Don Mario

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele. Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento. Pelo resto bem legal

Muito obrigado MP Costa, Grande ajuda. Abracos

po é so um exemplo, oq eu realmente queria saber é se comer 3 ou 6 vezes faz tanta diferenca

Certo so pra ver se eu entendi ... eu tenho 9 meses de treino, comecei com 74 quilos agora estou com 83, meu BF mudou somente de 1% a mais, durante esses meses sempre treinei sem suplementacao seguindo uma dieta de 3100 calorias mais ou menos divididas durante 6 refeicoes durante o dia ... Se eu tivesse seguido durante 9 meses de treino comendo 3 vezes ao dia essas 3100 calorias cerca eu teria tido os mesmos resultados, se nao os mesmos mais parecidos ? Porra provavelmente acho que é uma extrema verdade, sempre achei que um corpo so por causa de 3 ou 5 horas de distancia das refeicoes nao se adptasse assim tao rapido em forma de metabolismo, um exemplo é michael phelps, com 12 mil calorias por dia dividas em 3 refeicoes (cafe da manha, almoco e jantar) treinando somente de tarde, ele é bem rachado. E em relacao ao pos treino ? verdade que nao faz tanta diferenca eu esperar tipo 2 horas depois do treino para comer ? Muito interessante esse topico !

Vc quer dizer que mesmo eu estando em bulking ou cutting, tanto vale de 3 a 6 refeicoes por dia basta que eu chegue nos parametros ?? Eu sempre achei que tinha a ver com o metabolismo comer a cada 3 horas faz o metabolismo ficar mais rapido.

Porra voce acha ? Oque voce colocaria a mais ? essa dieta ja cobre mais ou menos 3000 calorias

Como a cada 3 horas, faco um treino natural sem uso de suplementos, gostaria de saber oque voces acham: Refeicao 1 4 Ovos mexidos 1 Porcao (cerca 50g) de aveia em flocos servidos com leite 1 Copo de cafe Refeicao 2 200g de carne de boi 1 Porcao (cerca de 25g) de cevada Workout Pos-workout (Refeicao 3) 800 ml de leite 1 Porcao de Cevada/Trigo/Aveia (cerca de 100g) com 200 ml de leite Refeicao 4 250g de carne de boi 1 Porcao de arroz (cerca de 50g) Refeicao 5 300g de carne de boi 1 porcao de arroz (cerca de 50g) Refeicao 6 400g de peito de frango

O bom do ABC é voce treinar um musculo grande e um pequeno por dia, e voce praticamente botou os 2 grupos muscolares mais dificeis de treinar no mesmo dia, Costas e perna segundo minha opiniao e a de muito deveriam ser treinado separadamente

Idade:19 Altura:1,80 Peso:83 Braco:37 BF:8-10% Hipertrofia ABCD A Ombro/Trapezio/Triceps -Desenvolvimento militar 4 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Elevacao frontal 4 x 6-8 -Elevacao lateral sentado 3 x 8-10 -Encolhimento com halteres 3 x 10-12 -Triceps corda 4 x 6-8 -Paralelas 4 x Até falha -Rosca francesa 4 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 B Costas -Serrote 3 x 8-10 -Levantamento terra 3 x 8-10 -Puxada frontal 3 x 10-12 -Barra fixa 3 x Até falha -Remada sentado 3 x 10-12 C Peito/Biceps -Supino inclinado com halteres 4 x 6-8 -Crossover 3 x 10-15 -Supino reto 4 x 6-8 -Crucifixo 3 x 10-15 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca alternada 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 10-12 -Rosca concentrada 4 x 6-8 D Perna -Leg press 4 x 10-15 -Agachamento completo 4 x 8-10 -Cadeira extensora 4 x 10-15 -Cadeira flexora 4 x 10-15 -Stiff 4 x 8-10 -Panturrilha sentado 3 x 10-12

Cara esse estilo de peito voce precisa "alongar" o peito, para min voce deveria se concentrar em 3 x 15 em crossove rno maximo e no final do treino meter umas flexoes até falha, seria legal uma paralela até falha tambem, tive essa dificuldade quando era mais novo, resolvi com esatamente esses exercicios. Valeu

ABCDE vamos fazer 5 exercisios para musculos grandes e 4 para pequenos, um otimo esquema para treinar peito com o trieno ABCDE é: Supino inclinado Crossover Supino reto Crucifixo Voador Nao precisa necessariamente botar um exercicio para treinar a parte inferior do peito, poi com 5 exercicios voce quebra do mesmo jeito uma enorme quantidade de fibras. Se concentra com 4 series de 6-8 ou 8-10 nos supinos, nos outros exercicios tenta series de 10 a 15 para atingir bastante as fibras internas, voce decide se os supinos vao ser com halteres ou com barra pois a diferenca é minima. Pra min cross over é o melhor isolador de peito, segundo minha opiniao nao deve faltar em um treino ABCDE. Acho o trieno ABCDE muito bom, um dos melhores.

