pibols

Ola brother, entao, qnd eu faço upper and lower eu faço primeiro peito,depois ombro, dps costas, e fexo com biceps e triceps.

Concordo em partes em relacao aos biotipos pois ngm eh 100% ecto 100% meso 100%endo etc. Voce tem que achar o que funciona melhor para voce, a tao dita e repetida frase 'individualidade biologica' reina novamente. Creio que o unico ponto em comum é que tanto ectos, quanto endos quanto mesos, se estourarem as calorias vao ganhar gordura, o que pode diferir eles também eh que o ecto pode ter um metabolismo mais acelerado e precise comer mais, o endo talvez tenha um metabolismo mais lento e precise comer menos para crescer. Dai o ecto come come come mas nao consegue estar em superavit calorico e nao ganha peso... reclama que a genetica é ruim. O endo se come um pouco a mais ja estoura as kcals e ganha gordura... Outra coisa é como o corpo vai armazenar essa gordura... O fator genetico aqui é muito importante, outro dia li um livro que o cara dizia que tem mulheres que acumulam gordura mais nas coxas do que no barriga ( ele chamou elas de formato/genetica coxinha) e mulheres que acumulam mais gordura na barriga ( chamou elas de genetica/formato maçã). As vezes um endo vai acumular mais na barriga, e um ecto ganhando a msm quantidade gordura acumula mais distribuida a gordura, etc. O metabolismo das pessoas é diferente, gastos caloricos diarios tambem, uns sao mais ativos que outros e etc. Discordo quando diz dos PACKS, em gente que por questoes geneticas nao tem tendencia a acumular mais na regiao do abdomen, o cara estar retido e por isso nao ve os packs, e etc. O bulk pra mim tem q terminar quando vc nao se sente mais bem, se olha no espelho e sente que nao teria coragem de tirar camisa em publico. Abraço

Sua frequencia para biceps esta interessante 3x na semana ( no treino de costas, no treino de antebraco pega um pouco biceps e no treino de biceps óbvio ne).... porem, sua frequencia de triceps e ombro pode ser melhorada, adicione um exercicio de triceps no treino de peito e ombro e adicione 2 exercicios de ombro no treino de biceps e triceps, creio que assim potencializaria sua frequencia de treinos nos bracos, ABCDE é uma divisao interessante para corrigir assimetrias no shape, pelo que parece vc tem peito e costas mais desenvolvidos que braco entao acho que vale tentar essa divisao. Se quiser adicione 1 de biceps no treino A tambem. Unico ponto ruim do treino eh que so treina costas peito e pernas uma vez na semana... EU* particularmente nao gosto, mas enfim, veja se da certo pra voce.

DT dia de treino e DD dia de descanso ? É isso? Eu abaixaria as calorias da sua dieta, em DT vc consome 3070 Calorias. e DD 1938 Kcal Para o seu peso altura e bf creio que vc necessite de 2250kcal diarias. Logo, estaria consumindo mais kcals do que necessita nos DT, entao estaria ganhando peso. Se eu fosse vc consumiria 2000 Kcal + - em DT e 1700-1800 em DD. Em DT poderia deixar assim : Carbos 150g = 600kcal Proteinas 150g = 600kcal Gorduras 80g = 720kcal Total 1920 Kcal Em DD voce poderia deixar assim : 50g Carbos = 200 kcal 170g Proteinas (2,2g/kg prot) = 680 kcal 100 g gorduras = 900 kcal Total = 1780 Kcal Para controlar tua saciedade opte por carbos mais complexos, como aveia, batata doce, nao que o arroz branco seja ruim ,mas ele é pobre em micronutrientes e nao te da aquela sensacao de saciedade. Proteinas continue comendo os mesmos alimentos. Gorduras opte por gemas de ovo, azeite extra virgem, azeitonas, castanha do para, abacate , creme de leite, oleo de coco, carnes gordas ( acem por exemplo e nao eh dos cortes mais caros). Se nao estiver com muita grana opte pelo azeite mesmo, mande algumas colheres junto das refeicoes, gosto da marca Andorinha passou nas analises de azeite. Senti falta de leguminosas(brocolis couve flor etc) e de micro nutrientes, se possivel suplemente com um multivitaminico, seria interessante. No mais é isso ai, aerobio pode fazer 3x na semana se quiser. Utilizar cafeina seria interessante tambem

