pibols

Salve galera boa noite, tive prova ontem entao ficou corrido para atualizar aqui. Ontem treinei o treino C : Remada Curvada 3x5x4x3 ( 42 kgs cada lado, 44kgs , 45 kgs - curti muito aumentei aqui :DDD ) Barra fixa pegada aberta 10 kgs em cada perna 3x5x4x3 tambem Krocs rows 3x8 enquanto um lado faz o outro descansa, halter 34kgs Pulley Articulado na maquina 4x5 Maquina zerada Tri set High repets Pulley Triangulo + pull down + remada baixa 3 Tri sets Rosca alternada no banco 45 com drop crescente (alter de 12,5kgs e 15 kgs ) Rosca unilateral Inversa 3 plaquinha e 4 plaquinhas do cross Cruxifixo inverso maquina 4x8 Encolhimento 5x5 40 kgs de cada lado barra Mesa flexora 5x8 bi set Gluteos 5x8 Pnaturrilha 7x15 Isso foi o de ontem, foi um treino bom e de longe é o treino que mais rende, acho que eh elo fato da genetica para costas ajudar e eu ja saber dosar o treino de costas pro meu corpo e sei que tenho q por argas altas nas costas. Treino de Hoje, treino D : Suino inclinado 4x6x5x5x4( 34kgs alter ) Desenvolvimento no smith 18kgs de cada lado + a barra 5x5 Desenvolvimento no smith com menos carga bi set elevação alteral com anilhas de 5 kgs ( baixei carga no smith e fiz bi set com elevação lateral com as anilhas de 5 kgs, foquei high repets aqui usei a anilha de 5 kgs, anilha msm de or em barra de supino) Remada ALTA com barra pronta de 30kgs dps barra de 35 kgs e barra de 40kgs foram 3x8x6x5 Elevação frontal 2x8 Paralelas 12kgs em cada perna 3x6x5x3 Frances com alter de 34kgs segurando com ambas as maos 2x5 Frances unilateral 2xFalha Tri set Corda + Banco + PARALELA MAQUINA 3 Tri sets treino mais curto e com menores intervalos, bateu 55 minutos o treino, curti foi bom, intenso, do jeito que tem q ser, articularmente fiquei feliz com o aumento de carga nas paralelas. de longe meu exercicio mais fortede triceps, de sabddo e domingo caso caio no treino D vou fazer supino fechado no smith com muita carga, curto demais esse exercicio também. Estou esperando growth repor estoque de beta alanina para comprar ,a minha ta acabando :(((, para naturais beta alanina + creatina é vida velho pqp, diferenca notavel no uso da beta alanina, e não é um suplemento caro viu ??custo beneficio excelente, mais barato que whey, que batata doce em pó que bcaa e uma porrada de outros suplementos. Os unicos suplementos QUE EU NAO FICO SEM sao multivitaminico, creatina, e beta alanina, o resto pra mim é meio dispensavel.No maaaximo uma vitamina D3 5000 UI Dia. O treino vem rendendo bem e pretendo trocar ele daqui umas duas semana mais ou menos, quando se completam meses que to fazendo esse treino, talvez eu faça um upper and lower ou um abc2x porem supinando 3x na semana, vamo ver oq vai rolar dai aviso voes direitinho. No mais dieta corre 100%,sem falhas, ainda estou ganhando peso devagar porem mantendo uma qualidade interessante, confesso que eh foda vc se matar no treino, ver que suas cargas tao aumentando mas que os musculos crescem igual grama de estadio de futebol ( lento pra caralho kkk) em bulking mais sujos em questao de 2 meses dava pra ter ganho de 8kgs e de volume interessante, porem sem qualidade nenhuma, sabe o famoso 'de camisa fica grande' mas tem vergonh de tirar a blusa ?pois é , o ponto positivo desse bulking está sendo manter a qualidade e aumentar as cargas sem aumentar tanto opeso corporal. Para os que ainda nao sabem dos meus macros macros segue o relatorio : (ja posto a foto daqui uns minutos to com dificudlades aqui kk)

Cara fui em 3 smart fits diferentes e nas tres nunca ninguem falou nada, nada mesmo, acho o smith muito bom pra progredir carga no supino, sempre que cai treino de peito fim de semana e faco no smith. Obs : os instrutores da smart fit sao os piores que ja vi.

