pibols

Concordo plenamente com o @machoalfa já foram postados diversos estudos no fórum falando q superávit maiores que 500-700 geram MT acúmulo de gordura e o mesmo com déficits mt grandes em cutting, portanto torna se necessário contar calorias. "Aaaaa pq a saciedade por si só já controla o apetite e as kcal" . Meu amigo oq eu ja vi de amigo meu que comeu 600g-800g de batata doce em um dia. Imagine 8x24 =196g de carbo q não Da o nem 800 calorias e o cara não conseguia comer mais nada. Se sentia completamente cheio, pq? Pq o volume de comida que ele comeu foi mt grande, pra poucas kcal ingerida, essa eh a ideia de num cutting vc comer salada a vontade, bastante brócolis,... pq vc fica saciado sem ingerir mta calorias. Agora vem o contra exemplo: bate no liquidificador um hiper caseiro com leite integral banana aveia albumina pasta de amendoim e mel. Vai ingerir 1000kcal e dali 3hrs tá com fome de novo. Por que? Refeição líquida. Mastigar te induz a te deixar saciado. O buraco eh verde em mais em baixo do que saciedade. Sou adepto de contar calorias, pq foi qnd passei a obter meus melhores resultados.

Fotos final do bulk atualizando Salve galera to caindo de sono, mas como n quero abandonar aqui vim atualizar kkkk, to cansadaaaço do trabalho de estradas que acabei de terminar. Entao vou relatar meus últimos 3 dias de treino. No dia que voltei a relatar aqui na sexta, treinei Peito Ombro e Triceps -Supino Reto Maquina ( as vezes começo na maquina e as vezes na barra olímpica, como estava na smart fit optei pela maquina, que me da uma consciência corporal maior) 5x10-8-6-4-3 Supino Inclinado no alter ( amo fazer isso aqui no alter, fica do caralho, sinto pegar super bem principalmente qnd vc alonga o máximo as fibras com uma amplitude máxima, fiz com 30kgs cada alter 3x6-8) Supino Reto barra olímpica 3x5 80kgs totais Cross over na maquina 3x15-10-8 Supino inclinado no Smith bi set flexao Desenvolvimento no Smith ( uma observação aqui. o Smith da smart fit é sensacional, pqp, me proporciona uma consciência corporal que nenhum outro equipamento me proporciona, tanto no desenvolvimento qnt no supino, um baita de um aparelho, mesmo 'limitando' o movimento como alguns dizem acho o Smith do caralho ,principalmente pra treinar forca sem parceiro) 5 series Elevação lateral no alter (8 9 10 kgs ) usando as mãos como 'ganchos', deixando elas 'moles' sem apertar o peso, apenas 'em contato' com ele, sinto trabalhar bem mais os delts assim, além de elevar o braço a um ângulo de 30graus pra frente + - 8 Series ate falha Elevação frontal no banco 45 pegada supinada 4x8 Paralela na maquina 4x5 quase zerei a maquina Supino fechado no Smith 30kgs cada lado ( essa combinação paralela e supino fechado ambos voltados pra forca mói o tríceps, sinto que o tríceps é um musculo que precisa de CARGA, high reps em mim pra tríceps não curto mt, tive melhores resultados nele socando carga) Tri set Pulley na barra reta + corda + testa tudo no cross over Rotina de panturrilhas Pantus no leg com isometria 15 segs e pantus no gêmeos 4x8 descendo devagar tb Treino de costas de ontem Remada curvada 4x8-6-5-4 execução mt boa Pulley pegada aberta 4x10-8-6-4 Kroc Rows alter de 36kgs ( não tem maior ) 3x8 Pulley MAQUINA ( sooooooooquei carga, curto tirar um exercício do treino pra socar carga) 4x5 Bi set Pull down + remada horizontal ( menos carga e mais reps aqui ) 3x12 em cada Rosca direta na barra PRONTA * ( Aquela que já vem pronta, qm faz smart fit sabe ) usei as de 30 35 e 40 3x10-6-4 Rosca scott unilateral serie negativa ( melhor exercício pro bíceps, peguei um alter de 15kgs e fiz a scot , a negativa fazia bem lenta e ajudava com o outro braço na positiva, acho super efetivo fazer series negativas) Rosca direta bi set rosca unilateral no cross over ( já tinha feito um na barra livre, um no alter, pra fechar um no cross e bi set zin, muito bom tb, curto posicionar os cotovelos na frente da linha da cintura na hora de fazer a rosca direto, sinto BEM mais) Rosca inversa 4x12 Crucifixo inverso 8x8 Encolhimento no Smith 5x6 Treino de pernas hoje Extensora 4x8-6-5-5 ( a ultima serie com toda a carga da maquina da smart, foi mt bom, e segurando na negativa) Flexora 4x8-6-5-4 ( ultima serie tb com carga máxima) Agachamento no Smith 4x10-8-6-5 ( aumentando carga, comecei com 30kg de cada lado e fechei com 42,5 Afundo no Smith 4x8-5 comecei com 30kgs cada lado e terminei com 37,5kgs Stiff 4x8-6-4-8 ( comecei progredindo carga e na ultima diminu e fiz mais reps) Leg press 3x10 Gluteos maquina 4x8 Rotina de abdômen Abdomen na prancha com 15kgs tocando na prancha com as costas em toda a rep* ( ou seja, amplitude máxima) bi set com Abdomen RODINHA 4 BI SETS Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs Abdomen no cross over na corda puxando pra baixo 4x10 bi set com abdômen maquina ( uma maquina la q tem que tu empurra pra frente kkk n sei o nome direito) + 8 sets de panturrilha nos gêmeos com 60kgs Foi isso. Rotina de bulking terminando, to esperando o ney enviar o que faremos agora, enqt ele não manda continuo meus últimos dias de bulking. Dieta de final de bulk toda em torno de 3400kcal 100g fat 267g proteína 350G carbo fontes limpas, so tem alto ig de manha e pos treino e mesmo assim de manha esse carb de alto ig ta com varias gorduras pra atrasar a absorcao usei 20g de bcaa pos treino e confesso que curti MUITO parece que te ajuda a ganhar uma massa mais limpa, sei la, a leucina é foda , curti pra caralho. Creatina, multi vitamínico, vit d3, ômega 3, coenzima Q10, Beta alanina, arginina, tudo da growth, menos a vit d3 que comprei de farmácia, mandei 5000 UI dia O treino ta todo detalhado ai, e com as fotos, confesso que curti, algumas pessoas perguntaram se eu tava ciclando kkkk foi daora tb ver isso, disse pra elas que se quisesse mostrava meu exame de texto com 450 kkkkk mas agora vcs vao ver como perco volume no cutting, alias, como NATURAL PERDE NE, é bem foda, mas pelo q conheço do ney vamos com bastante cautela no cutting, dropando as kcals aos poucos. Por hoje é isso que já to com sono, boa noite !

