pibols

Atualizando aqui, Treinao hoje Peito Ombro triceps + a rotina de abdomen e panturrilha, vamos lá Sai da facul as 17hrs hj e fui treinar as 17:30, treino durou 1h e 30 sai de la as 19hrs tomei banho fiz minhas refeicoes, tudo OK. 3200kcals batidas, hoje nao me senti taaao bem no treino igual no sabado, sei la, qnd eu dou um dia de descanso eu sinto que eu 'destreino' se dependesse de mim eu treinava todos os dias da semana, um dia que fico sem treino sei la eh como se 'eu reduzisse minha capacidade de treinar' o.o estranho mas é isso que parece que acontece. Outra coisa, percebo que minha dieta nao tem muito sódio, e sódio ta diretamente relacionado com PUMP, dai o por que deu achar que hj o treino nao rendeu tao bem como sábado. PEITORAL: Supino reto na barra olimpica 4x6-6-6-5 ( nao soquei os 90kgs totais que to acostumado, fui com o tipico 80kgs totais com execucao encostando* no peito e com negativa de 2-3 segundos, execucao mt boa curti) Supino inclinado alter de 30kgs descendo o máaaaximo que consigo e explodindo positiva 3x6-8 Cross over bi set peck deck maquina 15 repets no cross com execucao top e 10 no peck, repeti o bi set 3x Crucifixo Inclinado 2x8 Crucifixo Declinado 2x8 OMBROS: Desenvolvimento na barra livre 15kgs de cada lado + a barra de 10kgs 4x8 Desenvolvimento alter 3x8 Elevação lateral no banco INCLINADO ( PUTA QUEO PARIL, achei O* exercicio pra ombro lateral pro meu corpo) tenho mt dificuldade com ombro lateral e creio que maioria dos naturais tenha tb, achei esse exercicio do caral** , soh de tu incliar o banco ve que a pegada é outra, com alter de 5kgs eu simplismente DESTRUI meus deltoides, fazendo com descanso ativo, um lado apos o outro top DEMAIS Elevação frontal banco 45 2x10 TRICEPS: Tri set Triceps Extension + Banco + Pulley 3 tri sets Tri set Corda + testa (na propria corda) + paralela maquina 3 tri sets PANTURRILHA: Panturrilha no leg 45 com 65kgs de cada lado 5x15-20 segurando 2 seg em cima e 2seg em baixo, pqp, pense na furia do acido latico, pois é foi oq eu senti mas eu to curtindo MUITO, to sentindo que to estimulando as pantus como nunca estimulei antes ABDOMEN: Bi set abdomen na prancha com inclinacao maaaxima e pesinho de 5kgs e dps saio e faço rodinha 3x max. Fiz o bi set 3 vezes Abdomen na polia com carga e segurando a volta beeem lento 4x10 Abdomen Obliquo 3x10 com 15kgs e as duas ultimas com 20kgs Treino foi esse, durou exatamente 1:30h, apos treino mandei 20g dextrose + ( mando 100g de frango to sem grana pra whey) + 5g creatina e 10g leucina Amanha treino de costas, o que eu mais gosto dispaaaarado , só pra constar, comprei o pré treino da growth o CHALANGER, achei boa a formulação vou comecar a usá-lo e vou relatar aqui pra voces também. Por hoje é isso, tamo junto galera qualquer duvida ou comentario/critica so postarem ai em breve postarei fotos !!

Brother,to nessa vida a muito tempo, e to ralando pra pegar 40 de braço com 9-10% de bf, e digo pra voce a chance de um natural ficar igual o cara do video nao diria que é impossivel, mas tem q ser um nego com genetica abençoada, algo de 1 pessoa entre 10milhoes. A maioria dos caras com genetica boa nem na academia tão, entao é praticamente impossivel, igual o @Torf disse, o corpo humano nao foi feito pra ter naturalmente um percentual de gordura tão baixo. Esquece cara, natural da pra ter um shape BOM sim, agora um shape FODA ( foda = nivel mens phisique e nao to falando de mens physique PRO nao, mens phisique AMADOR, nao rola) concordo com o danilo e o torf.

Danilo uma duvida : tu eh natural? Concordo com seus posts em mts aspectos. Treino desde os 13, tenho 20hj, sempre natural e comecei a ter resultados expressivos somente apos os 18 e qnd aprendi a fazer dieta( sem extremismos de bulk e cut nas kcals) e concordo ctg q um cara hormonizado com drogas QUENTES e boas se tiver em superavit comendo seja la oq for, se tiver puxando ferro (seja 3x15-20 com carga baixa sem focar negativa com amplitude incompleta) o cara vai tar anos luz na frente do natural. Soh quem eh natural sabe a sofrencia pra progredir em carga e ter a esperança de melhorar 1% no shape, eu cheguei nos 40-40 de cado lado no supino pra 5 reps so agr, algo q almejei a ANOS. Soh digo uma coisa : pra treinar natural o tempo q eu treinei ou mais de 4anos de treino, tem que AMAR MUITO o esporte pq eh ingrato demais. A galera se ilude, eu ja tive essa fase, videos de scarpely, felipe franco, leo araujo,salvo raras exceçoes, nao podem ser tomados como base E pra finalizar, tem um estudo no blog do hipertrofia que compara 3grupos : A os que treinaram e fizeram dieta natural, B os q hormonizaram e nao fizeram NADA, e os q hormonizaram e treinaram. Segue os resultados A:1,7kg de massa magra B:4kgs massa magra C:5,2kg massa magra Conclusao, qm ciclou e nao treinou ganhou o dobro de massa do natural q se fodeu la e se matou, e o que ciclou e treinou ganhou 3x mais q o natural, e olha q 1kg de musculo eh COISA PRA CARALHO. Abraço

Entao a calculadora da essa ideia + - de quantas kcals agt precisa, mina dica pra vc é a seguinte, se acredita que o minimo valor para que vc emagreça seja 2000kcals, comece com esse valor. Conforme VOCÊ FOR ESTAGNANDO ( notar que a perda de peso parou ) vc baixa as calorias aos poucos. Nada de começar com as calorias muito baixas pq ai o corpo entra em homeostase( equilibrio, vai estagnar) e vc n tem mais como baixar as calorias pq ja baixou demais no comeco, entende ? Baixe as calorias aos poucos. Notei nos alimentos que comeu uma coisa, de proteina comeu somente o frango desfiado e o ovo? e em quais quantidades? Creio que deve comer mais proteina do que os outros macros. Carbo somente o necessario para render no treino. Estabelecendo as calorias e comendo a quantidade certa de proteina ja é 90% do caminho andado, acredite. Boa sorte, qualquer coisa me manda uma mensagem privada q eu te ajudo. Abraço !