Boa tarde galera hj treinei na smart shit aqui de campinas, treino B segue o treino Supino Reto no Smith ( a barra deles creio que pesava uns 10kgs no smith) : Comecei com 37,5kg de cada lado, senti que dava mais, coloquei 40 de cada lado e fiz mais duas series ( 5 repets) e a ultima com 42,5kg fiz 3 repets. OBS: no smith a minha progressao no supino eh muito mais facil, nao sei por quê, talvez seja o psicologico de se eu falhar a barra nao cai no peito e tu nao passa vergonha na academia, no smith tb consigo ter um maior 'braço de alavanca' pra emurrar o peso, no ultiom treino de peito, tentei com 40 e cada lado na barra livre e nao rolou, hoje no smith rolou9e essa barra do smith pesava 10kgs sim, era de aço), sei la pode ser psicologico ou nao, mas sei que curti fazer no smith conscinecia corporal mt boa e progressao. ( aqui foram um total de 4 series) Supino Declinado na barra 3x6 ( 30 kg cada lado barra olimpica) Cruxifixo INCLINADO ( mudei hoje curto mt esse exercicio e tenho facilidade em por carga) 4 series com alter de 22,5kgs, variação de 6 a 8 repets Cross Over ATÉ A FALHA ( E QUE FALHA) coloquei 5 plaquinhas aqui e resolvi feixar o treino direito, fazendo vem cadenciado ( segurando 1 seg apos a contracao) e voltando cadenciado também, puta queo paril senti deeemais foram umas 4x12-15, se pa foi o cross over mais concentrado que fiz na vida kkk Desenvolvimento bi set elevaçao lateral 5 BI SETS alter de 20kgs para desenvolvimento e as anilhas (nao alteres, sim anilhas msm aquelas de por na barra de supino) anulha de 5kgs, era uma media de 6-8 repets no desenvolvimento para 12 na elevacao lateral, curtindo mt fazer a elevacao com pouca carga e high repets aliado a um exercicio como desenvolvimento. Paralelas ( hj me senti foda aqui), como sabem treino de semana em campinas na academia daqui e de fim semana na smart shit, e a paralela da smart fit eh diferente da minha acad de campinas, elas eh mais FECHADINHA, a distanci entre os eixos eh menor e isso me da 'mais forca' 'mais braco de alavanca' do que a paralela da academia de campinas. Resumo (12kgs de cada lado nas pernas, para honestos 4x8-6-5-4) fiquei MUITO feliz SUPINO FECHADO 4X6 ( 27,5KGS DE CADA LADO no smith) resolvi adicionar esse exercicio devido a um artigo que li n seção de treinamento, e de fato, nao decepcionou, exercicio top que permite uma baita progressao, ainda mais no smith que posso fazer o amximo que guentar que a barra nao cai no peito, enfim treino hj foi muito bom. Como podem ver fiz umas alteracoes nesse treino, botei o supino fechado e o cruxifixo inclinado e pretendo continuar assim, curti asa alteracoes e eh bom para dar uma variada nos exercicios. É isso ai. abracos galera e até amanha !!!

Atualizando aqui, hj treinei pela manha, treino A beem puxado, consegui aumentar a carga no agachamento e na rosca alternada 45, dieta se manteve 100%o dia inteiro sem nenhuma falha, estou comecando a ter dificuldades para manter o pes na barra fixa, ta foda, mas to lutando, nao vou desistir. omeço a ver uma leve melhora nos bracos, em especial no trices, biceps ainda acho q esta um pouco atras e ombro tambem, poem triceps segue bem acertei no volume de treino e carga para ele. Costas e perna vem voando tambem, panturrilha melhordo q eu eserava, e peito embora esteja tendo progressao, está ficando para trás vou ver oq faço essa semana para melhorar no peito. Segue treino de hoje Barra fixa pegada fechada 5x5x4x3x3x2 (10 kgs cada perna) Rosca alternada 45 Drop set ao contrario 4 Dros sets ao contrario ( subindo a carga, ao inves de diminuir) Rosca Unilateral no Cabo Inversa 5x10-15 (Descanso de um braço era enqt o outro fazia) Cruxifixo inverso 4x12 Agachamento na barra olimpica ( 102kgs totais aumentei 2kgs hj uhul) 3x5x4x3 e a ultima baixex pra 80kgs totais e fiz ate a falha creio que deram umas 10 repets LegPress 45 piramide crescente 260 KGS 280 KGS 300KGS 320 KGS 320KGS ( 5x10x8x6x5x5) Cadeira extensora 4 Series 2 primeiras 6 repeticoes com carga máxima, duas ultimas ate a falha Agachamento no Hack 3x15 Bem cadenciado Panturrilhas 7x15 Bi Set de abdomen 4 Series É engracado, da pra 'SENTIR' a diferenca de quando faço low repets para high reets, é mais ou menos assim : Low Repets como por exemplo agacho leg press sinto uma dor muscular grande e concentrada no musculo, sem ardencia e queimação local e um cansaço geral (local e no restante do corpo) apos o exercicio, do corpo como um todo. High repets a dor muscular em si nao eh tao graned, mas a sensacao de queimação é gigantesca e o baque eh apenas local, nao geral, com palavras é dificil explicar, mas consigo sentir no treino, é como se desse pra saber se esta recrutando as fibras de contração rapida ou lenta, sei la, pode parecer loucura minha, mas é isso que parece kkk Amanha treino edo na smart shit talvz mude algo no treino de peito, to lendo bastante sobre treinamento pra otimizar ao maximo os ganhos, amanha posto aqui se eu fizer alguma alteração, e amanha enfim vou tentar subir a foto dos quadrices kk prometo q vou tentar . Abraços

Tambem tinha esse problema, experimenta bater ele com creme de leite e whey (natural ou baunilha) um pouco de limao e se precisar 2gotas de adoçante, deu uma melhorada no sabor e virou um creme

A:Peito triceps B:Costas biceps trapezio ante braço C:Ombro e abdomen(foco no frontal e lateral visto q ja treinou costas um dia antes e recrutou o posterior) D:Perna completa Volta treino A... e assim por diante

Acompanhando, essa remada enclinada seria a curvada certo? Estou na luta igual vc para progredir nos basicos, ta foda haha, boa sorte !!!

