntos não dando descanso p/ o músculo, se alguém souber algo a respeito agradeço.