pibols

Incrivel, como sempre o topico de carbs, bomba mais nos comentarios do que o de proteina haha, prevejo esse topico daqui um mes com 40pag. Em relaçao ao topico, vi na primeira pagina algo que sempre suspeitei e que nao tinha base teorica pra isso : o nivel de glicogenio muscular interferindo na utilizaçao de gordura como fonte de energia, ou tambem prevenindo a perda de massa magra, o ideal seriamos sempre deixar esse nivel de glicogenio numa low carb, naquela faixa de otimizar a queima de gordura ne? Creio que 100-150g distribuidas pre e pos treino deem comta disso. Outro aspecto que deve ser aliado a isso vai de enxontro ao topico de proteinas : "porra, se eu ja estou deixando meu glixogenio mais baixo para facilitar o metabolismo de glicerol, pra que diabos vou colocar mais carbo na dieta?(NAO QUE SEJA ERRADO) porem no quesito FUNÇAO do macro eu veria maus vantagem de jogar proteinas pra (possivelmente) ter um aumento de TEF,melhora de composicao corporal, etc. Creio que esse negocio do glicogenio tem muito a ver com a utilizaçao de gordura, quem nunca viu amigo que fez zero xarbo ficou super FLAT e mesmo contando kcal comtimuava perdendo massa magra e so melhorava qnd dava um carbada ? Pois e, acho que o Lyle qnd fez aquela tabela tava corretissimo. Isso que eu falei acima foi relacionado a um cutting, agora um relaçao a um bulking eu considero otima (EU*, kkk ou seja ninguem hauehaueha) uma faixa de 300g de carb day. Acho que da pra crescer mt bem, atualmente no meu bulkg to mandando 267g carb e 267G de prot, e tenho curtido mttt, so vi melhoras em relaçao a outros bulks. Topico sensacional, agora so falta abrir o de gorduras @Schrodinguer , abriu um um gord e carb

Nao que isso vah te prejudicar, ao contrario de muitos, eu vejo duas vantagens em mandar carbo a noite. Explico: 1)se o seu treino for apos as 16hrs, digamos que treine as 18hrs e faça um pos treino liquido as 19hrs, sou a favor de mandar umas 50g de carbo la pras 20hrs pra ajudar na recuperaçao muscular, tem estudos a mostram que carbo um tempo apos o treino ajuda na recuperaçao muscular, e que no caso, o horario de ingerir carbo cairia, NESSE CASO, de noite. 2) o segundo fator seria caso vc treinasse 5, 6hrs da manha. EU* mandaria antes de dormir uma refeiçao com carbo, qm ja fez um low carb e em seguida fez um dia do lixo e no outro dia treinou low carb novamente, sabe que treinar com estoques de glicogenio mais cheios tem outra pegada. Tirando esses fatores, eu n vejo vantagens em ingerir carbo anoite,POREM, se estiver contabilizado dentro dos teus macros, nao tera nenhum maleficio. Eh que eu prefiro ingeri los no pre e pos treino pra ter um desempenho no treino melhor. Abraço

Tu foi perfeito, como sempre. Ja havia lido esse artigo do superavit baixo com alta ingestao de proteina em outro post seu e concordo plenamento com essa estrategia, pra mim eh a melhor maneira de se crescer limpo : baixo supersvit calorico, com alta proteina aumentando o tef e melhorando a composicao corporal.

Entao, vou explicar melhor pra vcs: eu estudo na unicamp e de segundo a sexta fico em Campinas, na academia daqui tem gaiola sim (nao eh smart fit pois n tem perto), de sabado e domingo eu treino na smart( la n tem gaiola, somente smith), e tem alguns fds que eu n volto pra sp como esse q vem agr pq to entupido de prova. Sinceramente, nao vejo tooooda essa desvantagem que a galera fala q tem no smith nao, acho ele mais seguro e melhor pra progredir em carga visto q n precisa de um parceiro sempre la te olhando. Cafe da manha de hj: -36G tapioca +15g mel -39g leite em poh integral+12g chia+18g linhaça -1 ameixa -60g de farelo de aveia -100g frango Multivit growth +5000UI Vit D

Atualizando aqui O cara montou o treino la trocamos uma ideia e curti o treino dele segue abaixo : Costas biceps posterior 1)Seated Row 4x10 (aquela remada horizontal numa maquina que vc adiciona peso, acho bem top) ele me disse pra fazer a abduçao de escapula na excentrica (negativa) e na positiva puxar o aparelho jogando o maximo os ombros pra tras e estufando o peito, realmente senti pegar muiito mais 2) Remada curvada livre pegada pronada com piramide 12-9-6-FALHA, 4series, confesso que meu corpo estava meio desacostumado com high reps, to sofrendo, mas to fazendo. 3) Puxador pela frente mesmo metodo de piramide que na remada. 4)Barra fixa 3xFALHA(CONSEGUI SOMENTE 3X5,estava acabado) 5Rosca direta 4x falha (deu umas 15reps, fiz com barra de 20KGS totais que vem pronta, movimento lento na positiva e negativa e descendo tudo ate contrair triceps ) 6)Crucifixo inverso 4x10 cadencia lenta, usei peso de 7kgs 7)Volta pra biceps, fiz a rosca na polia alta, como se fosse um 'duplo biceps', mesmo metodo de piramide aqui tb 8)Rosca scott 4x10 ,execucao completa contraindo o TRICEPS no ponto maximo do exeecicio na negativa. Treino foi esse, questionei sobre trapezio, ele disse q as remadas ja trabalhavam bem. Por Hj eh isso, joguei bola anoite e compensei as kcals, foi 40min intenso msm de futebol creio q foram umas 400-500kcal, mas ja repus. Abraço , amanha tem treino de perna e venho relatar