Aerobico em jejum 3 vezes por semana, tenta consumir os carbs so nas primeiras 2 receiçoes, pelo resto do dia pode consumir mas tente consumir pouco exemplo comendo carne frango ou peixe

Brother talvez seja a mudança de treino quem sabe, mais pode ficar tranquilo overtraining (se voce se alimentar e descansar bem) é algo dificil de se entrar. O pra isso iago de novo

Porque voce nao faz o classico cutting que a galera faz e normalmente funciona muito bom ? Aerobico em jejum total, somente 25 a 35 minutos, se cansar de mais tente ir andando. Depois corte seus carboidratos porque esse BF ta bem alto. Nao tem erro

Caralho o cara deve ter morrido isso sim

Idade:19 Altura:1,80 Peso:82 Braço:37 Hipertrofia ABCD Segunda - A Terca - B Quarta - Descanso Quinta - C Sexta - D Sabado - Descanso Domingo - Descanso A Ombro/Trapezio/Triceps Ombro: -Desenvolvimento militar 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 -Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 6-8 -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-10 Trapzio: -Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Triceps: -Pulley corda 3 x 10-12 -Rosca francesa 3 x 10-12 -Supino fechado 3 x 6-8 -Triceps testa 3 x 6-8 -Rosca francesa com 2 maos 3 x 6-8 -Paralelas 3 x Ate falha B Costas -Pulley frontal 3 x 10-12 -Serrote 3 x 8-10 -Puxada em pé 3 x 8-10 -Levantamento terra 3 x 6-8 -Remada cavalinho 3 x 10-12 -Barra fixa 3 x Ate falha -Puxada sentado 3 x 10-12 C Peito/Biceps Peito: -Supino inclinado 4 x 6-8 -Supino reto 4 x 6-8 -Crucifixo inclinado 3 x 10-12 -Crossover 3 x 10-12 -Crossover por baixo 3 x 10-12 Biceps: -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca alternada 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 10-12 -Rosca concentrada 4 x 6-8 D Perna -Leg press 4 x 10-15 -Agachamento completo 4 x 8-10 -Extensora 4 x 10-15 -Adutora 4 x 10-15 -Agachamento alternado 3 x 8-10 -Gemeos em pé 3 x 10-12 -Gemeos sentado 3 x 8-10 Digam oque acham e opniam em qualquer coisa, toda dica é bem aceita. Obrigado galera do hipertrofia. Abraços

Pré treino: NO Shotgun 1 scoop Imediatamente pos treino: Dextrose 50g 30 Minutos pos treino: Whey protein gold optmun 1 scoop Animal Pak Fat burn Lipo 6x

Altura: 1,80 Peso: 82 Braço: 38 Hipertrofia ABC2X Dia 1 Treino A Peito/Triceps Peito: Supino reto 4 x 6-8 Supino inclinado 4 x 6-8 Crossover 3 x 10-15 Crucifixo 3 x 10-15 Triceps: Pulley corda 4 x 10-12 Paralelas 4 x Ate falha Supino fechado 4 x 6-8 Dia 2 Costas/Biceps/Ombro Costas: Levantamento terra 3 x 8-10 Remada cavalinho 3 x 10-12 Barra fixa 3 x Ate falha Serrote 3 x 8-10 Biceps: Rosca direta 4 x 6-8 Rosca alternada em pe 4 x 6-8 Rosca pulley 4 x 8-10 Ombro: Desenvolvimento militar 4 x 6-8 Elevacao lateral 4 x 6-8 Crucifixo invertido sentado 4 x 8-10 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Dia 3 Perna Agachamento 4 x 8-10 Leg press 4 x 10-15 Agachamento baixo (lunges) 4 x 8-10 Stiff 4 x 10-15 Panturrilha em pe 3 x 10-12 Dia 4 Peito/Triceps Peito: Supino reto com halteres 4 x 6-8 Supino inclinado com halteres 4 x 6-8 Crucifixo inclinado 3 x 10-15 Voador 3 x 10-15 Triceps: Rosca francesa com 2 maos 4 x 6-8 Paralelas 4 x ate falha Supino fechado 4 x 6-8 Dia 5 Costas/Biceps/Ombro Costas: Puxada frontal 3 x 10-12 Pulley frontal 3 x 10-12 Barra fixa 3 x Ate falha Remada sentado 3 x 10-12 Dia 6 Perna Extensora 4 x 10-15 Agachamento frontal 4 x 8-10 Agachamen no hack 4 x 8-10 Adutora 4 x 10-15 Panturrilha sentado 3 x 10-12 Abdominal: Dia 1 3 x 30 elevacao de perna Dia 2 3 x 15/20 abdominal inferior com peso Dia 3 3 x 15/20 abdominal superior com pes Esqueci de por o Biceps no segundo treino: Rosca direta 4 x 6-8 Rosca alternada em pe 4 x 6-8 Rosca concentrada 4 x 8-10 Esqueci de por Ombro no segunto treino: Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevacao frontal alternada 4 x 6-8 Elevacao lateral 4 x 6-8 Encolhimento com halteres 3 x 10-12

Brother esse HIIT funciona ? Voce realmente queima uma quantidade boa de gordura ? Disseram que faz milagres, nunca botei em pratica mais to querendo botar.

