pibols

Atualizando aqui de ontem a tarde e hj de manha Ontem treino de perna matador, foi numa intensidade absurda e eu sai acabado, como de costume, pernas bâmbas. Engraçado, queria q nos outros treinos eu saisse assim tambem :(( Agachamento 4 séries - 3 séries com 50kg de cada lado para 5-4-3 repeticoes, depois fiz 1 serie com 40kg de cada lado para 8 repeticoes e execucao mt* boa) Leg press 3 Séries piramide crescente - comecei com 120kgs de cada lado + 50kg do peso do aparelho. Fiz 10 repeticoes na primeira, aumentei 10kgs de cada lado, fiz 8 repeticoes e aumentei +5kgs de cada lado e fiz 6 repeticoes, ou seja, 3x10-8-6 aumentando carga Afundo no Smith 4 Séries com descanso ativo 35kgs de cada lado - Quem vê esse exercicio pensa " ah, eh o um auxiliar, agachamento e leg devem fazer bem mais efeito " kkkk é ai que vc se engana, é aqui q eu sinto os quadriceps gemerem de dor. Fiz 8 repeticoes na primeira serie com cada perna, depois fiz 6 repeticoes novamente sem descanso. esperei 30 segundos cravado no relogio, fiz 5 repeticoes para a terceira serie, tirei 5kgs de cada lado e com 30kgs fiz a ultima serie 5 repeticoes em cada perna. Simplismente destruidor. Esse esqueminha de fazer uma perna apos a outra eleva o treino a uma intensidade absurda Leg 180 2x15-20 ( nao contei, mas deu mais de 15 ctz, carga moderada baixa ) Stiff piramide crescente - comecei com 27,5kgs de cada lado na barra olimpica ( que pesa 20kgs), dai fiz 10 repeticoes com execucao excelente, fui pra 32,5kgs fiz 6 repeticoes, dps 35kgs fiz 4 repeticoes, dai voltei pra 30kgs fiz 5 repeticoes e com 25kgs fiz mais 6 repeticoes. Total de 5 series, com execucao muito boa, sem flexionar os joelhos, mantendo-os esticados o tempo inteiro para fazer um Stiff propriamente dito e nao um RDL. Posterior arregou kkkkkkkk Cadeira flexora com 170lbs ( eh o q marca no aparelho ) 3x6 Gluteos maquina 2x10 Gluteos com tornozeleira de 8kgs ( foda se oq os outros pensam, faço mesmo ) 2x10 com descanso ativo, uma perna apos a outra Treino foi isso, durou 1h eu acho + - foi de uma intensidade violenta, sai acabado, fiquei o dia inteiro na cama ontem vendo Netflix kkkkkkkkkkkk conseguia nem ir no mercado comprar frango, tanto que pedi pra minha irmã ir comprar. Bati 2600kcal ontem direitinho Hoje pela manha fui as 7hrs andar em jejum fiz 45minutos de AEJ gastei umas 400kcal pq fiquei com elevacao bem alta hj na esteira AEJ: 45 Minutos Frquencia cardíaca : 139- 147 ( muitas vezes qnd eu media batia 141 144 por ai ) Elevação : Fiquei bastante tempo com elevacao 5-6 porem teve momentos de elevacao 2-4 tb Velocidade 6km/h nos primeiros 40 min e 5km/h nos ultimos 5 min. Suplementação PRÉ AEJ : 420mg cafeina, 16,2g de ioimbina ( Yomax ) Pós AEJ ( esperei 30 min ) e mandei : 5g leucina em Pó 4Capsulas Multi Vitaminico Growth 5000 UI Vitamina D em gotas 3g creatina 3g beta alanina ( nao treino com pesos hoje entao mando na primeira refeicao) ---------------------------- 39g de leite em po integral 18g Semente De Linhaça 12g Semente de Chia 15g mel 3g cacau em pó (Tudo isso aqui mando junto misturado com um pouco de agua gelada até virar 'uma pasta' ----------------------------- 1 Maça de 130g 120g Peito de Frango na frigideira Teflon SEM ÓLEO sem nada, apenas tempero com ChimiChurry que tem 80mg de sodio na dose ( um tempero top barato q n tem mt sodio) Por hora foi isso que fiz, pretendo deixar os carbos em 180g hj pelo fato de nao treinar com pesos, comerei uma das maçãs que como no lanche da tarde hoje. ( que ja sao 20g de carbo a menos) kkkkkk é nois mano, tamo junto, lá eh uma boa academia, pequena, nao tem muita gente, da pra treinar sossegado, abraços mano !