Boa noite galera, treino hj foi o treino D, como fiz o 'lixinho' ontem tava com os estoques cheios pro treino, foi bom demais. Supino inclinado no alter 4x6 ( 34 KGS cada alter) Desenvolvimento Barra Smith 6 Series 5x4x4x3x3x2 ( 18kgs de cada lado do smith, e esse smith devia pesar uns 5 a 10 kgs ) Desenvolvimento no Smith + Elevacao lateral com anilha de 5 kgs ( botei 10kgs de cada lado e fiz um bi set, detalhe que peguei a anilha redonda de 5kgs e fiz BEEEM SLOW o elevacao lateral, e por incrivel que pareça, senti MUITO MAIS a elevacao lateral com a anilha do que com o alter 10kgs no smith de cada lado e anilha de 5kgs, mas devido a anilha precisar de mais estabilidade para ser levantada creio que pegou mais no musculo, mas a consciencia corporal foi tanta que nunca tinha sentido na vida o elevacao lateral igual senti hoje ) Elevacao frontal 3x8 Paralaelas 3x5x4x3( 10 kgs cada perna) Francesa 3x6 ( Alter de 32,5 kgs com ambas as maos ) Tri set Corda+banco + paralela maquina 3 series high repets pump violentissimo curti demais, treino foi curto uns 45 min e rendeu MUITO. Detalhar o Pre treino de Hoje : Suplementacao Pré treino : 3 g beta alanina, 1 xicara de café Refeicao Pré treino : 60g de farelo aveia, 40g de leite integral em pó ( equivale a 300 ml ), 260g de frutas de baixo ig ( fui de maçã e laranja) 30g de whey growth ( qnd o whey ta acabando mando 100g de frango) e 1 colher de sopa de óleo de coco Supementação Pós treino : 20g de dextrose 5g creatina 30g whey 3g leucina Curtindo bastante, sentindo força, recuperacao muscular, disposição, dieta esta show, sempre fico olhando ela meticulosamente contem bastante fibra, gordura mono, gordura saturadas, kcals bonitinhas, vegetais, parece que nao falta nada kkkk, aos poucos vou detalhando pra voces, outra coisa eh que meu shape se da MUITO BEM com carbos de BAIXO IG, notei isso na dieta reversa que fiz antes de entrar em bulking, e me dou pessimamente mal com carbos de ALTO IG, acho que a unica refeicao q ingiro carbo de ig alto mesmo é no pos treino ai de resto acho q eh tudo de baixo e se nao for de baixo tem gordura e fibra na refeicao para atrasar a absorção, enfim, confio plenamente no Ney e sei que a dieta está em boas maos kkk por isso tenho q dar gás no treino e no descanso, onde estou dando o melhor de mim. Muita gente fala q 1kcal é 1 kcal, mas eu acho que o carbo que vc manda pre treino tem total influencia no esempenho do mesmo, coma 500g de açai e depois de 1hora va fazer agachamento, coma 500g de um carbo complexo e dps de 1h vah fazer agachamento, tenho certeza que no primeiro caso vc vai se sentir indisposto cansado fadigado e com a glicemia no chão, de fato 1kcal = 1 kcal mas o impacto da kcal no shape sao outros 500 o impacto de uma gordura boa no shape eh diferente do impacto de um carbo de alto ig, o impacto de 1g de leucina é diferente do impacto de 1g de proteina da soja , e etc. Sinto que to no caminho certo obs: Mando omega3 multivitaminico e 5000 U.I de vit D3 por dia tambem. Até amanha galera edit esqueci de postar a foto do treino de hoje segue abaixo

