vini147

Fala galera, sou o Jão to com uma graxa na barriga, quero dar uma secada e tentar uns movimentos calistenicos. Sou praticante de academia, mas tô meio cansado daquela rotina e daquele tumulto que se tem dentro das salas, principalmente nos horarios de pico(unico horário q posso ir). Meus dados são: 22 anos 76kg 167cm e uns 18%bf. Quero diminuir esse bf ai, ficar mais leve é a meta. Dieta é essa abaixo: Aparentemente segue um low carb minha dieta, porém com pouca gordura(tá foda o preço das castanhas, essas coisa ai) Vou fazer um cardio em jejum tbm de seg-quarta-sexta e domingão jogo um futebol, antes do futebol faço a refeição que contem abacate e castanha apenas. Quanto ao treino: Upper-lower: Chin Up- 3x max isometria pull up- 3x15 flexão diamante(3x15) + isométrica(max) paralela-4x max l-sit-3 x max hanging leg raises- 3x15 side plank- 3 max (30seg de corda +10 seg de descanso entre cada série) Lower- Alguma progressão pro pistol squat 3x30 agachamentos 2x20 afundo 3x20 seg duck walk panturrilha-3x50 (30seg de corda +10 seg de descanso entre cada série) O treino a principio vai ser algo do tipo, penso em mudar algo ainda, mas caso eu decida mudar, aviso aqui! Tamo junto, espero q acompanhem e sugestões e críticas construtivas são mais do que bem vindas!

Fast, dips e push ups tão indo bem, eu naofaço todo dia pq sinto que meu corpo nao aguenta. Hoje fiz 3x12~17 reps na paralela com 10kg adicionais e pushup to tentando a superman mas nas barras tá foda ;s e no l-sit sinto uma dor absurda na perna, logo perto do quadricips algumasugestao pra melhorar isso?

Galera, gostaria de uma ajuda nos calistenicos. Exercicios de empurras, vão até que relativamente bem, dips e push-ups variadas, porém nos de puxar tenho uma enorme dificuldade, pull-ups coisas de três reps, chin-up, coisa de sete ou oito. No abs algo similar, no plank consigo ficar em torno de 1~1:15 minutos, porem hanging legs raises entre outros similares são poucos que consigo. Meu treino é o seguinte: A Chin Up- 3x max Australian Pull-up-3xmax Dips com 10kg adicionais-3xmax diamond push-up-2xmax pike-push up-3xmax B Legs Assisted Pistol squat-3xmax bulgarian squat- 2xmax Salto no caixote-3x12 15 min corda; C- core Plank 3x max side plank 30sec- cada lado tuck l-sit(consigo uns 10 seg) v-hold no chão-3xmax Aceito criticas,sugestões Bom treino a todos

acho que se pode cortar esse waxy maize intra treino, joga no pós

toma com groselha

Acho que são essas alterações que EU faria

"Pouco importa a divisão do seu treino e sim a forma com que vc faz seu treino. INTENSIDADE (carga, velocidade de execução, intervalo entre as séries) e VOLUME (séries, repetições, frequência de treino) de treinamento devem ser ajustados em conjunto, de acordo com a divisão que escolher, e também com seu planejamento de periodização, se vc segue um. Então perguntar se ABC é melhor que ABCDE faz pouco sentido" Dudu Haluch

tenta fazer low reps nos compostos, pra focar a progressao de carga, e uma sugestao, tenta dar uma diminuida no descanso nos isoladores

cara deve ter tempo pra ficar na academia, um treino desses deve durar umas 2 horaas hahahahhah

ae fi, segui essa estrutura de treino a alguns meses atras, me agradou bastante, e acho que se encaixa com a periodização que o arex falo, pelo menos no mes1-mes4 Push Agachamento 5x5 Supino Reto 4x6 Supino Inclinado 3x8* Paralelas até a falha(eu particularmente nao gostava de fazer muitas reps entao colocava caneleira pra nao passar de 12) Militar 5x5 Pull Stiff 3x8 Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Chin Ups até a falha Rosca direta 4x6* os exercicios com * eu nao acho necessario mas caso voce queira vai lá, eu fazia pois meu corpo respondia bem.

agacho e terra no mesmo dia eu acho pesado pra lombar

Estou em cutting e gostaria de saber se vale a pena seguir este treino nessa fase, e quantas vezes por semana fazer o treino, tinha pensado inicialmente em fazer ab off aba, o que voces acham Push Leg press 4x8 Supino Reto 4x6 Supino Inclinado 3x8 Paralelas entre 30 e 40 Militar 5x5 Pull Stiff 3x8 Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Chin Ups entre 30 e 40 Rosca direta 4x6

ninguem?

