pibols

Salve galera, hj treino B logo cedo Supino Reto na BARRA 3 series (37,5kgs cada lado) Supino Reto no Halter 3 series (alter dde 34g) Cross Over 3x12 Cruxifixo Reto 3x10( 20 kgs). Desenvolvimento na barra 6 series ( 3 com mt peso e low repets 3 pouco peso high repets) Elevação lateral 4x8 Paralelas 3x5 BI set corda + pulley 2x12 Treino curto e intenso, pump nao foi tao bom, acho que eh por causa do frio, nao sei mas no frio sinto menos pump. Aumentei a carga no desenvolvimento e no supino com alter foi poco mais aumentei. cada vez mais agora ta ficando dificil de aumentar a carga. mas temos q ter paciencia. Fui treinar as 9h da manha, nao cuto mt ir esse horario, mas é o unico q eu tinha, parece q o corpo nao absorveu mt bem os nutrientes ainda, sei la, curto mais treinar no periodo da tarde. Amaha novamente treinarei de manha. To com problmas pra fazer upload das fotos, mais tarde ou ate mesmo amanha eu coloco.

Boa noite galera, hoje o treino foi bem rápido, tinha uns compromissos. Muscle Ups 5x5 (10 kgs em cada perna) Rosca unilateral 45 (halteres 10-12-14 kgs) , com 10 kgs fiz umas 15-18 repets, com 12 umas 12 repets e com 14 7-8 repets Rosca Inversa 5x12 (barra pronta de 30kg totais) Cruxifixo Inverso 4x12 na maquina ( nesse exercício consigo colocar bastante peso e fazer bastante repets, curto muito) Agachamento na barra olímpica Livre 4 series, as 3 primeiras low repets e a ultima high repets ( fiz as 3 primeiras com 40kgs de cada lado, totalizando 100kgs totais, na ultima baixei pra 30 de cada lado e fiz ate a falha) Leg Press 45 4x8 (150kgs de cada lado) como tava sem tempo juntei os dois exercícios aqui Bi set extensora + Agachamento no hack 5 series, agachamento no hack high repets e entensora mais peso e low repets Panturrilhas 6x15 fazendo execução bem lenta Treino durou 50 min, normalmente dura mais de 1hora, alimentação hoje foi impecável, não errei absolutamente nada, kcals batidas, senti mais facilidade no agachmento hoje e no leg também, acho q o treino de perna ta no intervalo perfeito e com descanso ótimo , progressão nas pernas é onde eu tenho maior facilidade, mais ate que as dorsais. Bateu um frio aqui em campinas hoje que meu óleo de coco congelou todo kkkkk tive que comer ele solido mesmo, mando ele no pré treino e curto demais, o gosto dele solido é meio estranho, mas mandei pra dentro msm assim Amanha postarei algumas fotos, hj to bem na correria, relato curto, abraços galera

Vou dar minha opiniao de um natural q treina serio a 3anos: acredito q seja possivel ele ser natural sim. Nao falam tanto da progressao de carga? O caio levanta cargas altas pra caramba. Medida de peito 106cm oq tem demais ai? Braços 43ok tao grandes,mas a genetica do cara tb ajuda. Ele nao faz bulkings sujos, conta kcals certinho, etc. Pra mim ele um powerlifter que faz dieta de bodybuilder, e ta ai o sucesso. Cargas altas+excedente calórico pequeno, mas qnd falo altas, sao altas mesmo,tem video domaluco supinando com 55kg cada lado ou mais, dificil ver um natural q levanta isso,seria um ponto fora da reta? Eu to na luta pra chegar nos 40de cada lado no supino pra 5repets... na curvada jacheguei mas no supino nao. Enfim, eu acredito q ele eh natural sim

Boa noite galera, treino de hj foi o D e dei um gaaas no triceps e ombro 1 Exercicio supino inclinado halter de 34kg 5X5 Gosto de começar com esse pq alem de pegar triceps e ombro da um estimulo no peitoral, e como no treino B nao tenho nenhum exercicio pra parte inclinada acho legal encaixar aqui 2Desenvolvimento no alter 5 series (22,5kgs nas duas primeiras depois baixei o peso e fui aumentando repeticoes) Elevaçao lateral 6series focando bem na negativa e alguns drop sets carga baixa (7-6-5kgs e 15repets+) Bi set elevaçao frontal +remada alta 3series maximo Paralelas 4x8-6-6-5(10kgs em cada perna, proximo treino vou tentar com 12) Frances com ambas as maos e com alter de 32,5kg Bi set corda +pulley unilateral pegada invertida(focando MT a negativa aqui) Panturrilhas 6x15 Treino bem rapido, acho q deu 45-50minutos, cargas melhorando principalmente no desenvolvimento, to curtindo. Hoje teve degustaçao de whey na academia,era um whey da probiotica com mcts,textura bem cremosa e interessante, experimentei e curti, mas prefiro gastar dinheiro com frango mesmo. Ney falou que semana que vem qnd se completa um mes de bulking, que ele vai aumentar 200kcal, nao sei em qual refeiçao nem em qual macro nutriente ainda,talvez carbo, vamos ver. Oq eu posso dizer desse quase um mês de bulking eh que minhas cargas tao aumentando, cintura nao estourou,peso variou bem pouco e me sinto mais cansado apos os treinos,pelo aumento de intensidade dos mesmos. To bem animado, o ney traçou um planejamento legal para chegarmos ao final do ano com 40de braço frio e 9-10%de bf, vamo ver oq rola. Amanha eh meu descanso, talvez role um aeróbico de leeeve, e amanha tb deixo de mandar a suplementaçao pre e pos treino Eh isso ai galera, ate sexta !