Meu querido, agente tem que tentar descobrir o que é melhor pra gente. Claro que existem diretrizes a serem seguidas : por exemplo, eu nao recomendaria a nenhum natural treinar o musculo apenas 1x na semana. Ao longo desses anos eu fiz varios testes com meu corpo ja, isso de treinar rapido comer em curtos intervalos de tempo e etc, não vou dizer que nao funciona. Funciona sim, mas eu senti que pra mim* eu consegui otimizar os resultados adicionando mais volume. Eu PRECISO* de um treino de costas e perna volumoso, para otimizar meus resultados, nao tenho duvida nenhuma disso hoje. É como falei acho interessante vc comecar o treino de costas e perna focando em força Agacho ou barra fixa 3x5-3-1 dps uma remada curvada 3x5-6 ou um leg press com amplitude maxima 3x6... e posteriormente partir pros auxiliares com 8-12 repeticoes e usar uns finalizadores com repeticoes de 15-20 como cadeira extensora, pull down etc. Exatamente, se vc comecar com uma carga moderada-alta e ir tentando aumentar ao longo do treino, vai virar 'roubalheira' pois a tendencia do corpo é ir ficando cada vez mais cansado, e nao da pra progredir em carga com a diminuicao do desempenho corporal sem tu prejudicar a execucao do movimento, entende? Acho que o principal é isso mesmo progredir no agacho supino terra. Eu particularmente gosto de progredir no Stiff nas Paralalas, Desenvolvimento e Pull ups tambem, agora o resto dos exercicios o foco é a amplitude de movimento, a consciencia corporal, retirar todos os pontos de descanso ( como no elevacao lateral e frontal vc parar o movimento um pouco antes da carga estar paralela ao eixo de ação dela, que gera um torque nulo e consequentemente uma tensao nula ) além de utilizar tecnicas como bi sets tri sets e intervalos curtos de descanso ( curto fazer isso nos isoladores de triceps ) Exatamente mano, geral tem um tempo de treino bom até porem todos pecam na dieta. É como falei, meu maior arrependimento nesse esporte é ter feito dietas extremistas por anos da minha vida, como bulkings e cutting extremos. É foda, se eu pudesse voltar atrás seria a unica mudanca q eu faria. O cenário seria outro com certeza. Mas hoje, com o conhecimento q to adquirindo aos poucos, vou tentando otimizar os ganhos, e melhorando os treinos a cada dia que passa .

Eai cara tranquilo? Essa é uma pergunta bem interessante, que ja me fiz algumas vezes de uma forma diferente : ' Por que antes eu não conseguia treinar com um volume tão alto e agora eu consigo?' Quando eu comecei a treinar, qnd tinha 13 anos de idade, eu lembro que por muito tempo da minha vida eu nao conseguia fazer um treino decente de peito ombro e triceps, só os exercicios de peito ( que eram supino reto, inclinado, crucifixo e peck deck) ja arregaçavam meus deltoids e triceps, fazendo com os exercicios mais especificos para delts e triceps como desenvolvimento, triceps corda ( na epoca nao guentava fazer paralela) dentre outros, não rendessem. De lá pra cá 7 anos se passaram e por mais que só tenha aprendido a ter uma dieta decente de 1 ano e meio pra ca ( a nao fazer bulkings sujos e cuttings extremos) uma coisa que eu sempre dei o sangue foi no treino. E parece que o meu corpo ao longo dos anos foi se acostumando com um simples treinamento de '3 pra peito 2 ombro e 2 pra triceps' , pois eu nao tinha maturidade suficiente pra conseguir 'estimular meus musculos com apenas 3 exercicios', a carga que eu levantava não era alta, e eu nao tinha muita consciencia corporal. Resultado : 'se com tres nao dá, vamo tentar com 4... se com 4 nao dá vamo tentar com 5....' e assim foi indo. Fui acostumando meu corpo, progressivamente com um volume cada vez maior ( principalmente para os musculos grandes como costas, perna e peito). Hoje eu sinto, que depois desses tempo todo de treino, eu preciso fazer 'algo diferente' algo 'que não seja o arroz com feijao' pra dar um estimulo pro meu corpo, que treinar da 'maneira padrão' pode não ser a melhor estrategia, visto que ja fiz isso durante anos entende ? Entao aumentar o volume e a frequencia de treino, alem de introduzir tecnicas como tri sets pra triceps e pra costas que senti que ajudou bastante, fazer rest pauses em alguns exercicios, repeticoes forçadas em outros, além de ler artigos e artigos de treino todos os dias de forma a tentar explorar o máximo que eu posso e conseguir o máximo de hipertrofia que eu puder. Visto que tenho um nutricionista top cuidando da minha dieta, comecei a ir atras de informação sobre treinamento. Os artigos postados pelo Scrhodinger me ajudaram muito. Hoje, nao consigo me ver fazendo um treinamento ( a nao ser que seja 'um treino apenas para dar frequencia' como por exemplo jogar um 5x5 na barra fixa num dia de perna) que nao seja com o volume alto. Pois meu corpo ja se acostumou com treinos de volume baixo durante muito tempo. Uma coisa interessante que percebi é o seguinte : pra triceps eu posso utilizar um volume ALTÍSSIMO, altissimo mesmo, agora pra biceps nao. Meus biceps com 2 exercicios ja consigo trabalhar eles muito bem, se eu quiser abusar uso 3. Agora triceps ja cheguei a usar tri set + 3 ou 4 exercicios diferentes. Ombro é o meio termo, eh um volume mais moderado. Peito também eh mais moderado. Agora eu sinto que pernas costas e triceps eu posso usar um volume bem alto que o meu corpo responde super bem. Eu acho que agente não pode aceitar verdades absolutas ' natural nao pode treinar com volume alto', acho que depende. Eu mesmo no comeco nao conseguia. Foi algo que adquiri com o tempo de forma a deixar meu treinamento mais intenso, eu diria pra voce que se eu diminuir o volume eu volto pra casa com a sensação do dever NÃO estar cumprido sabe? De que poderia ter ido um pouco mais longe, me esforçado um pouco mais. Tem disso também, e dado que estou respeitando os limteis do meu corpo ( que estou conseguindo executar com esse volume ) acho uma estrategia interessante. Se quiser pode tentar aumentar o volume, e aqui vai um conselho, comece com cargas altas nos primeiros exercicios e conforme for executando os exercicios baixe a carga, pois caso contrario perderá a consciencia corporal. Exemplo : Começa um supino no 5x5, depois um supino inclinado 3x6-8 dps crucifixo 3x12 e fecha com um cross over 4x20. Pois se vc for tentar AUMENTAR AS CARGAS, CONFORME O TREINO VAI PASSANDO VAI AZEDAR. Exemplo : Voce comeca num supino 3x15 reto, depois vai pra um crucifixo 4x8 e quer fechar com um supino inclinado 5x5. É logico que vc vai cansando conforme o treino vai passando, entao se quiser imprimir mais volume, vai ter que utilizar cargas menores nos exercicios finais. Ruim isso ? Não, se vc seguir a logica que uma parte do treinamento tem que ser voltada pra ESTRESSE METABOLICO, cai como uma luva esses ultimos exercicios com 15-20 repeticoes focando na consciencia corporal, na negativa e em curtos intervalos de descanso. Curti muito sua pergunta brow, conseguiria ficar o dia todo aqui escrevendo sobre volume de treino e contando experiencias minhas na academia com isso. Abraço mano !! Qualquer coisa so perguntar !

