pibols

Salve galera, estratégia pra amanha decidida : Ao invés de fazer tudo de peito, depois tudo de ombro e dps tudo de tríceps optei pela seguinte estrutura Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Desenvolvimento em Pé com alter 5x5 dai continuo peito ombro e tríceps com os isoladores a partir daqui.... optei por isso por estar fadigado demais ao fim do treino qnd precisava fazer paralelas e desenvolvimento, e por isso, resolvi jogar eles no começo do treino qnd eu estou com mais força e energia, e depois terminar com os isoladores ( baixando a carga, obviamente, porem com um numero alto de repetições 15+ de forma a dar estresse metabólico ao musculo) e garantindo a tensão no começo do treino através das cargas altas. É isso que pretendo fazer amanha, pra dessa forma não deixar que os isoladores atrapalhem os compostos.

Usei essa divisão para dar foco nos bracos e de longe foi a melhor pra focar neles,agradeço ao Stein pois sempre tive meio que um 'preconceito' com treinos ABCD ate perceber que dava faze-los sequencial(o q me fez agora achar que eh a melhor divisão), tu só precisa ajustar o volume de treino pois o descanso dos músculos do braço são de 48hrs.

Bom dia galera, hj eh dia somente de AEJ, voltei agora pouco esperei 30 min após o aej e fiz a primeira refeição, o AEJ fiz um pouco diferente hj Velocidade variou de 5a6 km/h e a elevação variou de 0 a 8, alguns momentos fiz com elevação 8 e 5km/h vc não precisa 'andar rapido' igual a 6km/h mas da um puta baque e cansaço pq vc esta simulando andar numa subida ou numa escada, enfim foi muito bom Velocidade 5a6 km /h 15mg ioimbina e 420mg cafeina Elevação : 0 a 8 Tempo 45 min frequência cardíaca : de 135 a 144 ( maior parte do tempo q eu medi batia 140-141 oq considero bom) Hj não tem treino com pesos, talvez eu faca um abdômen na rodinha em casa de tarde, tentar treinar ele em pé que eh bem difícil e pega bem Hj vou reduzir um pouco o volume do treino e amanha posto como ficou, forte abraço !!

vou te mandar uma mensagem privada olha lá !

quantas kcals vc tava consumindo em cutting? vai pro gasto calorico diario que o corpo ja vai recuperar um peso do cutting ( gliconegio ) dar uma melhorada na força no psicologico, aconselho vc a ficar 30 dias em consolidacao ( no gasto calorico diario), fazendo 1 refeicao lixo a cada 7 dias se quiser. A consolidacao melhora tua composicao corporal e nao te da 'um rebote' pro bulking, pq a pior coisa que vc pode fazer é sair de um dia de cutting e entrar em bulking no dia seguinte, teu corpo nao ta preparado pra receber uma quantidade de carbo tao alta e de calorias tao altas de uma hora pra outra. ABCDE treina peito costas e perna uma vez só na semana, EU* nao me dou bem. Eu aconselho treinos de frequencia de pelo menos 2x na semana cada musculo. Primeiro teria que ver tua disponibilidade de treino, vc pode treinar quantas vezes na semana ? se for somente 4 vezes eu iria de upper and lower A B OFF A B OFF OFF , se for 5 vezes eu faria um A,B,C, UPPER, LOWER, OFF, OFF, se for 6x eu iria de ABC2X, se for 7 dias na semana um ABCD sequencial e se for 3x um full body, tudo menos um abcde ( kkkk tive pessimos resultados treinando cada musculo 1x na semana só, mas isso eh comigo, tem gente que diz que se da bem). Escolhida a divisao( com frequencia minima de 2x) do treino EU* daria prioridade as seguintes variáveis : 1) Ter em mente que um bom treinamento precisa trabalhar varias faixas de repeticoes durante o treino e suas respectivas variaveis : Tensão ( baixa reps e alta carga 3x3 5x5 etc ) Dano ( carga 60-80% da carga máxima com 8 a 12 repeticoes) estresse metabolico ( 15-20 repets focando carga moderada-baixa e a negativa, podendo usar intervalos curtos de descanso) focando a forca nos exercicios compostos e o estresse metabolico nos isoladores 2) Amplitude do movimento ( ROM ) ( focar em fazer o exercicio com amplitude MAXIMA) 3) Progressão de carga 4) Volume máximo de treino que lhe permita te recuperar de uma seção de treino para outra 5)Usar Mínimo intervalo de descanso para que consiga efetuar outra serie 6) Tecnicas como bi sets tri sets rest pauses myo reps etc É o que eu penso a respeito de treinamento, que aprendi lendo aqui no forum varios estudos postados pelos usuarios e vi que na pratica funciona

kkkkkkkk eh foda ne mano ? agt so aprende errando, por isso espero que possa ajudar algum iniciante que le meus posts e não cometa os mesmos erros q eu cometi, e não jogue fora anos de esforço como eu joguei fora. Esquema eh ter paciência e consistência sim, e SEMPRE BUSCAR INFORMAÇÃO, hoje mesmo la no tópico do muzy o Scrhodinguer postou vários artigos que mostram que é bem interessante se comer mais do que 3g/kg proteína por peso, ainda mais aliado a um superávit calórico pequeno, o que mostra que cada vez mais aquele paradigma de 'bulking 2g/kg' 'cutting 3g/kg' está sendo quebrado. É sempre bom se atualizar e procurar por novas informações e nunca se esquecer que um BULKING NATURAL tem que ter um superávit calórico PEQUENO, e tem que ser sempre feito um período de CONSOLIDAÇÃO ( 1 MES PELO MENOS ) após BULKING OU CUTTING, comendo na faixa de seu GASTO CALORICO DIARIO. E que num cutting da mesma forma, se diminui as calorias devagar, exemplo, sai de um bulking , vai pra consolidação por 1 mês, depois diminue uma 300-400kcal da faixa da consolidação, e vai readequando conforme estagnação: diminuindo umas 100kcal a cada 15 dias, introduzindo aeróbicos, cafeína, ioimbina, efedrina e etc. Pode parecer meio radicalismo, mas natural TEM QUE CONTAR MACRO SIM, pelo menos pra mim**** tem que saber exatamente oq ta ingerindo de prot gordura e carb e qnts kcal consome diariamente. Abraço mano e bons ganhos pra vc, o que puder te ajudar soh perguntar !

Cara, eu nao fiz a avaliação, agt programou de fazer a avaliacao de medidas e bf agora no comeco de Agosto, mas eu sai de 78kgs para 84kgs em 3 meses, media de 2kgs/mes, cara a proporcao em si é dificil de te falar, mas eu senti que ganhei uma boa massa magra, uma vez vi o ney falar que uma boa proporção seria 50%-50% num bulking, de cada 2kgs 1 de gordura e 1 de massa magra, e que em consultório ele ja havia visto em cutting a proporcao 2-0,5 e até 2-0,25, ou seja, num cutting, de cada 1 kg perdido, 0,75 seriam de gordura e 0,25 de massa magra, e no segundo caso de cada 1kg perdido 0,875 seria de gordura e 0,125 de massa magra. Pensando no meu caso,eu diria pra voce que acho** que ganhei mais massa magra do que gordura, algo em torno de uns 3-3,5kgs de massa magra e 2,5-3 de gordura( parecido com esse 1,7-1,2 que vc citou ai em cima), eu ACHO****, ou até talvez mesmo essa proporcao 50-50,mas foi de longe o bulking mais 'limpo' q eu fiz. Isso q sou endo. Sim, humilde pra cacete e manja bastante, nao é fazendo propaganda nem nada, mas ter alguem te acompanhando é muito bom, me arrependo imensamente dos meus anos de academia jogados fora nos que fazia bulking com 1k 1,5k de kcals de superavit e dps no cutting perdia tudo jogando o deficit la em baixo.

