Don Mario

Galera do forum como vai ? Entao estou com 2 teorias para saber oque voces pensam. Segundo nosso site e muitos outros, a gente se acostuma ao nosso treino com o passar do tempo, tendo que trocarlo por um novo, ou mudando volume, intensidade ou frequencia, mudando completamente treino, ou mudando os exercicios. Isso porque ao nosso corpo se acostumar com o atual treino, para poder atingir ele melhor e fazer ele de desacostumar nos mudamos de treino. Lendo na internet ja vi algumas novas teorias (novas para min) Sendo que tem uma teoria que diz que nos precisamos descansar o muscolo pelomenos uma semana por mes. Treinamos 3 semanas de seguide e depois 1 semana completa de descanso, sem ir para academia, ou indo 2 dias somente para os exercicios de base com 20% menos de peso. Acho bem estranho essa coisa de descansar 1 semana, nunca fiz e sempre tive bons ganhos. Segundo essa teoria quanto mais forte ficamos, mais peso carregamos, e menos precisamos fisicamente ficar forte, assim faltar 1 semana de treino desacostumaria completamente o corpo, alem de recuperar ao 100% as energias. Oque voces tem a dizer ? Obrigado

Idade:20 Altura:1,85 Peso:88 BF:12% Braço:38cm Hipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 5 x 5 -Supino inclinado 3 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 6-8 -Desenvolvimento militar 4 x 5 -Elevacao lateral 3 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 -Rosca francesa 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao (pegada pronada) -Levantamento terra 5 x 5 -Serrote 3 x 6-8 -Encolhimento com barra 4 x 6-8 -Rosca direta barra reta 4 x 6-8 -Rosca alternada em pé 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 5 x 5 -Leg press 4 x 10-15 -Dumbbell lunges 3 x 6-8 -Leg extension 4 x 10-15 A 2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 4 x 6-8 -Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 -Crossover 3 x 10-12 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Elevacao frontal 3 x 6-8 -Paralelas 4 x ate exaustao -Triceps pulley 3 x 6-8 B 2 - Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao (pegada pronada) -Remada cavalinho 4 x 6-8 -Pulley frontal pegada supinada 3 x 10-12 -Encolhimento com halteres 4 x 6-8 -Rosca scott barra w 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 10-12 C 2 - Perna -Igual.

Entao galera estou aqui para falar de um meu amigo. Ele alto 1,80 pesava 100kg Depois de muito tempo decidiu fazer a dieta so que muito radical, ele e cheio de estrias na barriga. Emagreceu 35kg em 3 meses, e sobrou muita pele mole na barriga. Comecou a treina ja tem 2 anos e meio e ganhando massa na parte alta do corpo, peitoral e costas, ele conseguia parecer mais "normal" porque o peito e as costas fazendo volume, puxa a pele de sobra da barriga. Entao gostaria de pedir alguma dica de dieta, nutricao, treino ou aerobico qualquer coisa que possa ajudar ele a tirar completamente essa pele de sobra que ele tem da barriga. Obrigado.

Porque duvidosa ? Valeu, mudo os exercicios do 1 para o 2 porque acho interessante mudar os dois dias, maxucar o muscolo sempre de maneira diferente. Vou tentar umas das mudancas que voce sugerio, ver como fica o treino. Obrigado. Faco o dips ja para o triceps, nao consigo fazer bem o mergulho de peito. Alem do mais sempre achei o cross over um otimo exercicio para o peito.

Claro, sempre em 6-8 chego na falha ou muito perto da falha, ja a questao do agachamento e levantamento terra, que faço agachamento 4 x 3 e levantamento terra 4 x 2, pois sinto que esses tipos de exercicios comigo so funcionam no maximo da carga que eu posso carregar, acredito que esses tipos de exercicios de forca e hipertrofia compostos sejam feitos com muito peso e poucas repeticoes.

