LuizFellippeSimoesAvelar
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Mais uma fase se inicia e lá vamos nós.Na eterna luta contra o endomorfismo,estou buscando o percentual de gordura mais controlado possível para trabalhar a hipertrofia! Preciso reduzir a 9 ou 8% antes de prosseguir. Nos ultimos dias "descansei" da rotina FST-7 e "comemorei" meus resultados do trabalho anterior,aproveitei o feriado,fiz um off controlado durante 10 dias e aproveitei o período para fazer um DELOAD e regenerar minhas fibras e articulações. Hoje estou de volta para um novo processo,um treino totalmente explosivo voltado para queima de gordura,dieta de 2400 kcal dividas em 7 refeiçoes e foco total inspirado no grande Kai Greene. Segue abaixo nova dieta! Desjejum (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 2 fatias de pão integral (Leites e derivados) 1 porção Queijo Branco + cottage ou ricota (carnes e ovos)- ½ porção 50 gramas de frango ou 100 gramas de peito de peru (frutas) 1,5 porção - 1 banana e ½ ou 10 morangos Lanche (frutas) 1 porção - 1 banana ou 1 maçã Almoço (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1,5 porção 150 gramas de arroz branco cozido ou 300 gramas de Arroz integral cozido (legumes e verduras) 4 porções tomate,alface,cenoura,vagem,quiabo etc (carnes e ovos)- 1,5 porção 150 gramas de frango grelhado 1 caps multivitaminico Lanche da tarde (pré treino) (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado Pós treino (líquido) 30 gramas Whey protein / GOLD 5 gramas creatina / universal 5 gramas BCAA (COMPLEMENTAR) 30 gramas dextrose Pós treino 2 - Jantar (sólido) (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado (legumes e verduras) 3 porções Ceia (frutas) 2 porções Total 2410 kcal Assim que possível posto o treino,não postei ainda porque vou pegar hoje. Um grande abraço! -
Como prometido...Fiz o possível nesse período de 3 meses,onde comecei uma preparação interessante,mudei meu treino e me preparei para fazer um mini ciclo...Com metade ou até menos da metade do que normalmente se utiliza num ciclo comum...E eis o resultado que obtive,(ainda tenho mais uma semana com dosagem mínima de oxan 20 mg/dia e a msm dosagem de propionato 50/mg dia),após 1 semana do fim do ciclo,tpc com tamoxifeno e tribullus terrestris por cerca de 30 dias. Retomo o uso da oxandrolona em forma de micro-dose por mais 30 dias ao final desse processo (2,4 mg / dia + arginina ,zinco elementar e triptofano) onde iniciarei o acompanhamento endocrinológico.Todo esse processo fiz por minha conta e agora preciso de um novo plano alimentar e um novo treino.Objetivo é continuar abaixando o bf,trazer meu corpo para um indice de massa corporal (IMC) mais lapidável dentro do que preciso tipo 25-27 e atingir por volta de 79 kgs mantendo o máximo de massa magra possível. Consulto hoje com um nutrólogo e devo estar com a nova dieta pronta em breve,atualizarei o diário assim que possível. Abaixo antes e "depois" de maio / outubro Um grande abraço amigos!!
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Só atualizando,pela primeira vez na vida vi meu corpo responder bem ao processo de definição,por isso quis continuar até o fim do ciclo,que como eu disse,está bastante leve...De qualquer forma devo postar uma foto do final do ciclo para vocês,que ao contrario de clean bulk,virou uma espécie de cutting,trabalhei a qualidade muscular e estou tendo um bom retorno.. Um grande abraço a todos!
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Então galera to voltando pq quis relatar algumas coisas que achei interessante passar pra voces...Nas primeiras semanas do ciclo (estou na terceira agora com oxan 60 mg dia + propionato de testosterona em caps 50 mg /dia).Continuo aumentando as cargas,os treinos estão bastante violentos.Sinto que eu estou meio sem paciencia com algumas coisas,fico irritado com mais facilidade.Notei uma melhoria da qualidade do shape no começo e resolvi aproveitar a oxan para continuar esse progresso..Desisti do bulk sujo por hora e to fazendo limpão e bastante controlado,se eu ganhar 2-3 kgs com qualidade eu já vou ficar feliz demais!!Notei bastante retenção abdominal principalmente no infra,de vez enquando um incomodo intestinal,mas ta tranquilo.... Vamo ver ate onde vou com essa parada.. Fds vou viajar e vou fazer de tudo pra segurar a dieta mais ou menos...Vamo que vamo!
