Fabio Cardoso

auHAuHahuHA... pois então, tava muito inchado mesmo! E sim, a água vai embora, mas mesmo que você não possa medir, os resultados em ganho de massa ficam! Enfim, eu comecei a tomar creatina antes de começar de tomar packs de NO2 (que vem com comprimidos de arginina, cafeína, BCAA e umas vitaminas), tomei os dois juntos, parei com os dois e uma vez ou outra durante as últimas semanas do Stronglift eu tomava um pack só pra ver o que que acontecia. O que eu posso dizer é o seguinte: pra mim, tanto um como o outro trouxe um ganho de força significativo. A diferença está em como você sente isso. Demora algum tempo pra você conseguir a saturação de creatina no organismo, então até lá o aumento de força é gradativo (mas perceptível). Então você vai conseguir um ganho de explosão de força, mas como ele vem aos poucos, você tem dificuldade de sentir realmente o quanto a ela te deixou mais forte pra treinar. Mas, fazendo uma suplementação diária, você vai conseguir sentir mais força dentro e fora da academia, já que as reservas não são esgotadas durante os exercícios. Com o pack de NO2 é o oposto... você toma, ele te da um bom ganho de força, vai pra academia, usa a força que ele te deu, e quando você voltar pra casa tudo volta ao normal! No outro dia, se você não tomar, já sente a diferença. Como eu falei ali em cima, nos últimos dias de SL, eu já estava praticamente "limpo" de creatina, então quando eu tomava um pack de NO2 eu conseguia sentir muito bem a diferença de força que ele proporcionava. Num dia, me peidei todo pra agachar 104kg... 2 dias depois tomei um pack e consegui levantar 108kg como se estivesse levantando 100kg. É claro que tem outros fatores no meio, como recuperação muscular, meu ânimo no dia e tudo o mais, mas como isso se repetiu por outras vezes, consegui ver claramente que o resultado em ganho de força existia e era muito bom! Pra mim os dois trazem resultados bons, então fica difícil dizer "tome esse ao invés do outro". Tem que ver também que os resultados variam de pessoa pra pessoa! Tenta fazer um teste de 1~2 meses com cada um e veja qual dos dois te traz o que você está procurando. Tem o preço também... creatina é bem mais barata que uma caixa de Mega Pack. Acho que não ajudei muito, mas a intenção era mostrar alguns pontos positivos e negativos de cada um e deixar você escolher!

Bom, isso é uma coisa meio complicada. Suplementos por si só não constroem músculos, mas ajudam sim no processo se você souber usá-los. No caso da creatina, ela basicamente atua na sua força e no meio intracelular das células dos músculos... ou seja, ela te dá mais potência em atividades físicas de curta duração (musculação) e faz com que mais água entre nas células musculares. Isso é bom por dois motivos simples: 1- mais força = mais peso nos exercícios = mais estresse muscular = mais músculo! 2 - mais água dentro da célula = mais nutrientes = melhora da síntese de proteínas = mais músculo! Os efeitos podem variar de pessoa pra pessoa, mas usa-se a creatina na esperança de conseguir esses resultados. Devido ao acúmulo de água nos músculos, eles ficam mais inchados, melhorando a aparência deles e dando a ilusão de que você ganhou alguns quilos a mais de massa em pouco tempo. Não use creatina só por causa desse "efeito colateral"! Tenha em mente que após você parar de tomar, a água vai embora. Se for usar, use pelos motivos que eu falei lá em cima. Whey e hipercalórico eu continuo tomando normalmente, só parei de tomar creatina porque eu estava retendo MUITO líquido... meus braços pareciam uns salsichões UHauHAuHAu, e minha barriga parecia que ia explodir depois das refeições mais pesadas. Foi só eu parar de tomar que na outra semana passei uns 4 dias indo direto no banheiro mijar. No final de tudo, perdi quase 4kg! Mas não tenha dúvidas: creatina funciona! Principalmente no que diz respeito a explosão muscular em treinos de força/hipertrofia (para treinos de resistência ela é eficaz somente nas primeiras repetições). A única coisa é que fica difícil de medir os ganhos após o ciclo!