Hmmm bem interessante, agora entendo pq o ney fez o meu bulking com superavit pequeno e mais de 3g/kgs por proteina ( coincidencia ou nao eu nao senti fome nem aumento absurdo do BF), ainda mais considerando que sou endomorfo. Bem interessantes os estudos mano. Entendo perfeitamente mano, é foda, chegar e falar do cara, mas como falei, o Muzy é um puta medico, manja pra caralho concordei com 90% do que ele falou do video, so com a contagem de macros que não, acredito que a maior parte das coisas que ele fala sao informações assim de altissima qualidade, porém eu alguns pequenos pontos, como esse, eu discordo dele, acho que temos que absorver o maximo tipo de informacoes e formar nossas proprias opinioes. por exemplo, nesse video eu achei bem top as explicacoes do Dr.

Eai galera, fiz aquele UPPER focado em biceps e triceps hj, to me sentindo cansadao, sentindo que preciso mudar a divisao de treino e pegar um dia para descanso absoluto ( ou colocar os aej nos dias de treino ne :(( oq nao queria fazer, mas acho que vou fazer) Treino de hoje Supino inclinado no alter 36kgs 3x6 Supino Reto alter de 30kgs 3x6 Crucifixo declinado + cruxifixo inclinado na polia 2bisets Paralelas com 15kgs cada perna 3x5-4-3 Tri set Pulley+invertido + testa 3 bisets Corda + paralela maquina 3 bi sets Remada cavalinho 60kgs 80kgs 85kgs (+20 da barra olimpica) 3x10-6-5 Rosca direta na barra W bem devagar concentrado com pouca carga 7,5kgs de cada lado ( a barra era mais pesadinha que a normal) 4x10-12 Rosca Concentrada 2x10 Rosca unilateral no banco 3x10 Elevação frontal no banco 45 bi set com elevacao frontal na corda na polia 4 bi sets Elevação lateral no alter bi set elevacao unilateral no cabo 4 bi sets Desenvolvimento pela frente 4 Series Crucifixo inverso 4xMáx Encolhimento 6x5 Durou 1:30h o treino Venho treinando exatamente igual no off onde tive excelentes resultados, POREM, da pra notar CLARAMENTE a diferenca, no off o treino rendia mais ( olha que so fiz uma mudanca de 600kcal + aej ( 300-350kcal, isso que o aej é 3x semana)) , me surpreende como uma simples mudanca de calorias ja muda tudo. To pensando em diminuir o volume ou ate fazer um ABC2X com descanso absoluto no domingo, dai colocaria os aejs na segunda quarta e sexta. To precisando de um day off total mesmo, se fosse em bulking daria pra continuar facil treinando assim com o volume altissimo, mas percebi que não sou o super-homem nao kkkkkkkkk em cutting ta foda. Vou dar uma olhada nos topicos do stein e aliar um pouco do conhecimento da secao de treinamento que tenho lido bastante aqui. Dieta ok 100% 2600kcal batidas sempre, leucina 5g pos treino, creatina 6g por dia, dextrose 20g pos treino, oleo de coco pre treino, 3g beta alanina pre treino, e cafeina e ioimbina nos aejs. Amanha pretendo fazer os 40 min de AEJ normalmente, ja se fazem 13dias de mini cutting e notei uma diferenca interessante ( claro que muito foi retencao), estou tentando manter o maximo possivel a força muscular, que é um principio que eu acredito que seja muito efetivo pra manter massa magra num cutting. Abraços ate amanha

Concordo contigo Torf, o Muzy eh um cara que sabe MUITO cuida e acompanha VÁRIOS atletas de elite, mas não acredito em 100% do que o cara fala, não só por ser patrocinado, mas pq percebo muito atualmente os profissionais puxando sardinha pro seu lado, não é raro vc ver agora 'procure um nutricionista' 'procure um coach' 'procure um treinador, um endocrino' etc etc etc, não que seja ruim, eu acho EXCELENTE E EXCEPCIONAL, eu inclusive, faco acompanhamento, PORÉM, não sao todos que tem condição financeira de fazer um, dai parece que eles refutam qualquer estrategia que poderia servir pra um cara pobre e natural ter resultados ( contar macros por exemplo), porém em contra partida passam informações bem interessantes sobre alguns assuntos como treino por exemplo. Acho que a chave esta em saber absorer as informaçoes boas e deixar o marketing de lado, eu acho whey pos treino completamente desnecessario, tem esse negocio do timing, mas creio que isso pra um cara q nao é atleta nao venha a interferir tanto, sou mais mardar uma sardinha ou frango ou patinho pos treino. Eu vejo muitos profissionais tops recomendarem whey no pre e no pos ( principalmente no pós, com o argumento do nutrient timing), no pre treino eu creio que uma refeicao solida feita 2hrs antes do treino dê conta do recado, no pós treino, tem essa parada do timing, eu acredito que pra qm nao é atleta ou visa um 100% de rendimento e tb nao tem muita grana, nao valha apena, claro que ele deve ter os motivos dele e que também (tem que fazer um marketing querendo ou não, nao que isso seja errado ou nao traga resultados), ainda mais com esse escandalo ultimamente de adulteracao de proteinas em pó me fez me apegar mais ainda a comida solida(outro ponto que queria citar). Como disse, acho q eh algo para atletas de alto rendimento. OBS: ja vejo em diversos topicos Torf e Lucas com animos exaltados kkkkkk, a discutir é uma coisa sadia e expor argumentos de ambos os lados mais ainda.

Respeito muito o Muzy, acho um baita médico e muito entendedor do assunto, PORÉM, no muzy responde 2 a partir do minuto 17:56 quando foi falar sobre bater macros, só falou merda, ele acha que uma dieta de macros batidos não se ajusta, que é algo padronizado tipo 4g/kg carbo 2g/kg prot e 1g/kg gordura. NÃO, os macros são estabelecidos após se estimar o gasto calórico total considerando já a atividade física que a pessoa vai fazer. Não há uma regra, e sim os macros são traçados de acordo com a individualidade e objetivo da pessoa, porém, ele deve saber disso, só não fala pois quer puxar sardinha pro lados dos educadores físicos e nutricionistas, que de fato, ele não esta errado por faz parte da classes dos profissionais que acompanham os esportistas.

