Serge Nubret

Gostei do treino, mas eu faria algumas alterações... ao invés de fazer 3x6 em quase tds exercicios, experimente fazer uma pirâmide (10,8,6 repetições, aumentando a carga, fazendo com q o musculo falhe justamente nesse numero de rep.), q é ótima p/ variar os estimulos no musculo, melhorando o treino voltado à hipertrofia. Faça essa pirâmide nos exercicios que seja fácil executa-la (mudar o peso com facilidade, etc..) -Panturrilha: gostei da escolha dos exercícios, é isso mesmo... só que eu recomendaria fazer mais rep., entre 15-20. Pesquise e verá q as panturrilhas tem uma característica peculiar em relação à resistência e tal...mas treine-as com a maior intensiade possível, altas rep. não significam pesos leves. -Só uma sugestão.. faça o encolhimento depois da remada alta...porque senão seu rendimento na remada alta será prejudicado.. -Procure fazer agachamento livre.. Não existe exercicio melhor p/ pernas, acredite em mim. - Faça rosca direta na barra.. larga essa polia aí.. rsrs sempre dê preferencia ao peso livre Abraço e bons treinos

Italo, no começo da rotina de treinamento, geralmente os ganhos são bons, mesmo com treinos equivocados e outros erros... Bom o que eu te indicaria é um ABC 1x (Seg, qua, sex)... o ABC 2x ficaria complicado, pq é um treino mto forte, e a chance de rolar um Overtraining é grande. Apreciei a sua boa vontade em treinar as panturrilhas, geralmente negligenciadas pelo pessoal por aí. De fato, o treino de panturrilha deve ser de altas repetições (4 x15-20), mas acredito que 2 exercícios sejam suficientes. Tente seguir esse treino, e tente entender o seu corpo, como ele reage. A (seg) - Peito, Bíceps B (qua) - Pernas, Ombros, trapézio C (sex) - Dorsal, tríceps, antebraços. Panturrilha poderia ser nos 3 treinos, sem problema, desde q vc já esteja adaptado a treiná-las. Abdome e lombar idem. Garanta uma dieta coerente com o seu objetivo (ganho de massa) e vc certamente terá bons resultados. Nunca tenha medo de mudar o treino, a melhor forma de se aprimorar o treinamento é experimentando várias formas diferentes. Abraços e bons treinos!

Garoto, o seu treino está muito volumoso... Lembre-se: INTENSIDADE é melhor que volume. Pare de fazer 4 séries de todos exercícios, aumente a carga e faça 3. O treino até que está OK para um iniciante, só ajuste ele para que fique um ABC 2x Seg: A - peito, triceps Ter: B - Pernas e ombros Qua: C - Costas e bíceps. E por aí vai.... Faça 4 exercícos e 3 séries p/ grandes e 3 e 2 p/ pequenos. Depois de um tempo, mude esse treino p/ um menos volumoso. E lembre-se de se alimentar direito. Abraços e bons treinos.

Não siga esse treino... não parece ser eficaz.

Atrapalhar, atrapalha sim... mas nessa divisão que vc postou, não deve atrapalhar muito... Só não deixe esse treino aeróbico exceder 1h, tente não extender muito... Se o seu objetivo é queimar gordura, experimente um treino aeróbico intervalado ao invés de um intermitente. Qualquer dúvida mande msg. Abraço e bons treinos

Cara, sinceramente.. se vc é tão desanimado p/ TREINAR as pernas, dificilmente vai conseguir treiná-las do modo correto, vai fazer um treino mto medíocre.. porque as pernas precisam de mto esforço e dedicação para desenvolverem, caso contrário, esqueça. Mas tudo bem, vc quer um treino efetivo para pernas, certo? Aí está uma possibilidade: 1- Agachamento livre 3x 12 (um dos exercicios mais anabolicos já inventados, só não deve estar presente nos treinos de quem tem alguma limitação física q impeça sua execução) 2- Stiff 3x 12(posterior da coxa) 3- Leg press 3x10 4- Extensora 3x10 (um drop-set cai bem nesse exercício) 5- Flexora 3x10 (drop tb.) Não sei se vc esta interessado em treinar as panturrilhas tb... se sim, inclua esses 2 tb: 6- Flexão plantar 4x 20 7- Panturrilha sentado, para a parte do sóleo 4x 20 Taí um treino simples, porém bastante efetivo para as pernas... lembre-se de aquecer e alongar mais do que outros músculos, pelo grande número de articulações etc... Ps. eu não entendi o q vc quis dizer com ''afundo''.. vc quis dizer agachamento afundo? Não recomendaria no seu caso, é um exercício p/ quem já é experiente e bem condicionado no treino de pernas. Ps 2. Treinar perna é fundamental... aprenda isso. Abraços e bons treinos.

