Palito

Não deveria chegar a 10RPE numa série leve, desgasta muito, tanto que na série com 60kg fiz menos de 10 reps. Tenho que filmar sim, problema que nunca lembro. Preciso usar a camera, já que o celular está tocando as musicas. Eu não me importo tanto em bater PR Jaraqui, porque a intenção é hipertrofia no momento, então faço os AMAP de boa e sem pressão, ainda mais que tenho 2 séries todos os treinos, daí me acostumei. Abraço

03/abr Exercicio utilizado Reps kg Day 5: Pull day, back width focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-4 6,4 140 DEADLIFT 3-4X3-6 7,8,8 120 SUMO 1XAMAP 8 100 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 70 SUPINO 4-5X5-9 8,6,7 60 CLOSE GRIP 1XAMAP 8 45 3 Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15 PULL UP 10,8,6,5 BW 4 Pullover, 2-4x10-20 c/ anilha 12,16,12 20 5 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA DIRETA 15,10,9 30 6 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA CONCENTRADA 15,15,15 5 04/abr Exercicio utilizado Reps kg Day 6: Leg day, posterior chain focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 5,5 80 7.5RPE 3-4X6-10 8,8,8 70 7.5RPE HI BAR ATG 1XAMAP 10 60 7.5RPE 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 85 9.5RPE SUPINO 3-4X5-9 8,7,7 70 10RPE COMPETIÇÃO 1XAMAP 6 60 9RPE 3 RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12 RDL 12,12,12 75 ( + 5 ) 4 Hiperextension, 3-5x8-15 15,13,8 11 5 Hip thrusts, 3-5x6-12 14,12,10 60 ( + 2) 6 Panturrilha, 3-4x10-25 (setup front squat) 25,20,21, 40 7 Core (agachamento) 2-3x8-10 PAUSADO RESPIRANDO 10,10,10 65 Joelho ficando melhor. Arrisquei fazer uns ATG com carga relativamente pesada. Não senti absolutamente nada no joelho. Isso é bom. Vamos ver como vai estar amanhã. Nunca mais me lembrei de filmar os lifts. Quem sabe amanhã lembro Abraço

Eu nunca me arrisquei nos Olys, e nem quero por enquanto. Acho eles muito técnico pra mim dar atenção pra eles. Mal consigo os powerlifts, quem dirá Olys junto. Depois de tirar max eu tbm fico assim por 1 semana. Dá vontade de fazer nada.

01/04/2016 Exercicio utilizado Reps kg Day 4: Press day, shoulder focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-3 2,2 120 9.5rpe AGACHAMENTO 3-4X5-8 6,6,6 100 9rpe LOW BAR 1XAMAP 10 80 8.5rpe 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 4,4 85 10rpe SUPINO 4-5X5-9 6,6,7 70 9.5rpe COMPETIÇÃO 1XAMAP 7 60 9RPE 3 DB shoulder press, 2-4x6-12 SENTADO 12,12,9,8 10 4 Elevação lateral, 3-5x10-20 HALTERES AO LADO 15,15,12,10,11 1,5 5 Rear delt raises, 3-5x10-20 20,16,12,9 n/a 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 10,9,9,6 25 7 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 triceps testa no chão 15,10,10,6 22 Costas e joelho melhores. Nesse ritmo até metade do mes estou zerado. Supino rendeu pouco, estava com os ombros destruidos do DAY 3, quando bati PR no OHP. Deve ter atrapalhado.

Cambio 31/03/2016 Exercicio utilizado Reps kg Day 3: Leg day, quad focus 1 Agachamento (esolha algum tipo) 1-2X2-4 10,8,8,8,8 30 3-4X4-8 x FRONT SQUAT 1XAMAP x 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 50 10RPE DESENVOLVIMENTO 4-5X5-9 8,7,7 40 9rpe MILITAR 1XAMAP 15 25 rpe 8.5 3 Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+ X 70 4 Good morning, 3-5x6-10 HI BAR 10,10,10 45 ( + 2 ) 4 afundo e variações, 2-3x10-15 c barra 15,15,15 30 ( + 2 ) 5 Panturrilha, 3-4x10-25 FRONT SQUAT 20,20,17,13 40 Hoje fiz front squats ATG sem dor, apenas um leve desconforto em algumas reps. Espero que amanhã não acorde com o joelho do outro lado da cama kkkkk Comecei a andar de bike depois do treino, poucos Km's em intensidade moderada. Quero aumentar a distancia bem aos poucos pra não atrapalhar na recuperação. Meu condicionamento está uma merda, tenho que melhorar isso. Ainda pegando leve nos agachamentos por enquanto. Pesei hoje 84,3kg, 300g a menos que meu máximo no inicio do ano. Cobavital está me ajudando a ganhar peso. Recomecei a tomar essa semana. Acho que era isso Abraço

De olho nesse 5/3/1 ai mestre Que bom que voltou aos treinos. Tenho que criar vergonha e começar a fazer cardio tambem. Abraço!