Salve galera tive prova ontem na correria nao deu tempo de atualizar, ontem dieta 100%, treino B honesto, botei 40de cada lado no supino com um parça atras pra ver lq rola a (minha meta eh chegar em 40de cada lado pra 5repeticoes descendo ate o peito fazendo sozinho, consegui fazer 3-3-2, foda,foi pouco mas pelo menos tentei , eu acho q eu pra eu chegar na carga eu tenho q treinar com a carga, por isso e tentei e vou continuar tentando ate conseguir. Breve treino de ontem Supino Reto barra 3x3-3-2(40cada lado) Supino Reto barra 3x6(baixei pra 30dcada lado) Cross over bem cadenciado 4x15x10x8x8 Crucifixo reto 22kgs alter 4x8 Desenvolvimento 6series 3low repets 3high repets Elevaçao Lateral 2x15 Paralelas (10kgs cada perna 3x6-5-4) Francesa no alter com ambas as maos 3x8(alter de 32,5) Bi set rodinha com abdomen maquina 5series. Treino dieta e descanso ok Hoje como se completaram 10dias de dieta sem errar tirei 3horas para fazer refeiçao lixo, comi bastante aveia com leite em poh e pao integral com pasta de amendoim, foi muito bom, o shape deu uma 'glicogenada' kkkk qm entende sabe como eh bom ver glicogenio estraaaalando, e dps do lixo fuitreinar o treino C que por sinal foi do caralho Galera tem elogiado minha dorsal, eh o meu ponto mais forte do shape, segue o treino Remada curvada 3series x 5-5-4(40kgs cada lado -42 - 44 to quase no 45 :D) Barra Fixa pegada aberta(10kgs cada perna) 3x5-4-3 Kroc rows alter de 34kgs 3xfalha descanso de um lado era enquanto o outro fazia, gastei pouco tempo nesse ex e a intensidsde foi absurda Pulley maquina articulado(amo esse ex eh uma especie de barra fixa articulada, zerei a maqui.a e fiz 3x5, eh o exercicio que mais sinto pegar no treino de costas Triset pulley no triangulo +pull down +remada baixa 3x high repets Rosca alternada drop set inverso (aumentando carga conforme falha) 3x maximo Roscs inversa 4x12 Encolhimento 4x5 Cadeirs extensora 5x12bem cadenciado e com carga alta Panturrilhas 7x15 Por hoje foi isso, treino rendeu demaisdevido aos carbos, curti muito shape vem respondendo bem, ganhando peso de leve e progredindo de carga na medida do possivel. Amanha tem treino D e na sexta provavelmente farei um hit na esteira de 15min e um carbo medio pra low com kcals proximo da manutençao visto q naovou treinar com carga. Vou começar a postar foto das refeiçoea aqui tb e no próximo treino de perna tem foto tb. Eh isso ai abraços, qualquer duvida critica etc terei o prazer de responder.

Boa noite, segue o treino Pull upps(10kgs em cada perna) 3x5-4-4(ta ficando dificil, devido a aos poucos o peso corporal aumentar, entao eh como se gradativamente estivesse adicionando carga conforme ganhe peso) Renada urvada 3x5(40,40,42) Rosca direra bi set alternada4x maximo Rosca inversa cabo unilateral6x8-15 conforme fadiga(descanso ativo, um braço descança o outro faz etc) Cruzifixo inverso 4x8 na maquina Agachamento na barra olimpica3x5(40de cada lado 100kgs totais) Leg press 45 5x8-8-6-6-5(300kgs totais,execucao nao ta porca nao mas exige muito do meu corpo esse exercicio pqp) Cadeira extensora carga maxima rest pause (2 rest pauses) Agachamento no hack high repets 3x15(pqp isso aqui mata qualquer um) Panturrilhas 7x15 Por hoje foi isso, treino pegado, 1h foi a duraçao do treino, intervalos entre as series tao bem curtos e to conseguindo dar intensidade (dou bastante credito a beta alanina nesse ponto) Comentar aqui que o ney me botou pra comer 4frutas de baixo ig por dia, as vezes vario entre maça , laranja e ameixa, mas tou comendo principalmente a maça, to curtindo dms, to amando maça kkkk ofoda eh que da uma prendida no intestino, mas de resto ta de boa. Ate amanha manos, to devendo foto das pernas, breve eu posto !

Obg cara, eh sempre bom saber que tem alguem acompanhando, te motiva a continuar, e se eu puder contribuir com algo nesse relato ,puder ajudar alguem, fico mais feliz ainda. Cara, eu ja tentei de tudo pra braços, frequencia alta, frequencia baixa,volume alto, volume baixo, bi set, drop set etc etc etc, vou falar pra voce que esse treino do @Stein foi o que vem me dando melhores resultados, em termos de progressao de carga ele eh animal, eu sempre treinava peito x costas e tinha dificuldade de progredir na barra fixa, esse treino me caiu como uma luva em relaçao as pull ups, e em relaçao a braços tambem. Concordo que o volume de peito e costas estao altos nos treinos B e C, mas nos treinos D e A dificilmente passo de 5-8 series, eu venho curtindo, vou fazer mais um mes com esse treino e depois começar outro, vou ver oq absorvi debom e de ruim do treino e ver oq posso melhorar. Obrigado pelas opiniões e comentários mano, sempre bom ouvir e analisar a opiniao de outras pessoas Obrigado mano, mas tenho muito que melhorar ainda, to com sangue nos olhos pra pegar 40de braçofrio com uma definiçao boa e pra melhorar esse ombro. To gostando da divisao sim, ela me permite treinar costas e biceps de 3 vezes por semana, peito e triceps 3vezes também, perna 2vezes quadriceps e 1x posterior e ombro me permite 4x na semana, sendo 2dias frontal+lateral e 2 dias posterior. Dai para dosar eh faço um treino de alto volume, um de , um de alto, um de baixo.... como pode ver na primeira pagina do diário. Só atualizando aqui, hoje eu nao treino, estou pensando em fazer 20min de escadaria, seria uma especie de descanso ativo,mas ainda nao sei, pq estou me sentindo fadigado, esses ultimos 4 dias de treino foram do caralho, entao eh provavel que eu n faça. Amanha volto com o treino A a tarde, la pelas 14:30 e devo atualizar aqui anoite. Obs: Andei lendo bastante aquele topico do 'da pra chegar natural?' e embora geral la fale que o Caio Bottura não seja natural, eu acho que ele eh, o cara nao tem ombros de hormonizado, nao eh tao grande, o que eu acho que rola ali em cutting para pegar aquela qualidade eh muita Yoimbina(permitida nos e presente em muitos termos de ), mas muita mesmo, coisa de 20mg dia, e claro aliado a uns diureticos (creio que la nao seja considerado anabol), sem esquecer tambem que o maluco levanta cargas altas conta macros certinho, tem patrocinio e etc. Eh isso, abraços, ate amanha !!