Idade:20 Altura:1,85 Peso:87 Braco:38 BF:12% Hipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Supino reto com barra 4 x 5 -Crossover 3 x 6-8 -Desenvolvimento militar pela frente sentado 4 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 -Triceps pulley 3 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao -Levantamento terra 4 x 2 -Serrote 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 4 x 6-8 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca sentado 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 4 x 3 -Leg press 4 x 6-8 -(nao sei o nome em portughes) Lunges 3 x 6-8 -Extensora 4 x 6-8 A 2 Peito/Ombro/Triceps -Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 -Supino reto com halteres 4 x 6-8 -Crucifixo reto 3 x 6-8 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Crucifixo invertido 3 x 6-8 -Paralelas 4 x ate exaustao -Rosca francesa 3 x 6-8 B 2 Costas/Trapezio/Biceps -Barra fixa 3 x ate exaustao -Remada sentado 4 x 6-8 -Pulley frontal 3 x 6-8 -Encolhimento com halteres 4 x 6-8 -Rosca scott 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 6-8 C 2 Perna -Igual. Mudo as repeticoes com o passar do tempo para 10-12 mantendo os pesos, ao chegar a 10-12 repeticoes com facilidade aumento o peso, e diminuo para 6-8 repeticoes de novo. ABD feito nos treinos C

Entao, lendo no forum percebi que faltava bastante pesquisa, pois nao sabia que para naturais o tradicional treino ABCD ou ABCDE que eu seguia nao fazia tanto efeito quanto treinando 2 vezes por semana os muscolos. Por isso quero comecar a treinar 2 vezes por semana cada muscolo, pois sou natural. ABC 2X A - Peito/Triceps B - Costas/Biceps C - Ombro/Trapezio/Perna 2x Mas a duvida, treino ja tem 1 ano e 2 meses, e nesse tempo sempre segui treino de tipo ABCD ou ABC1X e algumas vezes o ABCDE, seguindo o esquema de 4 exercicios para muscolos grandes e 2 para pequenos, entao ja que estou para duplicar meu treino, deveria diminuir o volume ? E como deveria dividir meus exercicios ? Obrigado.

Obrigado pelas criticas, muito interessantes. Fiz um treinamento baseado na minha experiencia, pois treinando peito e logo apos triceps, nao tenho a mesma forca que treinando peito e separadamente triceps, mas pelo visto talvez esteja fazendo algo de errado. Entao planejei outro esquema de treino: A Peito/Ombro B Costas/Trapezio C Triceps/Biceps D Perna Parece ser um bom esquema, gostaria de saber por voces se o esquema é bom. Obrigado.

Idade: 20 Altura: 1,85 Peso: 87 BF: 12% Braco: 38 Hipertrofia ABCD A - Peito/Biceps -Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 -Supino reto 4 x 5 -Crucifixo inclinado 3 x 6-8 -Crossover 3 x 6-8 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca inclinada 3 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 6-8 B - Costas/Triceps -Barra fixa 4 x ate exaustao -Levantamento terra 4 x 2 -Pulley frontal 3 x 6-8 -Serrote 3 x 6-8 -Triceps pulley 3 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 -Rosca francesa 3 x 6-8 -Paralelas 2 x ate exaustao C - Ombro/Trapezio -Desenvolvimento militar sentado (pela frente) 4 x 6-8 -Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 -Encolhimento com barra 4 x 6-8 -Encolhimento com halteres 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 4 x 3 -Leg press 4 x 6-8 -Stiff 3 x 6-8 -Extensora 4 x 6-8 -Flexora 3 x 6-8 Faço treino de 6-8 repeticoes e passando pouco a pouco a 10-12, ao conseguir fazer perfeitamente 10-12 repeticoes, aumento todas as cargas e diminuo de novo para 6-8 repeticoes, chamo isso de ciclo. Depois de um ciclo faço tequinicas avancadas como drop-sets, super sets, rest pauses para desacostumar o corpo, e depois recomeco o ciclo. Abd treinando com 3 exercicios por total de 8 series dia A e C, panturrilha dia C e antebraco dia A.

Galera como vai ? Duvida e interesse para saber oque voces pensam. Drop-set pelo oque eu sei é uma serie de 3 x 10 sem pausa, começando da primeira serie de 10 repeticoes e sem pausa passando para a segunda de 10 repeticoes com 20% menos carga. O drop-set deve ser feito como ultimo exercicios para o muscolo devido ao fato que é de alta intensidade. Vejo muita gente fazendo de maneira diferente, o instrutor uma vez me passou um drop-set que seria a ultima serie normal 3 x 10 com 1 minutos de descanso, mas na ultima serie fazer 10 depois diminuir a carga de 50% e fazer mais 10. Gostaria de saber oque voces pensam, valeu galera.

