pibols

Boa tarde galera, atualizando aqui : Hoje fiz o treino B rolou costas e trapézio, fiz um zinho de bíceps soh para dar um grau. Infelizmente machuquei feio um dedo na hora q fui colocar os halteres na prateleira, tem um 'vao la' soltei os pesos no lugar errado e o peso amassou um dos meus dedos da mão direita, vou ver oq faço, se enfaixo, se faço um curativo, mas n vou deixar de treinar por um dedinho quebrado, foda se. Segue relato Barra fixa 25kgs totais adicionados no corpo 4x3 Pulley Articulado carga máxima 4x5 ( esse eh muito bom pois é articulado e me sinto livre pra socar peso) Pull down bi set pulley pegada triangulo 4 Séries médium-high repets Remada baixa 4x8 14 plaquinhas na maquina Kroc Rows 2xMáx com alter de 34kgs Rosca alteranda com halter banco 45 alter de 12kgs 4x8 bem concentrado Rosca inversa unilateral no cross 4x10 Descanso ativo Cruxifixo inverso 4x8 16 plaquinhas do aparelho ( tem 20 plaquinhas a meta é zerar aqui kkk) Elevação lateral 4x8x8x10x12 ( comecei com 8kgs no alter e terminei com 6 fazendo sempre BEM CONCENTRADO) Encolhimento com barra 5x6 40kgs de cada lado da barra Sim, fiz esse treino em 40 min. kkkkkkkkkk intensidade absurda e intervalos pequenos, treinar no desespero as vezes penso que é bom, pois vc faz tudo bem rapidao, n tem tempo perdido kkkkk Treinei numa correria pois tinha q voltar pra sp as 14:30 e entrei na academia 13:40 kkkkkkkkkkk treino durou 40 min foi voando mas foi bem intenso. Fui ao mercado hj e comprei castanhas, suco de uva integral, farelo de aveia, sardinha( ômega 3 :D), óleo de coco, queijo branco magro, e um tempero chamado CHIMICHURRY que coloco no frango as vezes para dar um gosto ( tem pouquíssimo sódio e eh bem mais barato que o caro e famoso Mr Dash) Estou pesando 82,5kgs, to curtindo, shape ta reagindo bem a dieta com 3200kcal, acho q to num liminar bom de kcals, segunda feira vou comemorar o dia dos namorado com um baita dia do lixo ( vao completar 11 dias que não sujo em NADA a dieta), não vou no domingo pq eu e minha namorada temos prova fudida na segunda facul fodendo kkkkk , vou num lugar la q eh open de massas doces e carnes por 30 conto, pretendo bater umas 5000kcal so no almoço kkkkkkkkkkkkkkk Amanha treinarei pernas +abdômen +panturrilha Abdomen venho fazendo 1x a cada 3 dias e panturrilha dia sim dia não. Senti uma leve* perda de forca no treino de costas devido a diminuição de frequência, vou ver se jogo uma remada curvada no dia de bíceps e tríceps pelo menos, ficou evidente para mim que frequência ajuda na progressão de carga, além disso continuarei mandando um supino inclinado no dia de bíceps e tríceps low repets e umas 5 series, igualmente a remada curvada, o foda é que quero ver como vai sair essa remada com o dedo doendo pra caralho kkk mas vamo que vamo né, deixar de treinar por causa de um dedinho eh que não vou . O interessante é o bíceps respondeu BEM a um volume maior e maior descanso e as costas NÃO, trabalham melhor num liminar de alta frequência kkkk nem sempre da pra adaptar TUDO mas como o foco é mais em braços, vamos seguir o plano assim, melhorar a simetria e os pontos fracos é mais importante do que a vaidade de um musculo que já é seu ponto forte. Obs: Separar treino de deltoide anterior de deltoide posterior e lateral foi mt bom pra mim, pois consigo dar um volume decente em diferentes regiões do ombro. Um exercício de bíceps no dia de costas é MAIS QUE SUFICIENTE, pois já dou um belo de um baque no bíceps com o treino de costas. Trapezio to pensando em começar a fazer dia sim dia não, não curto mt meu trapézio e sinto que preciso melhorar bem ele. Domingo postarei umas fotos pra atualizar. Hoje postarei minha refeição que faço no almoco 250g de OU batata doce OU macarrão integral OU arroz integral 200 ml de suco de uva integral 140g de vegetais de baixo ig ( brócolis cenoura couve flor) 10ml de azeite extra virgem 200g de proteína magra ( peito de frango e sardinha são os q mais uso, as vezes patinho) normalmente já faco essa refeição e vou treinar dai imendo o pre treino junto que é o seguinte : 10Ml de Oleo de coco 3g de Beta Alanina Uma xicara pequena de café preto ( cafeína ) 3g creatina Confesso que EU* prefiro ir treinar com o macarrão integral da Petybon do que com a batata e o arroz, não sei por que, talvez pq o macarrão seja mais fibroso e me proporcione uma melhor estabilidade de glicemia para treinar. UMA COISA QUE EUUUU*** SINTO QUE NO MEEEEU**** CORPO NÃO FUNCIONA É : treinar com a glicemia e a insulina desestabilizada, como ? Treinar após tomar um açaí, comer uma tapioca, ou um morango com leite condensando, enfim treinar após comer QUALQUER coisa que seja de ALTO IG, definitivamente NÃO FUNCIONA pro meu corpo. Esse papo de 1kcal é 1 kcal é meio controverso, caloricamente são iguais sim, mas o impacto no treino é visível pra mim, treinar após comer um macarrão integral ( principalmente o da Petybon q tem 8g de fibra em 80g) é vida kkkkk Embora alguns digam 'esse suco de uva integral tem ig alto' há um contexto de gordura ai azeite + óleo de coco + gorduras do frango ( são poucas mas tem) que atrasam a absorção e diminuem o INDICE GLICEMICO da refeição total em si, sem contar nas fibras do macarrão, enfim tenho curtido bastante esse pré treino. Só para fechar, creio que os intervalos entre os exercícios hj não passaram de 20 segundos nos 4 primeiros exercícios e depois não passaram de 30-40 segundos, devido a ter em muitos aparelhos do lado uma espécie de 'cronometro' que fica contando os segundos em que tu descansa, top demais kkkk Amanha treino de pernas honestíssimo, assim que treinar atualizo aqui, abraço galera !! espero que esteja ajudando alguém que acompanhe o relato, qualquer duvida postem ai ou mandem uma mensagem privada ! Fuiz

eai meu querido, kkkk tamo indo, aos poucos mas tamo kkkk o diario do Sphysique sempre q posso dou uma olhada lá tb bem top !!! Abre sim mano, é sempre bom , te motiva e te ajuda a ver seus acertos e erros ao longo do tempo, se criar acompanharei com certeza ! Treino A hoje, foi um treino intenso forte e curto segue abaixo : Supino Reto na barra 3x4x3x3 ( 40 de cada lado) + 1x6 com 35kgs de cada lado Cruxifixo declinado 3x8 alter de 22,5kgs e +1x8 com alter de 20kgs Cross Over polia baixa 2x10 + cross over polia alta 2x10 Peck Deck Drop set (4 drops, sendo que comecava com uma carga bem alta e fazia bem lento) Desenvolvimento com alteres 3x4 25kgs cada alter ( esse aqui foi na raaaaaça hoje) +1x falha militar em pé no final Elevação frontal com alteres 4Séries high repets, fiz com o alter de 6kgs bem cadenciado Corda no pulley 12 plaquinhas 4 Series ( kkkkkkkkkkkkkk meti carga aqui mas fiz a negativa segurando bem e foi mt bom) Panturrilhas no leg 6 séries segurando 2 seg na positva e 2 na negativa Treino de hoje foi isso, bem curto e intenso, dieta se mantém 100% e to na luta para conseguir supinar bem com essa carga, mas ta fooooda, mas vou conseguir se Deus quiser, vou bater a meta. Amanha vai rolar costas + posterior de ombro +trapezio + elevacao lateral. Vamo que vamo ! Esse fim de semana treinrei na smart fit dai atualizo as fotos. Só uma observação : to sentindo a panturrilha desenvolver melhor com os treinos dia sim dia nao do que com os treinos 1x a cada 3-4 dias, em breve posto fotos dela também. To na correria q to fazendo um trabalho da facul aqui, amanha anoite atualizo com mais detalhes, abração !!!

