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A melhor forma de podermos afirmar que nossa rotina está funcionando é constatando ela e inspirando-se na de outros. Mês a mês é hora de fazer pose e anotar resultados. Vamos padronizar para facilidade de comparação: data dae medição anterior até data da nova medição, e medida anterior e atual. Inicialmente vou postar a evolução total, desde o início até hoje em dia. Nota: sem desculpas de que ganhou menos massa porque acabou suplemento, modificou rotina ou foi viajar e ficou sem treinar - ou até mesmo que se acidentou. Todos já passaram por isso, pode contar como determinação, mas as medidas e os pesos não vão mentir. Data: 11 de junho de 2007 até 14 de abril de 2010 Peso:......... 80kg - 118kg Altura:....... 1,92m - 1,94m Antebraço:.... 28cm - 41cm Braço:........ 30cm - 48cm Pescoço:...... 36cm - 49cm Ombro:........ 108cm - 149cm Tórax:........ 96cm - 131cm Cintura:...... 75cm - 95 Abdômen:...... 80cm - 100cm Coxa:......... 48cm - 65,5cm Panturrilha:.. 34cm - 41cm Postem, comparem e respeitem!

J.R10 ai mano quanto de %BF vc tem 12%. Parece muito mas é gordura visceral (longo trabalho pra perder essa porcaria). Chicão axo q 3 exercicios pra ombro no mesmo dia é mt ou não?? Incrivelmente ombro ainda é o músculo que eu recupero mais rápido na porção superior do corpo (lógico que panturrilha sempre vai ser o músculo de recuperação mais rápida). Felizmente to conseguindo treinar 3 exercícios de ombro, quero aumentar a envergadura hehehehe.

Completei 18 meses de musculação, porém nem todos treinei hipertrofia. Quando iniciei tinha objetivo de definição pois ainda trabalhava como modelo, e agora que eu abandonei essa carreira comecei a treinar hipertrofia desde o início do ano (10, 11 meses de treino sério) TREINO HIPERTROFIA ABC A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS B - COSTAS, BÍCEPS C - PERNAS, ABDÔMEN ---------------------------------------------------------------------- SEGUNDA - A PEITO SUPINO RETO SUPINO INCLINADO CROSS-OVER TRÍCEPS TRÍCEPS COM POLIA ALTA EXTENSÃO ALTERNADA EXTENSÃO COM HALTERE OMBROS DESENVOLVIMENTO COM HALTERE ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES ---------------------------------------------------------------------- TERÇA - B COSTAS PUXADA FRONTAL COM PEGADA APROXIMADA PUXADA ATRÁS PUXADA COM BRAÇOS ESTENTIDOS BÍCEPS ALTERNADA COM HALTERE ALTERNADA COM POLIA ROSCA SCOTT FLEXÃO ALTERNADA DE PUNHO COM HALTERE ---------------------------------------------------------------------- QUARTA - C PERNAS AGACHAMENTO LEG PRESS COM PÉS APROXIMADOS LEG PRESS COM PÉS AFASTADOS LEG EXTENSION LEG CURL ADUÇÃO ABDUÇÃO PANTURRILHA COM CALCANHARES APROXIMADOS PANTURRILHA COM CALCANHARES AFASTADOS ABDÔMEN BANCO BANCO COM ROTAÇÃO ABDOMINAL COM POLIA ---------------------------------------------------------------------- QUINTA - A PEITO SUPINO RETO COM HALTERES SUPINO INCLINADO COM HALTERES ABDUÇÃO-ADUÇÃO COM HALTERES TRÍCEPS FLEXÃO "TESTA" EXTENSÃO "FRANCESA" FLEXÃO "BANCO" OMBROS DESENVOLVIMENTO COM BARRA ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM POLIA ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERE ---------------------------------------------------------------------- SEXTA - B COSTAS REMADA COM PEGADA APROXIMADA PUXADA "SERROTE" PUXADA HORIZONTAL COM BARRA BÍCEPS CONCENTRADA COM HALTERE FLEXÃO "MARTELO" ALTERNADA COM HALTERE FLEXÃO COM BARRA FLEXÃO INVERTIDA COM BARRA ---------------------------------------------------------------------- Todos os exercício, exceto os abdominais, são 3 séries de 8 repetições, aumentando peso a cada série. Finalizando o treino, realizo um drop-set em cada grupo muscular trabalhado, no exercício mais global do mesmo (supino para peito; puxada atrás para costas; etc...). Após o treino, 30 a 40 minutos de corrida na esteira, velocidade de 10 a 12km/h. Antes que comentem, sim, estou negligenciando completamente o trapézio, pois treinava muito ele (5 exercícios, 2 vezes na semana) e fiquei com a impressão de que perdeu a proporcionalidade com os ombros. Só trabalho o trapézio como músculo auxiliar no treino de costas e ombro. GANHOS (em 18 meses de musculação; 11 de hipertrofia, sem suplementação, músculos flexionados e frios) Bíceps: de 32,5 para 43cm Antebraço: de 25 para 35,5cm Pescoço: de 38 para 49,5cm Ombro: de 112 para 141cm Caixa: de 98 para 123cm Coxa: de 45 para 60cm Panturillha: de 34 para 38,5cm Peso: de 80 para 109kg Altura: de 1,92 para 1,94 Sugestões para alteração, críticas sobre quantidades de exercícios, qualquer opinião para tornar mais eficaz o treino. Abraço a todos, mantenham o treinamento árduo!!!!