Na pratica tem muita diferença? Pois venho curtindo mt a alanina growth, sinto a coceira e tudo mais e as cargas vem aumentando

Primeiros 7dias de uso mandei 6gramas dia divididos em duas refeições , depois mantive 3g pre treino (1h antes) por dia. Vi esse protocolo aqui no fórum em algum post e resolvi segui lo,curti mt

Salve galera,boa tarde. Hj o treino foi o C costas biceps e posterior de perna, novamente deu uma aumentadinha na carga. Antes de detalhar o treino, gostaria de falar um pouquinho do meu alimento preferido da dieta : O farelo de aveia. To curtindo demais usar ele em bulk poe varios motivos : quantidade alta de fibras, me da saciedade, carbo de baixo ig. Alem disso a tabela dele em 10g tem 4de carbo 2g proteina e 0,8g de gordura,entao 50g do farelo tem 20 de carbo e 10de proteina, uma proporçao de 2:1 carbo proteina, sem contar as gorduras q sao boas. E o melhor de tudo, compro numa casa de cereais onde pago 6reais o kilo, praticamente perfeito pra dieta e pro bolso, fazendo com q eu me sinta saciado, nao fure a dieta, fazendo com q ingira uma quantidade legal de proteina, gordura fibra e alem de tudo barato, perfeito ! Enfim, o ney me pois pra comer bastante farelo e to curtindo muito. Vamos ao treino Remada curvada 3x5(38kg-40kgs-41kgs de cada lado progressao :D) Barra fixa pegada aberta 9kgs em cada perna 3x5-4-4 Krocrows 3x12(halter 34kgs) Tri set puley triangulo+pull down na corda+remada baixa Crucifixo inverso maquina rest pause Rosca unilateral banco 45(hj fiz com menos carga 10kgs e high repets 12-15-18repets e senti demais,quis mudar o estimulo hj) Rosca inversa 5x10 Encolhimento 4x5 Cadeira flexora 6x12 Tempo de treino:1hora Progressao: aumentei 3kgs na curvada de cada lado, coincidencia ou nao hj mandei 1,5g a mais de beta alanina. Sinto que esse esquema low repets nos exercicios principais+bi ou tri set high repets noultimo exercicio vem sendo perfeito pra minha individualidade biologica, acho q me encontrei no treino haha. Outra observaçao,senti muito mais o biceps hj colocando menos carga e fazendomais repets, creio que o treino de costas ja trabalhe bem ele e não eh necessário tanta carga pra terminar de estimula lo. Posterior de perna venho progredindo bem tambem dps q separei de quadriceps. Por isso eh hoje galera, abraçao !!!

Pra mim ta ai um suplemento indispensavel pra qm eh natural e que visa progressao de carga.Venho usando a da growth e to curtindo MUITO. A respeito da coceira, nao me incomoda,ate curto, sinal q eh beta alanina mesmo nas cápsulas, porem so sinto coceira na palma das mãos.

Boa noite galera,relato de hj vai ser breve, tenho prova amanha e quarta to com mt coisa pra estudar Supino reto BARRA 3X5-5-4(37KGS DE CADA LADO)execuçao boa, diria nota 7-8, descendo ate o peito. Nao dou 10pra execuçao pois nao consigo fazer parando a barra um pouco antes dee esticar totalmente os braços (pra manter traçao no musculo) curti pq a negativa foi BEM LENTA. Gosto de fazer assim Supino reto no alter 3x5(alter de 34kgs ) 3x5 Supino declinado 3x12-8-6 Cross over 3x12 Cruxifixoreto 3x8 Desenvolvimento 6 series (as tres primeiras carga e low repets, as tres ultimas high repets menos carga, curtodemais assim) Paralelas 3x5(10kgs cada perna) Bi set corda+banco 3x10 Abdomen no Cross 5x15 Treino durou 1h redonda. E nao eh um treino que me cansa muito, embora tenha muita carga PRO MEU CORPO*(digo isso pois sei q sao cargas baixas, mas fazer oq tenho dificuldade nesses musculos). Mesmo imprimindo certa intensidade nao sinto igual costas e perna q parece q fui atropelado por um caminhao kkkk. Mas o pump desse treino foi mt bom e a conscienciacorporal tb. Aumentei a carga tanto no supino no halter(2kgs) como no reto (de 35pra 37). Minha meta eh bater 40-40decada lado no reto pra 5-8repets descendo ate opeito, quero isso ate final de junho. Vamo ver oq rola. Shape continua clean, jaja da um mes de bulking e o peso eu diria que variou uns 0,5kgs qnd me peso em jejum, de 78 pra 78,5. Embora o peso corporal tenha aumentado pouco, a força e carga nos exercícios aumentaram bem. Nao eh faZendo marketing nao, mas curti pra caralho Beta Alanina +creatina+leucina growth. Obs: senti uma diferença legal dps q passei ausar 5000UI VIT D3 a uns 3MESES ATRAS, ACHO q todo natural deveria usar, Qualqer dia faço exame de testo e posto aqui. Acho q eh isso amanha posto mais e vou dar uma opiniao pessoal sobre o farelo de aveia q venho comendo. Que pra mim eh um baita de uum alimento.