Muito mais calorias do que vc realmente vai precisar, voce tem 1,69m e 69kgs... sua TMB e seu Gasto Calorico Diario sao de aproximadamente*** : TMB : 1607 Gasto Calorico :2169 Isso que eu fiz o calculo considerando ainda seus 17% de bf. Entenda que musculo gasta mais kcals que gordura, comecar com 3150 kcals para alguem do seu peso e bf é um tiro no pé, ainda mais que vc so deve fazer o treino como atividade fisica diaria, vi que tem faculdade ai de noite, entao passa muito tempo sentado em aula. Comece com 2250Kcal, um bulking limpo voce tem que comer próximo do seu Gasto Calorico diario, os ganhos sao mais LENTOS, porem mais LIMPOS. A cada 15 dias vc pode aumentar +- uns 100kcal da dieta, tenha paciencia, bulking limpo requer muita paciencia mas os resultados valem a pena. Eu estruturaria sua dieta mais ou menos assim : 250g Carbos = 1000kcal 140g Proteinas= 560 kcal 70g gorduras = 630 kcal Total = 2190 Kcal Pode comecar assim, e vah sentindo o feedback do corpo, depois de 15 dias, adicione 1 ovo + 1 colher sopa requeijao por exemplo,ou entao 150g de batata doce ( em media 100- 130 kcal). Os alimentos no geral estao bons : Aveia ( prefira o farelo tem mais fibras), frango, ovo, aipim, azeite extra virgem. Só senti falta das leguminosas da dieta, como brocolis, couve flor etc, fique atento aos micronutrientes tambem, usar um multivitaminico numa dieta sem leguminosas seria interessante. Em relacao aos macros : Nao é uma regra, nao eh a verdade absoluta é apenas uma sugestao : 1)Coma carbos de alto IG, no Café da manha e no pós treino, no restante do dia prefira carbos de baixo-medio ig. 2) Proteina de preferencia ( nao exclusividade) as de origem animal 3)Gorduras pode consumir 1/3 delas ( aproximadamente 23g) saturadas, como oleo de coco, gorduras de carnes, gorduras de origem 'animal' queijo, creme de leite, etc. Os outros 2/3 prefira gorduras de origem vegetal como o azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate, castanhas etc. Acho que no geral é isso, ajuste as kcals para em media 2200 e dps vá montar um treino decente. Abraço.