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Então,deu sim,aumentei as cargas mas não aumentei muito a dieta não...Só liberei coisas que eu nao comia antes....Vai ser assim até a minha consulta com o endo...Quero chegar a 90 kgs com esse ciclo...Vamo ver!!
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Os treinos vão muito bem obrigado.... Passei fácil pela rotina de peito... Aumento de carga,fst-7 bacana,treino que vem já devo treinar feito um cavalo!! Primeiro treino nunca atingimos o máximo ne? To sentindo que eu tinha energia pra mais!!
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É Isso aí meu povo...To voltando aqui para relatar o seguinte..Foram semanas difíceis,a grana apertou,ficou difícil seguir a dieta,tive sinusite e crise de garganta...Treinos prejudicados,dieta prejudicada...Mas todo mundo que ama o esporte passa por isso..Descansei,me recuperei,mesmo com meus resultados prejudicados e hoje,inicio a rotina de oxan 40/mg dia dia on e 20 mg dia off + 50 mg de propionato de testosterona/dia Ciclo leve...Clean bulk de volta...Aumento na dieta...Voltei com a frutose e com uma dieta mais inflada,mas sem mto exagero. Bora fazer essa porra direito!!! Estou com 83 kgs (perdi 4 kgs de gordura no cutting e não perdi massa magra) e quero chegar a 90,ganhando pelo menos 4,5 kgs de massa muscular...Go go fazer essa rotina durante oito semanas...Vou postar o novo treino e a nova dieta assim que possível. Bora!!! Lembrando que este é meu primeiro ciclo e espero obter bons resultados!
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Pode ser que sim....Eu uso a dextrose mesmo somente para dar pico glicemico,no entanto eu ja tenho carbo de alto i.g na refeição pós treino e dar dois picos poderia ser prejudicial.A idéia seria tomar um shake de WHEY,CREATINA E DEXTROSE no pós,mas não por agora...To dando preferenica pra carbos de medio e baixo ig para fazer as reservas necessárias e não prejudicar tanto a ausencia da dextrose,mesmo porque a minha acabou. Quero meu corpo com pouca reserva para receber bem a próxima fase que vai ser com um pouco mais de carbo,vamo que vamo! (Vou fazer um ciclo leve por ser o primeiro com 350 mg de testo/semana + oxandrolona 60 mg/dia durante 8 semanas) Essa ultima semana foi dificil seguir a dieta,o dinheiro deu uma apertada em função de investimentos que fiz para a próxima fase,não ta facil encontrar peito de peru por exemplo e quando acha,tá o olho da cara tipo R$ 39,00 / kg entao ta complicado..mas vamo que vamo!
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Toda fonte direta de frutose,lactose e tudo que termina com ose foi cortada e movida para ingestão até a segunda refeição. Apenas 2 frutas por dia,ambas na parte da manhã. Ingestão de carbos mais ricos e complexos no pós e pré treinos. Redução progressiva de carbos! Corte da dextrose no pós treino imediato. Fim de semana foi regular,ontem tive um problema em casa e fiquei sem gás...Acabei comendo qualquer merda na parte da noite... Aej agora é de 3 a 4 x na semana...Desafio abdominal passa para a fase 2. Gogo nessa porra!!!
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Senti uma leve queda de rendimento no treino de costas + antebraços...Mas acho que foi o cansaço da semana...Intervalos entre exercícios maiores...Entre séries ok... Essas coisas acontecem..to firme,to focado!! Comendo um pouco melhor pra dar uma segurada agora na fase final,senao vai rolar um efeito sanfona cabuloso!!! Preparando para o bulk ja!!!
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Semana indo conforme o planejado .... Oxandrolona manipulada chegou.. oxan 10/mg caps+ arginina ,lisina e b12... Vai ficar no armario por enquanto...GOGO!!