Exatamente a MESMA*coisa q eu sinto, dps do agacho e leg faço o afundo no smith uma perna apos a outra ate dar 4sets em cada, pra mim ai eh a 'quase morte' e qnd vou pra extensora sinto essa sensaçao de intervalo entre a morte e aquase morte. A morte ocorre logo apos a extensora, no stiff, que eh onde da o baque geral no corpo kkkkk. Exatamente oq eu sinto no treino de pernas.

Bf aumentar ? Bf soh aumenta se vc ganha muito mais gordura do que massa magra. Se ganha em uma proporcao boa, a tendencia é mante-lo o mesmo ou subir um pouco*. Segue o exemplo : Joaozinho pesa 80kgs e tem 10% de bf = 72kgs massa magra e 8kgs de gordura . Joaozinho faz um BULKING LIMPO e ganha 1kg de massa magra e 0,5kgs de gordura. Joaozinho agora tem 81,5kgs, sendo 73kg de massa magra e 8,5kgs de gordura. Pergunta: Qual o BF de joaozinho ? aproximadamente 10,4% .... Ou seja, a tendencia em um bulking limpo é o bf se manter quase o mesmo ou subir POUCO*. Visto que vc ja tem 17% vê-se a necessidade de nao jogar as calorias na lua. A ideia é fazer vc ganhar um pouco de massa magra, minimizando o ganho de gordura, para posteriormente entrar num cutting ( repito, acho que deveria fazer um cutting agora, mas ja que está determinado a fazer o bulking, que seja assim). Se ficou cheio com 100g de batata doce e 100g de frango, mostra a necessidade de vc usar uma refeicao liquida no desjejum, que é mais facil de ser ingerida. Outra coisa, pra ajudar a comer o frango, procure uns temperos com pouco sodio, eu uso CHIMICHURRY, pago 2conto em 100gramas, tem pouquissimo sodio, tem oregano, pimenta, uma porrada de erva e da um gosto top, ajuda a comer as 800g de frango que como todo dia. Abraço.

Essa eh a sua opiniao, baseado no seu relato pessoal. O macarrao integral da Petybon eh o melhor carbo existente pra MIM* no pre treino, nao ha outro carbo que me faça render tanto no treino como o macarrao. Nao da saciedade? Vc come o integral? Em 80g tem 8g de fibra e ainda um pouco de proteina. Se nao me engano o primeiro ingrediente dele eh Semola de Trigo e nao farinha de trigo enriquecido com ferro e acido folico. Qual o sentido de fazer uma comparaçao com ovo? Ovo eh prot +gordura, macarrao carbo e um pouco de prot, se condenou o macarrao como fonte ruim de carbo, o minimo era de se esperar que sugerisse outra opçao. Quer saciedade? Experimente comer FARELO de aveia, sem nada de adicional, nao acho ruim e me tras uma saciedade incrível. Com O Tempo vc se acostuma e fica gostoso. Eu uso o Andorinha, parei de usar o galo pq li que tinha sido reprovado.

