pibols

Cara eu acho dia sim dia nao 60 min muito, se tiver com deficit de 700 e fizer dia sim dia nao 30 min vai secar bem. Voce precisa calcukar seu gasto calórico primeiro e depois calcular o gasto da dieta como -700 kcal diario. Eu acho legal usar peito de frango, sardinha, tilapia, ovos, atum, pao , leite, queijo, espinafre, brocolis, suco de uva de vidro, aveia, graos integrais etc. Se quiser come algo com acucar pra dar um gelo na dieta, faca isso no pós treino.

@WesleyGoMs Se quiser secar bem até o carnaval e não tiver ligando muito pra massa magra só pra definição, joga -700kcal diário de déficit que seca bem até la com certeza, não joga menos de 100g de carbo poe prot 2g/kg que dá tranquilo, como eu to secando e priorizando segurar o máximo de massa possível , não to com pressa, dai meu déficit é bem pequeno ( coisa de -300kcal por dia) agora já que so qer definição mesmo pode abrir mao de 1 poco de massa magra e joga o déficit mais alto, abraços.

Fala cara tranquilo ? Vlw por acompanhar o diário. Então, tenho uma opinião em relação ao AEJ : Tem shapes que respondem mt bem a ele e shapes como o meu que catabolizam mais do que perdem gordura, entende? Mesmo fazendo ele em baixa intensidade ( 6km/h) . O meu shape responde melhor a cardios de alta intensidade com o corpo alimentado e num horário afastado do treino. Você precisa ver, talvez o seu shape responda bem sim, e talvez não. Minha dica é pra aej : Se já estiver com um bf baixo vai de cafeína+ ioimbina . Se o bf tiver alto, so cafeína já vai dar um grau legal. Faz 30 min a 6km/h e com uma leve elevação na esteira. E não se esquece de manter a dieta com boa quantidade de proteína e garantir com certeza que esteja em déficit calórico , é o principal. Eu venho dando meu melhor mano, eu em época de faculdade tenho q estudar muita coisa dai sobra pouco tempo .. mas mesmo assim mantenho minha dieta em dia e meutreino tb, nunca falto, nem em véspera de prova e mesmo assim to indo bem na facul e não reprovei nada. Eu amo esse esporte, e vou natural até onde der, qm sabe daqui a uns 2 anos eu pense em ciclar, quando já tiver uma condição financeira melhor e começar a trampar como engenheiro. Valeu cara, meus resultados se devem muito a orientação do meu nutricionista e do meu treinador. Tamo junto mano que 2017 seja ótimo pra noix !

Aerobico feito, fiz 3km em 15minutos e 5 segundos kkk, não bati a meta por 5 segundos, mas valeu.... Uma sensação de cansaço absurda, foi realmente bem pegado e bem intenso mt mais que muito cardio de baixa intensidade e longa duração, 15 min de cardio e sai acabado, eficaz, rápido, gostei bastante. Não pretendo melhorar esse tempo, pretendo mantê-lo, 15 min 3km até o final do cutting 2x na semana no dia do treino de costas 8hrs longe do treino ( sai da academia 13hrs hoje, comecei o cardio 21:15), ou seja mais de 6hrs longe um estimulo do outro, o que acho ser o ideal. Sem mofar na esteira, o ney diz que acha interessante ser um 'atleta completo' não só no bodybuilding mas ser rápido e ter condicionamento físico também devido ao cardio, achei bacana. É isso, to vendo que o cardio tem seus benefícios tb, no treino de perna parece que eu estou com um condicionamento bem melhor, acho que antes alguns exercícios do treino de perna cansavam não só o musculo mas sim a parte aeróbia cardiovascular. Amanha tem leg day, na pegaaaaaaada. Abraço !

concordo, elas querem o cara com status e bonito, pra ter conforto e sexo, se o cara so tem o poder financeiro elas ficam com eles pra serem bancadas e curtirem a vida e o traem com os marombas e os caras com rosto bonito.

é abc1x ou abc 2x ? Cara se for abc 1x ate da pra deixar ombro no dia de perna, mas se for abc2x não rola não. Você vai fazer desenvolvimento e elevação no treino C( primeiro da semana) e no dia seguinte vai mandar o A ( segundo da semana) onde vai fazer supino e outros exercícios que pegam ombro demais, sendo que já arregaçou o ombro um dia antes, entende? Precisa dar tempo pro musculo se recuperar e se reforçar, jogaria o ombro pro treino A. Fazendo essa alteração seu treino de perna vai ficar curto, eu deixaria ele mais pesado, mas você quem sabe. No treino de costas tiraria a remada baixa aberta e jogaria uma cavalinho ou curvada... se não gostar de nenhuma delas, faria no pulley no triangulo.