Eu particularmente acho mais seguro, visto que ele só treina a 7 meses, começar com pouco peso (ou mesmo com a barra vazia, se ela pesar 20~25kg) e fazer a progressão de carga normalmente treino após treino. Na minha opinião, essa parte em que ele fala sobre achar a carga máxima só deveria ser feita por pessoas com bastante tempo de treinamento e técnicas de movimento razoáveis. No início a pessoa pode até conseguir levantar 40kg + barra (exemplo), mas isso dificilmente quer dizer que todos os músculos envolvidos no exercício estão preparados pra isso (no caso, sobrecarregando outros, como lombar, quadríceps, etc). Começar com muito peso, mesmo conseguindo levantá-lo, pode significar dor ou lesão no futuro. Também tinha o mesmo problema! Tanto no ombro quanto nas costelas, devido a uma barra ortopédica que ainta tenho dentro de mim por causa do pectus excavatum. Comece fazendo flexão fechada (com as mãos mais próximas do corpo, para aumentar o estímulo no tríceps) ou os que o mandachuva aconselhou! Conforme você for progredindo no SL, seus ombros vão ficar mais fortes e você provavelmente vai conseguir passar pras paralelas. Durante a execução, tente ficar com o seu tronco ligeiramente inclinado pra frente, sem entortar a coluna. Se você fica com o corpo reto, a grande amplitude do movimento força muito a articulação do ombro, o que talvez possa ser a causa da sua dor. Na sua academia não tem uma máquina parecida com essa aqui pra te ajudar a reduzir o peso do corpo na paralela? http://bigfitness.biz/search-images/i/bosoweknradi.jpg

Concordo com o que o Diego falou... se não me engano, na época que eu estava decidindo se fazia o Stronglift, o Iceman me disse a mesma coisa. Você tem sim ganhos musculares, mas eles te deixam mais compacto (musculatura mais densa) e com uma aparência mais robusta! O que não acontece (pelo menos não no meu caso) é o desenvolvimento da sua musculatura "por completo" digamos assim. Você não atinge uma definição muscular adequada, mas eles crescem, sem dúvida! No meu caso, eu tinha acabado de sair de um treino de hipertrofia, tomando creatina, pack de no2, hipercalórico e proteína. Na época eu pesava 90kg e estava bem grande (provavelmente por retenção líquida). Quando comecei o Stronglift, decidi melhorar a minha alimentação e continuar somente com o hipercalórico (metade da dose diária que eu tomava) e a proteína. Nas primeiras 2 semanas, perdi 4kg de água e todas as minhas medidas baixaram. Hoje estou com os mesmos 90kg e praticamente as mesmas medidas de antes, mas com músculos mais densos e fortes, e não inchados por acúmulo de líquido (com exceção das coxas e da parte dorsal das costas, que estão bem maiores que antes). Com relação ao aumento de carga, eu comecei fazendo agachamento com 15kg de cada lado (a barra de agachamento da academia pesa 10kg). Segunda passada eu consegui chegar nos 50kg de cada lado. Isso em 2 meses, sem resetar os pesos durante esse tempo. Fiquei bastante contente e surpreso com o ganho de força que consegui. Isso somado ao conhecimento adquirido de como fazer uma progressão constante de carga e de como executar corretamente os movimentos básicos são coisas que você leva pra outros treinos e pro resto da sua vida. Você pode não conseguir ganhos expressivos de massa muscular com o SL ou o SS, mas tenha certeza que eles farão com que seus próximos treinos sejam bem mais proveitosos!

Então, eu falei do Stronglift porque é um treino que eu faço e sei por experiência própria os benefícios que ele proporciona, mas acho que tanto ele quanto o Starting Strength trazem ótimos resultados devido a algumas similaridades entre os treinos! Escolha um e seja feliz Eu completo hoje 2 mêses fazendo o Stronglift. Vou interromper o treino somente porque estou muito ocupado com o término do meu tcc, então vou parar de ir pra academia por 1 mês + ou - ... mas pretendo voltar pra ele quando recomeçar. Felizmente eu tenho contado com o apoio dos professores lá na academia! Não rolou esse lance de desestímulo por parte deles, e todos têm me ajudado na execução dos exercícios e outras dúvidas que eu tenho. Caso você tenha alguma dúvida com qualquer um dos treinos (devido a dificuldade que você mencionou), pede uma força aqui que a gente te ajuda! Bons treinos!

