drhanck

vlw dacio, vou fazer sem off na quarta mesmo. vou deixar off o sabado e o domingo. provavelmente a partir do dia 04/03 eu comece esse treino, pois ainda tenho q resolver os horários do trampo. vou aproveitar esses ultimos dias para terminar de formular minha dieta corretamente para que não saia nada errado.

como eu disse eu treinaria de seg a sex, se ficasse um dia off (quarta), ficaria Seg-A / Ter-B / Qua-OFF / Qui-C / Sex-A / Sab e Dom- OFF / Seg-B / Terc-C / Qua-OF.... e assim sucessivamente correto ? com 45 min de musculação+20min aerobico, sera q vai da pra faze tudo nesse tempo ? foda que nao tem como aumentar pois eu ja vo termina o treino, corre pro banho, faze barba, me troca e sai correndo pro trampo.

so uma duvida pq o dia OFF ? sim esqueci de comentar, no dia de perna, como eu irei fazer menos exercicios, farei 3 exercicios para abdome.

problema é que moro de aluguel e não posso enfiar nada na parede kkkkkkkk

então rafaw, eu disse em fazer isso entre 40 a 45 minutos, pra poder fazer o aeróbico logo após, se eu tivesse outro horário durante o dia eu faria mas, 9:20 tenho q estar saindo de casa, e só chego novamente aproximadamente as 23:30, ai até eu arrumar minhas coisas a noite (cozinhar meus alimentos,etc) ai vou dormir quase 1 da manha. Existe algum outro exercicio para panturrilha que eu consiga fazer com o que tenho ??? Em relação a paralelas eu nao tenho em casa por isso nao consigo fazer. rafaw você tbm falou que mexeria nas series e rep, o que voce indica ?

Idade: 22 Altura: 1,74 Peso: 80 BF: não sei, mas deve ta uns 25 kkkkk Medidas: Biceps Direito 37,8 cm (contraido, frio) Biceps Esquerdo 37,4 cm (contraido, frio) Barriga (1 dedo abaixo do umbigo) 93cm ¬¬ Panturrilha 38cm Coxa não medi pois não sei qual o local correto a medir Objetivo do treino: Perder Gordura Sempre fui gordo, uma vez tomei vergonha na cara, me dediquei e consegui abaixar dos 95 kg para 69kg (aqui com 13% BF). Depois disso tive muitos problemas pessoais e acabei ficando o ano passado inteiro largadão, treinava uns 2 meses e parava uns 3(obs: sempre gostei de correr, então pelo menos 1 ou 2 vezes na semana eu corria uns 5~~8 km), alimentação então nem se fala. Resultado ganhei bastante gordura novamente. Agora esse ano parece que as coisas começaram a dar certo novamente, tendo o horário das 07:30 as 08:40 (no máximo) de seg a sexta para meu treino. Como tenho aparelhos em casa e meu tempo é curto, vou começar a treinar em casa por isso gostaria de pedir ajuda para formar um melhor treino possível no tempo que tenho disponível. Obs: não me digam do treino SL 5x5, pois tentei por um tempo e não curtir (coisa pessoal mesmo), a divisão que mais gostei foi ABC2x, mas visto que não treinarei no sábado, então ficara ABCAB - CABCA - BCABC. O que tenho disponível: Banco Supino (reto, inclinado, declinado) Barra 1,8 m Barra 1,2 m Halters para montar com rosca Barra de Porta Multifuncional Vamos ao treino A - Peito / Ombro / Tríceps 1) Supino Reto 3x8 2) Supino Inclinado 3x8 3) Crucifixo 3x10 4) Desenvolvimento Militar 3x10 5) Elevação Lateral 3x10 6) Tríceps Testa c Halter 3x10 7) Tríceps Supino 3x10 8) Tríceps Banco 3x10 B - Costas / Trapézio / Bíceps 1) Barra Fixa 3xMáx 2) Levantamento Terra 3x8 3) Remada Unilateral c halter 3x8 4) Remada em Pé 3x10 5) Encolhimento 3x12 6) Rosca Direta barra reta 3x10 7) Concentrado 3x8 8) Rosca Inverça 3x10 C - Pernas Agachamento livre 3x10 Avanço 3x10 Stiff 3x10 Panturrilhas em Pé 3x10 Fiz minha dieta e esta com aproximadamente 200~~300 kcal de deficit Por favor opinem, critiquem. (que exercícios de perna a mais posso fazer com o que tenho?) Pretendo fazer todo dia após a musculação uma média de 20 min de aeróbico (corrida na rua), então o treino deve durar 40~45min na média. Pensei no AEJ mas, devido a musculação ser feita de manha, fica complicado fazer o AEJ, e logo em seguida treinar. Peço que opinem se há algum exercício q tenho q trocar, tirar, colocar a mais. obrigado.

quero so ver quando o instrutor la da academia me ver fazendo o SL 5x5, ninguem la faz treinos especificos assim, todo mundo faz esses treinos monstruosos de grande volume. Li em alguns lugares que o SL 5x5 deve ser iniciado sem peso focando sempre na perfeição do exercício, ai comecar a progredir com 2 kg por treino, tenho que realmente iniciar sem carga ?? porquê se eu começar sem carga eu irei terminar todo o treino em 20 min pois em 30 seg ja estarei descançado.

essa semana ainda vou fazer esse abc, semana que vem começo o treino SL 5x5, até la vou pegar todas as informações necessárias para realizar corretamento o treino. Vocês acharam esse treino que o instrutor me passou (ABC) muito volumoso ?