Fala galera, passando pra relatar os dois últimos treinos aqui, Peito ombro e triceps Supino inclinado no alter com 28kgs 3x15 cadencia bem lenta e amplitude máxima do peito, sentindo as fibras laterais dele 'esticarem na negativa' Supino reto na barra olímpica (22kgs) coloquei 25kgs de cada lado fiz 4x5 cadencia super lenta na decida, na positiva mais explosivo. Supino inclinado no Smith com parceiro fazendo forca pra baixo na negativa 2x8 25kgs cada lado Crucifixo no banco 45 e no cross over polia baixa REST N PAUSE coloquei 5 tijolinhos fiz 10 reps, descansei 10 segundos +10 reps, descansei 10 seg +10 reps, repeti isso 3x, total 90 reps Peck Deck na maquina 3x6 com execução estufando o peito pra frente durante todo o movimento, sem dar aquela 'encolhida pra tras' característica de qm poe carga demais. 3x Falha de flexao Desenvolvimento Militar no alter de 16kgs 4x6 Elevalçao lateral banco 45 com pesos de 7 e 6kgs , um lado após o outro com descanso ativo, ou seja enquanto 1 lado descansa o outro faz. 4x10 Remada alta no cross over 3x Falha aumentando a carga em toda serie, interessante aqui e nos exercícios de ombro que a ativação do deltoide aumenta muito quando vc 'estica teu trapézio pra baixo' 'empurrando teu ombro pra baixo' pq não poe o trapézio na jogada, a consciência corporal no ombro aumenta muito, uma coisa q vejo muita gente fazendo nos ex de ombro é usando o trapézio tanto nas elevações como nas remadas, tirar ele da jogada da uma diferença incrível. Elevação frontal no banco 45 3x12 Tríceps francês 3x12 no alter unilateral rotacionando os cotovelos 'pra dentro' e amplitude até a nuca. Supino fechado 3x5 foco carga. Paralela maquina 3x6-8 com bastante carga, essa maquina da smart fit eh sensacional. Corda 2x8 levando os cotovelos pra frente da linha da cintura 4 series de paralela até a falha sem peso adicional Treino depeito foi isso, acordei hoje completamente MOÍDO. dor no deltoide ( difícil ter dor aqui) no peito e menos no tríceps. Dieta se manteve 100%, sem errar nada, como algo fora dela apenas nos dias festivos ( natal e agora no réveillon). Mesmo tando em cut, to aguentando o pau dos treinos bem, não precisei diminuir tanto a intensidade deles e isso me deixa contente. Sinto que o bf vem baixando aos poucos sem comprometer muito a massa magra, o que me deixa mais contente ainda. E outro ponto que gosto bastante é que a minha dieta é saborosa. Como já postei aqui tem bastante leite, queijo, aveia, sementes, suco de uva, ovos, brócolis, castanhas o que não faz com que eu 'esteja em dieta' sabe? Consumo os alimentos que eu gosto de consumir, sou doido por laticineos, tomo 600ml de leite integral por dia e 45g de queijo em cima do frango e 30g em cima do ovo+brocolis na ceia, não precisa se restringir ao extremo, sabe? Treino dos dorsais hoje, ( e jaja cardio as 21hrs haha to morto jáa mas vou ir ) 1 - Pulley por tras 3x15-10-5 1)retrai os ombros e semi rotacional pra dentro os cotovelos 2) puxa a barra 3 ) sobe devagar ate os bracos ficarem completamente esticados 4 ) abduz as escapulas . 5) retrai os ombros .... e por ai vai, a execução que faço é assim, exatamente como o Julio balestrin prega, e acho simplesmente SENSACIONAL. pega MUITO. 2 - Remada curvada no banco 45 , alteres de 30kgs no chão puxo eles, contraio bem, desco o peso e abduzo as escapulas no final e reinicio o movimento. EXCELENTE EXERCICIO tb, não deixa nada a desejar, pra mim, é a melhor remada e feita da melhor forma pois estabiliza o tronco e impede de roubar. 3 - Remada curvada pegada supinada na barra olímpica foco força 30kgs de cada lado na barra de 22kgs 3x5 4 - Remada unilateral com alter de 36kgs 2x8 ( aaah como eu queria um alter de 42 ) 5 - Puxador alto com TRIANGULO 2x8 ( exercício sen-sa-cio-nal) 6 - Barra fixa 3x6 pegada aberta 7 - Puxador maquina pegada neutra 2x10 bem lento pega muito 8 - Bi set pull down + remada cavalo na corda ( ambos com a corda ) 3 bi set aqui acaba o treino de costas, me julguem pelo volume kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, mas parece que o meu corpo aguenta de boa tudo isso, claro que cansa, mas meu corpo já esta acostumado, mesmo em cut. 9 Rosca direta na barra de 35kgs pronta 3x5 10 Rosca unilateral alter de 14kgs serie negativa 3x6 11 Rosca direta no cross over 2x8 12 Rosca alternada + inversa 3 bi sets alter de 10kgs ( aqui se foi bíceps e ante braço) 13 Crucifixo inverso 6x10 com peso de 9kgs 14 Crucifixo inverso na polia baixa 3x10 ( Aqui se foi posterior de ombro ) Panturrilhas No leg 45 com 15 segundos de isometria no final, coloquei 60kgs de cada lado + o peso do leg, fiz 3x15 com 15 seg de isometria no final, movimento controlado e ótima consciência corporal Panturrilha unilateral no degrau, faco de um lado até falhar, dps faco do outro e descanso 20 segundos em isometria os dois pés, logo após a isometria já começo outra série, realmente é beeeem intenso Treino de hoje foi isso, pos treino 20g de bcaa 10g de glutamina 15g dextrose 30g whey 3g creatina e banho kkkkk Dieta seguida a risca mais um dia e hoje to BEM, acabado. So que as 21hrs preciso fazer o cardio, tentar fazer 3km hj em 15 min, vou tentar, vamo ver se consigo, meu melhor tempo ate agora eh 16min e 3 segundos. Shape ta tendo uma boa resposta, adorei a formula do termogenico não é mt forte e é bem eficaz. Por hoje é isso, abraco a todos que acompanham