Olha cara, eu fiz (faço... termino amanhã) o Stronglift e digo por mim que vale muito a pena! Muito mesmo!! Os ganhos que ele proporciona em força e qualidade de execução dos movimentos básicos são muito grandes. Além disso, você passa a entender melhor o seu próprio corpo e acaba descobrindo que os seus limites podem ir muito além do que você imagina. No início o número de variáveis pra se prestar atenção assusta (aumento de carga, séries de aquecimento, porcentagens de peso...), mas em pouco tempo tudo passa a ser rotineiro e o treino torna-se muito prazeroso de se fazer! Recomendo fortemente o/

uHAuHAuAHuAH, saquei a analogia! E é isso mesmo que eu espero do treino!! Ultimamente tenho tido bastante dificuldade em aumentar os pesos que eu uso (alguns chegam a ser bem inferiores se levado em conta o meu "porte"), então o aumento de força é o que eu realmente quero conseguir com esse treino. Até porque, com mais força, penso que os resultados com treinos split posteriores sejam bem melhores! O treinador lá da academia ta resistindo bastante em me passar esse treino... mas vou fazer mesmo assim e ver no que dá!!

Obrigado pela resposta! Enfim, desde semana passada eu estou tentando fazer o que você falou e consegui evoluir bastante no treino. Aumentei as cargas que eu vinha usando e já consegui ver resultados no braço e nas costas! Essa semana é a última desse treino, então estava na dúvida se continuava no ABCD ou tentava alguma outra coisa. Decidi começar um treino 5x5 postado aqui no fórum ( ). Dei uma boa pesquisada na internet nesses últimos dias, li bastante coisa a respeito (incluindo o e-book lincado no tópico), e acho que vai ser um bom treino pra eu conseguir aumentar a minha força - que não evolui faz um tempo. Você já chegou a fazer esse treino? Ou alguém mais?! O que mais me motivou foi o fato de eu nunca ter feito nada parecido antes (poucos exercícios, nenhum isolado, poucos dias de treino...). Vou tentar pra ver o que acontece. Vlw

Cara, é bem isso mesmo! O que primeiro me chamou a atenção foi o fato de que eu só comecei a ganhar massa depois de começar a comer mais. Também já notei que, mesmo comendo o que eu como hoje (cada dia tentando comer um pouco mais), não tenho ganhado gordura - sinal de que ainda não cheguei no superavit calórico. Não saio dos 12~13%. Realmente não é fácil comer tanto desse jeito, mas vou tentar aumentar a quantidade sim! Quanto ao treino, antes desse ABCD que eu estou fazendo, eu fazia um ABC com essas características que você passou: poucas repetições e séries (3x6 no máximo) com bastante peso. Mas uma coisa que me incomodava era que, mesmo fazendo com a maior carga que eu aguentasse (mantendo a execução correta), eu não sentia a mesma fadiga de fazer 8 ou 10 rep com menos peso. Isso o treinador falou que era normal, e que o fato de eu não sentir o músculo "arder" não significava que ele não estava sendo estressado. Enfim, pro próximo treino, vou tentar voltar a fazer o que você falou: enxugar o treino e aumentar a carga Sim, mesmo sem nenhuma evidência científica, eu acho que eu tenho um pouco de dificuldade pra ganhar massa. Mas não uso isso como desculpa... pode ser mais difícil e exigir táticas diferentes, mas não é impossível! Treinar dois dias e descansar é o que eu to fazendo! Ali em cima o treino A é segunda, B é terça, quarta é folga, C é quinta e D é sexta. Obrigado pela resposta!

Kaleo: Vlw! Seria uma boa, mas dae o treino B fica só bíceps... as repetições acho que ficam bem melhores do jeito que você falou mesmo! Vou testar hoje pra ver como fica. Treino ABCD parece tão complicado... pro próximo acho que vou pegar a estrutura que o Carlos me passo (não necessariamente os mesmos exercícios)! Me pareceu bem boa!

jivago: No caso da albumina a noite (no lugar do whey), isso serviria pra deixar a absorção mais lenta certo?! Bacana... na próxima vez que for comprar suplementos, dou uma olhada! ligabo: Entendi. Na real eu não entendi o porque de tantas séries (como aquelas de 20) pra um treino de hipertrofia. Parece mais um treino de resistência! Eu deveria diminuir o número de séries (e repetições) e aumentar a carga, no caso? Quanto ao peito/tríceps, vou separar os dias mesmo! Todo mundo tocando no assunto, é porque tem alguma coisa errada! UAHUAHuha. Talvez perna - peito/ombro - off - tríceps/bíceps - costas !? O ruim é que, pelo menos pra mim, parece que não tem como separar totalmente os grupos!! No dia de peito, eu uso bastante as costas pra estabilizar o movimento; em dia de costas, eu uso bíceps pra puxar as paradas (e um pouco de peito)... meio confuso! Mas concordo q no caso peito/tríceps, o recrutamento é mais intenso!!

Bom dia pessoal! Muito obrigado pelas respostas (rápidas!!!) ligabo: To ligado... realmente, no começo eu me assustei um pouco! Como eu deixo essa parte de montar o treino com o professor lá da academia, nem discuti. Só me joguei pra ver o que ia dar! No começo eu não tava dando conta (principalmente nos exercícios que eu faço repetições com menos peso até a fadiga (ou até 20 rep), e depois boto no talo e tento fazer 8. Alguns dias de treino (principalmente de costas e perna) eu passava um pouco mal... botei um pouco de Glicodry (malto) durante o treino, e o problema se resolveu. Eu continuei com esse treino ABCD "mais puxado" pra dar uma mudada nos estímulos, porque até hoje só vinha fazendo treino ABC. Os resultados desse treino estão dentro da média, mas acho que dá pra melhorar bastante. O que você sugere que eu tire/troque ? caiquefc: Putz cara, infelizmente eu não acompanho as calorias que eu consumo na ponta do lápis! Sei que deveria, mas sempre me perco nessas contas. Eu botei a dieta alí mais pra vcs avaliarem a qualidade, e não muito a quantidade. Se tem outras coisas que eu poderia comer ou algo que eu deveria parar de comer... mas, segundo a tabela que o nutricionista passou, o valor diário sugerido é de 3700kcal. Eu não consigo comer tudo o que ele tinha botado no pré treino (além dos suplementos), e outras coisas do tipo "8 colheres de sopa de arroz no almoço"....... como 6, pq 8 não dá! Então diria que estou consumindo umas 3200kcal e, pelas contas que fiz agora, +- 160g de proteína por dia. Não, moro em Curitiba / PR. carlos alexandre: Pois então, notei isso já na primeira semana! uHAuHAuhA... Eu consigo sentir que existe o recrutamento (principalmente do tríceps...) no dia de peito e ombro, mas (pelo menos pra mim) não é algo que comprometa o treino isolado de tríceps no dia seguinte. Consigo manter uma intensidade boa nos exercícios e tenho 2 dias pra recuperar (porque sinto o bíceps em alguns exercícios de costas). Mas vou conversar com o professor pra dar uma melhorada nisso sim! Achei bem bacana o treino do post que você me passou!! Vou levar ele em consideração na troca de treino (semana que vem é a última desse que eu estou fazendo), caso eu continue no ABCD.

Bom dia/tarde/noite galera! Meu nome é Fabio, tenho 22 anos, 1,96m, e atualmente peso 85kg com percentual de gordura em 13%. Faço academia há 4 anos, porém com resultados medíocres até o começo desse ano. Digo medíocres porque quando comecei eu pesava 68kg (com a mesma altura... imagine uma VARA!), e durante 3 anos eu consegui passar somente de 68kg para 78kg... com muito esforço mas, infelizmente, fazendo tudo errado. Isso dá pouco mais de 3kg por ano!! No final do ano passado eu passei por uma cirurgia para correção de pectus excavatum, o que me deixou 3 meses fora da academia e me fez perder 6kg (a região do peitoral ficou bastante atrofiada... perdi quase 6cm de circunferência). Felizmente, voltando aos poucos pra academia (março desse ano), fui respeitando meus limites (porque tinha/tenho uma barra atravessada no tórax) e levando as coisas um pouco mais a sério. Pedi treinos mais intensos pro treinador e fiz consultas com um nutricionista. Tenho me dedicado bastante em relação à dieta e aos treinos, e estou finalmente contente com o meu progresso. De março até hoje, recuperei os quilos que perdi e acrescentei alguns a mais, totalizando um ganho de 13kg em 4 meses... mais do que eu consegui em 3 anos! Claro que não são 13kg de puro músculo, mas pro meu caso ta ótimo!! Acho bacana fazer toda essa descrição pra eu poder mostrar que somente com uma dieta adequada, paciência e dedicação é que eu consegui progredir de verdade - e de maneira saudável! Contudo, acho que ainda posso melhorar bastante os meus resultados, já que ainda não atingi meu objetivo. E é por isso que estou aqui pra perguntar pra vocês: o que eu posso mudar no meu treino e na minha alimentação para poder aumentar os meus ganhos ainda mais? Treino: A Supino Reto Barra - 20/8/8/20 séries de 8 com halteres Supino Inclinado Barra - 20/8/8/20 séries de 8 com halteres "fly" Voador Máquina - 8/8/6/6 séries de 6 com braços estendidos Cross Over - 6/6/6 roldanas baixas, mãos em supinação Desenvolvimento Frontal Barra Livre - 10/10/10 Elevação Frontal - 8/8/6/6 séries de 8 com barra, séries de 6 com anilha Abdomen Supra na Prancha Inclinada - 20/20/20/20 com carga B Rosca Direta Barra - 20/8/8/20 séries de 8 com halteres Rosca Martelo - 20/8/8/20 séries de 8 com halteres Rosca Inversa - 20/8/8/20 com barra Triceps Pulley - 20/8/8/20 linhas cruzadas (utiliza 2 aparelhos de uma vez), pegada supinada Triceps Testa Barra W - 20/8/8/20 séries de 8 com halteres Triceps Coice com Halter - 8/8/8 Abdomen Oblíquo Solo - 15/15/15/15 com movimento de pernas e tronco, sem apoiar a mão no chão Abdomen Oblíquo Solo - 25/25 com carga; pés no chão Quarta - OFF C Pulley Frente Aberto - 20,8/20,8/20,8/20,8 repetições seguidas de 20 com pouco peso e 8 com carga máxima (nas séries de 8, pegada supinada) Remada Sentada com Extensão de Tronco - 20,8/20,8/20,8/20,8 repetições seguidas de 20 com pouco peso e 8 com carga máxima (nas séries de 8, pegada supinada) Flexão/Extensão Lateralizada de Braços - 8/8/8/8 ajoelhado, roldanas altas Pull Over Halter - 20/8/8/20 séries de 8 com barra Elevação Lateral no Banco Inclinado - 8/8/8 Deltoide Posterior com Halter - 8/8/8 Crucifixo Inverso - 8/8/8 pegada neutra Isometria Lombar no Chão - 10s/10s/10s/10s Abdomen Infra Paralelas - 12/12/12/12 alavanca grande; com carga D Afundo Livre - 12/12/12 pé de apoio no step Extensor Bilateral - 20/8/8/20 Flexor Sentado Bilateral - 20/8/8/20 Abdutor Máquina com Tronco Inclinado - 20/8/8/20 Leg Press 45 graus - 12/12/12 Panturrilha no Leg Press - 10/10/10/10 1 insistência por repetição Agachamento Barra Livre - 12/12/12/12 Dieta (só um exemplo. dentro dos grupos eu faço substituições!): Café da manhã - tigela com cereal de milho sem açúcar, neston, granola, 1 medida de hipercalórico, iogurte e leite desnatado; 2 fatias de pão integral com peito de peru Lanche - fruta; iogurte ou barra de granola Almoço - Arroz ou macarrão, feijão, +- 200g de carne (moída, de frango, bife ou atum), ovo, salada, fruta de sobremesa Lanche (antes do treino) - aveia ou granola com leite desnatado, fruta. hipercalórico (com água), 5g de creatina, 1 Mega Pack NO2. Após o treino, um shake de whey e malto com água Jantar - Arroz ou macarrão, feijão, +- 200g de carne (moída, de frango, bife ou atum), fruta ou iogurte de sobremesa Lanche (antes de dormir) - tigela com cereal de milho sem açúcar, 1 banana, granola, 1 medida de hipercalórico, 1 medida de whey e leite desnatado Obrigado pela atenção e espero que possam me ajudar!