Eai victor bull, entao cara eu ja discordo da opiniao do amigo acima, eu acho que é imprescindivel vc contar calorias, tanto para ter certeza de que está ingerindo a quantidade necessaria para crescer, e tanto para saber se nao esta ingerindo MUITO além disso. No seu caso seria a primeira hipotese : ter certeza de que está ingerindo a quantidade necessaria para crescer. Voce precisa ter nocao de quantas calorias precisa para crescer e distribuir essas calorias nos 3 macro nutrientes : carbo,proteina e gordura. Como o amigo disse acima, após dividir os macros vc tem que distribuir cada macro na comida : como o amigo acima disse, vc não colocou a quantidade que vai comer de arroz. Explico : Supondo que vc estime comer 2100 kcals sendo 250g carbo 125g proteina e 65g gordura, apenas um exemplo. Voce sabe que vc tem que comer 250g de carbo por dia e que 100g de arroz tem +- 24g de carbo.... dai vc faria um almoco com 400g arroz dando 96g de carbo e saberia que faltam ainda 154g de carbo para comer ao resto do dia... entende? Essa é a ideia. Em relação aos alimentos escolhidos por vc na dieta, nao gostei muito, nao acho presunto uma boa escolha, tao pouco pao frances. Batata doce frango ovo e arroz ok. Mas creio que pode complementar com algo como aveia, castanhas, azeite extra virgem, talvez uma pasta de amendoim, macarrão integral, uma banana com mel no café da manha e até mesmo um leite integral ( embora a galera nao curta ele, EU* curto) Recomendo dar uma lida na seção de nutricao fortemente.

Acompanhando aqui, parabens pela iniciativa de abrir o diário, esqueça suplementos ( L-Carnitina, cafeína e etc) eles ajudam sim,mas nao fazem milagres, 80% dos resultados vem da dieta. É nela que vc tem que se concentrar. Você precisa estimar qual o seu gasto calorico diário, vc pode ir pelo feeling ( pelo metodo de tentativa e erro) ou pode se basear nos calculos de calculadoras online ( aconselho estimar seu gasto calorico pelo metodo de Harris Benedict) http://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ Considerando um fator de atividade ligeira, e baseado na calculadora ( claro que nao leva em conta sua porcentagem de gordura corporal entao seu gasto calorico é um pouco menor do que o que a calculadora te dá, pelo fato de ter 35% de bf). Estimado esse gasto calorico que gira em torno de 1900-2000 calorias baseado nas informações que vc pois aqui, vc vai precisar definir os alimentos e os macro nutrientes da sua dieta. Se vc começar comendo 1500kcals por exemplo 140g de proteina, 60g de gordura e 100g de carbo seria uma boa opcao pra vc começar 100g carbo = 400 kcals 140g prot = 560kcals 60g gordura = 540kcals dando os 1500kcals com um deficit de 500 aproximadamente. Esse seria um ponto de partida pra voce. abaixando as calorias apenas*** após ocorrer estagnacao, leia-se estagnacao como vc passar por um periodo de dieta de 10 dias e nao ver perda de peso. Estabelecidas as calorias iniciais da dieta, escolha os alimentos : Ovo, aveia, peito de frango, sardinha, abacate, talvez até mesmo alguma fruta, queijo, pão integral, ou qualquer outro alimento que vc queira comer, desde que ele esteja dentro dessa quantidade de macro nutrientes encaixados anteriormente. Voce até poderia colocar algum alimento 'menos saudavel' como um pedacinho de chocolate pós treino, desde que ele esteja dentro dos seus macro nutrientes, entende? Essa parte dos alimentos vc que terá que escolher e cálculá-los pra sua rotina alimentar diaria, como ja postaram acima tem o topico pra voce se basear. Em relação ao seu treino, dê uma olhada em treinos na área feminina e até mesmo na seção de diário de treino, tem ótimos diarios femininos vc pode acompanhar la a rotina de treino e ter uma base + - . Espero ter te dado uma luz em relação a dieta. Espero que consigas atingir seu objetivo. Acompanhando o relato. edit: ja ouvi boneca de ferro kkk curto mt as musicas do JAX

resolve como ? A- Pernas B- Costas triceps (aqui entre o B e o C nao ha o respeito do descanso e se vc inverter B com C da na mesma tb. C- Peito e biceps

exato, era sobre isso que eu tava falando, tem gente que dizia que aumentava e gente que nao ! Digo o mesmo, só vi beneficios nele, claro que feito de uma forma racional, vc tem q ter uma dieta consistente, e lixar sei la a cada 7 dias pelo menos, lixar de 2 em 2 dias nao da.

Durante meu cutting, estava com 1900kcals na fase extrema e a cada 7-10 dias meu nutricinionsita falou que eu podeira pegar uma janela de 3hrs dentro de um dia para comer tudo o que eu quiser na quantidade que eu quiser, porem somente numa janela de 3hrs e utilizando Psilium antes e apos a refeicao lixo(pra diminuir mais ainda a absorcao). A explicação era algo do tipo vc ter acostumado seu corpo com uma determinada faixa de kcals ao longo de varios dias e ele produzir uma quantidade de enzimas X necessarias para absorver uma quantidade de alimento Y. Quando vc aumenta essa quantidade de alimento pra 2Y ou 3Y vc nao consegue absorver toda a demanda de nutrientes e por consequente elimina eles pelas fezes kkk. Eu fiz esse dia do lixo ao longo de 4 meses do meu cutting, num intervalo de 7-10 dias entre cada lixo e digo que so me ajudou. Por dois fatores : 1) O psicologico ficava tao pesado que eu nao errava NADA nos outros dias devido ao peso da consciencia de ter comido mt no dia do lixo 2) A sensação carb up e o refeed de glicogenio ajudavam MUITO Devia bater umas 5000kcal no dia do lixo + - edit: 3) Há um terceiro motivo que é em relação a leptina que alguns falam mas há controversias em relação a elevacao da leptina inclusive argumentos dizendo que ela é util e que ela nao ajuda mt aqui mesmo no forum. Mas eu sentia uma quebra de homeostase com o lixo tb

tem uma galera que nao curte, mas eu acho essa musica top dms, ouço todo dia kkk

Passei so pra postar a ultima refeicao do dia : Brocolis : Porrada de micronutrientes, carbo fibroso e de baixo ig, tem proteinas no brocolis tb. Toda aquela parada de ter uma substancia inibidora de aromatase e controlar/baixar o e2, nao sei até que ponto isso é efetivo/verdade, mas acho um alimento top pra cacete, tenho pago 12,90 em 2kgs dele e o ney colocou na prescrição sem dó 420g por dia. Ovos : Tem uns caras que chamam de multivitaminicos naturais, nao sei ate que ponto tem micronutrientes no ovo, mas como é albumina sólida curti mandar anoite, por ter essa absorção mais devagar, ter boa concentração de leucina e ter uma gordura top que li que ajuda na memoria tb, além de ser BARATO* né kkkk Queijo : Caseina sólida e acho que fica muito gostoso na dieta RESUMO : Albumina solida + Caseina solida + gorduras boas + porrada de micros do brocolis e do ovo. Enfim, essa é uma das minhas refeicoes prediletas do dia, como com gosto.