Idade:20 Altura:1,80 Peso:91 Hipertrofia Estou em pleno ciclo de m-drol, passei essa primeira semana com treino DROP-SET, mas graças a muitas pesquisas e conhecimento de muitos amigos soube que um treino FST-7 seria mais eficaz para min durante o meu ciclo. Substituiria os exercicios de drop-set para o fst-7 A Peito/Triceps Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 Supino reto 4 x 6-8 Crucifixo reto 3 x 8-10 Crossover Drop-set Rosca francesa 3 x 10 Paralelas 3 x Até falha Triceps corda Drop-set B Costas/Biceps/Antebraço Barra fixa 3 x Até falha Levantamento terra 3 x 6-8 Pulley frontal 3 x 8-10 Remada sentado Drop-set Rosca concentrada 3 x 10 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca direta barra reta Drop-set Rosca punho com barra 3 x 12 Rosca punho com halteres Drop-set C Quadriceps/B.femoral/Ombro/Trapezio Agachamento completo na gaiola 4 x 6-8 Leg press 45 4 x 10-15 Cadeira extensora Drop-set Stiff 3 x 12 Cadeira flexora Drop-set Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado Drop-set Encolhimento com barra 3 x 12 Encolhimento com halteres Drop-set Qualquer opiniao é muito bem aceita ! Obrigado galera

Idade:19 Altura:1,80 Peso:91kg Hipertrofia ABoffCD A - Peito/Ombro/Trapezio -Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 (halteres de 24kg) -Supino reto com barra 4 x 6-8 (35kg - 35kg + barra de 12kg) -Crucifixo reto 3 x 8-10 (halteres de 12kg) -Crossover Drop-set (3x10)(4 placas/3 placas/2 placas) -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 (halteres de 18kg) -Elevação lateral 3 x 6-8 (halteres de 14kg) -Crucifixo invertido sentado Drop-set (3x10)(12kg/10kg/8kg) -Encolhimento com barra pela frente 3 x 10-12 (barra no smith com 40kg - 40kg) -Encolhimento com halteres Drop-set (halteres de 32kg/28kg/24kg) B - Costas/ABD -Barra fixa 3 x Até exaustão -Levantamento terra 3 x 8-10 (40kg - 40kg + barra 12kg) -Pulley frontal 3 x 10-12 (65kg) -Remada sentado Drop-set (3x10)(60kg/50kg/40kg) -Abd superior 3 x 25 (abraçando 15kg) -Abd inferior (pernas levantadas) 3 x 25 (abraçando 15kg) -Elevação pernas no apoio paralela 3 x 15 C - Triceps/Biceps/Antebraço -Rosca francesa (deitado) 3 x 10 (halteres de 12kg) -Paralelas 3 x até falha -Triceps corda drop-set (3x10)(8 placas/7 placas/ 6 placas) -Rosca concentrada 3 x 10 (halteres de 12kg) -Rosca alternada 3 x 6-8 (halteres de 16kg) -Rosca direta barra simples Drop-set (3x10)(10kg - 10kg/8kg - 8kg/6kg - 6kg + barra de 6kg) -Rosca com halteres (1 antebraço de cada vez) 3 x 12 (halteres de 14kg) -Rosca com barra inversa Drop-set (3x10)(12kg - 12kg/10kg - 10kg/8kg - 8kg + barra de 6kg) D - Perna/Panturrilha -Agachamento completo livre (gaiola) 4 x 8-10 (50kg / 50kg + barra de 12kg) -Leg press 45 4 x 10-15 (250kg) -Cadeira extensora Drop-set (3x10)(completa/faltando 2/faltando 2) -Stiff 3 x 12 (25kg - 25kg + barra de 12kg) -Cadeira flexora drop-set (3x10)(completa/faltando 2/faltando 2) -Gemeos na gaiola 3 x 10-15 (35kg - 35kg + barra de 12kg) -Gemeos sentado Drop-set (3x10)(40kg - 40kg/35kg - 35kg/30kg - 30kg) Todas criticas muito bem aceitas galera. Cada "placa" pesa 5kg Abração galera !

