lucarelli

kkkkk, percebi isso tb!

Seria o ideal, dessa forma vc pode ter um treino mais intenso (como o seu) e um descanso apropriado para a recuperação e crescimento dos seus músculos! Como é um treino extenso, para vc não ficar mais de 1h na academia, reduza o tempo entre as séries, eu te aconselharia descansar em torno de 40seg. boa sorte abraço OBS.: Pense na possibilidade de futuramente de fazer um treino ABCDE, da uma pesquisada sobre esse método de treino!

me parece tudo certinho! boa sorte abraço

então cara, eu diminuiria para o padrão que te falei, mas não existe uma regra generalizada, O descanso é mto importante para quem quer hipertrofia, se vc não dá o devido descanso seus resultados podem ser menores. da um pesquisada sobre isso! flw abraço

ABC 1x ou 2x? pq se for 2x ta mto extenso, o ideal é 12 séries pra musculo grande e 9 pra pequeno, 2 vezes na semana! Em relação ao resultado tá legal cara, parabéns, não desanime, resultados vem com determinação!

edita e coloca as somatórias finais (prot,carb, gord, kcal), fica mais fácil pra avaliar! abç

kkkkkkkkkk

pd cre, tirei mtas duvidas ai, então resolvi postar!

kkkkk. 40 ta bom ja

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/57445-cardapio-para-ganhar-massa-muscular-x-treino-de-hipertrofia/page__fromsearch__1 da uma olhada ai pode te ajudar! Mas tente pesquisar antes para não fazer perguntas que ja tem inúmeras respostas, vai ser melhor pra vc e pro fórum! abraço boa sorte

pra evitar a quebra de proteína certo? putz pior q pedi so 2 whey da growth, frete aqui pro norte é carão, vou ver oq eu faço, foda tb que é 16 dias úteis. kkkkkkkkk. Mas valeu pela ajuda ai amigo! abraço

Vou rever isso. Voce não acha que a suplementação me permitiria treinos mais intensos?! Ou mesmo assim esse deve ser o limite (12 grande e 8 pequeno)? Valeu de novo Leandro!