Salve galera, treininho sabado de manha hoje, curto demais, consegui aumentar as cargas em MUITOS exercicios hoje, fiquei muito feliz, vou postar fotos no final tb, uma foto quente de um treino de 2 dias atras, e outras duas fotos deu 'frio' tiradas ontem anoite, infelizmente soh tenho tempo pra postar fotos e atualizar o diario com as imagens de fim de semana, mas vamo que vamo Treino Hoje foi o treino D : -Supino Inclinado com alteres 1x8 ( alter 34 kgs) 3x8-6-5( alter de 36 kgs) -Cruxifixo inclinado 4x8 ( alter de 24 kgs) -Desenvolvimento no Smith (3 primeiras series com 20kgs de cada lado para em media de 5-6 repets, ultimas 3 series com 12-15 kgs de cada lado para 10 repets +) -Elevacao lateral no alter bi set elevacao lateral no cabo 5 Series ( alter de 9-10kgs e no cabo com 1 plaquinha soh) -Bi set elevacao frontal no banco 45 + elevacao frontal em pe ( no banco usei alteres de 10kgs e em pe o de 6kgs) -Paralelas 3x8-6-5 (10 kgs cada perna) -SUPINO FECHADO no smith 3x5 ( apos ler um topico resolvi colocar ele aqui e nao me arrependi fiz com 30kgs de cada lado no smith) -Rosca francesa 3 series com alter de 32 kgs com ambas as maos - tri set corda + pulley + triceps unilateral no cabo 2 Series high repets Tempo de treino : 50 minutos , os bi sets e tri sets economizam muito tempo, e utilizo eles sempre mais pro final do treino do grupamento muscular, sempre comeco o treino com algum exercicio com mais carga, venho curtindo e vem funcionando Ney falou que espera que o shape continue 'clean' ate atingirmos 3000kcals, atualemente estou mandando 2800kcal entao como podem ver nao tive ganhos absurdos, o shape ainda esta fraco, mas vou melhorar, to focado, paciencia + progressao de carga low repets + sem deixar de lado os high repets + superavit calorico pequeno eh a chave. Outra coisa que acho que ainda nao falei aqui, como ja estou a quase um ano em consultoria com o ney, ele disse que pra minha individualidade biologica e PRO MEU CORPO ele decidiu colocar bastante proteina na dieta atual que estou seguindo para bulking, consumo 221g de proteinas por dia. Para o amigo acima que perguntou qnt estou pesando, me pesei hoje em jejum e bati 79,6 kgs, aproximadamente 1kg - 1,5kg a mais do que quando comecei o bulking a 32 dias atras. Nao estou com pressa pra ganho de peso na balanca vou levando pelo espelho mesmo, natural se ganhar 4kgs por mes em cutting vai ver a sofrencia ( ja fiz essas cagadas no passado ) Seguem as fotos, decidi tirar da parte da frente do shape que eh a minha mais fraca, minhas costas e deltoides posteriores ja tem muitas fotos no diario , as duas primeiras fotos sao frio e a terceira eh do treino de quinta feira, como podem ver, a fraqueza do shape sao os bracos, principalmente os ombros, que pra mim eh o musculo mais dificil de um natural desenvolver bem, mas estou fazendo de tudo pra melhorar eles. Seguem as fotos, abracos !!