Boa noite galera, nao atualizei antes pq amanha tenho prova e to na correria, treino hj foi muito top, fiz biceps triceps e jogueium supino inclinado hj, como tinha treinado peito a 3dias e volto a treinar soh daqui 2dias optei por fazer 6series (volume baixo) porem com carga alta de exercicios inclinados Supino inclinado alter 3x8-6-6 34kgs alter Crucifixo inclinado 3x8 25kgs alter Paralelas 3x5-4-3 15kgs em cada perna (meu amigo, vc sente como se tivesse um caminhao pressionando seus triceps na positiva, top demais, paralelas eh um ex q amo fazer low repets) Tri set triceps extension+banco+pulley (os dois primeiros com muita carga e 8reps e o pulley high reps com menos carga) 3tri sets Bi set corda+testa 3 bi set(corda muita carga, testa high repets menos carga) Fechei com 1 serie ate a falha de paralela maquina com carga total(deveter dado umas 10reps) Rosca martelo no banco scot unilateral com alter (muito bom, euq qero alargar a vista do biceps defrente senti pegar bem na parte debaixo do biceps ) 4x8 alter de 12KGS Rosca concentrada 3x8 alter de 15kgs Rosca unilateral banco 45 3series rest pause com alter 10kgs Rosca scot series ate falha Crucifixo inverso 4x8com muita carga Elevaçao lateral 4x8-10-12-12 E pra fechar fiz a rotina de abs Treino durou 1h e 10 foi muito bom, sai de la com sensaçao de dever cumprido. Amanha nao treino, pretendo dar um descanso absoluto, to na correria por iso relato de hj foi curto sem muitos detalhes, abraçao galera!!

Boa noite, treino mais pegado e intenso da semana disparado : Pernas, em plena segunda feira. Incrível como um treino tao curto pode causar um baque enorme Tempo de treino : 45min Leg press aumento de carga constante (280 kgs -300 kgs - 320 kgs - 340kgs ) 4series de 10-8-6-5 Agachamento na barra olimpica 4 series 35 cada lado na primeira 37,5 na segunda e as demais com 40de cada lado Afundo no smith (pqp esse aqui rasga a perna no meio) 4series com 22,5kgs cada lado no smith, enqt um lado faz o outro descansa Stiff 4 séries aumentando carga terminei com 30de cada lado na barra mas creio q consigo fazer com mais Mesa flexora 4 series high repets Gluteos 3series enqt um lado faz o outro descansa. Os intervalos de treino foram bem pequenos oq deu uma boa intensidade, disparadoo melhor treino da semana nos quesitos consciencia corporal efetividade custo beneficio e intensidade, treinar pernas BEM eh outro nivel parceiro, so quem faz direito sabe. Dieta manteve se 100%, estou atualmente com 82kgs cravados, me sentindo bem, continuar ganhando peso com calma, pretendo chegar em 85 ate meio final de julho, vamos ver. Amanha treino de braços, assim q treinar atualizo aqui, abraço galera!

Obrigado pelos elogios man mas tenho que discordar de vc, não tenho genetica top, ja vi uns dois ou tres amigos meus com uma genetica absurda, mas q acabaram por desistir do bodybuilding, normalmente as melhores genéticas nao estao dentro da academia,entao fora dela. Amigo meu ia tres vezes porsemana na academia, so treinava superior e crescia, mas crescia SECO, absurdo a facilidade do muleque para ganho de massa. Outra coisa, para natural considero endo o biotipo maaaais embassado. Pq perde mt massa pra secar, ectos e mesos como fazem um bulk sem subir mt o bf levam vantagem ao meu ver. Quem dera eu tivesse talento rs. Sofri demais pra chegar nesse shape humilde, to a 3anos levando isso como uma guerra todo o dia e confesso que a faze que tive o melhor resultado foi depois iniciei o acompanhamento, sempre fiz bulk sujo, sempre, e hj vejo q essa eh a maior cagada q um endo pode fazer bulking sujo, e a segunda maior cagada e sair de um cutting de um dia prooutro enfiando enfiando 400g de carbo do dia pra noite. Canso de ver fulano falando 'amanha começo meu bulking, fiquei mt magro nesse cutting' Dai eu pergunto 'qnts kcals e qts g de carbo vc ta comendo? 'Kcals oq eh isso? Carbo? To zero carbo brother' Dai faço a segunda pergunta 'e amanha qnd começar teu bulking vai comer oq'? E so pela resposta do cara vejo q tem facilmente 400g de carbo mais, do dia pra noite, e o rebote nem precisa dizer ne? Uma dica valiosa, que eu vou dar agora aqui nesse diário, pra VOCE Q EH NATURAL e acompanha, algo q eu fiz errado DURANTE ANOS e ficava soh no efeito sanfona de ENGORDA EMAGRECE EH : "Va com calma no CarbLoading apos cutting, uma dieta reversa do ponto de vista do PIBOLS é ESSENCIAL. Seu metabolismo foi reduzido durante o cutting, aumente as kcals e os carbos de LEVE, faça essa fase de consolidação do cutting com pelo menos UM MES de dieta reversa" Isso foi oq eu fiz com o acompanhamento do Ney e que deu SUPER certo comigo. Foi a primeira vez na vida q fiz dieta reversa/consolidaçao e hj acho essencial. Para fechar a resposta para vc amigo,(seu post me fez refletir muito positivamente,obg por ter feito ele) nao acredito em talento. Falar a verdade,ate acredito um pouco, que umas pessoas nascem com talento, porem, talento sem esforço,sem lapidação nao vale nada, um cara talentoso vagabundo nunca sera melhor q um esforçado sem talento), pra mim o Cr7 vai ser sempre o melhor do mundo pq eh o q mais se dedica e mais tem vontade de vencer. Obg pelo post e pelos elogios Felipe, abraço !

Qt vc pesa? Qual a estimativa de kcals? Me manda uma mensagem privada q eu te ajudo

Bom dia galera, hj eu ia treinar na smart fit mas por coincidência a academia do condomínio da minha namorada abriu, dai treinei por aqui mesmo, e olha, da UM PAU na smart fit kkkkkkk. Supinos com barra olimpica, anilhas bem grandes, maquinas de polias excelentes, nada de cross over travando pq esta velho ou enferrujado, so n tem agacho livre, mas tem um smith q da pra brincar, faltou tb alteres com mais de 30kgs, mas anilhas nao faltam entao diria q da pra fazer 70% do treino aqui, um belo quebra galho, pra qm paga 300reais de condominio ta mt bom Treino Barra fixa 12kgs cada perna 3x5-4-3 Remada curvada 30-35-40 cada lado na barra olimpica(90-95-100kgs totais) Pulley frente 3 series com maxima csrta do aparelho Bi set pull down+remada unilateral no cross(consciência corporal absurda aqui) Remada baixa máquina 3series pesadas low repets Crucifixo inverso 3Series Elevaçao lateral 4series high repets Remada alta 3series Encolhimento 5series Feedback do treino : Uma coisa q eu sempre tinha em mente 'vc precisa dar 48hrs de descanso pro músculo se recuperar, se n nao ha hipertrofia' venho começando a achar q essa frase tem exceçoes. Motivo: ontem treinei ombro frontal e hj fiz lateral e posterior e sinto o lateral trabalhar COMO NUNCA SENTI ANTES, serio, fazer lateral com costas tem sido muito melhor pra mim. Num dia trabalho frontal, nooutro lateral e posterior. A remada alta tambem sinto trabalharbem o lateral e fiz high repets nela, top tambem. Treino de costas foi bom. Na barra e na remada, dor principalmente na asa e focando progressao de carga. No pull down sentia bem aquele alargamento da caixa e do grande dorsal. Agora o melhor exercicio no quesito consciência corporal foi a remada unilateral no cross, sensacional, coloquei o cross na altura dopeito e puxei unilateral. Por hoje eh isso galera, dieta segue 100% :), amanha atualizo de novo treino de pernas vai ser pegaaaaado. Fuiz

Na minha academia tem 10 instrutores e consegui achar soh UM q tem ideias e conceitos de treino bons e parecidos com a literatura e artigos postados aqui no fórum.