Kkkkkkkk ainda não! Galera desculpem a sumida o semestre sem dúvidas eh o mais difícil desde q comecei a fácil TO com 10 matérias e muitas delas tem projetos, o que demanda MUITO tempo e que me fez sumir aqui. Continuei treinando e dietando esse mês e passei por dois probleminhas tb. O primeiro foi que raspei as axilas com o gilete (cabaço kkk) e surgiu uma espimhazinha pequenininha q foi crescendo crescendo e virou um furunculo. Nunca treinei com tanta dor, até q fui no hospital e fizeram uma intervenção mini cirúrgica com anestesia e os Carvalho durou 20 min kkk. 5 dias após me recuperar dessa desgraça vim pra sao Paulo e minha mãe esquentou frango patinho e brócolis pra eu comer, como sempre, mas a porta do frango já havia sido descongelar uma vez 15 dias antes, resultado: dois dias sem treinar vomitando igual condenado tomando remédio e comendo mal. Esse último dia comendo mal foi domingo agora e é essa semana ja retomei a rotina. To com 91kgs e estou prestes a começar o cutting, TO Esperando O ney me dizer como será o planejamento desse cutting, provavelmente começaremos reduzindo as kcal um pouco e vamos reduzindo conforme estagnação. Entraremos com fitoterápicos com certeza e não sei se terá AEJ nesse primeiro mês, se tiver não sei se vc conseguir dosar descanso x volume de treino com a divisão ABC. Aej me desgasta muito, não acho q meu corpo se da bem com treino 6x na semana e aej junto, talvez eu treine umas 5x na semana e tire um dia pra aej outro de descanso absoluto e outro aej num dia de treino. Continuei treinando abc2x sendo o treino de perna o mais forte da semana, sao 8 exercícios dando um volume de quase 30 séries no treino, não por acaso meus quadricepss e posteriores tao legais Treino de perna Cadeira exrensora zerada (na Smart dor a cadeira tem bastante carga,consegui zerar)4x8 positiva explodindo negativa lenta Cadeira flexora 4x8 carga máxima,execução idem a de cima Agachamento no Smith 4x10-8-6-4 começando com 30 cada lado indo até 40 e amplitude MT Boa. Afundo no Smith 4x8-5 aumentando carga Stiff Barra olímpica 100kgs totais 4x5 Leg presa 3xMax Abducao 3x8 Glúteos máquina 4x8 Foi isso que treinei ontem, mais a rotina de panturrilha. Dieta tá em 3500kcal mais ou menos 325g carbog Prot 270g Gordura 100g Hoje vou treinar peito ombro tríceps e atualizo aqui qnd treinar com mais detalhes da dieta suplementação e afins nesse final de bulkimg

Salve galera aqui atualizando sobre nova periodização, desculpem a demora, correria absurda em meio a provas trabalhos e comecei a trampar tb de fim de semana dando aula, ta foda. Mas vamos la Treino anterior envolvia muitas pirâmides de 12-09-06 falha, no treino atual a ideia é fazer entre 4 a 8 repets nas 3 primeiras series e a ultima serie diminuir 50% da carga e ir até a falha ( não é um drop, há um descanso) Treino A Peito Ombro triceps -Flexão no COLETE ( Colete que pesa 15kgs, esitlo colete a prova de bala, visto essa porra e faco as flexões kk) 7 Séries até a FALHA. -Supino reto barra olímpica 3x(4 a 8, venho fazendo 8-6-4, as vezes 6-6-4, 6-4-4... depende do dia, mas ao contrario do treino anterior venho trabalhando com cargas mais altas, achei mt bom ter feito esse 1 mês passado focando mais na técnica) e a ultima serie diminuo carga e faco até a falha -Cross over 3x6-8 + 1xFALHA com menos carga Supino Inclinado 4x4-6 -Tríceps francês na corda e no cross over, extensão TOTAL do tríceps, movimento MUITO BOM e carga máxima pra execução perfeita 4x(4 a 8, a minha escolha, aqui prefiro trabalhar com 6-8) +1 falha no final com menos carga -Coice 4xFalha um lado após o outro sem descanso -Paraleas com 10kgs em cada perna 4x4 -Desenvolvimento Militar 6x4-6 -Remada alta 5x(4a8) -Isometria no colete ( visto colete de 15 kgs fico na posição que se faz flexão, porem com os bracos extendidos,) 3x60 segundos Costas Bíceps Trap Pantus -Barra fixa 4x4 com 10kgs em cada perna +3x FALHA sem carga extra, apenas peso corporal -Puxador alto aberto 3x(4 a 8, aqui gosto de trabalhar com repets de 4) +1 falha com 50% carga -Crucifixo inverso 3x(4 a 8) + 1 falha com 50% carga -Remada Curvada 3x(4a8)+1 falha com 50% carga -Serrote 3x6 -Duplo Bíceps na polia 3x(4 a 8 ) +1x falha 50% carga -Rosca Martelo 3x(4 a 8 ) +1x falha 50%carga -Rosca alternada banco 45 3(4 a 8 ) +1x falha 50% carga -Encolhimento 6x6 Panturrilhas no Leg 5x falha com isometria 15 segs fim de cada repet Panturrilha no Gemeos 5x5 enfiando carga o máximo que der e com movimento LENTO Panturrilha em pe no step 5x falha Isometria na barra fixa ( faz o movimento e segura contraído 60 segundos) 3x60 segundos Perna (O treino mais volumoso da história) -Cadeira extensora 3x(4a8)+1 falha) -Cadeira flexora 3x(4a8)+1 falha) -Agachamento no Smith 3x(4a8)+1 falha) -Pistol squat 3x12 -Afundo no Smith 3x(4a8)+1 falha) - Stiff 4x4-5 -Abdomen na prancha 4x8 com carga extra -Abdomen na barra fixa infra 4xFalha -Abdomen Militar remador -Abdução 3x(4a8)+1 falha) Bi set com glúteos maquina -Leg press 4x8 Confessor que senti um baque, to fazendo esse treino a 3 dias e esse de perna foi matador. Gastei umas 500-600kcal brincando cargas altas, low reps e muitas series, sensação de pernas explodindos sem igual. Dieta se mantem 3400kcal com pos treino rumo ao sinistro, 20g bcaa pos treino, to mandando multivit growth, creatina growht, vit d3, ômega 3, COQ 10 growth, beta alanina e arginina growth. To me sentindo bem, fazem 2 meses que voltei do mini cutting pro bulk e pulei de 83 pra 88-89 kgs aproximadamente 3kgs por mês, 0,75kg por semana, to me sentindo bem demais, disparado o melhor bulking que já fiz. A hora que eu começa a seca o bagulho vai fica loco Em breve posto fotos agora to bem na correria, mas ta tudo seguindo firme, tenho mais 1 mês de bulk. Vamo que vamo, to bem animado !