Se sua meta for ganhar quantidades significativas de massa muscular, você pode se preparar para uma batalha por vários meses seguidos. Depois, se quiser, você pode dar forma a esse volume. O iniciante deve proceder da seguinte maneira, escolher um método de hipertrofia e adequar um cardápio alimentar para aquele método escolhido adaptado a rotina atual do seu dia-a-dia. A escolha do método de hipertrofia envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES do corpo, são realizadas de 3 a 5 séries de cada exercício. Para os que dispõem de pouco tempo, uma série já pode fornecer aumentos significativos de força e massa muscular. Você pode realizar sessões de 6 a 12 repetições. Pode começar com 6 ou 8 repetições com a carga que conseguir agüentar, lógico depois de bem aquecido as articulações, para que não acabe com sua brincadeira de ganhar volume, aumentando progressivamente para doze. Após atingir as 12 repetições, aumente a carga até voltar para 8 ou 6 repetições. O treino de hipertrofia vai ser o estimulo fundamental para o seu GANHO DE MASSA MUSCULAR e ele deve ser usado durante vários meses seguidos. O Iniciante: 1. Aprenda a técnica adequada para cada exercício, usando pesos leves pelo menos durante 2 semanas, não se esforce demais nessa fase de aprendizado; 2. Para cada exercício, determine o peso que consegue levantar; 3. Faça a adaptação do planejamento alimentar e organize para que consiga cumprir a disciplina ideal do programa alimentar; Como ocorre o ganho de PESO? Hipertrofia muscular significa simplesmente aumento do TAMANHO DO MÚSCULO. Os exercícios de treinamento de força impõem uma sobrecarga pesada às células musculares, estimulando de alguma maneira o DNA do interior dos vários núcleos das células musculares. É relatado cientificamente que o primeiro estágio da hipertrofia, no início da sobrecarga, está associado ao aumento da sobrecarga do RNA e da síntese de proteína. Com o tempo, a célula muscular tende a adaptar-se a esse esforço aumentando seu tamanho. Isso pode acontecer de vários modos 1- A célula pode aumentar seu tamanho incorporando mais proteína 2- As miofibrilas de cada célula podem multiplicar-se aumentando o tamanho da fibra muscular 3- A quantidade de tecido conjuntivo em volta de cada fibra muscular e de cada feixe de músculo torna-se mais espessa, causando um aumento geral do músculo 4- A célula pode aumentar seu conteúdo de enzimas e de armazenamento de energia sobre tudo o ATP e glicogênio 5- O aumento do glicogênio muscular, associado ao aumento da proteína muscular, provoca a retenção de água adicional, o que contribui para o aumento do peso corporal O aumento de força pode ser um meio eficaz de aumentar o tamanho do músculo, as mulheres não apresentam a mesma quantidade de hipertrofia do que os homens, embora os ganhos de força e resistências podem ser proporcionais. Considerando o treinamento de força essencial para esse aumento, então por que se fala tanto em SUPLEMENTAÇÃO e ALIMENTAÇÂO. Se exercício de força queima CALORIAS como vou GANHAR PESO? Os exercícios de força gastam calorias, a quantidade, depende da intensidade com que se treina e o volume do treino atual, a quantidade de calorias relativamente comparadas aos exercícios aeróbios é inferior. Por exemplo, em uma sessão de uma hora de 8 exercícios 3 séries de 12/10/8 em cada exercício com recuperação de 1minuto por série o tempo de execução musculares é de 37 minutos e não 60 minutos de treino total, pois 23 minutos foram usados para recuperação entre cada exercício. Isso se o praticante não enrolar em sua fase de recuperação. A quantidade de calorias gastas em um treino depende do porte físico atual do praticante e isso também vai resultar na quantidade ideal de suplementação, porções de proteína, carboidratos e gorduras do seu cardápio. Com base em dados metabólicos de estudos, o homem de tamanho médio usa cerca de 200 calorias e uma mulher de tamanho médio usa cerca de 150 calorias em uma sessão comum de treino de força. “Cada metabolismo reage de uma forma, pois cada biótipo tem uma velocidade nas reações químicas do corpo e cada praticante tem um ritmo de vida e sono, parte do metabolismo (basal) é medido por calorimetria indireta (Produção de Calor = 3,9 litros de O2 consumido +1,1 x litros de CO2 produzido) ou métodos indiretos. Outra parte representa a rotina do dia-a-dia, por exemplo, a atividade ocupacional + a qualidade do sono. Assim temos a necessidade geral de energia que o praticante teria que ingerir durante o dia para que não tenha dificuldades em ganhar peso e para que a atividade de força cause realmente os efeitos positivos sobre as fibras musculares.” Achando assim a quantidade MÍNIMA de calorias por dia que esse praticante de treino de força teria que ingerir, basta saber dividi-la durante o dia. Para essa divisão temos que saber qual o horário do dia vai ser o treino. “Assim colocar 1 a 4g/kg de peso de carboidratos 1 a 4 horas antes de iniciar o treino de força, esse CHO pode ser pães, massas, tubérculos, frutas, cereais ou suplementos. A necessidade de proteína por dia para os iniciantes é maior do que para os praticantes já adaptados ao treino. Essa necessidade deve ser de no mínimo 1,8g/kg de peso para os iniciantes até 2g/kg de peso e 1,5g/kg de peso para os praticantes já adaptados ao treino até 2g/kg de peso. Podendo fazer uma ingestão elevada de proteína por 3 a 4 semanas de 2g/kg até 3,3g/kg de peso para aumentar a síntese protéica porém não adianta fazer por muito tempo pois eleva a oxidação de aminoácidos. Essa proteína pode ser de carnes, feijões, ovos, peixes, leite e derivados ou suplementos” As gorduras temos que por limites as que venham da carne e queijos já as mono e poliinsaturadas do azeite de oliva, das castanhas, do abacate, do óleo de canola, óleo de borragem e Omega 3 devem estar presentes nesse cardápio, porém devem estar em baixas quantidades entre 1 a 4hs antes de treinar. O ganho de peso só ocorre se o praticante está bem NUTRIDO e aquele que consegue fazer o relógio biológico trabalhar a seu favor. 6h – Os neurônios ainda estão “dormindo” demora pelo menos 2hs para acordar e junto, começa a liberação de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS; 8h Entre 7 ou 8hs o corpo atinge máximos níveis de cortisol, as 9hs começa produzir endorfina; 10h Os hormônios produzidos pela tireóide estão em alta ótimo momento para proteínas; 12hs O estômago começa a liberar Grelina um potente estimulador do apetite; 14hs O corpo volta a liberar hormônios até as 18hs, ótimo momento para as proteínas; 18hs O corpo começa a liberar melatonina com ápice às 20hs ela que controla os processos fisiológicos; 21hs e 1h da manhã os HORMONIOS do CRESCIMENTO começam a agir. O SONO é um importante potencializador. Nutrir-se nos horários certos com a quantidade certa e um treino de força em poucos meses já consegue ver o resultado. Dra. Janete Neves Personal Trainer e Nutricionista Visitem site novo www.clinicaesportiva.com.br