Vc faz aguma atividade fisica alem da musculaçao? 3600kcal para um menino de 16anos e 73kgs esta bem longe de bulking limpo, bulkinglimpo nao significa comer alimentos limpos, bulking limpo significa superavit calorico pequeno. Os alimentos estao bons, creio q com 2500kcal vc ja consiga crescer limpo

Boa noite acsousa, obrigado por acompanhar mano, motiva a continuar o relato sempre saber que tem gente acompanhando, então mano acho que subiu sim ,amanha me peso em jejum e posto aqui, durante o dia o peso varia muito, bebo agua demais, então tem hora q eu bebo tipo 1,5L de agua e ganho 1,5kg de liquido sacas? kkkk vou me pesar em jejum e posto aqui amanha. Tive 40 minutos CRAVADOS pra treinar hoje, famoso 'treino no desespero' tinha combinado de voltar pra são Paulo com o pessoal que eu dou carona as 14:30, entrei na academia 13:30 e tinha que enfiar as malas no carro, enfim treinei em 40 minuto o TREINO C e curto muito treinar na correria assim a intensidade sobe MUITO. Segue o Treino Remada curvada 3x5 ( 40kgs de cada lado - 40 kgs -42 kgs) Barra fixa pegada aberta 3x4( 10 kgs em cada perna, ta difícil.... mas to tentando manter a carga a todo custo) Kroc Rows 3xMáximo , hoje fiz diferente aqui, normalmente eu faço de um lado, do outro e descanso, hoje o descanso de um lado era enquanto o outro lado estava fazendo o exercício, foi muito rápido aqui e a intensidade mt boa, alter de 34kgs, infelizmente não tem maior Pulley maquina aberto 3x6 ( meu isolador preferido, zerei a maquina hoje fiz poucas repetições, nesse em especial curto low repets e focar na negativa BEEEEM LENTA) Tri set HIGH REPETS pulley no triangulo + pull down aberto + remada baixa 3 tri sets high repets Rosca Alternada 45 com drop set crescente ( alteres de 9, 10 e 12 kgs, começando a execução com o de 9 e sem descanso ir aumentando pra 10 e 12 kgs conforme falha) Rosca Inversa com barra pronta de 30kgs 5x12 Cruxifixo inverso 3x15 Encolhimento 5x5+ Cadeira Flexora 5x12 + Maquina para glúteos 5x10( juntei esses três no final pq o tempo tava curto) Sim, fiz todos esses exercícios em 40 minutos kkkkk sai acabadasso, devido ao intervalo pequeno entre as series, acredito que intervalos mais curtos tem SIM sua importância na hipertrofia, mas em ordem de importância acredito ser 1) Carga 2) Frequencia de treino 3) Volume 4) Intervalo entre as series , mesmo eu não achando que isso faz TANTA diferença creio que tem sim seu papel na hipertrofia. Outra coisa q eu venho fazendo e reparei melhora, na POSITIVA eu venho aumentando a velocidade do movimento, e na negativa tentando diminuir mais ainda, dando uma espécie de 'EXPLOSÃO' na positiva, vi isso num vídeo de alguém, acho que foi do Paulo Muzy, não lembro, eu sempre cadenciei bem a negativa e dei sua devida importância, mas a explosão na positiva eu não fui de dar muita atenção, to fazendo agora e to curtindo, sentindo uma maior consciência corporal com esse aumento de velocidade, principalmente no DESENVOLVIMENTO com barra, o ombro grita quando faço isso KKKKK Acho que por hoje é isso, to me sentindo bem, curtindo a dieta pra caralho e essa divisão de treino do Stein foi a melhor que já usei, parece meio doida, não vejo muita gente usa la mas pra mim caiu como uma LUVA, baita divisão, recomendo pra galera que quer melhorar o braço e a frequência de treino, da ate pra treinar todo dia que vc sempre tem pelo menos 48hrs de descanso pros músculos, eu venho treinando 4 dias e descansando 1. É isso ai, amanha tem mais, talvez poste alguma foto amanha e coloco o peso, abraços !!!!

Pao integral com requeijao Light, batata doce, algum carbo mais simples ingerido com psylium (fibra soluvel que atrasa a velocidade de absorçao), iogurte desnatado light (tem carbo e proteina), uma fruta como por exemplo maça, que tem ig baixo devido a fibra da casca, ou ate mesmo uma laranja, enfim tem 'n' opçoes, da ate pra por farinha de trigo integral adicionada em algum shake com sabor que tu nem sente o gosto. Abraço

Boa noite galera, hj fiz treino B e foi muito bom diga se de pasagem, trombei um brother na academia e resolvi arriscar 38decada lado no supino, a meta eh chegar em 40de cada lado pra 5repeticoes honestas ate dia 1de julho, to na luta, segue o treino Supino Reto na barra 3x5-5-3(38de cada lado) Supino no alter (alter de 32,5) 3x5 Supino Declinado 3x8(33de cada lado) Cross Over 3x12( rest pause) Crucifixo reto super slow 3x8 Desenvolvimento 6series (3low repets 3high repets) Elevaçao lateral 4x8 Paralelas 3x5(10kgs em cada perna, ta ficando osso manter aqui a carga) Tri set corda+banco+paralela maquina 3x max HighRepets Panturrilhas 7x15 Por hoje foi isso, o ney dobrou a quantidade de macarrao integral no almoço, curti, to usando o da Petybon q tem 8g de fibras na dose de 80g pesado cru, adoro esse macarrao e essa marca, como na raça msm, sem molho sem nada pra controlar as kcals, e nao acho ruim nao,ate gosto kkkk To focado e em busca de atingir as metas nos exercicio: Metas : supino 40de cada lado pra 5repets Remada curvada 45de cada lado pra 5repets Agachamento na barra olimpica com 110kgs totais Manter a barra fixa com 10kgs em cada perna como estou agora. Manter paralelas com 10kgs em cada perna tambem. Obs: senti que esse treino ta me ajudando em braços, porem mesmo achando q os braços tao melhorando, as costas ainda tao crescendo mt mais do q eles, e continuo achando meu ombro frontal a parte mais fraca do shape, alguem tem alguma sugestao? Ja aumentei a frequencia, deveria aumentar o volume tb? Braço eh foda, genetica trava Abraços

