pibols

Cardio feito, 15 minutos 3 km ( hoje já foi bem mais fácil que da ultima vez) agora a meta é deixar esse tempo ficar fácil, ou seja, conseguir um condicionamento, tal que consiga fazer esse tempo facilmente e não melhorar o tempo. Amanha treino de pernas, dieta 100%.

Preservar a massa magra na minha opinião é um conjunto de vc não fazer um déficit calórico muito alto, e também de conseguir treinar em alta intensidade. Supondo que sua dieta esteja ok, o que EU* faria : eu não tenho mt experiência com jejum... meu corpo não responde bem a AEJ, e creio que a treinar em jejum tb não, se eu fosse vc, vc disse que faz 16horas de jejum, certo ? eu colocaria o treino no horário em que vc já fez a sua primeira refeição, por exemplo se vc faz 16hrs de jejum e come das 14hrs até as 20hrs, encaixa teu treino umas 18hrs manja? pra vc ir alimentado treinar, dai volta manda seu pos e entra em jejum novamente. Em relação a ioimbina, o ideal é usar ela qnd já tem um bf baixo e usá la para o cardio em jejum, pois se vc comer algo, principalmente carbo, inibe a acao dela. Acho interessante a ioimbina usada em jejum e logo após ir fazer um AEJ. Você poderia fazer o AEJ de manha ( 8hrs da manha) e treinar as 18hrs ( 12 horas depois, não prejudicando assim o desempenho do treino). A meia vida da ioimbina se não me engano não é mt longa então acho que pode usar descontinuamente sim, so nos dias de aej. Em relação a proteína ai que vc falou, pega teu peso e multiplica por 2, essa é a quantidade em gramas do macronutriente PROTEINA que vc tem que ingerir. Se o jejum é superior ou não pra manutenção de massa magra é um debate de varias e varias paginas ai no fórum. EU* sou da vertente que acredita em quantidade calorias e divisão de macro nutrientes. Entao pra mim o jejum é uma estratégia boa pra qm tem o dia dia corrido e tem so um pequeno espaço de tempo pra comer, dai come tudo nesse horário, e li tb que ajuda a regular a resistência a insulina tb, mas não tenho certeza não me aprofundei mt em relação ao jejum´, não sei como funciona a absorção dos alimentos e dos macros se vc come tudo num horário só, mas enfim, tem gente que gosta. Mas, NA MINHA OPINIAO* o que vale no final das contas são as calorias e os macronutrientes, então pra mim não é uma estratégia superior pra segurar massa, apenas uma estratégia diferente.

Faço consultoria online, envio e-mails fotos semanalmente e tracamos um planejamento pro ano. Vou fazer uma consulta presencial agora em janeiroo semana q vem, to vendo passagem aérea, vou pra Curitiba conhecer o cara e fazer a consulta presencial. Fala galera, relatar hoje treino de dorsais DORSAIS Puxador por trás 3x12-8-5 aumentando carga em cada serie, semi rotaciono os cotovelos pra dentro, puxo ate altura do queixo, subo lento ate os braços esticarem 180 graus e depois abduzo as escapulas, dai recomeca o movimento. Remada curvada no banco 45 peguei alteres de 30 e 32kgs, 3x10-10-8 Remada curvada na barra olímpica pegada supinada 3x6 30kgs de cada lado Puxador alto no triangulo 3x5 foco força aqui 175lbs Puxador pegada neutra + puxador pegada aberta 2x8 em cada um deles Remada horizontal na maquina 3x10 Bi set pull down na corda + Remada unilateral no cross 2 bi set 5 minutos de barra fixa ( faz ate falhar descansa 20 segundos, ate falhar dnv, ate completar 5 min, isso no gravitron aquele aparelho) Bíceps e antebraco Rosca unilateral scott , serie negativa, alter de 14kgs segurando beeeeeeeeeem a negativa 3x8 Rosca direta no cross over polia baixa, posiciona os cotovelos na frente da cintura e deprecia os ombros pra baixo pra isolar o bíceps, 3x10-8-6 subindo carga Rest pause rosca no banco 45, peguei alter de 8 kgs, fiz 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 seg fiz mais 10... repeti isso 2x , total 60 reps Rosca inversa 3x12 com barra pronta de 20kgs Posterior de ombro e trapezio Crucifixo inverso no alter 3x15 , alter de 9 e 10 kgs Crucifixo inverso no peck deck 3x10 Crucifixo inverso no banco 45 bi set com elevação posterior de ombros ( esse elevação eh como se eu deixasse o braço reto trouxesse ele pra 'tras' como se fosse o coice, so que sem flexionar o cotovelo) PANTUS Panturrilhas no leg 3x10 + 15 seg isometria Panturrilha unilateral de cada 3x10 + 20seg isometria. Treino foi isso, dieta fluindo 100%, glicogênio alto no primeiro treino da semana devido ontem ter comido bem no dia 31, anoite tem aeróbio 3km em 15minutos, vamo q vamo.