Nao respondeu nenhuma das minhas perguntas especificamente, mas enfim, as nossas praricas remetem a conclusoes opostas

Nao ve nenhuma vantagem em um numero maior q esse? Nao ve melhora na saciedade ao substituir carbo por proteina? Nao ve aumento no TEF e consequente diminiuçao calorica da dieta?Nao sentiu na pratica melhora na recuperaçao muscular? Nao viu melhora na composicao corporal ao fazer uma dieta reversa/consolidaçao comendo suas kcals de manutençao? JA FEZ UM CUTTING NATURAL COM 1,2G -KG E TEVE BONS*** RESULTADOS? Ganhou massa muscular treinando com uma frequencia de 2x cada musculo e com um abc2x? eu vejo essas e mais imumeras vantagens em se adicionar proteina na dieta, nao tem pq meter 500-600g carbo e deixar 140g de proteina, as vezes pode ser interessante aumentar essa prot e reduzir o carbo im pouco. Creio que vc foi extremista demais quando usou a palavra 'nenhuma' seguida de 'vantagem'

Salve galera, atualizando aqui Agachamento no smith comecei com 30kgs de cada lado segurando 2 segundo em baixo e fui ate 40kgs de cada lado ( normalmente faco com 50-50, mas decidi por fazer mais lento ainda do que ja fazia e usar um pouco de isometria) resultado: senti demais 5x15-12-10-8-6 aumentando de 2,5 em 2,5 e as duas ultimas com 40 Afundo no proprio smith com 30kgs de cada lado uma perna apos a outra 4x6 ( exercicio matador) Leg press 45 ( fiz com peso baixissimo pois ja estava fadigado ao extremo) botei 70kgs de cada lado e fiz 4x8 descendo ate o peito Extensora 3x8 com carga relativamente media 185 lbs costumo fazer com 230 qnd n to tao fadigado Stiff 5x8-8-6-5-5 carga maxima foi 95kgs hj Cadeira flexora 3x6 zerada Gluteos 5x8 Por hoje foi isso, treino de 50 min, intenso pra caralho e matador, deps disso ainda fiz 10 min de hiit na esteira, vo tentar fazer aerobico pelo menos 1x semana, pos treino assim 10-15 min, sinto que me faz bem Pos treino 30g de bcaa, creatina e 20g dextrose. Pre treino rolou : Pre treino growth, +2g beta alanina +3g creatina + 10 ml oleo de coco Ainda faltam 3 refeicoes até o fim do dia, vou fazer tudo direitinho. É isso. Enviei um email pro ney e em breve terão novidades. Assim quelee responder eu aviso vcs E amanha vou falar com o personal que é bom pra caralho que entrou la na academia pra ele montar o treino pra mim, ele montando o treino posto a ficha aqui pra vcs avaliarem tambem. Até + !

Acho que nao tenho mts fotos deu 'frio' aqui no relato, a maioria é pós treino, entao aqui vao umas ao acordar : Vou treinar pernas, e na volta atualizo !

Eu nao chamo de paciencia, chamo de intensidade, tente pegar um alter de 36kgs e fazer 10 repeticoes com o braco direito dps 10 com o esquerdo, dps voltar pro direito.. e assim por diante até o fim da série, isso que eu chamo de INTENSIDADE, carga alto, com tempo de descanso baixo.

Amo esse exercicio, ta entre os meus tres preferidos pra costas, excelente pra progredir em carga, e se fizer um braço apos o outro sem descanso tds series, aumenta mt a intensidade

Eu peso 100g de arroz todo dia CRU e na embalagem diz q 100g cru tem 72g carbo , que equivalem a 300cozidos. Creio que aqui nao seja o melhor lugar pra avaliar a dieta do cara. Outro ponto que gostaria de citar é : consumindo 3g-kg + ( consumo mais q isso, mas nao chega a 4), eu notei uma melhor recuperaçao muscular , mesmo com o treino excessivamente volumoso, o q me permitiu dar uma frequencia de treino maior ainda, pois em 48hrs (as vezes previsava de 72, mas com 48 ja conseguia treinar novsmente) me sentia recuperado pra treinar novamente. Isso q eu n consumo nem 300g de carbo em bulking, to consumindo +- a mesma quantidade de proteina e de carbo, aproximadamente 267g de cada, e tou achando um bulking limpo, mas agora vem minha constataçao : TALVEZ SE EU TIVESSE BAIXADO A PROTEINA PRA 2G -KG SUBSTITUINDO EXATAMENTE AS KCALS POR OUTRO MACRO, TALVEZ EU ESTIVESSE CRESCENDO MAIS SUJO, DEVIDO EU NAO TER ESSE AUMENTO DE TEF. Apenas uma constataçao, talvez seja relevante pra uns , e outros achem q eh baboseira, mas eu curti bulking high protein.

