Aless

http://www.leangains.com/2016/10/the-leangains-study.html Atualização no mundo do jejum intermitente The Leangains Study (Oct 25th Update) 12:01 PM | Posted by Martin Berkhan Tweet Share After last month's scientific debacle, there's finally a good study on intermittent fasting and lifting. This one comes from Italy and also involves Grant Tinsley, but the change in scenery and colleagues must have done wonders for the man, because this is truly a huge bump in quality compared to his last publication. I'll remind you that the previous study that involved intermittent fasting and lifting was marred by intolerable food reporting. This study contains none of its predecessors glaring methodological flaws. Thankfully, Greg Nuckols have already provided a good summary of the results. Since I also agree with most of his points and perspective, I'll just link it here: The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here. ...And that saves me a lot of time in the sense that I can just skip over the boring parts and get right to the meat of things. Results 1. In this study, intermittent fasting beats out a normal diet, assuming we count points based on the overall impact on body composition. Over 8 weeks, subjects doing intermittent fasting a la Leangains, lost a lot more fat - and even gained more muscle - than subjects on a normal diet. 2. True, the muscle gain is non-significant - scientifically speaking - but for someone in the real world, adding 1.4 lbs of muscle over 8 weeks is quite a bit, especially if you're simultaneously losing fat. 3. These guys were not beginners either. Starting out with an average bench of 107-110 kg at 84 kg or so, they were well into the intermediate stage. It's worth noting that the intermittent fasters upped their bench by 3.3 kg, while the other group barely gained anything (0.7 kg). Increasing your bench press while losing weight is a bitch, that's why it's worth noting. On the leg press, gains were about equal in both groups (8-10 kg). Conclusion All in all, I don't think I could have asked for better results if I so funded this study myself. It would lie in my best self-interest to make a bigger deal about it all, but I can't really muster up the same excitement when a good study comes along. I prefer to criticise and point out flaws and this study doesn't have many. Food reporting is a limitation, as always, but since you won't ever see a study where this potential confounder doesn't exist, you might as well spare people the redundancy of pointing it out every single time - unless the protocol is truly inadequate (which it was in the previous study, for example). Here, there is no major discrepancy between the food intake reported and the actual results. A contributing factor to the much more precise numbers obtained here compared to the previous study, I think, lies in the fact that the subjects had a good amount of weight training experience (5 years) and thus were a lot more likely to know the ins and outs of what they were eating. If you've accumulated 5 years of weight training experience, it's inconceivable that you aren't aware of what you're eating - this is in stark contrast to the previous study by Tinsley et al, which featured beginners with no weight training experience, and presumably matching diet experience, which is to say none. Consequently, these results are as legit as they can be in my eyes. It would be cool to see them replicated, of course, but until that happens, it's the best study* on intermittent fasting and lifting to date. * Unless you're counting my own "studies" of course. I will publish another one soon, but there are no great surprises here, because gaining muscle while losing fat is just business as usual in my book. Unless you're at the advanced stage, you should be gaining muscle on a diet. I'm not talking pounds or inches, but you can and should see measurable progress on most of your lifts on a monthly basis, as long as the deficit isn't too steep or the training regimen too dumb. Come to think about it, that's actually a lot to ask for, so feel free to browse around this site to get a clue if you feel that you need one. Update (Oct 25th) Greg Nuckols rightfully mentions that several anabolic hormones decreased in the TRF-group but speculated that the decrease might not be explainable by the caloric deficit alone, which is something I don't entirely agree with. Subsequently, he brought up an interesting point in a private conversation. Greg Nuckols: "I was thinking about the drop in testosterone in the IF group in that study. Since testosterone levels can fluctuate 25-50%+ over the course of a day, it may just be that daily IF shifts the diurnal rhythm of testosterone secretion. That seems like a more likely explanation to me than the VERY slight calorie deficit, since it generally takes a much larger deficit to have that sort of effect on testosterone levels. I wish they took several blood draws throughout the day to compare 24-hr AUC, because it's well-known that eating patterns can shift the diurnal rhythm of other hormones." I told him it was a great point and that he should add it to his article. He replied that I could add it to mine if I want to, as he generally avoids talking about hormonal stuff, since it usually doesn't play that big of a role in the grand scheme of things (in the physiological range). I can't help but agree.

Isso é pra comer para levar (marmita) ou em casa mesmo? Se for de marmita, eu pensaria apenas em coisas com molho de tomate. Qualquer carne esquentada depois no microondas eu acho horrível.

Isso que dá fazer leitura corrida pelo email de alerta ao invés do tópico! Pior deve ter sido ao acordar no domingo!