victormb Cara, considerando que voce utiliza o ante-braço indiretamente nos treinos de costas e nos treinos de bíceps (trabalha mais no treino de costas), a sugestão q eu te daria é a de fazer um exercicio p/ antebraço no dia de costa( rosca pulso - qlq uma das variações) e no dia de biceps fazer a rosca inversa (exercicio REI para antebraço) e uma variação da rosca pulso (pode ser o mesmo exercício do outro treino). Não seria interessante fazer inversa no treino de costas, pq vc acabaria trabalhando o biceps. Mas se bem que tem 2 dias de folga entre o treino de costas e o treino de bíceps.. bom, fica ao seu critério fazer inversa no dia de costas... o importante é fazer a rosca inversa, este exercício vai te ajudar mto a desenvolver antebraços. Abraço e bons treinos.

mulp19 Ok colega, entendi o seu ponto de vista, e assim como vc, tb não sei dizer se o seu modo é melhor ou o meu é melhor, são apenas modos diferentes, né.. rsrs.. enquanto não descobrirem um ''treino perfeito'' nós seguimos no metodo da tentativa e erro.. rsrsrs Bom, mas agradeço pela sua contribuição, vou pensar no que posso fazer a respeito.. e o outro ponto que vc resaltou, preciso analisar bem também.. sobre fazer 1 ex. a mais para cada grupo, acho bastante válido pelo mesmo argumento que vc usou (1 semana de descanso). Enfim, vou decidindo estes detalhes, para aprimorar ainda mais o treino. Ps. estou acompanhando o seu diário de treino! Mete bronca! rsrs Abraços

carlosssj3 Vc provavelmente não vai acreditar, mas no primeiro esboço desse meu treino, eu coloquei o encolhimento justamente no dia A, como vc sugeriu... rsrs, concordo com vc, o trapézio é um musculo pequeno e trabalha-lo 2x por semana não seria má ideia... ainda mais que é um musculo q eu ainda não consegui desenvolver mto bem. Meu unico receio era o de trabalhar o trapézio e no dia seguinte trabalhar o dorsal, mas enfim, posso jogar o encolhimento para segunda- feira, não deve interferir tanto. mulp19 A divisão que vc propôs é o tradicional (em termos de treino ABCDE), mas não sou mto adepto pelo fato de acionar o tríceps 3 vezes na semana, mesmo q apenas como sinergista no treino de ombro e de peito. Por esta razão prefiro trabalhar ombro e tríceps juntos. Mas me diga, qual seria o ponto negativo da divisão que coloquei? Qualquer crítica é bem vinda. Abraços

Godoi, concordo com o que voce disse. A intenção do DS seria realmente exaurir o músculo ao máximo, levando em conta q o mesmo só seria trabalhado novamente depois de uma semana. Vou reaver a distribuição dos drop-sets, e penso inclusive em adcionar giant-set. Obrigado pela sua contribuição. Galera, amanhã eu posto como ficará meu treino, considerando tdas dicas do pessoal. Para ajudar quem pensa em seguir um treino similar (ABCDE), penso em daqui 45 dias postar um relato pessoal sobre os ganhos, resultados, etc dessa mudança. Abraços e bons treinos.

MONSTERR, - concordo, drop-set no primeiro exercício foi um vacilo meu...vou tirar. - Vou seguir a sua dica, em relação ao crucifixo... cada semana faço um, vou experimentar esse modo. - Eu não queria abrir mão da adutora, sinto alto impacto na porção interna da coxa... estou pensando em tirar a abdutora e incluir o leg press após o agachamento, e a flexora no final do treino de quads. - A questão da lombar é pertinente.. vou estudar como alterar isso. - Cara, o crucifixo invertido não pega dorsal tb? nunca fui mto fan desse exercicio por isso.. Grato pela atenção, abraço Isso ae que o MONSTER citou mesmo.. o treino de pernas faria assim: Agacho Leg Stiff Extensora Flexora Panturrilha tira do treino B e poe junto com perna.. Se vc sentir q nao recuperou ela ate sexta faz um treino mais leve pra pantu Junaum, não vejo necessidade de treinar as panturrilhas no mesmo dia de perna... não se tratam de sinergistas e a montagem do treino foi feita para não deixar nenhum treino mto volumoso, por decidi treinar somente perna, por ser um musculo maior e seu treino mais demorado. Abraço

Estou achando o treino de ombros muito volumoso, lembrando que vc treina um pouco de ombros no supino(vc faz os 3). Muita coisa pra trapezio, deixa ou remada alta ou encolhimento. De fato, analisando melhor, seriam 3 exercícios para a região do trapézio..o que voce diria se eu tirar o encolhimento com halter, deixando apenas o encolhimento na barra e a remada alta (é que eu não gostaria de tirar a remada alta do treino de ombros, apesar de ser um exercício bastante criticado) ?