Idade:19 Altura:1,80 Peso:85 Braço:38 BF:11% Hipertrofia ABCDE A Peito Supino inclinado com halteres 4 x 6-8 Crossover 3 x 10-15 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Crucifixo 3 x 10-15 Voador 3 x 10-15 B Costas Serrote 3 x 8-10 Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Barra fixa 3 x Até falha Remada sentado 3 x 10-12 C Ombro Desenvolvimento militar 4 x 6-8 Elevação lateral 4 x 6-8 Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral sentado 4 x 8-10 Encolhimento 3 x 10-12 D Braço Biceps Rosca direta 4 x 6-8 Rosca alternada 4 x 6-8 Rosca pulley 4 x 8-10 Concentracao 4 x 6-8 Triceps Triceps pulley corda 4 x 10-12 Paralelas 4 x Até falha Rosca francesa com 2 mãos 4 x 6-8 Supino fechado 4 x 6-8 E Perna Leg press 4 x 10-15 Agachamento 4 x 8-10 Extensora 4 x 10-15 Flexora 4 x 10-15 Agachamento no hack 4 x 8-10 Panturrilha em pé 3 10-12 Panturrilha sentado 3 x 10-12

Tira abdutora e adutora e bota agachamento, faz desenvolvimento com halteres, e tira o supino maquina e bota o supino inclinado. Bota tambem levantamento terra no costas

Pra ombro o crucifixo invertido, pra biceps e panturrilha qual vc diria ?

Idade: 19 Altura: 1,80 Peso: 84 Hipertrofia ABCDE A Peito: Supino inclinado com halteres 4 x 6-8 Crossover 3 x 10 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Crucifixo 3 x 10 Voador 3 x 10 B Costas Serrote 3 x 8-10 Levantamento terra 3 x 8-10 Barra fixa 3 x Até falha Remada cavalinho 3 x 10-12 Pulley frontal 3 x 10-12 C Ombro Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Desenvolvimento militar (sentado) 4 x 6-8 Elevacao lateral 4 x 6-8 Encolhimento 4 x 10-12 D Bracos Biceps Rosca direta 4 x 6-8 Rosca alternada 4 x 6-8 Rosca pulley 4 x 6-8 Concentracao 4 x 8-10 Triceps Pulley triceps 4 x 8-10 Paralelas com peso 4 x Até falha Rosca francesa (com 2 maos) 4 x 6-8 Supino fechado 4 x 6-8 E Perna Leg press 4 x 10-12 Agachamento completo 4 x 8-10 Extensora 4 x 10-12 Agachamento no hack 4 x 10-12 Agachamento alternado 4 x 10-12

Idade: 19 Altura: 1,80 Peso: 84 Hipertrofia ABCAB A Peito/Ombro/Triceps Peito: Supino inclinado 3 x 6-8 Supino reto 4 x 6-8 Crucifixo 3 x 8-10 Ombro: Desenvolvimento militar na frente 4 x 6-8 Elevacao lateral 4 x 8-10 Encolhimento 3 x 12 Triceps: Pulley triceps 4 x 8-10 Paralelas com peso 3 x até a falha B Costas/Biceps Costas: Serrote 3 x 8-10 Levantamento terra 3 x 8-10 Remada cavalinho 3 x 10-12 Biceps: Rosca direta com barra w 4 x 6-8 Concentracao 4 x 8-10 E Perna Leg press 4 x 12 Agachamento completo 4 x 8-10 Extensora 4 x 12 Agachamento no hack 4 x 8-10 Agachamento alternado 4 x 8-10 A Peito/Ombro/Triceps Peito: Supino inclinado com halteres 4 x 6-8 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Voador 4 x 8-10 Ombro: Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Crucifixo invertido (sentado) 4 x 8-10 Encolhimento 3 x 12 Triceps: Rosca francesa (com 2 maos) 4 x 6-8 Supino fechado 4 x 6-8 B Costas/Biceps Costas: Barra fixa 3 x até falha Pulley frontal 3 x 10-12 Pulley frontal (barra v) 3 x 10-12 Biceps: Rosca alternada 4 x 6-8 Rosca pulley 4 x 8-10

Adaptaria a dieta pra 60 a 80 carbs no maximo, meu cutting foi otimo assim. Tira a fatia de pao integral no lanche da tarde e o arroz do almoço, tente subistituir, a idea é cortar os carbs.