Em um cuting comam uma quantidade de carbo suficiente pra repor por inteiro ou quase q por inteiro o glicogênio. Eu venho comendo 170g e tenho mantido o desempenho nos treinos e segurando a massa magra (claro q tudo calculado com um déficit de baixo de -300kcal), nao vejo motivo de jogar maismais carb do q o necessario pra isso num cutting. Claro q se a pessoa quiser jogar e estiver em deficit vai perder SIM a mesma quantidade de gordura, porem, eu acho mais inteligente aproveitar os beneficios da prot (na composicao corporal) e da gordura ( na producao de hormônios) do q jogar mais carb.

Contando comida suplemento e nutricionista da em media uns 700 por mes 200 por mes com nutricionista uns 200 de suplementacao e uns 300 com os alimentos, os alimentos da kinha dieta nao sao mt caros e em cut como menos quantidades. Por exemplo frango e brocolis compro num mercado chamado ASSAI pago 6.80 no kg do frango e 13 reais 2 kgs de brocolis (dura 5 dias pois como 400g de brocolis dia). Aveia compro numa casa de cereais pago 5 reais o kg, consumo 60g por dias entao 2 kgs (10reais) ja da pro mes. Chia e linhaca pago 10reais o kg de cada e ja da pro mes tambem. Foml 4 ovos por dia pago 19 reais a caixa com 60. Queijo e leite sao um pouco mais caros eh onde a dieta encarece, mas compro tb. Frutas opto por laranja (a mais barata) e macarrao eu compro 2 kgs por 10 reais ja da pro mes tambem. Em suma eh isso. Dai acrescento mais 70 reais de smart fit q eu pago e da quase um salario minimo gasto com o shape por mes. É barato? Nao. Mas eu amo isso e faco com gosto. Tem brother meu q gasta 200 pila numa noite de balada. Eu tb trabalho entao isso tira o peso das costas da mimha mae me bancar. Quando vc ama essa porra, n tem dinheiro que pague isso. Abraco