Esta ok, soh nao esqueça dos vegetais. Em relaçao ao 'gosto' do achocolatado, uso cacau em po, com 3g ja da gosto de chocolate e eh anti oxidante, mas pode continuar com o nescau sem problemas. Pode mandar do jeito que esta agora esta Ok, consideranfo uma dose de albumina e uma de whey bateria as 2600. A Cada 15dias, se sentir que esta estagnando, aumente 100kcal, aumentando 100kcal de 15em 15dias (200por mes)creio que nao deixara corpo estagnar.Mas so aumente se REALMENTE sentir que esta estagnando. Quando chegar em 3000kcal daqui uns dois meses dois meses e meio fique nesse valor e nao ultrapasse isso. Depois inicie um cutting +consolidação

Com 2600kcal cresce limpo sim. Café da manha acho que contou carbos errado, uma banana em media tem 21g de carbo + -( a nao ser que seja banana da pequena), 400 ml de leite tem umas 20g, 1 colher sopa de nescau umas 17g, cuidado com isso, se tiver contado como banana da pequena sua conta pode estar certa, se for banana nanica da gigante, ela estara errada. Café da manha OK. Almoco pra ter 55g de proteina precisa comer 200g de frango + o feijao e nao DUAS FATIAS de frango. Pese o frango cru. Fora isso almoco OK Lanche da tarde duas fatias de peito de frango 7g de proteina? acho que vc quis dizer peito de peru né, a cada 100g de frango, vc tem 24g de proteina, PESE*** o frango, o melhor investimento que vc pode fazer eh comprar uma BALANÇA DIGITAL. Nao entendi, aqui sao 200g ou 2 fatias mesmo de frango?oO Pós treino ok, se quiser coma arroz branco aqui, ele tem um Indice glicemico maior que o integral. Mas o branco SÓ aqui. Ceia 4 ovos, OK, mas EU* colocaria eles no meio de um brocolis. Senti falta de vegatais na dieta, portanto fazer brocolis com ovo na ceia seria uma otima ideia. Preste atenção nas quantidade e reveja essas '2 fatias ' no almoco e café da manha e me responda aqui se sao duas fatias mesmo ou se sao 200g Nesses macros finais que vc postou vc contou o whey e a albumina? Pois fazendo as contas com 327g carb 99g gordura e 170g de proteina cheguei em 2879 calorias. Isso ja é contando o whey e o albumina?

Treino de costas biceps e trapezio hoje, fotos atualizadas HOJE, e tiradas HOJE, segue treino abaixo Barra fixa 4x5 ( comecei com 10kgs cada perna e fiz uma serie, as demais foram com 12kgs em cada perna, sendo que as duas ultimas foram 4 repeticoes 3 repeticoes apenas) Remada curvada 35kgs de cada lado na barra olimpica 3x6 execucao boa Remada Cavalinho com 80kgs e dps 85kgs, apenas 2 series de 5 repeticoes Puxador puley pegada supinada Bi set pulley no triangulo 3 bi sets de 8 repeticoes e cada e segurando bastante a negativa Puxador pulley aberto na maquina 2x6 (segurando bem a negativa) Kroc Rows 3x15 ( alter de 30kgs e 32kgs) Pull down bi set remada horizontal 2 bi sets Bi set rosca alternada alter de 12kgs com Rosca direta na polia baixa 3 bi sets Rosca punho bi set rosca inversa 3 bi sets Crucifixo inverso 7x10 Encolhimento com halteres 6x6 ( alter de 34kgs) Panturrilhas 6x12 Treino foi isso, durou 1h e 15, fiz o aej hj cedo fui treinar as 13:30, to me sentindo bem e senti que o treino rendeu do jeito que eu queria, meu corpo ta acostumado ja a treinar nos dias de aej, antes no comeco era mais dificil, agora parece que ele se acostumou To tentando imprimir densidade no shape com esse mini cutting, vamo que vamo, to na luta, sem errar até agora e nao vou errar até o fim desses 30 dias. Abraços !

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro. Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura. Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las. Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de 250g de carbo = 1000kcal 190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal 90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal Total : 2570 Kcal. E tenha PACIENCIA*.

3000kcal pra voce, nao é bulking limpo, ainda mais com esse bf, se eu fosse vc faria um cutting pra descer o bf, e depois cresceria com qualidade.

Desculpe, nao vi que postou no final sua altura e bf, mas ainda fico na espera da resposta das outras variáveis. Mas duas observações 3500 kcal para VOCÊ: 1) fazendo uma conta rapida aqui é MUITO. Eu peso 7kgs a mais que vc e tenho um bf menor e como 3200kcal em bulking. Qnt maior o bf menor seu gasto energetico, pq musculo gasta mais kcal que gordura. Portanto, SE* voce for fazer um bulking, eu recomendaria começar com 2500-2600kcal 2)Com esse bf ( mais de 17%), EU* nao faria um bulking, faria um cutting pra pegar uns 12% de bf pelo menos, pra comecar a bulkar LIMPO ( leia-se com excedente de 300kcal). Se vc bulkar com bf de 17% e ainda fizer a loucura de comer 3500kcal, vai ficar gordo, e pode ate ocorrer o surgimento de ESTRIAS. Se eu fosse vc: Fazia um cutting, e depois bulkava limpo. Nao me arriscaria a pegar 20% de bf num bulking. Abraço

