pibols

Não atrapalha desde que não faça ela exageradamente. Fazer 3x na semana num horário afastado de 6hrs do treino e numa intensidade ok ajuda na recuperação. Se nao tiver disponibilidade de fazer afastado do treino faça pós treino no estilo hiit pra poupar tempo.

Unico treino ok eh o A . Perna tá MUITO FRACO. Costas poucos exercícios. Quer emagrece esteja ciente de que SE NÃO FIZER DIETA E NÃO ESTIVER EM DEFICIT CALORICO NÃO VAI ADIANTAR NADA IR A ACADEMIA. Quer ganhar peso eh o raciocínio oposto. Eh beeem difícil pra n dizer impossível conseguir os dois ao mesmo tempo então defina um objetivo primeiro,tal objetivo baseado no seu percentual de gordura

Ovo aveia leite integral tapioca Mel banana pasta amendoim castanhas pão e se quiser tentar pode manda alguma proteína sólida. Se não descer suplementa em ÚLTIMO* caso.

Fala galera. Hoje foi descanso de treino (sempre as terças q eh o dia q tenho mais aulas) e fiz o cardio. Novamente 3km em 12 min e 35seg. Eh foda. Ta Tá difícil melhorar esse tempo. Inda mais com o peso subindo. Fiquei 3hrs sem comer e mandei cafeína e ioimb antes do cardio. Próximo cardio agora soh no sábado. Dieta correu 100% e nao fiz a abordagem pre treino com oleo de Coco. Apenas nos dias de treino com peso. Falando mais um pouco sobre Volume de treino: Eh evidente que adicionar volume eh a forma mais 'simples' de tentar intensificar o treino e uma coisa q percebi eh que meu peito e meu ombro frontal/lateral , junto das pantus e antebraço são o ponto so meu shape que mais me 'incomoda'. E não por acaso, acho q nunca fiz nada do tipo como rest pauses, drop set e até mesmo bi-tri sets para esse grupos musculares. Vou tentar utilizar tais técnicas de forma a tentar aumentar o volume de treino e talvez. Talvez, jogar a frequencia de treino de ombro e peito pra 3x na semana. Sendo dois dias com um volume altíssimo e técnicas pra intensificar e um dia com 1 ou 2 ex focando unica e exclusivamente CARGA. Nem que sejam reps de 3ou4... vo ficar carga e foda se. Pernas dorsais bíceps e até mesmo tríceps e trapézio eu to me sentindo feliz (mas n satisfeito) agora peito e ombro sinto que falta um pouco mais de volume. Vou tentar fazer isso. Por Hj eh isso galera

Os três ativam bem o peitoral porém com ênfase em porções diferentes.Eu disse ênfase. Ou seja uma trabalham melhor outras regiões q outros porém eles trabalham sim o peitoral como um todo. Com observação pro inclinado que pega mais ombro q os demais e por isso eh mais difícil por carga

Errado. Normalmente a galera pega mais carga no declinado pelo fato de recrutar menos o ombro e portanto ele não ser o limitante do movimento.

