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pibols

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Tudo que pibols postou

  1. pibols
    Excelente treino, não mudaria nada, segue firme !
  2. pibols
    Cuidado, 100g de batata doce nao tem 27 de carbo, normalmente tem 18-20g, e um ovo mexido eh em media 78 kcal e nao 120. A estrutura da dieta esta ate que interessante, mas achei as kcals baixas demais para comecar, vai 'queimar a largada' e estagnar mais rapido, comece com 2200kcal e vah baixando conforme as semanas... conforme o decorrer das semana tambem vah introduzindo suplementos como cafeina e aerobios caso vc esteja estagnando, e por ultimo acho legal vc fazer a contagem das gorduras, reveja os calculos da sua dieta pois o pouco que bati o olho vi que o ovo estava contado errado e as batatas um pouco superestimadas de carbo. Abraco
  3. pibols
    Muitas calorias, se vc eh natural e quer fazer um clean bulk baixe essas calorias. Um natural para crescer 'limpo' tem que comer perto do seu gasto calorico diario. Baixe as Proteina para 150g, gorduras para 75g e carbo deixe 300g vai pegar 600+1200 +675 = 2475 kcal o que esta bom para um bulking limpo com o seu peso. Em relacao aos alimentos, estao bons, apenas ajuste as calorias, repito, para o seu peso 3400 kcal nao eh bulking limpo, e bulking limpo tem que ter paciencia***.
  4. pibols