Esqueçam essa ideia de copiar treinos, a pior coisa que tu pode fazer é copiar um treino. PRA MIM* um treino tem que ser baseado nas suas dificuldades e nos seus PONTOS FRACOS* eu por exemplo tendo uma dificuldade absurda com OMBRO, oq eu faço ? Meu treino de ombro tem mais volume e é mais intenso ( nao que os demais nao sejam mas eu tenho que correr atras pra ele se igualar aos outros). O bom de ver videos de treinamento ( OU NAO ) é vc ver a execucao do exercicio ( quando ele é feito corretamente ), e não simplismente copiar o exercicio ( e até mesmo a ordem, as series e as repets, que é o que a galera mais faz ). Raciocinio da grande maioria : 'VOU COPIAR O TREINO DO FRANCO E VOU FICAR IGUAL O FRANCO', esqueçam isso, isso é a maior mentira que existe, analise teus pontos fracos e FOQUE NELES.

Salve galera, sabadão, adoro treinar sabado, fui as 13hrs + -, galera almoçando, smart fit nao mt lotada. Gostaria de falar sobre uma estrategia que eu talvez vá adotar, vou conversar com o Ney sobre isso, to com a disponibilidade de mandar 40g de BCAA por dia, achei um fornecedor bom que vende 100g de leucina por 12reais, 100g de valina por 12 reais e 100g de isoleucina por 12 reais, é um cara de confianca com produtos de qualidade e compro na loja do cara a mais de 3 anos já. Vou ver oq o ney acha da ideia de mandar isso no pós treino pra ajudar na recuperação, + 100g de uma proteina estilo frango ou patinho, vamos ver. Segue treino de hoje : Andei vendo uns videos do balestrin( pra mim o melhor coach do país) e achei bem interessante alguns ajustes de treino feitos por ele pra melhorar o poder de contração do exercicio em si, segue o treino : DORSAIS: -Puxador(pulley) pegada aberta ( testei hj ao inves da barra fixa ) 4x15-10-8-6 Segurando 3 segundos em baixo e 2 segundos em cima e guiando o movimento com uma velocidade bem lenta, a serie de 15 deve ter demorado mais de 1 minuto e a ultima serie de 6 demorou também, simplismente pega demais, to comecando a achar que isometria é um fator importantissimo pra hipertrofia, é incrivel como em todos os exercicios que uso isometria a pegada é outra - Remada Curvada coluna paralela ao chao, puxa até o umbigo, segura 1 segundo, estica, segura +1 segundo fiz na barra olimpica e fiz em BI SET com a remada cavalinho 3 Bi sets, sendo repeticoes de 10-6 na curvada e de 5-6 na cavalinho - Exercicio foco força = KROC ROWS, catei alter de 36kgs e fiz 2x10 em cada lado sem descanso, é o maior alter da smart fit, mas sinto que conseguiria fazer series de 5 com alter de 40-42 facil -Puxador no triangulo( mesmo esquema segurando 2 segundos em baixo e 2 em cima, nao fiz 3 segundos pq ja tava fadigado) 3x10-8-8 - Puxador pegada supinada ( adoro esse ex ) 3x10-8-6 ( sempre aumentando a carga e fazendo isometria 2 seg em baixa 2 em cima ) -Bi set Puxador maquina pegada NEUTRA com Remada horizontal 2 Bi sets, repets de 6 no puxador e de 8-12 na remada BICEPS: -Rosca alternada 3x6-8 ( foco mais na força, alter de 14kgs) -Rosca unilateral na polia 3x15 um lado apos o outro ( adoro fazer isso nos ex, aqui dei uma segurada no pico de contração do exercicio tb ) -Rosca direta na polia baixa, comecei com 6 plaquinhas, dps 7, e fexei com 8 3x12-10-8 ANTEBRAÇO Bi Set ROSCA PUNHO + ROSCA INVERSA 4x10 cada TRAPEZIO: -Encolhimento 6xMÁX aumentando carga, pirâmide crescente +ROTINA DE ABDOMEN E PANTURRILHAS ( Pantus no leg 6x10 repets pra + comecei com 60kgs de cada lado e fui ate 80kgs cada lado segurando 2seg em cima e em baixo ) Conclusão desse treino de hoje : Achei interessantissimo aplicar isometria em diversos exercicios, eu que ja tenho uma concepcao de que treino bom é treino 'lento' ( segurando a negativa o maximo possivel) vou comecar a incorporar mais essa variavel( isometria ) nos meus treinos, achei sensacional. Dieta a de sempre, 3200kcal até o final do mes. Mes que vem aumenta-se as kcals para a maior faixa de kcals do ano. + Uso de fito terapicos, agora vou ver oq o Ney acha dessa ideia de usar 40g de bcaa's por dia, dizem que é inutil em doses de 2-3g, agora quero ver oq ele acha em doses de 40g sendo 2-1-1 a proporcao (20g so de leucina ). É isso, amanha relato treino de pernas