Eae galera, hj to me sentindo com orgulho de mim mesmo, nao deixei a peteca cair. Joguei bola a tarde 40min, sai todo ralado fudido cheiode bolha no pe, cheguei em casa mandei minha refeição e fui treinar perna com costas mesmo estando acabado. Fiz agachamento,fiz barra, e como tinha combinado de sair comminha namorada hj ainda tive q fazer o treino com intervalo curto, nao furei a dieta. Enfim, deu tudo certo Segue o treino: Chin ups 4x5(10kgs cada perna, ta foda progredir aqui) Remada curvada 3x5(40kgs cada lado) Rosca unilateral banco 45 drop set crescente 3series Rosca inversa 5x12 (barra pronta de 30 e de 35kgs) Crucifixo inverso 3x12 Agachamento livre na barra 3x8( devido ao fut nao consegui fazer com 100kgs totais hj, fiz com 95kgs totais, perna mt fadigada) Leg press 5x8(300kg totais 150cada lado) Cadeira extensora zerada 4x8 Agachamento no hack 4x15 Treino bom mas q nao rolou progressao pois estava mt fadigafo do fut, mas mantive as cargas na medida do possivel e mantive a alimentaçao ok. Eh isso ai, o ney aumentou as kcals da dieta estou com 2800kcals agora, vamo q vamo

Boa noite galera, hj foi treino D e confesso que aquele domingo de academia fechada acho q me fez mais bem do que mal, os treinos de ontem e hj renderam MUITO. Comecei com supino inclinado 4x5(34kgs no alter) Desenvolvimento na barra 6Series (as tres primeiras com 17,5kgs de cada lado e 5repeticoes, as ultimas tres series baixei pra 12,5 e posteriormente 10de cada lado e fiz mais repets) Elevaçao lateral com drop set inverso (alteres de 6-7-8, comecei com o de 6 fiz umas 15repets, dps sem descanso com o de 7 e dps sem descanso com o de 8, nao consegui contar direito as repets aqui, mas senti pegar MUITO, fiz esse circuito 4x) Elevalao frontal no banco 45 rest pause (1 rest pause apenas de 3sets com 15seg de descanso) Paralelas 3x8-6-5(10kgs em cada perna) Rosca francesa com ambas as maos (alter de 32,5kg) tri set corda +banco +paralela maquina (focando high repets e consciencia corporal, acho um baita finalizador de treino isso aqui) Treino foi esse, bateu 45minutos, bem rapido, rendeu demais, pq os intervalos foram bem pequenos, mesmo nos exercicios q nao faço rest pause ou tri set eu descando no maximo 30-40segundos, tentando sempre manter ou aumentar a carga, sentia q precisava fazer algo pra sair da academia 'mais fadigado', com sensaçao de 'dever cumprido', sabe? To gostando dos rest pauses e dos drop set inversos, bem como dos tri set high repets como finalizadores do treino(uso eles em triceps e em dorsais tb) Lembrando que amanha o ney vai aumentar as kcals da dieta, atualmente estou com 2720 e progredindo nas cargas, vamos ver se aumentando mais 200kcal melhoram os treinos. Amanha Jogo bola de tarde com os amigos e provavelmente treinarei de noite o treino A, vai ser pegado, pretendo mandar umas 250kcals pos fut, que eh um jogo de 40min bem pegado. Qualquer duvida q tiverem sobre algo do dia a dia so perguntarem :)) abraço e ate amanha !

Pelo que entendi ele sugere supino fechado para triceps com carga alta e chin ups com carga alta para biceps +rosca no banco 45 com repeticoes medias? Uma coisa q n entendi bem, em relaçao as fibras, qual em tese responde melhor a altas cargas, biceps ou triceps? Pq ao ler o inicio do topico penseo q triceps respondia melhor a altas cargas visto que esta associado ao treino powerlifter

Então na medida q rest pause prega um descanso de 15 segundos, as myo reps seriam um rest pause com um descanso menor, tipo 5segundos? E a carga mantem se a mesma correto?

Desculpe a ignorância,mas myo reps eh a msm coisa q rest pause né?