Fala galera hj treinei LEGS e queria falar um pouco sobre Volume de volume treino. Acredito eu, que essa variável em conjunto com uma frequencia de 2x por semana se torna o estilo de treino 'perfeito' pro MEU CORPO. Já testei abcde, full Boff, upper lower, abcd sequencial. E o Caralho a 4. E posso garantir que o que melhor funcionou comigo foi o bom e velho abc2x com volume altíssimo. Porém, sempre começando o treino do dia por compostos low reps tentando progredir em carga, Leia se agacho barra fica aberta e supino reto ou inclinado. Sinto que eh o melhor treino que há pro meu corpo, nenhum outro treino consigo por uma frequencia Boa com um volume absurdo. E Me da um tempo de recuperar bacana q eh 72hrs. Acredito que a frequencia de treino qnd aumentada de 1x pra 2x na semana gere uma grande diferença nos ganhos pra mts pessoas (nao pra todas). Mas de 2 pra 3x eu nao vejo tanta diferença assim (a não ser que seja um ponto fraco e do shape) e alem disso 3x semanais não se consegue treinar com um volume absurdo. Acredito eu que o abc2x seja o treino q lhe permita socar mais volume possível e que ainda lhe proporcione uma frequencia e descanso condizentes. A variável de treino volume, ao meu ver, eh a forma mais fácil de se dar intensidade ao treino. Veja bem pq , Se aumento frequencia 1x pra 2x vou aumentar intensidade indo uma vez mais na academia por semana e ainda assim consigo usar volume absurdo. Se aumentar de 2 pra 3 eu necessariamente vou ter q reduzir o volume de treino,então embora eu esteja indo 1x a mais, o volume será menor. Eh por isso q vou continuar dando foque nessa variável o máximo q puder, pois sinto q em 72hrs me recupero completamente então a cada treino vou tentar aumentar o volume ainda mais. Treino LEGS hj Agacho 4x8-6-5-4 última com 98kgs totais Leg presa 10x10 pra afastados (como um agacho sumo) e calcanhar semi rotacionadocpra dentro Rest pause extensora 2x10-10-10 +1x8 com bastante carga Afundo 3x6 25kgs cada lado mais peso do smith Stiff com 90kgs 4x8 Cadeira flexora 5x10 Mesa flexora 3x8 Glúteos máquina 3x8 carga Max Abducao 4x10 Abdômen na prancha quase com a cabeça perpendicular ao CHÃO 4x10 Abdômen oblíquo 3x10 Rodinha no chão 4x10 Abdômen cross corda 3x12 Pantus no leg 4x10+seg isometria Pantus gêmeos 6x10 Pantus pe 20reps cada pé Por hj foi isso. Dieta seguida a risca denovo , to começando me sentir mais cheio e mais forte no treino to curtindo... E vou tentar aumenta volume ainda mais. Por hoje eh isso boa noite!

Sim. Eh o momento do dia q vc ta menos retido. Ao longo do dia devido comer carbo ingerir água vc fica 'temporariamente' mais retido,digamos. Hahaha

Ontem treinei no condomínio da minha namorada treino de peito ombro tríceps. Consciência corporal e pump excelentes. Fora do normal. Hj ao acordar conferi o ABS e ta show de bola. Sempre pela manhã estou menos 'retido' dos carbos q como ao longo do dia e o abs sempre ta coração. Top. Supino reto 3x5 com 83kgs Declinado 3x6 com 83kgs Supino reto máquina vi set Peck deck 3x12-12 Supino inclinado alter de 25kgs 3x8 Crucifixo inclinado no cross 2x10 Cross over 2x10 Desenvolvimento com drop set 3x12-12 Frontal no banco 45 5x10 Lateral 8x10-12 Supino fechado 3x8 Pulley+invertido 4x8 Testa no alter+Supino fechado alter 4x8-8 Pulley unilateral podia alta 4x8 serie negativa. Foi isso. Foi oq consegui fazer na acad do condomínio dela. Treino show de vola peitoral explodiu MT. Cada dia q passa venho sentindo melhora nos treinos e na composição corporal. Dieta ontem 100%. Eu to achando q vou ter q aumentar mais as kcals em breve. Pois embora tenha ganho peso, sinto que ainda da pra subir mais elas segurando o bf. Cardio só amanhã, hj tem treino de LEGS.