Salve galera treino de peito hj, mas antes de relatar, vou contar uma parada: Como sabem citei a uns 10 dias atras um personal fudido que ja foi atleta antes e manja demais de bio mecanica, hj ele veio trocar ideia comigo e perguntou se eu nao queria q ele montasse um treino pra mim, expliquei que ja tinha o acompanhamento de um nutricionista e que seria legal ter um 'treinador' por mais que não seja pago e ele seja instrutor da academia o cara manja demais, serio. Eu nao confiaria meu treino nas maos de qualquer um, ele falou pra gente na segunda feira anoite que é quando eu treino, montarmos um treino. Entao até segunda feira anoite vou continuar fazendo oq faço e relatando pra voces e na segunda anoite posto aqui o treino que ele fizer pra vcs verem. Por hora segue o treino de hoje: ( Eu que fiz msm n foi ele, ele apenas corrigiu alguns ex) Supino reto 5 Series, aqui o cara veio me corrigir, viu eu fazendo com 40 de cada lado na primeira e explicou alguns pontos : Fez eu fazer com a coluna completamente apoiada no banco ( sem o arqueamento que eu costumo fazer), segundo ele qnt maior o arqueamento mais vc se assemelha ao supino declinado e menos deixa de se assemelhar ao supino reto. Além disso mandou eu tirar os cotovelos da mesma linha do ombro e jogar um pouco eles pra baixo e encurtar um pouco a pegada pra aumentar a amplitude de movimento, realmente ficou BEM mais difcil fazer o supino tanto que tive que baixar a carga. kkkkk mas eu senti pegar DEMAIS Supino inclinado alter 3x8 OK Tri set Cross over + Supino reto maquina + peck deck 3 Tri sets Crucifixo reto 2x8 Desenvolvimento no alter com isometria em cima e em baixo de 2 segundos, alteres de 15kgs carga baixa, porem ele mandou eu fazer com abdomen travado e com uma leve inclinacao no banco pra tras, realmente foi mt bom 5x6-8 Elevação lateral no banco inclinado ( curto mt mais fazer aqui do que em pé) 5x10 em cada lado, um lado apos o outro sem descanso Elevação frontal 3x12-15 Super Serie Triceps extension + banco no gravitron + pulley + paralela maquina todos em sequencia, repeti 4x isso Bi serie triceps corda + testa na corda 3x Coice na polia ( coloquei a polia na altura do cotovelo + - ) coloquei UM tijolinho e fiz ate a falha, top demais. Todos os exercicios com negativa lenta e positiva explodindo. Aplico isso em todos meus treinos, e em alguns exercicios especificos uso isometria. Dieta segue a mesma 3200kcal, to bem animado com os resultados, vou ver se amanha tiro fotos pra postar aqui. Forte abraço a todos que acompanham !

era isso q eu ia por aqui em discussao tambem, a proteina tem 4kcal por grama mas em tese 0,8kcal + - sao usadas na sua propria digestao, tornando-a ainda o macro 'menos calorico' de todos

Essa parte do texto eu discordo completamente e digo mais ainda : EU DUVIDO que isso aconteceu, só acredito vendo. A nao ser que o cara esteja blindado com AE's,pq um cara NATURAL com deficit de 40% do CGD ganhar 1,2kg de massa magra eu DUVIDO. Só acredito vendo. Em relação ao resto do tópico concordo plenamente, alta ingestão de proteina ajuda na recomposição corporal e do meu ponto de vista é super benefico independente do objetivo : cutting ou bulking. E muito interessante essa parte do 'protein desappearing'. Acho que precisaria de mais relatos para se confirmar tal hipotese mas é algo bem interessante. Deixo a seguinte questão para os que igual eu, acompanham o forum a mais de 4-5 anos : Engraçado né como 'a ciencia' e a opiniao do forum muda e evolui em questão de dois tres anos. Quem nao lembra a dois tres anos atras que bulking bom era 1g-kg gordura, 2g-kg prot e resto carbo (nego enfiava 500-600g carbo e ficava roliço) e agora temos topicos excelentes falando de particionamento de kcals, de superavits com gordura predominantemente nos macros, relatos de superavits com proteina alto, artigos sobre recomposicao corporal e etc.

Salve galera relato de segunda terça quarta e hoje Segunda treino de pernas completo e foco no volume delas Agachamento livre 5x10-8-6-5-4 subindo peso ate 100kgs totais Afundo com 35kgs cada lado 3x5 Leg press com 240kgs 4x8 Leg press 90graus (pro alto) 4x10 (esse pega, ainda mais qnd vc desce tudo) Extensora 2x maximo Stiff 5x8-8-6-6-5 (fechei com 90kgs totais) Mesa flexora 3x8 Gluteos 3x8 Pantrurilha leg com 140kgs 5x15 Rotina de abdomen : 1)prancha com 5kgs+ rodinha 3x max 2)Abdomen polia 4x15 3)abdomen obliquo 3x10 com 20kgs na mao Isso foi segunda, treinao honest, terça acordei com posterior estraaalando, dieta perfeita segui diritinho as 3200kcals Terça feira foi upper foco volume, volume de treino realmente altissimo 1:45h dentro da cademia, acho q bati o recorde de volume, nao se assustem kk Supino reto 4x6-5-5-4(primeira setie 35kgs cada lado execuçao top, mas tava facil, dai meti 40-40 e fiz ate fim) Supino inclinado alter 30kgs alter 3x8-6-6 Cross over bi set supino maquina 3bi set 15reps cross e 6-8supino maquina Crucifixo reto 3x8 20kgs alter Paralela 17kgs cada perna 3x3-3-2 Super set Triceps Extension +Banco no gravitron +pulley triceps +paralela maquina foquei altas cargas no paralela maquina e no banco e nos outros dois entre 8-12reps foco na amplitude, ou sej dois força dois consciecia copr Bi set corda+testa 3bi set Remada curvada 3x6 Pulley pegada supinada com 18tijolinhos 3x5-4-4 Remada uniateral cm alter 35kgs 3x10 Rosca altrnada alter 15kgs 3x6 Bi set rosca direta polia baixa com rosca unlateral polia baixa 3bi set Rosca punho +inversa 3x15+3x15 Cruifixo inverso 4x10 Elevaçao lateral inclinado 5x10(um braço apos outro) Desenvolvimento alter super slow 3x8 Encolhimento por tras 6x MAX Terça foi isso, acho q n me esqueci de nenhum ex, dieta ok tb, o foda eh q como to entupido de aula e sem tempo tnho q preparar as marmita antes e comer na facul,dai ja viu neh, povo ri, acha estranhi fala bosta deu comer arroz as 15:30 da tsrde, agora se fosse um xburg ngm ia falar nd ne, foda essa inversao de valores Ontem quarta feira, pior dia da smana aula das 8 as 20 coom pausa para comer apenas entre 13-14, alm desse horario comi no intervalo de uma aula q acabou 16:55 e a outra q começou 17hrs taquei a comida na boca em 5min e foda se. Treinei as 20hrs, 3horas apos essa refeiçao e outro dia vi o Muzy falano q eh top treinar com uma refeiçao de carbo complexo feita 3-4hrs ants e realmente eh mt bom msm. Treino foi foco mais força e menos volume Agacho 4x8-6-5-5 ate 100kg totais ultima serie Afudo 3x5 35kgs cada lado smith Leg press 3x6 Leg 90 graus 3x6 Stiff com 100kgs totais, 45-45+10 da barra 4x6-5-5-4(execuçao mt boa a instrutora falo q tava ok) Gluteos 3x8 Rotina de panturrilha no leg 6x15(150kgs totais) +rotina Abdomen igual segunda Hj por fim descanso, depois de cinco dias insanos de treino fiz um de descanso absoluto e volto amanha pro abcde sequencial, tna seguinte pegada -Peito ombro triceps foco volume+força -Costas biceps trapezio ante braço e post ombro foco volume+força -Pernas foco volume altissimo -Upper foco volume altissimo -Pernas foco força Como podem ver isso ja da uma frequencia de 2x semana porem da un pouco mais pq eh sequencial e faço 6treinos na semana. Hoje quinta descsnso absoluto +refeiçao lixo, peguei aquelas 3hrs do dia pra efetusr refeiçao lixo, foco foi leite em po com cacau, tapiocas e açais, manerei nas kcals de gordura, devo tebatido 4000kcals, mandei psilium pre e pos lixo tambem Eh isso galera, ta mt na correria pra mim, de segunda a quarta ta dificil atualizar, mas nos otros dias stualizo tranquilo. Ta chegaando, mes q vem Ney vai entrar com os fito terapicos, to setindo o shape respodendo bem ate o momento. Vamo q vamo

Bom dia galera, dominguera, meus pais sao separados, meu pai mora a 1000km de distancia da gente, liguei pra ele dei um salve, um feliz dia dos pais e fui treinar. Por incrivel que pareca hj a smart fit abre ate as 16hrs, entao aproveitei, tava ate que mais vazia do que de costume ( mas mesmo assim ainda tinha uma galera boa la kk) treinei Costas biceps antebraco e trapezio foi bem intenso o treino Segue abaixo Barra fixa 10kgs cada perna 3x4 Remada curvada 80kgs totais 3x6 Remada Cavalinho 60-70-80 kgs 3x6 Kroc Rows ( remada unilateral alter de 36kgs) 3x10 um braco em seguida do outro ( fico triste que os alteres so vao ate 36 queria fazer um 3x5 com 40-42kgs ) BI Set pulley pegada supinada com pulley MAQUINA aberto 3x8 em cada negativa muito lenta e amplitude ate as dorsais expandirem ( amplitude total mesmo) coluna RETA, perpendicular ao chao Bi set remada HORIZONTAL ( PRA FRENTE) com pulley triangulo 3x8 em cada focando amplitude e consciencia corporal Pull down 2x15 Rosca alternada alter de 14kgs 3x8-6-6 Bi set Rosca direta na polia com rosca unilateral polia baixa 3 Bi sets Rosca inversa 4x10 aumentando um tijolinho em cada serie Crucifixo inverso 3x10 na maquina com negativa lenta, + 4x10 com alter de 6-5kgs fazendo muito lento e segurando no pico de contracao Encolhimento no alteres 3x10 + 5x10 encolhimento por tras no SMITH aumentando a carga aos poucos Treino foi isso, durou 1h e 10 por incrivel que pareça, os bisets economizam muito tempo e dao uma intensidade que eu gosto bastante. Mais uma vez o pre treino growth cumpriu bem seu papel : Tem uma quantidade de cafeina IDEAL ( 160mg) que nao te deixa aceleradao e nem 'despilhado demais', da uma pilha boa pro treino, com certeza comprarei novamente ) Pos treino aquelas 10g de leucina + 20g dextrose + 100g de frango +5g creatina ( to curtindo bastante mandar leucina em doses altas pos treino, e o pre treino growht tem 2g antes ), sinto que a leucina vem me ajudando bastante na recuperação, é um dos poucos suplementos que nao fico sem nem a pau. O gosto e a solubilidade é horrivel , mas ja me acostumei a tacar o pó todo na boca e foda se kkkkkk e pago MUITO barato, pago 11,90 em 100g aqui perto de casa, comprei logo 750g e FODA SE estimular essa sintese proteina no pos treino. Dieta ta linda, desjejum mandando tapioca com mel + leite em pó com chia linhaca cacau aveia + 1 maça + 100g de alguma proteina, fica top demais a tapioca e o leite em po batido com esses alimento vira 'uma massinha doce' que fica uma delicia pqp Pré treino venho usando o Macarrao integral da PETYBON que tem 8g de fibra em 80g do produto, acho excelente fonte de carbo pq controla tua glicemia e te da uma força beeem top. Azeite de oliva venho usando o da Andorinha pq vi que aquele Galo que eu comprava era adulterado e imundo, cheio de oleo de soja. Brocolis o Ney me botou pra comer 420g por DIA, entao to comendo quase 3kgs por semana, curto bastante comer brocolis, tem bastante VOLUME de comida e poucas KCALS ajuda a encher e controlar a fome bem interessante. Por hoje é isso galera, to curtindo bastante a resposta do shape aos treinos, to em off a exatos 10 dias e ja deu uma 'RECARGA' no glicogenio e no shape. Os treinos tao voando,cada vez melhores completamente diferente do cutting, to aguentando um volume de treino bem alto e ta tudo bem foda. Qualquer duvida critica ou qualquer outra coisa, só postarem ai !

Fazer puxador com a coluna inclinada pra tras é mole, quero ver nego estufar o PEITO LA NA FRENTE , arquear a coluna ( parecido com um supino) e trazer a barra do puxador na linha do queixo ou abaixo dele, dai o exercicio fica bem mais foda, um personal da minha academia me pois pra fazer assim e diminui bastante a carga, em compensacao a ativacao da dorsal e a contração em si melhorou MUITO. Antes eu fazia igual todo mundo : Costas semi inclinadas pra tras, peito 'encolhido' pra dentro, e esses 'dois ajustes' melhoraram demais minha execucao no puxador. Só pra constar, puxador é sempre meu 3 exercicio, sempre comeco pela barra fixa e dps remada curvada EDIT: Tambem acho que é mais facil roubar no puxador, porém nao sao todos que conseguem fazer UMA repet na barra fixa, portanto, roubar no puxador pode ser mais facil, mas executar a barra fixa é mais dificil

kkkkkkkkkkkk 5000kcal acho pouco mano kkkkkkkkk se pa ja teve dia que meti 7000kcal sem medo, e em cutting ainda, só que no dia seguinte caguei a alma. Depende do angulo que vc olha, se olhar com a vertical seria 180, se olhar com a horizontal seria 90 haha, mas é um exercicio MUITO bom, pega tudo, e na fase final da amplitude pega bem posterior e gluteos. Eu costumo chamar de leg 90graus o que vc empurra 'pra frente' que tb tem na academia. Entao cara, acho que no ultmo bulking bati sim, mas dai dps desse mini cutting desceu pra 38,6 agora a meta é no proximo cutting termianar com os 40. Vamos ver, mas to feliz como o shape está hj, ta respondendo bem aos treinos, a dieta e venho aprimorando minha tecnica nos exercicios e sinto que isso vem ajudando, eu venho travando abdomen e lombar+ coluna em mts exercicios e comecei a sentir uma melhor consciencia corporal no musculo alvo, isso vem ajudando bastante. Aqui vai o relato de hoje galera : Me senti super bem durante o treino hj, glicemia completamente controlada( utilizando carbos de baixo e medio ig), rendimento muito bom, to curtindo bastante esse pre treino da growth, realmente me surpreendeu, cumpre oq promete e olha que nao curto mt pre treino Segue treino de HOJE : Peito Ombro triceps + rotina de abdomen e panturrilha Supino Reto no smith 4Séries as 2 primeiras com 45kgs de cada lado e as duas ultimas com 40kgs de cada lado Supino Inclinado no alter de 28kgs cada e amplitude maxima 3x6 Cross over bi set com supino reto maquina 3 Bi sets, Cross over series de 15 e supino maquina series de 8 Crucifixo Inclinado 3x8 Desenvolvimento no Alter com 16kgs 3x8 segurando 2 segundos em baixo Desenvolvimento no Smith 4x? Repeticoes ficaram entre 8 -12 e carga variou a ideia foi : Segurar 3 segundos em baixo e 2 segundos em cima, e fazer o movimento BEM LENTO MESMO. Senti demais os ombros, é como se eu estivesse aplicando aquele metodo de desenvolver panturrilha pros musculos mais fracos do shape, usar essa isometria em cima e embaixo Elevação lateral no banco 45 6x8-12 fiz sequencial, um braco apos o outro no banco 45, carga variou entre 6-5kgs, comecei com 6 terminei a ultima serie com o de 5. Lateral no banco inclinado é muito bom mesmo, vc nao consegue dar aquele empurraozinho com a lombar e nao consegue roubar, acho mt melhor do que o lateral em pé. DETALHE: posicionar a cabeca medial do ombro apontando pro teto. Elevaçao frontal na polia baixa 2 seg de isometria em cima 3x10 Paralela maquina com 150lbs ( ainda vou zerar essa maquina, é bem pesada tem 190lbs acho, dificil eu achar uma paralela maquina q eu ainda nao zere.) 4x6 Triceps testa na corda 3x10 bi set Pulley 3x10 tb Panturrilhas no leg com 120kgs de cada lado, segurando 2seg em baixo e em cima Abdomen na prancha com peso 5kgs bi set com rodinha 3 bi sets Abdomen polia 3x12 Abdomen obliquo 3x10 com alter de 18kgs Treino foi isso, durou 1h 20- 1h 30 eu acho. Me senti super bem o treino inteiro, pump nervoso em todos musculos. Ontem devido nao ter dormido mt por causa da festa ( cheguei as 5 da manha e durmi ate umas 10 30, só deu umas 5hrs de sono +-) dai compensei a tarde dormindo das 14 as 17 e dps das 23 as 8 da manha kkkkk foi a famosa super compensacao, acordei todo dolorido, acho que foi sinal de recuperacao boa. A dieta hj manteve 100% até o momento, sem nenhuma falha e seguindo tudo. To curtindo, o treino em bulking tem sempre outra pegada. Por hoje é isso galera, ate amanha !

Salve galera, como falei semana passada, quarta feira é foda deu atualizar o diario pelo fato de ter aula das 8 as 20hrs, dai ontem quinta passo o dia com minha namorada e fomos pra festa, e voltei da festa hj sexta 5 da manha, ontem fiz meu dia do lixo devo ter chego perto de 4000-5000kcal nao foi um lixaaaao nao, tava mais pra lixinho e fiquei 5hrs na festa dançando pulando etc, acho que ajudou a aumentar o gasto calorico ( e treinei ontem tb) Quarta feira : Fiz todas as refeicoes na facul e treinei perna BEM PESADO anoite. Bati as 3200kcal, segue o treino de perna que rolou Agachamento livre 4x10-8-6-6 com 40kgs de cada lado + 10kgs da barra ( 90 totais ) prezando execucao Afundo no smith ( tive que inverter o leg tava lotado ) 30kgs de cada lado + o peso do smith 4x5 com descanso ativo, foi pesadisimo Leg press 45 4x10-8-6-6 aumentando carga Leg press 180º ( perpendicular ao chao, tu empurra pro ceu o aparelho) 4x8 com amplitude maxima Extensora 1XMáx Stiff com 80kgs totais 5x10-8-8-6-6 Mesa flexora 2x8 Gluteos 3x8 na maquina descanso ativo Panturrilhas no leg 6X15 metodo do post do stein Rotina de abdomen: Bi set abdomen na prancha com 5kgs com rodinha 3 bi sets Abdomen no cross over 4x15 Abdomen lateral com peso de 15kgs dps de 20kgs 3x10 cada lado Por quarta foi isso, cheguei em casa tomei banho preparei o rango da quita e fui durmir Quinta feira: Até a hora do almoco (14hrs) segui dieta normalmente, das 14 as 17hrs fiz minhas 3horas de lixo e utilizei psiulim pra evitar que a absorção fosse mt grande. Comi : Aveia com leite em pó em cacau em quantidades grandes, açai, pão integral, um lanche no subway e uma tapioca. Nao foi nada do tipo 'oooh' mas sao coisas que eu curto comer no meu dia de lixo, o treino foi feito após isso continuando as refeicoes normais da dieta e o treino rendeu bastante, venho usando o pré treino CHALANGER da growth e usei por dois dias, achei top. Curti Treino de ontem foi UPPER durou 1h30 foi o seguinte Supino Reto na barra olimpica(que pesa 20kgs) meti mais 32kgs de cada lado deu um total de 84kgs comecei com repeticao de 8 e terminei com 5 foram 4x8-5 repets Supino inclinado no alter de 30kgs descendo o maximo que conseguir ( senti que descendo o maximo o peitoral trabalha bem melhor a regiao superior) Cross over Biset Peck deck 2 bi sets Paralelas 15kgs em cada perna (3x4) Tri set Triceps extension + banco ( faco naquela maquina que a galera faz barra fixa empurro a plataforma pra baixo) + pulley acho bem top essa sequencia faco o tri set 3x Tri set corda + testa( na propria corda) + paralela maquina Remada Curvada na barra olimpica 20kgs da barra + 30kgs de cada lado 3X6 Pulley pegada SUPINADA com 18tijolinhos 3x6 Remada unilateral ( kroc rows) 3x8 com alter 35kgs Rosca direta na polia baixa bi set com rosca unilateral polia baixa 5 BI SETS ( de biceps foi so isso, fiz high repts entre 8 e 12 nos dois, contraindo o triceps na descida) Rosca Inversa + rosca punho 5 bisets Crucifixo inverso 4x8 com os cotovelos extendidos na maquina Elevação lateral no banco 45 com descanso ativo um braco apos o outro, pesinho de 6-5kgs conforme cansaço repeticoes 8+ prefiro mil vezes assim do que de pé Desenvolvimento sentado bi set com Encolhimento ( precisei juntar os dosi tava sem tempo tinha q ir pra festa kk ) 4 bi sets Treino foi isso, foi mt bom, lixo foi feito. Hoje(sexta feira) eu nao treino( optei pelo descanso, estou com dores fortissimas no posterior e no quadriceps do treino de perna, foi pesado.) Hj como é descanso eu nao faço minha abordagem pré e pos treino que gira em torno de umas 300-350kcals, portanto é o q deixo de consumir hoje. Amanha talvez tire fotos, por hora é isso, abraço !

Cardio é cardio e funciona em qualquer horário pois consome calorias. Porém na MINHA* opinião o Aerobio em Jejum pode lhe causar um impacto melhor na COMPOSICAO CORPORAL. Explico : Sinto que qnd vc ja a um tempo em cutting, o AEJ te ajuda a mobilizar a gordura daquela região mais dificil. Mas tudo isso é baseado em opinioes pessoais minhas, e na minha experiencia, nao tenho base cientifica pra afirmar nada, apenas foi o q notei.

Salve galera boa noite atualizar rapido aqui q to morrendo de sono. Tive aula ate as 19, comi todas as marmitas nos horarios ma facul e fui treinar 19:10. Guardei o macarrao integral da Petybom e o arroz integral pra comer 2h antes do treino, sinto que eh um timing bom pra te dar força no treino. Macarrao da petybon eh o melhor que ja usei, mt fibra e te da um otimo controle de glicemia durante treino, energia pra caralho. Vamos ao treino Barra fixa com 10kgs cada perna 3x4 +1x max so que sem peso nessa ultima Remada curvada 25 ate 32kgs de cada lado aumentando conforme as series 4x8-6-6-5 Pulley pegada supinada fiz com 18plaquinha (tem 20, vou zerar essa porra ainda) 3x6-5-4 Remada Unilateral alter de 35kgs 3x8 descanso ativo Tri set pulley maquina +remada horizontal+pulley triangulo 3tri sets Bi set pull down+remada horizontal na polia 2bi sets Rosca direta na barr Reta 10kgs de cada lado ate 12kgs cada lado, projetando os cotovelos a frente da cintura para estimular biceps ao maximo 3x8-6-6 Rosca unilateral 15kgs 3x6 Bi set rosca diret+Rosca unilateral Bi set rosca punho+roscs imversa 3bi set Crucifizo inverso 6x10 cotovelos esticafos e triceps contraidos pega MT Encolhimentopor tras 6X6-10 AUMENTANDO A CARGA Treino foi isso, dieta tudo ok bati as 3200kcals, hj o treino ja foi melhor que o de ontem, acho q foi devido a eu nao ter bebido agua direito, hj ja me hidratei bem mais e o treino foi bem melhor. Por hj eh isso, abraçao !!

Segue firme. Eu so diminuiria um poquinho esse carbo e colocaria em gordura mantendo as mesmas 1500kcal, e aumentaria 1 poquinho a proteina tb pra 140g, visto que vc pesa em torno de 70kgs, é isso, boa sorte!