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É meus amigos.....Essa ultima semana nao foi facil...Minha garganta ainda tá meio ruim,e andei tossindo um pouco...Mas já voltei normal e já regulei minha rotina novamente em funçao de uma modificação nas minhas atividades.. Eu agora vou jogar futebol toda terça feira a noite,o que me proporciona pelo menos uma refeição a mais neste dia e a necessidade se fazer o treinamento de musculação com grupos pequenos no dia do futebol... Tive que distanciar o treino de pernas da terça feira,jogando ele para sexta ou sábado e passar os grupos pequenos para o inicio da semana. Basicamente meu treino de ontem rendeu bem!!!O de bíceps rendeu mais que o de tríceps inclusive,mas em 60 minutos eu estava pronto pra tomar meu pós treino..Então foi bem válido.Ontem eu também retomei a rotina do Aerobico em jejum e é isso..Espero não ter mais contratempos,porque é a segunda vez em menos de 2 meses e eu já to meio bolado com isso...Tive um período tranquilo de praticamente 7 meses de treino direto...Dei minha semana de pausa proposital e agora tive esse imprevisto,mas vou continuar. Um fato curioso,ontem cheguei na academia e estava sem luz,mas como já treino ha bastante tempo,entrei e comecei a treinar no escuro mesmo,logo a luz retornou e ficou tudo certo!! Hoje vou treinar ombros e trapézios em mais um método SBT,deixa arder!!! Mandei manipular oxandrolona para adicionar ao meu clean bulk,relatarei para vocês!
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É meus amigos...Semana mto dificil... Treinei normalmente segunda e terça,quando na terça a noite,organizei uma pelada para os amigos...Jogamos de 22 as 23:30...Cheguei em ksa,tomei um shake e fui dormir... Na quarta feira,muita dor no corpo,(tinha treinado pernas na segunda pois havia me esquecido completamente da pelada) principalmente nas costas,pernas e abdomem...Dor de cabeça.. Ontem,mta dor de ouvido e dor de garganta... Dois dias sem treinar e com a dieta prejudicada,pois nada descia... Vou ver se consigo retomar hoje e dar sequencia no trabalho planejado... No mais agradeço aos companheiros que acompanham... Pra completar,semana de fechamento sempre é uma tristeza aqui no trabalho... Bom dia e bom fim de semana a todos!!!
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De pé,braços estendidos (como se fosse crucifixo) e voce os fecha a frente do corpo e retorna a posição inicial (ombros alinhados) Esse exercício trabalha o peitoral externo,nessa junção do peito com os braços. Se ainda tiver difícil de visualizar,basta imaginar uma elevação lateral com halteres (bilateral) ao contrário,ao invés de forçar os pesos para fora,agora a força se faz para dentro,para encontrar os braços a frente do tronco ao invés de abri-los. Se ainda assim tiver dúvida,estou a disposição. Abraços!!
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_______________________________________________________________________________________________ Querido diário,bom dia...Minhas pernas doem! Meus gluteos estao puxados,meus quadriceps estão doloridos,acho que não vou fazer AEJ hj...To com dorzinha... AH VA PRA PUTA QUE PARIU! Mais uma vez,levantei cedo,calcei meu tenis,tomei meu bcaa com café e saí pra rua.... Me sinto bem,me sinto tranquilo... A dor?Eu conheço bem...mas essa é temporária...Ver meu bf baixando no olho tá mto mais lindo que qualquer dor q eu venha a sentir. Seguinte pimpolhos,ontem fiz um treininho sinistro de peito,a força já não está mais como estava antes....A parada tá tensa,os pesos parecem ter ficado duas vezes mais pesados o que significa duas coisas,uma é que apesar de estar com cargas mais baixas o treino não perdeu mto em volume em função de um numero maior de repetiçoes,a outra é que com certeza houve perda de massa magra.. Espero que não tenha sido significativa... Hoje trouxe batata doce para o pré treino,acho uma opção melhor para o pré treino que a batata inglesa por conter mais carboidratos e por dar uma variada na dieta,veja a comparação abaixo: Batata doce (roxa) 100 grs kcal 95 carboidratos 21,7 grs proteínas 1,8 grs gordura total 0,1 grs Batata inglesa cozida kcal 85 carboidratos 19,5 grs Proteíans 2,0 grs gordura total 0,1 grs E é isso aí...Hoje treino de costas e quero ficar travado!!!!GO GO GO GO!!!