Acho que o conceito de cutting nao deve existir mas baixar um pocos as kcals conforme ele fez creio estar correto, o gasto calorico dele deve girar em torno de 2400-2600 entao eu acho que nas kcals ele comecou com um parâmetro bom. Não acho que é 'manjado', eu particularmente curto pois vc da um descanso completo as musculos. Ja pensou treinar costas e triceps e no dia seguinte fazer peito? Seu triceps nao vai tar descansado ainda e tu vai la meter uma porrada de carga no supino e nao dar o devido descanso pra ele, a mesma coisa ocorre ocorre se vc treina peito e biceps e no dia seguinte quer treinar costas. Por isso nao curto essa divisao, ela te obriga a dar um dia de OFF de descanso e nao da pra fazer sequencial. Da maneira que vc propôs nao daria pra fazer sequencial, ele teria que descansar na sexta feira e voltar a treinar no sabado. Mas nao deixa de ser uma opcao pra qm qer dar um 'off' na sexta.

Magina mano, segue firme, ta com 30kcals/kg ta bom pra um inicio de cutting vai dropando conforme ver que está estagnando. Nao precisar zerar carbo viu? nao faça essa loucura, menos de 100g de carbo EU* nao me sinto bem pra ter um rendimento top no treino, ainda mais com aej que vc vai fazer. Sem querer me intrometer mas ja me intrometendo, acho que 150g de carbo 220g proteina e 80g de gordura seria algo legal pra vc começar. Segue firme mano com consistencia os resultados vem.

Uso 600 ml de leite integral por dia e nao tenho nada a reclamar, pelo contrario EU* me dou super bem, nao sinto nenhum problema, acho saboroso, encaixa facil na dieta, é pratico pra fazer ( nao leva nem 3 minutos ) e tem os tres macro nutrientes nele. Tem gente que não curte, eu curto e MUITO.

Eai cara, tranquilo? Daonde tirou que abcd nao é bom pra natural ? ABCD nao sequencial eu concordo que talvez nao seja bom por causa da frequencia. Mas um ABCD sequencial que lhe permite uma frequencia top é bom sim, MUITO bom alias, pelo menos pra mim*, eu tive otimos resultados com ABCD sequencial. Vamos la : Treino A : Realmente vê a necessidade de fazer 3 supinos? Voce está em cutting, em deficit calorico, não acho legal fazer 3 supinos (12 sets) a nao ser que vc curta e se sinta bem pra isso. Não faz paralela pra triceps? Nao curte? Supino fechado ja fez ? São exercicios chave se vc quiser progredir em carga. Nao que o frances e o corda sejam ruins, longe disso, curto eles pra caramba, mas gosto de deixar eles mais como finalizadores do treino e comecar com uma paralela pesada. Em relação ao abdomen treine ele com PESO, ( pegue anilhas de 2-3-5kgs e va progredindo) se quiser faça obliquo tambem, sempre com a negativa lenta. Treino B : Sou mt fan de bi sets, mas nao no comeco do treino, eu jogaria a remada curvada pro comeco do treino, PORÉM isso é o q EU* faria, se vc se sente bem do jeito que ta o treino ta mt bom ( a escolha dos exercicios) eu só mudaria a ordem deles, sacas? mas se vc curte assim pode continuar o de costas assim. No treino de biceps lembra de contrair o TRICEPS qnd tiver no ponto mais baixo da rosca direta, pra garantir que o biceps extendeu totalmente. Ja fez panturrilhas no leg ? Eu faco no leg aumentando a carga e segurando 2 seg em cima e em baixo igual no topico do Stein, da uma olhada no topico dele sobre pantus eh bem top. Se quiser pode jogar um pra ombro posterior tipo um cricifxo inverso nesse treino. Treino C: Eu quando treino costas sinto dificuldade de no dia seguinte fazer o desenvolvimento por TRÁS, se sentir tb, faca pela frente msm. O treino ta bom. Se vc quiser dar um PAU no ombro msm, pode jogar uma REMADA ALTA logo depois do desenvolvimento. A remada alta é um exercicio que lhe permite colocar uma carga alta pra ombros, assim como desenvolvimento. Eu faria assim : DESENVOLVIMENTO E REMADA ALTA com bastante carga foco na progressao, e as elevações com pouco peso e mais repeticoes e com execucao perfeita. Como vc faz abdomen na quarta tb, pode deixar na segunda como está e na quarta da um foco no obliquo, oq acha ? Treino D : Ta ok aqui, tente fazer o afundo uma perna após a outra sem descanso ( as 3 series) da uma intensidade fudida no treino. E as pantus, ve se curte fazer no leg, mas beeeeem devagar na negativa, nada de ficar fazendo rapido pra sentir 'queimacao', tem que sentir a queimacao fazendo LENTO. edit: qnts calorias vc ta consumindo ? como estao teus macros? Abraço !