Na epoca com 77-78kgs bf la em baxo sim, 2500era minha manutençao. Melhorava ate minha composicao comporal comer (alias foi onde melhorou mais, foi na minha dieta reversa com 2500kcal) nessa faixa de kcals com mt proteina carbo medio gord media

Salve galera, to numa correria do caraaalho, muito projeto, muita coisa pea fazer, hj o treinador la vai progredir minha periodizaçao e posso dizer q curti muito esse primeiro mes seguindo as orientaçoes dele, vamos aumentar mais o volume de treino para esse ultimo um mes e alguna dias de bulking. Em breve posto td direitinho (provavelmente na quinta) pq tenho tres provas ate la, abraço!

Um dos topicos mais importantes da area de treinamento se nao o mais, hoje so coloco 1kg a mais na barra se nao comprometer a execuçao, galera tem q pesquisar menos sobre divisoes mirabolantes e magicas de treino e mais sobre o basico(videos de execuçao de movimento, progressao de carga e periodizaçao de treino), mas na prtica oq vc ve na gym eh nego fazendo inifinitos drop set de rosca direta robando mais q o pt. Excelente topico, sempre q da passo aqui e releio ele

Na livraria saraiva mano foi meio salgado mas fiz em 3x no cartão kk Obrigado por acompanhar mano sempre incentiva e é bom saber q tem gente acompanhando, os resultados são lentos mas agt sempre ta em progressão. o @Shrödinger manja muito, aprendi demais com os artigos q ele postou aqui, mudou minha visão em relação a treinamento para naturais. Salve galera como amanha não treino ( pois já estou a 6 dias treinando direto ABC ABC... ) resolvi jogar ombro e tríceps junto de perna hj no treino para dar frequência a eles, segue o treino de hoje Desenvolvimento na maquina com amplitude máxima 5x10-8-6-6-5 Remada alta 3x10-8-6 com barra pronta de 35-40-45 respectivamente Elevação lateral no banco inclinado com ombros jogados 30 graus pra frente 5x10 ( alteres de 5 - 6 -7 kgs ) Elevação frontal banco 45 3x10 alter de 8kgs Paralelas com 12kgs em cada perna 3x5 Tríceps extension +paralela maq bi set Pulley Tríceps 3x10-8-6 Testa na polia alta unilateral serie negativa 4x10 Agachamento no Smith 5 series joelhos abertos num ângulo de 45 graus Pistol Squat com 12 kgs nas costas 4x10-8-8-6 Cadeira extensora 3x6-8-10 Afundo no Smith 2x6 Cadeira flexora 5x10 Gluteos maquina 3x8 ROTINA DE ABDOMEN Hoje fiz também minha refeição lixo, foi no café da manha comi bastante aveia com leite em pó que curto demais, e mandei uma tapioca com leite condensado e só, devo ter chego em 4000kcal hj, mas o treino foi de 1:40h tb. Amanha descanso absoluto. Por hj é isso

Sim, fez o delt lateral explodir, fiz logo 6 series assim, bem lento e cadenciado, top DEMAIS. vlw mano

Cara, to achando bem interessante, na parte de dieta drogas e suplementaçao ele eh bem superficial, mas na parte de biomecanica do movimento (que eh algo q venho me interessando bastante agorapor acreditar que amplitude de movimento e trcnuca eh o principal para hipertrofiem naturaiS) ele eh bem intetessante. Venho descansando um minuto contado entre cada serie, ants eu vinha dando intervalos de 20-30seg e sentia q o ex partia mais pra um liminar aerobico do q anaerobico propriamente dito, dai resolvi aumentar o intervalo, Esses dias um outro personal la da academia ( nao aquele fodao q ta me ajudando na periodizaçao, um outro que nem formado eh), viu meu amigo fazendo a remada com negativa lenta e falou proferiu a seguinte blasfemia : "para com isso cara, nao eh assim q se faz, esse negocio de negativa eh um mito, eh DANDO TRANCO Q SE ROMPE FIBRA". Aquilo soou como uma agulha entrando por de baixo da minha unha, nao atoa o cara tem um shape fraco. Em relaçao aos treinos amanha o cara vai remontar minha ficha. Ontem treinei costas biceps trapzerio antes de ontem peito omvro triceps e antes perna. Treino matador de perna segunda feira Agacho barra livre 5x10-8-8-6-5 Leg press 45 3x10-8-6 Afundo smith 3x6 32,5kgs cada lado mais peso o smith q eh uns 10kgs Pistol Squat 3x10 10kgs nas costas Leg 90graus (pra cima, pega bem posterior) 3x8 Stiff 4x8-6-5-3( a ultima com 100kgs totais) Cadeira flexora 3x8 Gluteos maquina 3x8 Rotina de pantus e abs Peito ombro tricepa na terça Supino Reto pegada mais fechada pra dar maior amplitude de movimento, cotovelos semi rotacionados pra dentro, barra descendo na linha do peito fazendo um arco na trajetoria, e execuçao lenta 5series piramide crescente Supimo reto Maquina 4series piramide crescente Supino inclinado 3x6 Supin declinado 3x8 Bi set flexao +peck deck 3bi et Desenvolvimento smith 5x pir cresc Remada alta barras prontas de 35-40-45 3x10-8-6 Elevaçao lateral anco 45( como o @Shrödinger falou, rotacionndo pra dentro uns 30graus o omvro, top dms Elevaçao fontal banco 45 3x10 Paralelas 10kgs cada perna Triceps extension +paralela maq 3bi set Pullet 3x10-8-8 Testa unilateral serie negativa 4x Costa biceps trap Remada cuevada 5x pir crescente Pulley aberto maq 4x pir crescente Barra fixa 2kgs cad perna 3x5 Serrote 2x8 Seated rows 4xFalha Rosca direta 3x6 Rosca scott serie negativa unilateral (melhor ex)4x maximo Rosca inversa 4x8 Crucifixo inverso 6x10 Encolhimento 6x8 Rotina pantus Foi isso, sigo mndando 20g bcaa e sigo mandando o pos treino do Ney que tem whey hidrolisao creatina potassio etc Posso dizer agora sim q sinto os bcaas darem resultado, to curtindo Kcals em 3350-3400 mais ou menos, eh isso abraço

Esperava que a galera fosse dar moral, como não deram vou postar : Agente fica aqui falando e babando ovo de felipe franco, Eduardo correia, sadik, buendia, Jeff seid e não valorizamos nossos atletas campeões, a brasileira Juliana Malacarne foi TRICAMPEA do MR OLYMPIA na categoria Womens Physique, parabéns a atleta. Matéria : Mr Olympia 2016: Brasileira Juliana Malacarne é tricampeã do Women’s Physique Considerada um dos corpos mais perfeitos do planeta, não por acaso, a fisiculturista brasileira consagrou na tarde deste sábado o seu domínio na categoria ao conquistar o troféu pela terceira vez consecutiva no Mr Olympia 2016. Veja a classificação Top 5 do Women’s Physique 1- Juliana Malacarne 2- Dani Reardon 3- : Heather Grace 4-: Kira Neuman 5- : Jamie Pinder

Semana pesadíssima, tive mts trabalhos e provas, mas até q enfim estamos aqui no fim de semana para atualizar u.u, já se passou metade do tempo do bulking, comecamos em agosto e segundo o planejamento vamos ate dia 1 de novembro. Seguem algumas fotos de hoje : Tentando manter a cintura no bulking, é foda mas tamo indo, hj variei um pouco as fotos tentei focar mais no posterior, mas é isso, to focado to na luta mesmo em meio a tantas provas. Vou relatar como foram meus últimos três dias de treino Na Quinta feira como já sabia que na sexta não iria treinar fiz treino de pernas mas resolvi jogar um ombro e tríceps junto pq sabia que ia descansar dia seguinte e que com 48hrs de descanso já tava pronto pra treinar peito no sábado denovo. Desenvolvimento no Smith 6x12-10-8-6-5-3 Aumentando a carga Remada alta 3x10-8-6 ( barras prontas de 35- 40 e 45 kgs respectivamente) Elevação lateral banco 45 6x10 um braço após outro Elevação frontal pegada supinada banco 45 3x10 Paralela 3x5 10kgs cada perna Pulley Tríceps 4x10-8-6-5 Testa na polia alta unilateral 6x6-8 ( series negativa, com bastante carga ajudando na positiva com o outro braço e segurando o máximo que der na negativa, acho bem interessante series assim) Agachamento livre 5x8-8-6-6-5 Leg Press 45 3x10-8-6 Afundo no Smith 3x8 Pistol Squat 3x12 10kgs nas costas Stiff 3x8-6-4 Cadeira flexora 3x10 Gluteos 3x8 ROTINA DE PANTU E ABDOMEN AQUI ( vai mais uns 20 min com essa parte) Sexta descansei COMPLETAMENTE kkk e merecia pq tava mt cansado fiquei ate 2hrs da manha estudando e acordei as 6h pra estudar mais e faze a prova as 8 Sábadãao PEITO OMBRO E TRICEPS Supino reto na maquian 2x15 ( aquecimento com pouca carga, mas faco bem lento como se fosse uma serie normal pra 'avisar' o peito q ele vai ser treinado) depois emendei + 4x8-6-5-3 Supino reto na barra olímpica 4x-12-09-06-FALHA( como disse o personal la me ensinou a fazer supino de uma forma que senti muito mais a ativação do peitoral porem desci a carga, mas creio estar executando de forma MUITO melhor, faco pegada mais fechada, isso me da mais amplitude, desço a linha do bico do peito e subo 'fazendo um arco' e com os cotovelos semi rotacionados pra 'dentro', pra perto do corpo, creio q uns 20-30 graus de rotação, enfim EXPLODE o peito.) Supino Declinado 4x12-09-06-FALHA Supino Inclinado 3x6 Flexão 3xFALHA (Só composto pra peito, e to curtindo essa ideia do cara, o supino inclinado ali ele não botou, eu que botei pq sentia que rolava fazer ainda +1 tem dia q sinto no feeling e coloco um ou outro ex) Por incrível que pareça é difícil eu fazer um treino de peito q eu sinta bem o tríceps e o ombro e nesse eu senti, e como eu já tinha treinado 2 dias antes a parte de ombro e tríceps foi menos volumosa, devido so ter 48hrs de descanso Desenvolvimento no Smith 4x10-8-6-6 Remada alta 3x10-8-6 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 2x10 (pra alguns isso pode n parecer volume baixo kkk e de fato não é, mas pra mim eu considero um volume baixo pra ombro) Tríceps ( não tinha condição de fazer paralela livre, ombro estraaaaaaaaaaalando) Paralela maquina ou TRICEPS PRESS como preferirem, tem bastante carga no aparelho da smart ainda não consigo zerar ele mas em breve vou hehe 6 Séries, as três primeiras voltadas em força e as outras mais em execução 3x6-5-4 ( colocando o máximo de carga e tentando fazer com uma execução 60-70%) e depois 3x10 com uma execução top baixei uns tijolinhos lá Tríceps Pulley 3x10 Testa unilateral 3x6-8 ( serie negativa) ROTINA DE PANTURRILHAS DOMINGUEIRA - treino de dorsais trapézios bíceps antebraço e posterior de ombro, treino td Remada curvada 4x10-8-6-5 Pulley pegada supinada com 200lbs no aparelho ( uma caralhada de tijolinho ) 3x10-8-6 ( comecei com 200lbs e 'girei' o bagulinho la do aparelho, quem faz smart sabe, cada vez q vc gira o role la aumenta 5lbs kkk) KROC ROWS ( SERROTE ) 2x10 alter de 36kg Pulley Aberto na maquian 3x10-8-6 Pulley no triangulo 3x8-6-6 BI SET Pull down + Seated ROW 2 bi sets Rosca direta 3x6 ( comecei com a barra de 30kgs totais e terminei com a de 35) Rosca scott unilateral SERIE NEGATIVA peguei alter de 14kgs e fiz uma serie negativa até morrer, acho mt top fazer series negativas, to fazendo em bíceps e tríceps tenho curtido) Rosca unilateral banco 45 alter de 10kgs ( esse foi o ex que foquei menos forca e mais execução) Rosca inversa 4x8 aumentando carga Rosca punho 2x10 Crucifixo inverso 6x10 ( 3 primeiras no alter, com 10kgs e as 3 ultimas com menos carga no peck deck, tipo peck deck inverso segurando 1 seg no pico de contração) Trapezio 8x8 no SMITH comecei com 20kgs cada lado e terminei com 40kgs cada lado Foi isso ai galera, ney agora dia 15 aumentou as calorias do meu pós treino, acho q foi pra umas 3350- 3400 kcal, vou mandar o pós treino dele, pos treino 'rumo ao sinistro' o carbo subiu pra 300g por dia e creio q ficarei com essa gramagem até o final do bulking, bcaa todo dia 20g pos treino 10g leucina 5g valina 5g isoleucina também, junto com creatina. Aqui algumas fotos do livro que comecei a ler também, por hoje é isso, ate amanha !

Ficou em 15 ano passado qnd tinha 15atletas, esse ano teve 40 ele ficou em 15. Pior q eu q acompanho ele vi q ele entrou maior que no outro olympia, bem maior, mas sabe qual o problema? Primeiro q eu n vejo criterio nenhum nessa categoria, veja o Buendia, tem uma cintura fina e braços enormes, ja o ryan terri segundo colocado nao tem braços tao grandes comparado aos outros mas tem um abdome encaixado, ja o andre ferguson quinto colocado eh gigantesco, fora dos padroes mens physique. Ou seja, o arbitro tem q ir com a cara do competidor, realmente eh foda, nao tem criterio de 'mais ou menos volumoso'. Porem um ponto q o franco pecou e q eu vejo nos gringos em geral eh que os CORTES DELES sao MUITO mais profundos q os do franco, que os do correia, sera q as drogas gringas proporcionam isso? Eu nao diria q eh genetica, eh so ver Jason Poston, Buendia, Sadik, Chase Savoie, todos tem cortes absurdos e os brs nao tem.

Na minha opiniao galera ta subestimando mt o felipe franco. Analisando friamente eu so vejo o Jason Poston e o Buendia um pouco superior a ele, digo isso pois um dos pontos fracos do franco eh o deltoide lateral. Coisa q se destaca mt no poston e no buendia. Mas tirando isso, qm bate o franco de frente? Abdomen simetrico peitoral encaixado, ano passado dava praver uma grande diferença de qnd ele posava de frente e de costasm de frente tava mt superior, agora ele trabalhou demais o posterior, ele vem bem, acho q tem td pra um top 5

Salve galera, algumas fotos do treino de dorsais de ontem na Smart Fit, venho notando uma melhora na caixa, peito, costas e até mesmo um pouco do bíceps e do tríceps ( não na mesma proporção mas tao melhorando), agora o ombro ta foda, como podem ver na foto frontal fica pra tras no shape, não sei oq eu faço pra melhorar eles, qnd treino peito forte meu desenvolvimento não rende, e qnd tentei treinar num dia separado pego tao pesado que precisode 2 dias pra me recuperar. Pensei que um treino de peito forte trabalharia bem a região do frontal, mas de longe eh a que mais fica pra tras, não faz aquela juncao com o peitoral sabe? fica escondida, o posterior ta BEM TOP e o lateral marromenos, mas to tentando melhorar. Semana de muita prova mt trabalho por isso não deu tempo de atualizar, passei final de semana estudando mecânica dos solos II e a prova foi hoje, tive três treinos nesses últimos dias ,A, B ,C respectivamente Sábado treinei peitorais ombro e triceps Supino Reto maquina 6 Series sendo as duas primeiras de 15-20 repetições Supino Reto barra olímpica 4x12-09-06-falha Supino Declinado 4x-12-09-06-falha Flexão 3XMAX Paralelas 3x5 10KGS CADA PERNA Desenvolvimento 6x12-10-8-8-6-5 Elevação lateral 6x10 com alter de 6kgs unilateral, um lado após outros Tríceps polia alta, unilateral 5x6-10 um braço após outro, aumentando a carga a cada serie e fazendo series negativas Tríceps pulley 4x8 Rotina de panturrilha 9 series 5 em pé e 4 no leg com isometria de 15 seg no final de cada uma das series Dominguera treino de costas Pulley com pegada supinada semi aberta 4x10-8-5-3 ( melhor pegada na minha opinião essa) Remada curvada 4x12-09-06-falha Remada unilateral ( serrote ) 3x10 Pulley triangulo 4x10 Barra fixa 3x5 Rosca direta 3x10-8-6 ( 25kgs totais, 30kgs totais, 35kgs totais) Rosca scott unilateral Bi set rosca punho +inversa Encolhimento 6xMáx Hoje treino de pernas Agachamento livre 6 series aumentando carga, comecei com 30kgs cada lado + barra normal e terminei com 40kgs de cada lado pra 5 repets, execução top, descendo com os joelhos semi abertos glúteos descendo la em baixo lombar e abdômen travados. Cadeira extensora 4x8 carga máxima, aparelho zerado Leg press 3x8 execução mt boa, bem lenta Pistol SQUAT com 10kgs na nuca e dps 12kgs, as duas primeiras com 10kgs 2x10 e as duas ultimas com 12kgs 2x8 ( excelente exercício tu sente tudo, quadríceps posterior e glúteos, mas tem q fazer direito) Cadeira Flexora 6x10-8-8-6-6-4 ( quase zerei a maquina na ultima kk) Gluteos maquina 3x8 Rotina de panturrilha +Rotina de ABS A Rotina de panturrilha idêntica ao do treino A Rotina de abs seguinte : -Abdomen na prancha com peso de 10kgs bi set rodinha 3 bi sets, repets de 10 na prancha e 6-8 rodinha -Abdomen polia do cross over 4x10 -Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs -Dorsal 45, exercício pra lombar com peso de 20kgs 3x10 Foi isso o trieno hoje, dieta venho respeitando as 3200 kcal, porem devido a rotina vez ou outra troco um alimento por outro mantendo os macros devido a falta de tempo pra cozinhar, normalmente os carbos substituo por arroz int ou macarrão int, proteínas sempre frango, venho comendo 800g de frango dia, soh do bendito frango vem 192g de prot ( 2,23g /kg so do frango, isso q to com 86kgs) Venho sentindo uma boa progressão de cargas, não tanto qnt nos treinos mais voltados pra força, a ideia dessa periodização é a melhora na técnica, mas em breve voltarei com os treinos com mais carga. dia 20 vou trocar a ficha com o personal lá. Renovo meu 'bimestre' com o ney agora dia 15 vamos ver oq ele fala o feedback q ele da se aumenta ou não as kcals e se entramos de vez com os fito terapicos. Por hoje é isso galera, tenho mt trabalho da facul pra fazer agora kkkk mas rumei esse tempinho pra relatar aqui, forte abraço a todos !

Oq eu mais vejo a galera praticando eh o ABC2X porem, acaba virando um AB 2X pq a maioria dos q vejo matam o treino de perna. Em relaçao a oq da mais resultados depende, primeiro vc tem q adequar a sua rotina a divisao de treino, nao adianta quere faze um abc2x se vc so pode treina 4x na semana. Estabelecido uma divisao de treino q se adeque a sua rotina e tenha uma frequencia minima de 2x por semana,eh necessario trabalhar as variaveis progressao de carga e progressao de volume, alem de executar os movimentos com tecnica e amplitude mt boas

Vou começar pelo mais difícil : Nutrição. Tudo que vou falar aqui se refere pra um natural, ok ? 1) Primeiro vc tem que 'se conhecer', por exemplo, meu corpo não se da bem com carbo muito alto, tanto q nesse meu bulking não bato nem 300g de carbo, agora conheço gente ( normalmente um cara mais ectozao) que manda 400g de carbo por dia e menos fat e ta tranquilo. Você tem que 'se conhecer' saber com qual macronutriente vc se da melhor nos quesitos saciedade, rendimento no treino, e em conseguir seguir a dieta em si. Carbo não me sacia, carbo me da vontade de comer mais carbo, é foda, então no meu caso é mais vantajoso colocar mais gorduras e fats,se depender de mim como 1 saco de pao inteiro por dia kkkkkk. Entao o primeiro passo pra mim é esse, saber o que funciona melhor pra você, e isso não é tão fácil quanto parece. 2) Estabelecer as calorias da tua dieta : Se fulano vai entrar em bulking, eu aconselho começar com um excedente de 300kcal acima do gasto calórico diário, se vai entrar num cutting, já acho interessante começar com 500kcal de déficit. 3) Estabelecido as kcals e sabido com quais macros vc se da melhor é hora de dividir os macros da dieta, no caso, vou me usar como exemplo, meu bulking tem 3200kcal, tem 267g de carbo 267g de proteína e não sei qnt de gordura acho que 90-100g algo por ai. 4) Estabelecido os macros, tu vai ter que escolher os alimentos. Eu deixei de ser cético com essa de apenas 'batata e frango', galera curte eles pq são baratos, mas na minha opinião tem alimentos mt bons que vc encaixar em determinarios horários do dia e que tem determinadas substancias que podem te auxiliar nos seus resultados, não que fazer uma IIFYM( digo 100% ifym aqui e não apenas fazer aquelas substituições diárias de alimentos) não funcione, pra mim ela vai cumprir uns 80% dos resultados, mas 100% mesmo na minha opinião vc tem q comer alimentos de qualidade, quando falo de qualidade me refiro a : Brócolis, farelo de aveia, sementes ( chia linhaça fonte excelente e barata de gordura), azeite extra virgem ( importado de preferencia, pq os do brasil... vish), castanhas, ovos, queijo, macarrão integral, sardinha, frango, patinho moído, suco de uva integral ( reverastrol ), frutas ( tem fibras e vitaminas), abacate em especial, cacau,figado de boi, iorgurte, leite integral( sim eu curto, antes que me apedrejem), pao integral, arroz integral, entre outros alimentos, prefiro sempre os integrais pelas fibras e por controlarem minha glicemia pro treino. Não uso carbo de alto ig pre treino de jeito nenhum, foi uma das piores experiências que tive na minha vida 5) Estabelecido os alimentos da tua dieta, eu incluiria alguns suplementos pra otimizar a dieta : Creatina, Omega 3, Multivitaminico ,Vitamina D3 5000UI, Beta Alanina e um óleo de coco acho interessantíssimo também, principalmente em cutting. Pra mim, foram os principais que eu mais curti e mais senti resultado. 6) Após montar dieta e suplementação, vc vai ter que montar sua rotina alimentar, adequar teu dia a dia, colocar cada alimento naquele horário que vc tem certeza que vai conseguir seguir ao máximo. 7) Como ninguém é atleta e nem de ferro, em BULKING eu pego 1 dia a cada 6-7 dias de dieta para fazer um dia do lixo, como coisas saudáveis mas a qualquer momento eu como algo que eu curta, a explicação que o ney da pra isso é que vc ta acostumado a comer uma quantidade X de calorias todos os dias, dai vc manda 1,5X ou 2X em UM dia e teu corpo não tem enzimar suficientes pra absorver, dai tu caga dps. Utilizar uma fibra como PSIULIUM antes da refeição lixo ajuda a NAO ABSORVER ela, é uma estratégia legal que uso de vez em quando qnd vou enfiar o pé na jaca. Já em cutting eu faço o lixo somente de 10 em 10 dias. Ajuda a dar um up no glicogênio e tem uma galera que fala da leptina, uns dizem que ajuda outros dizem que não, mas na minha opinião eu acho que vc tira um poco teu corpo da homeostase e joga um pouco teu metabolismo basal pra cima, pra tu voltar perder gordura. 8) Dai é so seguir a dieta e ir observando com o que vc se da melhor, eu por exemplo sei que o melhor pré treino que existe pra mim é comer o Macarrão Integral da Petybon que tem 8g de fibra em 80g de macarrão, eu tenho um pump absurdo, uma energia mt boa e um controle de glicemia excelente durante o treino. 9) Utilizar temperos como Chimichurry, Curry, entre outros pra deixar tua dieta mais saborosa, existem alguns chimichurri e curry com menos sódio e baratinho, vende em loja de cereais, vende na feira, é uma boa estratégia pra não deixar a comida enjoativa 10) da pra fazer coisas bem gostosas mesmo comendo coisas boas, exemplo : Comer macarrão integral joga um azeite extra virgem em cima e junta com um patinho moído grelhado com 1 pouco de mussarela. Ou um abacate com creme de leite e whey antes de dormir. Aveia com leite em po e cacau ao acordar, entre muitas outras combinações, tem q ser criativo tb Em relação ao descanso, dormir no mínimo 7hrs por dia eu vejo que é o q funciona pra mim. Salve galera relatando treino de hoje, dei uma abusada no volume ;P Agachamento na barra livre comecei com 30kgs e terminei com 40kgs de cada lado 5x15-10-8-6-5 aumentando 2kgs em cada serie Leg press descendo até o peito 100kgs de cada lado + 50kgs do peso do aparelho 3x10 Afundo no Smith uma perna após a outra 3x8 Cadeira extensora 3x10 Stiff 4x10-8-6-5 Cadeira flexora 3x8-6-5 Pistol Squat com 5kgs nas costas 3x8 Gluteos na Maquina 3x8 zerei a maquina. Abdomen na prancha 10 kgs bi set rodinha 3 bi sets, repets na prancha 8 e repets na rodinha entre 6-10 Abdomen no cross over com corda e ajoelhado no chão 4x10 Abdoomen Obliquo 2x10 Dorsal 45 ( exercício pra lombar, com alter de 20kgs na mao) 3x10 Treino de hoje foi isso, durou 1h certinho, foi bem produtivo e pump e rendimento excelente devido ter feito o lixo ontem. Amanha cedo treino peito ombro e tríceps, bora dar um gás nesse ombro, que ele ta precisando Dieta tudo ok por hj 3200kcal tudo pesado direitinho, desde café da manha até agora de noite. Amanha como treino de manha mando metade do meu carbo diário de manha. É isso, ate mais !

Ney manda bem demais, curti demais esse 1 ano e 3 meses de acompanhamento acho que tenho foto do shape antes do acompanhamento, qualquer dia posto aqui. Cara, depois que comecei a fazer com a amplitude completa é evidente que trabalha mais fibra, que trabalha o musculo como 1 todo, muita galera poe isso na frente da progressão de carga, eu mesmo fazia isso e agora vejo que primeiro tu tem q tar fazendo correto, pra depois aumentar a carga. É algo que vou levar daqui pra frente em todos os treinos q eu fizer mano. A galera PENSA que sabe treinar, mas no fim não sabem porr@ nenhuma, eu mesmo q to nessa estrada to aprendendo MUITO, temos q ter humildade pra reconhecer isso.

Salve galeria treinei dorsais bíceps antebraço hj, hj eh meu dia livre q tenho 3hrs para comer o que quiser, fiz no pós treino, fui de tapioca açãi e aveia com leite em pó, curto dms mandar isso, creio eu ter batido no máximo 4000kcal hj, nada tao longe dos 3200 que bato todos os dias. Treino hj foi um pouco diferente 1)Pulley Máquina com pegada aberta supinada 5 séries comecei com 15 tijolhinhos e fui ate 19 tijolinho 5 Series x 10-8-6-5-4 2)Remada curvada execução PERFEITA ( ate o cara parou la pra vir dizer que tava excelente a execução fiquei mt feliz pois venho treinando DEMAIS a execução deste exercício) Coluna inclinada uns 20-30 graus lombar e abdômen TRAVADOS, desce, após descer tudo, abduzir escapulas, puxa a barra jogando os ombros pra trás, tenta segurar 1 seg o peso e repete td dnv, claro que tem q fazer isso rápido, mas 'o passo a passo' é mais ou menos esse, 4x12-09-06-FALHA 3)Pulley Maquina aberto 3x8-6-5 ->>> EXECUÇÃO : estufa o peito e arqueia um pouco as costas, projetando o peito pra frente, puxa o aparelho com os bracos semi rotacionados ( isto é, o cotovelo não esta na mesma linha do ombro, eu semi rotaciono ele 'pra dentro' na direção do rosto, sinto que com isso tenho um braço de alavanca mais forte pras puxadas) puxa ate os cotovelos quase encostarem na lateral das costas e estica lentamente abduzindo as escápulas ao máximo. Não tem erro, pega MUITO. 4)pegada triangulo ( AMO esse exercício, puta queo paril) este bendito trabalha uma região do dorsal que poucos trabalham. 3x8-8-6 com 13-15 tijolinho. Mesmo esquema de execução, projeando peito pra frente e trazendo abaixo da linha do queixo, é importante a postura do peito pra frente pra vc evitar que outros músculos participem do movimento. 5)Remada Unilateral 3x8 com alter de 35kgs ( pra finalizar acho mt bom esse exercício e como não tem alter maior que de 35 deixo ele pro final) 6)Rosca direta 4x10-8-6-5 projetando os cotovelos na frente da cintura pra tirar o ombro do movimento. 7)Crucifixo Inverso com alter de 9kgs 5x10 esticando totalmente o cotovelo e abduzindo as escapulas 8)Rosca unilateral na polia baixa 3x10, mesmo esquema projetando o cotovelo na frente da cintura e extendendo totalmente o biceps 9)Rosca scott 3x10-8-8 Cotovelo colado no banco, e na descida faço o movimento ate os meus TRICEPS contraírem, isso mesmo, contrai o tríceps pra depois voltar o movimento pra cima, eu venho fazendo assim e fica bem mais difícil, não só essa rosca como as outras eu curto fazer com os cotovelos mais fechado e colados no corpo possível. 10) Bi set rosca inversa +rosca punho polia baixa 11) Encolhimento 5x10-8-6-6-6 +Rotina da panturrilha 9 series com isometria de 15 segs e 45 segs de descanso ate a próxima serie Panturrilhas em pé na maquian 5XMáx ( faco bem lento igual diz no tópico do Stein, segurando em cima e em baixo e no final +15 seg de isometria) Panturrilhas no leg ( com bem mais carga que de pé, de peh eh algo com menos carga mais reps, aqui não, aqui o foco eh carga repets em torno de 8 e 15 seg matadores de isometria) Foi isso por hoje durou 1h20 o treino, após o treino mandei o bcaa em altas doses e fiz a refeição lixo ( acai + tapioca + leite em poh com aveia ) dps disso continuei a dieta normalmente. Creio que nos próximos 10 dias entrarei com os fitos, vou falar com o ney essa semana e atualizo vocês, se sem os fitos já to me sentindo bem vamos ver com eles. Um role que ajudou eu aumentar minha testo do ano passado pra cá de 250 pra 450 foi a vitamina D e começar a ingerir mais gorduras saturadas ( antes da consultoria com o ney eu so ingeria as gorduras mono e poli ) e esses 450 bateram em cutting, qnd eu tava com menos carbo e déficit calórico, agora em bulking creio que deve ter mais de 450, chutaria uns 500-600, ate pq qnd tu ta com restrição de carbo tua testo cai. Ao amigo que comentou ai em cima, ontem decidi não assistir ao jogo do Palmeiras e fui dormir, consegui dormir 8hrs e 30 min pela primeira vez no últimos 7 dias e acordei todo dolorido e me sentindo 'mais cheio' 'mais glicogenado' kkk vamos ver se o bcaa dá as caras. Desculpem aos que leem se ficou detalhista demais, é que ando sendo BEM MINIMALISTA E DETALHISTA com alguns detalhes no treino, especificamente a técnica e amplitude de movimento, to tentando fazer o exercício nos mínimos detalhes para a maior carga possível, inclusive recebi o elogio do personal hj e outro dia de um outro personal q vai anoite. TECNICA + PROGRESSÃO DE CARGA + PROGRESSAO DE VOLUME + Frequencia de no mínimo 2x semanais , acho que esse é o caminho pra um natural. É isso, vamo que vamo !

certo não, ta ÓTIMO. Mais que isso iria ter ganho mt gordura imagine 2kgs por mês, em um ano 24kgs. Tem q ter paciência mano, esse esporte não é do dia pra noite.

Dieta ta top mano eh so seguir firme, alguns haters vao vir aqui no topico criticar o leite q tem na tua dieta, mas vai por mim, leia tu os artigos q falam do leite e tire tuas proprias conclusoes, EU CURTO, mas tem MUITA GENTE que NAO curte.

Cara, eu acho progressao de volume fundamental. De verdade, lembro q qnd comecei a treinar 3ex de peito eram mt pra mim e fazer dois de triceps entao, vish nem rolava. Isso eh algo q eu fui adquirindo com o tempo. Progressao de volume aliado a progressao de carga e a boa tecnica na execuçao do movimento sao as principais variaveis de um treino na minha opiniao. Reapondendo sua pergunta : eu acho que qnt mais vezes vc puder treinar o mesmo musculo na semana, com o maior volume possivel, melhor. Uma coisa q eu notei qnd fiz treino de alta frequencia (3a 4 vezes o msm musculo na semana) foi que minhas cargas aumentaram monstruosamente, e eu ia melhorando minha tolerancia a volume de treino. EU* hoje nao curto treinar um musculo no dia se eu nao for fazer no minimo 8sets pra ele, exemplo, se eu for treina peito hj eu qero faze no minimo 8sets, e com 8sets ja notei q me recupero em 48hrs tranquilamente. Eu acho q qnt mais vezes vc puder treina na semana e com o maior volume q vc aguentar pra treinar X vezes, melhor, progredir volume eh algo mt interessante. Eu compraria cara, por mais q eu n veja os efeitos dele no momento pelo meu poucotempo de sono eu ganhei massa magra com certeza e creio q eles ajudaram, mas mande no minimo 10g pos treino (eu to mandando umas 30 kk). Obg pelo elogio mano, qm elaborou o treino foi um personal q ja trabalhou com atleta q entrou la na academia onde eu treino, o cara manja mt. Faz sim, inclusive minha irmã estudante de nutricao viu minha evoluçao ao longo desse 1ano e tres meses e vai iniciar consultoria agr com ele, alem disso, outro membro do forum veio ate mim, se mostrou perguntar email do ney e td e começou o coaching com ele tb, ele 'traça' um planejamento anual e traça 'metas' pra vc atingir, achei isso bem top cara. Galera vo treinar agr na volta atualizo

Eai cara, tranquilo? Entao mano continuo sim , nao sei ao certo te dizer se melhorou minha recuperaçao muscular pq nesses ultimos 4dias eu dormi MUITO MAL (6hrs por noite, parece q acordo mais cansado do q recuperado), queria poder te dizer isso estando dormindo 8-8:30hrs diarias, mas num contexto geral pelo preço q eu pago (12reais 100gramas) eu diria q valeu apena sim, varios estudos mostram ser interessante mandar leucina com proteina com carb pos treino Salve galera, atualizando aqui, Hj treinei pela manha e fiz peito ombro e triceps, segue o treino : Supino reto na maquina 6 Séries método pirâmide e na ultima serie( na sexta ) até a falha. Supino Reto na barra olímpica 4x12-9-06-Falha Supino Declinado 4x-12-09-06-Falha Flexão 3xMáx Paralelas com 10kgs cada perna 3x5 Desenvolvimento no Smith 6xPiramide Elevação lateral no banco inclinado 5x10-12 alter de 5kgs execução mt top Tríceps Unilateral na polia Alta ( serie negativa, coloquei bastante carga para falhar na concêntrica com 3-4 reps e dps segurar a negativa, fiz 12 series, explode dms o tríceps fazer serie negativa, e em exercícios unilaterais vejo q eh bem interessante) Tríceps Pulley 3x10-8-6 Tríceps Frances 3x10-8-6 Por hoje o treino foi esse, senti que a pantu n tava recuperada das 9 series pesadas de antes de ontem ( graças a meu descanso ano tar la essas coisas ) então resolvi poupá-la hoje, amanha treino ela normalmente Fiquei das 14hrs ate as 20hrs agora sem comer, mas acabei comendo td agr e bati os macros direitinho, passei o feriado na facul fazendo trabalho ... pois é, acreditem, ta foda, não da pra respirar nem na porra do feriado. Venho notando uma melhora no peitoral, ta começando a pegar 'formato' top, to curtindo, e tentando ao máximo dar um gás nesse ombro que de longe é o ponto mais fraco do shape.

Fechado acho q nao pq de certo ponto a discussao eh produtiva, pra mim esta semdo um dos topivos mais interessntes do forum (os assuntos), tirando as brigas e ataques internos.

Salve galera, correria hj denovo, pqpm trabalho atras de trabalhom mas devido amamha ser feriado, hj o descanso vai ser generoso. Consegui seguir a dieta, tive q substituir umas fontes de carbo pelo arroz, q eh a unica fonte q da pra comer na facul, mas macros mantidos Hoje foi 6Series de agacho piramide crescente e as duas ultimas series de falha Cadeirs eztensora 4x12-09-06-Falha Cadeira flexora 4x12-09-06-Falha Pistol squat com 5kgs acoplado no corpo 4x12-12-10-8 Abduçao 3x12 Abdomen prancha com anilha 10kgs 4x10 Abdomen no cross 4x10-12 Dorsal 45(ex de lombar) cm alter 20kgs Fui