Por que quer bater 3500kcal? Sera q nao eh mt pra vc? Um bulking se vai ser limpo ou sujo, depende do total de calorias, se comer muito mais do q necessita, mesmo em alimentos 'limpos' o bulking nao sera limpo. Qual seu gasto calorico diario estimado? Qual seu peso, altura, bf, tempo de treino e qnts vezes treina na semana? Voce nao precisa comer batata e frango em todas aa refeiçoes. O frango eh i.interessante por ser proteima barata, mas tb tem outras opçoes de carbo: Macarrãointegral ou normal ,pao integral,arroz, arroz integral,aveia(farelo ,flocos, farinha), frutas de baixo ig (laranja,maça) alto ig (banana), da ate pra fazer um desjejum com um pouco de mel Se eu fosse vc eu tiraria o shake com banana do pre treino e jogaria no cafe da manha, EU* particularmente, nao gosto de treinar com minha ultima refeição sendo de alto ig, sinto meio q um rebote de glicemia no treino e uma sensaçao de cansaço. Faça o teste: tome 300ml de açai espere 30min e vah agachar. Come 300g batata doce espere 30min e vai agachar e me diz se tem diferença. Mudanças q eu faria: deixaria esse desjejum mais rapido, inverteria o lanche da tarde com o cafe da manha(mudaria a ordem), faria um desjejum com um shake de banana+mamao (tem enzimas proteoliticas, algo assim), farelo de aveia (carb fibra gord protein), pasta de amendoim(calorico) e 15g de mel. Se nao tiver disponibilidade de mandar whey nesse shake, coma uma proteina solida em separado como um peito de frango, sardinha,atum ou etc. Lanche da tarde de pre treino pode deixar a batata e o frango. Na ceia se quiser, faça 150g de brocolis na frigideira, batido com 4ovos + 2fatia de queijo mussarela, tu vai tar mandando caseina +albumina solida +o brocolis q tem uma porrada de micronutriente Mas lembre se TUDO ISSO, SOH ESTARA NUM CONTEXTO DE BULKING LIMPO SE VC USAR um excedente calorico PEQUENO. nada de meter superavit de 1000kcal, por isso acho legal postar tempo de treino, medidas, experiencias, bf, altura etc, para ver se no seu caso compensa um bulking limpo(300kcal de superavit) ou entao um bulking um pouco menos limpo como 500-700kcal superAvit. Abraço

Relatando sobre hoje cedo : Cara, acho q essa foi a primeira noite q eu durmi bem MESMO* pq nos ultimos dias vinha dormindo 7-8hrs pq meu corpo nao consegue passar das 7-7:30 da manha na cama, dai ontem eu tava tao acabado que resolvi deitar as 8:30h. Resultado : acordei hj as 7:30 em ponto de novo porem com 11h de sono kkkkkkkkkkk completamente recuperado. Dai como a academia so abre as 9hrs hoje ( sabado ) e eu precisava fazer aej, fiz a famosa (destruidora) escadaria em jejum, fiz 30 min de escadaria, subindo devagar tranquilo ( porem é cansativo pra caralho) e depois dos 30 min andei 10 minutos na rua, dando voltas no quarteirão, foi intenso e cansativo mesmo andando numa velocidade baixa, mandei 16,2 mg de ioimbina e 420mg cafeina pro aej. Voltei agora exatamente 8:30 e estou relatando aki pra dar aquela meia hora antes da primeira refeicao KKKKKK Devo ir treinar costas la pras 13h 13:30 + - , costas biceps e trapezio Essa semana aumentei um pouco a suplementacao de beta alanina, vinha mandando 3g diarias a bastante tempo, essa semana ( exclusivamente esta ) estou mandando 6g, para na proxima retornar pra 3g denovo O triceps acordou dolorido do treino de ontem, embora nao seja nada comprovado, gosto de acordar com o musculo dolorido, sinal que o treino rendeu kkk Hoje eh dia 23, pretendo continuar com o mini cutting até dia 3-4 de agosto, retornando a um BULKING de 3200kcal dia 4 ou 5 de agosto ( provavelmente dia 5) Atualmente continuo com 2600kcal todos os dias comendo pouco mais de 3g/kg de proteina por kg corporal umas 200+ de carbo e umas 80-90 gordura Venho sentindo leve melhora no shape, devido ao deficit pequeno creio eu que estou segurando o volume, é uma merda isso, vc se olha todo dia e nunca sabe se ta menor ou igual kkkk, por isso eh bom ter alguem sempre te olhando... OBS SOBRE O TREINO : Senti que nao estava conseguindo treinar com o mesmo volume do BULKING e por isso dei uma diminuida no volume do treino, até pq o lyle mcdonald fala que pra vc manter em cutting vc pode cortar o volume pela metade e claro utilizar um deficit calorico PEQUENO*, é isso q estou fazendo, pode parecer que meu volume de treino ainda está alto, mas comparado ao off esta bem menor. DESJEJUM: É isso ai galera vou mandar jaja 5g de leucina, 18g linhaca, 12g de chia, 15g mel, 39g de leite em po desnatado 2g cacau e em separado 100g de frango ( era pra ser whey ) e 1 maçã(135gramas). Essa refeicao tem umas 45 de carbo + - ( 15-20 da maça, + 15g do leite + um cadin da chia da linhaça do cacau e ), sem contar que tb tem proteina e gordura boa das sementes e gordura saturada do leite, fazendo com que eu ingira logo nessa refeicao gorduras diferentes. De suplementacao vou imendar 3g de beta alanina ( divido em dois periodos do dia, uma no café da manha e a outra dose no pre treino), as 5g de leucina que citei, 2 caps de multivitaminico growth ( as outras duas mando antes de dormir), e 5000 UI vit D. É isso ai, abraço !

