pibols

Exatamente

Fala galera, treino de pernas executado com sucesso kkkk fiz abdomen também. Ja da pra notar diferenca com 150g de carbo por dia, vc se sente mais denso, mais disposto e o treino rendeu bem melhor hoje já. Cardios reduzi pra 2-3x semanais com ioimbina e cafeina antes. Treino foi o seguinte Avanço 3x12 cada perna , comecei com 10kgs em cada mao, dps 16kgs e fechei com 20kgs em cada mao Cadeira flexora 8-8-12-12-16 (pesadissimo, com isometria de 2seg em baixo, pqppp doi demaaais) Abducao 4x15 series negativa, takei carga , aumentava a cada serie e ajudava na positiva com as maos Agachamento 4x10-6-4-2 aumentando carga até 40 de cada lado, execucao boa, senti bem os quads Levantamento terra com 122kgs totais na ultima 3x6-4-2 Stiff 3x5 + 2x8 as sereis de 5 com 102kgs totais, e as de 8 com 60kgs totais Agachamento bulgaro com 20 e dps 25kgs de cada lado no smith 4x8 Mesa flexora super slow 4x10 Leg press 3x12 com 70kgs de cada lado perna bem fechada pra pegar quds Leg press 3x4x5 coloquei 50kgs de cada lado e fiz 5 reps, descansa 5 seg, +5 reps... até chegar em 20, repeti isso 3x Cadeira extensora 7x12 dropando 1 tijolo a cada serie as 7 em drop, o pump aqui foi absurdo Abs na rodinha em pé 3x10 Abs na prancha com giro e peso de 5kgs atras nuca 3x15 Abs obliquo com alter 14kgs 4x12 Foi isso treino hoje. To bem cansado e acabado, mas n tem preco treinar perna com alta intensidade principalmente stiff terra e agacho kkkk sao os q mais curto fazer me sinto um levantador de peso mesmo levantando cargas porcas kkkkk Vou postar a dieta por completo que vou seguir a partir de semana q vem até dia 1 de março pra fechar a consolidação : Dieta final de consolidacao : Café da manha Leite integral 300ml Whey concentrado ( vou usar frango mesmo ) 30g (100g de frango ) Semente de linhaca 18g Semente de chia 12g Almoco Proteinas magras 200g ( vou de peito de frango , as vezes patinho ou sardinha ou atum) Vegetal A 140g ( brocolis ou espinafre normalmente) Suco de uva integral 200 ml Azeite de oliva 10ml Arroz integral ou macarrao int ou batata doce 75g Lanche da tarde Leite integral 300 ml Farelo de aveia 60g Whey concentrado ( vou de frango, to sem grana) 30g de whey ( 100g de frango) Frutas A 135 g /1 fruta media ( ou seja, fruta de baixo ig , normalmente uso maça ou ameixa ou laranja) Janta Vegetal A 140G ( Brocolis ou espinafre normalmente) Castanha do pará 20g Omega 3 3 caps ( aproximadamente 1g de epa+dha) Proteina magra 300g Queijo mussarela 30g Ceia 4 Ovos 45G queijo mussarela 140G de vegetais A ( aqui é brocolis mesmo) Pego tudo taco na frigideira e frito sem oleo sem porra nenhuma Abordagem PRÉ e PÓS treino Pré treino 1 xicara de café sem acucar 10Ml de oleo de coco Pós treino 5G creatina 20g dextrose ou doce de leite as vezes 30g de whey ( Frango.) 10G leucina Cardio 3x na semana HIIT ou alta intensidade (3km em 13min +- ) É isso que vou fazer até dia 1 de março, continuando o treino volumoso que o MBD fez mas subindo as kcal aos poucos, comeco essa abordagem de dieta Domingo. Densidade ta legal, forca e pump retornando tb, tudo correndo ok.

Concordo e assino em baixo

Vc treina com frequência de 2x semanais? Já fazia isso qnd era natural? Prefere frequencia alta ou baixa pra hormonizado? Você nao ve vantagem de mesmo em cut fazer um treino mais volumoso devido estar blindado do catabolismo pelos AES? OBS: meu treino de costas começa com 100barras igual o teu. Simplesmente do Caralho.

Pq ficam complexadas com a porra do número q aparece na balança dai se vc faz uma refeição com carbo e ingere agua e ganha 2kg nego pensa q foi de gordura e que virou um porco rolico (muita vezes ja esta acima do peso e acha q pior o a situacao) qnd no caso eh apenas retenção,água ou até mesmo glicogenio e nego desesperado corta o carbo so só pra ver o numerozinho na balança voltar ao normal sendo q até piora sua composicao corporal qnd faz isso. Pessoas sao presas a números, "qual seu bf?" "Quanto de braco vc tem ?" " Quanto pega no supino?" " QUANTO VC PESA?" ... etc

Perfeito .

O cara eh fudido, sensacional , excelente profissional e pessoa , conheci ele pessoalmente este ano posso dizer q eh uma pessoa incrível. A melhora q eu tive do meu shape com esses quase 2 anos com ele foi algo fora de série, to me sentindo super bem pra um natural , fica q olho q pela primeira vez vo posta minha dieta na integra semana q vem (dieta de consolidação). Fala Mano, eu prefiro secar na raca com dieta e cafeína até uns 10% de bf e depois com 10% entrar pesado com ioimbina e aeróbico em jejum, essa eh minha opiniao. Se for pra usar efedrina ou ioimbina vah se ioimb qnd o bf tiver bem baixo. Outra coisa nunca usei clemb pra falar. Só efedra e ioimb. A melhora da composicao corporal q a ioimb te da com o bf baixo eh absurda e sem sacrificar tanta massa magra como a efedra na minha opiniao

Usei numa dosagem de 500mg dia o citrus, qm recomendou foi o nutricionista essa fórmula ai. Cara Então, não posso te dizer q ele eh milagroso, e tb n sei dizer se os efeitos que senti do termo foram exclusivamente causados pelo Citrum pq na fórmula do termo tinha outros compostos. O que posso te dizer eh o seguinte : eu fiz tudo correto, dieta aeróbico descanso, e o termogenico ajudou nuns 10% , o principal seria em inibir o apetite, dar um efeito estimulante pro treino devido a condição baixa de carboidratos. Agora comparando o citrus aurantium com a efedrina em si, o efeito não eh nem de perto parecido, se vc ja tomou franol vc deve saber q a efedrina da aquele efeito estimulante, suprime bem a fome inclusive dando ânsia as vezes, queima de tudo (massa magra e gordura). Já o citrus aurantium eu diria q ele 'queima menos gordura' mas em compensação queima menos massa magra tb, eu todas as vezes q usei efedra fiquei so o poh no cutting, seco so q sem massa, dessa vez segurei uma massa legal, por isso hoje eu fico com o citrus ao invés da efedra, pq tem efeito mais brando eu diria. Efedra Festa pra natural hj eu acho meio q uma faça de dois fomos, eu prefiro ioimbina.

O maior piadista do forum. Kkkkkkkkk

Fala meus queridos , chegou o enan e a oxa, tudo ficando pronto pra dia 1 de marco. Consolidação indo bem, comendo 150g carbo por dia, rendimento no treino ta começando a melhorar, aos poucos, vou manter cardio 2a3x semana mesmo em consolidação e em bulk. Treino de dorsais hoje me arregaçou, to sentindo um baque geral no corpo kkkk 2x10 abdução e retração de escapulas 100barras fixas , 50 barras livres e 50 no gravitron (com auxilio do peso contra o sentido do movimento) 4x12 Remada curvada pegada pronada no alteres de 24kgs com isometria em cima ( se fizer direitinho, aqui esta a importância de abduzir as escapulas**** o exercício pega DEMAIS, trazendo o alter na linha do umbigo/cintura) Remada baixa no cross com pegada supinada 5x10, tentando por os cotovelos atrás das costas Bi set puxador frente com corda pull down* 5x10 em cada ( pesadíssimo, curti bastante) Serrote 3x8 com alter de 36kgs TRI SET CHIN UPS+ Rosca banco 45 + Rosca martelo ( transição de costas pra bíceps) Rosca scott Rosca alternada alter 14kgs Inversa 4x10 Joguei ombro posterior pra hj crucifixo inverso Não fiz pants hj pq fiz ontem, farei amanha . Amanha primeira vez q faco peito e tríceps, dois músculos meio q incógnitas , não tenho mt facilidade pra peito, em compensação pra tríceps consigo por bastante carga nas dips e supino fechado. To ansioso pra amanha rs , sinto que esse treino vai ser bem intenso. Semana q vem vou postar minha dieta de consolidação parte 2 por completo pra vcs verem. To pensando em fazer os exames amanha. Vamos ver, ou então semana q vem .

Fala galera, treinao de ombros ontem foi animal. Difícil eu ter um pump e consciência corporal tao boa como tive ontem, acho que foi devido não ter treinando peito antes de ombro. Aquecimento do manguito feito no cross over Lubrificação das aritculacoes feito com pesinho de 2kgs cotonete Desenvolvimento com alteres+ drop fiz com alter de 20kgs e de 10kgs no drop ( dropei 50%) Elevação frontal fiz com 9kgs e drop pra 6kgs Elevação lateral em pé com alter de 7kgs e execução boa Elevação no cross polia baixa com 1 tijolinho e execução top Bi set Remada alta+ Encolhimento 6x , bem legal esse daqui. Abs foi top tb fiz com peso de 5kgs Pantus fiz as series de 30, é animal, mas fiz elas no estilo rest pause, fiz 20 reps, descansei 5 seg e fiz mais 10. Fiz as 100 reps de pant no degrau tb, foi uma pegada mais metabólica, show de bola. Hoje vou treinar dorsais, amanha peito. Estou fazendo essa mudança pra poder 'entrar na divisao' que o MBD fez, que por sinal to curtindo mt. Com o carbo entrando parece q há uma melhora da densidade, como vc ta com o bf baixo vc fica 'denso' , sei la, é uma sensação daora kkkk Em breve eu posto fotos aqui. carbo indo 150g por dia Tudo correndo conforme planejado é isso, abraco ! OBS: acho que farei exames amanha ou depois.

Uma coisa q me ajudou demais com peitoral, foi começar a dar foco em exercícios inclinados no Treino, supino inclinado com alter e crucifixo inclinado no cross e livre, sem deixar de fazer o bom e velho supino reto tb, qnd entra em bulk lembra disso, foi oq mais me ajudou, mts falaram : "progride em carga no supino reto" eu fazia isso e não adiantava, daí comecei a fazer médium reps real com o máximo de carga q conseguia fazer no supino inclinado (com amplitude total de mov) e o peitoral começou a ganhar volume Supino inclinado 4x10-12 Supino reto 4x5 na barra Crucifixo inclinado no cross over 4x rest pause 10 10 10 reps Peck deck ou crucifixo inclinado no alter 3x12+drop até falha

Shape bem estético brother, show de bola, provando pro forum q calorias> qualidade dos alimentos e que da pra ter shape bom com ifym e low doses, eh isso aí.

Esse de perna ontem, entrei na smart fit 10:02 sai de lá 11:26 ... no começo do treino tava bem ainda, intervalo de 30seg ... no final ( apartir do stiff ) aumentei para 1 min ou até mais devido a sensação de ter sido atropelado. kkkkkkk De costas foi 1h e tanto também não passou de 1h e 20. N gosto de ficar descansando mt, so descanso msm quando é realmente necessário e eu n consigo fazer de jeito nenhum. Incrementar volume foi uma maneira q eu encontrei de continuar intensificando o treino devido a não tar conseguindo aumentar mais as cargas nos exercícios básicos.

Fala galera, ontem fiz esse treino matador de pernas que postei ai pra vocês, e foi simplesmente sensacional, arrisco dizer q foi o treino mais pesado que já fiz na vida kkk, dps do agacho , qnd eu tava indo pro terra, deu uma ânsia de vomito absurda kkkkkkkk sensação de plenitude metabólica estava completamente acabado, treino show de bola dmsss Avanço fiz com alteres de 12 e 14 kgs ( progredindo) Cadeira flexora com isometria foi absurdo tb, pegou demais Abdução soqueeei carga, em algumas positivas ajudei com a mao e segurei mtt a negativa Agachamento comecei com 25kgs de cada lado e fui ate 40 de cada lado ( vontade de gorfar dps da ultima) Terra a ultima serie com 2 reps fiz com 122kgs Stiff fiz com total de 82kgs as 8 reps Agachamento búlgaro com 17,5kgs de cada lado Mesa flexora n lembro acho q foi 100lbs no total Leg fiz 3x12 com 60 de cada lado e dps fiz as series de 20 com 40 , pump violentiissimo e dor absurda As 7 series de cadeira extensora foram de fuder tb, doeu demais Ontem n fiz a extensão de lombar pois tava atrasado pro aniversario da minha mae kkkkkkk Foi sensacional, vc sai acabado, e agora tenho 96hrs de descanso até treinar novamente LEGS , pois é ABCD Hoje vou treinar ombros jaja , engraçado que acordei com o trapézio doendo do trieno de dorsal ( e nem treinei trapézio) muito raro isso acontecer kkkkk, curti bastante. Dieta de consolidação mantida por 2 dias já , ontem foi aniversario da minha mae e comi bem ( dia do lixo) então hj vou jogar um déficit + cardio anoite e amanha volto pra consolidação. Estou curtindo bastante treino novo e sinto que vai dar super certo, o volume é animal do jeito q eu gosto e conforme as calorias vao entrando a forca volta e o desempenho também. To ansioso pro treino de delts hoje que é o foco principal de tudo agora, visto que é meu musculo com maior dificuldade. OBS: mesmo em consolidação e tb no bulk, manterei cardio 2 ou 3x semanais, ( acho que 2 ... so que com intensidade altíssima e pouco tempo, continuar os 3km em 15 min ou então fazer 3km em 12 min, vamos ver , não descarto fazer aej com ioimbina nos dias de descanso q eu vou dar tb ) Em breve posto fotos. abraco

Exercícios unilaterais cara, não foge mt disso, ou então tentar dar mais intensidade pro lado mais fraco pra acompanhar o lado mais forte

Vah na área 'relato de ciclo ' Leia um post chamado 'ciclo de oxan aprovado' com mais de 28pags, td q vc precisa sabe tem la

Pode jogar cardio 2 a 3 x semanais 20 min de alta intensidade em horário afastado do treino. Se a rotina nao permitir faça pós treino.

Esse eh um erro q cometi muitos anos da minha vida, sobe as calorias aos poucos a cada 15 dias sobe um pouquinho de carbo Mano sem exagerar

Que bom cara, fico mt contente em poder ajudar alguém com isso daqui e evitar q cometam erros q eu cometi qnd n tinha informação. Fazer consolidacao/transição eh imprescindível !!

Fala galera, ontem fiz o treino de peito ombro tríceps e 5km de cardio anoite, ioimbado e cafeinado rs . Nem vou detalhar o treino de ontem pq é igual a todos os outros que eu já fiz, vou falar das novidades. Comecei a consolidação hoje, vou explicar direitinho o que vou fazer. 1 Semana - Nesses primeiros 7 dias estou jogando as calorias pra 2500 kcal ( estavam em 2200) os carbos vao pra 150g 265 e o resto dos macros de gordura. ( Aqui ainda permanecerei em 'deficit' porem já subirei um pouco os carbos, e será possível notar melhora na comp corporal ) 2 Semana - As calorias vao pra 2750( minha manutenção ) e carbo se mantem 150g, aumentarei as gorduras. (Não estarei mais em déficit propriamente dito, normocalorica/isocalorica) 3 Semana - Inicio do protocolo 1 de março Carbo vai para 200g e calorias sobem mais 300kcal ficando em 3000 ( inicio do bulk ) 5 Semana - carbo vai pra 250g e calorias sobem mais. 7 Semana - Adiciono 40-50g de carbo no pós treino. e Depois disso vou ver com o ney. Hoje fiz o treino elaborado pelo MBD para o MEU* corpo que se da MUITO BEM com volume de treino. Mesmo em déficit calórico quis encarar o treino e a tendência é ir melhorando nele a cada dia conforme as calorias vao subindo e meu corpo se acostumando. O treino é bem intenso e eu prevejo que vou sonhar com barras fixas essa noite kkkk Segue o treino montado pelo @MBDpara as próximas semanas, lembrando que esse treino foi montado PRA MIM* que me dou bem com volume ALTISSIMO, mas mesmo assim pedi que deixasse alguns exercícios pra trabalhar FORÇA pois é uma variável que eu gosto. Antes que chovam pedradas pelo volume alto, eu me dou bem. O Treino é dividido em ABCD A - Costas Bíceps e Pants B - Peito Tríceps e Abd C - Pernas Completas ( Vamos ver como fica em bulk e podemos retirar o posterior daki qualquer coisa) D - Ombros Trapz Pants e Abs ( talvez eu jogue as pants pro dia C pra ficar DSDN) Segue os treinos , achei BEM intensos, principalmente o de perna e de peito. Takeoparil, serão os dias que vou mais penar de todos. kkkkkkk , mas eu vou dar meu melhor e seguir tudo direitinho. Hoje eu penei pra fazer as 100fixas, consegue 50 e pocas dps fui pro gravitron, carbo baixo demais não rolou kkkkkkk Mas vou conseguir fechar as 100 sim podem ter ctz. Como podem ver o foco do treino é ombros. Voou treinar eles indiretamente no dia de peito e de costas e diretamente no dia de ombros. Vou fazer ABCDABCDABCD ... Sempre sequencial e encaixar um descanso quando eu julgar necessário. Mesmo em bulk pretendo continuar com cardios 2x na semana 3km em 15min. Ou tiros de HIIT a 18km/h. Depende do dia e da minha condição

Eu gosto de fazer depois, não gosto de fazer antes nem mesmo se for 6hrs antes

Fala galera, passei pra dizer que domingo inicio minha dieta de consolidacao, sao os ultimos dias do cut, to quase batendo 80kgs, confesso que foi a dieta mais dificil deu seguir na vida, mas por que ? 1) Estava vindo de um bulking mt bom, onde tinha pego 92kgs e mais de 42 cm de braco, chuto 42,5 43, e uns 15-16 de bf , minhas cargas e intensidades tavam muito boas. 2) Devido a intensidade do treino estar muito boa eu vim fazendo de tudo pra tentar mantê-la , a solucao que encontrei foi aumentar meus intervalos de descanso (q no bulk eram 30-40 segs, pra até 2 minutos em alguns compostos), visando assim, manter minhas cargas e consequentemente a massa magra. Atualmente dieta ta com 2200 kcal e tenho feito 4 aerobios por semana e 6 treinos ( total 10 treinos ) Me sinto com um shape bom, nao tá a mesma definicao de quando iniciei o diario em abril de 2016, mas estou com mais massa magra do que naquelas fotos e um bf legal, chuto uns 9%. Abomen ta bem sequinho e quando o carbo entrar na consolidacao acredito que ficará marcado. A respeito da dieta de consolidação : Os carbos vao subir pra umas 150g, e as calorias pra minha manutencao ( em torno de 2500kcal), proteina beeeem alta como de costume ( 269g , mais de 3g-kg) e gordura numa quantidade maior q 1g-kg . Já fiz uma dieta parecida ano passado em abril. E quando fazemos essa dieta reversa é ai que vemos os resultados do cuting de verdade. Pois vc continua meio que 'abaixo' do seu gasto calorico diario, e vai recuperando algumas medidas sem subir o bf, realmente é bem legal fazer consolidação. O ney ja me orientou em tudo que fazer pelos proximos 1 mês, a cada 2 semanas que passarem eu volto uma dieta do cutting. Como assim ? A cada duas semanas eu vou pegar as dietas que eu fiz do bulking pro cuting e ir voltando elas ( a cada dieta q eu fazia ele retirava um poco de kcals, agora eu vou voltando elas, o q vai subindo as kcals). Então o planejamento dietético ja está montado, (e tem bastante leite integral kkkk, tem gente que odeia, eu amo) . A respeito do treino, o @MBD , está terminando ele e vai me mandá-lo em breve, ele é super atencioso e tem feito um trabalho bem legal, melhor até do que eu esperava, responde tudo que tu pergunta e te orienta muito bem. O treino que irei iniciar na consolidacao será ABCD sequencial, com alguns exercicios usando SST. A respeito de protocolo q se inicia em março será enan e oxa. Hoje vou fazer treino de peito ombro e triceps e anoite cardio, assim que eu fizer eu atualizo. Só pra fechar , aconselho fortemente fazerem uma consolidacao após um cutting e aconselho tb após um bulking irem baixando as calorias aos poucos, nada de sair de um cutting de 50 g de carbo pra um bulk com 500g de carbo do dia pra noite, e nada de sair de um bulk de 4000kcal e ir pra um cut de 1800 do dia pra noite também, tem que transicionar isso direito com pequenos ajustem nas calorias e macros, seu corpo é sensível a variacoes de calorias, bem mais do que agt imagina, as vezes baixar 300kcal ja sinaliza pro seu corpo sair da estagnacao, agora baixar 1000kcal de uma vez acho burrice e queima de cartucho. Vou la comer pra treinar as 10hrs, fui !

E outra coisa q esqueci de comentar estou nessa abordagem de carbo baixo a 1mes, os outros 2 meses e meio foram carbo cargo de 200g pra mais, porém com Vet q proporcionasse deficit calorico

Uso essa gramagem por conta do meu nutricionista achar q meu biótipo não eh um bom poupador de glicogenio e nem da minha testo endógena ser alta e precisar então de estimulação dela via gorduras. Isso não impede q com outra pessoa uma abordagem high carb nao funcione