Aless

Olá, Você postou uma citação que está dentro de um estudo. O autor desse estudo apresenta 2 opiniões diferentes, e depois chega a uma recomendação nas considerações finais que é diferente de ambas. Chegastes a ler todo o arquivo que postou? A página inteira: Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994): (...)” os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis” (p. 42). Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma: (...)” quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATPCP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia” (p.72). A recomendação: Considerações Quanto ao Período de Treinamento Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular. Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo. ____________ Bom, minha opinião pessoal: Considerando a progressão de tensão, que na minha opinião é mais importante do que progressão de volume sozinha, podemos considerar que o cara que faz 3x15 no supino e tem 1:30 de intervalo, realmente precisando desses 1:30 de intervalo, se ele repetir esse treino ou outros fatores contribuirem com que ele consiga reduzir o intervalo para 1:00 e então 45s, o sujeito terá progredido. Outro fator importante é considerar que nem todos podem ficar 2h dentro da academia. Se vai treinar 35min por dia porque precisa ir trabalhar ou saiu do trabalho e vai pra faculdade, esse cara precisa maximizar o intervalo de descanço. Talvez usar 30-45s ou então bi-set (intervalo ativo). Ou até rest and pause (10-3-3-3). Por fim, quem trabalha com cargas acima de 80% de 1RM (cargas que você faz no máximo 6 repetições), o tempo de recuperação é maior do que quem usa 50-70% para 12-15 repetições.

Oi, Ontem não treinei, jantar na casa de uns amigos, mas quarta-feira teve treino: Levantamento terra até 5x155kg. Ainda estava com os ombros levemente à frente da barra, e o Marcelo me perguntou sobre abdução das escápulas, eu disse que nunca fazia isso e ele disse que aí que estava o problema. Aparentemente isso começou a resolver, mas obviamente eu não vou conseguir manter isso nas cargas pesadas até fortabelecer elas mais. Depois foi RDL, que terminou de fuder a minha pegada, e Good Morning. GM eu comecei pesado, dá pra ver no vídeo que a técnica está horrível. Baixei a carga e fiz mais 4x10. Esses 2 exercícios destroem glúteo por 2-3 dias, incrível. Comecei a seguir a dieta do nutricionista mas ainda não 100%. Hoje acho que vai ser o primeiro dia que vai dar pra fazer 100%. Conversei com ele e vou conseguir encaixar hambúrger nele, desde que não seja muito frequente e respeitando as substituições dos macros. Hoje é treininho de supino para volume, hipertrofia. Pra ficar gigante

É normal raspar na subida, arrancar os pelinhos, sangrar... agora bater no joelho na descida não é normal, talvez tu esteja baixando o quadril rápido demais.

Tá progredindo legal hein. Quero ver esses lifts pesados aí como vão ficar

balas e cevas, que loucura

Oi, Treino de ontem: Foi supino até 110kg para 5 repetições, daí Dips 5x10 com 12,5kg, supino fechado 5x10 60kg e então remadas para terminar. Acho que eu não expliquei, mês passado eu comecei o 5/3/1 e como manda o script, tem um percentual ali que foi reduzido das cargas. Terminei o primeiro mês 'leve' com minha 1RM no supino sendo 140kg e no 5/3/1 terminei com 130kg. Agacho de 180kg foi pra 160kg e terra de 200kg (210kg na verdade) foi pra 170kg. Então o plano é esse segundo mês aumentar 5kg no supino e 10kg no agacho e terra e daí no próximo mesmo incremento, o que vai fazer com que no terceiro mês eu tenha exatamente as minhas RMs pra agacho e supino, pro terra vai faltar um pouco ainda. E se tudo der certo, no quarto mês eu bato PR.

Eu pessoalmente traria o pulldown mais pra cima e remada inilateral no final, mas isso é preferência pessoal. Pra mim está OK o treino

Bota o treino de costas completo novo pra entender certinho o que é que tu quer botar. Não, devido à recuperação ele vai ser menor, na verdade. Mais volume, mais hipertrofia. Mas se tu não tiver a capacidade de trabalho ou aporte hormonal, não vai se recuperar, vai atrapalhar os próximos treinos, vai se lesionar...

