Cris**

Bem vindo ao meu humilde diário Vidocko...fique a vontade pra acompanhar e dar dicas!!!

Ah, agora posso falar, o sanduíche ficou muiiito bom, o requeijão que comprei era meio molinho, daí o sanduíche ficou bem macio...hoje fiz igual, só que coloquei alface ao invés de tomate que solta muita água...Eu ando treinando bem só inferiores.. , também ando morta de cansaço e preguiça, mas fazer o que...não dá pra se acomodar né. Acho que é essa época de fim de ano que tem esse clima de preguiça, férias, sabe??? Mas vamos lá, pelo menos um pouco temos que treinar pra não voltar a estaca zero néh...Se anima aí!!!

Exatamente Sabrina, não pode desanimar mesmo...segue seus objetivos com força e determinação que vc com certeza terá ótimos resultados!!!

Oi Biah, começando a acompanhar seu diário, desculpa, não deu tempo de ler ainda, mas qual seu objetivo com o ciclo??? Bjoo

Oi amigos... relatando treino de hoje, (aliás....treinão, adoreiii e me acabei também.. :laughingsmiley: Quadríceps Biset 1 Agachamento livre frontal - (tentei aumentar o peso mas não deu, esse frontal é o bicho) 42kg totais, 8/8 /6 + Leg pés juntos - 160 kg 3x10 e drop para 120kg, 12 rep. (aqui eu já tava acabada) Biset 2 Hack 13 placas - 3x10 + Sissy squat - 3x10 Mesa extensora unilateral sem pausa - 3 placas, 8/8/8/10 Biset 4 Agachamento sumô com halter, no step - halter de 20kg, pausando embaixo...3x10 + Cadeira Adutora - 40kg (peso total da minha pobre cadeirinha ), 3x10 Pronto gente...Morri :ohno02: hehehe, mas valeu a pena, o treino foi bem efetivo, bastante pump. Hoje meu café da manhã foi um shake de iogurte de ameixa batido com 2 scoops whey de morango, 1 colher de linhaça e 1 banana congelada...bom demais Pós-treino - Whey, dextrose, glutamina, Vit C Almoço - 2 batatas cozidas, peito de frango grelhado, salada de tomate com cenoura (com azeite de oliva, sal e vinagre de maçã), e, bem... tomei um copo de coca super gelada. Ah, mas tudo bem é final de ano, não vou me encher de porcaria, mas vou dar uma relaxada. E, pessoal, como a gente não toma há muito tempo, como foi bommmm essa coca..acho que quem toma todo dia já nem sente mais o sabor.. Lanche - (que vai ser exatamente quando eu acabar de fazer o post)...sanduíche com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo minas e um patê que fiz com cenoura ralada, tomate picadinho, peito de peru picado e requeijão...Desde o momento que fiz, to louca pra provar...depois conto pra vcs se ficou bom . Muitas bjokassss pra vcs!!!

Oi Mone, como vc tá??? Firme na dieta e treino??? Bjoo

Hoje deu vontade de treinar um pouco de superior, foi um treininho bem básico...Fiz elevação lateral e frontal, remada no cross, remada com corda, triceps frances com corda, coice com halteres, mergulho no banco...Desisti de esperar o pulley, saia um e vinha outro e eu nunca conseguia pegar.. Fiz um pouco de panturrilha...Sentada 40kg - 4x20/ unilateral em pé 3x12... Ia fazer esteira, mas já estava bem cansada...antes de vir pra academia fiz 1 hora de dança do ventre em casa, isso já me esgotou, mas eu adoro.. Bjosss

Oi pessoal, espero que tenham tido um excelente final de semana...o meu foi em casa mesmo vendo filme. A alimentação foi normal, mas não comi nada em exagero... Treinão de hoje cedo...glúteo/posterior Biset *Stiff com halter - encima do step, 10kg cada mão, subindo até encima...na última série fiz minhas repetições, daí falhei subindo só até o joelho..3x10 *Mesa flexora - 3 placas, drop para 2 na última série, 3x8, subindo em 2" e voltando em 4" Agachamento livre total - 40kg totais, 3x10 ( to fazendo esse agacho descalço porque não tenho tenis retinho como foi dado a dica aki no fórum e achei bem melhor mesmo) Biset ll *Afundo com halter -10kg cada mão, pé no step, 3x8 + *4 apois perna flexionada - 10kg 3x12 ( não gostei muito desse biset, porque geralmente caneleiras me matam e no biset não senti tanto assim, fora que perde um tempinho tendo que tirar e por as caneleiras, mas enfim ,foi só um teste) Biset lll *Leg pés no alto - 150kg, 6/6/8 + *Leg unilateral lateral - 30kg 3x15 ( uma das minhas invenções, muito bom...é como se fosse um 4 apoios só que no leg, senta meio q de lado no leg e põe um pé no sentido horizontal na plataforma e aí faz o movimento...adoroooo) não sei se deu pra entender, mas se quiserem eu tento fazer um video dele e postar pra vcs verem, é bem interessante. Gosto de inventar pra sair um pouco da rotina dos mesmos exercícios e quando vejo que é eficaz, eu adoto de vez... Mais tarde vou fazer treino de abdomen e cintura... Bjokas pra vcs!!!