Meu querido, esses numeros sao apenas parâmetros, EU* sou a favor de em cutting mandar PELO MENOS 2,2g de proteina por kg corporal, eu mando mais, mas PRA MIM* isso eh o minimo q tem q se mandar, tem gente q manda mais e gente q manda menos, gordura como vc falou por questões hormonais e ate mesmo por muitos estudos ja citados aqui no forum, o legal eh vc ter pelo menos umas 20-25% das calorias da dieta vindas de gordura, na prática isso da 0,8-1,2g de gordura por kg corporal, mas tem gente q manda mais q isso, eu inclusive ja mandei 1,5g kg de gordura. Tudo isso sao parametros e diretrizes pra vc seguir o caminho certo. Se eu fosse te dar um Conselho diria o seguinte: 1)Estabeleça uma meta de kcals para bater todo dia garantindo que vc esteja em deficit de pelo menos 300 e nao mais q 600-700 2)Consuma PELO MENOS 2,2g proteina kg e 1g de gordura 3)veja quantas calorias sobram e distribuada forma q achar elhor e q se sentir melhor(carb prot gord) Abraço mano se precisar de ajuda manda uma mensagem privada

Fiz essa divisao por dois meses e so tenho uma coisa a dizer TOP DEMAIS, manda bala!

Obg mano, vou falando da dieta ao longo do diario, ja postei meu cafe da manha completo, vou falar de alguns alimentos q uso e gosto : suco de uva integral, farelo de aveia, frutas de baixo IG, castanhas, queijo magro, brócolis etc. Em breve vou postando as refeicoes completas. Nao uso hipercalorico de nenhuma marca e sou contra o uso tambem, muitos so enchem de açucar e proteina de soja, se for utilizar, faça um caseiro com albumina,farelo de aveia, pasta de amendoin ou castanhas, banana, leite integral. Vale mais apena e sai mais barato que comprar um pronto. De suplementos uso : vitamina D 5000U.I dia Creatina Growth Beta alanina growth Multivitaminico Growth Dextrose Leucina Growth Oleo de coco Cafeina 100mg Mas de nada vale os suplementos se o saldo calorico da dieta nao estiver positivo. Uma coisa q oney sempre fala eh q um natural com saldo calorico muito alto nao consegue direcionar todas as suas kcals pros músculos e acaba engordando, portanto, ideal eh um saldo calorico modesto. Treino de hoje: Supino Reto na barra 40kgs de cada lado 3 series de 5x4x3, depois baixei pra 35 e fiz uma serie de 6 repets Cruxifixo declinado alter de 22,5 4series de 8 Cross over polia baixa 4series 10 com 4plaquinhas Drop set no peck deck 4 drops Desenvolvimento no alter com 22,5kgs alter 3x5 Desenvolvimento na barea 2series com menos peso q no alter Elevação frontal 4xMax no Banco 45 Panturrilha no leg 4x15 Pantu no gêmeos 4x15 Por hj foi isso, triceps tava umpoco dolorido ainda mas treino rendeu muito bem, fazer ombro sem ter nenhum exercicio INCLINADO pra peito eh outra pegada pqp, SINTO DEMAIS ombro MT TOP. To gostando de fazer o treino assim principalmente os flys e crucifixos pra parte lateral do peito, to sentindo ela trabalhar bem, bastante enfase no desenho. Pantus a melhor frequência pra mim eh dia sim dia nao, todos os dias nao rolou tenho q ouvir o q meu corpo diz tambem hehe. Por hoje eh isso galera, amanha domingueira treino de costas, vamo q vamo !!! Abraçao!!!

Eu acho que depende cara, pode parecer coisa de louco, mas pra desenvolvimento do meu peitoral , nao rola soh eu fazer so low repets, se for soh supino entao vish kkkkkk preciso jogar um isolador high repets, agora por exemplo , um treino de costas completamente low, sem nenhum isolador, me dou super bem, acho q tem a ver com o tipo de fibra muscular predominante em casa musculo do nosso corpo, por isso q o funciona pra um nao funciona necessariamente pra outro

Eae galera seguem fotos do treino de ontem e de antes de ontem, hoje é meu descanso, mas como tava na correria das provas ( tive prova ontem e hj) nao consegui atualizar ontem, mas vou atualizar agora. treino de ontem treino de pernas Ontem fiz biceps triceps posterior de ombro 1 exercicio de lateral no final do treino, ah, e umas flexoeszinhas no comeco Flexao 3xMáx Paralelas 15kgs em cada perna ( diferenca gritando de comecar por esse exercicio e de quando fazia ele láaa no final de peito ombro e triceps) 4séries de 5repeticoes Tri set Triceps extension ( uma maquina la que sinto bastante) + banco ( faco no gravitron, aquele aparelho que a galera faz barra fixa pq n aguenta proprio peso, botei uma puta carga la e fiz kkkk curto bastante) + triceps corda 4 tri sets Frances 3 Séries unilateral ( enquanto um braco descanso o outro faz) Rosca na barra H 4 Séries com aumento de carga progressivo ( comecei com 10 de cada lado dps 12 14 e terminei com 15) 4x15x12x8x6 Rosca concentrada 3Series de 8 a 10 repets alter de 15kgs Rosca scot 3 series com pouca carga (8kgs de cada lado) e fiz umas 10 a 12 repets Rosca Unilateral no banco 45 ( o melhor exercicio pra mim, alias, abaixo vou dar minha opiniao sobre exercicios no banco 45 para musculos pequenos) fiz 2 series até a falha com alter de 10kgs Cruxifixo inverso 4Séries carga bem alta umas 15 plaquinhas la e fiz 10 repeticoes em cada Elevação lateral super slow sentado 3 Series de 12 a 15 repets O treino foi isso, o triceps saiu explodindo, biceps também, curti bastante, gostei dessa divisão, tem uma frequencia boa e recuperação muscular maior que a anterior ( nao que seja melhor, ambas tem prós e contras, mas estou periodizando o treino). Detalhes :1) Achei beeem interessante comecar o treino com paralelas, sinto que vou progredir bastante, minha meta é meter 20kgs em cada perna para 4x5 repeticoes, vou buscar =D. Logo em seguida das paralelas esse triset sinto que encaixa perfeitamente, pois não sinto aqueeele pump nas paralelas que sao low repets, e finalizo com o frances com um intervalo curto de descanso, então trabalho as 3 variaveis, força com low repets, high repets, e intervalo curto. Talvez qnd eu treinar de fim de semana na smart fit, eu troque o frances com um supino fechado low repets com bastante carga. 2) Treino de biceps o instrutor colocou esse exercicio na barra H eh bom pois nao faco muitos exercicios com essa pegada e sinto que posso melhorar nela, a 'largura do meu biceps de frente' não é muito boa e acho que rosca com pegada martelo e rosca Scott vao me ajudar a melhorar isso. O instrutor nao tinha colocado o rosca unilateral 45 mas nao me arrependi de por ele nao, pros que falarem 'ta volumoso demais' eu vou ficar 3 dias depois desse treino sem treinar biceps, entao mesmo que o volume esteja alto em 3 dias EU* sinto que MEU* corpo consegue recuperar o biceps para um volume de treino desse, e explico por que nao tirei esse exercicio. 3) Exercicios no banco 45 para MUSCULOS PEQUENOS : Para MIM* eu sinto que a melhor coisa é fazer exercicios no banco 45. Por que ? eu estou fazendo DOIS e sao os que eu mais SINTO o musculo trabalhar e nao por coincidencia, não coloco muita carga neles. Rosca unilateral no banco 45 e elevacao frontal com pegada das maos viradas pra baixo são os exercicios que eu faço dessa maneira. Quando tu faz a rosca, as suas costas estao COMPLETAMENTE ESTABILIZADAS ( isso se vc estiver com elas encostadas no banco, TEM QUE ENCOSTAR), alem disso, o seu ombro também encontra se estabilizado e não permite com que vc 'IMPULSIONE' os alteres e de aquela 'ROUBADINHA', o unico movimento possivel de se fazer é a flexao de cotovelo ( rosca ), por isso nao tiro do treino,é disparado o exercicio que eu mais sinto trabalhar o biceps e nao pego tanta carga ( se tu vier de um treino de costas entao, vish, vai fazer com a carga la em baixo e sentir a furia do acido latico kkk) Ja a elevação frontal a mesma coisa, fiz com alteres de 8kgs e sai penando, com o ombro arregadado fudido, e pra mim que tem dificuldade com o ombro FRONTAL q eh uma enorme dificuldade do meu shape, foi otimo. Se tu faz a elevacao frontal em pé enfia alteres de 12kgs 14kgs faz e nao sente porra nenhuma e rouba mais que o PT e sempre da aquele 'impulsozinho' com a lombar e as costas. Enfim, nao abro mais mao do banco 45 kkkkkkkkkkkk , pros que seguem meu diario e quiserem tentar nao vao se arrepender kkkkkkk Amanha volto treino A - Peito e Ombro frontal , vou treinar umas 10 da manha e logo depois atualizo aqui. Tento sempre detalhar tudo ao maximo mano, tanto para voces que seguem tanto para mim reler depois e ver aonde errei aonde acertei oq curti oq nao curti, etc ... Mano, treino nas Smarts do Tatuapé e do Anália Franco, depende do dia kkkk qnd vou com minha irma vou na do Analia, quando vou sozinho, vou na do tatuapé. Abraço !