Vish, fumante? Mas trabalhar com mais repetições é foda mesmo, no Smolov tinha supino de 4x9... primeira série já saiu inchado, segunda série eu não conseguia me mover direito. Nos WODs com apoio geralmente é 100reps, ou 21-15-9 com carga em agacho e corrida... faz 21reps com carga e corre 2x100m em tiro. Troço é punk.

Pois é, eu conheço a teoria da UD2.0 (acho que o @mpcosta82 foi o primeiro por aqui a usar)... o difícil é ver alguém que continua seguindo ela! O negócio não é fácil. Se tu gosta de sadomasoquismo, bota um agacho de 20reps aí de vez em quando, hehehe

BW! Supino eu tenho que manter alguma coisa que eu ganhei! Treino de ontem: Foi 5x5 100kg no agacho como deload + 3x5 50kg + 2x5 60kg no desenvolvimento

http://politica.estadao.com.br/noticias/geral,ao-rebater-renan-carmen-lucia-diz-que-judiciario-exige-respeito,10000084195 Ao rebater Renan, Cármen Lúcia diz que Judiciário 'exige respeito' Presidente do Supremo faz declaração após peemedebista dizer que operação contra Polícia Legislativa foi ato 'fascista' e chamar juiz de 'juizeco' BRASÍLIA - A presidente do Supremo Tribunal Federal (STF), ministra Carmen Lúcia, rebateu nesta terça-feira, 25, as críticas do presidente do Senado, Renan Calheiros (PMDB-AL), ao juiz Vallisney de Souza Oliveira, da 10.ª Vara da Justiça Federal de Brasília. "Onde juiz for destratado, eu também sou", declarou Carmen. A ministra declarou ainda que o Judiciário exige respeito dos demais poderes da República. http://politica.estadao.com.br/noticias/geral,ao-rebater-renan-carmen-lucia-diz-que-judiciario-exige-respeito,10000084195 Ao rebater Renan, Cármen Lúcia diz que Judiciário 'exige respeito' Presidente do Supremo faz declaração após peemedebista dizer que operação contra Polícia Legislativa foi ato 'fascista' e chamar juiz de 'juizeco' BRASÍLIA - A presidente do Supremo Tribunal Federal (STF), ministra Carmen Lúcia, rebateu nesta terça-feira, 25, as críticas do presidente do Senado, Renan Calheiros (PMDB-AL), ao juiz Vallisney de Souza Oliveira, da 10.ª Vara da Justiça Federal de Brasília. "Onde juiz for destratado, eu também sou", declarou Carmen. A ministra declarou ainda que o Judiciário exige respeito dos demais poderes da República. http://exame.abril.com.br/brasil/delacao-de-odebrecht-citara-temer-e-ministros-diz-jornal/ Delação de Odebrecht citará Temer e ministros, diz jornal Antes de fechar acordo, Marcelo Odebrecht e outros executivos citaram pelo menos 130 deputados, senadores e 20 governadores e ex-governadores Brasília – Após oito meses de negociação, Marcelo Odebrecht e mais pelo menos 50 nomes ligados a empreiteira fecharam acordo de delação premiada com os procuradores da Operação Lava Jato, de acordo com informações do jornal O Globo. À publicação, uma pessoa ligada às investigações revelou que, na fase preliminar das negociações do acordo, o presidente Michel Temer (PMDB) e ministros do núcleo duro do governo foram citados. Os ministros da Casa Civil, Eliseu Padilha (PMDB-RS), de Relações Exteriores, José Serra (PSDB-SP) e da Secretaria de Governo, Geddel Vieira Lima (PMDB-BA) também foram apontados pelos executivos da empreiteira.

Porque exatamente tu segue esse tipo de treino, e não um recomp normal?

Vish. Foca nessa recuperação aí então. Pois é, eu estava quase 3 anos com as mesmas cargas nos 3 lifts. Agacho era técnica mesmo, foi arrumar aquilo e fiquei mais forte, e o terra subiu junto. Supino foi esse volume gigantesco... e olha que praticamente é só supino, supino fechado e mergulho. Esse ano eu não peguei um altere na mão, tirando o único altere soldado de 24kg que o Marcelo tem para fazer krock rows. Mas o supino foi com peaking, não vou manter isso. E agora vindo a dieta, vou perder força neles. Terminando o ano pertinho dos 100kg tá bom.

Vish. Já se recuperou da lesão? Pois é, agora bota uma categoria ou wilks aí... tu com 79kg e eu com 110~115kg!