To montando um cutting aqui, a graxa tá foda! vamo lá Peso=79,8~80kg Altura=167cm BF18~20% TMB= 370 + (21,6 x LBM) Onde LBM = [peso total (kg) x (100 -% de gordura corporal)] / 100 Logo:LBM=(80x82)/100=65,6 TMB = 1787 TMB*1,3=2323 Macros: Gorduras:70g= 630kcal Proteinas(2,5g/kg)=171=545kcal Carboidratos=185g Consumo Calorico:=1923 já com o deficit Deficit=400kcal Dieta: Refeição 1 2 fatias de pao integral(50g) 15 gramas de aveia 50 gramas de banan 5 fatias de peito de peru ou Pate de Atum ou Pate de Frango = 40 gramas de carbo/12 g de proteina/4g de gordura=244kcal Refeição 2 50g Batata Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral 80g De frango 15g de amendoim 14g carbo/25g proteina/8 g de gordura=208kcal Refeição 3 100g Batata Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral 150g de Frango, Carne ou Peixe 13ml de azeite 150g de legumes cozidos 32g de Carbo/48g de Proteina/15 g de gordura=527 kcal Refeição Pré Treino 200 gramas de batata ou arroz integral ou macarrão integral 80 g de Frango ou carne 64 de carbo/24 de Prote= 388kcal Pós treino 100 g de batata doce 150g de Frango Legumes e Folhas a Vontade 35g de carbo/48 graamas de Proteina= 256kcal

desculpa cara, nao vou copiar seu treino.

Beeleza Goog, espero que a galera de mais opnioes aqui! tamo junto

se já abriu nao sei como se toma, mas se nao abriu va na loja e troque por whey, albumina, multivitaminico

gogg, partindo do ponto em que voce faz 11~12 séries pras costas(dorsais), no meu treino tirando a remada curvada pegada pronada eu ficaria com 10 séries. entao tiro mais uma série da remada curvada, ficaria enta 3x8. E coloco mais 3 séries de lev terra. Desculpa se estou sendo chato, mais a remada curvada eu acho ela sensacional pro treino de costas ! hahahahahaha logo o treino seguiria da seguinte maneira: Barra Fixa 4x até a falha remada curvada 3x8 terra 3x6 serrote 2x20 que voce e a galera acham? *obs: antes que me xinguem,sei que tanto o treino quanto o nosso corpo não segue uma matematica linear, alias, nao segue matematica alguma, mas uma comparação pode ser valida

entao gogg , eu acho que vou tirar sim, mas tem algum motivo em especial, como diminuir o volume do treino entre esses outros fatores? outra coisa que eu queria muito era incluir o terra no meu treino, mas nao sei onde ;s

a elevação pela pesquisada que eu dei aqui no forum é meio que "opcional", mas o motivo em si pra eu estar tirando eu nao entendi. Seria pra ficar menos volumoso o treino? o que voces acham de um dia eu fazer a curvada normal, e no outro com a pegada pronada?

Peito/ombro/triceps Supino reto barra ou halter 5x5 supino inclinado com halter 4x6 pullover 4x8 desenvolvimento com halter 5x5 em um dia da semana no outro eu faço o militar 5x5 elevação latera 3x12 paralelas 4x até a falha supino fechado 3x8 pulley corda 1x12 costas/biceps/trapezio barra fixa pegada invertida 4x até a falha remada curvada 4x8 + remada curvada pegada pronada 4x8 serrote 2x20 rosca direta 4x6 rosca alternada inclinado 3x12 encolhimento com halte3x20 Pernas agachamento 5x5 leg press 4x8 cadeira extensora 3x12 mesa flexora + stiff 3x12 panturrilha sentado- 5x20

não vale rapaz, tente o zercher squat.

mudei de academia, por motivos financeiros, e nessa tá sem gaiola de agacho, vou por o terra no lugar ,sera que rola?

mas eu já coloquei paralelas no treino de A, vo testar hj o afundo no lugar do leg, valeu man

objetivo hipertrofia peito/ombro/triceps Supino reto com halter 5x5 supino inclinado com halter 4x6 algum isolador estou na duvida qual desenvolvimento militar 5x5 elevação lateral 3x10 paralelas 4x até a falha supino fechado 3x8 costas/biceps/trapézio barra fixa 4x até a falha remada curvada 4x8 rosca direta alternada com halte4x6 rosca na barra H 3x19 serrote 2x20 encolhimento 315 pernas: agachamento 5x5 leg 45 4x6 stiff 4x6 pantu/abdomen alternado dia sim dia nao