Li o topico inteiro, sou e continuarei sendo defensor de contar calorais... acredito fielmente na termodinamica, mas uma coisa me intriga : Por que comer gorduras em excesso nao provoca ganho de peso? Nao sei por que mas algo me diz que existe um 'limite' a partir do qual ingerir mais gordura nao sera absorvido pelo organismo e nem contabilizado nas 'kcals ingeridas', um limite no qual ingerir mais gordura sera subaproveitado pelo organismo... seria a falta de insulina a responsavel por NAO GANHAR PESO? vi estudos aqui no forum que numa condicao de deficit calorico a insulina nao influencia a perda de peso, agora e NO GANHO DE PESO ? creio que ai sim ela tenha influencia de fato pois ela iria DIRECIONAR as kcals (me corrijam se eu estiver errado, direcionar nao era o termo que eu queria usar)....entendi toda a parte da gliconeogenese aumentar o gasto energetico do corpo, das proteinas precisarem de mais kcals para ser metabolizadas e dai gerar um deficit maior, mas veja o exemplo citado pelo Torf, o cara la que comeu 5000kcals e perdeu peso e medidas, eram mais de 400g de gordura numa condicao de 63g de carbo ( levando atkins ao pe da letra 'coma o quanto quiser de gordura' ele estaria certo)... vendo o experimento desse cara ao pe da letra um bulking low carb nao me parece a melhor alternativa,mas sim um bulking com carb moderado 2g proteina 0,8g-1g gordura e um superavit modesto, pra nao dizer dieta normocalorica (para naturais)... Acho completamente IMPOSSIVEL o consumo de gordura ter feito o gasto energetico dele sair de 2700kcal para 5000kcal e por isso ele nao engordou, completamente ridiculo, dai qnd ele saisse da dieta e voltasse ao normal teria um efeito rebote absurdo, prefiro acreditar que a gordura nao eh absorvida. Ja num cutting a dieta baixa em carbo mostra se IGUAL a dieta com mais carb ( ou high carb), voce deve estar pensando q eu sou louco, mas nao, nao sou. Vou listar os fatos : Segundo o que esta escrito no topico, uma dieta baixa em carbos promove a gliconeogese que aumenta o gasto energetico do corpo Automaticamente com carbos mais baixos vc eh obrigado a aumentar proteinas, proteinas gastam mais kcals para serem digeridas. Utilizar corpos cetonicos como fonte de energia parece aumentar o metabolismo Entao nao eh que a dieta baixa em carbos seja superior, ela apenas INDUZ SEU CORPO A GASTAR MAIS KCALS, ou seja, termodinamica continua reinando. O que nos leva a conclusao de que uma dieta com carbo maior, deveria ser calculada com um deficit menor que uma dieta com carbo menor, para 'compensar' essa mudanca de metabolismo causada pela dieta com carbo menor. Ok, entendi entao pq duas dietas com o mesmo deficit, uma com mais carbo e outra com menos, a low carb perde um pouco mais de 'peso' (Gracas as calorias). Agora gostaria de entender pq o superavit causado por um excesso de gorduras na ausencia de insulina (Carbo) nao gera ganho de peso e medidas. E digo mais, se o cara do estudo publicado pelo torf continuasse com as mesmas 5000 kcal, consumindo 400g de gordura 63g de carbo e um tanto la de proteina, se ele aumetasse 400 kcal (100g de carbo) qual seria o impacto desse aumento na composicao corporal dele??? 63g de carbo se mostraram inofensivas na presenca de 400g, mas e 163g ATE ONDE ELAS TERIAM UM IMPACTO NO GANHO DE PESO? A ingestao de 3600kcal de gordura nao mostraram impacto no ganho de peso, mas sera que 100g de carbo NUM CONTEXTO DE SUPERAVIT CALORICO PROVENIENTE DE GORDURAS teria um grande impacto no ganho de peso??? Nao sei se fui claro, so sei que esse topico me fez refletir demais, mas ainda prefiro ficar com o velho e BASICO arroz com feijao : 1) Descobrir meu gasto calorico diario no 'Feeling' sem o uso de calculadoras ( hj sei que gira em torno de 2400kcal) 2)Dependendo do objetivo 'cutting' ou 'bulking' trabalhar no AJUSTE FINO, em bulking comer proximo da manutencao ou 100-200kcal a mais e no cutting reduzir 300-400kcal da manutencao 3) Ir ajustando as kcals conforme a semana ( diminuindo no cutting e aumentando no bulking) sempre AOS POUCOS. 4) Garantir no minimo 2g proteina e 1g de gordura e o resto dos macros distribuir conforme minha individualidade biologica. 5) Preferir alimentos saudaveis EXCELENTE TOPICO. Abraco

Ficou melhor porem vi alguns cálculos errados, 100g de frango tem em media 24g de proteína e 2 g de gordura, 5 ovos não tem 3,8g de proteína nem 3,6g de gordura.... Cada ovo tem em media 6g de proteína e 5g de gordura = 70kcal em media 5 ovos vao ter = 30g de proteína e 25g de gordura dando em media 350 kcal. 100g de batata doce não tem 28g de carbo, tem em media 18-20g O resto creio que esteja calculado corretamente. Para inicio as kcals estão OK 2250kcal e a divisao dos macros também,so reajuste os cálculos de alguns alimentos ali e creio que terá bons ganhos, siga firme ! abraço

Eu tenho 78kgs e em bulking limpo comeco com 2400kcal. Conforme as semanas vao passando, normalmente de 2 em 2semanas, vou aumentando 100kcal, adiciono um ovo, 130g batata doce, etc. Comece com 2200calorias e vah subindo conforme o corpo responde. Uma divisao de macros interessante pra vc seria: 250g carbo =1000kcal 140g proteina= 560kcal 80g gordura=720kcal Total:2280kcal Os alimentos escolhidos na tabela estao bons, mas vc tem saco pra fazer 9refeiçoes? Se quiser pode juntar algumas. Estabelecidas a dieta e as kcals, foque na progressao de carga e utilize tanto high quanto low repets no treino.

Cara, 1800 kcal de excedente nunca vai ser um bulking limpo, um bulking limpo não é ter alimentos limpos, mas sim ter um excedente calórico MENOR, qual o seu peso? qual sua TMB?qual seu gasto calórico diário?? Um bulking limpo para um natural gira em torno de comer próximo do seu gasto calórico diário, calcule os valores que mencionei e reajuste as calorias. Abraço

1300kcal? vai perder massa, queimar a largada e estagnar rápido, comece com 2000 kcal. Pode aumentar aquele 1 ovo da janta para 4 ovos+1 colher de requeijão light. Pode adicionar castanhas ou nozes no café da manha, e até mesmo o requeijão denovo no pao com peito de peru. No jogo almoço, jogue uma colher de sopa de azeite nas verduras ( 12 g gordura) e coloque mais uma proteína na janta, como um file de frango grelhado, ou sardinha. Ajuste as kcals, refaça as contas, abraço !