TREINO DE ONTEM 29/mar Exercicio utilizado Reps kg Dia 1: Push day, chest focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 (cinto) 5,5 100 AGACHAMENTO 3-4X6-10 6,7,7,3 80 LOW BAR (ultra wide) 1XAMAP x x 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,4 75 9.5RPE SUPINO 4-5X5-9 8,7,7 60 9.5RPE PARAOLÍMPICO 1XAMAP 11 50 10RPE 3 DB press or dips, 3-5x6-12 R DIPS 10,8,5 BW 4 DB flyes, 2-4x10-15 13,9,10 4 5 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 13,10,8 25 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 triceps testa no chão 15,15,10 20 Estou pegando bem leve no agachamento por enquanto. Meus métodos de recuperação parecem estar dando efeito. PARECEM. Consigo agachar atg sem peso sem sentir o joelho praticamente. Costas parecem melhores tambem. Fiz foam roller hoje manhã aproveitando o dia de folga. Hoje vou na massoterapeuta.

28/mar Exercicio utilizado Reps kg Day 6: Leg day, posterior chain focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 3,3 100 3-4X6-10 5,5,5 80 HI BAR ULTRA WIDE (PARALELO) 1XAMAP 8 60 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 3,4 85 10RPE SUPINO 3-4X5-9 5,8,6 70 9RPE COMPETIÇÃO 1XAMAP 9 60 9RPE 3 RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12 RDL 12,12,10 75 4 Hiperextension, 3-5x8-15 12,12,8 11 5 Hip thrusts, 3-5x6-12 12,12,7 60 6 Panturrilha, 3-4x10-25 (setup front squat) 20,20,14,13 40 Hoje consegui voltar a fazer agachamentos, POREM, só com base aberta E não passando do paralelo (porque fica impossivel de eu fazer isso com essa base). Dessa forma o joelho não reclamou. Vamos ver até quando vai essa novela. Esqueci de comentar que minha quiroprata acha que estou com sintomas de tendinite no vasto lateral. Se não passar terei que fazer uma ressonancia pra ver. Estou com a L5 (acho) um pouco irritada tambem, mas não me atrapalha em nada por enquanto. abraço

Quero ver essas 1000 reps de terra 1.5bw zoera Minha mente não aguentaria 200 de qualquer coisa, 1000 então........... Força ai RUM, tentar voltar a acompanhar os diários por ai. Abraço

Atualmente uso blocos de pinus para fazer deadlift from boxes. É bem resistente sim.

E ai Roger, Tu quer dizer "apoio" pra deixar na altura oficial? Se sim, usava uma placa de mdf de 2,5cm que ja bastava pra ficar na altura oficial (22,5cm). Nesse video dá pra ver mais ou menos as placas (aos 30s) ------------------------------------------------------------------ 24/mar Exercicio utilizado Reps kg Day 5: Pull day, back width focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 5,4 150 9.5RPE DEADLIFT 3-4X6-10 7,7,7 120 8.5RPE SUMO 1XAMAP 10 100 8RPE 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 70 8.5RPE SUPINO 4-5X5-9 9,8,7 60 9.5RPE CLOSE GRIP 1XAMAP 10 45 9RPE 3 Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15 PULL UP 8,7,6 BW 4 Pullover, 2-4x10-20 c/ barra 11,12 20 5 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA DIRETA 13,11,9 30 6 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA CONCENTRADA 15,15,15 4 Sexta não teve treino. Nem hoje. Só segunda. Abraço

E ai Kratz, Sigo o modelo CAE (coma até explodir) de dieta, funciona bem. Não fico contando, mas varia de 3k a 4k por dia certamente. Abraço

Qué isso Mestre, sou um homem fiel ------------------------ 23/03 Exercicio utilizado Reps kg Day 4: Press day, shoulder focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-3 x 130 AGACHAMENTO 3-4X5-8 x 100 LOW BAR 1XAMAP x 80 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-3 4,4 85 9.5RPE SUPINO 3-4X4-7 7,6,6 70 9RPE COMPETIÇÃO (C/ PAUSA) 1XAMAP 8 60 9RPE 3 DB shoulder press, 2-4x6-12 SENTADO 12,11,6 10 4 Elevação lateral, 3-5x10-20 HALTERES AO LADO 16,12,10, 1,5 5 Rear delt raises, 3-5x10-20 14,14,13,12 n/a 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 12,10,9 25 7 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 triceps testa no chão 15,12,12 22

21/03/2016 Exercicio utilizado Reps kg Dia 2: Pull day, back thickness focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 4,5, 145 9.5rpe DEADLIFT 3-4X6-10 9,9,8 120 9rpe CONVENCONAL 1XAMAP 13 100 8rpe 3 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 4,4 85 9.5rpe SUPINO (C/ PAUSA) 4-5X5-9 7,7,5 70 rpe 8.5 COMPETIÇÃO 1XAMAP 7 60 rpe 8 5 Remada de sua escolha, 2-5x8-15 BARBELL ROWS 12,7 60 6 Remada de sua escolha, 2-5x8-15 CHIN UP 8,6 BW 7 Rosca de sua escolha, 3-4x6-12 ROSCA DIRETA 9,6 30 8 Rosca de sua escolha, 3-4x6-12 ROSCA MARTELO 15,12 5 ---- 22/03/2016 Exercicio utilizado Reps kg Day 3: Leg day, quad focus 1 Agachamento (esolha algum tipo) 1-2X2-4 desconf 80 x 3-4X4-8 joelho 70 x FRONT SQUAT 1XAMAP x 60 x 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-3 3,4 50 rpe 10 DESENVOLVIMENTO 3-4X4-7 7,7,7 40 9rpe MILITAR 1XAMAP 17 25 rpe 8.5 3 Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+ x x 4 Good morning, 3-5x6-10 hi bar 10,10,10 40 4 afundo e variações, 2-3x10-15 c barra x x 5 Panturrilha, 3-4x10-25 20,15,13 40 6 Encolhimento, 2-3x10-20 c/ barra 20,13 60/80 Desconforto ainda não desapareceu, portanto, não vou forçar com agachamentos ou coisas do tipo. No Terra convencional vai de boa, não sei se com o sumo vai ser a mesma coisa. Por enquanto foco no upper. Quinta irei na quiroprata, geralmente ela resolve essas tretas pra mim. Flw

E aí... Seja bem vindo Cargas de moça ainda. Só uso cinto no agachamento low bar, nos demais exercícios não.

hahaha Ele ja está 95% Tinha ganho mestre, mas tirei férias, perdi 3kg. Ai ganhei mais 2 de volta, 2 semanas dormindo comendo e treinando mal ja me absorveram 1kg Espero que semana que vem engrene novamente. Abraço!

será que volta ao normal essa rotina? sexta 18/03 Exercicio utilizado Reps kg Dia 1: Push day, chest focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 (cinto) 2,3 125 rpe 9.5 AGACHAMENTO 3-4X6-10 7,5,5 100 rpe 9.0 LOW BAR 1XAMAP 5 (dor joelho) 80 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 4,3 75 rpe 9.5 SUPINO 4-5X5-9 10,9,7 60 roe 9 PARAOLÍMPICO 1XAMAP 10 50 rpe 9.5 3 DB press or dips, 3-5x6-12 R DIPS 9,6 BW 4 DB flyes, 2-4x10-15 12,10, 4 5 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 13,8 25 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 triceps testa no chão 15,10, 20 7 Core (agachamento) 2-3x8-10 PAUSADO RESPIRANDO 10,10, 60 Low bar foi um lixo. Muito tempo sem fazer, acho que uns 13 dias. Quando estava fazendo minha serie AMAP senti um desconforto no joelho achei melhor parar por ai. Agora ja nao sinto mais nada. Sei lá oque foi. Ultimo treino tinha sido na segunda, mas finalmente acho que chega de trabalho extra, vai voltar ao normal a rotina por enquanto. Espero conseguir treinar 5x por semana novamente. E é isso. Abraço!

Salve Semana passada só 2 treinos, essa semana vai ser igual provavelmente. Acho que semana que vem normaliza. segunda 14/03 Exercicio utilizado Reps kg Day 6: Leg day, posterior chain focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 5,5 100 rpe 9 3-4X5-9 9,9,9 80 rpe 8 HI BAR ATG 1XAMAP 15 60 rpe 8 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 4,4 85 rpe 9.5 SUPINO 3-4X5-9 9,8,8 70 rpe 9 COMPETIÇÃO 1XAMAP 12 60 rpe 8.5 3 RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12 RDL 12,12 75 rpe 7.5 4 Hiperextension, 3-5x8-15 15,11 11 5 Hip thrusts, 3-5x6-12 12,10. 60 6 Panturrilha, 3-4x10-25 (setup front squat) 20,14 40 Treino rendeu bastante hoje, PR de volume ou carga em todos exercícios. Estou achando que o Hi bar está rendendo bastante, isso é bom porque quads são meu ponto fraco.

09/mar Exercicio utilizado Reps kg Day 5: Pull day, back width focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 5,5 150 rpe 9 DEADLIFT 3-4X5-9 10,8,7 120 rpe 9.5 SUMO 1XAMAP 15 100 rpe 9 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 4,5 70 rpe 10 SUPINO 3-4X6-10 9,9,7 60 rpe 9 CLOSE GRIP 1XAMAP 12 45 rpe 9 3 Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15 PULL UP 10,7,5 BW 4 Pullover, 2-4x10-20 c/ barra 17,16 20 5 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA DIRETA 14,10,7 30 6 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA CONCENTRADA 15,15,15 4 7 Encolhimento, 1-2x12-20 opcional 12 80

E aew RUM Tenho sim, uma pena que quando tirei ferias perdi 3kg, mas acho que essa semana, no máximo semana que vem bato os 84,8kg novamente. To gostando bastante de treinar assim, bastante exercícios, alta frequencia, melhorando a capacidade de trabalho. Henrique disse que é normal num primeiro momento as RMs baixarem por um espaço de tempo, mas logo voltam quando se aumenta a intensidade aos poucos, então não estou ligando pras cargas agora, negócio é aumentar a capacidade de trabalho e hipertrofia principalmente em pontos mais fracos. Abraço! ---------------------------------------------------- Desculpem ai galera, Dias beeem corridos aqui, to trabalhando sem folgas, praticamente todos os dias, sem tempo pra relatar, ler os diarios dos amigos, só está restando tempo pra comer, dormir pouco e treinar (e nem isso as vezes). chega de choro e segue o treino de ontem (hoje não vai dar ) Exercicio utilizado Reps kg Day 4: Press day, shoulder focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 5,5 120 rpe 9 AGACHAMENTO 3-4X6-10 8,7,6 100 rpe 9.5 LOW BAR (cinto) 1XAMAP 11 80 rpe 9.5 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 3,4 85 rpe 9.5 SUPINO 3-4X5-9 9,7,7 70 rpe 9.5 COMPETIÇÃO 1XAMAP 10 60 rpe 9.5 3 DB shoulder press, 2-4x6-12 SENTADO 12,10, 10 4 Elevação lateral, 3-5x10-20 HALTERES AO LADO 13,11 1,5 5 Rear delt raises, 3-5x10-20 12,11, n/a 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 12,9 25 7 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 triceps testa no chão 15,15 20 Vou tentar filmar meu low bar e meu supino. Low bar estou me sentindo cada vez mais forte, voltando aos poucos na performance de antes da torção do joelho. Supino acho que diminui a ponte, estou sentindo a barra mais estável e conseguindo "brigar" mais com o peso na subida, mas tenho que filmar pra confirmar. Levantamento Terra convencional me impressionou no ultimo treino, achei que estava mais fraco nele, se bobear está no mesmo level do sumo ou proximo disso. Sumo sempre OK. Abraço

Negócio é permabulk e COV. Funcionam bem Abraço!

Eu queria 20 ------------------------------------------ SEXTA 26/02 Exercicio utilizado Reps kg Day 6: Leg day, posterior chain focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-3 3,3 100 rpe 8 3-4X6-12 8,7,6 80 rpe 8.5 HI BAR 1XAMAP 60 rpe 7.5 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-3 3,3 85 rpe 9.5 SUPINO 3-4X6-10 9,7,6 70 rpe 8 COMPETIÇÃO 1XAMAP 11 60 rpe 9.5 3 RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12 RDL 12,12 70 rpe 8 4 Hiperextension, 3-5x8-15 15,15 5 rpe 8.5 5 Hip thrusts, 3-5x6-12 12,12 20 rpe -7.5 6 Panturrilha, 3-4x10-25 (setup front squat) 15,15 40 rpe 8 Exercicio utilizado Reps kg Dia 1: Push day, chest focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 (cinto) 4,4 120 rpe 8.5 AGACHAMENTO 3-4X6-10 6,6,6 100 rpe 8.5 LOW BAR 1XAMAP 10 80 rpe 8 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 70 rpe 8 SUPINO 4-5X5-9 10,8,8 60 rpe 8.5 PARAOLÍMPICO 1XAMAP 10 50 rpe 9 3 DB press or dips, 3-5x6-12 R DIPS 8,6 BW 4 DB flyes, 2-4x10-15 10,7 4 5 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 12,10, 25 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 triceps testa no chão 12,11 20 7 Core (agachamento) 2-3x8-10 PAUSADO RESPIRANDO x,x 60 1 e 2/03 Exercicio utilizado Reps kg Dia 2: Pull day, back thickness focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-4 5,,5 140 rpe 9 DEADLIFT 3-4X3-6 8,8,7 120 rpe 8.5 CONVENCONAL 1XAMAP 12 100 rpe 9 3 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 3,3 85 rpe 9.5 SUPINO 4-5X5-9 7,6,5 70 rpe 8.5 COMPETIÇÃO 1XAMAP 7 60 rpe 8 5 Remada de sua escolha, 2-5x8-15 BARBELL ROWS 11,10,9 60 6 Remada de sua escolha, 2-5x6-12 CHIN UP 10,6,5 BW 7 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA DIRETA 11,9,7 30 8 Rosca de sua escolha, 3-4x6-12 ROSCA MARTELO 13,11,10 5 02 & 03/03 Exercicio utilizado Reps kg Day 3: Leg day, quad focus 1 Agachamento (esolha algum tipo) 1-2X2-4 3,3 85 rpe 8 3-4X5-10 8,6,5 70 rpe 8 FRONT SQUAT 1XAMAP 10 60 rpe 8 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-3 3,3 50 rpe 10 DESENVOLVIMENTO 3-4X4-7 6,6,6 40 rpe 8.5 MILITAR 1XAMAP 13 25 rpe 8.5 Os assistenciais farei amanhã porque estou apertado de tempo nessa semana. Pouco tempo pra relatar e treinar, mas vamos seguindo como dá. Abraços

Tá por dentro dos esportes de força hein torf. Ridículo alguém do peso dele querer erguer 400, quem dirá 600. Sem falar que o cara disse que faz serrote com quase 2bw. Tem que ser totalmente ignorante pra acreditar. Tenho pena de quem fica dando crédito pra esses trolls estilo FrangoGainer. Nem saber mentir tu não sabe. 600kg? Kkkkkkkkkk só pra rir mesmo. É você @FrangoGainer? Como que está o preparo dos corações de alces?

quarta 25/02 Exercicio utilizado Reps kg Day 4: Press day, shoulder focus 1 LOWER (esolha algum tipo) AGACHAMENTO LOW BAR 3,3,3,3 120 2 Empurrar (escolha algum) OHP 3X8 8,7,5 40 3 DB shoulder press, 2-4x6-12 SENTADO 12,12,10,8 10 4 Elevação lateral, 3-5x10-20 HALTERES AO LADO 12,12,10,12,9 1,5 5 Rear delt raises, 3-5x10-20 9,15,10,14,10 n/a 6 Tríceps opção 2, 3-5x8-15 KLOKOV PRESS 10,10,8,7,6 30 7 Tríceps opção 1, 3-5x8-15 triceps testa no chão 15,12,12,11,8 20 estava me sentindo um lixo nesse dia...estava morto após o agachamento. Noite mal dormida dá nisso. ------------------------------------------------------------ QUINTA 25/02 Exercicio utilizado Reps kg Day 5: Pull day, back width focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-3 3,,3 150 rpe 8 DEADLIFT 3-4X5-8 8,7,5 120 rpe 9 SUMO 1XAMAP (+20) 15 100 rpe 9.5 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-3 3,3 70 rpe 8 SUPINO 3-4X6-9 7,6,5 60 rpe 9.5 CLOSE GRIP 1XAMAP 10 45 rpe 9.5 3 Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15 PULL UP 9,6,5 BW 4 Pullover, 2-4x10-20 c/ barra 13,10, 20 5 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA DIRETA 10,7,5 30 6 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA CONC 15,15,12 4 Hoje ficaram prontas as modificações do treino que não cometei que faria. Foi baseado nesse artigo. Treino assim ficou bem mais divertido e motivador. AMAP do terra foi com straps. Acho que era isso Abraço