Jota Nunes

Cara, se tu tá dando conta deste treino da maneira como ele está estruturado, então você não está treinando pra valer. Pois duvido que alguém consiga fazer 4 séries de terra de maneira produtiva depois de ter feito cinco tipos de puxadas. Também não entendi estas séries de 25, 20 e 15 para ombros. Pra fazer isso, só um peso muito pequeno, cujo resultado na hipertrofia não será satisfatório, a menos que sua genética seja totalmente freak! Você sente dores nos ombros, por isso treina assim?

Eu tiraria o pulley inverso e faria o mergulho nas paralelas. Sim, eu uso canaleiras. Mas se não tiver, pode-se usar anilhas ou halteres amarrados na cintura. O mais hardcore mesmo seriam as correntes, né?! Mas nas academias de fitness de hoje em dia nem tem correntes, os frescos teriam nojinho da ferrugem!!!!

Nos agachamentos também se usam correntes com o mesmo objetivo. Pra quem está interessando nas bandas elásticas e não quer gastar, faz uma gambiarra com umas câmaras de bicicleta !!!!hehehehehehehehe

Putz, que m.... Cara, você não pode treinar apenas uma região das pernas, senão vai piorar ainda mais a situação, pois irá acentuar o desequilíbrio muscular e afetar ainda mais a articulação. Você não pediu instruções ao médico? Sobre se você poderia fazer,pelo menos, exercícios de manutenção? Um pouco de bike que seja... Eu sou da área da saúde mas não sou médico (sou técnico de enfermagem) e pelo conhecimento que tenho as notícias não são muito animadoras. Você terá que ficar sem treinar pernas até reparar a lesão. E como o problema foi causado pelo encurtamento dos posteriores, então você deverá alongá-los.

Pode, veja que atinge praticamente a mesma musculatura. Só esse não atinge os teres (melhor do que falar: não atinge o teu redondo!! heheheh), mas o objetivo é justamente a porção posterior dos deltóides e isso ele pega muito bem.

No dia de ombros, coloca uma para a região posterior. Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente, pode ser com halteres ou no cross over, usando a polia baixa.

Faça a remada curvada com apoio, num banco inclinado.

Sobre a remada curvada, entrei no mesmo assunto com um colega em outro tópico e ele me perguntou o porquê dessa questão da lombar se o exercício atinge principalmente a musculatura do dorso. Sim, a remada curvada não é para treinar a lombar, mas é a lombar que segura todo o peso do corpo+barra+anilhas na posição correta para execução do exercício e se você já fez o terra antes, sua lombar já vai estar bastante fadigada. Dando mais olhada no seu treino, notei uma coisa: você não curte o mergulho nas paralelas? É o rei dos exercícios para tríceps e numa rotina onde este seria o primeiro exercício, você poderia colocar bastante peso extra e tirar um bom proveito disso.

Sim Gui, essa sua divisão também é muito boa. Colocando o ombro no dia de peito e o trapézio no dia de costas já treina todo o grupo envolvido naquele dia e não há "avanço" de um treino sobre o outro. Tudo depende da individualidade biológica de cada um e ir testando todas as possibilidades. Como o Raffa está treinando há apenas dois meses, ainda há muito o que ele experimentar !!! hehehe

Sim, a remada curvada foca nos dorsais só que o segura teu corpo+barra+anilhas na posição correta para execução correta do exercício são basicamente os eretores da espinha e o quadrado lombar, que são intensamente solicitados durante o levantamento terra. Sem falar da sobrecarga nas estruturas inter-articulares da coluna vertebral. Não precisa necessariamente tirar, mas é preciso ficar muito atento. No bíceps, eu particularmente não abriria mão da rosca direta. Como você fez uma progressão bem interessante, partindo da pegada supinada, passando pela pegada neutra e finalizando com a pegada pronada na rosca inversa, acho que essa é uma rotina bem completa e, na minha opinião, os três exercícios já seriam suficientes. Teste as duas possibilidades, uma só com a direta, a martelo e a inversa, e outra incluindo um isolador (scott ou concentrada) e vê a qual ter corpo responde melhor. Não existe receita de bolo em se tratando de treino e dieta, há as diretrizes básicas, mas os ajustes finos variam ao infinito de pessoa para pessoa.

Como você comentou que quer dar enfase ao peitoral inferior, pode tirar o crucifixo e manter apenas o cross over. Mas faça-o puxando para baixo, não para a frente. E cruze as mão alternadamente no final do movimento, para dar intensidade total. No de costas, acho que você deveria tirar a remada curvada, pois você já irá fazer levantamento terra no início do treino e ambos sobrecarregam demais a lombar. No de tríceps eu ficaria com apenas um dos exercícios no pulley.

Presta atenção também na remada curvada. Ela exige bastante da lombar e lembre-se que você já fez o terra antes, que já detonou sua lombar....

Se você está conseguindo dar conta dos treinos e está conseguindo os resultados esperados, mantenha a dieta. Mas se você começar a se sentir fraco nos treinos, aumente a ingesta calórica pré-treino. Lembrando que devem ser carbos de baixo índice glicêmico. Uma outra dica, é você dividir o seu shake de proteína em duas "tomadas" e tomar um shake no pré-treino. Pesquise e você irá descobrir que pesquisas já indicaram que dividir o shake de whey no pré e no pós dá mais resultado do que tomar tudo no pós. Não precisa duplicar a dose, é dividir mesmo. Da mesma forma, algumas pesquisas também mostraram que dividir o shake pós treino em dois (uma dose imediatamente após o treino e outra uma hora depois) é mais produtivo do que tomar toda a dose no final do treino. Este ainda é um assunto bastante polêmico, mas devemos testar todas as formas para descobrir o que funciona melhor pra gente. OBS.: notei que não tem ovos na tua dieta. Você é alérgico?!

Costas: eu colocaria o terra por primeiro. Faria elevações de tronco na barra fixa. E tiraria a remada curvada, para não sobrecarregar a lombar, devido ao terra feito anteriormente. Peito: não vejo necessidade de fazer supino reto com halteres e com barra no mesmo treino. Melhor então fazer cada semana de uma maneira. Pernas: colocaria o agachamentos no começo. Deixaria apenas um exercício na extensora. Ombros: tiraria a elevação unilateral posterior na polia e substituiria por um crucifixo inverso ou voador inverso, para focar mais na porção posterior do deltóide. Triceps: colocaria o mergulho nas paralelas como exercício principal e tiraria o polia inverso. Biceps: entre a rosca direta e a alternada, deixaria apenas uma em cada treino, podendo variar.

O colega que postou acima está correto. Com este tempo de academia você praticamente não precisa de exercícios isoladores. Foque todos os seus esforços nos exercícios compostos, que são os verdadeiros construtores de massa. Os isoladores são a cereja do bolo e antes de colocar a cereja é preciso fazer o bolo !!! heheheheh Minha sugestão seria: A - peito/ombro/triceps - supino reto - supino inclinado - cross over - desenvolvimento com halteres - elevação lateral - triceps nas paralelas - triceps pulley B - costas/biceps - levantamento terra - barra fixa - remada fechada - crucifixo inverso ou voador inverso - encolhimento com halteres - rosca direta com barra C- pernas - agachamento livre - leg press - extensão de joelhos - flexão de joelhos - flexão plantar (panturrilha) Treinar segundas, quartas e sextas. Abdominais conforme seu biotipo e objetivos. Eu particularmente também treinaria panturrilhas nos treinos A e B, pois é um músculo que precisa ser bastante castigado para responder ao estímulo.