Obrigado pela dica Leandro. Vou baixar a quantidade de prot para 175g/dia (2.5g/kg) e 350g/dia (5g/kg). Abraço Grato Henrique, sua pesquisa foi de grande valia para mim, inclusive achei a matéria na íntegra, acho vou postar, talvez será muito interessante para muitas pessoas aqui do forúm. Vlw cara. abraço

Continue malhando, resultados vem com meses de treino, alimentação regrada, descanso... Mude seu treino, tente fazer um drop set, piramide normal, invertida... da uma pesquisada!! abraço

troque algum pelo concentrado. Lembre-se que o tríceps também aumenta a circunferência do braço! OBS.: Como está a questão de séries e repetições? Como funciona a divisão de músculo do seu treino por dia? abraço

que bom, vou continuar então! obrigado pela ajuda de vcs!

obrigado pela dica, vou cortar alguma coisa, e a quantidade de prot esta boa? aberto a sugestões grato!

Primeiramente calcule sua TMB faça a divisão correta de prot (30%), carb (60%), gord (10%) e caloria (esta deve ser maior q sua TMB). Pesquise sobre isso, tem dezenas de tópicos sobre isso! whey antes de dormir? o ideal é vc tomar a albumina com leite antes de dormir para seu corpo não entrar no estado catabólico. O whey é de rápida absorção, deve ser usado imediatamente após o treino acompanhado de uma boa dose de carboidrato (maltodextrina), pois esse momento é a hora que seu corpo mais requer nutrientes. Tome na faixa de 30g de proteína e 50g de carboidrato pós treino (com água) e 20g de albumina (com leite) antes de dormir, se kiser tome uma colher de azeite tb! espero ter ajudado abraço

Começei a fazer essa semana, antes eu fazia 3x8 normal. Pois e, to pensando em fazer esse treino por um tempo, Segunda e Terça eu senti bastante resultado, hj vou voltar no peito e ja estou me sentindo bem descansado!! Henrique vc deu uma olhada na dieta e suplementação? tem um link la, de uma olhada se puder! valeu cara, abraço kkkkkkkkkk. Mas eu não tenho intervalos entre as séries, apenas entre um exercício e outro. Eu demoro na faixa de 45 minutos. Teve bons resultados? Vlw cara. Abç

Fiz as mudanças. As ABS faço 250 3x na semana, e faço pras 4 porções (laterais, elevação de perna e aquele normal mesmo) E o que achou da dieta? Grato pela ajuda amigo abraço

Amigo, fiz natação por muitos anos e ja tenho o ombro definido e largo por isso não coloquei muitos exercícios para ombro, mas com o tempo pretendo ir adicionando outros para acompanhar o crescimento. Então, to pensando em fechar esse treino pra ficar até outubro e ver o resultado e posto aqui! valeu pela dica Eu coloquei os 2 inclinado por que tenho interesse em da uma tufada maios na parte superior, pois em cima na esta bem dividido. Aconselharia a troca pelo crucifixo mesmo assim? Ou alguma outra idéia? Valeu pela dica, aguardo resposta! Se não for pedir muito podem dar uma olhada na deita? kkkkkkkk

rsrsrs, eu não esqueci do ombro não cara é pq ja tenho o ombro um pouco grande pro meu corpo, fiz muitos anos de natação! Em relação aos 2 de peito inclinado vou rever isso, mas é pq tenho interesse em ganhar mais a parte de cima do peito! obrigado aberto a dicas ou opiniões

Idade:23 Altura: 1,74 Peso: 71 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC 2x A - Segunda e Quinta (Peito, Triceps e Trapézio) Supino Reto - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Supino Inclinado - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Crossover - 4x10 Supino inclinado com halteres 4x10 - Paralelas - 4x8 Pulley Direto - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Tríceps Testa - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) - Remada em Pé - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Encolhimento Ombro - 4x10 B - Terça e Sexta (Costas, Bíceps e Antebraço) Puxador Alto frente - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Voador Costas - 4x10 Remada com carga - (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Remada baixa no triangulo - (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) - Rosca Direta - 12/10/8/6 (aumentando o peso, dificilmente termino a ultima série) Rosca concentrada - 3x10 Banco Scott - 4x10 Rosca punho - 3x10 C - Quarta e Sábado (Perna e Abdominal) Agachamento Leg 45 Extensora Flexora Panturrilha Sentado Panturrilha em Pé - Abdominal (cerca de 250) OBS.: Vou trocar os pesos hj dos exercícios de perna!! Dieta:http://imageshack.us/f/225/14514605.png/ Aguardo opiniões Grato

Altura: 1,74 Peso: 71 Objetivo da dieta: Hipertrofia Dieta:http://imageshack.us...5/14514605.png/ Uso todos suplementos da Growth! Aguardo opiniões Grato!