pibols

Fala galera ontem anoite fiz 4km de cardio com cafeina+ioimbina, hoje de manha fiz AEJ 3km com cafeina+ioimbina também. Hoje nao tem treino com pesos, descanso de treino hoje, apenas o aej que ja fiz. Dieta vo manter 100% e dormir bastante que to precisando kkkk , tenho me sentido mt cansado dessa dieta e de fazer varios cardios ao longo da semana e tar tentando manter a carga nos treinos. A estrategia que eu arrumei pra manter as cargas foi : No off eu me sentia numa condicao melhor, imprimia mais volume e intensidade no treino, agora eu aumentei os intervalos de descanso pra manter a minha FORÇA, que na minha opiniao é uma variavel que mede se vc está ou nao perdendo massa magra no cutting. Entao tento manter a forca o maximo possível. Alguns compostos que faco 5x5 mantenho 2min de descanso . Vou mandar bastante chá verde e água hoje também. Leucina mandei 10g apos aej. Na consolidacao ( vulgo dieta reversa) que fiz ano passado , foi onde tive a maior melhora na composicao corporal da minha vida, foi incrivel, me senti mais denso, sem ganho algum* de bf, foi incrivel, entao to caprichando nesse finzinho de cutting pra na consolidacao a magica rolar KKKKKKK . Ano passado acho q foi 150g de carbo umas 250 g prot e 50-60 g de gordura, se nao me engano mandei 2300kcal . Vamos ver se esse ano será parecido, to na expectativa. Por hoje é isso !

Tem pessoas que se dao melhor com mais gordura e menos carbo ( normalmente pessoas que tem testo um pouco mais baixa) e pessoas que se dao melhor com mais carb e menos gordura ( geralmente pessoas com testo endogena mais alta e melhores poupadores de glicogenio). 1)Um cara de 75kgs que manda 2160kcal ---- > 300g carbo(1200kcal) 150g(600kcal) sem contar o TEF) de prot (2g-kg) e 40g de fat(360kcal) 2)e outro cara de 75kgs e com bf parecido desse mesmo que manda 2750kcal -----> 100g carbo (400 kcal ) 250g proteina(1000kcal sem contar TEF) 150g fat ( 1350KCAL) obviamente no primeiro caso o cara vai perder mais gordura pois tem um deficit calorico maior, agt ja ta em 2017 e ainda tem gente que nao percebeu que o VET( VALOR ENERGETICO TOTAL) está ACIMA DOS MACROS , o que vc vai ver no caso 2 é uma possível perda de peso devido a retenção hídrica que será eliminada devido a baixa quantidade de carboidrato. Já vi varios nutricionistas dizendo que : Gordura é apenas uma outra forma de completar o VET sem ser com carbo. Porém, alguns individuos podem ter uma melhora hormonal aumentando as gorduras, e outros melhora da composicao corporal aumentando as proteinas. Não é uma questao apenas de numeros, é uma questao de SE CONHECER. Da sim pra fazer um cut high carb e low VET , como também da pra fazer low carh e high fat e low VET .

Segue foto do treino costas bíceps post ombro e trapz que fiz ONTEM, belo treino, consciência corporal e pump VIOLENTISSIMOS Pulley maquina 5x8-6-5-5-4 Barra fixa pegada aberta 3x8 sem peso adicional movimento perfeito, passando queixo acima da barra Barra fixa no gravitron 2xFalha Remada curvada com alter de 30kgs no banco 45 pegada NEUTRA 3x10 Serrote alter de 36kgs 2X8 Pulley triangulo 3x6-8 com 150lbs Pulley maquina pegada neutra 3x8 Remada unilateral baixa bi set com pull down na corda 2x8 em cada fiz o biset 2x Scott na barra pronta de 30kgs 3x6 Scot unilateral alter 14kgs 2x8 Alternada com alter 14kgs 3x8 Inversa 3x10-12 Crucifixo inverso alter de 8kgs 3x10 Crucifixo inverso no banco 45 bi set com elevação posterior 3x10 em cada, cada bi set eram 20 reps , total 60reps Encolhimento 5x8 no alter de 26kgs movimento mtttt lento Rotina de pantus Gemeos com 60kgs 5x10-12 Em pé no aparelho 3x8 +15seg isometria No leg 3x10 +15 seg isometria Foi isso o treino ontem, bem volumoso do jeito q eu curto Hoje treinei quads posterior coxa e gluetos, segue o treino : Extensora 3x6 + Rest pause 3x10-10-10 total 6 series 3 normais com mais carga e 3 rests pauses de 90 reps Agacho com 30kgs cada lado 3x8 Afundo no Smith com 30kgs cada lado 3x6-8 Leg press 2x10 Stiff com 105kgs 3x6 Flexora 2x8 +2x10-10-10 rest pause Abdução 6x10-12 series negativa com bastante carga ( 150lbs+) Abs na rodinha em pé 3x10-8-8 ( to ficando bom nisso ) Abs na prancha declinada com 5kgs atrás nuca 3x8 Abs no cross 3x15 Abs obliquo alter de 14kgs 2x10 Treino foi isso, dieta se manteve 100% , perfeita, sem errar NADA, pesando tudo exatamente nas quantidades certas. Treino fluindo bem, ainda sem fraqueza ( a partir de amanha que volta a bater o baque da fraqueza , refeed domingo) Segunda pretendo estar com treino novo do MBD e a dieta de consolidação do ney ( começar subir o carbo e consolidar bf e recupera algumas medidas e a densidade) . Foco do bulk sera OMBROS, que acho o ponto mais fraco do meu shape. Agora anoite vou fazer cardio com ioimbina e cafeína no sangue, já to a 4hrs da ultima refeição que fiz, creio que insulina já ta baixa.... a ultima refeição com carbo foi no almoço, a tarde foi so fat+prot. É isso por hoje , abraco !

Aej feito com 420cafeina e 18 mg ioimbina, to usando a ioimb pra finaliza o cut pq agr q to com bf menor a eficácia da ioimbina eh maior. 40min aej foi uns 4km velocidade variando de 5 a 6 e elevação de 2 a 10% acho bem tranquilo aej, dps do almoço vo treina costas e atualizo aqui. Pos aej 10g leuccina 4 ovos e 200g frango

Vlw Thales, eh oq tá dando pra fazer natural, to tentando manter o bf o menor possível e tentando segurar massa magra,obrigado pelo incentivo, ajuda bastante, ainda mais nessa fase q ta foda demais ir treina sem sentir fraqueza.

Fala galera, dia foi bem pesado hoje , teve treino e teve cardio Treino foi as 10hrs da manha peito ombro e tríceps foco peitoral superior Supino reto na barra olímpica 82kgs totais 4x5 Supino inclinado no alter de 26kgs 3x10 Crucifixo inclinado alter 3x10 com alter de 20kgs execução e consciência corporal mt boa. Crucifixo inclinado no cross over 3x12 Cross over ( normal mesmo, pra parte declinada ) 3x8-10 com 6 tijolinhos Militar com alter de 20kgs 3x5 Militar na barra de 30kgs 2x12 Elevação lateral 5x10-12 Elevação frontal 4x8 com alter 8kgs no banco 45 e pegada supinada Paralelas com 10kgs cada perna 3x5 Supino fechado com 27,5kgs cada lado 3x6 Corda com 11 tijolinhos 3x8 BI SET Pulley na barra reta com invertido na barra reta 2x8 em cada Testa unilateral no cross polia alta serie negativa 3x8 com 5 tijolhinos Treino foi isso, dieta 100%, arrisco dizer q comi menos kcal que o usual, errei as pesagens sempre pra menos, se fosse 200g mandava 180... etc Cardio rolou as 19hrs fiz 4,33km em 20 minutos, media de 12,5 - 13 km/h, ta bom pro que eu almejo, condicionamento vem melhorando a cada dia, mandei cafeína e ioimbina antes do cardio tava a umas 5hrs sem comer já, pra insulina ficar bem baixa e a ioimbina agir com eficácia. Amanha vo fazer um aej bem leve (5km/h) e dps de umas 5hrs treinar costas bem pegado. Ultimos dias do cut to dando meu melhor e o @MBD está terminando o treino novo que vou iniciar nessa fase de consolidação do cut. É isso por hoje, to gostando da resposta do shape nesses últimos dias. Vvenho mandando bastante chá verde ao longo do dia também.