Salve manos, depois de um lixo daquele na sexta, fiz um low carb no sabado que era meu dia de descanso, devo ter mandado umas 80g carbo 80g gordura 200de proteina +- Hoje dominguera, dieta 100% tudo pesado na balancinha igualzinho na prescrição. Fui treinar de manha, aqui no Campinas Shopping na smart fit, e fiquei muito contente com o treino de hj. Hoje fiz barra com a pegada aberta(pull ups) e coloquei uma carga q nunca tinha colocado antes na vida e nem sonhava q um dia faria com esse peso 1° Exeecicio Pull Ups 5x5 - fiz a primeira com 8kgs em cada perna e fiz as 5repeticoes com certa facilidade( tava a quase 20dias nas pull ups sempre com 8 em cada perna), no segundo set coloquei 10kgs em cada perna e fiz as 5repets, no terceiro set idem, no quarto no consegui 4repets, e no ultimo voltei para 8em cada perna e fiz os 5. Me sinto muito feliz, lembro de mim a dois anos atras que nao conseguia fazer meras 10barras com o proprio peso do corpo, acho esse exercicio PullUps uma ótima maneira de tu ver como anda sua força em relaçao a seu corpo e peso e uma Boa maneira de avaliar como anda o shape(mas sem extremismo, nao eh pq nao consegue fazer pullups q tem o shape lixo) 2°exercicio Rosca Unilateral no banco 45 5x5(halteres de 10-12,5-15) e uma ampla faixa de repets 3-Exercicio rosca inversa 6x12(barra pronta de 30kgs totais) Crucifixo inverso 5x10(halteres 10-9-7kgs) Agachamento livre 3x5(100kgs totais=45+45+10da barra) Leg press 4x8 hj fiz com menos carga e focando mais a negativa Leg press 180° 5sets todas high repets 10-20repets Cadeira extensões focando muito a negativa Panturrilhas 6x15 Encolhimento na barra 5x5(aumentando peso e 15segs descanso ) Para alguns pode ser um treino volumoso, pra mim, nao eh, acho q eh o suficiente e to curtindo, demoro 1:10h nesse treino mais ou menos pq qnd começo perna ja venho bem cansado,dai descanso uns 45-1minuto entre os sets de perna. Hj fiz uma especie de rest pause no encolhimento, comecei com 30decada lado mais a barra, fazia 5repets,adicionava mais 2,5kg em cada lado e fazia denovo, dando 15segs descanso entre os sets, senti demais pqp, foi uma especie derest pause aumentando a carga alem de me economizar tempo na academia. Em breve posto fotos do quadriceps,to devendo. Sinto que a gramagem de carbo q estou comendo esta sendo o suficiente para me fazer progredir força, e nao fazer um bulking sujo, nao sinto a cintura estourando e crescendo absurdos como em outro bulking, sinto q to comuma quantidade de carbo legal e que meu corpo se acostumou bem(obs:como 290g de carbo por dia, arredondandobem deve dar 300, mas disso nao passa certeza) Eh isso manos, ate amanha !

Salve galera, hj foi dia do treino D e dia do lixo tambem, vou explicar melhor: esse lixo nao eh um lixo a moda caralho, eu como oq como todos os dias, porem, eu tenho o direito de tirar 3horas do meu dia para comer a quantidade de comida q eu quiser na quantidade de quiser, faço isso desde o cutting cutting, com períodos de 7-10dias, ou as vezes ate mais dias de intervalo, acho bom psicologicamente pois vc fica com uma sensaçao de culpa e segue a dieta 100%nos demais dias. A escolha do dia de hj foi o açai e comi 1080ml de açai + a banana granola leite condensado que veio junto. Cada 100g de açai tem 18de carbo, dando 198g de carbo soh de açai, sem contar leite condensado e etc.O horario da refeição foi pos treino,e o treino de hj foi o treino D, jaja edito pra postar o treino q bateria do cel ta acabando.

Boa noite mano, primeiramente, obg por acompanhar o diario.Entao cara, tomo isso por base na minha experiencia ao longo desses anos treinando, tenho facilidade em ganhar cintura, abdômen seco so com MUITA DIETA muito esforço, se suvir um pouquinho o superavit ja ganho gordura e etc, e em contra partida tenho certa facildade pra ganhar peso, por isso acho q sou endo, se continuar acompanhando o diario, vai ver q com tempo essa definiçao vai sumir e vou acumular um pouco de fat no abdomen (vou fazer de tudo para minimizar isso,mas ja to preparado psicologicamente pq conhço meu corpo) e eh por isso tambem q to com um superavit pequeno. Abraço mano Nao mano, eu sou o das fotos nos posts, no avatar eh o Jeremy Buendia, mr olympia mens physique, quem dera eu tivesse assim kkkkkkkkk