Salve galera atualizando aqui, ontem de tarde rolou treino de dorsais, bem pegado Remada Curvada 3x5-4-3( 35cada lado na barra olimpica ate chegar em 40 de cada lado na barra olimpica = 100kgs totais) Barra fixa 10kgs cada perna 3x4 Remada cavalinho 3x5 com 80kgs + barra olimpica Remada unilateral 2x8 + 2x20 ( todas em sequencia, descanso ativo : o descanso de um braco eh enqt o outro faz, as series de 8 fiz com alter de 36 e as de 20 com o de 24-26) Pulley Maquina 2x6 Bi set pull down + Remada horizontal 2x15 pull down e 2x10 na remada Rosca Direta 3x6 Rosca no banco 45 3x12 Rosca inversa 3x12 Crucifixo inverso 4x8 Encolhimento por TRAS no smith 30kgs de cada lado 8XMáx Treino de ontem foi isso, rendeu bem, fiz a tarde pois de manha teve AEJ. Dieta tudo certinho Hoje foi um dos treinos mais pesados do ANO* e nao coincidentemente foi pernas, foda. Tava querendo colocar o treino de pernas 1x a cada 3 dias, (to fazendo 1x a cada 5) pra aumentar a frequencia, mas eh o treino que mais demanda força mental e fisica de mim, serio, tive varios momentos de ansio de vomito durante o treino e um cansasso assim que parecia que havia jogado 3hrs seguidas de futebol Agachamento no smith com 50de cada lado 3x5-4-3 + 1x8 com 40kgs de cada lado por ultimo ( as execucoes com 50kgs de cada lado foram boas, porem qnd fiz a ultima com 40 de cada lado a execucao foi PERFEITA*) ( execução com 50kgs de cada lado nota 8 e com 40kgs nota 9,5) Leg press 120kgs de cada lado +50kgs do aparelho 3x8 descendo até bem proximo do peito ( execução nota 7-8 eu diria Afundo no smith DESCANSO ATIVO ( esse exercicio é o melhor de pernas na minha opiniao, meti 30 de cada lado e fiz 4x10-8-8-6 tudo em seguida, uma perna apos a outra e namoral vc sai FUDIDO) Leg press horizontal 2x20 Cadeira extensora 2x20 Stiff 5x-10-8-8-6-5 ( comecei com 25kgs de cada lado na barra olimpica e terminei com 37,5, observacao aqui que eu nao deixo as pernas se flexionarem em momento nenhum, execucao foi mt boa, nota 9 eu diria) Cadeira flexora 3x8 Gluteos maquina 3x8 ( descanso ativo) Gluteos com pesos na canela ( faço mesmo foda-se nao ligo se acham que eh porra de viad*, minha mina curte kkkkk) 3x10 com 8kgs em cada canela e descanso ativo tambem Panturrilha no gemeos 3x15 65kgs Panturrilha no aparelho de pé 3x15 85kgs Abdomen na corda no cross 3x15 aumentando carga Abdomen rodinha 3x10 Abdomen obliquo 2x10 Abdomen infra 2x10 Treino foi isso, cheguei na academia 9:10 e sai 10:10 1h certinho, devido a fazer descanso ativo em muitos exercícios, economizo muito tempo e dou intensidade no treino. Depois do afundo no smith, e dps das series de 20, eu achei que ia apagar kkkkkkkkkkkkkkk, dai fui pro stiff e arregacei o posterior... a cadeira flexora eu fiz num migué absurdo kkkkkkkkkkkkkkk botei uma carga moderada-alta e fiz la mas dei um descanso de 1 minuto entre as series ( oq acho muito), eu diria que antes do stiff o treino foi num intervalo de descanso muito pequeno e após o stiff, ficou num intervalo de 45seg-1minuto, salvo o agachamento que dei 1min de descanso entre as series tb. Dieta 100% 2600kcal batidas, venho mandando 5g leucina após o treino e após o AEJ tb, adoro leucina, ainda mais q estou comendo bastante prot, entao ela ta num contexto de outros aminoacidos tb. Amanha to pensando em fazer supino no alter pra ver se melhoro a consciencia corporal. To curtindo as mudanças no shape, tentando segurar o volume, mas é foda, meu biotipo é uma merda pra segurar volume em cutting ( vejos poucas geneticas naturais que sao boas em segurar massa). Tem um brother meu que ele em cutting fica seco seco, ele perde um pouco de volume no peito e nas costas, porém nos braços é incrivel como ele mantém, dai fica com um aspecto 'grande e seco' embora a caixa nao esteja la aquelas coisas o braco e ombro dele ficam show. Mas fazer oque né vamo continuar na luta. Abraços amanha atualizo denovo !

Atualizando ontem e hoje Ontem treinei peito ombro e triceps Supino Reto smith 3x5-4-4 + 1x Max tirando 10kgs de cada lado ( fiz as 3 primeiras com 45 cada lado e dps tirei 10 de cada lado e fiz1x até falha) Supino Declinado na barra olimpica 3xx10-8-6 (comecei com 27,5kg de cada lado na barra olimpica e terminei com 32,5) Crucifixo reto 2x8 Crucifixo declinado 2x8 Cross over 3xMAX Desenvolvimento no smith 3xLOW REPETS ( com mais carga ) 3x HIGH REPETS MENOS CARGA Elevaçao frontal banco 45 3x12 + 1 drop set no final Elevação lateral em pé 4x12 ( sem pontos de descanso, alter de 7kgs porem com execucao muito boa) Paralelas 3x3 ( 15kgs em cada perna) Tri set triceps pulley + invertido + testa 3 Tri sets Venho dando um descanso maior entre as series, creio que 1minuto, 45segs, vou tentar voltar a fazer com menos descanso, diminuindo intervalo. Dieta vem sendo 100%, batendo 2600kcal todos os dias, só confesso que me sinto bem mais cansado que no bulking, é foda como uma simples mudanca de calorias e 'mudanca de rota do objetivo ( de bulking pra cutting + introducao de aej) fazem tanta diferenca. Venho mandando umas 200g de carbo, 240g proteina(3g/kg) e umas 90 de gordura + - , os treinos e a força nos treinos se mantem a mesma, porem ao longo do dia me sinto muito acabado. Nesse treino de peito que fiz tive a certeza de que é melhor eu jogar um supino inclinado ali no lugar do declinado, e ainda mais com halteres, to sentindo um pouco de falta de 'consciencia corporal' no treino de peito, nos demais treinos sinto os musculos perfeitamente, mesmo com altas cargas, no de peito não. E a epoca que tive melhor consciencia corporal em peito foi fazendo supino com halteres. Creio que no proximo treino voltarei a fazer isso, sempre gostei de supino com halteres, eles nao te proporcionam uma carga maior isso é fato, porem consigo fazer uma execucao melhor e ter uma consciencai corporal melhor neles, ainda com uma carga legal ( o alter maximo da academia é de 36, sinto que eu conseguiria fazer com um alter de 40kgs + - , mas não tem, fazer o que ne ) Hoje fiz AEJ 40 MIN 6km/h elevacao variou de 0 a 5, e frequencia cardiaca ficou bastante em 142, deu umas 350kcal + - A tarde treinarei dorsais ( pretendo ir la pras 15h 15:30 depois que der 6hrs que terminei o aerobico em jejum ) a tarde volto e atualizo com o treino de dorsal e talvez com fotos. ABRACOS !

