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18/07 Terça Afundo 30kg 4x20 OHP 30kg 9 6 5 5 5 Elevação frontal na polia 1 bl 2x12 Jump set: Chin up 10 7 5 5 Flexões declinadas 2x13 2x10 Jump set: Elevação lateral 6kg 2x12 Rosca direta 12kg 2x12 Flexões 1x até a falha

02/07 Domingo Pull up BW 1x12 10kg 6 4 3 Remada curvada 42kg 2x13 1x10 2x8 Jump set: Chin up 3x3 Flexões diamante 2x13 2x8 Jump set: Extensora 5 blocos 3x13 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

01/07 Sábado Agachamento 40kg 2x12 Supino reto 40kg 1x14 4x10 Jump set: Chin up 10 4 3 3 Dips 10 7 7 7 Jump set: Crucifixo 10kg 9 8 Triceps corda 2 blocos 14 10+3+2 Flexões 1x até a falha

24/06 Sábado Afundo 30kg 3x8 x OHP 30kg 2x8 1x7 2x5 Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12 X

DELOAD! Fiquei muito tempo sem treinar ou sem treinar direito. Então estou dando um passo para trás para tentar dar dois para frente. Diminuindo as cargas. 18/06 Domingo Pull up BW 1x11 10kg 6 5 4 Remada curvada 40kg 3x12 1x8 Jump set: Chin up 4x3 Flexões diamante 2x13 2x9 Jump set: Extensora 5 blocos 3x13 Flexora 30kg 3x13 Flexões até a falha

11/06 Supino reto 50kg 1x10 62kg 1x7 1x5 72kg 3x3 Jump set: Dips 12 10 7 6 Chin up 11 4 3 3 Crucifixo 10kg 10 8 X

03/06 Sábado Afundo 40kg 4x8 OHP 40kg 5 4 4 4 4 Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12 Jump set: Chin up 11 7 5 5 Flexões declinadas 17 13 2x11 X

01/06 Quinta Pull up BW 1x10 10kg 5 5 4 Remada curvada 64kg 1x7 4x5 Jump set: Chin up 7 5 5 3+1 Flexões diamante 19 12 10 10 Jump set: Extensora 5 blocos 3x10 Flexora 30kg 15 12 12 Flexões até a falha

25/06 Quinta Agachamento 70kg 3x6 Supino reto 70kg 7 6 5 5 5 Jump set: Dips 12 10 9 8 Chin up 11 3 3 3 Jump set: Crucifixo 10kg 12 10 Triceps corda 2 blocos 14 10+1+1 Flexões 1x até a falha

23/05 Terça Afundo 42kg 4x8/8 OHP 42kg 5 5 4 4 4 Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12 Jump set: Chin up 11 6 6 5 Flexões declinadas 2x13 2x11 X

18/05 Quinta Pull up BW 1x10 10kg 5 4 4 Remada curvada 64kg 5x7 Jump set: Chin up 7 5 5 4 Flexões diamante 18 12 10 10 X

16/05 Terça Agachamento x Supino reto 68kg 2x6 2x5 1x4+1+1 Jump set: Dips 11 10 9 8 Chin up 10 6 4 4 Jump set: Peck deck 4 blocos 2x13 Triceps corda 2 blocos 2x10 Flexões 1x até a falha

14/05 Domingo Afundo 42kg 4x8/8 OHP 40kg 6 5 4 4 4 Elevação frontal 12kg 2x10 Jump set: Chin up 9 6 6 5 Flexões declinadas 2x13 2x10 Jump set: Elevação lateral 8kg 3x10 Rosca direta 16kg 3x10 Flexões 1x até a falha

11/05 Quinta Terra 78kg 3x5 Pull up 10kg 1x7 2x5 Remada curvada 64kg 5x6 Jump set: Chin up 2x7 1x5 1x4 Flexões diamante 1x17 2x11 1x10 Pulley costas drop set 9bl 9 reps / 7bl 5 reps / 5bl 9 reps / 3bl 25 reps Rosca polia drop set 3bl 7reps / 2bl 7 reps/ 1bl 4reps Flexões 1x até a falha

09/05 Quinta Agachamento 72kg 2x7 1x5 Supino reto 68kg 5x5 Jump set: Dips 10 10 8 8 Chin up 10 4 4 4 Jump set: Peck deck 4 blocos 2x12 Triceps corda 3 blocos 12 8 Flexões 1x até a falha

07/05 Domingo Afundo 42kg 3x8/8 1x4/4 OHP 42kg 1x5 4x4 Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x18 Jump set: Chin up 3x6 Flexões declinadas 3x10 Jump set: Elevação lateral 8kg 3x10 Rosca direta 16kg 3x10 Jump set: Extensora 5 blocos 3x10 Flexora 30kg 3x10 Flexões 1x até a falha

06/05 Sábado Terra 68kg 1x5 75kg 2x4 Pull up 10kg 1x6 2x5 Remada curvada 62kg 5x6 Jump set: Chin up 1x6 3x5 Flexões diamante 1x15 3x10 Pulley costas drop set 9bl 9 reps / 7bl 4 reps / 5bl 8 reps / 3bl 20 reps Rosca polia drop set 3bl 6reps / 2bl 5 reps/ 1bl 5reps Flexões 1x até a falha

04/05 Quinta Agachamento 70kg 2x7 1x5 Supino reto 56kg 1x8 66kg 3x6 1x4 Jump set: Dips 10 8 8 8 Chin up 7 5 4 4 Jump set: Peck deck 4 blocos 2x12 Pulley triceps 3 blocos 2x12 Flexões 1x até a falha

ATUALIZAÇÃO Minha mãe resolveu treinar na minha academia, então decidi comprar uma estação de musculação pra ela poder fazer uns exercícios com cabos e ter mais opções de exercícios. Então agora minha academia tem uma estação simples onde posso fazer exercícios nas polias como peck deck, pulley, extensora, desenvolvimento... ... 02/05 Terça Afundo 40kg 3x8/8 OHP 40kg 3x5 1x4 Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x12 Jump set: Chin up 9 7 4 Dips 10 8 8 Extensora 5 blocos 4x10

30/04 Domingo Remada curvada 50kg 2x10 62kg 3x6 68kg 2x5 Pull up 6 5 4 4 Extensora 35kg 3x12 Flexora 35kg 3x10

29/04 Sábado Agachamento 50kg 1x8 62kg 3x8 Supino 56kg 1x10 62kg 1x8 70kg 2x4 Jump set: Dips 3x10 Chin up 8 4 4 Crucifixo 10kg 2x10 1x8 Flexões 1x até a falha

25/04 Terça Afundo 40kg 3x8/8 OHP 40kg 3x5 1x4 Pull up 1x8 3x5 Jump set: Dips 10 8 8 Chin up 4 4 3 Flexões ate a falha

Pedalada 21km

18/04 Terça Agachamento 50kg 1x10 72kg 3x5 Pull up BW - 10 6 5 +10kg 5 3 3 Remada curvada 50kg 1x10 62kg 2x6 1x5 Chin up 2x3 Rosca direta 16kg 2x20

16/06 Domingo Supino 50kg 1x10 62kg 1x6 68kg 3x5 72kg 2x3 Dips 3x10 Crucifixo 10kg 12 10 8 Flexões 1x até a falha