Oi, Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão. Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho. Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série. No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump? Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais. Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício. Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso. Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal. Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo. __________ No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo: Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso. Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições. Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições. _______ Então, o que vocês acham?

Cara, no agacho eu diria que tu tá hiperextendendo a lombar. Tu tá 'empinando a bunda' pra tentar evitar a retroversão e acaba indo para o lado oposto. No terra tem um leve problema de setup mas nada que justificasse as dores. Tua mobilidade é boa também, não sei se esse probleminha no agacho deveria causar dores também. Tu fez algum exame? Sobre as opções de exercícios que eu dei: até saber o que exatamente está causando o problema, o mais seguro seria evitar os exercícios com a barra livre. Tu pode cometer os mesmos erros o terra no Stiff, RDL, good morning... e do agacho em suas variações. Tu já fez um treino apenas com terra pra saber se ele causa dores?

Não consegui abrir os vídeos, acho que tu precisa tornar eles públicos ou compartilhar, sei lá. Cara, eu estava com dores na lombar quando fazia terra. Fiz algumas ressonâncias e não foi achado nada de errado. Fiquei sem o terra por uns 2 meses, e voltei leve e focando mais ainda na técnica com o treinador acompanhando sempre de perto e corrigindo cada repetição. Não senti mais dores. Em resumo, se tu está com dores mesmo e não consegue ter alguém que entenda te acompanhando, melhor achar alternativas mesmo. Agora, tu não deve achar um 'substituto para agachamento e terra'. Nenhum exercício é essencial para hipertrofia ou saúde. Tu tem que pensar em padrões de movimento ou grupos musculares e trabalhar com eles. A academia que tu vai é bem equipada? Leg press, extensora e flexora já vão fazer 75% da tarefa de trabalhar os grupos musculares. Só fica longe do Smith (agachamento guiado).

Já filmou alguma vez o movimento para ver onde está o erro? Se o terra te causa problemas, fazer RDL, SLDL, Stiff... nada disso vai ajudar se tu não conseguir manter a coluna neutra e lombar/core ativados ao longo de todo o movimento, já que eles são os teus estabilizadores primários.

Sim, a recuperação seria mais rápida (e melhor), o que permitiria um volume de treino maior, um dano maior e mais hipertrofia. Mudar para ABCDE no meu ponto de vista seria contra-produtivo. Veja bem, tu leva até 48-72h para 'completar' o processo de hipertrofia. Isso não vai mudar com a testosterona mais alta. Você vai estar descansado mais rápido e vai ter uma hipertrofia maior, mas ainda assim dentro desse período. A mudança para ABCDE acontece em 2 casos: quando a pessoa já precisa de um volume de treino muito maior para poder gerar o estímulo para hipertrofia e o corpo não consegue se recuperar tão rápido. O segundo caso é quando se tem insulina/GH que o tempo que o corpo continua produzindo hipertrofia por causa do exercício é aumentado. Tu treina na segunda e imagina que tem um gráfico com a hipetrofia por causa do treino. Terça e quarta vai estar alto, mas quinta vai estar baixo já. Essa curva não fica mais larga com o uso de testosterona, apenas mais alta. Agora se tu adiciona insulina e GH, ela fica mais longa/larga, sendo que tu treina na segunda e a hipertrofia vai estar alta na terça, quarta, quinta... caindo para os níveis basais depois de 7 dias. Nesse caso vale a pena trabalhar cada grupo muscular 1x por semana e 'demolir' ele, já que tu vai ficar 1 semana se recuperando memo.

Acho que com drogas ou sem não faz diferença do ponto de vista que cada um vai ter uma recuperação diferente. Tem gente que o 'ponto ideal' é 200 repetições por semana, tem gente que vai precisar de 300 repetições. Isso vai depender do tempo de treino, do estilo de treino que tem sido feito e obviamente das drogas. Mas isso depende de cada um se conhecer e testar, EU não posso chegar e dizer que tu tem que fazer X repetições pra TU se recuperar. Eu talvez saiba o que funciona pra mim.

Volume. 2 Supinos, militar e paralelas já são mais do que suficientes, ainda mais 2x na semana O volume para costas deve ser naturalmente maior (20 a 50%) e tu vai estar fazendo bi-set, o que baixa bastante a intensidade. Só gostaria de frizar a variedade do treino de costas. Tu deve ter exercícios no plano vertical e horizontal (barra fixa ou pull down e remadas) e com pegadas diferentes, uma com o cotovelo junto do corpo e outra com ele ao lado, assim: Junto do corpo: Quase perpendicular ao corpo: Para conseguir essas variações todas, tu acaba tendo mais exercícios de costas também.

http://www.infomoney.com.br/mercados/noticia/6419898/coreia-norte-detona-proprio-missil-depois-perceber-que-arma-cairia Coreia do Norte detona próprio míssil depois de perceber que arma cairia na Rússia; Putin reage Segundo uma fonte, o ângulo em que o projétil foi disparado no último sábado difere do dos demais testes, em que os mísseis caíram no Mar do Leste

Tem rosca demais e exercício de costas de menos. Eu tiraria esse crucifixo. ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

Eu colocaria a barra fixa antes da remada. Faz o avanço, pode tirar a extensora daí. Se quiser adicionar algum exercício pra parte de trás pode ser RDL, Stiff, Good Morning... Não precisa de 2 exercícios para panturrilha. Faz 1 apenas com perna dobrada e pronto

Massa. Sim, o Ney é bem gente fina. Na época que eu fui cliente dele eu não seguia jejum (na verdade terminou o meu período com ele e daí comecei o jejum) e ele também ainda seguia o padrão antigo de acordar com shake e refeições a cada 3 horas... ele mudou bastante esses anos todos.

Como é esse template aí?

Vou ver com ele se dá pra botar o nome aqui. Ney eu contratei em 2012 eu acho e 2013. Da primeira vez consegui bons resultados, da segunda eu estava na Inglaterra e não conseguia seguir bem a dieta, então não deu muito certo, mas seguido converso com ele ainda. Conseguiu fazer pessoalmente ou foi on-line?

Emagrecer, não. Retenção, de leve. O maior impacto dele na verdade é fazer com que as pessoas bebam mais água (bota uma rodela de limão no copo um suco de um limão na jarra e isso força algumas pessoas que precisam de um 'gostinho' na água). Se você está em bulk, esquece a retenção. Retenção é benéfica nesse caso. Se você está em bulk, vai ter acúmulo de gordura, e ele será ditado pelo superávit calórico (total de calorias consumidas vs calorias gastas). Se está acumulando gordura demais, reduza algum macro. Não causa problemas, a não ser que tu passe o dia inteiro tomando suco de limão puro. Mesma resposta do item 2. De qualquer forma, consumir pequenas quantidades de chá verde e limão são hábitos saudáveis que podem te beneficiar no longo prazo, não tem nenhum motivo para não adicionar eles.

Pulldown o ideal é fazer de forma que o antebraço fique na vertical, assim: Isso é aberto demais: Nesse vídeo dá pra ver de bastante ângulos:

Pois é, além de box de crossfit mesmo ser muito mais caro, e a maioria dos 'coaches' serem tapados. ______ Oi, Treino de sábado: Segunda rolou uns hambúrgeres, já que não tinha feito esse mês ainda: Nesse daí foi 80% de alcatra e 20% de bacon, 3 fatias de quejo e pão celado com manteiga. Ficou um espetáculo. Bom, como estou treinando seguindo exatamente o que o treinador manda, resolvi terceirizar a parte da dieta. Estou com um nutricionista desportivo assinando a dieta agora O objetivo era seguir WD mas mesmo em cut a quantidade de comida e proteína aumentaram bastante, não vou entrar em detalhes porque não perguntei se podia compartilhar sobre a dieta, mas provavelmente vou voltar a seguir a LG (ele dá essa liberdade de 1 ou 2 refeições já que faço jejum). O peso vai mudar nas próximas duas semanas e daí ajustamos as coisas.

Pois é, as mulheres no box tão querendo ir junto para ficar por Bento pra aproveitar os vinhos. Acho que eu vou acabar indo por causa da esposa. Hambúrger é vida né, não se tem ganhos sem vida, logo não se tem vida sem hambúrger.