Oi Maroca, pode copiar a vontade tá..E é isso aí mesmo, se virar nos trinta, hehe...ainda to sem proteina, hoje o pós treino foi o almoço, batata doce cozida, carme moída e 3 claras com 1 gema. Ficar sem se alimentar no pós treino não dá né... Bjão!!!

Oi Sabrina, bem vinda ao fórum, vou acompanhar... Só uma dica, não sei se estou certa mas pelo que pesquisei sobre cárdios em jejum, é melhor ser numa intensidade de moderada a leve, tipo uma caminhada um pouco acelerada, porque se a intensidade for muito alta vc corre o risco de perder massa magra... Posta fotos pra gente ver...Nós adoramos ver fotinhas... :laughingsmiley: Ótima semana e ótimos treinos pra vc!!!

Ótima semana Estifan....e bons treinos!!!

Parabéns Ney...seus resultados são sempre surpreendentes. O que prova que quando se quer algo de verdade, a gente consegue. Força de vontade, determinação e é claro muito estudo fazem de vc o que é hoje...Espero conseguir ir te prestigiar no campeonato!!! Grande abraço!!!

Postando treino de hoje...exercícios mais isoladores de glúteo...semana que vem vou dividir melhor, mas por hoje foi assim: Abdomen na bola segurando anilha de 5kg - 3x12 bem isométrico Oblíquo na bola - 3x30, contando os dois lados (15 rep cada lado) 4 apoios 10kg - 3x 10rep perna flexionada cruzado + 10 rep perna estendida, na última série drop para 5 kg, não consegui chegar a 10 rep.... Chute lateral no solo 8kg - 3x10 Abdutor no solo pernas dobradas 8kg - 4x10/12 Cadeira abdutora - 3x 10 rep atrás + 10 rep à frente, na última série fui até a falha Elevação pélvica tronco no banco, com halter - 3x falha Hoje saí de bumbum ultra-mega-super FELIZ....duro feito pedra :lmaosmiley: Fui tomar meu whey e não tinha mais ...pensei: o q vou comer agora, já não trouxe lanche porque vim direto do fórum onde fui juri hoje..aff Corri na casa da minha mãe que mora do lado da academia e comi o q tinha, foram 2 ovos mexidos e 1 xícara de aveia sabor morango, só que com leite integral ..Bom pelo menos não fiquei sem comer... Pessoal, um final de semana muito iluminado e abençoado a todos vcs que já fazem parte do meu dia-a-dia....São minha família virtual :laughingsmiley: .Bjinhos da Cris!!!

Adoreiii Estifam...tá gata!!!

Oi Estifan, o sissy squat que eu faço é livre, com uma mão eu seguro em algum apoio e com a outra seguro uma anilha sobre o peito...Acho q ele pega muuuuito e bem naquela parte perto do joelho onde vc quer que aumente...teste pra ver se gosta, só tem q ter cuidado com o joelho, peça para o seu professor te explicar certinho como faz.. Bjão e um ótimo fim de semana pra vc também!!! Oi Maroca, bom q voltou, final de ano é complicado mesmo né....posta td aí pra gente viu...bjão

Oi galera querida passando rapidinho pra relatar resumidamente os treinos dessa semana... Segunda: posterior, glúteo Tentei fazer biset, mas não deu certo, muita gente na academia...fiz uma série de stiff com halter, 10kg cada mão e fui pro leg pés no alto descendo bem, 160kg, descansei, voltei pro Stiff e alguém já tava lá tirando os pesos do leg.. , então fui pra flexora e terminei o biset assim....stiff com flexora.. Depois fiz afundo no step com halter 3x8 em cada perna, 10kg cada mão.. Coice na polia, 4x10/12...25kg Agachamento livre total, 3x8/10, 15kg cada lado (machuquei o joelho...aff) Elevação pélvica tronco no banco, halter de15kg no colo - descendo bem até o bumbum quase tocar o chão e segurando na subida.. Quarta: quadriceps Agachamento livre frontal, 15kg extensora unilateral, 4x8 cada perna leg pés juntos embaixo, 160kg...não lembro as séries sissy squat, segurando anilha de 10kg...adoro esse exercício, acho muito bom..os pesinhos tremem coitadinhos... Panturrilha sentada, 30kg Panturrilha no leg pés abduzidos 80kg panturrilha em pé unilateral Lombar na bola - 4x20 Foi isso... não fiz superior essa semana...to morta de cansaço, só inferior e olhe lá...hehe bjossss e até mais!!