Salve galera, diferença BRUTAL no treino, simplismente o corpo responde bem melhor com as calorias mais altas. 3200 kcals que tenho que ingerir hoje , até o momento segui tudo direitinho sem errar nada. Hoje foi o famoso 'upper da morte' onde faco exercicios para a parte superior do corpo e o treino foi bem produtivo PEITO: Supino reto no smith 45kgs de cada lado 4x4 execucao boa, a semana passada que peguei e baixei as cargas no supino me ajudaram na tecnica, uma coisa que eu percebi e agora faz eu saber qnd estou fazendo supino certo ou nao : qnd vc faz com a amplitude completa vc sente 'esticar' sente uma dor na parte de cima do peito so que mais afastada pras laterais , nao sei se deu pra entender, mas é nitida a diferença qnd vc faz com amplitude completa, vc sente que ta trabalhando essa área do peito tambem. Supino Inclinado no alter de 28kgs gosto de fazer o inclinado no halter pq me da uma amplitude de movimento maior, mesma sensação do supino reto, a 'esticada' na parte 'superior-lateral' do peito. amplitude MÁXIMA. 3x8-8-6 Crucifixo reto : Execicio que considero excepcional, tem poucos exercicios que trabalham a regiao do bico do peito como o crucifixo 3x10-8-8 TRICEPS: Paralelas com 16kgs no corpo 3x-4-4-3 Paralela MÁQUINA com 135 lbs no aparelho 3x8-8-6 Corda + Testa na propria corda 65lbs( 13 tijolos) no corda e dps baixo para 8 tijolos no corda 3x Bi Set Pulley + Invertido ( pulley fiz com 11-12 tijolos e o invertido com 8-9 ) 3 Bi set OMBRO: Desenvolvimento no smith 8 SÉRIES 5 séries desenvolvimento na frente, foco FORÇA 20kgs de cada lado do smith, e as tres ultimas baixei pra 10kgs de cada lado e fiz desenvolvimento atras da nuca, segurando 2 segs na descida e 1 seg no pico de contração simplismente sensacional Elevação lateral 4x8-8-10-10 comecei as duas primeiras com 8kgs no alter e baixei pra 5kgs pras finais Elevação frontal alter 7kgs segurando 1 seg em baixo COSTAS: Remada curvada na barra olimpica, comecei com 20kgs de cada lado e fui até 25kgs cada lado com amplitude muito boa, costas paralelas ao chao Pulley MÁQUINA pegada SUPINADA 210lbs ( n sei qnts tijolos deu, acho que 17-18, sei que to progredindo mt bem em carga pras costas e a execucao desse pulley nao ficou suja nao ) 3x6-5-4 BICEPS: Rosca alternada no banco SENTADO 3x8 com alter de 12 kgs Rosca concentrada alter de 14kgs contraindo o triceps na descida 3x8 BI SET rosca direta na polia baixa + rosca unilateral na polia baixa ( pqp top demais aqui ) 3 bi sets ANTEBRAÇO BI SET Rosca punho + rosca inversa 3 bi set POSTERIOR OMBRO: Crucifixo INVERTIDO na maquina SUPER SLOW 4x10-12 com 100 lbs no aparelho TRAPEZIO Encolhimento 6x10 segurando 1 seg em cima, consciencia corporal absurda, um professor me falou pra eu deixar os bracos completamente esticados e tentar nao dobrar o cotoelo, além de olhar numa 'diagonal pra baixo' enqt executar o movimento, baixei as cargas pra pegar a tecnica e vou aumentando aos poquinho, comecei com 20kgs de cada lado no smith ( carga irrisoria bem baixa) e fui ate 30kgs na ultima repet mas foi mt bom pq to pegando a tecnica do trapezio. KKKKK, podem me criticar, mas eu me senti SUPER bem treinando com esse volume, se fosse isso no mini cutting eu nao teria forcas pra terminar o treino, porem agora com 3200kcal minha condição é outra, me senti bem do inicio ao fim do treino, pqp que saudade dessa sensação de energia, é mt foda. Já aprendi que em bulking consigo treinar com um volume absurdo, mas tenho que entender que em cutting eu nao sou o super homem e devo reduzir o volume pela metade. Não vou mentir para voces, o treino foi esse mesmo, com esse volume absurdo, qm quiser criticar pode ficar avontade, sempre levo as criticas pro lado positivo, mas uma coisa que coloco na minha cabeça é só saio da academia qnd tiver certeza que dei meu MÁXIMO lá. Treino durou 1:40h ja fiz meu pós treino ( o básico 20g de dextrose 30g whey e 5 g leucina + 5g creatina) Em relaçao a dieta me senti super bem, hoje comi 3 frutas, 1 maçã e 2 ameixas, dando um total de 390g de frutas e 60g de carbo vindo delas, curti bastante a ameixa, porém o preço é salgado e nao é sempre que vou comer ela, vou optar por laranja na maioria das vezes por ser a mais barata. Divisao de treino ta assim + - A - Peito Ombro triceps ( foco mais na amplitude de movimento e com volume moderado) B - Costas biceps e trapezio ( foco amplitude de movimento e volume moderado) C - Pernas completas foco em QUADRICEPS ( 5 ex pros quads Agacho livre, Leg 45, leg 180, afundo e extensora, 2 pra posterior, sendo um stiff de 5 series e 1 mesa flexora high repets) ( Foco amplitude de movimento nos legs e carga no agacho e no afundo comprometendo o minimo possivel a execucao) D - upper foco em BRAÇOS ( PONTO FRACO ) volume ALTISSIMO de treino E - As vezes descanso, as vezes treino um posterior de pernas + abdomen e panturrilha FORTE, estou tentando fazer o E pelo menos uma vez na semana, e o E como ' descanso' a cada 7 dias + - A - .... B- ... e assim por diante, essa estrategia de deixar o 'E' como um coringa, pra qnd eu precisar descansar eu descanso e qnd eu tiver bem pra treinar eu treino. tenho tido boas noites de sono entao pra mim treinar de forma sequencial ta tranquilo, mas amanha pretendo descansar, vou só na academia pra ajudar minha mãe. Refeição mais gostosa do dia : Brocolis com ovos e queijo que é a ultima do dia ( pqp que delicia, e ainda por cima to ingerindo albumina e caseina sólidas fora os beneficios do brocolis) Acho que por hoje é isso, qualquer critica ao treino, a divisao aos alimentos qualquer duvida só perguntarem, não levo nada pro lado pessoal e tento sempre encarar as criticas de forma construtiva. Por hoje é isso, abraço !

eu particularmente gosto mais da barra fixa por é um parâmetro de medicao de força baseado no seu peso e te motiva a cada vez ficar mais forte para o teu proprio peso, foi um dos exercicios que me fez progredir bastante e que me deu densidade pras dorsais, acho imprescindivel, nao que o puxador seja ruim, mas se eu fosse fazer um puxador eu faria ele apos executar uma barra fixa com carga adicional na canela, comecaria treino com barra fixa e mais pra frente jogaria um puxador.