    Avaliem por favor

    pibols respondeu ao tópico de VeemMonstro em Treinamento

    Eu acho mais interessante utilizar pesos livres como os halteres e a barra do que ficar no pulley, por isso fiz aquelas alteracoes no treino A, o treino B esta ok so dei a sugestao de trocar aquela remada baixa pela unilateral com halteres manda bala, e no C no agachamento tente fazer o livre. Outra observacao, no treino A para triceps vc esta fazendo paralelas, e +2 exercicios, se achar que o volume esta muito alto pode cortar um exercicio isolador e deixar paralelas + supino fechado por exemplo, ou entao manter os 3 exercicios e baixar de 4 series para 3 series. Outro ponto, se achar que a parte superior do peitoral esta ficando para tras, alterne esse supino declinado ai, faca o declinado na segunda e na quinta faca o inclinado com halteres, apenas uma sugestao. Abdominal se tiver na sua academia, experimente fazer na 'rodinha', se nao tiver, faca o convencional porem utilize CARGA. Abraco
  5. pibols
    No geral, a dieta esta boa, vc optou por colocar fontes de carbos complexos pos treino, se vc consegue come-los nao tem problema nenhum, eu particularmente pos treino tenho dificuldade em mandar uma refeicao solida, mas se vc consegue, otimo. Pelo que entendi, vc faz dois treinos diarios, o primeiro um aerobio bem pesado e depois esse de 'exercicios funcionais' isso seria seu treino com pesos ne ? aqui nao eh secao de treinamento, porem, seria interessante vc postar ao menos a divisao pra gente te auxiliar. Sugestao : Voce tem 385 g de carbo para distribuir, nao acha interessante jogar pelo menos 200g deles no pos treino da corrida + a refeicao pre treino 2 ? Eu particularmente sinto maior demanda por carbo antes do treino com pesos e nao do aerobio, mas vc quem sabe, poderia mandar 185g antes do aerobio e as outras 200g no pos treino 1 + pre treino 2 e pos treino 2. Eh apenas uma sugestao de distribuicao dos carbos. No geral, achei sua dieta boa, pode seguir firme ! Se voce comecar a estagnar, vah diminuindo as kcals aos poucos ( eu diria de 100 em 100kcal) pois vc tem uma rotina muito pesada, e qnd diminuir as kcals diminua em carbos. Ja que vc falou de suplementos, utilizar cafeina antes do aerobico seria interessante, eu no meu cutting utilizo cafeina(420mg) e Leucina da Growth ( 5g antes e 5 g depois do treino) para ajudar na manutencao da massa magra. Abraco ! Eu tambem qnd bati o olho achei muito 3000kcal, mas o cara faz 1:45 h de aerobio + o treino.... deve gastar umas 700-800kcal nesse aerobio ai. O ideal seria ele baixar as kcals redistribuir o aerobio(Fazer 40min em jejum talvez) e o treino, mas como a rotina dele eh assim, achei melhor nao criticar o aporte de calorias.
  6. pibols
    Dieta esta ok, sobre o planejamento de diminuir as kcals eu acho que da pra diminuir mais devagar, pode diminuir 100kcals a cada duas semanas... em um mes diminuir 400kcals(visto que de inicio ja estipulou um deficit de -500kcal) eu acho desnecessario, somando ao deficit de -500 vc estaria diminuindo 900kcal no periodo de um mes, vah com calma, trabalhe no ajuste fino, fique duas semanas com essa dieta de 2200kcal e veja como responde, se achar necessario diminua 100kcal apos as duas semana e por assim vai.
  7. pibols
    Boa dieta em relacao aos macronutrientes, segue firme !! Parece que calculou as calorias direito. Em relacao ao que falaram do arroz branco, nao vejo problema nenhum em consumi-lo o integral lhe daria mais saciedade e tem um IG um pouco menor por causa das fibras, mas creio que esta dieta ja lhe proporcione uma certa saciedade vindo da aveia e do pao integral, se quiser pode trocar a farinha de aveia pelo farelo que contem mais fibras e proteinas, mas nao eh obrigatorio, creio que teras bons resultados, so fique atento ao que o colega acima falou : MICRONUTRIENTES. Suplemente com um multi vitaminico e tente encaixar uma porcao de brocolis na dieta. Abraco !
  8. pibols
    Nao treina biceps? Como sua rotina eh bem puxada, na minha opiniao vc poderia esperimentar um FULL BODY 3X na semana, ou ate mesmo um upper and lower (AB2X). Poderia dar mais detalhes do treino de perna? Aconselho fazer agachamento livre, leg press 45, extensora, stiff, panturrilhas em pe e sentado. No treino A tire o cruxifixo no voado e substitua por supino reto,, triceps unilateral pode trocar por paralelas. No treino de costas, tente fazer barra fixa, levantamento terra e remada unilateral, mantenha a remada curvada, e adicione um exercicio de biceps no treino de costas como a rosca alteranda no banco 45 ou a rosca direta. Essas sao as adaptacoes que eu faria para o treino q voce postou, porem como sua rotina de trabalho eh pesada, acho que vc obteria MELHORES RESULTADOS tentando um fullbody ou um upper and lower, visto que aumentaria a frequencia com que treina os musculos na semana (Veja que no treino atual vc treina peito 1x e costas 1x, fazendo um upper and lower vc treinaria eles 2x na semana e continuaria indo os MESMOS 4 dias na academia, no caso do fullbody vc iria 3x na semana na academia e treinaria eles 3x) Abraco