Se contabilizar os macros do leite não vejo problema nenhum. Ctz que é ecto?eu era bem magro mas com facilidade de acumular gordura e sem muita definição e tenho ctz q sou endo. em relação ao topico, o leite EM PÓ sofre essas mesmas 'adulterações' e adição de formol tb? ou só o de caixinha?e os derivados do leite também sofrem essas coisas? o unico leite 'seguro' seria aquele de padaria que estraga em poucos dias???

Aerobico em Jejum Feito 40 min elevação da esteira em 5 durante os primeiros 15 min, depois baixei para 3 nos ultimos 5 min baixei para 2 a elevação Frequencia cardiaca em +- 140 batimentos por minuto 6km/h 10,8mg ioimbina e 420 mg cafeina Por hoje foi isso, não treino com pesos hj, meu descanso, amanha pretendo ir na Xploud Gym ( academia do felipe franco ) conhecer a academia e treinar lá, vou com um brother meu, sempre tivemos essa curiosidade. Abraço !

Salve galera, bom dia fiz um treino de upper voltado pra braços hj Supino Reto smith 3x5-4-3 45de cada lado Crucifixo Reto 3x10-8-6 alter de 18-20-22 Parlelas com 30kgs no corpo 3x5-4-3 Triset pulley+invertido +testa 6a8reps em cada um deles, menos no testa q foi 10+ , tres tri sets Corda+frances 3bi sets, oito reps em ambos Elevaçao frontal banco 45 4x15 Elevaçao lateral em pe 3x8 Elevaçao lateral cabo 3x10 Desenvolvimento smith 3x15-10-8 Remafa curvada 3x5 com 40de cada lado Rosca direta 3x8-6-5 Rosca unilateral banco 45 3x10 Rosca unilateral cabo 2x15 Rosca Punho +invertido 4bi sets high reps Crucifixo inverso 4x8 Encolhimento no smith 45de cada lado 5x8-6-5-5-5 Treino foi bom, senti o baque qnd cheguei em casa, to deitado agora estirado no sofa KKKKKKKKK simplismente acabado, amanha meu descanso de treino com cargas, so rola AEJ de manhãzinha, batendo 2600kcal todos os dias, fiz minha ultima refeiçao com carbo agora, entao so vou ver carbo amanha umas 9da manha apos o AEJ kkk mas tranquilo. Venho assistido umas tecnicas de treino no Canal do Eduardo correia e venho achando bem interessante, vou tentar quinta feira eu acho. 8dias de mini cutting ja se foram, faltam 22, vamo que vamo, mal posso esperar pra reiniciar o bulking em agosto setembro Outubro, vai ser a maior faixa de kcals do ano cume pra caralho hahaha Abraçao galera, amanha pos aej atualizo

Não fumo não bebo nao uso AE's mas tomo leite kkkkkkk, cada um se mata de um jeito não é mesmo ? Brincadeira a parte, usei leite em bulking ( e to usando agr no cutting) e não notei nada demais em relação a essa parada de engrossar a pele,pele tem haver mt com bf, consumo de sódio, ingestão de água e etc... Concordo que deve ter uma porrada de conservantes, até porque um alimento que fica numa caixinha 30 dias na prateleira do mercado sem estragar, alguma coisa ali tem. Compro o em pó por achar que não tem a mesma quantidade de conservantes do de caixinha ( kkk nem sei se é verdade de fato), mas o psicologico ja alivia (kkk). Venho consumindo 78g por dia ( em macros equivale a 400 ml se fosse do de caixinha ) e vou continuar consumindo, acho bem prático, calórico e com um custo beneficio até que interessante, que nem a galera disse acima, até que seja comprovado uma relação DIRETA* entre o alimento e a doença, vou continuar tomando, além de saboroso tem proteina gordura saturada e carbo. Li que alguem ali em cima falou dos derivados do leite, se eles causarem os supostos 'maleficios' do leite também dai fod** de vez, pq amo queijo e derivados

Eai galera treino de perna pesadissimo hj pqp. Antes de relatar o treino, quinta feira vou com um brother na academia do Felipe Franco, treinar la, conhecer ver como eh, mais como curiosidade mesmo e experiencia. Agachamento no smith 50kg de cada lado(o smith da acad da minha namorada deve pesar uns 10kgs) 3x5-5-3 Afundo no smith 4x10-8-6-5 comecei com 30de cada lado e fui ate 37 Leg press bem devagar, focando bem a execuçao 240kgs totais 4x8 Entensora 3x8 aumentando carga Stiff 6x12-10-8-8-6-5 Mesa flexora 3x8 Gluteos 4x10 Panturrilhas no leg aumentando carga 6x15-15-12-10-8-8 O treino foi esse, foi bem intenso, principalmente os tres primeiros, da pra sentir nitidamente quando eu abaixo a carga do leg que a dor muscular muda eh uma dor diferente, nao sei explicar, senti que foi benefico eu ter feito essa inversao hj entre leg press e afundo. Venho curtindo demais o stiff, principalmente comecando com repets mais altas e terminando com mais baixas e mais carga. Panturrilhas no leg venho fazendo bem devagar segurando em cima e em baixo e com carga alta e venho sentindo melhora Dieta 100% nesse mini cuting, nenhum erro, e sinto q meu corpo eh outro nas ferias, dormindo 9h por dia eh outro patamar kkkk, forla disposiçao mt melhores e mentalmente me sinto bem tb. Vi um documentario ontem, chamado geraçao de ferro, conta a trajetoria dos bb no olimpia de 2012, bem interessante, nao sabia q oPhillHeath era tao prepotente assim. Senti algumas dores proximas ao joelho algumas hrs apos treino de perna maa tenho quase ctz q foram dores musculares e nao se tendoea, juntas , lesoes etc, o treino hj foi bem puxado O stiff e o afundo eu em anos de treino nunca tinha feiro eles, e nesse treino q comecei a fazer vi o quanto sao destruidores pqp namoral, nunca mais tiro do treino Eh isso, amanha volto pra atualizar, abraço !

Eu tomo leite em poh, creio eu que naotem o problema dos conservantes do leite de caixinha, ou estou enganado?

No meu bulking consumi 4frutas por dia +15g de mel(frutose), td issopq o Ney mandou e agr no mini cutting ele so tirou uma fruta(como 3) e nao senti piora em momento nenhum. Claro que todas aa frutas e o mel estao inseridos num contexto de gordura para diminuir o ig, mas falando de frutose em si, li que o patamar pra se fazer a frutose causar algum maleficio eh bem mais alto do q agt pensa. Obs:frutas sal de baixo ig(maça e laranja) e como com casca.(laranja tiro a casca mas como combagaço), nao tenho nada a reclamar das frutas, pelo contrario, achei saboroso sua inserçao na dieta, ainda mais nesse contexto de gordura controlador de Ig.