Fala galera, tranquilo ? Primeiramente Feliz 2017 a todos, que esse ano seja maravilhoso pra todos ! Vim relatar meus treinos do dia 30 e dia 31. Hoje descanso absoluto e ontem comi pra kct kkkkkk Vamo la, dia 30 rolou treino de pernas, foi MUITO intenso, pqp 1) Rest n' Pause cadeira extensora ( ultimo treino tinha feito com 170lbs nesse fiz com 180lbs ), Coloquei 180lbs fiz 10 reps, descansei 10 segundos + 10 reps descansei 10 segs + 10 reps, ( e REPS LENTAS, isso que é o pior.) Essa foi a primeira série, na segunda consegui fazer 10 nas duas primeiras e na terceira so saiu 6. Na terceira serie voltei pra 170lbs fiz 10 e 10 mas na terceira tive q baixar pra 150 lbs pra fazer 8. Bem intenso e já da aquela 'sinalizada pro quadriceps'. Achei uma metodologia diferente e por incrível que pareca, pode ser impressão, mas fazendo isso senti que o quadríceps sai mais marcado do que se eu começo com exercícios com mais carga e menos reps. 2) Agachamento no Smith com carga progressiva. Botei 25kgs de cada lado fiz 12, 30kgs fiz 8, 35kgs fiz 6, 40 kgs fiz 3 . 4x12-8-6-3. Descendo lento e subindo explosivo. 3) Afundo no Smith ( 30 kgs cada lado - 35 - 40 - 40) 4x6 com as cargas entre parênteses. Na primeira serie e na segunda senti que dava pra fazer mais reps, mas 'preferi guardar no tanque' e não ir ate a falha. Gosto de deixar o pé de tras na 'ponta do pe' pra focar a forca somente na perna da frente. Paro o movimento qnd a perna de tras encosta com o joelho no chão. 4) Leg press 4x10 com 100kgs de cada lado + carga do aparelho 5) Rest N Pause igualzinho o da cadeira extensora, so que agora na FLEXORA. Mesmo esquema. usei carga de 150lbs- 160lbs 6) Stiff com Carga progressiva 4x8-5-5-4 ( comecei com 30 kgs de cada lado, dps as reps de 5 e 4 foram com 40kgs de cada lado, lembrando que a barra olímpica pesa 22kgs, então da mais de 100kgs totais, de longe é o meu melhor lift, tanto em qualidade de execução, qnt em carga, qualquer dia tento tirar 1RM nele... obs, nunca fiz terra( ultima vez q fiz tem mais de 2 anos), mas acredito que meu terra tb seja forte devido ao stiff ser tb) 7)Abdução 4x15 com carga progressiva e quando falho uso as mãos para continuar fazendo a negativa. Carga final foi 135lbs 8) Gluteos maquina ( sou forte nesse ex tb) botei 290lbs ( maquina da smart fit zerada) fiz 2x8 OBS Sobre treino de perna : Tenho notado que estou ficando MENOS CANSADO nos treinos de perna, na minha opinião isso se deve à melhora no condicionamento físico proporcionado pelos cardios intensos de 15min ( não fazia cardios desde agosto) , as vezes o nosso cansaço não é apenas da fadiga do musculo, mas sim do condicionamento físico. Tenho notado ótimas melhoras devido ao cardio. Abdomen Rotina de abs : -Abdominal na rodinha de PÉ ( senti boa melhora no quesito lombar e na minha forca nesse exercício, talvez seja devido a queda do peso corporal) 4x6 ( consegui 6 reps em todas as series, e depois que falho em pé, faco mais 4 reps com os joelhos no chão. pra mim é o melhor ex de abs de todos, acho que todos deviam tentar fazer e melhorar nele pois é indicio de que vc está ficando com condicionamento melhor). -Abdomen na prancha declinada com 5kgs atrás da nuca,( devido a progressão no primeiro ex, notei dificuldade aqui, kkk pastei pra fazer 5 reps) 4x5, dps que faco as 5 jogo os 5kgs no chão e faco ate falhar sem peso. -Abdomen na corda no cross over 3x15 aumentando carga -Abdomen lateral no cross 2x10 Foi isso, tava fodido já e não fiz lombar. Acho que o treino de perna por si so já exige mt estabilização do abdômen, por isso acho bom treinar abdômen e perna no mesmo dia. Treino de PEITO OMBRO TRICEPS 31-12-2016 ( ultimo do ano kk ) -Supino inclinado com alteres de 28kgs 3x12-9-7 ( tava bem fadigado devido treino de pernas) -Supino reto 4x5-5-4-4 com 25kgs de cada lado na barra olímpica descendo um dedo abaixo da linha do bico do peito e descendo bem lento -Crucifixo Inclinado Rest N pause ( igual a cadeira extensora e flexora, mesmo método) 3 Rest em pause de 10-10-10 ( 90 reps no total) -Peck Deck com carga alta 3x6 ( mas com execução boa, estufando peitos pra frente sem retrai-los pra trás ,sem aquela típica roubada -Flexão 3 Series de falha 30 seg de descanso -Militar com alter Alteres de 16 e 18 kgs 4x5 ( primeira serie com 16, as duas seguintes com 18 e a ultima 16 dnv) -Elevação lateral no banco 45 alteres de 6 e 7 kgs 4x10 ( um lado após o outro sem descanso) -Remada alta no cross over polia baixa e barra reta 4x12-10-8-6 ( ultima de 6 com a maquina zerada, curto deixar os trapézios ESTICADOS pra baixo, sinto muito mais o ombro quando faco isso, tiro os trapézios da jogada) -Elevação frontal no banco 45 3x12, alteres de 6kgs, retraindo ombros pra baixo, sem 'elevar eles pra cima' como se estivesse mexendo o trapézio. Ombros pra baixo o tempo todo, isso torna o exercícios muito mais intenso. Bracos esticados completamente pra maior braço de alavanca. -Supino fechado no Smith 4x5 com 30kgs de cada lado -Paralela na maquina 3x6 -Tríceps Corda 3x10, menos carga e foco no movimento -Bi set pulley tríceps na barra reta com testa unilateral na polia alta 3 bi sets, reps de 8 em cada um deles. Algumas series negativas no unilateral pois falhava. Panturrilhas 3x12 No leg com isometria 15 segundos no final, 60kgs de cada lado no leg 4x10 Unilateral no degrau, faco 10 de um lado 10 do outro e descanso 20 segundos em isometria de ambas as pantus. Após a isometria já começo um lado novamente, fica bem intenso. Tem dado resultado, gostei de usar isometria nas pantus, venho usando a uns meses e curti. Foi isso gente, ontem na virada comi macarrão com molho branco, bacalhau, file mignon, suco de uva, morango com leite condensado, tapiocas. Rios de leite, enfim comi tudo que queria. É nois, hoje descanso absoluto, vou dar uma olhada no treino ver se mudo algo e descansar a mente tb, vo ver uns filmes. Abraços !