Treinao hoje, segue abaixo Supino reto 5x5( as tres primeira com 45cada lado no smith, e as duas últimas com 40cada lado) Supino inclinado 30cada lado no smith 3x6 Crucifixo reto 2x8(alteres de 16 e 18, execuçao absurda concentrando no movimento e na NEGATIVA) Crucifixo inclinado 2x8 alter de 24kgs mesmo esquema do reto Cross over 3x15-20( haja dor, haja fadiga, aqui da pra ver bem o significado de estresse metabólico) Crucifixo declinado 2x12(altee 14KGS foco na amplitude do movimento) Desenvolvimento sentado com alter 5x5 alter de 20kgs Elevaçao lateral sentado 5x8+reps (comecei com alter de 8e terminei como de 5kgs, execuçao muito boa devido a carga baixa) Elevaçao frontal banco 45 alter 9kgs 3x10 execuçao TOP também, TRICEPS CONTRAIDOS durante todo movimento Paralelas 3x3(15kgs cada perna) Supino fechado 3x6(30kgs cada lado) Frances simultaneo alter 30kgs bi set frances unilateral alter 10kgs, low reps no simultaneo e high reps no unilateral Tri set pulley+testa+corda 3tri sets Treino Foi esse, achei excepcional, volume bom pro meu corpo, consciência corporal mt Boa e o melhor dieta 110%, tudo q tinha pra comer comi direitinho, amanha tem aej e a tarde treino de costas, talvez eu faça escadaria em jejum como AEJ junto de cafeina e ioimbima Hj notei uma leeeve melhora no shape, leve mais percebi, bora continuar no foco Amanha atualizo mais abraçao!

Foi justamente por esse topico que eu tava segurando em toda a repeticao em cima e em baixo, eu sinto que preciso dosar no volume, dei uma melhorada nelas nesse ultimo off, mas sinto que fazer 5-6 series como eu fiz era muito pra qm treinava dia sim dia nao talvez eu tente 3 series de 20 ou 4x15 dia sim dia nao nesse proximo bulking, e claro, com bastante carga e segurando toda repeticao em cima e em baixo, obg pela dica mano ! obg por acompanhar o diario ! Quadriceps sao um ponto forte meu, porem panturrilhas nao, mas isso nao eh desculpa pra nao treina-las e tentar melhorá-las. Obs: engraçado que eu tenho bom desenvolvimento com musculos grandes e nem tanto com pequenos kkkk ( reparando isso agora) talvez seja por utilizar volume grande de treino e os musculos grandes se adaptarem e pros pequenos ser volume demais. Talvez seja isso

Pois é mano, to treinando dia sim dia nao com bastante carga e execucao do movimento lenta, sempre com amplitude maxima, mas nunca tentei uns drops sets, vou tentar fazer no próximo bulking, obrigado pela dica, to sempre aberto a sugestoes. Progressao de carga SEMPRE ! Abraço !

Salve galera kkk como esperado, dia mais pesado da semana LEGS, como de costume sinto ' um calor absurdo' 'o corpo quente pra cacete' e um cansaso fora do normal Agachamento no smith 50kgs de cada lado 3x5-4-3 +1xMáx com 40kgs de cada lado e execucao TOP Leg Press com negativa de 3 segundos 3x10-8-6 ( comecei com 120 de cada lado e terminei com 140, o aparelho diz la que pesa 50kgs tb ) Afundo com descanso ativo 4 series com 32,5kgs de cada lado, no smith 4xMÁX ( fica em torno de 5-8, enquanto uma perna descansa a outra faz, as 4 em sequencia, vc sai destruido) Leg press 3x20-15-15 Stiff 5x10-8-8-6-5 ( comecei com 25kg de cada lado na barra olimpica e terminei com 35kgs de cada lado) Cadeira flexora 3x8 com carga alta Gluteos maquina 2x8 + gluteos com pesinhos na canela 2x10 descanso ativo Panturrilhas sentado 3x12 Panturrilhas em pé até a falha 3 series O treino foi isso e durou 1h exata, foi pesadissimo, to com as pernas doloridas até agora, hj exclusivamente, senti que precisava dar uma carbada, portanto continuei com as 2600kcal porem baixei gordura e aumentei o carbo exclusivamente HOJE*, porem calorias continuam as mesmas. Chegaram meus suplementos da growth, pedi creatina, beta alanina, multivitaminico e omega 3, sao coisas que nao fico sem de jeito nenhum. Amanha to de volta, forte abraco a todos que acompanham o diário. Muito obrigado pela presenca man, sempre bom ver vc por aqui. Sim, o cutting loucura é classico de quem nao tem informacao kkkkkkk 3g proteina/kg 0 carbo 1g/kg gordura e menos de 1500kcals diarias kkkkkk, cada vez mais vejo que estabelecer calorias é o mais importante da dieta, garantindo as kcals e a quantidade de proteina desejada , o resto sao 10% dos resultados ( se vai ser low ou high carb, se vai ser jejum intermitente ou nao, se vai ser carb cycling ou cetogenica e etc). Obg mano, curti mt o bulking tambem e to na mesma pegada, mini cutting pra dar uma limpada e prosseguir no bulking. As cargas to mantendo nesse cutting na base dos treinos low reps, alguns intervalos de descanso de 1min 1min e 30 e com creatina e beta alanina e tb concentrando os carbos na refeicao pre e pos treino. Abraços meus querido qualquer duvida ou algo que precise so escrever !!!