Eai galera, atualizando aqui, esse fim de semana vim pra casa da minha namorada no interior e to treinando na academia do condomínio dela e que put* academia q eh essa em, e ela nao paga nada, uma academia sensacional ! Nao pensem q so pq estou aqui a dieta e os treinos nao estão 100%, kkkk estao sim, tao voando. Algumas observações: como antes eu estava consumindo cerca de 3200-3300 kcal e agr estou com 2600 e +aej 3x semana sinto que estou numa faixa de cutting que eu consigo ter um déficit pequeno (300-400kcal) e manter a massa magra. Ha alguns meses eu li um artigo (achoq foi no ebook do hipertrofia) que dizia q num bulking, mesmo com superávit pequeno, vc ganha um pouco de gordura,mas num cutting, com um déficit pequeno (acho q era entre 300-500kcal) vc consegue perder gordurasegueando a massa magra, creio q eu estou nessa faixa de déficit, pois ja se foi uma semana desse mini cutting e nao senti perda de força, somente de retençao, acho q a estrategia esta bem interessante, e nem estou com os carbos tao baixos viu? To comendo umas 200g de carbo eu acho e sem frescura, tem mel, 3frutas dia (frutose q a galera tao condena kkk) , suco de uva integral, macarrao, aveia, leite em po integral e etc. Creio que por estar em bulking a 3meses, meu gasto calorico diario subiu, e agora essa simplea reduçao pra 2600kcal ja me faz estar em deficit, mesmo 2600 nao sendo tao baixo assim. Chega de falaçao e vamos aos treinos Sabado fiz otreino A, tive q ir treinar 9da manha pq estava viajando pra ver minha namorada, naocurto treinar antes das 11-12hrs, sinto que o organismo nao ta preparado Supino reto Smith 4x5-4-4-3 45cadalado no smith (o smith da smsrt fit eh bem levinho, por isso acho q equivale a 40-40 numa barra normal) Supino declinado 27,5 de cada lado na barra olimpica 3x8-6-6 Crucifixo reto 6series 15-12-10-8-6-6(comecei com alter de 15 e terminei com o de 22,5) Cross over+peck deck bi set 3 bi sets sendo 8repets no cross e 10+ no peck, carga moderada-baixa focando execuçao, consciência corporal e negativa. Paralelas com 15kgs cada perna 3x4-3-3 Supino fechado 3x6 27,5kgs cada lado no smith Tri set pulley+invertido+testa 4tri sets Elevaçao frontal no banco 45 com execução sem ponto de descanso. Bem simples, deitei no banco 45 e fiz o movimento começando la em cima e descendo ate a linha da perna, sem descer ate em baixo tudo, pq se fizer isso vc cria um ponto de descanso, deixando a execuçao mais facil, se vc descer ate a linha da perna, vc vai ter um braço de alavanca ate o eixo do ombro bem grande, que vai gerar torque e momento, asvezes tento segurar um pouco, coisa de 1seg, mas eh bem foda mesmo com pouca carga. Comecei com alter de 6kgs e fui ate o alter de 8, na ultima serie esbocei um bi set, começando com a palma das maosviradas pra baixo e dps viradas pra cima. Soh mais um ponto aqui, a execução desse movimento, faço com os triceps contraídos, permitindo que o peso fique o mais afastado do ombro, provocado um maior torque e consequentemente, maior tensao. Fiz 5series do máximo de repeticoes que consegui (umas 10-12talvez Elevaçao lateral na polia baixa com 'punho quebrado', sinto que quebrar o punho pra baixo diminui a ativação do ante braço e isola mais o ombro, venho curtindo fazer assim. Fiz 5series tb de 10-12 Desenvolvimento pela frente no smith 15de cada lado focando bema negativa e sem subir tudo para nao criar ponto de descanso no topo do exercicio. Fiz 4x8-10 Venho buscando bastante informaçao sobre treinamento de deltoides que sao um dos meus pontos fracoa, e de muitos naturais também, achoque a diferença mais visivel de umnatural e hormonizado sao os ombros. Ontem treinei costas e que baita treino viu??? Remada curvada na barra olímpica 3x5-5-4( comecei com 40cada lado, depois 42de cada lado fechei com 44de cada lado, a barra pesa 20kgs, na ultima serie deu um total de 108Kgs, quase a mesma coisa que pego no agachamento kkk que vergonha, a remada curvada alcançando o agacho kkk Barra fixa com 10kgs cada perna 3x4-4-4 Remada unilateral(kroc rows) 3x20 com descansoativo e alter de 25kgs( como a acad da minha namorada ehnova, nao chegaram osalteres de 30kgs+ dai resolvi fazer highreps aqui e nao me arrependi) Pulley com palmas da mao viradas pro rosto e maos afastadas um pouco alem da linha dos ombros3x8 com carga maxima do aparelho e negativa controlada(sinto queessa pegada e esse ex trabalha uma regiao das costas bem interessante, que da aquele visual de ver a asa qnd tu ta de frentepara a pessoa Remada baixa 3x15-10-8 aumentando carga e com execuçao diferente: vi a execuçao de alguns bodybuilder que na 'volta ' do exercicio jogam as costas laaa pra frente 'como se fossem pegar impulso' achei q estavam roubando, mas mesmo assim quis tentar fazer e senti uma maior ativaçao do miolo da dorsal, curti bastante. Bi set pull down+ puxada horizontal unilareral no cross 2x15, aqui foco foi todo voltado pra high reps, carga bem baixa e descanso de 30segs entre os bi sets Rosca direta 'perfeita' conforme vi mo video do willi dentili, achei bem interessante, coloquei 8kgs de cada lado soh efiz 3x15-12-12 Rosca unilateral ma polia baixa 3x15 Rosca inversa 3x12 7kgs cada lado na barra Encolhimento no smith 40-45kgs decada lado 5series de 5 +serie de abomen 1:30H de treino Ah, esqueci de dizer, esse treino dedorsal foi feito 15h da tarde e as 8da manhafiz 40min Aej com elevaçao entre 2-5 frequencia cardiaca dw 137-147 10,8mg ioimbima e 400cafeina, deram 4km e 330kcal gastas Jaja treino pernas completas dai atualizo aqui pra vcs, abraçao !!

Se as kcals tiverem em dia, não vejo por que não tentar kkkk , nessa dieta o ney colocou muita proteína ( muita mesmo ) e coincidência ou não notei uma recuperação melhor dos treinos, fazendo com q em 48hrs eu já tivesse pronto pra outro, mesmo com volume alto, possibilitando eu dar uma frequência alta também. Não custa experimentar o volume alto 1 dia e ver o que rola kk AEJ faço 3x na semana 40 MIN.