Mantenha a ingestao de No MINIMO ( eu disse minimo) 1g-kg de gordura, atualmente eu ingiro em media 1.3-1.5

Exato, nao podemos ser hipocritas aqui

Acho bom para iniciantes, se eu faco esse treino hj com esse volume e frequencia baixos , duvido q eu progrida. Mas pra iniciantes com 3 meses de academia acho valido.

Parei em 'vivo de blast and cruise'. Sem conhecimento algum sobre o assuto, vejo direto a galera mais experiente docforum dozer q e2 nao eh bom nem tao alto nem tao baixo e que as dosagens padrao de anastro sao 0.5 dia sim dia nao... usar 1mg por dia com uma dose baixa de testo ta na cara q vai da merda. Ate eu q n entendo mt de anabols comparado a galera do forum sei q vai dar merda. Seja mais humilde e escute eles, o q eles tao falando vai te evitar problemas, principalmente com a sua preciosa libido.

Treino ta mt bom faria poucas alterações: o crucifixo inclinado por supino inclinado, jogariaun desenvolvimento militar e no de pernas eu meteria 1 ex pra posterior.

Ja assisti os videos e tem coisas q eu concordo e que eu discordo. As que eu discordo sao as q se aplicam apenas a atletas de elite e nao a nos meros mortais. E outras eu concordo por poderem aplicar aos amantes do esporte. Enfim o Muzy eh um cara com conhecimento sim, mas eu nao aconselharia um natural sem fins competitivos de ir la (e nem um cara pobre)

Errado, não é so shape mas as atitudes que eu citei também. Ninguem está falando q ele é o pica das galáxias, mas na minha opinião, não da pra negar q ele tenha conhecimento.

Nennhuma, não sabe nem quantas gramas de proteína tem em 100g de frango ( so olhar o vídeo na casa dos campeões) , inclusive o mesmo teve gineco, tais atitudes mostram q ele não conhece de hormônios nem de dieta. Agora o muzy : não tem gineco e nem aparenta, ou seja manja de hormônios, sabe fazer dieta ( e memso que disserem q não sabe, prioriza sempre os alimentos limpos), cuida de atletas mr Olympia e tem um diploma numa facul de medicina publica. Dai ve se a diferença do caio capi pro muzy.

Mas o shape demonstra ( na minha opinião) pois não é qualquer um com AES que chega naquele nível.

Boa, acho q vou trocar pelo de saquinho da padaria então, vlw man.