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Exagero De Proteina?dieta Bulk!
LuizFellippeSimoesAvelar respondeu ao tópico de Coutinh0 em Dieta e suplementação
Bom dia amigão...Eu gostaria de saber qual o programa que voce ta utilizando para somar a sua dieta!! Esse que voce pos os prints.. Iria facilitar um bocado a minha vida! Grande abraço! -
Meus amigos bom dia!... Ontem reiniciei a rotina de pernas,com calma ainda sem forçar mta carga...e ao inves de agachamento resolvi fazer afundo (pq avanço está sendo impossível no horário que treino) o treino durou cerca de 1 hora e não gastou mtas calorias em função da carga moderada. E eu curti...Achei mais doloroso que o agachamento e senti meu glúteo arder muito mais...O restante foi normal... No entanto não sei se os demais colegas sentem isso..Hoje acordei,olhei no espelho e continuei achando meu corpo um lixo.. Ainda mto o que trabalhar... Porém creio que bons resultados estão por vir... Pretendo subir um pouco mais a taxa de proteínas do dia...Vamo que vamo!
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É...AEJ em tempos de faculdade é SINISTRO!!! Em época de faculdade eu preocupava só em inchar mesmo..Pq secar era praticamente impossível.. Terminei o curso em dezembro... mas ainda quero fazer uma extensao...Vamo ver q q vai rolar
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Claro...Dia do lixo é importante...O problema é que tem mta gente que confunde o conceito de dia do lixo com esquecer completamente da dieta... Eu normalmente no dia do lixo AUMENTO a ingestão de gordura total...e não me recrimino por comer um wafer ou tomar um sorvete... Tem um topico do thiago informando sobre a importancia de "quebrar" a dieta a cada 5-7 dias... Basicamente,existe um tipo de hormonio presente nas celulas de gordura que acaba reduzindo de forma drástica com uma dieta com restrição de gorduras...A longo prazo,fica mais dificil quebrar as gorduras presentes no organismo pq esses níveis estão baixos...Por isso não podemos isentar nosso corpo de gorduras entende? De forma resumida é isso,para voltarmos a quebrar gorduras no ritmo natural,precisamos recarregar os niveis de gordura no famoso "dia do lixo"... Grande abraço!!! Por hora,não vejo necessidade do EC... Eu tomo um café bem forte,puro sem açucar logo que vou sair para o AEJ...já tem dado um resultado satisfatório..Tem 1 semana que comecei,fiz 4 sessões de AEJ e ja me sinto mais seco... Mesmo porque,até hoje nao usei nenhum tipo de substancia sintetica...A unica coisa que experimentei foi oxandrolona depois de mto estuda-la... Grande abraço!
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Entao..eu tenho que dar umaa atualizada amigao tenho a relação diária correta no meu email...sempre que faço alterações refaço as somas todas... Como perdi peso e aumentei a taxa de proteina...a minha relação gr/kg aumentou tbm... Basicamente se voce é endo - meso ; meso endo ou completamente endomorfo recomendo 2,5 - 3 grs por kg em bulk... Se eu tivesse com carbo a 2 grs/kg por exemplo eu ja teria subido minha proteina pra uns 3,5 / kg Essa dietinha é fera...funciona bem demais pq e bem distribuída... To curtindo demais fazer AEJ tbm... Vamo que vamo..qualquer coisa me dá um toque aqui!! Obrigado pelos comments.. Obrigado pelo comment e pela força! Todo dia é uma luta!!! ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Sexta fiz ombros,trapézios e abdomem..Sábado foi a vez de bíceps e tríceps... Quase MORRI... fiquei com o braço morto durante todo o fim de semana.. Método sbt é um treino demoníaco.. Enquanto faço a atualização estou mandando minha segunda refeição do dia /desjejum pois já fiz AEJ hj!! Dessa vez consegui manter minha Fc dentro do recomendado,no entanto gastei mais calorias no total pois acabei empolgando em alguns momentos... o café misturado ao bcaa logo que acordo dá um animo incomum e um gás absurdo.. Estava tremendo até pouco tempo atrás...(to sentindo mais que quando tomava o oxyelite) Hoje treinarei pernas + antebraços e seguirei com o seguinte peito + abdomem,costas,ombros e trapezios + antebraços ,biceps e triceps + abdomem fazendo AEJ na quarta e na sexta novamente. Sexta viajo para descansar e volto só na segunda...Na mochila,whey protein,arroz,frango,batata,bcaa's e aveia... Go Go 10% de bf. Fui!