Eai mano blz ? Obrigado pelos elogios mano, de verdade, sempre me motivam ! Então, após esse mini cuting que termina dia 4 de agosto, vai rolar o seguinte : Em agosto volto pra um bulking de 35-40 kcal/ kg e em setembro e outubro vai ser de 41 a 50 kcal /kg, uma observação aqui , em outubro será a maior faixa calórica do ANO,o período do ano em que estarei ingerindo mais calorias. A partir do final de outubro começarei um 'drop calorico' bem devagar, voltando pra 35kcal/kg e diminuindo conforme as semanas, ate chegar em janeiro, onde a meta é bater 40cm de braço frio e 10% de bf, com uma linha boa pra um natural, espero conseguir, to me dedicando pra caralho, sem hipocrisia e modéstia, to abrindo mão de muita coisa ( álcool é uma delas). Que bom que pude te ajudar com o diário mano, fico muito feliz ! Claro que posso dar uma olhada sim , me manda por mensagem privada, magina, no que eu puder ajudar a galera ficarei feliz, curto mt esse mundo bodybuilding e ajudo uns amigos meus mais chegados la na facul, ajudo com prazer, acho bem daora isso, só mandar as duvidas por mensagem privada. Vlw mano, obg por acompanhar ! Cara, então, sempre que eu posso eu compro sardinhas ( as vezes fresca as vezes em lata) e atum. Só eles já dao uma boa ingestão de ômega 3. Porém, fora isso, ( pois n eh sempre q tenho disponibilidade de comer a sardinha e o atum) eu uso 4 capsulas do ômega 3 da growth que da 1,2g de ômega 3, tomo antes de dormir. Obg pelos elogios mano, mas tenho mt oq melhorar ! Obg por acompanhar, tamo junto ! Obg cara, fico feliz em poder ajudar alguém com o que escrevo aqui, me motiva a continuar escrevendo, serio ! Treino vai continuar a mesma divisão A- Peito/Ombro e 1 ou 2 ex de tríceps dependendo da recuperação muscular B - Costas trapézio Bíceps antebraço (volume menor de bíceps e antebraço aqui) + AEJ DE MANHA C- Pernas completas D - Upper com foco em bíceps e tríceps porém para dar frequência, farei um ex de cada musculo da parte superior focando em 'carga' E- descanso ativo = AEJ Panturrilhas dia sim dia não Abdomen a cada 3 dias 4a 5 exercicios AEJ 3x na semana nos dias de descanso e de costas obs: o treino é sequencial, supondo que eu comece com o treino A na segunda, faço ele novamente no sábado, e assim por diante Treino : Como sabem, adoro treinar com volume alto, porém nessa divisão consegui imprimir um volume alto e uma frequência de ate 3x na semana( as vezes 4 a depender da semana) para os músculos superiores ( Tem treino de superior no A,B e D então a frequência as vezes rola até 4x semana). Devido a ter uma frequência alta e a eu gostar de treinar com volume alto, preciso descansar MUITO BEM, e nada melhor do que agr que estou em férias. Venho seguindo essa divisão com alto volume a 1 mês e curti bastante, vou so alterar alguns exercícios. A ideia do treino é trabalhar todas as variáveis expostas no tópico do Scrhodinger , TENSAO( com altas cargas e baixas repetições) DANO (Com repetições de 8 a 12 em exercícios compostos e carga moderada-alta) e estresse metabólico ( +de 15 repets em isoladores, aliados a bi sets e tb com intervalos curtos de descanso) Treino A Supino Reto 4x5( como estou em SP terei que fazer no SMITH da smart fit, acho ótimo pra progredir em carga) muita gente não gosta do Smith, apedreja ele e etc, eu vejo pelo lado bom, consegui evoluir muito minhas cargas com ele pelo fato de não precisar de um parceiro de treino (1 min descanso) Supino Declinado 3x8-8-6 (trabalha uma região do peito que sinto poucos exerciciso trabalharem) (45 segundos descanso) Crucifixo RETO 6X12 ( o mais poderoso exercício na construção 'do design' do peitoral na minha opinião******** claro que não se compara a um supino, mas gosto muito 'da regiao' do peitoral que esse exercício trabalha) (30 segundos descanso) Cross over + Peck deck 4x15 em cada um (30 segundos entre cada bi set) Desenvovimento 5-6Séries (provavelmente no Smith tb, começando com altas cargas e diminuindo e aumentando as repets) Elevação frontal no banco 45 3x15x12x10 Elação lateral na polia 6 Séries 3 na polia e 3 com alteres repetições acima de 8 Paralelas 3x3 Supino fechado 3x6 Corda+testa 3x bi sets de repetições entre 8 a 12 Treino B Remada Curvada 3x5 (ou menos repetições) FOCO TOTAL EM FORÇA aqui Barra fixa com pesos na canela 3x5 FOCO FORÇA Remada Cavalinho 3x5 FOCO FORÇA Remada unilateral (Serrote) 3x8 com descanso ativo Tri Set remada no Triangulo + Puxador aberto + Remada horizontal 3 TRI SETS Pull down 2x15 Rosca direta 3x6-8 CARGA Rosca unilateral banco 45 3x10-15 pouca carga focando negativa e altas repeticoes Rosca punho + Rosca inversa 3 Bi sets Encolhimento 6 Series com MUITA CARGA Treino C Agachamento 3x5 FOCO FORÇA Leg Press 3x8 Focando amplitude de movimento e com carga relativamente alta, mas o foco aqui não eh força, mas sim execução Afundo no Smith 3x10x8x6 aumentando carga Leg 180 3x20 focando execução com pouca carga Extensora 2x15 Stiff 6x15-12-10-8-6-5 Cadeira flexora 3x6 Gluteos 3x8 Treino D Upper Supino Inclinado 3x5 Crucifixo inclinado 3x8 Paralelas 3x3 Supino Fechado 3x6 Tri set Tríceps Extensor+ Banco + Pulley bi set Corda+ Testa na polia Remada cavalinho 3x5 Rosca direta 3x12-8-6 Rosca unilateral no banco 45 3x10 Rosca unilateral na polia 3x15 foco amplitude e negativa e pouca carga Rosca punho + Rosca invertida 4 Bi sets Crucifixo inverso 4x8 Elevação frontal banco 45 3x12 Elevação lateral polia 3x12 Desenvolvimento 3x5 Encolhimento 5 Séries focando carga faço esse treino D em 1:30h sim é um volume muito alto para um natural, porém eu CURTO MUITO, fiz esse treino de upper o ultimo mês (junho) inteiro e curti bastante, como no dia 'E' eu descanso bem descansado, consego me recuperar pro treino A novamente. Se quiserem me apedrejem(critiquem) pelo volume altíssimo do treino D kkk mas ele me ajudou a melhorar um pouco os bracos no ultimo mês de junho no qual segui ele OUTRA COISA MUITO IMPORTANTE, vocês que acompanham o diário, eu treino assim pq me dou bem com volume alto, o que funciona pra mim pode não funcionar pra vc, meu corpo já ta acostumado a treinar com frequência e volume alto. Para inciantes acho legal começar com frequência alta e volume baixo, e ir aumentando volume aos poucos. Não aconselho ngm a copiar o treino pq é baseado no que eu sinto que funciona pra mim*. Não pretendo passar mais do que 1:20h, no maaaximo 1:30h nos treinos B e D, já os treinos A e C faço tranquilamente em 50 minutos. Lembrando que não coloquei ali a rotina de abs e panturrilhas. Por hora o treino vai ficar assim, qualquer alteração eu posto aqui conforme o andar da carruagem, Abraços !