Bom dia galera, seguem fotos do treino C de hoje, costas bíceps e posterior de perna Começo a sentir que minha genética endomorfa está começando a dar as caras, creio que já reestoquei todo glicogênio que tava bem baixo no cutting, porém tenho medo de ganhar gordura kkkk, ( mesmo sabendo que estou com excedente calórico baixo ) acho que eh coisa da cabeça de endomorfo kkkkk. Treino hoje de costas rolou progressão denovo, fiquei feliz Remada Curvada 3x5 37,5kgs cada lado - 40kgs cada lado - 40kgs cada lado Pull Ups 3x5 8 kgs em cada perna Kroc Rows 3x8 com halter de 36kgs ( infelizmente senti que está 'leve' e que eu conseguiria fazer com um maior, mas infelizmente não tem, alguém tem uma sugestão ? pensei em fazer na barra ao estilo uma remada cavalinho unilateral) Tri set Pulley no triangulo + Remada baixa + Pull down na corda 3x high repets todos exercícios Rosca alternada banco 45 halteres de 12,5 kgs e 15kgs( fiz so 5 repets com os de 15, mas senti bem as 15 repets) Rosca inversa 5x12 na barra pronta que pesa 30kgs totais Encolhimento 5x6 (halter de 34 kgs que ainda acho pouco, mas é oq consegui fazer) Cadeira flexora 5x8 aumentando ate zerar a maquina Fiz um exercício pra glúteos hj numa maquina la que é bem pesada 5 series Panturrilhas 6x15 Treino durou 1h, no feriadão bem cedo na smart shit, tava bem lotado, foda parecia carnaval, mas mesmo assim consegui treinar bem com intervalo de tempo pequeno entre as series entre 30 e 45 segundos. O exercício de costas q eu mais gosto de fazer é a Kroc rows, e agora não tem mais halter para eu progredir carga, e na academia la do interior onde eu treino de semana ( estudo no interior) o dono não deixa por a barra de supino no chão pra fazer remada cavalinho e la os halteres so vao ate 34kgs to pensando em jogara Kroc rows pro final pra eu fazer com 34kgs no meu limite já, ou então mudar o exercício, sei la, foda que eu curto demais esse exercício. Venho dando um grau nas panturrilhas, to treinando dia sim dia não, em breve posto fotos delas e das pernas ( que vem evoluindo também). Meu peso não vem subindo, porem vejo melhora nos treinos no quesito rendimento e quesito volume, isso me deixa muito feliz, pois mostra que o excedente pequeno corresponde de fato a um excedente pequeno e que consegui descobrir bem minha tmb que com o fator de atividade gira em torno de 2400 - 2500kcal, acho que em um bulking limpo o principal é isso, vc ver progressão de carga e aumento de volume, sem subir muito na balança, subindo no máximo 1kgs 1,5kgs ao mês. Agora to bem cansado, sinto que vou tirar um belo de um cochilo a tarde kkkkkkkk, até amanha galera OBS: falo pra caralho e escrevo posts muito longos, deve dar preguiça pro povo ler tudo, vou começar a ser mais sucinto kkkkkk, abraços

Salve galera, atualizando aqui, ontem rolou o treino A que é uma espécie de bíceps e perna ( rola um poco de costas pq chin ups recrutam as dorsais), treino foi bom, rendeu bem: Chin Ups 6x5 ( as 3 primeiras com 10 kgs em cada perna, as 3 ultimas com 7kgs em cada perna ) Rosca Alternada 45 Graus (halteres de 12,5kgs e 15kgs) Rosca Inversa 5x12 Encolhimento na Barra 5x8 Agachamento livre na barra olímpica 3x5 + 1x8 ( as três primeira totalizaram 100kgs totais somando com a barra) LegPress 280kgs totais 5x8 Cadeira extensora zerada 4x8 Agachamento no Hack 5x12 high repets e bem menos carga Panturrilhas no leg 6x15 Esse treino eu diria que eh bem desgastante, exercícios pesados, principalmente barra fixa, agachamento e o agachamento no hack e encolhimento acabam comigo, sensação do corpo ficar quente e de um baque geral no organismo, os outros isoladores do treino são mais de boa de exercutar. Sinto que minha progressão na barra fixa começou a ficar mais difícil ( meio evidente, pois em cutting vc perde peso e adiciona peso no corpo, em bulking vc ganha peso, dai fica difícil adicionar peso já que vc esta ficando mais pesado também). To pegando firme nas panturrilhas, fazendo cada movimento com uma execução de uns 2 segs, travo um pouco em cima, seguro, desço, peguei uma consciência corporal boa nas panturrilhas já. As vezes meu amigos me perguntam qual a vantagem de dividir o treino de quadríceps em dois, eu fiz isso por dois motivos : Primeiro: Se eu treinasse posterior junto com esse treino ai, o treino ficaria longo demais, e como meu foco é braços, tenho que dar prioridade as fraquezas do shape Segundo : Percebo que quanto menos exercícios o seu treino tem, mais fácil fica a progressão de carga, venho progredindo melhor treinando perna separado do que qnd treinava junto. Antebraço, igualmente panturrilha, acredito que highs repets sejam mais eficientes, por tudo que já li, e como eles já vem estimulados da barra fixa e da rosca alternada, creio que essa seja a melhor alternativa mesmo. Falar sobre o treino de hoje agora, treino B, Peito Ombro e Tríceps Ao contrario do treino de ontem, esse não é um treino que eu saio cansado como um todo da academia, foi um treino bom, comecei com exercícios com bastante carga nos grupamentos musculares e finalizei todos os grupamento com exercícios com menos carga, pump foi bom, consciência corporal foi boa, mas no geral a exigência do corpo não é tao grande, mesmo com um treino intenso. Supino Reto na barra 3x5 ( 35-36-37kgs) Supino Reto no Halter 3x6 (HALTER de 32,5kgs) Supino Declinado 3x6( 32kgs de cada lado) Cross Over 3x12 (5 plaquinhas do cross) Cruxifixo reto 3x8 (halteres de 17,5kgs e 20kgs) Desenvolvimento na barra 5x5 ( 40kgs somando barra + anilhas) Paralelas 3x5 (20kgs amarrados no corpo (10kgs em cada perna)) Tríceps corda bi set Banco 2x15 Para os que falarem que são muitos exercícios pra peito, eu não acho, pra mim e pelo que conheço do meu corpo creio estar numa dose ideal 15 series, e visto que no treino D dois dias depois so faço o supino INCLINADO 5 series, fica balanceado, um treino com 15 series, o outro com 5 series. Carga no desenvolvimento hj aumentou, porem assim como na barra fixa, paralelas vem dando um arrego, até por estarem no final do treino e também por peito e ombro já exigirem bastante do tríceps e do ombro frontal, mas mesmo assim fiz com 10kgs em cada perna 3x5. Essa semana tive um feedback do ney, e daqui a 15 dias aumentaremos 200kcals da dieta. Lembrando que hoje eu como aproximadamente 2720kcals É isso ai manos, ate amanha!