Eai galera, ontem fiz o treino de dorsal segue abaixo Remada Curvada na barra olimpica 37,5kgs cada lado 3x5-4-4 Remada cavalinho com 80kgs +20kgs barra olimpica 2x5 ( na segunda coloquei 85kgs) Barra fixa 10kgs cada perna 3x4 Pulley com pegada supinada e um pouco aberta 4x10-8-6-5 Puxador maquina com pegada aberta 3x6 Kroc Rows 3x15-20 Rosca alternada bi set rosca direta no cabo ( legal aqui jogar os cotovelos beem pra frente vc pega bem mais o biceps) Rosca punho bi set rosca inversa 4bi sets Crucifixo inverso 6x ? ( na maquina fiz 3 series com muita carga e dps fiz as outras 3 livres no halter de 6-8kgs com repeticoes acima de 12) Encolhimento 3 vezes pela frente e 3 vezes por tras series de 5-6 repeticoes e 40kgs-45kgs cada lado do smith Treino foi isso ai, a vontade de comer algo fora da dieta anda ABSURDA, ontem foi o pior dia, pensei em sair da dieta o DIA INTEIRO ( quase a 1 mes sem lixar) porem terminei o dia com louvor kkkkkk, estou fazendo isso pois como é so um mes de mini cutting nao quero zuar a dieta, no off volto a lixar a cada 10 dias 2600kcal batidas, todo santo dia, comendo 800g de frango dia( nao curto usar whey), suplementando com creatina, leucina, beta alanina, multi vitaminico, vit D3, omega 3 La pras 11:30 vou treinar pernas e dps atualizo aqui galera, com certeza é o treino mais intenso da semana, abraços !

Cara, eu parto do seguinte principio: o meu treino de perna eu sinto que é o melhor treino da semana, o treino que eu diria que esta 'perfeito' em termos de volume faço um total de 25 sets (3 no agacho 3 no leg 4 afundo 2 extensora 2 leg 180 5 stiff 3 cadeira flexora e 3 gluteos) treino 1x a cada 4-5dias, da uma frequencia de 1,5x semana. Como é o maior musculo do corpo nunca que vou utilizar um volume desse para os demais musculos (pois sao menores), ate porque eles tb sao treinados com frequencia de 2-3x semanais. PORÉM, tenho otimos resultados com esse volume pra pernas, embora seja bem alto, e sei que nos demais musculos tenho que imprimir um volume >10 e < 25 por serem menores. Ja fiz o teste no meu corpo, em 3 dias(72horas COMPLETAS) eu consigo me recuperar de um treino de costas com 18sets e de um treino de peito com 15-16 sets ( o que considero o 'ótimo' pro meu**** corpo). Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*. Portanto como peito e costas sao menores, estabeleci um otimo de 36 pras costas e 32 pro peito ( e venho curtindo). Outo ponto interessante, foi que ja fiz upper body com 4sets pra supino 3x semanais(12 semanais) e EU* nao gostei dos resultados, pra mim um treino de peito ou costas se tiver frequencia de 3x semanais ( seg quarta sexta por exemplo) tem que ter uns 8 sets e se for frequencia de 2x semana pode por 16sets+ , por isso tenho tendencia* a gostar mais de frequencia de 2x pois ela te permite um volume maior e uma recuperacao melhor. Dado o exemplo anterior 2x semanais com 16 sets = 32 sets semanais. 3x com 8 sets = 24 sets semanais. Porém vc pode me perguntar, pq vc nao faz mais de 8 sets ja que treina com frequencia de 3x? Pq eu sinto que se fizer mais de 8 sets meu musculo nao se recupera completamente. Agora com 3 dias completos, eu posso tacar o pau no volume que consigo me recuperar COMPLETAMENTE* ( ja cansei de fazer o teste). Agora para ombro biceps e triceps não consigo achar um valor tao preciso assim, visto que os compostos trabalham eles tb, mas vou nessa de tentativa e erro. Comecei a seguir o Brad no face kkk passo o dia lendo os estudos dele. EDIT: Cada vez mais eu considero o volume um dos 3 principais fatores pra hipertrofia muscular ( primerio acho que é a amplitude, depois eu diria que volume e progressão de carga em patamares iguais quase kk )