Costas sao meu ponto mais forte do shape, curto comentar algumas coisas q eu faço pra elas : 1) Tem um puxador máquina na minha academia que de longe aprendi um negocio com ele : Quando eu vou fazer a pegada , ao inves de eu pegar na maquina com os cotovelos beem abertos ( como vc pega os alteres pra fazer o desenvolvimento por exemplo), eu aprendi que girando os cotovelos pra DENTRO ( aproximando um do outro) eu senti bem mais as dorsais serem trabalhadas e bem menos os bracos, faço isso tanto no puxador na maquina quanto na barra fixa. 2) Em qualquer puxador que vc fizer , seja puxador frente, puxador costas. MANTENHA O PEITORAL ESTUFADO E LEVEMENTE* projetado pra frente, descendo a barra ate proxima do queijo, ate quase bater no peito, tudo isso com o peitoral estufado e postura ereta, senti uma consciencia corporal MUITO melhor, do que quando projetava as costas pra tras e deixava o peito 'encolhido' pra dentro, sabe ? 3) Remada curvada, qnd quero socar mais carga, inclino mais o corpo, trabalhou bem a minha asa, PORÉM uma coisa que notei, é que quando faço ela com as costas paralelas ao chao, a ativação da dorsal é muitooo mais completa e vc sente que o exercicio fica mais efetivo em si, creio que trabalhe mais, porem a carga diminui MUITO. 4) No Serrote ( kroc rows, ou remada unilateral, chamem como quiserem) fazer com a coluna paralela ao chao me fez sentir bem mais a lombar também, porem tem que ter uma lombar boa pra n azedar. Mas nao é isso que queria falar aqui, o que gostaria de falar eh o seguinte : No pico de contração era comum vc dar aquela 'giradinha' no corpo para finalizar a execucao, fazer sem essa giradinha me trouxe uma ativacao maior das dorsais. 5) Fazer a execucao de todos os exercicios até o cotovelo formar um angulo de 180 graus com o braço, essa é uma tecnica basica mas q mt gente neglicencia, que em outras apalavras é usar amplitude máxima de movimento. 6) Essa aqui é mais uma observação do que uma tecnica : Senti que a pegada supinada (palmas das maos viradas pro rosto) nos puxadores trabalha mais A ASA ( sim a asa) senti ela dar um BULK maior na asa, e a pegada aberta trabalhar mais aquela linha de cima das costas e tb pegar melhor ombro posterior. É uma constatacao engracada mas hj tenho certeza que o puxador com pegada supinada da um bulk melhor ( pelo menos em mim) na asa do que a barra aberta, a barra aberta parece que trabalha melhor as costas como um todo, a barra com pegada supinada trabalha melhor a asa. Acho que as principais 'dicas' ou tecnicas sao essas : 1)Cotovelos parcialmente rotacionados pra dentro ( diria que um angulo de 45 graus com o plano perpendicular a eles. 2) Peito projetado/estufado pra frente 3) em toda repeticao esticar o braco ate formar um angulo de 180 graus com o cotovelo ( amplitude maxima) Considero costas o melhor ponto do meu shape e nunca fiz terra na minha vida, treino a 5 anos, sempre li que nao era tao efetivo pras dorsais e nao me fez falta. edit: So pra listar meu treino de costas sempre tem Barra fixa e Remada curvada como primeiros exerciciso alternando entre eles e Kroc Rows logo em seguida ou por ultimo no treino com high repts

34 creditos mano, 6º semestre de engenharia civil, foda puxei 2 matérias pra somente estagiar no ultimo ano, faço na Unicamp e o curso é bem puxado. Mas to levando minhas marmitas pra facul meus frangos brocolis e no bandejao tem arroz integral, dai vou me virando como posso, na quarta feira tenho aula das 8 ás 20hrs e só paro das 13-14 pra comer, fui treinar foi 20:30 hrs e sai de lá acabado. Mas não vou desistir, amo treinar e arrumar desculpa é a ultima coisa q eu vou fazer. Vamos ao relato de ontem e de hoje com algumas NOVIDADES. Ontem : Treino de dorsais, exercicios os classicos, os de sempre, focando em execucao em todos eles, na amplitude de movimento, pretendo fazer isso por mais essa proxima semana, tem sido bom pra trabalhar a TECNICA dos exercicios e fazer como se fosse um 'deaload' antes deu voltar a dar mais um foco em força Barra fixa 10kgs de cada lado 4 SÉRIES. 3x4 + 1x SEM PESO adicional até a falha ( achei top essa ideia, essa ultima ate a falha teve uma consciencia corporal fora do normal com uma negativa de 3 seg e a positiva explodindo até la em cima ) Remada curvada 20kgs de cada lado na barra olimpica (que pesa 20kgs ) 3x10-8-8, com as costas paralelas ao chao e esticando o braço até o maximo possivel. Na hora da contração tento segurar 1 seg a barra na posicao do umbigo. Puxador pegada SUPINADA 17-18 tijolinhos 3x6 subindo TUDO, dei um foco em força aqui porem sem comprometer a execucao, meu ponto forte sao as costas e eu meto mt carga no puxador. Remada Horizontal na Maquina UNILATERAL poouca carga, e contração alta, segurando 1 seg no pico de contração tambem. 3x8 Puxador MÁQUINA com amplitude maxima, puxei ate os cotovelos quase baterem nas dorsais e estiquei as costas o maximo possivel. DETALHE IMPORTANTE: um professor ( o unico ) que manja mt de biomecanica, mandou eu projetar o peito pra frente, como se estivesse estufando ele, e eu senti MUITO mais o movimento, consciencia corporal aumentou absurdamente. Rosca direta contraindo o triceps no ponto mais baixo do exercicio. Peguei a barra pronta de 30kgs e fiz a rosca direta, focando em contrair o triceps ( sim o triceps) no ponto mais baixo da trajetoria do exercicio, pra garantir que estou dando amplitude máxima ao biceps. 3x8 Rosca unilateral na polia alta 3x12 Rosca unilateral com alter de 12kgs 3x8 Rosca punho + inversa bi set 3x12 Crucifixo inverso 4x8 Encolhimento 8x8 4 no alter e 4 no smith O treino de costas foi esse, achei bem efetivo e do jeito que eu curto. Volumoso porem nao tao estressante devido as cargas nao estarem tao altas iguais a uma semana atras, porém senti melhora na CONTRAÇÃO em si, que sinto que é bem importante também. Foi meu ultimo dia de 'mini cutting' PRIMEIRO DIA DE BULKING 05/08/2016 KCALS : 3226 Carbo : 270g Alimentos que vou trabalhar nesse bulking : Tapioca, Mel, chia, linhaça, leite em pó, frango, brocolis, farelo aveia, frutas de baixo indice glicemico como maçã laranja ameixa e uva, suco de uva integral, azeite oliva extra virgem, queijo mussarela comum, macarrão integral em pó, arroz integral, castanhas, omega3, sardinhas, ovos, batata doce. Existe uma variação na dieta explico : Posso escolher uma das frutas para comer, como posso escolher um dos amidos pra comer ( arroz int, macarrao int ou batata doce) o resto dos alimentos usarei eles mesmo, nao tendo que optar por um ao inves do outro. TEMPEROS QUE UTILIZO: ChimiChurry ( ponho nas proteinas no brocolis e até no macarrao) Suplementação : Leucina, multivit, Vit d3, omega 3 , creatina, beta alanina, Oleo de coco. O carbo não tao alto tem a ver com meu biotipo de ENDO e as kcals estão ajustadas pra um bulking limpo pro meu peso. Treino de PERNAS hoje Agachamento livre na barra comecei com 35kgs de cada lado 10 repeticoes bem lentas, dps aumentei pra 40kgs de cada lado e fiz 8 completas com execucao MT boa, dps coloquei 45 de cada lado econsegui apenas 3 repets Leg Press 45 4x10-8-8-6 aumentando carga progressivamente, comecei com 120kgs de cada lado, e terminei com 140kgs, o leg é um aparelho novo que o dono comprou essa semana, e é o melhor leg q eu ja usei na vida, é fudido, mt top Leg 180graus ( com a bunda virada pra cima, sem viadage mas eu curti esse leg) fiz 3x10 nele aumentando a carga progressivamente com execucao TOP Afundo no Smith 2x8 em cada perna com 25kgs de cada lado no smith Stiff 4x8-8-6-4 aumentando carga Gluteos 3x8 com descanso ativo Panturrilhas no Leg PE SA DIS SI MO pqp, encontrei a melhor forma de treinar panturrilhas, é no leg 45 ( antes fazia no leg 90º o reto), mas no 45 curti demaaaais mesmo eu seguro 2 seg em baixo e 1 seg em cima, faço a positiva rapida e a negativa lenta to curtindo demais mesmo Abdomen na prancha com inclinacao maxima bi set com rodinha 3 bi sets Abdomen na polia do cross 3x10 abdomen obliquo 2x12 Foi isso o treino hoje durou 1h, primeiro dia de bulking, amanha pretendo mandar um UPPER e domingo descansar por completo. Estou ansioso pra esse bulking quero pegar uns 41cm de braco frio, lembrando que ele vai atée novembro e apartir de setembro entro com fito terapicos. Por hora é isso, até amanha galera, atualizo de tarde!

