pibols

Primeiro: Estipule seu gasto calórico, sem calcular os macronutrientes não tem como vc saber se vc está em déficit, utilize www.iifym.com/iifym-calculator/ Segundo : Calculado as calorias comece devagar retire uns 10%-15% do valor encontrado acima.Estipule um mínimo de 2g/kg e 1g/kg de gordura.... redistribua o resto das calorias da forma que quiser. Terceiro: Garantindo agora que vc está em déficit, hora de olhar pro treino. Você não treina ombros? Não encontrei na sua divisão de treino... o treino está fraco, dê uma olhada na seção de treinos no tópico do Stein de distribuições, experimente um ABC 2X ou um UPPER and LOWER

Bom treino,manda bala ! A julgar pelo numero de repets vc esta focando em progressao de carga nos compostos e em outros exercicios fazendo high repets, pra mim esta muito bom, ajuste a dieta a seus objetivos e manda pau

Ola Thektk, no treino A eu trocaria o supino maquna por supino com halteres ou na barra, alem disso tiraria o voador, deixaria so o Cruxifixo reto. Caso nao abra mao do elevaçao frontal, tente faze lo conjugado com Desenvolvimento com halteres. Para triceps eu trocaria ou o invertido ou o corda por paralelas ou supino fechado. No Treino B, nada contra o pulley costas, mas EU acho interessante voce começar seu treino de costas ou com uma barra fixa ou com uma remada curvada/cavalinho. Esse Voador invertido pode deixar como quarto exercicio de costas, como se fosse um coringa pra trabalhar Deltoides posterior. Eu faria mais ou menos assim Remada Curvada 4x5-6 Barra fixa pegada aberta 3x Max Remada unilateral com Halteres 2x15 Voador Invertido 4x8 Encolhimento 5x12 Rosca alternada no banco 45 5x10 Treino C esta um poco volumoso, mas esta bom, faça e veja como seu corpo responde, eu gosto de alto volume pra pernas. Abraços

NO SHOTGUN foi o melhor disparado, quantidade boa de estimulantes alem de uma boa quantidade de peotrinas e aminoácidos eu xurtia a flrmula antiga, parece q na nova cagaram um pouco..

Concordo contigo cara.... Muita gente aqui do forum foi bitolada em usar o fator 'atividade fisica moderada' sem nem mesmo saber se ele se encaixa, dai a calculadora la te manda comer 3300 kcal em um BULK quando na verdade vc precisaria de 800kcal a menos que isso, dai o cara passa o dia inteiro no trabalho e/ou estudando, num sedentarismo brabo, dai faz um treino que chutando alto gaste 300kcal e nao faz mais nada durante o dia, entao ao longo do dia todo o cara ficou no maximoo* 550kcal acima da TMB dele e esta estipulando um valor calorico muito maior que isso... Dai depois poe a culpa no carbo, na insiluna e etc... Se o cara faz apenas uma atividade fisica por dia ( apenas o treino de musculacao) eu sugiro uma ESTIMATIVA***** de 30kcal/KG para o cara comecar a TESTAR o resultado da dieta no corpo dele... Agora se o cara treina e depois corre a noite ou faz outra atividade sao outros 500... Achando a quantidade de Kcal ideal, ajustando no MINIMO 2g-kg Proteina e 0,8-1 g/ kg de gordura, o cara pode redistribuir os macros da forma que quiser( low carb, high carb, medium carb). Dai eh so fazer um treino focado em progressao de carga, respeitando o descanso e ter PACIENCIA* muita PACIENCIA*. OBS: Venho procurando informacoes sobre varios BodyBuilder naturebas, e vi que muitos deles mesmo em bulk nao comem mais que 3000 Kcal, salvo algumas execoes( claro)... A maioria deles em cutting fica entre 70-80 kgs com o BF bem baixo.... Aquele caio bottura por exemplo em bulk ta comendo 2800Kcal.... So faz o treino de musculacao e nao faz aerobio.