Eu nunca negligenciaria o desenvolvimento de um músculo... ainda mais o maior agrupamento do corpo, as pernas. A pergunta é: você quer se tornar um Sabirilla (perna de sabiá, peito de gorilla) ??? Se sim, tire o treino de perna e faça algo assim: A - Peito, tríceps, ombro B - Costas, bíceps,abdome. O treino AB. é para iniciantes, aparentemente o seu caso. Como já foi sugerido, faça Seg. A/ Qua. B/ Sex. A e assim por diante... após uns 2 meses nesse treino procure fazer um ABC. E entre no blog para pesquisar mais sobre treinamento. Abraços.

Boa tarde a todos. Acompanho o fórum à alguns meses, mas apenas hoje me cadastrei. Estou com os ganhos estagnados, meu treino atual é o ABC 2x e acredito que entrei em overtraining. O meu interesse nesse treino é dar maior tempo de descanso aos músculos justamente para evitar o OT. Idade: 18 anos Altura: 187 cm Peso: 82 kg. BF: Não sei exatamente... por volta de 9,10%. Medidas: Braços: 35cm (contraído, frio)/ Panturrilhas: 39,5cm/ Peitoral (na linha dos mamilos): 104cm Coxas: 57(D) 56(E) Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: +- 1 ano. TREINO ABCDE A Peitoral: - Supino reto (barra) 3x (10,8,6) - Supino inclinado (b.) 3x (10.8,6) - Supino declinado (b.) 3x (10,8,6) - Crucifixo (Reto, inclinado, declinado, uma série de cada) 3x(8) Lombar: - Extensão do tronco 4x(15) B Costas: - Remada curvada 3x (10,8,6) - Serrote (remada unilateral com halter) 3x (8) - Puxada frente (pulley) 3x (10,8,6) [DS] - Remada baixa (com o ''triângulo'') 3x (10,8,6) [DS] Panturrilhas: - Flexão plantar bilateral 4x(20) - Flexão sentado (sóleo) 4x (20) [DS] Abdome: - Abdominal declinado 4x(20) C Quadríceps: - Agachamento livre 4x(12,10,8,6) - Extensora 4x (10) [DS] - Abdutora/ Adutora 4x(10) Posterior da coxa: - Stiff 4x (10) - Flexora deitado 4x (10) [DS] D Ombros: - Desenvolvimento sentado (barra) 3x(8) - Elevação lateral (unilateral) 3x(8) - Elevação frontal (unilateral) 3x(8) - Remada alta 3x (8) - Encolhimento (halter) 3x(10) - Encolhimento (barra, por trás do corpo, estilo Lee Haney) 3x (8) Tríceps: - Testa unilateral (halter) 3x(8) - Francês unilateral (halter) 3x(8) - Pulley com barra triangular (10,8,6) [DS] Abdome: - Abdominal invertido 4x(20) E Bíceps: - Rosca direta 3x (10,8,6) [DS] - Rosca concentrada 3x (8) [DS] - Martelo 3x(8) Antebraço: - Rosca inversa 3x(8) - Rosca pulso 3x(8) Panturrilha: O mesmo do treino B. Lombar: O mesmo do treino A. Galera, a príncipio seria isso... eu percebi que além do overtraining, treinando abc 2x o treino ficava mto volumoso, sendo dificil trabalhar certos músculos como panturrilha, lombar, abdome sem fazer com que o treino dure menos de 1h. Com esta divisão estou certo de que nenhum treino excederá a faixa de 50-60 min. Obs: - [DS] : Drop-set. - Lembrando que o número de rep. é apenas um referencial... treino até a falha em todas as séries. No caso dos exercícios em que o numero de repetições diminui a cada série, entendam como uma pirâmide em que aumento a carga. - Tempo de descanso entre as séries geralmente de 1min. - Estou pensando em fazer os dois exercícios de panturrilha como giant set.. o que acham? - Barra fixa p/ dorsal e paralela para tríceps estão fora pq não tem na minha academia. - Não postei a dieta pois não tenho uma regularidade, não como sempre as mesmas coisas... mas seria uma dieta de refeições a cada 3h, procurando obter cerca de 1.8g de proteína por kilo corporal, com picos de insulina ao acordar, no almoço e logo após o treino (dextrose). - Suplementação: * Whey no pré e no pós. * BCAA (2caps. antes, 2 depois) * Dextrose logo após o treino, cerca de 40g. * Um comprimido de vitamina C, 500mg. (dúvida: qual melhor horário para tomar?) = Agradeço desde já a atenção de todos e aguardo ansioso pelos comentários, críticas, sugestões, etc. Abraços e bons treinos.