Salve galera atualizando aqui, nao sei como to com forcas pra atualizar mas vamo la, tive aula das 8 da manha as 20hrs hoje, levei marmita pra facul e comi tudo, treinei as 20:30 até as 21:30 ( academia fecha as 22, pensei que ia ser chutado de lá kkk) Ah, isso foi hoje. Na terçça anoite treinei pernas as 19 30 na academia, vamos ao relato de terça primeiro Terça fiz o treino de pernas, nessa pegada que to nessa semana diminuindo as cargas e focando na AMPLITUDE MÁXIMA do movimento Agachamento 3x10-8-8 35kgs de cada lado descendo até no MAXIMO, e subindo um pouco antes de esticar completamente os joelhos pra manter tensão Leg press 45 novo na academia MUITO top, execucao MÁXIMA, ate nao dar pra descer mais, comecei com 100kgs de cada lado pra 10 repets e fui até 130kgs de cada lado pra 6 repets Leg press 180 graus ( a bunda fica virada pro ceu kkkk parece viadagem, mas esse aparelho é top demais) coloquei miseros 30kgs de cada lado e fiz a negativa com 4 seg e a positiva explodindo, 4 séries. Cadeira extensora 3x8 aumentando a carga Stiff 4x8-8-6-6 com 30kgs de cada lado no inicio e fechando com 35kgs de cada lado Cadeira flexora 2x8 Gluteos 3x8 com cadencia bem lenta Panturrilhas no leg segurando 2 seg em baixo e em cima comecei com 60kgs de cada lado no leg e terminei com 120kgs ( pqp doi DEMAIS e senti MUITO pegar as panturrilhas assim, igual diz no topico do stein, repets entre 10-15) Abdomen na polia bi set rodinha 3 Bi sets Abdomen na prancha 3x10 com carga Abdomen obliquo 3x Máx Esse foi o treino na terça, bati as 2600kcals certinho e foi tudo OK Treino de hoje Peito ombro e triceps Supino Reto 4x10-8-6-4 execucao TOP*, conto, foi da seguinte forma : Barra demora 3 seg pra descer, bate no peito e sobe explodindo até um pouco antes de esticar tudo pra manter tensão, comecei com 30kgs de cada lado e terminei com 34kgs de cada lado, foi bem top mesmo Supino Inclinado na barra 25kgs de cada lado 3x8-6-4 ( sim continuei com o mesmo peso, batendo no peito tb e as repets foram diminuindo) Crucifixo inclinado com 22,5kgs no alter 3x6 ( sim gosto de fazer low reps aqui) Cross over bi set peck deck 3x15 no cross e 3x10 no peck deck em todos bi sets Crucifixo DECLINADO 2xMáx alter 15kgs Crucifixo Reto 2xMáx alter 15kgs Desenvolvimento Smith 3x10 com 15kgs cada lado focando execucao Desenvolvimento maquina 3xMáx Elevação lateral 5x10 execucao top sem tirar a tensão tambem Elevação frontal banco 45 alter de 6-7 kgs 5xMáx Tri set Triceps entension + banco + paralela maquina 3 tri sets com repets entre 6-10 e carga altissima Bi set corda + testa com carga moderada e execucao máxima Treino foi isso, durou 1h e 15, bati as kcals tb, 2600kcal e amanha volto pro bulking de 3200kcals, talvez eu mude alguns alimentos estou esperando o EMAIL DO NEY que está analisando minha avaliação fisica, exames, medidas, dobras e etc Estou feliz com os resultados por hora, mas ainda tenho MUITO***** o que melhorar, feliz porem nao satisfeito quero um shape mais responsa, e vou ter que ter paciencia e trabalhar duro sem errar pra isso. Muita aula esse semestre 34 creditos semanais, sendo que na quarta feira fico das 8 da manha as 20hrs na facul, levo 3 marmitas e na terça das 11 da manha as 19hrs levo 2 marmitas. To preparando a comida com antecedencia pra nao furar a dieta quero que se dane como a marmita no meu cantinho mesmo e nao to nem ai os otros que riem que se explodam e comam suas porcarias Amanha volto pro bulking e to no foco mesmo tendo voltado pras aulas. Vamo que vamo, uma boa noite a todos !

Atualizando aqui, Domingo sai com minha namorada ela queria pq qeria tomar açai dai calculei os macros pra bater 200g com o açai, treinei pernas no condominio dela q tem uma puta academia, foitreino rapido simples e eficaz Agachamento Smith 5series, tres primeiras low reps e com as pernas mais pra tras, as duas ultimas com quadriceps la pra frente e commenos carga, focando execuçao Leg press 4series com negativa MUITO lenta e descendo ate peso, carga baixa perto do q ja coloquei, acho q foi 120kg cada lado mais o peso do aparelho. Afundo no smith três series descendo lento tb 30kgs cada lado Extensora 3x10 Stiff 4x10-8-6-6 Mesa flexora 2x8 Gluteos 2x8 Fiz isso em uns 50min, foi de boa bati as kcals. Dai ontem primeiro dia de aula na facul, treinei as 18:30 fiz um upper foco em braços Supino reto 3x10-8-6 com menos carga e focando na execuçao acho q foi 32kg cada lado Supino inclinado ma barra olimpica 60kgs somando a barra 3x8-6-5 Paralelas 15kgs cada perna 3x5-4-3 Tri set triceps extensor +banco+pulley 4trisets Bi set corda+testa 3bi set Remada curvada 4x10-10-8-8 60kgs totais coluna paralela ao chao segurando 1seg no pico de contração Rosca direta 4x15-12-10-8 Rosca na polia alta, unilateral 3xMax descanso ativo, execuçao top Rosca direta na polia baixa 3xMax Crucifixo inverso 4x8 Elevaçao lateral 4x10 na bolia baixa descanso ativo Elevaçao frontal 3x10 Desenvolvimento 3xMax Encolhimento 5x10 Treino durou 1h30 me sinto bem fazendo ele, eh um upper q gosto e com volume alto, ainda estou no mini cutting com 2600kcal e entre amanha e quinta volto pro bulking com 3200 utilizando leucina creatina e deztrose no pós, multivitaminico vitd e omega 3 To bem animado pra esse bulking novamente, quero ir rumo aos 40+ cmde braço vamo q vamo,e ir melhorando densidade aos poucostb. Anoite atualizo com treino de pernas.

Boa brother, da proxima vez vou fazer isso mesmo, nao treinar um dia antes do exame, ja tomei roacutan ha uns 4 anos atras, o bagulho é pesado mas resolve