4 exercicios para Peito/quadriceps/costas 3 exercicios para Ombro/biceps/triceps/b.femoral(posteior da coxa) 2 exercicios para trapezio/antebraço/panturrilha Abdominal eu faço 3 exercicios, 1 para cada parte Quanto as repetiçoes depende, eu gosto de seguir por exemplo no supino inclinado com halteres 3 x 8-10, e nos exercicios principais para min como supino reto faço 4 series. Para quadriceps agachamento/leg press eu faço 4 series com quase 15 repetiçoes. Bons ganhos brother

Acho que seu treino ta ruim, a dieta esta de qualidade ... mas esta com excesso de proteinas ... voce pesando 79kg precisa somente de 160g de proteina por dia. Voce esta seguindo um esquema ABC diferente, sinceramente acho melhor voce optar pelo tradicional: A - Peito/Ttriceps B - Costas/Biceps/Antebraço C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha Abdomem voce pode botar 2 vezes por semana tipo no treino A e C. Bons ganhos brother Ahhh ja ia esquecendo Seu pos-treino esta errado, precisa tirar esse leite urgente, o leite corroe a absorbcao da whey protein. Pos-treino: Whey+creatina+malto. Seu fosse voce nao tomaria Whey pre treino. A whey e feita para pos treino. Bons ganhos brother

Rapaz eu nao concordo em nada desse artigo, como é que alguem diz q nao teremos bons ganhos se treinamos o muscolo 1 vez por semana. Pode testa esse treino ae men, teste por 2 meses e veja seus ganhos de natural (no maximo 2kg e olhe la), depois teste um treino basico ABC, aposto que vai ter os mesmos ganhos. Contando que o ABCDE é um treino extremamente avançado seguido por muitos puros. Segundo minha opiniao e questao de experiencia e tempo, ABC2X por exemplo pra min e treino para avançado. ABCD pra min e intermediario ... ABCDE é avançado. Depende tudo de voce, mas o verdadeiro provavel é exatamente o mesmo, ganhos iguais para treinos diferentes. Nao acredito que treinar 2 vezes por semana o biceps seja tao diferente de treinalo 1 vez ... se dessa vez voce realmente por intensidade o seu braço vai crescer tanto quanto 2 vezes.

Idade:19 Peso:92k Altura:1,80 7h a.m (Treino em jejum) 8:00 - Suplementação pos treino (whey protein+malto+bcaa) Total de 50g de proteina Total de 50g de carboidrato 10:00 1 Refeição 4 pedaços de frango ( total de 47g de proteina + 1g de gordura) 400g de arroz branco ( total de 96g de carboidrato + 8g de proteina) Azeite de oliva (Total de 15g de gordura) Manteiga (total de 15g de gordura) 16:00 2 Refeição 4 pedaços de frango (total de 47g de proteina + 1g de gordura) 150g de pão italiano (total de 84g de carboidrato + 13,5g de proteina + 2g de gordura) Azeite de oliva (total de 15g de gordura) Manteiga (total de 15g de gordura) 20:00 3 Refeição 6 ovos cozidos (total de 36g de proteina + 30g de gordura) 130g de farinha de mandioca (total de 110g de carboidrato + 1,5 de proteina + 1,5 de gordura) 2 pedaços de frango (total de 22,5g de proteina + 0.5g de gordura) Manteiga (total de 30g de gordura) Total dieta: Carboidrato - cerca de 370g Proteina - cerca de 185g Gordura - cerca de 90g Total calorias: cerca de 3030Kcal Qualquer opinião e bem aceita. Treino em jejum porque pago minha academia so para treinar de manhã, e vou trabalhar normalmente as 11 horas entao fica mais confortavel pra min ir de manhã cedinho ... malho em jejum porque me sinto melhor em treinar de estomago vazil. Sigo esquema ABC, nos dias que nao treino costumo seguir a dieta sem suplementos, aumentando 50g em proteina e carboidrato na dieta. Abraço galera do Hipertrofia !