Fala manos, correria , semana de prova, enfim ontem e antes de ontem nao tive tempo pra nada, so estudando, nao deu pra atualizar, mas os treinos foram MUITO bons, to sentindo o volume chegando, o glicogenio de volta, o treino rendendo, e gracas ao excedente pequeno ainda nao to vendo a definicao ir embora. Treino de sabado foi Treino de costas, foi animal senti demais. Treino de domingo foi o D, top demais tambem, o triceps e o ombro sairam LATEJANDO, e as cargas voando. Treino de costas foi Curvada 33 - 37 - 40 kgs , barra fixa pegada aberta com 8kgs cada perna, remada unilateral com 36kgs com amplitude beeem grande, sinto que o diferencial de uma kroc rows bem feita eh a amplitude e segurar na negativa, e terminei com um tri set de pulley triangulo +remada baixa + pull down ( gosto deste como finalizador do treino, nem coloco muita carga, mas faco high repets e curto MUITO) Depois parti pra biceps fiz o de sempre halteres de 12-14kgs e rosca no banco 45. Ta ficando foca progredir as cargas aki pq ja venho desgastado demais dos de costas, normalmente quando aumento carga nos de costas, aqui eu n consigo aumentar, apenas manter e com dificuldade as vezes, pois exige demais do meu antebraco o treino de costas. Depois fiz 6x12 rosca inversa com a barra pronta de 30 kgs com amplitude beeeem grande, to descendo ate o antebraco ficar reto com o biceps, e senti pegar bem mais. Fechei com 5x12 na cadeira extensora, zerei o apararelho da smart FIT, nunca tinha conseguido, mas gracas a jogar o treino de posterior longe do de quadriceps a progressao nos posteriores ta vindo, pq pego eles descansados e taco-lhe pau Treino de domingo : Supino inclinado 5xMáximo ( entre 10 e 5 repets, comecei com 10 e terminei com umas 5 ) Halteres de 34kgs (aumentei :D) e fiz as duas primeiras series com certa facilidade eu diria, eu guentava por mais, guentava um halter de 36kgs para umas 5 repets eu acho, proximo treino vou tentar, com certeza !! Progredi no desenvolvimento, fiz com 22,5kgs as duas primeiras 6 repets bem feitas, depois nao guentei mais e tive que baixar o peso Elevacao lateral meti um bi set, fiz 8 repets com halter bem devagar e depois imendei no cross over uma elevacao lateral com pouca carga e muitas repets, resultado : ombro destruido kkkkkkkkk fechei com outro bi set de elevacao frontal com halter de 12kgs e remada curvada com a barra pronta de 40kgs totais Foi do caralho !!!!! depois, fui pra triceps e fiz o simples Paralelas 10kgs em cada perna 4x5-8 Frances com as duas maos e halter de 30kgs 3 SERIES Bi set Corda + pulley triceps Galera, uma coisa que eu to fazendo na minha rotina de treinos e gostando muito é o seguinte : a base do treino, por exemplo, se tem 4 exercicios, os tres primeiros eu pego para dar um foco na FORÇA, na PROGRESSÃO, sem me importar muito em 'sentir' o musculo e ter 'consciencia corporal', e especialmente no ULTIMO EXERCICIO faco um BI SET com high repets e foco TOTAL na consciencia corporal ( como podem ver, fiz isso no treino de costas, no ultimo de triceps e nos ultimos de ombro) e to achando bem interessante. Por que vc junta no treino progressao de forca com low repets (que eh importante) e junta HIGH REPETS com consciencia corporal ( QUE TAMBÉM É IMPORTANTE) Seguem as fotos abaixo manos dos treinos de sabado e domingo Obs: estou pumpado. aaah ja ia me esquecendo, hj era meu descanso, fiz aerobio 15 min e treinei abdomen com bastante carga. É isso ai, ate amanha !!! OBS : HOJE COMPLETAM- SE 16 DIAS DE DIETA E O PESO SE MANTEVE PRATICAMENTE O MESMO, COM LEVE VARIACOES DE 0,5KGS, EM JEJUM MUE PESO É 78KGS, SEM TENIS e sem beber agua, APOS O TREINO E DE TENIS MEU PESO BATEU 79,5, COMO PODEM VER NA FOTO, MAS EM JEJUM PESO 78-78,5KGS, abraco !!!