Pago 5 reais o kg do farelo e 3 reais o kg da aveia normal kkk mesmo assim ta bem longe do custo x beneficio dai. Curiosidade, vc morava no brasil e foi prai trabalhar ? ou nasceu ai ?

Quis dizer que ela em mim 'desce bem' meu corpo consegue comer bastante de boa, mas entendi, você está correto, vlw pela correção

Tenho 1,80m, gosto dessa altura to com 19 anos, mas queria ter pego 1,85 u.u to na esperança de crescer +2 cm ate os 21 kkkk

Não tiro aveia da dieta eh um alimento ótimo, de fácil digestão e preparo , pra mim a melhor aveia que tem é o farelo, não sei se posso falar a marca, se é propaganda ou sei la ... mas sempre prefiro o farelo, tem mais fibras e proteínas por porção.

Os alimentos são bons : Ovos, aveia, nozes, queijo, peito de frango grelhado, pao integral, atum, whey bananas etc. Porem o que vai definir se os seus ganhos serão bons ou não eh a quantidade de calorias, calcule sua TMB, e seu gasto calórico diário e adeque as calorias da dieta para seu objetivo ( que no caso eh a hipertrofia)

Pela terceira e ultima vez, quer um bulking limpo, coma PROXIMO das calorias que vc necessita para MANTER o peso. DIFICILMENTE VC VAI GANHAR MAIS QUE 0,25KG de massa magra por semana, portanto COMER PROXIMO DA MANUTENCAO EH O IDEAL para um natural que visa MINIMIZAR o acumulo de gordura ( pois ganhar somente musculo eh impossivel, o que pode se fazer eh minimizar isso). Caso nao concorde comigo, leia o topico BULKING e CUTTING para naturais. Voce pesa 64kgs e esta comendo 220g de proteina, se fizer uma conta rapida da quase 4g/kg de peso corporal, totalmente desnecessario. Se comer 130g de proteina ja estaria de bom tamanho. Voce nao contou a gordura da aveia e do peito de frango, ambos tem gordura. ( o que aumenta mais ainda seu excedente calorico e fara vc ganhar mais gordura) Se eu fosse vc, para readequar as kcal eu tiraria a colher de azeite das 12hrs e das 18hrs, baixaria a proteina pra 130g e deixaria a gordura em torno de 80-90g.

Nao acredito em calculadoras, descubra seu gasto calorico diario na pratica, continuo achando 3200 kcal muito para um cara de 64 kgs, sua tmb nao eh 2700. Nao acredito em calculadoras, porem so para provar que vc calculou errado, calculadora do metodo harris benedict da os seguintes dados para seu peso e altura considerando nivel de atividade MODERADA Metabolismo basal: 1692 Calorias necessárias para manter o peso: 2622 No caso para naturais e bulking limpo o ideal seria comer proximo do valor necessario para manter o peso. Veja o topico BULKING E CUTTING para naturais.

provavelmente calculou a TMB errada. 64kgs comendo 3200 kcal? TMB 2700 KCAL? eu tenho 80kgs e treino bem, e em bulk limpo como 2500kcal. A nao ser que vc faca outra atividade fisica no mesmo dia do treino, nao justifica querer por 3200kcal para bulk limpo. Comece com 2300 kcal e veja como o shape responde no decorrer das semanas (De 2 em 2 de 3 em 3 ) aumente umas 100kcal, bulking limpo tem que ter paciencia, ainda mais pra naturais. Aconselho a leitura do Topico Bulking e Cutting para naturais. Em relacao a escolha de alimentos da dieta : O hipercalorico anoite eh caseiro ou vc comprou ele de alguma empresa ? Se comprou fique atento aos ingredientes, a maioria dos hiper sao cheio de malto e proteina de soja, vc poderia fazer um hipercalorico caseiro, com produtos melhores com mais micronutrientes fibras etc e mais barato e mais gostoso. Veja na secao de nutricao do forum receitas de hipercaloricos caseiros. Abraco

