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02/02 A Supino 52kg 9 8 6 6 6 Remada curvada 52kg 5x7 Chin up 7 5 Dips 2x10 Extensora 20kg 3x12/12

31/01 Terça B Agachamento 56kg 5x8 OHP 28kg 2x8 3x5 Pull up 5kg 1x9 3x5 1x4 Chin up 3x5 Flexões declinadas 12 10 8

24/01 Terça A Agachamento 54kg 4x8 Supino 50kg 3x8 2x7 Remada curvada 50kg 5x7 Chin up 6 4 4 Dips 10 10 8

21/01 Sábado B Agachamento 52kg 4x8 OHP 26kg 10 8 6 6 5 Pull up 5kg 3x6 2x4 Jump set: Chin up 6 4 4 Flexões declinadas 12 10 8

19/01 Quinta A Agachamento 50kg 4x8 Supino 48kg 2x10 3x8 Remada curvada 48kg 5x8 Chin up 6 4 Dips 2x10

17/01 Terça B Agachamento 48kg 4x10 OHP 24kg 10 8 7 6 Pull up 12 8 5 5

Obrigado mano

14/01 Sábado A Agachamento 46kg 4x10 Supino 46kg 1x15 1x12 3x10 Remada 46kg 5x10 Chin up 3x5 Dips 3x10 Elevações plantares

10/01 Terça Hoje não tive muito tempo de treinar. Então fiz parte do treino A Treino A Agachamento 44kg 4x10 Supino 34kg 2x15 3x10

08/01 Domingo Treino B Voltando com os agachamentos, pegando leve Agachamento 42kg 3x10 OHP 22kg 2x10 3x7 Pull up 11 8 5 5 5 34 repetições no total Elevação lateral 7kg 10 9 9 Rosca direta 14kg 3x12 Flexões 3x12

06/01 Sexta Treino A Continuo não fazendo o agachamento por conta da minha perna Supino 32kg 1x15 2x12 2x10 Remada curvada 32kg 3x12 2x10 Chin up 7 6 4 3 Dips 2x10 2x8 Elevações plantares

05/01 Quinta Treino B Agachamento - não fiz. Tive uma pequena lesão na perna e achei melhor não forcar OHP 20kg 2x10 3x7 Pull up (sem peso adicional e movimento lento) 10 6 5 5 5 31 repetições no total Elevação lateral 6kg 15 9 9 Rosca direta 12kg 15 15 10 Flexões diamante 3x10

03/01 Terça Primeiro treino do ano. Iniciando o novo programa de treino. Como comecei com cargas baixas, estou usando um número alto de repetições e um tempo menor de descanso. Estou descansando 1 min ao invés de 1:30, que é o tempo que normalmente eu faço. Estou fazendo um movimento bem controlado também. Treino A Agachamento 40kg 5x12 Supino 30kg 2x15 3x10 Remada curvada 30kg 5x10 Chin up 3x5 Dips 3x8 Elevações plantares Cansei pra caralho. Fiquei um tempo sem treinar e não estou acostumado com altas repetições.

FIM DE 2022 É isso galera. Estou em viagem. Não irei mais treinar nesse ano, agora só após o ano novo, quando estiver de volta. Sobre esse tempo de diário, principalmente esses últimos meses, eu vi uma evolução física legal. Mas dá pra ser muito melhor. Pensei em iniciar um treino fixo, para poder ir registrando melhor minha evolução. Montei um treino para iniciar na minha volta de treinos. Se alguém estiver por aqui, uma opinião sobre esse meu programa de treino seria bem legal. É inspirado no 5x5, que é um treino que serviu bastante como base do meu treino atual. A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada 5x5 Jump set: Chin up 4x max Dips 4x max Elevações plantares até a falha B Agachamento 5x5 OHP 5x5 Pull up com peso 5x5 Jump set: Elevação lateral 8kg 3x8-12 Rosca direta 8kg 3x 8-12 Flexões diamante 3x max Elevações plantares até a falha Inicialmente eu vou abaixar as cargas e não vou seguir a ideia do programa sl5x5 porque vou fazer mais repetições, mas o objetivo é ir aumentando a carga até virar 5x5