Boa noite manos, hj foi o treino C, e eh sempre oq mais rende, nao sei se por motivos geneticos ou pq tenho uma otima consciencia corporal das costas. O pump foi violentissimo, mesmo com low repets, sinto que um pump low repets eh mais 'denso' e o high repets mais 'queimante' sao dores diferentes kkkkk Remada curvada 3series 35-37,5-40kgs low repets Barra fixa pegada aberta 3series 8kgs em cada perna low repets Remada unilateral 3x8 halter de 36kgs Tri set pulley no triângulo+remada baixa +pulldown Rosca alternada no banco 45 5x 8 halteres de 12-14kgs Rosca inversa 6x12 Cadeira extensora 5x8 Panturrilhas 6x15 Treini Simplismente do caralho, rendeu demais. To começando a me sentir com um volume um pouco maior, hj apareceram umas veias no bíceps q nunca tinha visto antes. Hj o treino foi na smart fit e os halteres so vao ate 36kgs, sinto q conseguiria fazer a remada unilateral 5repets com um halter de 40kgs... pena q nao tem. A progressao de carga ta começando a ficar dificil, principalmente no bíceps que ja chega arregassado do treino de costas, ao contrario, a progressao na cadeira flexora aumentou deeemaaais,zerei a maquina hj kkkk coisa q nunca havia feito antes. Dieta esta 100% nao errei nada ate agora, amanha posto as fotos do pump de hj, pq to pelo celular. Chegaram meus suplementos da growth, comprei o multvitaminico(nao fico sem), a beta alanina e a creatina. Nao sei se falei mas mando 5000U.I de vit D, ajuda na testo. Venho comendo bastante brocolis também, me sacia bastante e ajuda a nao furar a dieta, pq ele eh bem volumoso mas n tem mts kcals, qnd to com fome mando ele e a fome passa, eh uma forma de nao furar a dieta e matar a fome. Descobri esses dias q ele tem proteina tb kkk ate q eh uma quantidade razoavel. Outro detalhe q eu senti antes de ontem e nao relatei, foi q eu senti uma maior consciência corporal no desenvolvimento quando eu projetei os cotovelos pra frente da linha do ombro, achei top, senti bemmais o movimento. Hj completam se 15dias de bulking, o peso prsticamente se manteve o mesmo, algumas variaçoes durante o dia, mas em jejum se mantem o mesmo. To Curtindo bastante e entendendo que bulking limpo nao significa ganhar 5kgs por mes. Ate amanha galera, amanha treino D

Eu no meu cutting tirava um dia da semana para comer durante 3Horas a quantidade de comida q eu quisesse, e acredite era muito lixo, coisa de comer 7,8 tapiocas +1kg de açai entupido com leite condensado. Resultado? Sequei. Repunha meu glicogênio, me dava plenitude psicológica na semana inteira, nos outros dias a dieta era sem erro nenhum, e minha leptina voltava a niveis normais. Explicaçao, meu corpo tava acostumado a comer 1900kcal a semana inteira, eu nao tinha enzimas suficientes para digerirem 5000kcal, dia seguinte eu cagava tudo. Abraço.

Eh ecto e ta dificil bater os macros? Sugestoes: 1)Coma mais gorduras 2)Faça refeiçoes liquidas Farinha de aveia, leite integral, pasta de amendoim, albumina, bananas, tai um hipercalorico que tu dosa na quantidade que quiser e bate 1000kcal num cafe da manha, dificil ? Pra Mim bater calorias eh easy, soh usar refeiçoes líquidas e ate msm por mais gordura na dieta, o foda eh ver uma tigela de açai com leite condensado e uma pizza na tua frente e nao poder comer.

Ola manos, boa noite, hj to ma correria o relato vai ser curto, fui treinar 7da manha hj, unicohorarii possivel, dia corrido demais, trabalhos e projetos da facul, provas ate no rabo, enfim, fiz o treino B hj, com 3ex de peito um de ombro e um de tríceps Supino declinado 4x8 com 37kgs cada lado Supino reto halter de 32,5 4x6 Cross over 4x8 6plaquinhas Desenvolvimento maquina 3x6 muita carga Desenvolvimento smith 3x12 menos carga e mais repets, (conto esses dois ex como se fossem um so) Paralelas 10kgs em cada perna 4x5 Abdomen polia bi set com rodinha 5 séries Treino de 45min, mas foi bem intenso, curto esse treino pq ele eh rapido e eficaz. Dieta 100% hoje, sem nenhum erro. Treinar As 7da manha nao acho muito legal, acho q nao da tempo do organismo ter energia pra treinar sei la, no geral nao curti mt o treini de peito hj, me senti meio na pior, mas o de triceps rendeu muito bem. Ombro foi o de sempre,nada de sensavional, apenas uma leve progressao de carga no desenvolvimento (+1kg de cada lado e mais umaplaquinha no desenvolv maquina, mas nao deixa de ser progressao ne) Aos naturais que seguem meu diario deixo a seguinte frase pra voces : "excedente calórico pequeno +progressao carga+ frequencia de treino + paciencia = success" Abraço manos, amanha detalho melhor o treino q hj to na correria !