Gostaria ajuda quanto ao meu treino. Treino a exatos 3 meses na academia, estava treinando abcab. Eu estava com 74kg, minha meta era chegar nos 80 kg até o novembro, gosto de correr (nada profissional mas participo de provas por lazer mesmo), então parei de correr, e mantive só a academia. bom me pesei dia 29/11 e deu 79,5 kg, minha intensão era chegar aos 80, ai voltar a minhas queridas corridas. (me pesei hoje 03/12/2012 deu 77,8kg =/ ) Resolvi agora voltar a correr e então intercalar Seg-Qua-Sex = musculação // Ter-Qui-Sab = Aeróbico. bom o "INSTRUTOR" da academia, não sei se por preguiça de fazer um treino para meu objetivo, só me disse para fazer abc 1x na semana. Tudo bem comecei a fazer hoje, mas preciso de ajuda pois, vendo treino da galera aqui no forum, percebi que todo mundo faz tipo poucos exercícios comparado ao que faço na academia. meu treino hoje ta assim Segunda A Peito/Triceps Supino Reto c Barra 4x 12/10/8/6 Supino Inclinado c Alter 4x8 Pullover 4x10 Crucifixo 3x12 Flexão 3xMaximo Triceps Testa c barra 4x10 Triceps Corda 4x10 Triceps Pulley Invertido 4x10 Triceps no Supino 4x10 Quarta B Costa/Biceps Pulley Frontal 4x12/10/8/6 (o instrutor passou esse, mas por teimosia eu faço barra fixa 3xMaximo, geralmente da 3x14/8/6) Pulley pegada fexada com puxador 4x8 Remada Maquina 4x10 Remada Cavalinho 4x8 Elevação lateral Inclinado 3x12 Rosca Scoot com barra reta 4x10 Rosca Direta 4x10 Alternado sentado 4x8 Scoot Unilateral 4x8 Rosca Invertida 3x12 Sexta C Ombro/Pernas Desenvolvimento Frontal 3x12 Desenvolvimento c Alter 3x12 Elevação Lateral com Abdução 3x12 (não sei se é esse o nome, mas tenho q ergue o peso na lateral e leva eles para frente) Remada em pé 3x12 Encolhimento 4x15 Leg 45º 4x8 Agachamento 4x12 Avanço 4x12 Flexora 4x12 Stiff 4x12 adutora 4x12 Abdutora 4x12 Panturrilha no aparelho do agachamento 4x12 Abdominal eu faço Infra na Seg, Supra na Quarta e Obliquos na Sexta. achei meu treino super volumoso, na sexta então nem faço 4x12 nas pernas faço so 3x12. alguem me ajuda ai, andei dando uma pesquisada e acho q o melhor para mim seria um treino ab 1,5x (ABA-BAB-ABA.....), mas ainda não tenho a minima idéia de como fazer. (li um pouco sobre o SL 5x5 mas acho que não ta pra mim agora)

acompanhando, força brother. so por curiosidade e tambem por interesse, comprou onde o oxyelite pode responder por pm.

sua TMB é de 3000 kcal e voce vai fazer uma dieta de 1500 kcal, sera que não é um deficit muito alto ?

amigo estava olhando sua dieta, e vi algo q fiquei curioso, você colocou la Arroz Cozido 80g = 65g de carboidrato, você olhou pela tabela do saco de arroz e depois pesou ele cozido ?? pq se foi ta errado, quando cozinha eles pegam muito liquido e com certeza 80g de arroz cozido da bem menos carboidratos.

puts. desculpem pessoal esqueci de colocar que o deslocamento de ida e volta da academia sera de bicicleta hahaha. capaz q iria de ape a 8km/h. vou de magrela. acredito que os 12 km eu faca em uns 35 minutos mais ou menos. entao da para comer bem ir malhar e voltar e so me alimentar quando para em casa?

bom galera depois de 1 mes paradao na musculação. vou voltar a treinar. só que agora vou ter que malhar em uma academia muito longe de casa que da 12 km de ida mais 12 de volta. tipo eu vou comer bem antes de ir . ai beleza chego la com o corpo quente já. só me alongo e meto bala nos peso. minha preocupação é depois na hora de ir embora. tipo esses 12 km não são muito desgastante apos o treino de musculação? sei que um aeróbico depois do treino de musculação é bom para queimar as gorduras já que o nível de glicose esta baixo. mas minha preocupação é com a duração e intensidade desse aeróbico. então gostaria de opiniões. esses 12 km são muito ou nem da nada fazer um aeróbico desses depois da musculação ? se for muito o que devo fazer, levar algo para comer depois de malhar? eu tava pensando em levar um shake. e tomar no meio do caminho da volta. tipo, assim eu queimaria as gorduras pelo baixo nivel de glicose, mas não torraria a massa magra com tanto aeróbico depois da musculação. o que acham? preciso de opiniões. obs.: 73 kilos tenho a abaixar meu bf. deve ta na casa dos 16%.

é pessoal ja me convenci. vo ganha MM mesmo, o dinheiro q sobro ( mto poko ) ja comprei os suplementos para usar a partir do dia 14, se eu nao comprasse agora ia acabar gastando em outras coisas ateh la =] mas vlw ai pessoal pelas sugestoes, tomara q daki uns meses eu possa vir aki e postar resultados bons de ganho de MM.