Bom texto cara, nos faz refletir, para mim ir treinar, fazer dieta, descansar, nao eh mais uma 'obrigacao' eh algo que ja virou parte do meu dia a dia , no comeco quando era mais mlk e tinha meus 15 anos, nao tinha informacao de nada nao fazia dieta, treinava peito e biceps todos os dias ( kkkkk ) e fui aprendendo com os meus erros, fui obrigado a correr atras de informacao pois fazia muita merda e nao tinha resultados, e essa busca por informacoes e utiliza-las no meu dia a dia fez eu tomar gosto pelas coisas e adaptar esse estilo de vida a minha rotina, hoje, nao faco dieta por obrigacao, nao treino por obrigacao, faco por amor, amo esse esporte,por mais ingrato que ele seja ( kkk parece um cara que foi traido perdoando a mulher do jeito q eu falei kkk) mas enfim, quando vc cria amor pelo esporte, vc nao faz mais as coisas por obrigacao e os resultados acabam vindo naturalmente.

Voce eh iniciante? Se for, seu pensamento esta errado, dificilmente vc conseguira efetuar um treino a nivel de precisar de 7dias de descanso caso seja iniciante, ainda mais com o volume baixo como postou... treinos abcde tem como caracteristicas volumes MUITO altos, devido treinarem o musculo 1x na semana. Para naturais o mais indicado seria aumentar a frequencia de treino, no caso, pode fazer abc2x sem problema, ou ate mesmo tentar um upper and lower. Em relacao ao treino : Voce esta fazendo tres supinos, exige bastante do ombro, e depois faz triceps, e deixa ombro pro final.... triceps auxilia em alguns exercicios de ombro como por exemplo o Desenvolvimento... se eu fosse vc eu faria ombro logo apos peito e deixaria triceps para o final. No treino de costas, naquele exercicio que vc deixou ' algum exercicio para costas' eu colocaria remada unilateral com halteres 3x15-20 E para biceps eu gosto bastante do rosca alternada 45 graus, faca bem devagar com amplitude maxima pega MUITO, ainda mais apos um treino de costas. Se sentir necessidade e tiver dificuldade genetica pode adicionar 1 para antebraco. No treino C, se quiser pode adicionar um stiff. E agachamento opte pelo livre. Abdominais sempre com carga, eh um musculo como qualqer outro e necessita de progressao de cargas tambem.

As calorias creio que estejam calculadas certas para um bulking limpo, comece com essas 2100 kcal mesmo. Eu se fosse vc deixaria esse suco de laranja somente 1x ao dia, nas outras refeicoes substituiria por suco de uva integral ou 2 fatias de pao integral. E so uma observacao, nao uma critica : alguns vegetais tem carbo e no caso calorias, o brocolis por exemplo tem 1 poquinho de carbo, o alface ja tem menos,etc. A dieta esta boa, acertou no principal que sao as calorias, veja como seu corpo responde, se eu fosse vc eu aumentaria 50-100 kcal a cada duas-tres semanas, porem nao eh um planejamento certo, veja como seu corpo responde e adapte a dieta a ele. Siga firme creio que teras bons resultados ! Se quiser poste o treino para avaliacao na area de treino tambem e veja o topico de distribuicoes do stein para elaborar um treino para voce ! Abraco

Exato nwalker, eh por isso que pra quem eh natural o ideal eh comecar um bulking comendo proximo do valor de seu GASTO CALORICO DIARIO, e aumentar as kcals aos poucos.... com isso vc tera ganhos mais lentos, porem mais limpos, o problema do natural nao eh o bulking, da pra pegar tamanho natural comendo horrores de comida e subindo bf, o foda eh que no cutting vc nao tem as drogas pra blindar sua massa magra, e eh ai que todos os ganhos vao por agua abaixo, por isso que o bulk limpo eh o mais indicado.Porem eh aquela coisa, vc tem que ter paciencia, outro dia li um artigo do Lyle McDonald falando que com sorte vc ganha por semana no MAXIMO 230g de massa magra num bulk limpo. Aproximando daria 1kg por mes + - de massa limpa, mas como todos sabemos por mais limpo que seja o bulk, vem um acumulo de gordura junto. Dai eh onde muita gente desiste, quer ganhar 1kg-2kg por semana etc, e eh razoavel de se pensar que nosso corpo nao tem capacidade para produzir 2kg de massa limpa em uma semana ( ponha 2kg de patinho numa balanca pra ver o quanto que eh kkk).

Se vc sentir que ele nao esta exigindo muito das costas ok, por que voce treinou costas um dia antes estao o certo seria dar descanso para as costas, pense nisso. Experimente, se sentir que esta pegando muito costas, pare e nao faca mais.Poderia tentar fazer um Stiff, o que acha?