Cara Desculpa, nao tinha visto seu comentário, entao mano eu acho q mej braço de lado ta bom, mas de frente nao sacas? Meu biceps de frente acho meio fino, mas de lado o triceps da um volume legal, nao me membro quando eh a cabeça longa, mas sabe o ex corda pra triceps?aquela regiao lateral ali que esse ex trabalha em mim eu acho fraca. Abraço

Eae manos, boa tarde, hj o treino foi absuuuurdo, esse dia de descanso me fez muito bem, fui pro treino hj com todo gas, fiz 6series de barra fixa, as 3primeiras com 10kgs em cada perna e pegada fechada as 3ultimas com 7kgs e pegada aberta, top demais. Depois emendei rosca alternada mo banco 45(amo esse exercicio, pump violentissimo) halteres de 12-14kgs Rosca inversa 6series com a barra pronta q pesa 30kgs totais. Depois começou a sofrencia Kkkkkk Agachamento livre na barra olimpica 3x6 com 38,5kgs de cada lado. Leg press com 140de cada lado 5x8 descendo beeeem as pernas Cadeira extensora zerada na maquina 3x8 Agachamento no hack 5series high repets (aqui eu sofri puta queo paril) Bi set panturrilha +encolhimento na barra 5series. Esse treino A que eh uma especie de Perna x Costas acho top demais. Eh um treino denso que da gosto de treinar, principalmente barra e agacho. Sinto que o corpo fica beeeem quente e pos treino parece q tu foi atropelado por um caminhao, mas curo treinos assim, sensaçao de dever cumprido. O feefback que posso dar eh que to começaaaando* a me sentir mais inchado, como se o glicogênio tivesse sendo recarregado, to cagando um volume bem maior q em cutting tb (kkkkkkkkkkkkkkk) foda. Dieta vem fluindo super bem, o farelo de aveia acho top demais, sacia, tem proteina,fibra, quantidade media de carbo, sem sodio. Pra mim eh um carbo completo, to curtindo demais ele. Bom, eh isso ai, to curtindo mtt esse treino e essa dieta, o foda ta sendo acordar 6;30 todo dia, o mano aqui em casa que divide quarto cmg (moro numa republica ao lado da facul) o cara vai treinar todo dia as 6:30, antes eu dormia ate as 7:30, vou ver se compro aqueles roles de por no ouvido kkkkk Obs : hj beta alanina deu uma coceira nas maos absurda, nao sei se foi coincidência com o alto rendimento do treino. Ate amanha manos flws !

Vlw pelas consideraçoes mano, eu peguei um pouco a consciência corporal no elevaçao lateral, depois q parei de forçar o antebraço e coloquei o cotovelo acima dalinha do ombro.Vou tentar um rest pause no elevaçao, oq acha ? Kkkk Desenvolvimento eu curto começar low repets e terminar high repets. Vou tentar essa contraçao de escapula mano ,obg ! Obg pelos elogios do shape maa acho q tenho q melhorar bastante ainda, principalmente os braços e ombro. vamo q vamo

Cara, eu faço consultoria online, a minha não é presencial, e posso te dizer que o ney é top DEMAIS, tive resultados muito bons depois que comecei a consultoria com ele, agora em maio da um ano de consultoria.O que posso te dizer é que ele é bem MINIMALISTA e DETALHISTA, principalmente com naturais. Tu tem que ter paciencia, o bulking vai ser limpo, nada de excedente calorico enorme, tem que trabalhar 'no ajuste fino'. Cara to mandando 3 g de leucina pós treino, junto com creatina whey e dextrose. Vlw mano, obg por acompanhar Vamos ao relato de hoje, segue foto do pump pos treino abaixo : Hoje foi o treino D : 5x6 Supino Inclinado halteres de 32,5kgs Desenvolvimento no halter 3x5 (20kgs - 22 kgs -20 kgs ) Desenvolvimento na barra 3x12 Elevação lateral 5x10-12 Elevação frontal Bi Set Remada alta 3x10 Paralelas 4x5 ( 10kgs em cada perna) Francesa 3x6 com as duas maos ao mesmo tempo ( halter de 30kgs ) Bi set Corda +Paralela na maquina 3x12 (pump violentissimo kkkkk) Abdomen Obliquo 3x12 halteres 20kgs Abdomen Reto maquina 4x8 O treino em si foi bom, curti demais, principalmente triceps. Ombro é foda, parece que eu nao tenho tanta consciencia corporal nele ainda, e dificilmente sinto ele doer no dia seguinte, ja o peito e o triceps puta queo paril, a consciencia corporal é absurda. Alguem tem alguma sugestao pros ombros? Volto a dizer que to achando essa divisao de treino sensacional, frequencia ta muito alta, to achando bem top. To tentando dar enfase na parte frontal e lateral do ombro, bombardeando ele com elevacoes e desenvolvimentos nesse treino D, espero que de resultados ( mesmo sem sentir muita dor no dia seguinte ). Amanha é meu descanso, pretendo fazer algum tipo de aerobico, nao sei bem ao qual ainda, e amanha nao tomo a suplementacao pre e pós treino devido a nao treinar ( baixa um poco as kcals totais da dieta, creio que eu fique proximo da manutenção). OBS: Venho me sentindo com muito mais energia no PRÉ TREINO, porem no PÓS TREINO, parece que um caminhao passou por cima de mim, coisa q eu nao sentia no cutting, acho que como agora estou aumentando as cargas e com mais carbo a intensidade ta subindo tanto que ta me dando esse baque pós treino. Obs 2: To curtindo muito tomar oleo de coco no PRE TREINO, MCT é top demais. Ate amanha manos, flws !

Acho q a melhor soluçao eh fazer os dois mesmo, juntar consciência corporal+progressao de carga. Hj o treino foi o C treininho de costas, seguem as cargas Remada curvada 3x10-6-4 (33kgs 37kgs 40kgs) Barra fixa 3x5(9kgs cada perna) Kroc Rows 3x8 (halter 34kga pois n tinha maior) Fechei com um triset Pulldown+remada baixa + pulley no triângulo, achei top dms essa sequencia, trabalhando regioes diferentes do dorsal. Depois fiz um pra posterior de ombro na maquina, que foi o cruxifixo inverso, high repets Dps encolhimento 5x5 na barra.35kg cada lado Rosca direta no banco 45 com halteres de 12-14kgs Rosca inversa 5x12 E dois exercicios para posterior de perna. Esse eh o meu treino mais demorado, o que tem mais volume e diria q eh oq mais gosto de treinar,acredito q o diferencial do shape sao ombros e costas bem encaixados e esse eh um ponto forte meu (ombro posterior e dorsal). Claro q um peitoral, um abdomem sao top demais tambem, mas acredito que costas largas e ombros capacete impressionam mais. Dieta venho seguindo 100% , uma coisa interessante eh que a disposicao antes do treino aumentou muito,porem me sinto muito mais cansado apos o treino do que qnd estava em cutting, achoq eh o pq o nivel de intensidade do treino subiu. Nao sei se falei, mas o ney traçou um planejamento e a meta para o fim do ano eh 40de braço com 8-9mm de dobra adnominal, vou focar demais para atingir essa meta,sei q eh foda, ainda mais pra mim q estou a tres anos nessa ja e quantidade de massa magra que agt vai ganhando eh cada vez menor, mas nos naturais temos q ter paciência, e acredito sim que de pra chegar num shape bom sem uso de AES a galera se subestima demais e obvio, nao tem paciência. Vamos ver oq vai rolar. Pra fechar nao sei se ja relatei isso, mas venho mandando multivitaminkco growth e tomando 5000UI VIT D, curto mt vit D, tem relaçao com a produçao de testo, usei no cutting e aprovei, e venho mandando omega 3 também anoite na janta. Eh isso ai manos ate amanha, treino D !

Bomdia galera, como estou no hospital com minha avoh, descobri q tinha uma smartshit aqui do lado e treinei hj la, nao tinha supino declinado, nem banco que desse pra declinar, dai adaptei o treino. O ponto que queria destacar hoje eh que estou meio na duvida quanto ao supino reto. Hj treinei da seguinte forma : 3series supino na barra e dps fiz tres series no halter. E a diferença em relaçao a consciência corporal foi GRITANTE. No supino ma barra eu coloco mais carga, evidente, mas eu nao sinto tanto a contraçao e o movimento em si, no supino com halter, fiz com halteres de 32kgs 3x 8-6-5 e o q eu senti o peitoral trabalhar, (principalmente na contração do 'pico' so movimento foi um absurdo). Fiquei tentado a fazer supino reto somente no halter, porem duas coisas me deixam com o pe atras : 1) A progressao de carga no supino com halter eh limitada, pois na academia os halteres so vao ate 34kgs e na smart shit ate 36, eu ja estou fazendo com o de 32kgs e creio q aguente fazee com o de 34 2)sera q a consciencia corporal fala mais alto q a progressao ? Por hora, acho q a melhor soluçao eh começar na barra e terminar a serie nos halteres( oq vcs acham?tem outra soluçao melhor)? Resto do treino foi tranquilo cruxifixo reto high repets, fiz um cross over bem tambem, curti mt o cross da smart, nao eh enferrujado e as polias deslizam de Boa. Desenvolvimento no halter com 20kgs, foi sofrido, supino exige demais dos ombros, mas esse eh o meu ex foco o que mais quero melhorar de todos. Paralelas com 10kgs em cada perna SUPER CONTENTE com minhas progressões na paralela, fiz 5x8-6-5-5-4 Como fiquei no hospital sabado e domingo pela manha, comi a comida de la msm e levei umas latas de sardinha pra invosar, me serviram batata inglesa com arroz branco carne magra e cenoura, mandei bala . E de sobremesa um creme de limao diet top pra caralho kkkkk so comi pq eh diet. Ate amanha galera !