Opaaa vlw brother nem sabia q acompanhava la, as vezes acho q ngm nem le kkkkkkk hmm entendi, to experimentando estimulos novos, essas series de 5min q fazia eram sempre pro final do treino sacas? Nao sei o impacto delas no inicio do treino.. acho q vou tentar, vc tem ideias boas ... entendo, eu tb acho q temos q priorizar os basicos, testei a metodologia descrita poia nu ca havia experimentado ela... como to vendo de muda meu treimo agora to pensando em fazer um dia foco volume e outro foco forca... talvez eu faca um dia so com basicos q nem disseste. Tu eh natural tb ? Tiver afim de troca uma ideia de treino me add no whats vo te manda pm. Alias podis ter um grupo do whats pra discutirmoa sobre treino kkk

Ontem fiz uma serie de extensora w vino video do Júlio balestrin coloquei carga pra 10 reps fiz 10, descansei 10 seg, fiz mais 10 reps , descansei q0 segundos fiz mais 10. Repeti isso 3x dando um total de 90 repetições. Foi a serie mais intensapra quadriceps que ja fiz na vida. Juro embora alguns estudosnao mostrem superioridade do Rest and pause acho ele uma tecnica i trressantissima, dps fui pro agacho penando. Eu faco no treino uma tecnica parecida com a sua. Faco 5minutos de algum exercicio (da em media umas 50 reps) flexao paralela barra e rosca, faco isso em todos na flexao por exemplo a primeira faco umas 20 dpa descanso 15-20 seg sai umas 6 reps acho bem top

Esses estudos analisam separadamente treino com mais carga e menos reps e treino com mais reps e menos carga, mas, gostaria de fazer uma observacao a respeito do q EU sinto.Se eu fizer um treino do inicio ao fim focando menos de 3 reps e carga altissima creio q a resposta do treino no meu fisico seria igual ao proposto pelo infográfico de forca. Porem, se eu fizesse que nem fiz hoje no meu treino se peito : Peguei alteres de 28kgs e fiz 3x15 no supino inclinado e logo em seguida fiz uma serie de 3x4 no supino reto. Essas 3x4 no supino reto foram tao intensas mas tao intensao que logo depois que fiz senti q aquela sensacao e resposta q o exercicio deu sobre meu corpo seria completamente diferente se eu tivesse feito o 3x4 no inicio do treino. Eh engracado, Mas EH COMO SE OS 3X15 TIVESSEM DITO PRO MEU CORPO QUE O FOCO ERA HIPERTROFIA. Ou seja, o estimulo inicial (3x15) conduziu um estimulo diferente (3x4) a ter uma resposta diferente (na minha opiniao). Ja notei isso diversas vezes, qnd jogo um composto low reps de inicio e qnd jogo dois composto primeiro high reps e dps lowreps , esse segundo low reps fica com uma intensidade absurda.