Atualizando aqui Hoje um professor veio e corrigir durante a remada curvada e optei por fazer o treino inteiro focado NA AMPLITUDE DE MOVIMETO. Baixei as cargas em 80% dos exercicios e foquei 'no movimento em si', coincidencia ou nao, senti o dorsal trabalhar melhor. Como a galera ai sugeriu um deload, vou focar nessa proximas semanas mais na execucao do movimento do que na carga propriamente dita. Barra fixa 12kgs cada perna 4x4 ( foquei carga) Remada curvada 3x Nao sei qnts, talvez 8-10 com 60kgs totais 20 de cada lado + 20kgs da barra Puxador frente pegada supinada com 17tijolinhos 3x6 ( foquei carga) Remada horizontal 3x12 focando amplitude de movimento Puxador ( simula uma barra fixa na maquina) 3x10 tambem amplitude perfeita Remada unilateral 3x15 com costas paralelas ao chao Pull down 2x15 execucao excelente tb Rosca direta comecei com 5kgs de cada lado fazendo beeeeeeem concentrado e fui ate 11kgs de cada lado 4 series subindo de 2 em 2kgs Rosca unilateral na polia ALTA, como se vc fosse fazer uma contracao de biceps pro espelho kkkkk 4xMÁXIMO com execucao mtttt boa Rosca direta na polia baixa 3xMáx Rosca punho bi set rosca inversa 3 bi sets Crucifixo inverso na maquina, normalmente boto 17 plaquinhas, hj pus 10 e fiz beeem cadenciado Encolhimento com 17,5kgs em cada alter e fazendo MUITO, MAS MUITO DEVAGAR. ( peso ridiculo, porem eu nunca senti meu trapezio como hoje ) Panturrilhas 5 series no LEG aumentando carga em toda serie e pausando 2 seg em cima e 2 seg em baixo Rotina de abdomen com 3 exercicios com carga, tudo entre 10-15 repets e negativa lenta treino durou 1h e 30 min POREM, embora tenha baixado MUITO as cargas, foi disparado o treino de costas que mais senti elas. Trapezio e biceps idem. Agradeco muito ao professor que foi me corrigir logo no inicio do treino ( é um cara novo e parece manjar pra caralho). Cheogu como quem nao queria nada com um 'posso te ajudar?' eu como sempre sei reconhecer meus erros e sabia que tava roubando um pouco fui humilde reconheci o erro. Ele diminui a carga pela metade e mandou eu fazer a remada curvada segurando 1 seg no umbigo e esticando o braço até dar 180 graus no cotovelo. Bem top. Segui a mesma filosofia para os demais exercicios ( somente na barra fixa e no puxador que foquei na força, infelizmente meu EU precisa de pelo menos uns 2 exercicios pra focar em carga, oque nao considero ruim tb, temos que ser inteligentes, saber onde progredir em carga tb, esclhi a barra fixa e puxadr ) Treino a varios anos e hj parece que tomei um tapa na cara do tipo ' voce nao sabe treinar' senti DEMAIS as dorsais mesmo estando em deficit calorico ( dificil eu ter boa consciencia corporal em deficit calorico). Eu ja havia aceitado que o ROM ( amplitude de movimento ) é o principal fator para hipertrofia, e achava que estava explorando ele ao maximo, grande engano meu, hj percebi isso, pelas proximas duas semanas vou focar os treinos na amplitude de movimento e nao na carga em si, dps volto a aumentar a carga progressivamente, serão treinos mais TECNICOS e menos 'cargudos' kkkkkk. Hj dps que fiz a serie de biceps ele tava quase explodindo como jamais havia, e não estou falando 'ahhh vou treinar pra ter pump' NAO. Eu vou por a maxima carga que me permit executar os exercicios com uma execucao PERFEITA, vou continuar dando o sangue, nada de por carga baixa so pra pegar pump e nao ter ESFORCO, SUOR, RAÇA. Vou buscar a melhor amplitude que eu puder, a melhor execucao de cada exercicios, e seleiconar uns 2 ou 3 do treino todo para focar na força. Porem ja aviso que no agacho supino e remada vou dar uma priorizada na execucao. Deixar afundo, supino com alteres, barra fixa pra focar em força mesmo, que tb sao bons exercicios pra isso. Entao sera 80% do treino com foco na amplitude e 20% em força, claro que dentro da amplitude trabalharei DANO e ESTRESSE METABOLICO com repets medias-altas e nos de forca trabalharei entre 5-6 Repets mas tambem dando a devida atencao a execucao Hj no puxador maquina ( que simula uma barra fixa na maquina ) o cara me disse pra eu estufar o peito pra frente, e 'nao simplismente jogar o peito pra tras e fazer a abdução de escapula, e puta queo paril estufei e joguei o peito pra frente e o exercicio ficou MUITO MAIS FODA. Cada vez mais eu percebo que as pessoas nao sabem treinar. Eu mesmo tomei um tapa na cara hj e me achava com execucoes 'boas', depois de hoje vou me atentar DEMAIS ao ROM, principalmente por ele ter destruido minhas costas dando uma intensidade absurda, deu ate vontade de gravar uns videos da minha execucao Lição do Dia de hoje : Primeiro o ROM, depois a PROGRESSÃO DE CARGAS. Abraço ! Atualizando aqui Hoje um professor veio e corrigir durante a remada curvada e optei por fazer o treino inteiro focado NA AMPLITUDE DE MOVIMETO. Baixei as cargas em 80% dos exercicios e foquei 'no movimento em si', coincidencia ou nao, senti o dorsal trabalhar melhor. Como a galera ai sugeriu um deload, vou focar nessa proximas semanas mais na execucao do movimento do que na carga propriamente dita. Barra fixa 12kgs cada perna 4x4 ( foquei carga) Remada curvada 3x Nao sei qnts, talvez 8-10 com 60kgs totais 20 de cada lado + 20kgs da barra Puxador frente pegada supinada com 17tijolinhos 3x6 ( foquei carga) Remada horizontal 3x12 focando amplitude de movimento Puxador ( simula uma barra fixa na maquina) 3x10 tambem amplitude perfeita Remada unilateral 3x15 com costas paralelas ao chao Pull down 2x15 execucao excelente tb Rosca direta comecei com 5kgs de cada lado fazendo beeeeeeem concentrado e fui ate 11kgs de cada lado 4 series subindo de 2 em 2kgs Rosca unilateral na polia ALTA, como se vc fosse fazer uma contracao de biceps pro espelho kkkkk 4xMÁXIMO com execucao mtttt boa Rosca direta na polia baixa 3xMáx Rosca punho bi set rosca inversa 3 bi sets Crucifixo inverso na maquina, normalmente boto 17 plaquinhas, hj pus 10 e fiz beeem cadenciado Encolhimento com 17,5kgs em cada alter e fazendo MUITO, MAS MUITO DEVAGAR. ( peso ridiculo, porem eu nunca senti meu trapezio como hoje ) Panturrilhas 5 series no LEG aumentando carga em toda serie e pausando 2 seg em cima e 2 seg em baixo Rotina de abdomen com 3 exercicios com carga, tudo entre 10-15 repets e negativa lenta treino durou 1h e 30 min POREM, embora tenha baixado MUITO as cargas, foi disparado o treino de costas que mais senti elas. Trapezio e biceps idem. Agradeco muito ao professor que foi me corrigir logo no inicio do treino ( é um cara novo e parece manjar pra caralho). Cheogu como quem nao queria nada com um 'posso te ajudar?' eu como sempre sei reconhecer meus erros e sabia que tava roubando um pouco fui humilde reconheci o erro. Ele diminui a carga pela metade e mandou eu fazer a remada curvada segurando 1 seg no umbigo e esticando o braço até dar 180 graus no cotovelo. Bem top. Segui a mesma filosofia para os demais exercicios ( somente na barra fixa e no puxador que foquei na força, infelizmente meu EU precisa de pelo menos uns 2 exercicios pra focar em carga, oque nao considero ruim tb, temos que ser inteligentes, saber onde progredir em carga tb, esclhi a barra fixa e puxadr ) Treino a varios anos e hj parece que tomei um tapa na cara do tipo ' voce nao sabe treinar' senti DEMAIS as dorsais mesmo estando em deficit calorico ( dificil eu ter boa consciencia corporal em deficit calorico). Eu ja havia aceitado que o ROM ( amplitude de movimento ) é o principal fator para hipertrofia, e achava que estava explorando ele ao maximo, grande engano meu, hj percebi isso, pelas proximas duas semanas vou focar os treinos na amplitude de movimento e nao na carga em si, dps volto a aumentar a carga progressivamente, serão treinos mais TECNICOS e menos 'cargudos' kkkkkk. Hj dps que fiz a serie de biceps ele tava quase explodindo como jamais havia, e não estou falando 'ahhh vou treinar pra ter pump' NAO. Eu vou por a maxima carga que me permit executar os exercicios com uma execucao PERFEITA, vou continuar dando o sangue, nada de por carga baixa so pra pegar pump e nao ter ESFORCO, SUOR, RAÇA. Vou buscar a melhor amplitude que eu puder, a melhor execucao de cada exercicios, e seleiconar uns 2 ou 3 do treino todo para focar na força. Porem ja aviso que no agacho supino e remada vou dar uma priorizada na execucao. Deixar afundo, supino com alteres, barra fixa pra focar em força mesmo, que tb sao bons exercicios pra isso. Entao sera 80% do treino com foco na amplitude e 20% em força, claro que dentro da amplitude trabalharei DANO e ESTRESSE METABOLICO com repets medias-altas e nos de forca trabalharei entre 5-6 Repets mas tambem dando a devida atencao a execucao Hj no puxador maquina ( que simula uma barra fixa na maquina ) o cara me disse pra eu estufar o peito pra frente, e 'nao simplismente jogar o peito pra tras e fazer a abdução de escapula, e puta queo paril estufei e joguei o peito pra frente e o exercicio ficou MUITO MAIS FODA. Cada vez mais eu percebo que as pessoas nao sabem treinar. Eu mesmo tomei um tapa na cara hj e me achava com execucoes 'boas', depois de hoje vou me atentar DEMAIS ao ROM, principalmente por ele ter destruido minhas costas dando uma intensidade absurda, deu ate vontade de gravar uns videos da minha execucao Lição do Dia de hoje : Primeiro o ROM, depois a PROGRESSÃO DE CARGAS. Abraço !

Porra, o exame da mina ta 5x o meu exame kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, isso pq eu to me matando nos treinos, essa mina com 2000 no exame deve tar conseguindo nem andar. Se ta doido !

Pode crer lucas, vou tracar as estrategias de treino esse fim de semana, para comecar o bulking com tudo semana que vem. Vou diminuir o volume nessas semanas entao. Vi num otro topico que vc tem panturrilhas boas, faz algo diferente pra elas ? fiz o bulking todo nessa de treinar dia sim dia nao com alta carga segurando em cima e em baixo e nao tive resultados tao expressivos assim. Analisando a avaliação fisica, quero dar um gás nas panturrilhas, pernas e braços. Vou montar o treino esse fim de semana e posto aqui amanha ou depois. To pensando em jogar uma cadeira extensora no dia de peitoral, vamos ver. Tudo indica que continuarei no a-b-c-d-off - a .... sequencial