  9. pibols
    300-400 ml de agua creio que esteja bom, se precisar de mais calorias pode adicionar aveia ou alguma fruta (como banana) nesse shake, abraço.
  10. pibols
    Pode mandar a albumina pos treino sim, se esta corrido sua rotina e nao tem tempo para cozinhar, a melhor alternativa seria utilizar shakes em algumas refeicoes. Por exemplo, o que acha da ideia de montar um hipercalorico caseiro e tomar ele ao acordar e pós treino ? A maioria dos hipercaloricos do mercado sao malto e com proteina de soja, experimente fazer um caseiro, sai mais barato e é simples de fazer,vá numa 'casa de cereais' e compre farelo de aveia, aqui perto de casa pago 5 reais o kg Hipercalorico caseiro : Farelo de aveia, albumina,banana ( ou mamão),leite em pó desnatado ( ou leite de caixinha mesmo), amendoim ( ou pasta de amendoim). Pronto, vc tem proteina carbo e gordura de fontes melhores. Lembre-se de calcular os macros, abraço.
  11. pibols
    Brother segundo uns calculos ESTIMADOS*** que eu fiz aqui, se voce faz somente o seu treino como atividade fisica diaria vc vai gastar em torno de 2700 kcal/dia. Vc estipulou uma dieta com mais de 4200 KCAL.... Voce precisa estar em deficit calorico para perder gordura, no seu caso vc está em superavit, vai ganhar peso, diminuia as calorias, eu recomendaria comecar com 2500kcal e ir baixando conforme o decorrer das semanas Se eu fosse vc comecaria assim : Como pesa 98kgs eu faria: 100g gordura = 900 kcal (1g/kg) 250G proteina = 1000Kcal (2,5g/kg) 150g carbo = 600 kcal (1,5g/kg) Total Kcals: 2500Kcal Divida esses 150g de carbo entre Pré e pós treino, se sentir vontade pode por 1 pouco no desjejum, prefira fontes de carbo complexo no Pré ( Macarrão,aveia, batata doce, arroz integral,inhame,pão integral) e pode optar por carbos mais simples no pós ( Banana, mamão, dextrose, malto,achocolatado). Dessas 100g de gordura, tente ingerir pelo menos 30g de gordura saturada, o resto insaturada e se possivel tenha omega3 em sua dieta, aconselho comer sardinha tem 0,7g de omega3 a cada 120g do peixe. Proteinas nao tem segredo, se quiser matar dois coelhos com uma cajada pode optar por algumas carnes com gordura para bater a gordura saturada que precisa. Espero ter ajudado, fique de olho nas Kcals sempre. Abraço
  12. pibols
    Cha verde em po+canela+bicarbonato de sodio(ou meio limao expremido)+creatina. (Se quiser tentar jogar uma cafeina pode tb) Ja usei isso antes do treino qnd estava sem verba.Experimente, bicarbonato de sódio eh barato, eu mandava umas 5g antes do treino, o gosto eh ruim, o cha verde e a canela e o cha verde ajudavam a dar uma dilatada e a creatina ajuda na ressintese de atp.. se nao gostar do bicarbonato, exprema meio limao num copo de agua, o limao eh um acido fraco, tem efeito de diminuir a acidose do sangue. Nao espere milagres, apenas uma sugestao. Abraços
  13. pibols
    Ok cara, nao tinha visto, mas dei varios argumentos pra ele nao comprar entao. nao precisa ficar bravinho.
  14. pibols
    Fiquei com doh de vc cara fez um pessimo investimento. 1)O lugar mais caro pra se comprar suplementos eh na farmacia 2)vc pagou 110 reais num produto em que. o primeiro ingrediente la em cima na foto eh MALTODEXTRINA 3) 2KG de maltodextrina (mais do que vc comprou, pois vc comprou 1,8), 2kg de malto =30reais 4)Quantidade de proteinas baixas vide o tamanho da dose (120g dose para 19proteina) 5)Monte SEU PROPRIO HIPERCALORICO CASEIRO, VEJA A SEÇAO DE NUTRIÇAO DO FORUM, NAO QUER VER? AQUI VAI UMA SUGESTAO: Farelo*** de aveia, bananas, leite em poh desnatado, pasta de amendoim,albumina, creme de leite, cacau. Pronto, vc gasta menos que 110reais e ingere carbo proteina gordura de qualidade. 6)Gaste seu dinheiro com uma boa dieta, eh bem mais barato, mais gostoso ao paladar e te trara maiores ganhos, veja o topico da area de nutriçao, aqui vao outras dicas: Na seçao de nutriçao, leia sobre como calcular seu gasto calorico diario,monte uma dieta com no minimo 1g/kg de gordura e 2g/kg proteina, o resto das calorias distribua como quiser, poste sua dieta para avaliaçao para a galera opinar. 7)Feito a dieta, vah na seçao de treino, no topico de Distribuiçoes do Stein, veja um treino la q se adeque a sua rotina Espero ter ajudado, abraço
  15. pibols
    EU* nao gosto de treinos de baixa frequência, mas o treino q vc elaborou esta bom. Se quiser aumentar a frequência, eu daria a seguinte sugestao, faça ABCD off Upper OFF, ou no lugar do upper um FullBody ... para assim aumentar a frequencia e manter o treino q vc ja montou. Com as alteraçoes q citei vc estaria elevanfo a frequência dos braços 3x semana , peito e costas 2x e caso opte pelo full body pernas tb estariam 2x. Eh isso ai
  16. pibols