Discordo, ja vi caras grandes com shape mt bons e feios com mina top.

Concordo contigo , há tipos diferentes de mulher, no seu caso vc tem uma mina mais 'cabeça ' , mais 'madura', que pode querer num homem características diferentes como ser gente boa, ter bom papo, ser gentil e etc. Claro que nao podemos generalizar nunca, mas acho que status e ibope vem na frente no geral. Na minha opiniao depende. Acredito que a maioria caras preferiria a mulher com menos condicao financeira so que mais bonita e gostosa do que a feia rica.

90 com 77kgs seco (bf de 9%) precisava de 2500kcal-2600kcal pro meu corpo entender que ele tinha que ganhar massa magra, acho 3100 kcal de gasto calórico diário um valor muito alto pra alguém de 72kgs. Maaas cada corpo é um corpo, vc tem ideia do seu bf ? Você responde bem a bastante carbo? Meus bulkings o carbo nunca passava de 300, só passou la bem pro final, pq eu não me dou bem com muito carbo. Mas caso vc se de bem, ok. Se eu fosse vc eu começaria com 2880kcal(média de 40kcal/kg). Dividindo os macros em 160g proteína, 90g gordura ( 1/3 saturada 2/3 insaturada) e 350g de carbo(caso vc se dê bem com carbo), se não e der bem aumenta gordura e diminui carbo.

ta comendo mais de 3500 kcal, quando seu gasto calórico diário é bem menor, estime seu gasto calórico diário e jogue +300kcal, já é o suficiente pro seu corpo entender que vai ganhar massa muscular.Do jeito que tá vc vai ganhar muita gordura colocando as calorias lá em cima. Use a velha receita de bolo, Garanta NO MÍNIMO 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura, se quiser colocar mais, pode por, mas isso é o eu considero o mínimo pra um bulking, distribua o resto das calorias em carbo dps que ajustar a carga proteica e as gorduras.

Faala galera, hoje foi leg day e puta que paril, acho que foi um dos treinos mais intensos que já fiz, ontem passei o dia vendo vídeos do Julio Balestrin, que pra mim é o melhor treinador do país. Aprendo coisas demais em relação a treino assistindo os vídeos dele e hoje resolvi fazer um treino mais diferente, aplicando algumas técnicas que vi nos vídeos. 1) Cadeira extensora, coloquei uma carga que conseguia fazer 10 repetições, fiz as 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10. Isso conta como 'um'. Fiz isso 3x, dando um total de 90 repetições. 2) Agachamento no Smith Comecei com 20kgs de cada lado e a cada serie adicionava mais 5kgs de cada lado, 4x12-10-8-6 ( a ultima foi com 35kgs cada lado) 3) Agachamento Bulgaro ( afundo no Smith com pé apoiado num banco atrás) o top desse exercício, é que como o pé ta apoiado num banco atrás a forca se concentra toda na perna da frente fiz 4x6-8 aumentando a carga. Variando de 15-22,5kgs de cada lado 4) Leg Press 4x10 super slow, desce lento e sobe lento, descida até os joelhos próximos ao peito. (Aqui dei uns 2 min de descanso, pq tava MUITO exausto) 5) Stiff na barra olímpica 4x5 com 40kgs de cada lado +22kgs da barra, total 102kgs. Abdomen e lombar travados pra evitar coluna curvada e evitar lesão, execução muito boa. 6) Cadeira flexora, coloquei uma carga que aguentasse 10 repetições, fiz as 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 segundos e fiz mais 10. Repeti isso 3x, total 90repeticoes. 7) Abdução 4x15 projetando o corpo pra frente e segurando bem na negativa. 8)Gluteos maquina 3x8 com 285lbs Rotina de abdomen 1) Abdomen na rodinha em pé 4x6-5-5-5 ( to melhorando, to curtindo, dps que falho em pé continuo o movimento do joelhos até falhar) 2) Abdomen na prancha declinado com 5kgs atrás da nuca 4x6 em média ( mesma coisa, faco em media 6 reps lentas e dps jogo o peso no chão e faco sem o peso até falhar) 3) Abdomen no cross over na corda 3x15 4) Abdomen obliquo com 14kgs 3x12-10-8 5) Exercício pra lombar na prancha 2x10 com 20kgs Treino foi isso, o de perna foi muuuuito cansativo, quadríceps chorou hoje, pqp. Dieta 100% cheguei do treino mandei meu pós 30g whey 15g malto 3g creatina e 20g de bcaa. Pós solido foi 300ml de leite, 60g de aveia , 100g proteína magra e 1 fruta de baixo IG. To na pegada, vou continuar vendo vídeos do Julio pra tentar melhorar ainda mais o treino, visto que a dieta to seguindo nos mínimos detalhes, PESANDO TUDO. É isso por hoje, abraços !