Acho q depende. Por um lado salgado normalmente tem mais proteína porém tb tem mais gordura do q um doce puramente de açúcar. Acredito que um salgado facilmente irá ser fonte maior de calorias por mts vezes ser frito ou conter queijo. Mas por outro lado o doce sacia menos e pode induzir vc a comer mais. Voltando tudo naquela história de se encaixar nos macros tanto faz. Porém agora se compararmos um doce e um salgado com ambos a mesma quantidade calórica, acredito que o salgado seja pior pela possibilidade de ser frito num oleo vegetal nojento. O doce por mais q tenha açúcar acredito que seria menos pior do q algo frito

Cardio feito 3km em 12 min e 40 ... ta foda melhorar esse tempo. Quero fazer em 12 min mas eh foda pra Caralho ficar os 12 minutos a 15km/h... uns 8 min eu consigo ficar,mais q isso o coração acelera demais e reduzo pra 12. Mandei 210 cafeína e 10 de ioimb. Acredito q ajude a diminuir o superávit em alguns dias e tenha impacto benéfico na composição corporal. Fora os benefícios de saúde e condicionamento físico. Dieta 100% hj. Vim pra casa da namorada e trouxe toda comida, só esqueci a balança então amanhã vou no olho e usar medidas caseiras (colher de sopa principalmente) mas tenho treinado bem medidas caseiras pra situações como essa (kkkkk sempre olho na balança o peso mais ou menos) sei q uma colher de sopa beeem cheia de aveia tem 15g então vou usar aveia amanhã como principal fonte de carbo pq consigo conta la facil (pra mim eh o melhor carbo existente aveia e macarrao) por hj eh isso galera

Eu gostei manda pau !! Amêndoas eh excelente ovo tb

Treino tá bom manda pau.

Nao. Nao estava no limite mas estava cada vez mais dificil de obter resultados solidos. Como pisei na academia pela primeira vez aos 13 anos e hj tenho 21, acredito que ja tenha uma bagagem para tal. Estava super contente com meu shape, de verdade, considero até que cheguei longe pra um natural. Acredito que estava com uns 8,5-9% de bf e 38de braco no final da consolidacao. (isso que braco nao é meu ponto forte e sim dorsais e pernas) estou super contente e nao to usando nada absurdo. enan 400 week e oxa que nem comecou ainda.

17dias ja que nao mais ...

Faaaala galera, to comecando a sentir que o enan ta batendo. Hoje treinei pela manha na academia e me senti o super homem. INCANSÁVEL. Fui sentir leve fraqueza só la pro fim do treino e arrisco dizer que foi um dos melhores treinos de dorsal da vida. 12 Series de pull ups (LIVRE, nada de gravitron) Bi set com Pull down. Explico : 4 series com pegada pronada ( tanto pull down quanto na barra), 4 series pegada neutra em ambos e 4 series pegada supinada. Total 100pull ups e 100 pulls down( Fazia bi set descansava 1 min e mandava dnv, consciencia corporal das escapulas ta absurda.) Remada baixa pegada supinada 4x12-15 , puxa, joga a dorsal pra tras expremendo trazendo a barra abaixo da linha do umbigo, volta lento e abduz as escapulas no final, repete. Sensacional Remada curvada no banco 45 alteres de 22,5kgs 4x10 repeticoes, expremendo bem o miolo do dorsal, exercicio sensacional. Serrote 3x8 com 30, 32,5 , 35kgs . Rosca direta com alteres no banco 45 bi set martelo 4xBiset 12,5kgs no alter e 8kgs martelo, sempre deixando os cotovelos 'pra frente' de forma a proporcionar tensao ao longo de todo movimento. Rosca direta bi set scott 2xBi set Alternada 3x8 em pé no alter msm Inversa bi set Punho 5xBi set Crucifixo inverso com alteres de 9kgs tri set com crucifixo inverso no banco 45 5kgs e elevacoa posterior Crucifixo inverso no cabo Panturrilha no leg +15 seg isometria 60-60 + peso do aparelho que deve ser uns 50kgs 4x10 + 15seg iso Pantus no gemeos 8x10 Treino foi isso, excelente consciencia corporal. To vendo melhora boa nos deltoides e bf se mantendo ok. Rendimento treino melhorando a cada dia e hoje anoite vou fazer CARDIO. Ioimb+Cafeina antes do cardio. Sensacional esse bi set no comeco pull up + Pull down , vi isso num video do balestrin e achei do caralho, realmente ajuda tu a desenvolver as asas da dorsal. Dieta corre 100% nao faco dia do lixo a varios dias, acho que ha uns 14 dias... e pretendo nao fazer msm, so se bater muita vontade eu faco. Essa noite dormi soh 6horas e meia foi o unica coisa que nao foi perfeita. Foda. Sinto que se eu dormir as 8 da noite vou acordar as 7 da manha e se eu dormir as 1 da manah vou acordar as 7 tb... foda nao consigo passar das 7 na cama. Por hora é isso galera, anoite atualizo dps do cardio

Certeza que essa dieta tem 300g de carbo? Achei pouca comida ein. Confere esses calculos. Nao gosto mt de fritar as coisas pq nao consigo controlar a exata quantidade de calorias que to ingerindo, mas se vc consegue de boa. Poderia inserir alguns vegetais ai, brocolis ,espinafre, ate msm cenoura. Faltou por alguns alimentos com fibras, nao usa quase nada integral, acho bem interessante bater meta de fibras diária. E repito, duvido que ai tenha 300g de carbo.

Baixe os carbos pra umas 300g aumente as gorduras, mantenha a proteina como está. E nao passe de 3000kcal agora de comeco ( pelo menos eu nao passaria.)

Se gasta 2423 kcal eu comecaria com no máximo 2800. Pra iniciar e aumentar so só depois de estagnação. Não gostei da divisão dos macros. Gordura MT baixa. Proteína alta ok, embora esteja mais do q 3g-kg eu gosto de dietas assim. Porém tem MT carbo desnecessário ai. Eu começaria com 250g de carbo ( o suficiente pra repor teus estoques de glicogenio). Deixando então 250g carbo 250g proteína e 90g gordura, totalizando 1000+1000+810=2810 , sem contar o TEF da proteína. Isso eh oq eu faria. Em relação a escolha dos alimentos tá ok. Usou o básico q funciona. Se tiver de saco cheio troca o Malto no pós por doce de leite. Só pecou na falta de legumes e vegetais. Tenta encaixar um brócolis ou um espinafre em alguma refeição. Tu pode achar q eh inútil mas eu n tiro brócolis da minha dieta nunca mais. Só tem benefícios.

Fala galera, como disse, fica bom pra mim escrever aqui só de fim de semana agora devido a correria da facul. Dieta se mantém totalmente OK, nao faco dia do lixo tem mais de 10 dias já. A dieta nova ja mostrou as caras, melhora no rendimento do treino, no pump e leve ganho de retenção o que acredito ser normal. Hoje por exemplo treinei perna e fiz um treino diferente do normal, fiz o seguinte : Agachamento na barra olimpica 35kgs de cada lado 4x6-6-5-4 (total 92kgs) Extensora rest n pause 3x(10-8-6(com 185lbs , fiz 10 reps descansa 10 seg 8reps descansa 10 seg 6 reps, repeti isso 3x Afundo no smith com tronco bem na vertical e 25kgs cada lado + o peso do smith que deve ser uns 5-10kgs , 4x6 Leg press 45 com pes bem afastados e calcanhar pra dentro 4x10-12 com 60kgs de cada lado e mais o peso do aparelho ( esse aparelho novo é meio pesadinho, mudei de acad.) Cadeira flexora 5x8-8-10-12-12 (esse ex é absurdo a conscinecia corporal que eu tenho, doi dms) Mesa Flexora 4x8 com 10tijolinhos e isometria em cada rep Stiff 3x8 com 90kgs totais Abducao 4x12 repeticoes negativas Gluteos maquina 2x8 'Finisher' pro treino , passada com 10kgs em cada mao, 8 reps, dps agachamento com os pesos da propria mao ( os 20kgs) 12 reps, joga os pesos no chao e faz agachamento até falhar sem carga, e por fim 20seg de isometria, era pra repetir isso 3x, mas so consegui 2x. Abdomen na prancha quase na vertical ( tu fica quase de ponta cabeca, massa demais essa maquina) meti anilha de 5kgs atras da nuca fiz 4x10-8-6-5 Abdomen rodinha de joelho ( se eu comeco com outro ex de abs n consigo fazer a roda em pé) Abdomen na corda no cross 3x15 Obliquo 3x10 com 10kgs Treino de hoje foi isso. Dieta ta bem saborosa, amo tomar leite, come queijo, ovo , aveia etc.... kkkkkk , juro que acho gostoso. Oleo de coco e café no pre treino to mandando sempre também. Pos treino sempre pelo menos 20g de bcaa. No omega 3 da janta sempre mando uma sardinha pq to sem grana pra suplementar com omega 3. Ja foram 5 shots de enan e oxa comeca dia 29 vo faze 8 semanas dela. To sentindo o bf do shape segurando, e algumas medidas melhorando, to curtindo, vou pra cima, to dando meu melhor, quero bulkar sem passar de 12%bf e pegar uns 42 de biceps e mais de 115 de torax. É a meta, dedicacao nao vai faltar :D. Se eu n conseguir mandar cardio hj farei amanha pela noite, por hoje é isso ! Abraacoo

Se o objetivo eh adicionar calorias, vai de leite integral.

Adoçante, sempre usando mínimo possível

Fala galera ontem treinei pernas bem pesado, porem hj ocorreu uma merda, fiquei com os olhos inchados, especie de conjuntivite e calhou que hj era meu dia de descanso tb, iria apenas fazer um cardio, vou fazer o cardio amanha PÓS treino mesmo, dps de treinar dorsais, foda-se. Dieta comecei a nova dieta hoje que ja postei aqui pra voces e gira em torno de 3500kcal. Vou com tudo, bora ganhar massa nessa porra. Treino de pernas ontem foi o de sempre Passada 3x12 com alter 20kgs Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16 Abducao 4x12 Agacho 4x8-6-4-3 Terra 4x6 Stiff 4x8 Agacho bulgaro 4x12 Mesa flexora 4x8 Leg 3x12 com calcanhar semi rotacionado pra dentro 60-60 de cada lado descendo ate travar aparelho 2x5x4 2 series de 20 reps no leg com isometria de5 em 5 seg 7x10 cadeira extensora dropando 1 placa a cada serie. Abs rodinha em pé 3x10-8-8 Abs prancha +giro 4x10 ( coloquei uma inclinacao na prancha que tu fica quase deponta cabeca top dms) Abs obliquo 3x10 Treino de ontem foi isso, hj to meio grpado tb, to fazendo de tudo pra melhorar. Amanha vou treinar e foda se , cardio e treino to nem ai. Dorsais vao arrepiar. Por hj eh isso, espero melhorar logo do olho e da gripe. abracos

Foca na dieta Mano, sem ela terás resultados pífios. Os aes somente potencializam os seus resultados. Pense nos aes como um "nitro" pro carro um turbo. E a dieta eh o carro chefe. Se sua dieta for um fusca e vc bota turbo nele não muda MT coisa. Agora se for uma Ferrari e vc botar nitro o desempenho aumenta ainda mais. FOCO NA DIETA pq deca e dura da pra ganhar volume muscular sim, agora basta COMER

Desculpe me entrometer. Mas acredacredito que pulley e barra dao sim o aspecto de shape em V, na minha opiniao elas constroem mais largura nas asas. Porém uma Costa larga que carece de detalhes eh por falta de remadas. Elas que trabalham mais a parte interna e os detalhes e na minha opiniao contribuem também um pouco para o alargamento do shape em V. Por exemplo no serrote.