22/12 Quinta Remada curvada 50kg 2x8 56kg 3x6 Jump set: OHP 40kg 4 3 3 3 Chin up 7 6 5 5 Jump set: Elevação lateral 8kg 3x8 Rosca direta 16kg 3x10 Flexões diamante 3x10

20/12 Terça Agachamento 50kg 1x10 62kg 2x8 66kg 2x5 Jump set: Supino reto 66kg 2x6 1x4 Pull up 9 5 6 Extensora unilateral 18kg 3x15 Elevações plantares

18/12 Domingo Supino 64kg 4x5 Flexões 1x20 Remada curvada 64kg 4x5 Jump set: OHP 36kg 2x4 1x2 1x3 Pull up 8 6 6 4 Jump set (sem descanso): Chin up 5 5 3 4 Flexões diamante 12 10 10 8 Elevações plantares até a falha

11/12 Domingo Agachamento 40kg 1x7 50kg 1x6 64kg 3x6 Jump set: OHP com halteres 36kg (total) 1x6 2x5 Pull up 2x10 1x6 Jump set: Chin up 6 5 4 Dips 2x10 1x7 Jump set: Extensora unilateral 18kg 2x10 Flexora unilateral 18kg 2x10 Elevações plantares até a falha

10/12 Sábado Pedalada 30km Não treinei a semana toda por cansaço e falta de tempo. Hoje quis pedalar, estava com saudades. Em compensação eu troquei minha alimentação, inserindo mais proteínas. Troquei pão por um omelete de aveia de manhã. Quero dar um up pra poder postar fotos de um shapr melhor. Percebo que ganhei músculos e força, mas também estou criando uma barriga indesejada, mesmo ainda sendo magrelo. Até porque não tenho me preocupado com dieta e acabo comendo muito "sujo" e insuficiente na quantidade de proteínas. Mas é isso. Bora pra cima

04/12 Domingo Hoje o treino foi diferente. Participei da corrida Bravus Race. Categoria Monster. 10km de corrida com um monte de obstáculos foda, tipo subir em uma corda, escalar paredes, lama, piscina de gelo e muito mais kkkkk Foi foda. Mas o de hoje da pago

02/12 Sexta Agachamento 50kg 1x8 62kg 3x6 Supino reto 62kg 1x6 66kg 1x6 2x5 Pull up 10 kg 8 5 4 4 Jump set: Chin up 7 5 4 Dips 13 10 8 Flexões diamante Elevações plantares

29/11 Terça OHP 40kg 3x3 Supino reto 66kg 4x5 Remada curvada 60kg 3x6 Pull up 10kg 2x6 1x5 1x4 Jump set: Flexões diamante 3x12 Elevação lateral 8kg 3x8 Rosca direta 16kg 3x10

27/11 Domingo Agachamento 60kg 4x6 Jump set: Afundo 40kg 3x12 Flexora unilateral 15kg 3x10/10 Jump set: Extensora unilateral 20kg 3x10/10 Elevação plantar unilateral 3x10/10 Final: 100 puladas de corda

26/11 Sábado Agachamento frontal 50kg 3x6 Supino 64kg 5x5 Flexões twist 2x10 Remada curvada 64kg 3x5 Pull up 10kg 3x6 Jump set: Chin up 7 5 5 Dips 12 10 10 Por fim: Um set de bíceps e um de flexões até a falha usando repetições roubadas e drop sets

20/11 Domingo Agachamento 50kg 1x8 56kg 1x8 Jump set: Afundo 32kg 3x8/8 OHP 32kg 1x8 2x7 Jump set: Chin up 9 8 7 4 Dips 2x12 2x10 20 Flexões