Tomei roacutan ha alguns anos , nao senti queda de libido, apenas algumas dores nas articulacoes e tambem ele afeta um pouco o teu Psicologico, talvez isso pode ter influenciado um pouco no seu caso, o psicologico pode estar te atrapalhando.

Fala galera, como o Ney pediu pra eu fazer cardio 2x na semana, resolvi fazer o primeiro hoje, como havia treinado de manha fui as 20:30 pra fazer o cardio e ajudar minha mãe no treino de quadríceps dela. O ney pediu pra eu ir fazendo o cardio até conseguir chegar em 3km em 15 minutos, tentei hoje e melhorei um pouco o tempo fiz 3km em 16 min e 03 segundos. Comecei com 10km/h dps aumentei pra 11, 12 e fechei em 13km/h, em momento nenhum deixei a velocidade manor que 10. Qnd fui pra 13 e fiquei uns 3minutos nessa velocidade começou a bater aquela dor na lateral da barriga sabe? Mesmo eu respirando pelo nariz e não pela boca. hahaha Mas é isso , pretendo até metade de janeiro chegar nos 3km em 15min, to pegando o jeito, sinto que a resistência e a parte aeróbia já melhorou bastante com esses cardios, são intensos rápidos e gastam bastante kcal. E como faço soh 2x por semana em horário afastado do treino sinto que eles até ajudam de certa forma na recuperação muscular, não sinto que eles atrapalham no treino, e vou anoite por que nas rádios ( inclusive na metropolitana) tocam uns funks bons kkkk. É isso, pós cardio 10g de bcaa e fiz minha ultima refeição. Amanha treino de Quadríceps Posterior e Gluteos, assim que treinar atualizo aqui