Galera do hipertrofia como vai ? Estou seguindo a 2 meses o esquema de treino ABC com tequinica avançada Drop-set Segunda-quarta-sexta. Estou com dificuldades para ir ao treino dia de quinta e sexta e queria saber oque vcs acham desse esquema. ABC (Segunda-terça-quarta) com tequinica avançada Drop-set Todas as opinios sao bem aceitas. Obrigado !

Entao tem alguma coisa de errado brother, Lombar dolorida é mal execução do exercicio, ainda mais pra um composto como levantamento terra.

Galera grande duvida minha. Faço um ABC com tequinica avançada drop-set, costumo fazer segunda-quarta-sexta. Faria diferença eu mudar meu treino para terça-quarta-quinta ? Sera que afeta tanto o resultato ? Obrigado

Diz a teoria que se abre uma janela anabolica logo apos o treino de 24h que diz que tudo oque comemos vira "musculo" Mito ou verdade ? Queria saber oque voces do hipertrofia acham. Abraço

Levantamento terra deveria ser seu primeiro exercicio, nao o ultimo.

Eu acho que seria Carga/Repetições ... Exemplo: Carregando 26kg no supino reto com halteres e fazer 8 a 10 repetições estorando, se eu subistituir essa carga para 28kg mal conseguirei fazer 5 repetições ... então costumo aumentar as repetições para depois de alguns treinos aumentar a carga. A questão é tudo oq chega perto dos limites é intenso, no caso de hipertrofia é bom que chegamos a esse limite com 6-12 repetições, então creio que isso varia de Carga/Repetições. Então respondendo a sua pergunta - Carga/Repetições. A questão da pausa entre as series eu costumo pensar que varia sim do objetivo do treino, para hipertrofia gostamos de pausar por 1 minuto maximo 2 entre as series. A questão das tequinicas avançadas para o aumento da intensidade é outra historia

Boa galera, to com uma duvida chata. Eu so tenho tempo de treinar das 10 até 12 da manhã. Entao acordo as 7, tomo café da manhã bem forte e vou treinar as 10 e meia mais ou menos, volto umas 11 e meia. Queria saber se era mais eficaz eu acordar e ir treinar logo em jejum, depois do treino tomar a whey+malto e esperar 1 hora pra tomar o café da manhã ... Ou melhor continuar o esquema de antes ? Valeu

Idade:20 Peso:90 Altura:1,80 Hipertrofia AoffBoffC A Peito/Triceps Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Crucifixo reto 3 x 10-12 Crossover Drop-set Rosca francesa 3 x 10 Paralelas 3 x até falha Triceps corda Drop-set B Costas/Biceps Barra fixa 3 x Até falha Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado Drop-set Rosca concentrada 3 x 10 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca direta barra reta Drop-set C Ombro/Trapezio/Quadriceps/B.femoral/Panturrilha Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado Drop-set Encolhimento com barra pela frente 3 x 10-12 Encolhimento com halteres Drop-set Agachamento completo na gaiola 4 x 8-10 Leg press 45 4 x 10-15 Cadeira extensora Drop-set Stiff 3 x 10-12 Cadeira flexora Drop-set Panturrilha em pé 3 x 10-12 Panturrilha sentado 3 x 10-12 Sigo esses dias segunda/quarta/sexta como ABC Costumo dar uma corrida em jejum dias de terça e quinta e logo depois faço 4 series de abdominais simples e 4 para obliquos Dieta para bulking pesada. Toda opinião é bem aceita !

Idade:19 Peso:88 Altura:1,80 Hipertrofia ABC A Peito/Triceps Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Supino reto com halteres 4 x 6-8 Crucifixo reto 3 x 10-12 Crossover FST-7 Rosca francesa 3 x 10-12 Paralelas 3 x Até falha Triceps corda FST-7 B Costas/Biceps Barra fixa 50 repetições em 3 ou 4 series Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado FST-7 Rosca concentrada 3 x 10-12 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca direta FST-7 C Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Ombro/Trapezio Agachamento 4 x 8-10 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora FST-7 Stiff 3 x 10-12 Cadeira flexora FST-7 Gemeos em pé 3 x 10-12 Gemeos sentado 3 x 10-12 Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado FST-7 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Encolhimento com barra por trás FST-7 Gostaria de saber de voces se o FST-7 funciona melhor com ABC ou ABCD.