    Avaliação de treino

    pibols respondeu ao tópico de japahh em Treinamento

    Achei muitos exercícios pra peito e pra triceps, mas se vc for treinar so uma vez por semana justifica... eu se fosse vc ouviria o Torf. Pelo fato de vc ser iniciante seria MUITO interessante fazer um upper and lower ou um full body, ou entao um ABC2X. De uma olhada na seçao de treinamento no topico de distribuiçoes do stein, esta como topico fixo e veja os treinos la. EU* se fosse vc , nao faria o treino q postou. Abraço
  17. pibols
    Faça um hipercalorico caseiro e nao tao caro.Muito melhor do que esses por ai q sao açúcar e soja, alem de ser mais gostoso. Tem varias receitas na area de nutriçao/culinaria, porem eu recomendo usar: Bananas,farelo de aveia(contem mais fibra q a farinha de aveia),pasta de amendoim,albumina,leite em po desnatado, ja eh o suficiente, se quiser mete o loco use creme de leite e cacau em poh kkk, claro, calcule seus macros e seu gasto calorico diario, nada de ficar estourado o limite de kcal, se nao vai ganhar. Massa gorda
  18. pibols
    Se compensa ou nao so voce vai dizer... depende dos seus objetivos... se fosse EU* no seu caso, com um bom bf eu meteria um bulking limpo, pegaria no minimo uns 40 de braco pra tentar meter um cutting ai ... acho que seria mais interessante. Mas como disse, depende do seu objetivo. Outro ponto, vc citou proteinas e carboidratos na sua dieta, mas nao li nada sobre gorduras, vc nao conta elas? Gorduras sao importantes para se ter uma boa producao hormonal.
  19. pibols
    De duas uma: vc pode adicionar mais 1 pra peito... MAS, se nao quiser vc pode treinar UPPER uma vez a mais na semana também, no caso AB off ABA off ou ABA off AB off .... pois o treino tem um volume baixo entao em 48hrs creio que vc consiga se recuperar, mas caso vc nao tenha disponibilidade para treinar um dia a mais o upper, vc pode tentar as alterações ai... esqueci de mencionar que da pra melhorar o treino de abdominal tambem... ja fez abdomina na rodinha ? curto bastante. abraço.
  20. pibols
    O foda de treinar perna com ombro eh que vc tem por PELO MENOS um dia de descanso para poder voltar no treino de Peito. Veja o topico de distribuiçoes/divisoes de treino do Stein, la tem otimos exemplos de treino. Experimente um ABC2X ou Upper/Lower ou um FullBody. Concordo com o que falaram acima. Abraços.
  21. pibols
    Esse é o treino que eles colocam no blog do hipertrofia, eu faria pequenas mudanças, que eu sinto que sao necessarias PRA MIM* num upper/lower, nao sei se sao necessarias PRA VOCE*, vc teria que testar. EU* colocaria mais 1 exercicio para posterior no treino lower, como uma cadeira ou mesa flexora. EU* colocaria +1 pra peito no UPPER e adicionaria elevação lateral No de triceps eu escolheria paralelas Para biceps rosca alternada 45 no banco ou rosca direta. Teste como o treino funciona para voce e faça ajustes.... se quiser comecar como esta, ok ... mas vá ajustando VOLUME e FREQUENCIA conforme o SEU* corpo responde. Foque na progressao de cargas. Abraço
  22. pibols
    Exato torf, por isso recomendei que ele fizesse um caseiro, os que vendem por ai sao malto + soja.
  23. pibols
    Experimente a Divisao A : Peito Ombro Triceps B : Costas Trapezio Biceps/Antebraço C : Pernas + Abdomen Se quiser pode fazer panturrilhas no treino A também. Se for fazer um ABC 2X nao tem por que faze tantos exercicios assim, foque em menos exercicios e em aumentar a carga neles, com uma boa execução claro. Exercicios que acho interessante que adicione : No treino A : Supino Reto ( barra ou halteres), Paralelas, Desenvolvimento (com barra ou halteres), Elevação Lateral No Treino B: Remada Curvada, Remada Cavalinho(ou entao remada Unilateral), Barra Fixa,Encolhimento ( Com barra ou halteres), Rosca alternada 45 no banco No treino C : Agachamento livre, Leg Press 45, Cadeira extensora, Cadeira Flexora, Smith, Panturirlhas em pé, panturrilhas sentado De uma lida no topico de distribuiçoes do Stein também e no topico ja postado acima de como montar um abc2x Abraço
  24. pibols
    Estabeleça seu Gasto Calorico Diário, pelas informacoes creio que começar com 2000Kcal seria algo interesante. Alguns alimentos que vao te ajudar e vai fazer vc gastar menos do que com suplementos : Farelo de Aveia, Ovo, Frango, Sardinha, Pasta de amendoim, Azeite Oliva Extra virgem, Castanha,Brocolis,Batata Doce, Macarrao, Arroz, Creme de Leite, Leite, Queijo ,Abacate, etc... Se optar por tomar um Hipercalorico, faça um caseiro mesmo, tem varias receitas na area de NUTRICAO de hipercaloricos caseiros, sai mais barato e melhor ao paladar na minha opiniao, experimente fazer um com : Farelo de Aveia, Leite desnatado em pó, Pasta de amendoim, albumina, bananas. O basico e que funciona bem. Ajustada sua dieta, pode pensar na creatina, pra mim é o melhor suplemento em Custo x Beneficio do mercado, comece tomando 5g Pós Treino (e tome tambem nos dias que nao treina) Abraço.
  25. pibols
    Se o objetivo for hipertrofia e a dieta estiver com SUPERAVIT Eu creio que nao terá problemas, só recomendaria que desse um intervalo de 6hrs entre o treino e o futebol. Abraço
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