Boa noite galera, então, hoje o treino durou 35 min, mas pensa num treino que cansou mais do que todos da semana? pois é pernas foi assim hoje, detalhe que fui jogar bola 30 min apos o trein kkk Tempo de Treino :35min Leg Press 45 160kgs de cada lado 4x8x8x6x5 Agachamento na barra olimpica ( 35kgs de cada lado, 36,5kgs 37,5kgs ) 3x6x6x5 Avanço ou afundo sei la o nome kk no Smith ( PQP AQUI EU MORRI KKKKKKKKK) coloquei 20kgs de cada lado e fiz 4x8 em cada perna , PUTA QUEO PARIL meu quadriceps TRITUROU. Stiff na barra ( kkkkkkkkkkkkkkkkkk terminou de fuder aqui, nunca havia feito stiff e avanço, sao dois exercicios tops) 4Series de 8 meu posterior foi embora aqui Mesa Flexora 2x10 Carga moderada Gluteos 3x8 com uma perna só, enqt uma descansa a outra faz Por hoje foi isso, mas o treino foi pesadissimo, intervalos curtos e intensidade altíssima, quadriceps fritou hoje, tava com sdds de treinar perna num dia só separado. Dieta foi 100% joguei 200kcal a mais pq fui jogar 30 min de bola depois do treino. Amanha biceps e triceps, talvez jogue um posterior de ombro e elevação lateral tb, to pensnado ainda se faço um supino inclinado também, por hoje é isso to na correria que tou estudando. Abraço galera !!

Salve galera, vou comecar o post de hoje com um post que o ney fez falando de natural bodybuilding no face e que inclusive me usou de exemplo kkkk seuge o LINK pra quem quiser ler https://www.facebook.com/neyfelipef/photos/a.1543149209263059.1073741826.1543149165929730/1776501975927780/?type=3&theater Em relação a hoje fiz meu dia do lixo, ja fazia uns 10 dias que não fazia, consistiu basicamente em aveia com leite em pó pre treino, e açai com leite condensado pós treino, gerando uma janela de 3hrs da 'refeição lixo' o resto da dieta seguiu normalmente, faço isso para aliviar o psicologico e pq acho bom jogar umas 700kcal a mais no shape 1x a cada 10dias pra sair da mesmice. Segue o treino de hoje Barra fixa com 12kgs em cada perna (24kgs totais amarrados no corpo) 3x4x3x3 (1 min de descanso entre as series) Puxador frente CARGA MÁXIMA 4x8x6x6x5 ( 30 seg descanso) Pull Down na corda 4x10 ( 6 plaquinhas de '10 kgs no pulley') Remada Baixa 3Séries de 8 ( 15 plaquinhas na máquina) 30 seg descanso Remada unilateral com alter de 34kgs ( descanso ativo, enqt um lado faz o outro descansa) 2Séries cada lado Cruxifixo inverso 4x8 carga alta Elevação lateral SENTADO 4x12 alter de( aumentando a carga desde alter de 6kgs ate o de 8kgs) Remada alta com 16kgs de cada lado da barra 3x10 Panturrilhas no leg 4x8 Panturrilhas no gemeos 4x10 O treino de hoje foi isso, senti que o treino de peito e deltoide anterior de ontem NAO COMPROMETEU a elevação lateral hoje, pelo contrario, curti fazer lateral no dia de costas, a CONSCIENCIA CORPORAL foi MAIOR do que qnd faço com peito. No cruxifixo inverso o ombro posterior ja tava um poco fadigado dos exercicios de costas, mas é natural. Treino de costas em si teve uma conscinecia corporal mt boa, o remada baixa SOQUEI BASTANTE CARGA e curti, pega mais na região 'de dentro' das costas. O pull down eu usava ele como finalizador, mas curti tb usa lo no meio do treino pois ele pega uma região das costas que nao costumo sentir em outros exercicios e sinto que ele da uma 'alargada' nelas. Esse puxador frente é uma maquina fudida que eu curto mt, pega todo o grande dorsal e gosto de sentar carga nele. Remada unilateral nao estava no treino mas resolvi fazer pq é um exercicio q curto mt kkkk. Panturrilhas correu td bem também. Por hoje é isso, amanha vai ser a primeira vez que treino perna num dia sozinho nos ultimos 2 meses, pretendo sair destruido do treino, bem fadigado MESMO, ainda mais que comeco com o leg vamo ver oq vai rolar amanha kkkkkk perna acabadassa. Outra observação, a diferenca de treinar peito ou de treinar costas sem colocar um exercicio para triceps ou biceps é gritando, tenho certeza que na quinta qnd for treinar biceps e triceps estarei completamente recuperado, porém não sei ate aonde esse estimulo indireto do treino de peito e de costas vai ajudar na hipertrofia do biceps e do triceps, vou analisar isso ao longo do treino. Pretendo jogar uns posterior de ombro no treino De biceps e triceps tb e quem sabe até 3 serieszinhas de lateral se pa, Por hoje é isso galera, amanha atualizo mais aqui. Fuiz