Dieta com deficit calorico + treino com pesos + aerobicos em horários diferentes dos horarios de treino. Se nao conseguir mudar sua rotina bruscamente de uma hora pra outra ( mudanca de alimentos ruins por saudaveis e etc) tente seguir uma dieta iifym com deficit calorico, claro, que com a devida quantidade de macro nutrientes ( proteina pelo menos 2g/kg e gordura pelo menos 1g/kg, o resto das calorias distribua da maneira que o seu corpo se sentir melhor para seguir a dieta, e lembre-se, GARANTA QUE VC ESTÁ EM DEFICIT CALORICO.) Abraço

Bom dia galera, fui pro aej hj as 7:30 da manha, vou sair com minha namorada a tarde entao me programei pra fazer aej cedinho e treinar la pras 13hrs AEJ : 40 MINUTOS VELOCIDADE :6KM/H nos 30 primeiros minutos e 5km/h nos ultimos 10 Elevação : 2 a 4 nos primeiros 30 minutos ( fiquei mais no 4 ) e elevacao 5,5-8 nos ultimos 10 Suplementacao: 420mg cafeina e 16,2mg ioimbina antes do aej, após aej 5g leucina( dps de esperar 30 minutos do término do aej) Frequencia cardiaca:138-147 ( foram os picos no periodo que medi) porem tento mante-la o mais proximo de 141-142 que eh onde 'me sinto bem' Logo apos o treino atualizo aqui, hoje eh o decimo oitavo dia de mini cutting e ja quero voltar pro off D: , eu foda, me sinto bem cansado, esses dias que tem aej + treino sao pesadissimos, ainda mais com menos kcals, o bom eh que estou de ferias e consigo dormir 8-9hrs ( queria dormir mais mas meu corpo nao deixa :((( ) , estou a mais de 25dias sem fazer uma refeicao lixo, a ultima que fiz foi no finzinho do bulking, e confesso que ta foda, mas até agora nao fugi da dieta nenhum dia. Qnd voltar pro bulking em agosto farei uma refeicao lixo a cada 10 dias, mas por hora nao pretendo fazer não, vou continuar assim até o final falta pouco, foda se. Senti uma melhora na retencao hídrica, e esteticamente melhorou um pouco tambem, mas nada de abdomen recortado, sinto que meu biotipo ( endo ) prefira de pelo menos umas 2400 kcal pra comecar a secar, ( creio que consiga isso apenas nos dias de AEJ que tenho esse gasto calorico extra das 350kcal do aej), mas tenho que reconhecer tb q eh uma fase pra consolidar os ganhos tambem. Bom, é isso, a tarde atualizo com o treino !

Salve galera, treinei peito ombro e triceps hoje Curti fazer os compostos primeiro, senti que fiquei 'mais cansado' 'mais acelerado' 'suando mais' e consegui imprimir uma qualidade neles, tanto em carga quanto em execucao Supino Reto 5x5 ( as 3 primeiras com 45 de cada lado e as 2 ultimas com 40 de cada lado Paralelas 15 kgs em cada perna 3x5 + 2x4 Desenvolvimento alter EM PÉ* de 18kgs 3x5, dps baixei pra 16 kgs e fez 2x5, achei mais dificil que o sentado Cruxifixo Decliando 3x8 ( alter de 18kgs e dps alter de 20kgs) Crucifixo Reto 3x8 ( alter de 16, 18, 20 ) Cross over 3x20 + peck deck 3x10 ( pqp, haja door aqui) Elevaçao frontal banco 45 4x10 bi set elevacao frontal na corda Elevação lateral em pé 5x8 Supino Fechado 4x6 no SMITH* ( 27,5kgs cada lado, 30kgs cada lado, 32,5kgs e 25kgs) Tri set Pulley+invertido + Testa 3 tri sets Abdomen no cross 3x12 Abdomen na prancha declinada 3x10 Abdomen rodinha 2xMáx Abdomen obliquo 2x10 Treino de hoje foi isso ai, confesso que venho sentindo fraqueza, to a mais de 25 dias sem fazer um dia do lixo*, e sem dar um carb up ( nao senti necessidade pois venho consumindo 200g de carbo, mas to sentindo que é a hora de fazer um pra dar um UP no psicologico, to me sentindo cansado, ta foda, mesmo as kcals nao estando la em baixo) Amanha treino de costas biceps trapezio de tarde,porem de manha tem o AEJ. Senti ja uma leve melhora na composicao corporal, porem nada ainda perto do ultimo cutting, prevejo que esse mini cutting nao tem como objetivo ficar seco* apenas dar uma diminuida no bf e uma limpada para prosseguirmos no BULKING. Abraco galera, até amanha !

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume