DueinyGodoi

Desculpem a ignorância, não sei "citar" como vocês citam aí... que merda! ahuahuah

Busa, dessa forma não comprometeria mais que o normal a integridade da massa magra?

Pessoal, de acordo com as informações passadas aqui por vocês, reestruturei a dieta. Vamos à base de cálculo: TMB: Calculei de acordo com a tabela sugerida no link que o busarello recomendou: Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Acredito que meu BF está por volta dos 23%. Segue os valores: 370 + [21,6 * (89 - 89 * 0,23)] 370 + [21,6 * 68,53] 370 + 1480,24 = 1850,24 1850,24 * 1,6 (fator de atividade física moderadamente ativo) => BMR = 2960,38 Kcal Desse total, retirei 15% de calorias: 2960,38 * 0,15 = 444,05 Então, o pretendido no meu cutting é 2960,38 - 444,05 = 2516,33 Kcal (arredondei 2500 Kcal) Estou utilizando a sugestão desejável também do busarello: proteína: 2,5g/Kg = 222,5g * 4 (caloria/g) = 890 Kcal gordura - 1g/Kg = 89g * 9 (caloria/g) = 801 Kcal carboidrato: calorias total - calorias da proteína - calorias da gordura 2500 - 890 - 801 = 809 Kcal / 4 (caloria/g) = 202,25g Resumindo: Proteínas: 222,5g (890 Kcal); Gorduras: 89g (801 Kcal); Carboidratos: 202,25g (809 Kcal). Total = 2500 Kcal Alimentação: 08:30 / Café da Manhã Pão Integral: 50g / 124 Kcal / 20,6g carb / 6,5g prot / 0g gord Peito de Peru 32g / 45 Kcal / 0g carb / 9,7g prot / 0,4g gord Leite Integral 240ml / 144 Kcal / 10,8 carb / 7,7g prot / 7,8g gord Maçã 150g / 78 Kcal / 20,7g carb / 0,4g prot / 0,3g gord 12:15 / Almoço Arroz 150g / 203 Kcal / 41,7g carb / 3,8g prot / 1,8g gord Feijão 140g / 136 Kcal / 21,1g carb / 8,2g prot / 2,5g gord Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord Salada Alface e Tomate 95g / 17Kcal / 3,5 carb / 1g prot / 0g gord 15:20 / Lanche Pré Treino Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord Goiaba 170g / 24,3g carb / 4,3g prot / 1,6g gord 16:50 às 18:00 (aproximadamente) TREINO 18:20 / Pós Treino (Whey) 60g /231 Kcal / 28,5g carb / 24g prot / 2,31g gord 19:00 / Refeição Pós Treino Abacate (metade) 215g / 258 Kcal / 16,8g carb / 4,8g prot / 21,6g gord 22:00 / Janta Arroz 50g / 68g / 13,9g carb / 1,2g prot / 0,6g gord Filé de Frango Grelhado 100g / 173 Kcal / 0g carb / 30,9g prot / 4,5g gord Totais pretendidos do dia: Proteína = 243g Gordura = 77,7g Carboidratos = 203,5g Calorias = 2493 Kcal Durmo por volta das 00:00 às 07:30 O que acham agora? Caso não esteja bom, deem alguma sugestão de alimentos para substituição. Quanto ao treinamento, será que fica interessante treinar 4 séries grupos grandes e 3 grupos pequenos? O que sugerem para eu fazer nos exercícios abdominais? Valeu galera.

busarello, obrigado pelas informações e links para eu estudar. Quando eu disse 'perder tempo', não referente ao destino de tempo "perdido", que é o meu corpo, e sim, o tempo que fico pesquisando, e quando publico, descubro que tudo o que eu absorvi é errado. Não quero nada mastigado não, mas seria interessante se o pessoal experiente, assim como você aparenta ser, nos dê alguma direção a seguir de acordo com os objetivos. Antes que eu pergunte sobre macros (que eu não sei o que significa), vou pesquisar... kkkkkkkkkk

Boa tarde pessoal. Espero que tenha criado um tópico no local correto. Enfim, treino há alguns anos e NUNCA fiz sequer uma dieta específica, tanto para hipertrofia, quanto para cutting. Meu objetivo pessoal é atingir por volta de uns 95Kg com qualidade muscular. Acontece que ultimamente estou incomodado com minha barriga. Quando comecei, pesava 52Kg. Atualmente estou com 90Kg, porém, com BF alto, me sinto muito gordo e, mesmo não estando no meu objetivo, gostaria de dar uma melhorada no shape, pois estou muito desmotivado, com a autoestima lá em baixo. Enfim, pesquisei bastante aqui e, de acordo com as informações, montei uma DIETA, com déficit calórico inicial de 500 Kcal. Devido a esse déficit, reprogramei meu treino como ABCD: Segunda (A) - Costas/Bíceps: Barra fixa (frente) - 4x8/10 Terra - 4x8/10 Remada Unilateral - 3x8/10 Rosca Direta - 4x8/10 Martelo na Corda x Martelo Halter (bi-set) 4x8/10 Terça ( - Peito / Tríceps: Supino Reto - 4x8/10 Fly Inclinado - 4x8/10 Crucifixo - 4x8/10 Tríceps Corda - 4x8/10 Tríceps Testa - 4x8/10 Quarta (OFF) Aeróbicos; Abdominais. Quinta © - Ombros Elevação Lateral - 4x8/10 Crucifixo Inverso - 4x8/10 Desenvolvimento - 4x8/10 Remada Alta - 4x10/12 Encolhimento - 4x15/20 Obs: No treino de ombro, no início, faço um fortalecimento com o elástico no exercício de crucifixo inverso no local onde alongo: (prendo o elástico e faço o movimento (20 repetições), fazendo uma isometria ao final, até a falha). Faço isso pois sou descontente com a minha postura (postarei fotos do shape completo) Sexta (D) - Pernas Agachamento Livre - 4x8/10 Leg Press - 4x8/10 Stiff - 4x8/10 Mesa Flexora - 4x8/10 Panturrilha Sentado - 4x15/20 (lentamente) Panturrilha Leg - 4x10/12 (socando carga) Sábado (OFF) Aeróbicos; Abdominais. Domingo (OFF) Aeróbicos. Agora a dieta, com base no cálculo da TMB + fator de atividade física, que deu por volta de 3450 Kcal (arredondei o déficit para 3000 Kcal) Desjejum / Proteínas (g) / Carboidratos (g) / Gorduras (g) / Total (Kcal) Pão Integral 4 fatias 12 41 3 247 Peito de Peru 2 fatias 19 0 0 90 Total Desjejum 31 41 3 337 Lanche da Manhã Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154 Maçã 1 unidade 0 20 0 78 Total Lanche da Manhã 16 39 3 232 Almoço Arroz 4 colheres (180g) 4,5 50 2 244 Feijão 1 concha (140g) 8,2 21 2 136 Filé de Frango 2 bifes (200g) 61 0 9 346 Total Almoço 73,7 71 13 726 Lanche Pré Treino Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124 Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45 Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519 Total Lanche Pré Treino 107 20 15 688 Lanche Pós Treino Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154 Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519 Total Lanche Pós Treino 108 19 16 673 Lanche Intervalo ETEC Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124 Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45 Total Lanche ETEC 15 20 2 169 Ceia Albumina 2 scoops (40g) 16 19 1 160 Total Ceia 16 19 1 160 Total Diário 366,7 229 53 2985 Continuando... a minha intenção é reduzir de 0,2 a 0,3 g de carboidrato/Kg a cada semana que passa, tudo depende das respostas do meu corpo. E a cada semana que passa, também, adicionarei mais um dia de aeróbico na semana e, quando já estiver fazendo aeróbicos todos os dias da semana, adicionarei aeróbicos em jejum, de baixa intensidade e, assim, progressivamente. Nesta época pretendo entrar com os termogênicos pra dar aquela acelerada no final do cutting. Durante todo o período da dieta, tomarei Vitamina C, Óleo de Peixe e polivitamínico. Galera, é isso. Gostaria que vocês avaliassem, dessem suas opiniões sobre o treinamento, dieta, alimentos, etc. Obrigado!

Moderadores, caso haja um bom tópico e vocês venham a deletar este,por gentileza, deixe o link, pois utilizei a pesquisa aqui e não achei com as devidas informações para tirar minhas dúvidas. Além do mais, estamos aqui para ser ajudados. Muito obrigado. Então. Como sempre, busco aqui, no hipertrofia, informações a respeito do nosso esporte, pois confio nas informações dos usuários. Pois bem, treino há alguns anos e ganhei 35kg nesse tempo (massa/gordura), pesava 52kg, hoje 87kg. Porém, estou insatisfeito com meu BF mesmo querendo crescer mais, e a questão não é quando devo começar o cutt ou bulking. Sinceramente, pretendo fazer o bulk primeiro, mesmo insatisfeito com o BF, mas mesmo assim, já estou pesquisando sobre cutting e li algo a respeito de consolidação. Não consegui ter uma ideia a respeito. Nos tópicos que eu li havia muitas divergências de opiniões. Enfim, vou lançar algumas perguntas, pois realmente estou com dúvidas e gostaria que vocês pudessem me ajudar: No bulk no uso de drogas anabólicas (irei tomar deca x cipionato, com doses prescritas por um endócrino), qual a quantidade de calorias que devo ingerir a mais com base na TMB? Pergunta que não achei nada a respeito: de quanto em quanto tempo devo atualizar minha TMB? No cutting, quantas calorias devo ingerir a menos da TMB e qual frequência crescente/decrescente de aeróbico que devo fazer no cutting? Na fase de cutting, quais drogas auxiliam nesse processo? (não precisam julgar, cada um faz o que quer) Como manter tudo isso? Posteriormente, nos comentário, postarei uma foto atual do meu shape. Valeu galera.

E aí parça.. então.. queria chegar a esse nível de proporção. Quero enfatizar os músculos 'fracos/pequenos' até chegar nas proporções seguintes. Aì você dá uma dica se estamos no caminho certo e tall.. abraçoo

Valeu brother.... adicionarei mais carga então. É que to usando as caneleiras de 10Kg (que é a mais pesada da minha academia). Vou trocar por um halter. É só enroscar ele na perna com o auxílio de alguém..

Matheus.. to fazendo o treino lá.. só que, devido ao costume.. a barra fixa ta ficando leve, não muito, mas está... continuo fazendo 6 repetições? ou vou até a falha? No Paralela estou usando caneleiras e faço 7 repetições, porém, devo conseguir chegar numas 10. Faço até a falha ou mantenho as 7 repetições? Outra coisa mano, dá uma olhada nas minhas fotos.. acho que tá na última pagina aqui. Vê o shape, ve o que vc acha que eu preciso. Com esse treino consegui subir consideravelmente a carga já.. isso em 2 semanas de treino... bora crescer.. valeu mlk!!!!

É cara.. confesso que minha genetica nao ajuda muito. Ja botei na cabeça isso e procuro, incansavelmente, um metodo que seja eficaz para o meu caso. Meu objetivo eh ter aquele latissimo do dorso bacana, acompanhado de um peitoral monstro. Mas valeu as dicas. Quanto mais informaçoes vcs colocam aqui, mais eu consigo chegar em algo novo, que nao tinha visto. Compartilha com a gente ai cara... hahahaha. Valeu... Enviado de meu GT-I8552B usando Tapatalk

POde crer.. curiosidade mesmo.. É que to acostumado com os nomes que eu vi nas academias que treinei... hahahaha aí confundi.. Mas enfim, realmente, vi que sou travadão. Agora me ajuda numa coisa, Matheus, vendo esses exercícios para mobilidade dos ombros e tal. Quero fazê-los também.. mas qual a frequência que devo fazer? séries e tal? Pois o vídeo está em inglês, fica foda entender os detalhes.. dá pra pegar mais a execução.

Então, cara. O {..mAthEUs..} passou um esquema de treino bacana (caso queira ver, é só ver a 1ª pagina deste tópico). Particularmente, estou gostando do esquema que ele me passou, eu saio bem exausto e estou todo dolorido. Mas fiquei curioso quanto barra fixa em T... seria com a pegada neutra? Valeu a dica, irmão. To ligado que o shape não tá legal, eu odeio isso, porém, estou buscando soluções. Inicialmente, quero dar uma ênfase no peitoral. Quero manter o que já tenho dos outros grupos musculares, porém, quero que o peito alcance, ou seja, quero esculpir o shape. Cara, vi esse link da mobilidade. Eu sou um lixo, cara.. hahahahahahahahha.. Eu sou todo travado, inclusive achei um video de um cara gringo aí, que passa exercícios para mobilidade dos deltoides. Vou começar logo com isso...

Tentei postar as fotos dos dos lados e de frente. Não sei se consegui anexar... Bora lá.....

Que droga, deu tudo certo aqui, mas as fotos estão no pc do trampo! Amanhã posto as fotos, então. Aí já da pra ter uma ideia das evoluções, daqui uns tempos. Aproveitando, vou dar uma olhada nesse link de mobilidade que você postou ali, parece ser bem interessante. Vou lá, mandar o treino! ahahaha

Bom, fui no ortopedista e o cara falo que isso é de nascença e só com cirurgia pra corrigir (custa 15 mil ) Queria sabe se assim como o Dueiny alguém tem algumas dicas pra melhorar o meu peitoral porque ele deu uma melhorada das fotos pra agora mas ainda ta longe de ser um peitoral "descente". Desde já agradeço Cara velho, teu caso é mais acentuado. Óh, procura por "shoulders" no youtube, vai achar uns exercícios bacanas, mas eu confesso que é um saco fazer. Foco nisso aí. Procura por RPG também, RPG no seu caso seria bacana mesmo. Como eu posto fotos aqui galera? sou tão burro assim? ashusahshausahuhas

Cara, li bastante a respeito disso. Eu tenho um grauzinho de leve de hipercifose tbm (hiper, pois todo mundo tem cifose (que é a curvatura natural da coluna). Inclusive, comprei um corretor postural, ele força os ombros pra trás, pra se acostumar com a nova postura. Porém, já li em fazer bastante treino de costas, bastante remada, a fim de fortalecer a região escapular. Pra mim fez sentido, pois, se tá arcado pra frente, é pq uma musculatura está mais forte que a outra, certo? (talvez, não tenho certeza, é o que penso) Como eu sou ambicioso pra peito, talvez, nessa minha trajetória, tenha deixado meus peitorais mais forte que as costas, gerando esse encurtamento, ou seja, o ombro vai pra frente, pra compensar a carga e intensidade do treino e, como as costas estão mais fracas, acaba deixando o corpo fazer essa compensação. Posso estar errado, cara... O que eu queria, realmente, seria fazer RPG, pra regaçar com essa porra de postura. Porém, "falta-me o glamour $$$" kkkk. Pilates parece ajudar tb, alongamentos em geral. Outra coisa que venho tentando fazer é, na execução dos exercícios, forçar a postura adequada. Em alguns exercícios fica difícil a execução, incomoda bastante e, às vezes, tenho a impressão de o movimento estar 'curto' devido a postura. Estranho né? Um caso curioso.... na hora de mijar, se o ombro não tiver protuso (caído), fica difícil pegar o mirar o vaso!!! hauahahua

Entao... curti o treino cara. Fiz o B1. Confesso que tive pouco equilibrio no Bulgariam Squat. Mas pega dahora. Vou melhorar nele. O agachamento com 5 series fodeu p caraioo.. Bacana... Enviado de meu GT-I8552B usando Tapatalk

Matheus, demorou, to saindo do trampo agora, já vou treinar nesse esquema aí! hahahahaha. Qualquer novidade, ou alteração que ache interessante, compartilha com a gente aqui!!!!!!!

Fmz, entendi a estrutura do treino. Agora só algumas dúvidas quanto aos nomes dos exercícios. Talvez até conheça, porém, a nomenclatura me deixa confuso. Gostaria de saber mais exercícios são os seguintes: -chin up, desenvolvimento militar, RDL, Bulgarian Squat, Front Squat. O remada curvada do treino A é pras costas mesmo, misturado com o peito? Quanto ao descanso, 40seg/1min? Só ressaltando, sou ectomorfo. li algo a respeito do descanso para os frangotes com esse biotipo. E valeu desde já. O treino tá bem menos volumoso, da pra deixar insanamente intenso!

Então, Matheus, eu treino de segunda à sexta, no meu trampo, folgo um sabado sim, sabado não. Então tenho como treinar sabado sim / sabado não, caso seja necessario

Porra, dei sorte de ter o Matheus colaborando no meu tópico então galera? hahahahaha Mas ow, Matheus, diz aí o que tu pode me ajudar com treinamentos. Tenho disciplina, interesse e estou longe de desistir. Se puder passar um plano de treino aí, eu agradeço, de verdade.. e postarei fotos de evolução.

Li o link que mandou lá em cima, interessante, porém, não entendi direito o fato do jejum. Por ex: eu fico em jejum, porém, nao entendi se devo dar um pico de insulina ao acordar, ou só depois do treino. Vou pesquisar mais a respeito. Agora, esse UPPER/LAWER AB é o que? técnica de treino? manda algum link aí pra eu dar uma lida. Vlw irmão.

Esse é meu treino atual Segunda - Costas / Bíceps Pulley alto + remada máq pronada 3x10 Pulley frente + remada curvada com halter 3x10 Pulley pegada neutra + unilateral fechada c/ halter 3x10 Pull down 4x8 Terça - Peito / triceps Supino inclinado c/ halter + crucifixo reto 3x10 Supino reto + crucifixo inclinado 3x10 Supino declinado c/ drop set na 3ª repetição, diminuindo metade da carga, executando até a falha Voador 1 min - exaustao Triceps corda 3x10 Pulley 3x10 Quarta - PERNAS! Agachamento 3x10 Leg press + mesa flexora 3x10 Hack + banco flexor 3x10 Banco extensor c/ drop na 3ª série até a exaustão, diminuindo metade da carga. Adutor +abdutor 3x10 Panturrilha + tibial no banco 3xfalha Panturrilha + tibial leg press 3xfalha Quinta - Ombros Desenvolvimento posterior + elevação lateral 3x10 Desenvolvimento frente + elevação frontal 3x10 Desenvolvimento posterior curvado no cross 3x10 Remada alta 3x12 Encolhimento c/ barra frente + atrás 3x10 Sexta - Biceps / triceps Rosca alternada + rosca direta + francês 3x10 Rosca testa c/ variação + martelo 3x10 Rosca agachado no cross + pulley 3x10 Scott + Triceps corda 3x10 Abdome seg/qua/sex Sab/dom - off (trampo) ;/

Mas, por que meu erro está aí? Lembrando que, costumo modificar meus treinos a cada 2/3 meses, para garantir, ou tentar, manter os estímulos. O que vc me sugeriria, então, lucastarik??