Força mano, não desista, siga firme !!! Que isso mano, magina kkkk o diário é pra eu relatar meus acertos e erros e também pra poder ajudar a galera a não cometer os mesmo erros que eu cometi, o que eu mais vejo é nego na academia que não tem base e não tem informação NENHUMA pra tar lá. Academia não é igual futebol que tu vai la joga e pronto. Você tem que estar PREPARADO antes de entrar na academia. Descansado, alimentado, pode ou não estar suplementado, etc etc etc. Tendo alguma dúvida so perguntar ai. AEJ rolou hoje 40 minutos 6km/h elevação variou de 2 a 4 10,8mg de ioimbina 210mg de cafeina frequência cardíaca entre 137 e 147 ( acho que o ideal é 138 pra mim ) Pós aej esperei 30 min mandei 3g de leucina + o café da manha Abraços !! a tarde posto o treino

Quando eu tinha uns 10 11 anos eu era bem gordinho, minha vó me entupia de coisas com açúcar, gostava de ver o 'neto cheinho' coisa de vó sabe ? kkkk dai com 12 comecei a jogar bola todo dia na rua com o pessoal e emagreci dms, fiquei beeeeeem magro, bem frangão e pá, lembro de uma vez, quando tinha 13 anos e entrei na academia e um dos professores lá que inclusive aprendi muito de treinamento com ele, mediu meu braço contraído PÓS treino, deu 29cms na época, tinha 1,70m e 55kgs + - , como você é novo, vai com calma, come direitinho, não se prive de fazer o que quer em prol da musculação pq tu ainda é mt novo, apenas coma o suficiente pra crescer, como vc tem 13 anos faça um bulkingzinho, na base do arroz feijão ovo e frango. Tenha apenas uma 'noção' de quantas kcal vc tem q comer, não digo pra contar exatamente pq tu eh mt novo, mas ter uma ideia só já ajuda, pra não bulkar sujo. Siga firme, qnd eu tinha tua idade, uma vez fui treinar as 18 no horário de pico, vários caras la falavam 'sai daqui, vai fazer uma natação, vai fazer outra coisa, isso não é pra voce', por um certo lado eles estavam certos por eu ser mt novo, mas eu sempre curti o esporte e continuei firme. Abraço kkkkkk, comecei com 13 anos, 1,70m 55kgs 29cms de braço, queria ficar grande e seco igual os caras da minha academia ( coitado de mim, acreditava que eles eram naturais kkk ) eu era MUITO magro ( e com barriga) queria ficar maior e mais definido, porém não tinha NENHUM TIPO de informação necessária pra isso. Com 14 anos eu ia treinar, treinava peito e bíceps todos os dias kkkkk sim, todos os dias, não tinha noção de descanso. No meu pós treino eu não comia nada pq não queria engordar, queria ficar 'definido' e acabava catabolizando. Com meus 15 anos comecei a ouvir ' coma igual um monstro pra ficar um monstro' dai comecei a fazer shakes absurdos de aveia e banana e tomar uns 5 6 por dia, resultado não ingeri a quantidade necessária de proteína, engordei, pesado fiquei flácido e ganhei até umas estrias ( que graças a Deus hoje não aparecem mais nos meus bulkings). Só merda atrás de merda, dai fazia um bulking ficava roliço, dai fazia um cutting, mas era tanta gordura pra queimar que ficava frangalhao e não sobrava massa magra, sempre nesse efeito sanfona de cresce emagrece cresce emagrece e no final, não via quase NENHUM tipo de progresso. Confesso que isso me desanimava um pouco, mas eu continuava a treinar mesmo assim, mas tomei consciência de uma coisa : PRECISAVA BUSCAR POR INFORMAÇÃO.Dai, posso dizer pra vocês uma coisa, o primeiro cutting que eu fiz MAIS OU MENOS DIREITO, foi antes da viagem no terceiro colegial pra porto seguro, tinha 16 pra 17 anos e falei 'vou chegar bem la', fiz um bulking de janeiro a março na época peguei 84kgs ( mesmo peso de hj kkk ) e fiz um cutting onde cai pra 73kgs e cheguei la MUITO seco, foi a primeira vez que usei franol + cafeína + aej e lembro que fiz dieta de 0 carbo durante 45 dias, sim 0 carbo sem reefed sem porra nenhuma 45 dias de doideira, fiquei seco DEMAIS, lembro até hoje : eu comia 3g proteína/kg e 1g gordura sendo que vinha toda do azeite, devia dar umas 1500kcal por dia no MÁXIMO+ aej dia sim dia nao, sacrifiquei massa magra nesse processo, mas lembro que peguei 35cm de braço e um bf muito foda, mais seco que o saara, não deu outra, as minas piraram mesmo estando com apenas 35cm na época, acho que peguei uns 8-9% de bf. Nesse meio tempo entre 16 e 17 anos eu li MUUUUUUUUITO e estudei MUUUUUUUUUUUUUUITO sobre academia, porém, cometi um erro grave aqui. Era aquela época do fórum que a galera falava ' mete 5-6g de carbo por kgs ' 3g proteína/kg' 1g gordura e mete pau, dai mesmo buscando por informação acabei bulkando SUJO, e isso me fodeu um pouco. Comia 500-600 talvez até 700g de carbo por dia, muitos vindo de aveia banana, devia bater umas 5000kcals em bulking +- , cresci, cheguei a pegar num bulking aos 18 anos 92kgs e 42cm de braço quente ( frio 40,5 quase 41) porém o bf devia tar uns 16-17%, dai eu fazia um cutting e comecaaaaava a ver um resultado positivo, 'sobrava' um pouco de massa magra, mas sempre nesses EXTREMOS bulking 5000kcal cutting 1500kcal. Não tinha noção de homeostase do corpo, não tinha noção de 'queimar a largada logo de cara ser algo ruim', não tinha noção de contagem de calorias, apenas seguia O QUE MUITOS DESSES VLOGUERZINHOS DE MERDA difundem por ai, como o Leo Stronda : ' COMA COMO UM MONSTRO PRA VIRAR UM MONSTRO', dai neguinho natural mete 6000kcal, faz as porra dos shake que tem 3000kcal la dos vídeos dele, o cara fica roliço, vira um porco, no cutting perde toda massa magra e desanima e começa usar AES falando que natural só se fode, ACREDITO QUE MUITO DO PRECONCEITO DO NOSSO ESPORTE SE DEVE A MÁ DIVULGAÇÃO OU A FALTA DE INFORMAÇÃO DE QUALIDADE SENDO DIVULGAGA. Aqui chegamos num ponto, que considero o mais importante dessa historia que estou relatando : TUDO É DIFERENTE PARA UM NATURAL E PARA UM HORMONIZADO, TUDO ! A PIOR COISA QUE UM NATURAL PODE FAZER É SE BASEAR EM VIDEOS DE VLOGUERZINHOS COM MAIS DE 1G DE AES NO SANGUE POR SEMANA E FAZER OQ ELES DIZEM E ACHAR QUE TERÁS RESULTADOS. Aqui vao algumas cagadas que eu já fiz : 1)Treinar ABCDE pq o Felipe Franco treina assim ( não tinha frequência de treino, não tinha maturidade pra cansar meus músculos por 7 dias, não tinha novos estímulos de síntese proteica) 2) Fazer AEJ todos os dias pq o projeto do danilo frança 'full hd' falava q se vc fizesse aej todos os dias vc secaria monstruosamente , resultado virei um grilo, perdi mt massa magra 3) Fazer dieta completamente zero carbo por 45 dias, como dito no vídeo do scarpelly la em 2013, resultado, sequei mas