Acho melhor vc perder seu tempo lendo a área de treinamento e nutrição aqui no fórum, e inclusive alguns diários muito bons, se quer ler livros TOPS , procure 'pirâmide de treino ' do eric helms e 'pirâmide de nutricao' do eric helms, ambos são mt bons e creio q valham mais apena.

Brother, o primeiro a passo a entender eh : não eh sua rotina q se adapta ao treino, eh o treino q se adapta a rotina. Se vc pode ir 5x semana eu iria de Abc upper lower pra ter uma frequencia Boa de treino semanal

Horrível. Não da descanso aos musculos sinergistas. Péssima divisão. Tem ótimas divisões na seção de treinamento

Fala galera treinei perna numa sofrencia desgraçada, hora de tomar açaí agora, um baita acai diga se de passado Treino : hj n tava em condições de treina forca Extensora 3x10-10-10 teat pause +3x6 com alta carga total 6 series Agacho com 30kgs de cada lado 3x8 Smith com 3x6 30 de cada lado Leg com 80 kgs cada lado execução top 3x10 Stiff com 105kga 3x5 execução Matt Boa Cadeira flexora teat pause 3x10-10-10 Abducao 5x12 repetições negativas Pantus no gêmeos 4x15 com 60kgs Pantus mo leg +15seg isometria 3x10 Abdômen em pe rodinha 4x8-8-6-6 Abdômen oblíquo 3x10 com 14kgs Abdômen no cross na máquina 4x15 Abdômen máquina 3x6 Foi Isso, sem cardio hj descanso total, vo carbar bem pra mais uma semana de cut, eh isso. Abraço

Aumentar frequencia de treino dos braços, tem umas divisões boas pra isso no tópico de divisões do treino na área de treinamento, principalmente um abcd sequencial

Nego acha que tem 'magica' na low carb, que ocorre 'uma magia sagrada' , que os carbos são os 'vilões assassinos'. Toda e qualquer dieta que tiver um teor elevado de proteína e gerar déficit calórico no organismo, vai fazer o individuo perder peso. Satisfeitas as condições de : 1)Déficit calórico 2) Elevado teor de proteína Se pegar dietas iguais com déficit iguais e teores de proteína iguais, apenas variando o resto das calorias entre CARBO E GORDURA, não verão diferença nenhuma, segundo LYLE MACDONALD a diferença de vc trocar carbo por gordura sera mínima, coisa de 50kcal +- devido ao TEF ( GASTO ENERGETICO PRA METABOLIZAR O CARBO) ser um pouco maior que o da gordura. Os principais fatores já foram citados pelo @Shrödinger , dispensa comentários adicionais. Problema da galera é q a maioria passou a vida fazendo bulking sujo e agora ta 'traumatizado' com o carbo, ou então esta depletado ingere mt carbo e bebe mt agua e acha que todo peso veio de gordura, quando na verdade é agua. Carbo retem, mas retenção não é gordura, e mandar 200g de carbo num cut n vai matar ngm, pelo contrario. Pior coisa q um nego pode fazer é sair de um dieta de 400g de carbo e baixar pra 50g do dia pra noite, ir baixando os carbos aos poucos pra 300 200 150 vai fazer vc perder gordura sem sofrer, e SIM o individuo se estiver em déficit vai perder gordura nessas épocas q tiver comendo 300, 200g de carbo por dia, so no finalzinho do cut qnd tiver comendo 100g ou menos que o bixo vai apertar. Agora e se o cara não quiser baixar mais o carbo e preferir baixar as gorduras ? Comparando com outro q baixar os carbos, se aambas tiverem msm déficit os indivíduos perderam a mesma quantidade de gordura. Uns vao alegar que low carb perdeu mais peso, claro q vai, vai perder agua junto, agora se comparar perda de gordura, será igual.

Jax é o melhor na minha opinião, ta sempre nas minhas playlists

Finalizar cut primeiro (agora dia 12 ) é fazer uma mini consolidação ate 1 de março, Já fechei com o mbd e tamo montando Tudo,mas nao iniciei, só 1 de março q inicio com ele, por hora so planejamento

Bom dia galera, fui treinar dorsais bíceps trapézio post ombro hoje. Já me sentindo depletado devido aos cardios e treinos da semana e baixo carbo ( sinto que após o refeed os 3 primeiros dias de treino mais cardio vao de boa, a partir do quarto o baque começa a bater BEM FORTE) Parece que vc vai treinar e antes de entrar na academia vc já ta casando. E o mais difícil é conseguir manter as cargas que vc ta acostumado, não tava conseguindo imprimir a mesma intensidade no mesmo tempo de antes e por isso tive que aumentar os intervalos de descanso pra 1 min e alguns ex 2 min) pra conseguir manter uma boa carga. Puxador na maquina articulada aberto pronado 5x5 com 270lbs ( foco total aki eh forca e segurar a negativa) Remada curvada no banco 45 pegada neutra alter 32kgs 3x10 Remada curvada pegada pronada barra olímpica 3x10-8-5 Serrote 2x8 com alter 36kgs Pulley triangulo 3x5 Remada baixa unilateral 3x12 Bi set pull down com remada unilateral 2xbiset BICEPS Rosca scot 3x6 barra pronta de 30kgs Rosca scot unilateral alter de 14kgs 2x8 Rosca alternada 2x10 com alter 14kgs Antebraco Inversa 3x10-12 Ombro post Peck deck inverso 3x10-8-5 fechando a ultima com 150lbs Crucifixo inverso 3x10 com alter 8kgs BI SET elevação posterior com crucifixo inverso no banco 45 alteres de 6kgs TRAP Encolhimento no Smith 5x5 com 35kgs cada lado Treino foi isso, sai com sensação de dever cumprido porem completamente acabado, parecia q tinha sido atropelado por um caminhão ou uma carroça de cavalos kkk Natural com bf baixo e boa massa é MUITO TRETA de conseguir, eu sou endo então pasto mt pra ficar com o bf mais baixo, tenho q me dedicar dmsssss, já pra ganhar massa tenho mais facilidade. Cut vai ate dia 12fev , to focado e vou continuar nessa pegada, talvez nessa semana q entra agora eu jogue uns aeróbicos em jejum com ioimbina pra dar aquela finalizada. Dieta até o momento ta 100% , sem errar. Amanha tem o refeed, vou de açaí doce de leite tapioca, foda se, mandar umas 500g de carbo só disso ai. mandar umas 40-50g de gordura e 150 de prot e ta bom. Hj sem cardio. Fiz cardio ontem 40 min 5km e esqueci de postar, preferi trocar o cardio de hoje pelo de ontem. Abracos.

Tava devendo umas fotos galera, seguem algumas fotos ai, ainda natural ( protocolo so inicia em marco) e sem carbo sem pump, essa foto foi tirada agora anoite, não é desculpa mas estou bem depletado e sem pump nenhum. Segue foto do tríceps/ costas , do abs e de lado. Como podem ver, nada demais, nada de ombro bola capacete, nem de definição absurda, apenas um shape razoável pra quem treina a anos natural. Bf em torno de 10% creio eu.

Fala galera, treinei hj cedo peito ombro tríceps e agora to vindo toma a vacina da febre amarela kkk Supino inclinado com alter de 30kgs 3x10 Supino reto 4x5 com 25kgs de cada lado na Barra olímpica de 22 Crucifixo inclinado no cross over 4x12 Peck deck 3x6 Flexao com 8kgs nas costas 3x6 Militar com alter 18 kgs 3x5 Militar na barra de 35kga 2x5 Elevação lateral 5x10 Remada alta 2x10 Elevação frontal banco 45 pegada supinada alter 8kga 3x8 Paralela com 10kgs em cada perna 3x5 Supino fechado 3x6-8 no smith com 25kgs cada lado Corda 3x8 com 11 tijolinhos Pulley no set invertido 3x8 em cada Rotina de panturrilha 5x15-15-12-10-10 no gêmeos começando com 50 terminando com 65kgs Panturrilha unilateral no degrau +20seg simetria 3x isso Dieta certinha, fraqueza começa a bater já, eh foda, ultimamente tem sido mais fácil fazer o cardio do q o treino, carbo bem baixo a recuperação fica comprometida e a forca um pouco tb, embora haja gordura na dieta ne. Hj não tem cardio, só dieta e o treino q teve mesmo. Amanhã terá treino de dorsais e mais cardio anoite. Cut vai até dia 12 de fev, depois entramos em consolidação até 1 de março e inicio o bulk propriamente dito com meu primeiro protocolo. Tirei umas fotos hj mais tarde faco upload aqui. Abraço!

Boooora pri

Top demais sua IIFYM, queijo,mignon,abacaxi paçoca

Mingauzin de aveia banana leite chia e linhaça , eu teria que comer chia linhaça leite e tinha 30g de carbo pra comer, peguei uma banana pequena e 15g de carbo de aveia misturei tudo, bati os macros e botei um pouco de canela em cima, ficou isso ai

AEJ feito. 40min 6km/h 4-5 de elevação na esteira,fazia tempo q n fazia sei,mas como to no final do cut e nao ia treinar hj,resolvi fazer como umm descanso ativo, eh bem leve então pra mim eh de Boa, pra qm ta correndo 4km em 18-19min kkkkk Abordagem q fiz hj: 420mg cafeína 18mg ioimbina A ioimbina pelo fato do bf fat baixo e querer dar uma finalizada no shape,acredito q gastei umas 300kcal no aej Sem treino hj, vou manter dieta so q sem meu pós treino líquido e sem minha abordagem pre treino de oleo de Coco. Amanhã tem treino normalmente.

Fala galera, cardio feito, fiz 4,5km em 22min e 30 segundos , fiquei a 12,1km/h tempo todo, condicionamento ta top, terminei o cardio e senti que conseguiria fazer até 6km ( 30 min) de boa. Cheguei em casa mandei 10g de leucina 10g de valina e 4 ovos inteiros, fechando a dieta do dia. Pré aeróbio foi 12mg de ioimbina e 210mg de cafeína. To dando meu máximo nesses últimos dias de cut, hj foi treino de perna cedo e anoite o cardio , dieta sem errar NADA, tudo pesado e perfeito. Amanha meu descanso de treino, mas vou fazer um AEJ a 5-6km/h com ioimbina e cafeína no sangue . Peso batendo 81,5kgs, a meta é cair pra 80kgs até dia 12 de fev. Creio que consiga numa boa se continuar nesse ritmo. Tenho usado chá verde tb ao longo do dia, comprei as folhas e faco ele meto um limao e adoçante fica TOP DMS uma delicia geladinho kkk. Se Deus quiser vai dar tudo certo, venho dando meu melhor. To segurando os exames, talvez eu faça eles so quando entrar na manutenção ( subir um pouco o carbo ) pra não dar nada alterado pela condição de déficit calórico e de carbo baixo . Por hoje é isso, assim que o treino protocolo e exames tiverem tudo pronto posto aqui pra todos acompanharem. No final do cut posto fotos tb Abracos !

Suplemento = alimentos em pó, serve mais pra praticidade, exemplo : vc ta super atrasado pra um compromisso e não tem tempo pra cozinhar uma proteína, dai tu vai la e joga uma albumina ou whey.... agora 100g de frango e 30g de whey terão praticamente o mesmo resultado no seu corpo em termos de ganhos. Único suplemento que eu realmente acho que vale apena suplementar é creatina. Se tiver com grana sobrando madnarai vitamina D 5000 UI e um multivitamínico, no máximo um ômega 3, mas se tu tomar sol, comer brócolis espinafre fígado de boi e peixes gordos ( saridnha salmão) esses suplementos tornam se dispensaveis

Se tem uma coisa q eh foda, eh fazer um treino de perna com cargas altas, alto volume e carbo baixo. Se eh loco Treino : Agacho 3x4 com 45kgs cada lado +1x8 com 30kgs cada lado Afundo no smith 3x5 com 35 37.5 40 kgs cada lado Extensora rest n pause 3x10-10-10 Leg 3x10-8-6 com 80kgs de cada lado msg Stiff 3x5 com 105kgs bem executadas as reps Flexora rest n pause igual extensora Abducao 4x15-12-10-8 aumentando carga e fazendo repetições forçadas Glúteos máquina 2x8 com 305lbs Abdômen rodinha em pe 3x10-8-6 Abdômen na corda do cross drop set 4x8-15 8 com mt carga dropa a carga e faz mais 15 Abdômen máquina 3x5 (MT carga) Abdômen oblíquo no cross 2x8 Foi isso, anoite tem cardio, dieta 100% , amanha descanso de treino e farei um AEJ 40MIN. Tudo seguindo conforme planejado

Qualquer droga usada em doses excessivas ou de forma errada pode matar. Se tu tomar o pote inteiro de pulmonil tu morre. Simples