Boa noite galera, malho a 3 meses e estou a procura de um plano e exercícios que der mais eficiência no ganho de massa muscular, então hoje comecei a mudar e organizar melhor um plano de treino, segue abaixo.
Obs: Eu malho 1 hr a 1:10 min, e durante esses três meses visualizei que posso no máximo treinar 4 exercícios de 2 grupos musculares. Porém na lista de exercícios que irei colocar em determinados grupo tem mais de 4 porém estou com a dúvida de qual fixar. Se você estiverem com dúvida na nomenclatura dos exercícios só avisar que procuro uma imagem para associar.
Preciso de críticas perante meu treino e auxilio para fixar um bom plano de treino por um tempo.
Idade: 19
Altura: 1.71
Peso: Por incrível que pareça não sei meu peso, ainda não tive tempo. Porém sou magro acho que peso de 58 á 60, vou criar vergonha e me pesar e edito aqui.
Objetivo do treino: Ganhar massa muscular.
Estrutura Atual: AD2x, B, CE2x, F
ADx2
PEITORAL
Supino inclinado c/ barra ou halter 3x10
Supino c/ barra ou halter deitado 3x10
Cruzamento de cabos ‘crossover’ 3x10
Peck deck ‘aparelho’ 3x10
Flexão de braço em barras paralelas 3x10
Pull over c/ a barra [deitado] 3x10
BÍCEPS
Rosca direta com barra 3x10
Rosca direta com halter [sentado] 3x10
Rosca concentrada [sentado] 3x10
Rosca scott c/ barra normal ou EZ 3x10
B
OMBROS
Desenvolvimento de ombros c/ halter [sentado] 3x10
Levantamento lateral c/ halter [em pé] 3x10
Levantamento frontal com barra ou halter mãos em pronação [em pé] 3x10
Elevação lateral c/halter, inclinação do tronco para frente [em pé] 3x10
Desenvolvimento c/ barra atrás da nuca [em pé] 3x10
Desenvolvimento c/barra "pela frente" [em pé] 3x10
TRAPÉZIO
Encolhimento lateral de ombro c/ halter 3x10
Encolhimento de ombro c/ barra, frontal. 3x10
Encolhimento de ombro c/ barra, traseira. 3x10
Remada em pé com barra pegada aberta ou fechada [em pé]. 3x10
CE2x
TRICEPS
Polia alta mãos em pronação [em pé] 3x10
Extensão vertical alternado com halter 3x10
Flexão de braços em barras paralelas 3x10
Extensão dos antebraços, deitado com halteres 3x10
Tríceps testa. 3x10
Extensão dos antebraços c/ halter ou barra (pull over em pé) [sentado] 3x10
COSTAS
Puxador, pegada aberta frontal [sentado] 3x10
Puxador, pegada aberta atrás da nuca [sentado] 3x10
Puxador, pegada em V aparelho frontal [sentado] 3x10
Puxador, pegada fechada frontal [em pé] 3x10
Remada curvada, tronco inclinado. 3x10
Remada unilateral 3x10
Remada cavalinho [aparelho] 3x10
Remada com aparelho [sentado] 3x10
F
PERNA
Quadriceps
Agachamento com barra 3x10
Leg Press inclinado [aparelho] 3x10
Agachamento Hack [aparelho] 3x10
Extensão de perna (Leg extension) [aparelho] 3x10
Músculo Posterior da Coxa
Levantamento terra com pernas estendidas 3x10
Flexão de pernas deitado 3x10
Panturrilha
Elevação de barra pontas do dedo [joelho + sentado] 3x10
Elevação de barra pontas do dedo [ombro + em pé] 3x10
Extensão da panturrilha (Leg Curl) [aparelho] 3x10
ANTEBRAÇO
Rosca martelo [em pé] 3x10
Rosca de punho [sentado + joelho] 3x10
Rosca de punho invertida com barra [sentado + joelho] 3x10
Rosca invertida com barra [em pé] 3x10
PS: Malho abdômen todos os dias no final do treino diário.