Senti sua falta...tá lindona hein!!!

Estifan, esse hipercalórico da integral é bem bom, só cuidado com os lixinhos na alimentação, porque daí aliado a massa vc tem probabilidades de ganhar gordura, ainda mais tomando 3x ao dia com leite integral... Haha, mão laranja, meu marido não lavou direito as mãos e também ficou com as mãos laranja..muito engraçado...mas sai em alguns dias.. Bjoo

Oiee, treinei de manhã, hoje o foco foi bumbum feliz, com exercícios bem focados, sofri um bocado nesse treino... Aquecimento bike 5min. 4 apoios perna flexionada 10kg - 3x12 + 1 drop de 12 rep. tbm ( gente vcs já fizeram drop em exercicios com caneleiras??? Se não fizeram experimentem, porque literalmente a gente sai arrebentada já no primeiro exercício, é muito bom...eu coloquei 2 caneleiras de 5kg em cada perna e quando terminei a terceira série, tirei uma das caneleiras e sem descanso fui pra mais 12 repetições...isso é MA TA DOR... 4 apoios perna estendida 10kg - 3x12 + 1 drop (mesmo esquema do exercício acima) Depois disso o treino poderia acabar porque eu já tava acabada.. Mas fui lá e continuei... Abdutor no solo com caneleira 10kg - 3x12 Cadeira Abdutora - 3x20 (sendo 10 repetições com o tronco atras e mais 10 com o tronco à frente).... Elevação pélvica halter 18kg - 3x8/10 esse exercicio eu costumava fazer no chão, hoje fiz diferente, com o tronco em cima do banco, descendo bem o bumbum e deixando bem contraído na subida....simplesmente ótimoooooo Graviton 31kg - 3x15/20 Eu não tenho esse aparelho aqui na academia, então como eu sou cheia de inventar moda, fui lá e adaptei na polia...e não é que deu certo , pegou mito bem glúteo e também posterior.. Depois disso quase não conseguia andar...hehe Essa semana não fiz cárdio, (to bem enjoada de aeros), e também relaxei um pouco em abdomen e panturrilhas, mas semana que vem faço direitinho... Pessoal só to com um probleminha, a comida tá descendo quadrada, não to conseguindo comer muito, tenho que engolir empurrado Hoje no café da manhã fiz um mingau com 30g de aveia, água, 1 colher de mel, canela e 2 claras, não ficou ruim, mas também não ficou nenhuma delícia..mas foii Depois do treino tomei o shake de whey, glutamina, Colageno e vit C...e comi uma banana como a fefe faz. No almoço tive que esperar um tempo pra conseguir comer...Salada de meia lata de atum light com pepino e palmito(oh palmito duro que comprei gente, horrivel), temperada com sal azeite de oliva e vinagre de maçã e 100g de batata doce cozida....Empurrado mas foi. Só consegui comer de novo as 5 da tarde, foi um potinho de iogurte zero gordura com 2 colheres de granola...e já me encheu de novo..afff Bjosss e um perfeito e ebençoado final de semana a todos vcs!!!

Estifan, fiz o q vc falou....hoje comi feijão fresquinho com arroz, hummmmm que delícia, fazia tempo que não comia. Valeu pela dica....eu já nem lembrava mais que feijão com arroz existia...hehehe Bjãooo

Oi gente...que calor hein, o sol tá queimando aqui .. Gente, agora mesmo preciso comer alguma coisa e não consigo, totalmente sem fome e vontade. Mas acho que o organismo vai se acostumando a comer novamente né??? Pois é Estifan, realmente a dieta ainda tá baixa em carbo, vou aumentando aos poucos, por não estar conseguindo comer muito, mas vou ajustar as quantidades sim.. Ortomolecular Fefe...ach que não tem nenhum aqui na minha cidade, vou dar uma pesquisada pelas redondezas.... Treino de hoje - quadríceps Biset: Agacho frontal com barra - 1°série fiz 10 repetições com 10kg cada lado, depois fiz mais 3x8 com 15kg cada lado, pausa embaixo + Leg pés juntos embaixo 150kg - 3x de 3" isometria embaixo seguida de 10 repetições normais + 1 drop de 12 rep.com 110 kg Extensora unilateral - 3x8 bem lento, 3 placas Biset: Agacho livre sumô, 52kg totais, 3x8 + Cadeira adutora 3x10, 40kg (peso total da máquina) No final testei o sumô segurando halter entre as pernas e achei que pega muito mais os adutores de coxa do que com a barra nas costas, a partir de agora vou trocar por esse..