virei um grilo novamente 4) A que considero pior delas 'COMER IGUAL UM MONSTRO' do canal do leo stronda, virei um porco roliço 5) Treinar PEITO NUM DIA PESADO COM 5-6 EXERCICIOS e no dia seguinte treinar ombro com um bombardeio de desenvolvimentos e elevações. Resultado : ombro não crescia e ainda doía ( muitos hormonizados fazia isso, scarpelly, felipe franco e etc) 6) Treinar com 30 repets + pra definir e 8 a 12 pra crescer e a dieta completamente a moda caralho 7) 'SUPLEMENTOS SÃO A BASE DOS RESULTADOS' Isso e mais um monte de outras coisas que nem lembro aqui pra falar de tanta merda que foi. Nesses anos de treino desde os 13 ate agr q to com 20 ( 7 anos ), posso dizer que só tive resultados MESMO, a partir dos 17 + - ( embora fizesse as cagadas como cut 0 carbo, calorias na lua e etc). Nessa pilha toda de só me foder, resolvi iniciar a consultoria com o ney em maio do ano passado com 19 anos. E não é fazendo propaganda não, ate por que o preço é meio salgado, mas foi o melhor investimento que eu fiz, hoje eu sei TUDO o que eu tenho que fazer em relação a minha dieta, e vou citar abaixo para vocês as licoes que aprendi. Além disso, ao mesmo tempo que ia seguindo o que o Ney falava eu pensava comigo " porra, já tenho um cara top cuidando da minha dieta, agora preciso correr atrás de informação sobre treino, pra poder ter um treino de alto nível e aliar os resultados com a dieta do ney". Eu já tinha bastante experiência prática em treino, mas não muito teórica, foi ai ( ano passado) que passei dias e mais dias lendo artigos de treino aqui no fórum e embora nunca tenha dito, tenho muito a agradecer ao @Shrödinger , os artigos que esse cara posta me ajudaram MUITO e consegui ter uma noção melhor de treino e fazer um treino a altura da dieta. Como citei as cagadas, vou citar os aprendizados que tive, como disse anteriormente um natural não deve seguir a rotina de um hormonizado ( 0 carbo, treino ABDCE, bulkings sujos absurdos etc etc etc) claro que tudo tem sua exceção e sua individualidade biológica, mas se vc não é um ponto fora da curva e vc é natural e acompanha o diário eu digo o seguinte pra Voce 1) Descubra na prática, pelo método de tentativa e erro, uma ESTIMATIVA do seu gasto calórico diário, de quantas calorias tu precisa para manter teu peso. NÃO ACREDITE CEGAMENTE em calculadoras online. A melhor calculadora que eu 'encontrei' eh a do site iifym, a iifym calculator, mas não use ela como verdade absoluta. 2) Conte calorias ( obviamente, haja visto o passo anterior) 3) Num bulking, comece com um excedente de uns 300kcals e no final do bulking tente não passar de 500-700 de excedente, use como parâmetro que um bulking limpo é até no máximo 35kcal / kg ( isso se vc n for um ponto fora da curva e tiver grande dificuldade de ganhar massa, respeitando a individualidade) 4) Comece reduzindo DEVAGAR as calorias de um cutting, não reduza drasticamente, um natural tem que trabalhar no AJUSTE FINO, sobe um pouco as kcals em bulking e diminui aos poucos em cutting, e tem que ter MUITA PACIENCIA 5) Ajustando as calorias, mantenha uma quantidade MINIMA de 2g de proteína e 1g de gordura ( seja la qual for seu objetivo, eu disse MINIMO, não quer dizer que não possa ter mais que isso) 6) Treine com frequência alta ( pelo menos 2x por semana, nada de ABCDE ) e com volume dosado para tal frequência ( quanto maior a frequência menor o volume). E de o devido descanso necessário ( pelo menos 48hrs, a não ser que o volume seja baixíssimo). Treinamentos de alta frequência melhoraram mt meus resultados, hoje não fico sem treinar com alta frequência de JEITO NENHUM. 7) Após um cutting, FAÇA*** uma dieta reversa para consolidar os resultados, com pelo menos 1mes de duração ( eu com o ney fiz 1 mês e meio) 8) PROGRIDA CARGA NOS TREINOS 9) Use faixas variadas de repetições, exercícios de 5 repets( pra progredir carga), exercícios de 8a12( pra causar DANO ao músculos) e exercícios de 15 a 20 repets( pra dar estresse metabólico) 10) NÃO SEJA BITOLADO NUMA DIETA ESPECIFICA, 'vou fazer low carb pq fulano fez e deu certo' 'vou fazer high carb pq beutrano fez e deu certo'. É como falei, ajustando as kcals para o objetivo e garantindo os 2g proteína e 1g gordura por kgs corporal vc pode distribuir o resto dos macros da forma que o seu corpo se sinta melhor ( RESPEITANDO AS CALORIAS DO OBJETIVO TRAÇADO) 11) Durma pelo menos 7hrs por dia 12) SE DEPOIS DE FAZER TUDO ISSO, sobrar dinheiro, creatina, beta alanina, vitamina D, ômega 3 e multivitamínico podem ser introduzidos, MAS NÃO SÃO OBRIGATORIOS. Whey nem comento, dps desse escândalo de adulteração de whey so como frango e sardinha, devo estar a uns 2 anos sem comprar whey. 13) A NEGATIVA É MAIS IMPORTANTE QUE A POSITIVA, não 'largue o peso' , faça uma positiva 'explodindo' e uma negativa lenta 'segurando, freando o peso' 14) Amplitude do movimento é mais importante que a carga, soh progrida em carga com a execução OK Se lembrar de mais algo depois posto aqui. Enfim é mais ou menos isso que queria falar . Agora vamos ao relato do treino de hoje Treino de 'upper' com foco em bíceps e tríceps e ombro Supino inclinado Smith 35 de cada lado 37,5 cada lado 40 de cada lado 3x10x8x5 Cruxifixo inclinado 3x6 alter de 26kgs Desenvolvimento 6 séries 3primeiras mais carga e menos repetições, 3 ultimas com menos carga e mais repeticoes Elevação frontal banco 45 4x8 alter de 8kgs Elevação lateral cabo 5xhigh repets com descanso ativo Paralelas com 30kgs no corpo 3x4-3-3 Bi set TESTA + CORDA Bi set PULLEY NORMAL + PULLEY INVERTIDO Supino fechado 3x5 Remada cavalinho com 85kgs + 20kgs da barra olímpica 3x5 Rosca direta com 15kgs de cada lado 3x8-6 Rosca unilateral banco 45 3x10 alter de 10 kgs Rosca inversa bi set com rosca punho 3 bi sets de high repets Encolhimento com alter no Smith 45kgs de cada lado 4 séries Treino de hj foi isso, devido a ser o quarto dia com 2600kcal o peso bateu 84,1 de roupa. 0.5kg a menos devido a retenção que foi um pouco embora. Treinos e forca continuam normais, to me sentindo bem pra treinar, ta tudo ok, amanha tem AEJ. E acho que não vou mudar a divisão de treino apenas alguns exercícios. Postarei o treino novo já já . Abraços ! EDIT : Tem uma galera que não acredita que eu pegue 45, 47kgs de cada lado na remada curvada, não sei se essa foto prova alguma coisa, mas ai vai uma foto da minha mão pós treino de costas ( teve encolhimento tb) o dedo rasgou e saiu sangrando kkk