Kkkkkkk oloco, esse gaanhou a vida sendo bancado. Pra tu ver a diferença que um shape e beleza fazem, muitas pessoas ganham a vida com o shape e a aparencia, esse cara ai eh prova disso. Tinha uma amiga minha no colegial q sempre falava (ele era rica, bem rica, gostava de cara com dinheiro tb): pra me pegar tem q ter sorriso bonito, cabelo bonito e abdomen rasgado. Kkkkkkkk a real eh que percebo q na faculdade hj em dia qualquer zeh com 35 de braco e bf baixo se desta, sociedade hj acima do peso, ambiente univrrsitario baseado em alcool e drogas dificil achar gente com shape bom, os meus brother nem sao bonitos mas se cuidam, treinam , usam roupa dr marca, se vestem bem e com isso ja pegam varias minas e as minas por incrivel q pareca tao se cuidando menos e bebendoe comendo merda a rodo, pq sabem q sempre vai ter um pra comer, tem uma mina la horrivel q ja deu pra geral (inclusive caras tops). As bandidas sempre vao procurar isso: um rico pra bancar e um cara com shape top e rosto bonito pra trair. Agora aquele percentual menor de mulheres q querem algo serio (normalmente ja tem mais de 30) acho q nao vai olhar APENAS beleza e shape, vai analisar o conjunto como um todo (conforto financeiro, beleza, atitudes gentis etc)

Não sei se já falaram aqui nas outras páginas, mas até aquele leite da padaria que estraga em 2 dias possui os conservantes que fazem mal ? (Acredito eu que as criticas do leite são grande parte em relação ao químicos e conservantes usados para aumentar sua validade, pois um leite de caixinha dura 2 meses na prateleira do mercado, enquanto o leite da vaga estraga rapidamente), então até aquele leite de padaria possuiria tais 'maleficios'? Eu tomo leite todo dia e vou continuar tomando, curto bastante, mas se eu puder escolher uma melhor opção escolherei. Eu venho comprando 1 leite caro q tem validade de 10 dias, leite Letty, leite cocher, que passa por um sistema de inspeção e avaliação( uns processos judeus ou hebreus não lembro ao certo), ele custa 5 reais o litro, não me arrependo tem um sabor bem melhor e acredito ser de maior qualidade que os demais, mesmo que tiver conservantes acho que deve ter menos. Enfim vou continuar com o leite, nego toma bala, doce, fuma ,bebe , cheira (kkk) acredito que tomar leite deve ser menos pior do que isso.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk porra galera, eu concordo que não devemos acreditar em tudo q ele fala, mas como chamar o cara de hipócrita sendo que ele orienta atletas de alto rendimento ( Correia, Franco, etc) sendo que o cara tem um shape com medidas próximas as do Arnold. Será que um cara sem conhecimento nenhum chegaria no shape que ele tem ? Neguinho se entupir de hormônios e chegar na metade do shape do cara? Não to defendendo ele aqui, não concordo com algumas ideias dele também, acho ele bem exagerado, o que ele propõe não se aplica a uma pessoa 'normal' com dia a dia corrido em muitos os casos, mas sim à atletas que vivem disso ( onde já se viu um cara q n tem grana n pode voltar apé pra casa, vai ter q pedir uber.) Ou então o cara não pode comer um carbo de alto ig com açúcar no desjejum do bulking que vai perder os resultados. São coisas que são fora da nossa realidade, mas o cara manja de hormônios e de estratégias pra competição no BodyBuilding sim ele manja, não atoa que cuida do Eduardo Correia desde 2001.

Ta ok

Eu deixaria um superávit um pouquinho menor, 500kcal acima do GCD . Eu curti a dieta, so reduziria o carbo pra 300g.

100g de amendoim tdm 50 de gordura amendoim a proporcao eh de meio... x gramas de amendoim vao ter x/2 de gordura. Usa 50g no maximo Sardinha enlatada tem mt gordur, aconselho ir na feira e comprar, vai pagar 12reais o kg, faz ela na panela de pressao com sal limao e vinagre e joga um temperingo ate se quiser. Ovos pra mim ta entre os 5 melhores alimentos q tu pode comer, sempre q pude coma eles (claro q dentro dos macros)

Amendoim eh bom mas aumenta tem mt omega 6 e pouco omega 3, se ingerir mt amendoim aconselho investir em atum e sardinha como fonte de proteina... qnt mais omega 6 comer mais omega 3 precisara comer pra manter uma proporção boa. Treino que na frequencia 2x semana no minimo e a progressao de carga e volume. Isso, de preferencia aos compostos

Vai da proximo do deficit de 700... foca carbo pre e pos treino pre de baixo dio ig e pos de alto, prot em todas refeicoes do dia, gordura nas refeicoes sem ser pre e pos, nao esqueca de mandsr 1/3delas saturadas pra ajudar na produção de testo endógena . Treino aconselho pra naturam abc2x ou abcd do stein ou um upperlow/fullbody