Obrigada Maroca pela dica...bjoo Valeu fefe, essa da banana é uma ótima idéia mesmo...os exames vou fazer mesmo...mas vc em algum médico ou fez os exames por conta??

Adorei a dieta , ....

Galera, tomei uma decisão...Já que a parte superior não diminuiu, vou aumentar os inferiores ... Vou fazer um bulk bem limpinho, com mais carbos nos dias de inferiores e só complexos, nada de farinha branca, controlar os doces, sem frituras e por aí vai...Os cardios vou fazer 2 ou 3x na semana e bota peso nos treinos de inferior... Hoje meu café da manhã (pré-treino) foi 2 fatias de pão integral com hamburguer caseiro de frango e queijo branco, 1 xicara de café com leite baixa lactose e adoçante e cps de colágeno...Cheguei na academia e 15 min. antes do treino, tomei um sache de VO2 pra dar um gás e fui pro treino, já tava na hora de fechar a academia pro almoço, eu só atrasei uma meia hora.. bom que tive a academia e o professor só pra mim!!! Posterior e glúteo Como eu já tava atrasada, fiz o treino todo em biset...fiquei acabada Biset 1 - Agachamento livre total, 42kg totais, na segunda série aumentei mais 2 quilinhos de cada lado...44kg totais 8/8/10 + Mesa flexora , 3 plaquinhas 8/8/10 Biset 2 - Stiff com halteres 10kg cada mão, encima do step, 10/8/10 + Leg pés no alto e abertos, 150kg descendo bem até encostar o joelho no peito, 3x8 Biset 3 - Afundo com o pé da frente no step, 10kg cada mão, 3x8 + Coice na polia 25kg, 3x10 Dá pra imaginar como saí depois disso né?// Fui pra casa arrastada...mas valeu a pena, senti bem os músculos. Pós-treino - Whey, dextrose, glutamina, colágeno, Vit C Almoço - 1 pedaço grande de batata doce cozida, 2 filés de frango médio assado, salada de tomate com vinagre e azeite, 2 raminhos de brócolis cozido sem sal.. Uns 20min. depois do almoço tomei um copo de suco natural de framboesa comum pouquinho de adoçante. Muito booommmm Aí o maridão voltou pra academia e eu fiquei em casa descansando...o treino foi tenso, resultado: dormi Quando acordei tomei uma vitamina com leite baixa lactose, whey de baunilha, um pedaço de maçã, uma colher de mel e framboesa e comi 2 amendoas e 3 nozes...e fui pra academia, trabalhar um pouco né... Minha janta quando chegar em casa uma 9 e pouco da noite vai ser omelete com brócolis e queijo branco.. A comida tá indo meio que empurrada, acho q acostumei a comer pouquinho, depois da vitamina que tomei quando acordei, parecia que tinha comido um boi inteiro de tanto que me encheu...Mas resumindo o dia foi muito bom hoje. Maroca e May obrigada pelas dicas da quantia de whey e dextro no shake... e opinem pessoal, critiquem se necessário, o q acharam do treino e da dieta de hoje??? Bjoss e uma semana abençoada a todos!!!

Hoje me empenhei no bumbum feliz Biset - GoodMorning + Elevação pélvica Good morning - 62kg totais, 3x10/12 + 1 drop para 42kg, 20 repetições Elevação pélvica - 56kg totais, 3x12/15 + 1 drop para 30kg até a falha 4 apoios perna flexionada - 8kg, 4x12 4 apoios perna estendida - 8kg, 4x10/12 (nos 2 exercicios, na primeira série achei q tava leve , mas depois deu pra sentir bem...eu sempre me descabelo nas caneleiras) Abdutor no solo - caneleiras 8kg, 4x15 To com uma dúvida pessoal, andei pesquisando aqui e vi que é aconselhado no shake pós treino, cerca de 80g de dextrose ou malto...Aí fui ver a tabela nutricional da minha dextrose, vi que um scoop dela tem 20g, sendo que, pra dar 80g, eu teria que colocar 4 scoops :ohno02: ..Meu Deus, acho que é muito, no meu shake de hoje coloquei 2,isso é, 40g, e já foi difícil de descer...fica muuuuito doce!!! Quanto vcs tomam de whey e dextrose(ou malto) no pós??? Cadê vcs???? Ninguém me responde...