Boa Tarde galera, o instrutor fez o treino, curti no geral, porém farei alteração em 10% do que ele colocou lá que eu acredito serem melhores pra mim. Segue o treino passado pelo instrutor A Peito e Ombro ( que foi o que eu fiz HOJE) 1- Supino Reto 4x6x6x8x8 ( curti, mas aqui vou continuar com meu 4x5 4x3 tentando aumentar carga) 2 - Crucifixo Declinado ( curti MUITO esse exercicio pqp pega demais 4x8x8x10x10 ( fiz com alter de 20 kgs e 22,5kgs ) 3- Cross Over na polia baixa ( pega bastante também curti, senti trabalhar bem o peitoral) 3x10 4- Bi set Fly maquina ( especie de peck deck) 4x10x10 ( faco 10 com uma carga alta baixo a carga, e faco 10 denovo com outro peso, ao inves de baixar a carga aqui, vou tentar fazer REST PAUSE) 5- Desenvolvimento no alter 4x10 ( vou fazer meu 4x6 aqui, com bastante carga, por NAO ter exercicio inclinado no treino de peito, chego aqui com o ombro carregado de energia ainda, entao rendeu bem curti) 6- Exercicio que mais destruiu no treino e mais me fez penar Elevação frontal no banco 45 com as palmas da mao viradas para BAIXO, pqp pega MUITO o ombro frontal , TOP DEMAIS 4x12 Esse foi o treino de hoje, como ele falou pra fazer abdomen dia sim dia nao ou entao uma vez a cada 3 dias, resolvi fazer abdomen hoje tb, segue o treino de abdomen : Supra 4x10 com 5 kgs no peito ( ele falou pra ir tentar fazendo com o peso atras da nuca, pra evoluir nesse exercicio, vou tentar é bem foda) Infra Bi set com lateral na paralela 4x10 cada ( vc faz infra na paralela, depois vira um pouco o corpo e faz lateral, top tambem) Rodinha de abdominal 4x10 Dorsal 45 ( exercicio para lombar) 4x10 Treino B Costas ( sem biceps) 1-Barra fixa 4xMAX ( Vou continuar fazendo com 12kgs em cada perna como venho fazendo) 2- Puxador Neutro 4x8x8x10x10 é uma maquina que curto pra caralho lá. 3-Pull Down na corda 3x10x10x15 4-Seated Row 4x8 ( creio que seja remada unilateral nao manjo mt de ingles kkkk) 5- Cruxifixo inverso 3x12 ( vou fazer um rest pause aqui com uma carga bem elevada na maquina) 6- Elevação Lateral 3x12 ( perguntei pra ele se nao iria foder eu ter treinando ombro frontal ontem e fazer lateral um dia após ele acha que não, vamos ver amanha como vou me sair fazendo lateral aqui) 7-Remada alta ( acho que a intenção dele aqui foi tentar pegar trapézio, se eu sentir que ta pegando ombro eu faço encolhimento) Treino C Pernas completo 1-Leg 45 4x10x10x8x8 2-Agachamento barra olimpica 4x10x10x8x8 3-Afundo no smith 4x12 4-Stiff 4x10 5-Adução 4x12 ( vou tirar esse aqui e meter cadeira extensora e fazer tb uma mesa flexora para posterior) 6 Panturrilha Banco 7 Panturrilha em pé Treino D Biceps e Triceps ( OBS : PENSEI EM JOGAR UM SUPINO INCLINADO 3 SÉRIES low repets aqui e um CHIN UPS 3 series tb pra dar uma frequencia em peito e costas oq acham? segue o treino do cara) 1-Paralelas 4x12 ( farei 4x6 e como comeco por esse exercicio vou tentar meter 15kgs acoplados no corpo, foda se, tava fazendo ele no final de peito triceps e ombro e metia 12kgs, quero progredir MUITO AQUI) 2- Martelo barra H 3X10 3-Triceps Entensor 4x10 4-Rosca Concentrada 4x12 5-Franes unilateral 3x12 6- Rosca Scott 4x12 OBS : Aqui pretendo fazer todos de triceps primeiro e depois os de biceps, vou deixar a paralela, esse triceps extension pretendo fazer um tri set ali, enfiar um corda e um paralela maquina junto, e o triceps frances talvez eu faça, talvez jogue um supino fechado. No de biceps nao vou mexer por hora curti como está creio que o martelo vai me ajudar na largura do meu biceps qnd visto de frente. Vou fazer assim mesmo. Pensei em jogar um supino inclinado e um chin ups aqui, pra dar uma frequencia de treino legal pra peito e costas mas se bem que ja vao ser treinados 2x na semana, segue a frequencia de treino. Segunda Peito Ombro Terça Costas Quarta Pernas Quinta Biceps Triceps Sexta ( seria o descanso mas talvez eu mande perna aqui denovo, foda se) Sabado Peito e ombro Domingo Costas Se analisarmos nesse periodo de 7 dias Treinarei peito 2x diretamente, triceps 3x ( 2 indiretamente e 1 diretamente) Costas 2x Perna 2x Biceps 3x indiretamente Ombro Frontal 3x Ombro posterior 2x Panturrilhas farei dia sim dia nao abdomen a cada 3 dias acho. Deu até que uma frequencia legal de treino. Vou tentar, vamos ver oq vai rolar. no geral a frequencia está boa, e as repeticoes aumentaram um pouco pra periodizar o treino, junto com o descanso de alguns musculos. Sobre o treino de hoje : o Cruxifixo declinado pega bastante, achei que um supino só está OK por hora, por preciso trabalhar melhor a parte lateral do peitoral, entao vou progredir em carga no supino e focar na execucao dos isoladores para dar um grau no peitoral. Desenvolvimento senti bem devido nao ter exercicios inclinados e o elevacao frontal acabou comigo puta queo paril, preciso desenvolver bem a regiao FRONTAL do ombro e acho que esse exercicio vai me ajudar bem. Por hoje é isso, ate amanha galera !