Atualizando aqui, hj o pau comeu no treimo, dei uma intensidade violenta devido ontem ter sido pego de surpresa com a Smart Fit fechada. Treino foi o treino C Remada curvada 3x5(40kgs cada lafo -40-42kgs) Pull ups 3x4(10kgs em cada perna) Kroc rows 3 series alter de 34(leve, porem nao tem maior e nao deixam por a barra de supino no chao) Pulley aberto na maquina 3x5-8-12 Tri set high repets pulley no triangulo+pull down +remada baixa De costas foi isso, ja em biceps hoje fiz um negocio que curti muito : um drop set ao contrario Como ja estava meio fadigado de costas boteipra fuder, peguei os alteres de 9-10-12kgs. Comecei com o de 9, fiz o rosca no banco 45, 15repets, dai peguei os pesos de 10, 8 repets e o peso de 12 6repets. A ideia ao inves de diminuir a carga foi aumentar a carga, curti MUITO e vou voltar a fazer isso, repeti essa sequencia 3vezes e ja achei q foi suficiente Depois fiz rosca inversa 4x12 Crucifixo inverso 4x12 Cadeira flexora 6x12 Encolhimento 5x5 panturrilhas 6x12 Me julguem, volume de treino na lua hoje pra compensar o feriado de ontem, e curti bastante pois estava descansado. Ontem colei numa acad 24hrs pra perguntar qt era a diaria e tiveram cara de pau de falar q era 100conto, pqp, vontade de mandar tomarem no ** Por mais eh isso, to contente com as progressoes e a cada treino to tentando aumentar mais a carga,semdeixar de lado exercicios high repets encaixados estrategicamente e tentando inovar pra dar um novo estimulo ao corpo, como foi hj no drop set ao contrário. Vou ver se amanha faço isso na elevaçao lateral ou no desenvolvimento. Abraço e boa noite!

Esses dias estava refletindo, oq vc acham da efetividade de um drop set ao contrario? Por exemplo, o cara poe 10 de cada lado na rosca direra e faz 15, dai sem descansopoe 12-12 e faz mais 8 e sem descanso poe 15-15 e faz mais 5-6. Seria uma especie de rest pause melhorado, oq acham? Fiquei pensando sobre isso e talvez eu teste hoje

Gostei bastante do topico e das discussões vou dar uns pitacos meus: Quando se diz 'treinar ate falha ' eh muito vago pra mim. Como assim? Vc pode meter 50kg de cada lado no supino fazer 4 repeticoes e falhar na concentrica, como pode tambem colocar 30kg de cada lado e falhar com 20, ou botar 15kgs e falhar com 50. Na MINHA OPINIÃO *** a falha ao qual o estudo se refere é a falha associada a progressão de carga. Exemplo: nego bota 50kg de cada lado no supino e falha na quinta repet, versus um cara q poe 40kgs de cada lado e faz um rest pause versus outro cara q poe 40 de cada lado e faz 4x8 sem chegar na fadiga. Foi isso q eu absorvi, me corrijam se estiver errado. Alem disso, sou contra os extremos, 'somente treinos low repets prestam' 'isoladores sao lixo' 'treine força para tudo' O que eu venho fazendo eh: foco em força e progressao no primeiro exercicio do treino (ex composto), os demais exercicios coloco uma carga alta (pro meu corpo) e vou fazendo ate a falha (claro q tambem tento progredir nesses exercicios em termos de carga) e no ultimo exercicio do treino faço um bi set, tri set com exercícios isoladores high repets visando mais o pump e a consciencia corporal, venho curtindo e vem FUNCIONANDO PRA MIM**** E na minha opinião eh mais seguro vc ir ate a falha num exercicio isolador, ir ate a falha em um composto sem um parceiro de treino eh no minimo perigoso. Temos que tentar fazer o treino mais hibrido possivel e que melhor responda ao nosso corpo respeitando a individualidade de cada um, as variaveis quando se fala de treino SAO TANTAS, que acho q montar um treino mesclando um pouco de cada umadelas é a melhor opçao(mesclar progressao com falha com low repets com high repets e etc) Topico show !!! Discussao rica!

Bom dia galera, hj me preparei fui pra academia treinar e esqueci que era feriado, merda. A smart Shit tava fechada, voltei pra casa e fiz 20 min de escadaria, foi o que teve pra hoje. Volto agora a tarde pro interior e amanha treinarei de tarde e farei um treino bem pegado. Hoje vo ler sobre rest pause e algumas técnicas pra dar mais intensidade no treino. O ney vai aumentar 200kcals essa semana na dieta, não sei onde, mas provavelmente será de carbo Atualmente estou com 2720kcal + -, meu peso em jejum hj bateu 78,5 kg praticamente 0,5kg a mais de qnd iniciei o bulking a 28 dias atrás. Acho interessante fazer aeróbio 1x ou 2x na semana em bulking, de leve, mantem condicionamento e ajuda na recuperação muscular ( sinto os músculos treinados nos dias anteriores 'doloridos' após o aeróbio como se estivesse dando um estimulo pra recuperação) Vou ver se amanha faco um rest pause na curvada e na rosca bíceps, vamos ver oq rola, não quero deixar o corpo se acostumar e quero melhorar os estímulos, junto com esse aumento de 200kcal. Vamo que vamo, peso variou pouco nesse primeiro mês. Algumas fotos dessa semana de treino :