Faaala galera, sábado de manha fui na Smart treinar peito, fui as 8 da manha, domingo descanso absoluto e comi de tudo, açaí, macarrão ao molho branco, salmão com molho de maracujá, leite em pó a rodo.... e hoje treinei costas e to indo pro aeróbico jaja Relatar o treino de peito de Segunda Supino Inclinado no alter 28kgs 3x12 ( amplitude máxima, até sentir a fibra lateral do peito 'esticando' acho esse um bom parâmetro pra saber se ta fazendo certo) Supino Inlcinado no Smith 30-30 kgs 3x5 Supino Reto na barra olímpica 4x5 65kgs totais execução boa, cotovelos semi rotacionados pra dentro descendo beeeeeem pouco abaixo da linha do bico do peito e com pegada mais fechada pra dar amplitude maior Crucifixo inclinado no cross 4x10-8-8-6 subindo a carga Flexão 4x Falha Militar 3x5 com 16kgs alter cotovelos 'projetados' pra frente também sinto bem mais o ombro qnd faço isso, aqui é importante travar o abdômen também pra ter melhor consciência corporal e retrair os ombros pra baixo ( jogando o trapézio pra baixo, forcando ele pra baixo) Elevação combinada ( lateral + frontal) 3x15 com pesos de 5kgs ( kkk sim, se fizer certinho mata 15 lateral e 15 frontal) Desenvolvimento por tras no Smith 3x6 Elevação frontal banco 45 retraindo as escapulas e o ombro pra baixo ( é incrível a diferença na qualidade do movimento qnd vc faz isso, parece que vc ta usando SÓ OMBRO e tirando trapézio da jogada, top demais, pra retrair os ombros force o trapézio pra baixo, estica ele e mantenha-se assim) Supino fechado no Smith 30-30 kgs 3x5 Pulley tríceps 3x10-8-5 Paralela maquina 3x4-5 Paralela livre peso corporal 4x Falha Treino foi esse de sábado de manhã, foi mt bom, mas devido ter ido cedo me senti cansado, sempre que treino cedo parece que o 'corpo não acordou ainda' preciso ir pelo menos la pras 10 da manha tendo feito a refeição pre treino umas 8 + - Domingo descansoooooo absoluto, fiquei com minha família, curti, refleti sobre a vida, agradeci a Deus por me dar a oportunidade que dá, pois tudo que tenho é graças a ELE e nós não seriamos nada sem Ele. hoje rolou treino de dorsal, tentei trabalhar vários ângulos e exercícios que gosto bastante Pulley Costas 3x12-8-5 Aumentando a carga, abduzindo escapular no pico da faze excêntrica, é o momento onde vc transfere a forca dos bracos pras costas, abduzir a escapula seria 'abrir a asa' jogar ela pra cima, expandir a dorsal. Remada curvada no banco 45º, peguei dois alteres de 30 deitei de barriga pra baixo no banco, puxei os alteres e desci tudo até abduzir as escapulas novamente, esse é o ponto mais importante dos ex de costas na minha opinião, abduzir as escapulas. Remada curvada pegada SUPINADA na barra olímpica 25kgs de cada lado, dps 27,5 dps 30kgs cada lado 3x8-6-5 , mesma observação dos exercícios anteriores e trazendo a barra um pouco abaixo da linha do umbigo. Pulley no triangulo 3x6-5-4 com 150lbs 165 lbs e 175lbs, coluna reta, abdômen e lombar travados, descendo até a linha do queixo e subindo o máximo até ABDUZIR AS ESCAPULAS. tanto na negativa qnt na positiva coluna reta perpendicular ao chão e abdômen travado. Pulley Costas pegada NEUTRA 3x8 carga moderada 65-70 da 1RM BI SET pull down com remada cavalinho na corda 3 bi sets, fiz o pull down na corda e dps baixei o cross e fiz uma cavalinho com a própria corda. Rosca direta 3x5 com a barra pronta de 35kgs, projetando os cotovelos na frente da linha da cintura E TAMBÉM retraindo os ombros pra baixo pra não fazer os ombros 'subirem' e facilitarem o movimento, é so forcar o trapézio pra baixo que vc evita isso. Rosca scot unilateral 2x6 com alter de 14kgs serie negativa, qnd falhei na positiva ajudei com o braço na negativa. Rosca alternada banco 45 3x10 Rosca inversa no cross over 3x12 Retraindo os ombros pra baixo vc sente SÓ antebraço, incrível. Crucifixo inverso no alter de 8kgs 4x15-12-10-8 , deixando o punho da mao 'mole' usando ele apenas pra CONDUZIR o pego sem 'apertar a mao pra segurar o peso' usando ela como se fosse um 'gancho' , a forca tem q tar no deltoide e não no antebraco Crucifixo inverso no cross baixo 4x8 Encolhimento no alter 6x5-8 Rotina de panturrilhas Panturrilha em pé 4x15 + 10 isometria. Panturrilha unilateral 5series cada panturrilha, faz uma pantu, faz a outra e 20 seg de isometria, dps volta pra primeira pantu... e assim por diante. Hoje dia 26 já voltei pra dieta 100%, segue fotos pos treino de hoje do treino de costas, n sou mt bom pra fotos as de costas ficaram horríveis kkk

Ja vi amiga minha GATA, TOP dizendo q daria ate o c* pro Neymar

Na opiniao de voces , o que atrai mais uma mulher : - Cara com status ( poder financeiro e ibope ) -Shape seco nao mt volumoso(8-9bf) -shape grande sem mt definicao (12% bf) -Rosto bonito - Bom papo(vulgo 'ideia'), cavalheirismo, o cara ser 'fofo', etc (atitudes nao relacionadas a beleza no geral) E alem disso entre o shape seco e menor e o grande e menos seco, qual vcs acham q elas preferem? Vou deixa aqui minha opiniao : claro q beleza e shape ajudam, mas oq vejo eh a preferência por caras de mais ibope e status financeiro, so ver a maioria dos famosos o qnt de mina q paga pau e fala deles e na maioria das vezes sao feios pra kct. E mulher adora falar pras amiga : "meu, fiquei com FULANO" e as amiga "nossa ... pqp"... E vejo casos tb q as gatas ficam com o cara rico e traem eles com marombas ou caras com rosto bonito. E em relacao aos shapes na minha opiniao definicao sempre vai se sobrepor a volume.

Que eu acho valido tomar dali eh omega 3 vit d zinco e magnesio. Sai no max 100 conto mes tomar isso ai nas doses 1g dia - 5000UI - 30mg zinco 520mg magnésio

Nao achei seu treino volumoso, mas senti falta de um exercicio inclinado, pode ser algo pessoal mas eu senti uma melhora grand no peito qnd comecei a focar nos inclinados vem feitos, notei maior 'volume '

Opa, vlw mano, sempre bom saber que tem gente acompanhando, qualquer duvida que tiver ou curiosidade posta ai ! hahaha vlww, nunca sei se a galera ta lendo o diário, qnd postam é bem bacana, é uma motivação extra além da que agt já tem q ter todo dia cara duram entre 1:20 e 1:30 , alguns exercícios meu intervalo de descanso é bem pequeno, os únicos exercícios que meu descanso é de 1:30 a 1:45 são agacho 3x5 pq a carga pro meu corpo é alta, o stiff qnd faço com mais carga que nem vou relatar agora, e o supino 4x5. Os demais, intervalos de 45-1, sinto que com 1 min na maioria dos exercícios já me recupero bem. Salve galera hj o treino de perna resolvi fazer na seguinte ordem Quadríceps, depois Posterior depois Gluteos, e no final rotina de abdômen* gostaria de destacar aqui que venho treinando abdômen na rodinha em pé, que pra mim é o exercício de abdômen mais difícil, to melhorando kkk a meta é conseguir fazer 4x8 bem direitinho até o final do cut. Comecei com quadríceps 1) Agacho no Smith 3x5-4-3 com 45kgs de cada lado do Smith +1x8 com 35kgs cada lado, descendo lento e com amplitude top, top mesmo viu, não to metendo o loco não embora a carga não seja nada demais 90kgs totais, pq a barra do Smith não pesa quase nada, a execução ta legal, vo ve se gravo qualquer dia. ( detalhe que o aeróbio de ontem pesou um pouco no treino de perna hoje, no de posterior nem senti nada mas senti o quadríceps meio fadigado, talvez por isso jogue o aeróbio anoite no dia de treino de perna) 2)Afundo no Smith 4x5 com a perna de trás na PONTA do pé, por que ? Sinto que quando faço isso 'roubo' menos com a perna de tras, é uma maneira de concentrar mais o exercício. A fase excêntrica vai até o momento que encosto o joelho de trás no chão, fazendo ela bem lenta, isso é uma coisa que não abro mao que vou levar pro resto da vida nos meus treinos : FASE EXCENTRICA LENTA. 3) Cadeira extensora 3x8-10 amplitude total, baixei ate a carga pra fazer com a amplitude boa, costumo botar pra fazer 5 reps 230lbs, botei 170lbs pra fazer 8-10 com amplitude top 4) Leg Press 4x5 joelhos próximos do peito na excêntrica( lenta tb) 210 kgs + peso do aparelho 5) Stiff ( hoje fiz ele antes de fazer a cadeira flexora e adivinha? desempenho em relação a carga foi melhor, porem qnd fui pra cadeira o desempenho dela foi bem pior) fiz 3x5 com 42,5kgs de cada lado +22kgs barra olímpica = 107,5kgs com lombar e abdômen travados durante todo o movimento, arrisco dizer que esse é meu melhor LIFT ( kkk uma vergonha pq não pego tanta carga, maaaas a ampltideu ta correta, então ok, depois que comecei a focar mais na amplitude do movimento tive ótimos resultados 6) Cadeira flexora 5x8-10 Qnd eu ajusto direito ( a cadeira e o role la do peh na medida certa) ela pega muuuuito pqp. mas mesmo tendo pego mais carga fazendo o stiff primeiro hoje, acho que prefiro começar com a cadeira e faze o stiff depois senti que a consciência corporal nele foi melhor. 7) Mesa flexora 2x8 8)Afundo durante 5 minutos com alteres de 16kgs 9) Gluteos unilateral na maquina com 290lbs ( maquina zerada kk) 3x8, esse exercício cansa pra caralho tb, curto treinar glúteos, acho que agt tem q treinar todos os músculos do corpo com a intensidade máxima que pudermos. 10) Abdução 3x10 ( se souber fazer esse aqui, da uma dor fóda também, projeto o corpo pra frente e jogo o glúteos pra tras fazendo isso comecei a sentir bem mais o glúteos, vou subindo a carga a cada serie, qnd vejo que vou falhar, uso as mãos pra fazer repetições 'negativas') 10 exercícios pra trabalhar toda a parte inferior do corpo, acho que ta ok, eu curto fazer um dia de perna bem intenso e matador ( hj não fiz panturrilha pois tinha feito ontem) Rotina de abdomen Abdomen na rodinha 3x5-4-4 ( a primeira serie fiz 5, dps que falhei em pé continuei as repetições com o joelho, a mesma coisa pras reps de 4, pega muito esse exercício, e conforme vc vai reduzindo o peso corporal devido ao cut, vc vai melhorando a performance nele) Abdomen com 5kgs atrás do crânio 3x6 depois taco o peso no chão e faco sem o peso mais umas 5 reps até falhar, já tava com o abdômen bem fadigado da rodinha, dai fiz esse exercício que eu gosto muito também, faco na prancha declinada, uma coisa que percebo é que eu sinto mais o abdômen qnd deixo a coluna reta ( a mesma coluna reta do stiff...) e não quando vc 'encurva o corpo pra frente e poe o queixo no peito'... ou seja sinto pegar mais qnd vc deixa a coluna reta e o queixo longe do peito, percebi isso a alguns dias. Abdomen na corda do cross over 3x12 com carga moderada e forcando bem a contração do abdomen Abdomen obliquo bi set com lombar 3x10 com 14-20kgs de peso, aumentando em cada série. Dieta 110% não errei nada, no natal teremos salmão e macarrão com molho branco aqui em casa, delicia, hahaha, vou comer sem dó, mas depois volto normal com a dieta. A smart fit abre do dia 26 ao 31 entaaaao vai dar pra continuar treinando normalmente, não viajarei, ficarei aqui por são Paulo mesmo Em relação ao aeróbio ta ficando fácil chegar nos 3km em 15min, não tenho usado uma velocidade maior pq o ney pediu pra não chegar ainda nesse tempo, pra deixar pra mais pra frente. Por hoje acho que é isso !

Fala galera, rolou treino de dorsais ontem ( hj já é sexta passou da meia noite rs) treinei dorsais as 9hrs da manha e fiz o aeróbio as 21hrs ... Puxador pela frente carga moderada pra alta 3x8 execução bem top Barra fixa 3x10-8-6 sem peso adicional focando na execucao Puxador pegada supinada 2x6 Remada curvada com alter 2x6 Kroc Rows 2x6 com alter de 36kgs Puxador no triangulo 2x5 Puxador maquina 3x8 Remada Na maquina 2x10 Pull down na corda bi set com remada na corda 3x Bi set Rosca direta na barra 2x6 Rosca direta no cross 3x10 aumentando um tijolo a cada serie Rosca unilateral no banco 45 4x10 Rosca inversa 3x12 Crucifixo inverso 6x10 Crucifixo inverso no alter 4x8 Encolhimento 6x5 Treino de costas parece super volumoso mas mts exercícios fiz serie de 2.... volume ta igual os anteriores, tanto q no começo ao invés de fazer serie de 4 e 5 q to acostumado, fiz de 2. Alimentação 100%, descanso 100%, ta tudo fluindo. Rotina de panturrilhas Panturrilhas no leg 4x15 com isometria 15 seg final Panturrilha no gêmeos 6x10 com 50 kgs e terminando com 70kgs focando negativa Anoite corri 4km, durante os primeiros 20 min fiz 3,5km e nos últimos 5 min abaixei a velocidade e fiz 0,5km. To ganhando uma boa resistência, to achando isso bem bacana. Minha irma cursa nutrição, e preparou hoje o melhor chá verde q eu já vi, pqp. Comprou as folhinhas numa loja de cereais aqui perto q tamos acostumados, meteu um limao e adoçante e ficou show de bola kk curti demais. Academia fecha dia 25 ( smart fit), dia 24 abre das 8 as 14, já me planejei pra descansar so dia 25, então dia 24 tem treino. vo descansar no natal e fazer uma bela de uma ceia diga-se de passagem Sério, acho que nunca segui tanto uma dieta que nem agora, juro, ta sem erro NENHUM, tudo pesado e so como algo fora dela no dia que posso. Fazendo pelo menos 8 -9 dias de dieta antes de fazer uma refeição livre. To curtindo, bf ta baixando aos poucos e massa magra e volume se mantendo muito mais do q em outros cuts. To vendo se faco alguma alteração na divisão dos treinos ou se mudo algo neles... to pensando ... o treino de peito senti que ta dando certo fazer bastante exercícios INCLINADOS. Tava pensando em jogar ombro e tríceps no treino C2 de perna uma paralela e um militar low reps, mas ainda é especulação. Amanha tem treino de pernas, logo q fizer atualizo aqui, é isso. Abraços !

Eu tomo 600... tudo dentro dos macros e do deficit calorico