Vou deixar aqui minha opinião como um natural que treina serio a 4 anos... Antes que saiam atirando pedras li o tópico inteiro e o problema pra mim está nos seguintes pontos 1)Estimativa do Valor Energetico Total ou Gasto Calorico Diario 2) Protocolos adotados numa dieta de Bulk, usarei como exemplo o que o usuário MonsterFreak citou. A respeito do item 1 : Eu peso 80kgs e depois de realizar MUITOS testes posso dizer que com meu peso atual eu preciso de aproximadamente 2400 - 2500kcals para manter meu peso( ou como diz no tópico, crescer com um superávit mínimo com o mínimo de gordura possível), essas calculadoras de hoje em dia para MIM* estipulam valores muito altos de gasto calórico diário, a merda já começa ai.... Além disso, essas MESMAS CALCULADORAS, so levam em conta IDADE, PESO, ALTURA, o componente mais importante que seria a massa magra ( pois quem tem mais músculos gasta mais kcals ) não é levado em conta, minha sugestão para quem é natural : ENCONTREI SEU GASTO CALORICO DIARIO !!! OBS: já ia me esquecendo que temos dia-a-dias diferentes e fator atividade física também muda esse gasto calórico, ou seja não podemos levar a RISCA o que essas calculadoras dizem. A respeito do item 2 : A umas paginas atrás vi o usuário MonsterFreak, como de costume, condenando um protocolo High Carb, vamos analisar o que ele disse: "Quem faz um bulking high carb com umas 4-5g/KG não vai comer só isso, é muita coisa e a maioria desses industrializados derivados do trigo ou açucares, rotulados de "saudáveis" são propaganda enganosa nos rótulos e prejudiciais a longo prazo... [...]" Vamos analisar o que aconteceria comigo se eu comesse 5g/kg de carbo, deixando de lado o Indice Glicemico, que acho que não seria legal entrar no assunto. Se eu comer 5g por KG DE CARBO, eu estaria comendo 400g de carbo que dariam 1600 Kcal, sobrariam apenas 900 Kcal para eu comer ao restante do dia(para prot + gordura), vamos usar um numero que 'garanta' a quantidade de proteína que eu preciso como 2g/kg de proteína, dariam 160g de proteína, que dariam 640 kcal sobrando apenas 260kcal para as gorduras, o que na minha opinião é MUITO POUCO, pois da menos que 30g de gordura e pode prejudicar minha produção hormonal. O que acontece na realidade? nego joga 4-5kgkg de carbo, 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura , ESTOURA O LIMITE DE CALORIAS (pois o individuo está acreditando na bendida 'calculadora') ganha gordura, fica gordo, roliço e adivinha sobre quem cai a culpa ? NO CARBO, ÓBVIO, dai vem um monte de seres que se acham os defensores da ceita 'low carb' atirando pedras e condenando o carbo como se fosse um satanás, sendo que o problema inicial estava na divisão dos macros e na contagem de calorias. Propondo uma solução : Baixando a quantidade de carbos dali para 3g / kg = 240g de carbo , 160g de proteína e 100g de gordura, eu garantiria os meus 2500kcal, manteria uma quantidade de carbo boa para treinar, e para não sentir falta de glicogênio, garantiria proteína suficiente para hipertrofia e garantiria uma produção hormonal decente... Estabelecida a quantidade de calorias REALMENTE necessária, e uma divisão de macros decente, dai pode se começar a discutir Indice Glicemico, Proteina animal ou vegetal, balanço de ômega 3 -6 , gordura saturada insaturada, etc. Como puderam ver, pegando esse protocolo básico adotado por muitos e que muitas vezes estoura o limite de calorias, a solução foi baixar o carbo pois caso eu não o fizesse minha produção hormonal poderia estar sendo prejudicada, e eu não preciso de 4-5g/kg de carbo, é dai que na MINHA OPINIAO vem o 'sucesso da low carb' nego que antes superestimava seu gasto calórico, agora como diminui seus carbos manteve proteína 2g-kg e tem uma ingestão de proteína decente, está com uma ingestão de calorias PROXIMA DO SEU GASTO CALORICO DIÁRIO, e está crescendo mais 'limpo' como dito aqui no tópico, vamos a análise: Se eu que preciso de 2500kcal jogasse 80g de carbo,(1g-kg) 160g de proteína(2g-kg) e 160g de gordura (2g- kg ) ( que é um protocolo básico de um bulk low carb, quanto darias minhas calorias???? VUALÁ ! 2400 KCAL) EXATAMENTE O QUE EU PRECISO PARA ESTAR NUMA FAIXA DE MANUTENÇÃO/CRESCER LIMPO.... ué então é a low carb que faz essa mágica toda? ou será foi uma readequação calórca aliada a uma ingestão correta de macronutrientes que proporcionou isso? O que me deixa P*** da vida é ver nego condenando o carbo como se ele fosse satanás, sendo que o verdadeiro problema está em superestimarmos a quantidade de calorias que precisamos comer para crescer. Por fim, (acho que já me estendi demais) garanto para vocês que comendo nessa dita ' manutenção' ( ou um pouco abaixo dela pra quem quer perder gordura) não vai ter diferença NENHUMA na perda de gordura de uma dieta Low Carb para uma dieta 'HIGH CARB' ( se assim podemos defini-la né por que com 2500 kcal , tendo que garantir um mínimo de proteína e gordura, fica difícil ter uma dieta com mais de 300g de carbo sem estourar as calorias, portanto esse termo HIGH CARB tem que ser associado ao RESPEITO CALÓRICO, se não fica fácil condenar o carbo e atirar pedras nele.) Garantindo uns 2g-kg de proteína e no mínimo uns 0,8g-kg de gordura vc pode distribuir o resto dos seus macro nutrientes da FORMA QUE QUISER respeitando sua individualidade biológica e achando o que é MELHOR PRA VOCÊ, se vc se da bem com LOW CARB, ÓTIMO !!! você achou o que é bom pra você ! MAS ela não é O ÚNICO, e muito menos o MELHOR tipo de dieta, é apenas uma ALTERNATIVA* tao boa quanto as outras. Espero que eu tenha contribuído com o tópico, abraço !

Divisao q eu uso e curto Seg Peito e Costas Terça Pernas panturr abdm Quarta Ombro Biceps e Triceps Quinta off Sexta peito e costas Sabado perna pant abdm Domingo off Tem uma frequencia Boa, ao meu ver uma frequência maior q o seu abcd

Nos treinos que vc sugeriu, tente afastas o treino de ombro do treino de peito, e eu particularmente nao acho interessante treino de baixa frequencia para naturais, se eu fosse vc continuaria no upp and lower. Abraço

Stein o que acha da seguinte divisao A- Peito x Costas B- Perna + Pant + abd C - Ombro Biceps e Triceps OFF fazendo de forma sequencial. OBS: Foco na FREQUENCIA principalmente para bracos, visto que os atingiria de forma direta/indireta 3x na semana. Obrigado pela atencao.

LOL,o cara tem 35de braço e acha q com um ciclo de ox+testo vai pular pra 45 KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK so pode ser brincadeira

Entendi TheyCallMePetter, porém, como entraria a conta dos sets para um cara que faz drop set ou até mesmo bi set ? tipo, 'dois exercicios' seguidos pra um musculo X, continuariam contando como 1 set? creio que nesse caso nao, ne? Abraço

1)Esse estudo se aplica somente para os naturais certo? Pois é bem comum ver caras que ciclam com treinos de baixa frequência e volumes altissimos. 2)Em miudos o estudo 'sugere'(claro que existe a individualidade biologica) que o 'treino ideal'(na teoria) seria uma especie de AB3x,como um upper and lower com 2exercicios de 4sets para musculos grandes e 1exercicio com 4sets para sinergistas? Achei bem interessante o estudo, embora eu particularmente obtenha melhores resultados nas costas e perna com um volume maior, e em musculos pequenos com volume menor.

Vou relatar minha experiência prática, 1kcal =1kcal? É e nao é, como assim? O q eu sinto comigo, é q meu corpo precisa de uma quantidade X minima de carbo pra trabalhar.Cetogenica comigo nao rola por exemplo,se vc por duas dietas de 2300kcal pra eu seguir num cutting, uma cetogenica e uma com 50-250g de carbo(carb cyclyng) fazendo os carboa andarem de acordo com o treino, eu me adaptei mt melhor a segunda... dai vc me pergunta: mas sera q ela vai te fazer perder o mesmo tanto de gordura q uma cetogenica? E dai eu te respondo: oq eu vi na pratica, foi q ela me fez segurar mais massa,pois eu mantive uma performance boa nos treinos, coisa q n acontecia com a cetogenica. Mas dai nego fala: "ah, tu errou na contagem de calorias...". Nao, treino a 5 anos, ja fiz muitos testes de dietas diferentes e qnd fiz cetogenica, testei aquela de 'coma qnt quiser de gordura e prot' e fiz tb ela contando calorias... e a conclusao q eu chego é :mesmo q eu mande um pote inteiro de pasta de amendoim, azeite, omega 3, frango ,sardinha etc e bata 4000kcal, meu corpo nao se sente bem durante o treino, nao tenho força, ja vi gente falar q aumentou ate a força com high fat, comigo nao ocorre, a dieta q mais me adaptei foi o Carb Cycling com 2dias de alto carbo na semana 2de medio 2 de baixo e 1 de Zero (nao treinava nesse dia)... senti assim que nao perdia performance no treino, fator que, pra mim, é crucial num cutting MANTER AS CARGAS ALTAS ou entao se baixar, baixar o minimo possivel, coisa que, com a cetogenica nao foi possivel (manter aa cargas)* (mesmo aumentando mttt a gordura)**(logo, julguei ser este um dos fatores q me fizeram perder massa magra no cutting)****(diminuiçao de carga =diminuiçao de estimulo) Hoje, portanto,julgo q pro meu corpo,principalmente em cutting, preciso de 50g de carbo em dia de treino de musculo pequeno, e de Umas 150g em dia de treino de musculo grande,sendo q distribui lo elas SOMENTE no pre e pós.No maximo um poco no desjejum. Repetindo, essa foi a estratégia q melhor se adaptou pra mim com minha experiência pratica. Nao concordo quando condenam o carbo, pra mim o carbo eh o fator chave de um cutting, achar a quantidade ideal dele q te faça manter o mesmo ritmo de treino e cargas.Feito isto, bata os 3g kg de proteina e complete a gordura de acordo com a termodinamica Como digo a muitos amigos meus :'o carbo é seu amigo, basta saber usá-lo'

Acredito q para naturais o segredo está em nao exagerar no deficit (em cut) nem em superavit(em off), começar com o minimo possivel e ir aumentando/diminuineo as kcals conforme estagnaçao... e claro, muita paciencia ^^ nego qer faze um off 'come de tudo'(mesmo q sejam alimentos bons, carbos e proteinas boas) bate 1500kcal de superavit, treina bem e esquece q 300-400kcal de superavit era suficiente para maximizar o ganho de massa e minimizar** ganho de gordura, dai nego fica gordo, roliço, obeso,desesperado entra em cutting e começa com -1000kcal e perde toda massa magra, sem contar dinheiro tempo e estress

Previsão pra quando libera a leucina e o top whey egg? ( este ultimo sempre que quero comprar está esgotado)

Acho que vc usaria um deficit constante, por exemplo, suponhamos que vc queira bater 2300 kcal em um dia. Faria assim : Dia de alto carbo, botava 2-2,5 g proteina kg carbo alto e gordura baixa Dia de baixo carbo : Botava 3g proteina/kg carbo baixo e gordura media-alta Dia de medio carbo : 2,5-3g g de proteina kg carbo medio (100g-150g) gordura media. ambos os dias fexando o dia com 2300kcal, e concentrando os carbos da seguinte forma : Dia Low Carb: Carbo Pre e Pós somente Medio carbo : Carbo Pré e Pós Alto carbo : Carbo no Desjejum Pré e pós. EU* estruturaria assim, fiz assim comigo e curti os resultados. Abraço !

Insulina inibe a LIPÓLISE SIM, mas o fato aqui é outro, o buraco é mais embaixo, ja falei isso em alguns tópicos e vou repetir aqui: tu manda 24 g de carbo de alto ig e 100g de batata doce ( aproximadamente 24g também) so que um carbo de baixo ig, o primeiro vai elevar sua insulina lá na pqp, fazer seu corpo liberar insulina e de cara inibir a lipólise certo? certo ! porém como todos sabemos, vai ter um 'pico' de insulina e logo depois ela vai baixar, no caso do carbo de baixo IG, nao terá um 'pico', ele vai elevar os niveis de insulina a um ponto menor e vai demorar um pouco mais para diminuí-los... aonde quero chegar? se vc tiver em duas dietas, umas praticamente low carb ( menos picos de insulina ), e outra com mais carbo ( de alto e baixo ig ), ambas COM O MESMO DEFICIT **** vc vai ter uma lipólise constante ao longo do dia na dieta sem carbo, e na dieta com carbo (tanto de alto como baixo ig), voce terá insulina no corpo sendo liberada ao longo de todo dia, certo? certo. então vai inibir a lipólise certo? certo. Porém o estudo diz que durante o sono* ( onde obviamente vc nao ingere comido, logo, nao ingere carbo e nao teria insulina sendo liberada) o seu corpo SUPERCOMPENSA a lipólise, ou seja, a lipolise que nao ocorreu durante o dia devido a insulina ocorre a noite, e no caso de uma dieta low carb, nao haveria essa super compensação, CONCLUSAO : duas dietas com o mesmo deficit queimarao a mesma quantidade de gordura independentemente da quantidade de insulina secretada pelas mesmas, em miúdos : TERMODINAMICA WINS, batendo o seu deficit, seja ele com carbos de alto ig baixo ig, low carb, tanto faz... a insulina inibe a lipólise TEMPORARIAMENTE, se voce está numa condição de DEFICIT no final do dia e manda 50g de carbo PÓS TREINO, SEJA ELE DE ALTO IG OU BAIXO IG, VC VAI INIBIR A LIPÓLISE, TEMPORARIAMENTE(tipo 'atrasar' ela) !!!! se vc está numa condiçao de DEFICIT, nao IMPORTA A HORA QUE OCORRERÁ A QUEIMA DE GORDURA, MAS IMPORTA QUE ELA OCORRERÁ DE FATO. Fonte: Estudo da insulina do forum q eu li e reli varias vezes... se me equivoquei em algo, por favor me corrijam, abraço !

Treinos muito bons tanto o do emilio, como o do agaboy

e da onde voce tirou que se perde força com low carb (estamos falando de low carb 70-100g de carbo e nao dieta contest de culturista jovem) ? voce provavelmente fez errado a dieta. Volto a repetir , quando seu consumo de carbo é alto , o corpo usa tecido adiposo com moderação como energia , o que nao acontece em low carb !!! 70 - 100 g de carbo divididas entre 3 refeicoes aos dia cafe da manha pre e pos treino, acha q vc treina do mesmo jeito comendo 30g de carbo no pre e comendo 300g de carbo + por dia em um bulk ? 'quando seu consumo de carbo é alto o corpo usa tecido adiposo com moderação como energia, oq nao acontece em low carb' Leia o estudo sobre insulina(postado acima, pelo visto nao leu) e verás que esta enganado a lipólise é a mesma com o mesmo deficit. A queima de gordura é igual parceiro(com high carb e low carb), como ja disse, o q estou tentando te dizer é a relação entre essas duas dietas e a PERDA DE MASSA, gordura ja te mandei o estudo falando que são iguais, e a perda de massa? acha que são iguals?pra mim HIGH carb segura mais massa. A diferenca é com a low carb vc fia menos retido e da a IMPRESSÃO de que está mais seco, com um percentual de gordura menor, qnd no caso é a retenção, voce mesmo disse que tem dias q se sente mais seco e dias que nao, explicacao pra isso?? retenção hidrica que vazou em função da pouca quantidade de carbos da dieta low carb, Abraço

Sim entendi, quis dizer que comigo* nao senti esse aumento de força ai, mas vc está correto, tem uma galera q afirma que sentiu aumento de força

Em relação a insulina tem uma pesquisa aqui no forum (só voce procurar) que mostra que dias dietas com o mesmo DEFICIT suponha -500kcal, uma high carb e outra low carb, tem a mesma queima de gordura no final das contas. Por que ? concorda comigo que consumir carbo libera insulina e inibe a lipólise certo ? ( quebra da gordura ), porém ambas as dietas tem o mesmo deficit, entao segundo a termodinamica ambas queimarão -500kcal de peso****. Só que o que ocorre segundo a pesquisa, é que durante o sono há uma supercompensação de lipólise em relação a lipogenese na diet high carb, de tal forma que no final das contas a lipólise dela e da low carb são as MESMAS***. Pois enquanto vc dorme vc nao ingere carbo, logo a insulina está baixa, é ai que ocorre a supercompensação da lipólise. Discordo em relação quando tu diz que no da pra crescer seco com high carb, primeiro vamos definir high carb: 'alto carbo' como vc está dizendo parece q nego vai ingerir 600g de carbo 0 protein e 0 gordura, calma lá parceiro. High carb pra MIM* quer dizer que quntidade de carbo ser´maior que gordura e que a de proteina, só isso e nada além disso ****** . Supor um nego que gasta 2500 kcal por dia, ingerir 2600 -2800kcal comendo 0,5kg gordura por kilo ( minimo necessario + - para se manter boa producao de hormonios) ingerir 2kg kg de proteina de origem animal e completar o resto com carbo o cara vai crescer sujo ? discordo completamente, a questao de crescer LIMPO ou SUJO está associada DIRETAMENTE as quantiddes CALÓRICAS INGERIDAS e nao as quantidades de MACROS INGERIDOS parceiro. E pra finalizar é como disse, se ambas as dietas low e high vao ter a mesma lipolise por que eu continuo defendendo 'high' carb, por que com a low carb tu vai perdendo rendimento nos treinos e baixando as cargas ( quero ve nego manter mesmo ritmo carbado e com low carb no supino agachmento remada terra e afins ) e logo, diminuindo a intensidade do treino com low carb vc acaba perdendo mais massa por nao conseguir continuar no mesmo ritmo de treinamento e acaba perdendo mais PESO (gordura + musculo) e mais retenção**** ,esta ultima responsavel por dizer que ficam mais 'secos' abraço.

Já que vc se da bem com low carb me diga : como são teus rendimentos no treino? pois ja fiz dieta de carb cycing e nos dias de low carb e + gordura eu perdia muito rendimento nos treinos, me sentia mais 'mucho' e o pump nao vinha (talvez por uma falta de glicogenio), e nos dias de alto carb e + gordura ( estamos considerando o mesmo deficit aqui para os dias de low car be high carb ) o treino rendia MUITO* melhor, e considerando aqui q um bom treino sem diminuir cargas junto de uma bos ingestao de proteina te ajudarao a preservar massa magra, o low carb seria pior nesse quesito correto? pois o treino rende menos,fazendo tu perder mais PESO* repito PESO* e nao gordura. pelo menos pra MIM****, a high carb preserva mais massa

Sim, me baseei ai mesmo, so coloquei panturrilha 3x seman os abdominais tirei supino declinado coloquei paralelas e retirei algums ex de perna, quando falei que 'pesquisei', foi pq li sobre treinos de força low high repets, dai vi o treino postado ai, curti, coloquei pant,abd e qeria ver a opiniao da galera, minha inteçao nao eh roubar treino e creditos de ninguém,abraço

Uma duvida galera, a cada treino de força o ideal é aumentar 1kg de cada lado PELO MENOS* ne ?

interessante, obrigado mais uma vez pela colaboração, vou comecar com 5min entao e aumentar mesmo as cargas, tentando ainda ficar com uma boa execução,vlw mesmo pela ajuda brother