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Vou contar uma coisa pra voces...esse método SBT de ombros é insano... Hj mais um dia de Aej,dedicação total!! Vamo que vamo nessa porra! Ombros moídos...To vendo o bf baixando no olhometro... Bom fim de semana a todos...para mim ,amanha ainda tem mais...BÍceps, triceps e antebraços
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Bom dia amigo!! Aqui está um material que vai te ajudar bastante....O grande Betão Marcatto,formado em ed.física colocou tudo de forma bem detalhada... http://blogdotitiobe...nsanos-sbt.html Segue o blog com os detalhes do método SBT...eu particularmente estou usando para bíceps / tríceps e ombros..Mas nada impede de fazer por exemplo um triset de peitorais ou de dorsais... Boa sorte!!
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É meu amigo...Excelentes notícias,toda vez que eu dou uma parada nos treinos,aproveito para pesquisar e melhorar os níveis de treinamento e da dieta...Ontem dormi cedo,descansei minhas 8 horas certinho...Levantei as 6 da manha e fui fazer meu AEJ...Me senti excelente durante toda a rotina e principalmente depois do exercício. Fiz por 45 minutos com FC de 133 bpm,o que está um pouquinho acima do recomendado para o AEJ mas como foi a primeira sessão,fica a idéia para as próximas sessões!! Meu bpm deveria ficar entre 98 e 116,embora seja muito dificil pois meus batimentos normais giram em torno de 85... Com 133 minha Fcm ficou em 67%...Ou seja,há risco de perda de Massa Magra,mas vamos ver!! Com isso a minha dieta muda em dias de Aej com uma refeição a mais e uma pequena mudança no desjejum,ou seja, passa a ser assim : Em dias de AEJ : Meal 1 - AEJ (6:15 hs ) 2 colheres de sopa de café preto em 300 ml de água 5 caps de bcaa Training 1 (6:15 - 7:00 hs)- AEJ - 45 minutos Meal 2 - Desjejum (7:30 hs) 15 grs de whey GOLD com água 1 caps multivitaminico Vita c 2 fatias de pão integral light 2 colheres de cottage 2 fatias de queijo minas frescal 2 fatias de peito de peru ( ou 1 fatia de peito de frango defumado / ou 3 fatias de blanquet de peru ) 40 grs de aveia 3 claras de ovo 200 ml de leite desnatado 1 fruta _________________________________________________________________________________________________ Em dias comuns: Meal 1 - Desjejum (7:00 hs) 10 grs de whey comum 1 caps multivitaminico Vita c 2 fatias de pão integral light 2 colheres de cottage 2 fatias de queijo minas frescal 2 fatias de peito de peru ( ou 1 fatia de peito de frango defumado / ou 3 fatias de blanquet de peru ) 30 grs de aveia 2 claras de ovos 200 ml de leite desnatado 1 fruta As demais alterações já estão feitas na capa do tópico para quem quiser acompanhar e para quem quiser um pouco da sensação que foi para mim esta manhã fica a fotografia a seguir: Um grande abraço gigantes!!
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É meus amigos...Na ultima quarta eu mal conseguia andar..Por esse motivo resolvi descansar uma semana depois de 5 meses de treino direto... Senti que tava na hora de dar uma parada... Devo voltar hoje...vamos ver como vai ser... Como não acho que havia atingido um resultado esperado na minha rotina... Vou reiniciar o programa na semana 1.. Agora descansado... No excuses..
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Sentindo a pressão dos treinos no início da semana!!!! Muita dor no corpo hoje.... Ja foi peito e costas... Agora vou fazer os grupos pequenos hoje e amanhã e reiniciar com o treino de pernas isolado no sabado! Já andei mexendo na dieta novamente essa semana,agora é continuar firme! Logo mais posto as alterações!