Pode crer mostzinho, fico muito feliz mano, no que eu puder ajudar, tamo ai querido, forte abraço ! Brother, a melhor coisa pra um cara que treina natural é se alguém pergunta se ele cicla kkkkkkkkkkk não sei se já aconteceu isso com você, mas é uma sensação boa, pq oq mais vejo aqui na smart onde treino de fim de semana ( na do anália franco, baixo de classe media alta, galera ostenta muito) é nego que durante 3 4 meses ta com um SHAPE FODA, e dps perde tudo do nada, não sei se por falta de motivação, não sei se por falta de acompanhamento médico, pq a galera cicla sem conhecimento e perde os ganhos depois sei la, mas tu natural ta sempre lá na luta melhorando de poquinho em poquinho, mantém 'o shape evoluindo' ao longo do ano sabe ? e não simplesmente fica 3 4 meses FODA e depois a galera pergunta ' porra o que que aconteceu com aquele volume todo???' 'ta doente ???? é foda, tudo tem seus PRÓS e contras, não descarto a chance de ciclar um dia , mas se eu o fizer, será só depois de eu trabalhar , ter minha grana, pra bancar um desses médicos fodas ai tipo o Muzy. Por hora, vamos mantendo a rotina com consistência amigo, aos poucos vamos evoluindo, quando quiser so mandar a mensagem privada ! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, alguns amigos meus falam do meu cabelo, mas eu curto, é foda. Treino de HOJE FOI o treino A, e diga -se de passagem to completamente acabado, fodido, sei la parece que fui atropelado kkkk. Seguinte, antes deu detalhar como foi o treino de HOJE, quero deixar claro que AMANHÃ trocarei o treino, falei com o instrutor da academia na terça passada e decidimos montar um ABCD, pelo que ele falou ele estava pensando em A - Peito Ombro B - Costas C -Perna D Bíceps e Triceps OFF Como podem ver, essa divisão não tem uma frequência tão grande como a que estou utilizando atualmente, PORÉM, estou pensando em no dia de bíceps e tríceps, fazer 5 séries de BARRA fixa com carga que nem faço atualmente , e 5 séries de supino inclinado com bastante carga também, para dar uma frequência interessante ao treino visto que no quinto dia terei que descansar. Outra coisa é que com certeza farei crucifixo inverso no dia de costas para trabalhar ombro posterior. A ideia desse treino diferente do atual é dar UM MAIOR DESCANSO ao musculo sem comprometer a frequência que continuara de 2 a 3x por semana visto que farei sequencial, no sábado já voltarei com o treino A e domingo com o B e assim por diante. Outra coisa é que o treino ficara UM POUCO mais volumoso, resolvi periodizar o treino desse jeito pois eu estou começando a ACREDITAR que meu corpo tem predominância de FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA ou FIBRAS VERMELHAS, infelizmente. Há de se deixar claro que fiz esse treino do Stein durante 2 meses e senti MUITOS benefícios seguem abaixo : 1) Com uma frequência altíssima para tríceps consegui aumentar MUITO a carga nas paralelas e no supino fechado 2) A frequência alta nas dorsais me possibilitou aumentar MUITO a carga na barra fixa 3 ) Melhor execução dos exercícios básicos devido a executá-los mais vezes na semana ( obviamente pois a frequência estava alta) Contras : 1) Sentia que alguns músculos não se recuperavam completamente de um treino pro outro como por exemplo Bíceps e Ombro frontal, a causa disso obviamente é o volume do treino, por outro lado o TRICEPS se comportava MUITO bem com uma frequência alta e um volume mediano com cargas altíssimas. 2) Meu potencial genético para pernas é muito bom, treinando como estava treinando creio que não conseguia render o máximo que eu poderia, por isso isolar perna em um dia só no novo treino 3) Um pouco de estresse mental devido ao ter apenas 48hrs de descanso, embora os ganhos vinham sendo bons principalmente em costas e triceps OBSERVAÇÕES PESSOAIS : Devido a varias bastante o numero de repetições tive alguns feedbacks de como meu corpo responde 1)Musculos que eu SINTO que O MEU CORPO trabalha melhor com HIGH REPETS e carga MODERADA : Bíceps, Panturrilhas, abdômen, ombro Lateral. 2)Musculos que eu sinto trabalhar MUITO BEM com HIGH REPETS e carga ALTA : Tríceps, Peito, Ombro POSTERIOR. 3) Musculos que eu sinto trabalhar MUITO BEM com LOW REPETS : Costas ( Disparado ) , Trapézio, Ombro frontal ( desenvolvimento), Pernas tanto quadríceps, quanto posterior. Devido a essas observações que fiz durante esses 2 meses, pretendo 'direcionar a faixa de repetições' dos exercícios desse treino novo de acordo com o musculo alvo, por exemplo: essa semana fui fazer rosca alternada com alter de 16kgs e consegui fazer 8 repetições e vi que NÃO ROLA , sei la, parece que o musculo não trabalha, não contrai direito ( e olha que não fiz uma execução porca, foi direitinho), dai pensei 'porra vou pegar o de 10 e ver oq rola', peguei o de 10 fiz a execução do mesmo jeito , mas o resultado foi MUITO superior, creio que isso seja devido a distribuição dos TIPOS DE FIBRA EM CADA MUSCULO DO CORPO. Por esses motivos resolvi periodizar esse novo treino dando um descanso maior a alguns músculos, separando perna, aumentando o volume, porem com uma frequência ainda de 2x a 3x por semana cada musculo, vamos ver o que vai rolar vou relatando direitinho aqui. Vamos ao relato de HOJE : Treino A Tempo de Treino 1:20h Barra fixa 3 Séries de 5x4x3 ( 12 kgs em cada perna) Remada Cavalinho ( 70kgs - 75kgs - 80 kgs na barra olímpica ) 3 Séries de 8x6x5 ( com 80 kgs comprometi a execução das 2 ultimas mas fiz mesmo 'roubado') Rosca Alternada no banco 45 ( alter de 14kgs ) 3 Séries com 15segundos de descanso ( Rest Pause) Rosca concentrada 2x8 ( Alter de 16kgs, quando falhava, fazia a positiva com ajuda do outro braço e segurava demais na descida, rosca concentrada é um bom exercício para se fazer repetições 'forçadas' desse jeito, pois vc pode ajudar um braço com o outro) Rosca Inversa 4x8 ( barra pronta de 30kgs) Agachamento no SMITH ( 50kgs de cada lado, na smart fit a barra não é a olímpica como na minha academia de campinas) 3x5x4x3 Leg Press REST PAUSE ( aqui deu vontade de gorfar, botei 280kgs 140 kgs de cada lado e fiz 8 repetições, contei 15 segundos, mais 6, 15 segundos mais 4.... e foi assim até se completarem 5 Séries com descansos intervalados de 15 segundos, puta que paril doeu DEMAIS) Leg Press 180 5 Séries ( coloquei uns 60-70% da carga e fiz BEM DEVAGAR, foi para sentir o musculo mesmo, creio que as repetições ficaram em torno de 10-15, mas o foco aqui era sentir o exercício, visto que os 2 anteriores foram com carga alta) Cadeira extensora 2x8 ( carga moderada e execução bem lenta na negativa, e explosiva na positiva) Panturrilhas 5xMáximo em Pé num aparelho lá Encolhimento 40 kgs de cada lado no Smith 5Séries de 5a 8 repeticoes Abdomen na Polia 5 séries bi set com Rodinha Sai acabado, agachamento, leg e a barra consomem muito de mim, a vontade de vomiar no leg foi grande , mas fiz ate o fim kkkkkk. Em relação a dieta estou fazendo 6 refeições por dia, como ainda não postei muita coisa dela aqui no diário vou detalhar EXATAMENTE como está meu café da manha, que é a refeição mais gostosa do dia : Café da manha 07:00 h 60g de Farelo de Aveia 300 ml de leite integral ( estou usando o em pó que da 39g do leite em pó) 15g de Chia 18g de Linhaçã 15g de Mel 30g de Whey protein Growth ( quando não tenho como frango mesmo 100g) 280g de Frutas de baixo índice glicêmico ( normalmente 2 maçãs ou uma laranja e uma maça, raramente maça + ameixa) A preparar : pego a Aveia + leite integral em pó + a chia + a linhaça + mel + whey, jogo num pote ( aqueles de sucrilhos mesmo ) e coloco POUCA AGUA gelada até virar 'uma pasta' tem que deixar a consistência bem pastosa mesmo , e como depois com a colher como se fosse um sucrilhos kkkk fica mt gostoso, muito mesmo as bolinhas da chia e da linhaça dao a impressão que vc ta comendo sucrilhos propriamente dito. Como as frutas em separado, as vezes antes, as vezes após a mistura. Vale ressaltar que alguns carbos de alto IG como Mel, estão inseridos num contexto de GORDURA( do leite e da aveia da chia e da linhaça ) e de FIBRA ( da aveia) o que faz com que sua velocidade de absorção e seu IG propriamente dito, diminuam. Por hoje é isso, abraço galera !!!

Porra cara, você não tem ideia de como isso me deixa FELIZ, saber que posso tar ajudando alguém com esse diário, isso que me motiva a escrever todos os dias.O mais importante para nós que somos naturais é CONSISTÊNCIA, ontem passei o dia vendo aquele tópico de 'da para chegar natural?' e tu pode pensar 'ah tu ficou desmotivado por ver que natural não chegamos num shape bom', pelo contrário mano, eu me motivei mais ainda, pois EU ACREDITO que dá SIM para chegar num shape natural com 40 cm de braço e 9-10% de BF natural, ( que para muitos hormonizados pode não parecer nada demais, mas para quem treina a 5 anos natural, e a 3 anos sério, pode ser uma meta bem difícil de se atingir), então cara, segue firme tua dieta e teu treino mano, que podemos sim atingir bons shapes com consistência e PACIÊNCIA. Se quiser trocar uma ideia mais específica de treino dieta etc, só me mandar uma mensagem privada, ficarei feliz de poder ajudar outro brother que tá na mesma pegada. Abraço mano !!!

Bom dia galera, hj fui treinar com minha irma na smart fit, segue foto ( obs o elevador da a impressão que agt é maior e estou frio na foto foi antes do treino ) Treino hj foi bem pegaaaado Supino Inclinado 3x8x6x5 ( alter de 36kgs fiquei bem feliz de conseguir 8 repetições na primeira, creio que se tivesse um alter de 38kgs eu já arriscaria fazer com ele ou até com um de 40kgs ) Cruxifixo inclinado 3x8 alter de 24 kgs nas duas primeiras e o de 26kgs na ultima Desenvolvimento no Smith 2x8 com 20kgs de cada lado e 1x4 com 22,5kgs Desenvolvimento por trás no Smith 3x 8 com 15kgs de cada lado Elevação lateral Rest Pause 4 Séries ( pqp doeu demaaaaaais) carga foi baixa 8kgs mas senti pegar BEM e pra mim no elevação é isso que importa, ate por que eh isolador e não composto Elevação frontal bi set com remada alta 2 séries 12kgs no alter e barra de 35kgs pronto. Paralelas com 12kgs em cada perna 3x8x6x5 Supino Fechado 3x5 ( 30 kgs de cada lado no Smith) Tri set corda + pulley tríceps + testa 3x High Repets 3 Séries de panturrilha no gêmeos com 70kgs método Stein Tempo de treino 55minutos foi bem pegaaaaaaado amei o treino hj a intensidade foi mt boa a consciência corporal idem, creio que foi devido a eu ter dormido 9:30h, normalmente so consigo dormir 7h graças a faculdade e tava precisando dormir nesse feriado, enfim ajudou demais esse sono. To curtindo os resultados e creio que eles estão vindo graças a CONSISTÊNCIA. Sim, são lentos, sim pra natural qualquer 1kg aumentado qualquer 0,5 cm de braço conquistado é uma vitória. Venho dando o melhor de mim, pesando absolutamente TUDO que eu como, todas as GRAMAS estão exatamente como na prescrição dietética feita pelo Ney. Os treinos focados todos em progredir a carga, sem abrir mãos de high repets e de low repets, venho mesclando sempre ambos. No inicio do treino Low repets pra progredir carga e no final do treino high repets e altas repetições pois alguns músculos já estão PRÉ FADIGADOS. Algumas pessoas vem elogiando o shape e isso me motiva, to focado, to motivado e acredito que vou conseguir bater a meta estabelecida pelo ney no inicio do ano : 40cms de braço com o mesmo BF de quando comecei esse bulking. Vamos ver, segunda feira começa meu treino novo e posto aqui para vocês, o estilo vai ser ABCD sequencial todos os dias, isso já é certo, mantendo uma frequência de 2x para músculos grandes na semana e 3x para pequenos, desde que venho treinando com frequência alta os resultados tem vindo e tem ficado mais fácil aumentar a carga nos composto, até por que quanto mais vc faz o movimento mais técnica você consegue nele. É isso galera, amanha é meu descanso, e volto a treinar só no domingo, tamo junto !!! talvez amanha eu faça uma escadaria de leve, ou algo assim. Abraços !!!

Entao mano to mandando 2caps do mult growth de manha e 2 imediatamente antes de dormir. Atualizando aqui, treino de ontem foi o B : Supino Reto 3 Series de 3x3x3 ( 40 kgs de cada lado) Supino declinado 3 series 8x6x5 ( 35kgs 37kgs 38 kgs cada lado) Bi set peck deck + cross over 3 BI SETS Crucifixo Inclinado alter de 25kgs contraindo forte na subida Desenvolvimento 5x5 no Smith com 18kgs de cada lado Elevação lateral 4xMáximo Paralelas com 12kgs em cada perna 3x5x4x3 Tri set corda + banco + paralela maquina HIGH REPETS 3 tri sets Abdomen na corda + abdômen lateral 4 series Tempo de treino : 50 min Treino de HOJE feriadão ,na smart shit ( parecia carnaval de tao lotado que tava) Barra fixa 3 Séries ( 10 kgs em cada perna - 12 kgs em cada perna - 12 kgs em cada perna ) 5x5x4x3 Remada curvada 37,5kgs de cada lado 3 series ( engraçado que aqui sinto uma coisa estranha, qnd faço na smart fit a barra deles é a olímpica e sinto dificuldade de 'segurar' a barra, pq ela é mais grossa, como se o meu ante braço 'falhasse' e não aguentasse segurar a barra sem a minha dorsal estar 'fadigada ao maximo', ouvi falar que eh bom usar straps para isso, confere?) Kroc rows alter de 36kgs 3x10 ( ENQUANTO UM LADO DESCANSA O OUTRO FAZ, TOP DMS, TO EVOLUINDO MT NESSE EXERCICIO, pois não tem alteres mais pesados que 36 kgs ;'( Tri set pulley maquina + pull down na corda + pulley triangulo 3 Tri sets high repets Rosca Alternada no banco 45 3 series com alter de 14kgs REST PAUSE Rosca inversa 4x8 barra pronta de 25kgss ( já estava bem fadigado qnd cheguei aki ) Encolhimento 5x5 com 40 kgs de cada lado no smith Cadeira flexora 5x10 ZERADO o aparelho ( top demais esse exercício sinto pegar mt) Gluteos 3x10 com bastante carga Panturrilhas 3x Método Stein tempo de treino 1h e 10 min Treino foi bom, principalmente as pantus que tao doendo bastante, não senti muito o dorsal hj mas o bíceps arregaçou. Galera to pensando nas seguintes divisões de treino para começar em breve oq vcs acham : Divisão 1 : A - Peito e triceps B -Costas biceps C Ombro C Perna Volta A - Peito triceps etc.... de forma sequencial, oq vcs acham ???? que foi o treino que o LUCAS sugeriu na pagina anterior Divisao 2 : A- Peito Costas e posterior ombro B- Pernas completas C Ombro Tríceps Bíceps Descanso A - peito costas B .... Sequencial também. O que vcs acham ??? Dieta está 100%, 3200 kcal batidas todos os dias, em breve posto fotos.

Fala galera, atualizando aqui, to na correria. Domingão fiz o treino D forte de manha, supinei no inclinado bem com 36kgs de cada lado, fiz supino fechado e paralelas forte também segue o treino de domingo Supino Inclinado no Alter 3x5 ( 36kgs cada alter) Cruxifixo inclinado 3x8 ( allter de 25kgs) Desenvolvimento 5x5 ( 20 kgs de cada lado no smith) Elevação lateral 5x Piramide decrescente ( comecei com 10kgs e cai ate 6kgs) Remada alta 3x8x6x5 ( barra pronta de 35kgs 40kgs e 45kgs) Elevação frontal supinada banco 45 2x8 alter de 12kgs Paralelas 3x5 12kg em cada perna Supino Fechado com 30kgs de cada lado no smith ( o smith da smart fit creio que pese uns 2kgs no maximo é bem leve) Tri set corda + pulley + testa 3x high repets Treino durou 50min Dieta com 3200kcal vem fluindo bem, to mandando umas sementes de linhaça e de chia no café do manha, to curtindo bastante, sentindo força boa e uma progressão a cada treino que passa. Hoje chegaram meus suplementos, pedi creatina beta alanina e multivitaminico growth :D Conversei com um instrutor que tem aqui na academia de campinas, ele parece ser o melhor da academia e vou fazer um treino ABCD sequencial, ele vai montar e comeco segunda que vem, como é sempre bom periodizar esse treino vai ter uma frequencia um pouco menor que o atual, porem um volume maior, em breve posto a divisão certinha para vocês. O cara parece ser bom mesmo, vamos aguardar hehe Ontem foi meu descanso geral, fiquei em casa estudando e segui a dieta normalmente so que sem o pré e o pós treino devo ter batido umas 2800kcal + - Hoje fiz o treino A, segue o treino Barra fixa pegada aberta com 10kgs em cada perna 3x5x4x4 Rosca alternada no banco 45 alteres de 15KGS 3x8 !!! fiz e senti uma consciencia corporal muito boa com esse peso, fiquei MUITO feliz, primeira vez que faço com 15kgs e sinto bem o musculo Rosca direta na barra reta e pronta com peso de 35kgs 3x6 bem cadenciado e com amplitude total Rosca inversa na polia baixa 4x12 ( descanso ativo, enqt um descansa o outro faz) Agachamento na barra olimpica 3x3 ( 102,5 kgs 105kgs e 107,5kgs progredindo) Leg Press com 305kgs totais 5x8x6x6x5x5 Cadeira extensora 3x8 Agachamento no hack 3x10 Panturrilhas 3x Método Stein ( o metodo pregado no topico dele, estou treinando panturrilhas todos os dias com um volume de 3 a 4 series do metodo pregado no topico, vamos ver oq rola) Abdomen na maquina bi set com polia 3 séries Abdomen obliquo 2x10 com peso de 20kgs treino durou 1h e 15 min, bem pegado e sinto um baque geral no corpo, mas curto bastante. Obs: o treino que está por vir semana q vem ainda tem uma frequenicia boa mas ele da mais descanso aos musculos do que o treino atual, como é bom periodizar vamos ver oq rola. Por hoje é isso galera, to contente com os resultados e curtindo bastante a dieta, me sinto um 'pouco maior ja ', lembrando que dia 4 agora completa -se 2 meses de bulking. Abraços até amanha

Segue fotos de hoje, a primeira foto estou 'quente do treino C de hoje' a segunda eh de hoje também mas estou 'frio' dos quadríceps não treinei eles Segue relato do treino de hoje Primeiro dia com 3200kcal, tive que comer umas sementes no café da manha foi meio difícil por não estar acostumado, mandei na guela abaixo e taquei agua por cima, kkk amanha vou ver se misturo elas com alguma comida, ruim dms, mas se tem comer tem q comer, foda se. Treino foi muito bom aumentei algumas cargas Barra fixa 3 series ( 10 kgs em cada perna na primeira serie e as duas seguintes com 12KGS) 3X5x5x4 Remada curvada 3x5x4x3 ( 40 kgs de cada lado 42kgs e 45kgs) Serrote (KrocRows) alter de 36kgs ( na smart vai ate 36 e já sinto que esta leve, fiz 10 repetições em cada lado no modo ' enqt um descansa o outro faz' to pensando em por uma barra de supino no chão e fazer unilateral aumentando a carga na barra) Remada cavalinho 3 SERIES com 60 kgs 65kgs e fechei com 70kgs 3x12x8x6 Tri set pulley no triangulo + remada baixa + pull down corda 3x High Repets Rosca alternada banco 45 com alter de 15kgs 3 Series de 8 Rosca concentrada 2x8 alter de 16kgs Rosca inversa 5x12 Cruxifixo inverso Encolhimento 5x5 alteres de 36kgs Cadeira flexora 5x12 Panturrilhas 4x15 ( li o tópico do Stein e estou fazendo como esta dito lá, pretendo começar a treinar panturrilha agora TODOS os dias) É isso ai galera, curti bastante o treino de costas, pode parecer volumoso mas pra mim está 'no ponto' sinto que costas e ombro posterior eu já achei o que rende melhor pro meu corpo em questão de treino, estou elaborando o novo treino em breve posto aki pra vocês, fuiz !!

Fala lucas, blz? Como vc dosa volume desses treinos? Se eu treinar todo dia no volume e na pegada q eu to treinando não dá kkkk teria que diminuir alguns exercícios. Outra coisa, vc acha interessante essa frequência de treino? não chega a ser de 2x na semana para alguns músculos mas na outra vc compensa, eu particularmente não gosto de dar 4 dias de descanso para um treino de peito (2 dias eu consigo treinar de novo mas 3 dias para mim é o IDEAL para um treino com volume médio-alto). Se quiser me mandar uma mensagem privada de como está teu treino estruturado dessa forma e o q vem achando do volume x frequência, pode mandar a vontade, se quiser postar aqui, por mim tudo bem também ! Abraço

Fala galera, correria das provas to atualizando hoje, quarta foi meu descanso dai sai com a minha namorada e fiz a refeição lixo no almoço, comemos bem, doces carnes salgados ( como era self service a consciência e pesou e mandei um brócolis, um ovo, kkkk alimentos saudáveis também) Ontem fiz treino A Rendeu MUITO bem Barra fixa 10 kgs em cada perna 3x4x3x3 Remada curvada 3x5x4x3 ( 42 kgs cada lado - 44 - 45 ) Rosca alternada no banco 45 alteres de 12,5kgs e 15 kgs 3 Séries Rosca Concentrada com alter de 15kgs 3 Séries Agachamento Livre na barra olímpica 3x4 ( 105 kgs totais , 42,5kgs de cada lado + 20 da barra) +1x6 ( com 30 de cada lado descendo MUITO DEVAGAR) Leg Press 5x8 300kgs totais Cadeira extensora carga máxima 2x8 + 2x10 com carga reduzida Agachamento no hack 5x 10-15 Repets Panturrilhas 7x15 sendo 4 no leg e 3 no gêmeos Treino durou 1h Treino de hoje foi o treino B, que é o treino mais rápido da semana, tempo total foi 45min Supino Reto na barra 40 kgs de cada lado 3x3 Supino Reto no alter de 34kgs 3x5 Supino Declinado 2x8 Cross over bi set Peck Deck maquina 3 Series high repets Desenvolvimento no Smith 18kgs de cada lado 5x5 Elevação lateral 3x12 Paralelas 12kgs em cada perna 3Séries de 3x2x2 Tri set Corda+Banco+Paralela máquina Abdomen no cross 5x15 Treino foi balaa, curto mt esse treino pois é bem intenso, pouca durante a altas cargas e intensidade, top demais. Estava devendo a foto dos macros de quando iniciei o Bulking, vou postar aqui em baixo, vou ressaltar que recebi um email do Ney HOJE, com a dieta modificada com um aumento de calorias, a partir de amanha estarei mandando 3200kcal, que são 40 kcal / KG ( estou pesando em media 80-81kgs) que é um parâmetro de bulking estabelecido pelo Ney para até o meio de julho, quando faremos 'um mini cutting'(especie de manutenção) para consolidar as medidas, e após isso aumentaremos as kcals denovo. Então só para constar, ficarei com 40kcals/kg até julho, portanto é o ultimo aumento de kcals do semestre. Para galera que segue o diário a algum tempo e tem duvida de como divido os macros, segue abaixo a divisão feita pelo Ney segundo o que ele achou interessante pro meu corpo, só lembrando que essa era a divisão de quando estava em 2800kcal, como disse , a partir de amanha estarei em 3200kcal, sendo que a maior parte das kcals foram aumentadas em carbo, porem houve um pouco de aumento em proteína e gordura. Venho sentindo melhora na progressão de carga, hj já fiz as 3 repetições no supino com 40kg de cada lado de maneira mais 'facil' que no ultimo treino, fiquei muito feliz, bem como o desenvolvimento vem melhorando também, eu pretendo mudarde treino EM BREVE, vou planejar nessa semana, nesses próximos dias o treino novo, vai fechar 2 meses desse treino que estou fazendo, tive bons frutos e agora vou testar outro. Amanha vai rolar treino C de manha, logo que fizer atualizo aqui, abraços a todos !!!