Zuera, hehehe Pois é, isso é uma coisa que eu tenho que estabilizar ainda, mas como não tenho trabalhado terra, fica difícil garantir que a forma correta vai sair em cargas máximas. 1RM nem sempre sai técnica perfeita, apesar de em campeonato os caras bons geralmente manterem ela igual a qualquer outra. Mas pelo menos o pessoal da EliteFTS (Dave Date e outros) defendem tirar RM de vez em quando e ver onde a técnica quebra para poder trabalhar e melhorar aquele ponto. Se isso melhorar, o total do levantamento vai melhorar também. É bem legal lá, conheço o treinador faz uns 2 anos. Daí final do ano passado eu tava sem vontade de treinar, engordei bastante, perdi força e lesionei o ombro. Fui treinar com ele pra arrumar a técnica do agacho e recuperar da lesão. Tô com 110kg, mas já esteve mais... Aham, é só não parar de treinar que vai evoluindo Qual tua carga no supino?

Último vídeo dos PRs, tuto xunto e incluído:

Último treino da semana passada:

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Tchê, olhei muito vídeo de 'Pendlay' pela internet. E é difícil achar alguém fazendo Pendlay com carga alta (150kg) sem mover o tronco... Mas é aquela, rosca alternada sem jogar o tronco pra frente e pra trás também existe. Tu tá tirando o foco do bíceps, mas o pessoal faz... Não, quando tu tem uma nomenclatura, ela define o que pode e não pode ser feito. Tu não pode fazer um exercício e chamar de outro. Agora o quanto que isso vai impactar nos resultados (hipertrofia ou força), é uma coisa completamente diferente. Por exemplo agachamento. Para a maioria das pessoas que pensam, agachamento começa em uma posição e tu tem que descer pelo menos até paralelo para poder contar como repetição válida. Tem gente que faz 1/4 do movimento e também chama de agachamento. É agachamento? Eu diria que não. E os resultados não se comparam. Agora mover o tronco (mantendo a lombar neutra) um pouco não vai dar muita diferença... acho eu

Oi Norton, Achei esse texto no Uol mas não consigo ler, pede login. Tu consegue a fonte original dele em inglês? Reconheço que fiz uma leitura seletiva, passei por todos os parágrafos tentando ver o que foi dito, e acabei de escutar o último debate, que abre com uma pergunta muito parecida: que tipo de juíz eles escolheriam para a suprema corte: alguém que acredita na constituição ou alguém que deve 'moldar' ela conforme os interesses. O Trump disse alguém que honre o que está lá. A Hillary só falou dizer alguém que re-escreva as leis. Como eles gostam de dizer (democratas), o constituição é um documento vivo que deve ser interpretado...

Aqui tem o Marcelo fazendo 4x7 90kg (ele devia estar pesando 100kg): Dei uma olhada procurando vídeos de 'forma correta' e os vídeos do Pendlay mesmo ele vai até 90kg e diz que as costas se mantém paradas. Daí tu olha vídeo de cara batendo 3RM e usam o torso pra fazer o movimento, o que eu acho errado...

Fefe, já que tu é mais regradinha, pensa como refeed e não dia do lixo. Manda pra dentro alimentos com bastante proteína e carboidrato e menos gordura. Isso é mais eficiente, saudável e melhor para o treino. Assim tu não fica com peso na consciência por ter comido pizza e come mais batata (branca e/ou doce), aveia, all bran, fruta, massa... qualquer fonte de carbo, mas evitando gorduras.

Tu entende alguma coisa de momento fletor? A lombar vai estar sendo requisitada ao máximo quando tu estiver com as costas paralelas ao chão (não exatamente ao máximo mas mais que em qualquer outra posição). Imagina que tu está na posição final do terra, completamente ereto. Tu praticamente não está usando lombar. Conforme tu vai se inclinando, vai usando mais dela. E eu nem está relacionado com carga, essa posição já é difícil apenas com a barra pra mim. No vídeo eu acho que estava com 40 ou 60kg.

127g de proteína é bom! Cara, quando eu morava na Inglaterra, a maior parte eu fazia 3 refeições: almoço, pré-treino e jantar. Almoço e pré-treino eram a mesma coisa: all bran, whey, iogurte natural e alguma fruta. Tinha muito carbo e fibra, bastante proteína e nada de gordura. Isso deixava o jantar com carbo e proteína moderados e gordura quase liberada, então podia comer bastante carne vermelha, azeite de oliva, sorvete... cada jantar era diferente do outro, mas as 2 primeiras refeições eram exatamente iguais.

Vai voltar pro fórum? Chega aí O tronco tem que ficar completamente estático. Ele estava balançando. Minha mobilidade ainda não está OK para esse movimento também, eu estava arredondando a lombar. Vou ter que ficar na remada inclinado por mais alguns meses. Mas a Pendlay era só pra testar mesmo, ela sobrecarrega bastante a lombar, e com a frequência que eu estou em alguns lifts, a lombar já está com trabalho suficiente. _________ Vou tentar achar um tempinho para fazer upload do vídeo de sexta, mas saiu PR no terra também, 210kg. E a técnica foi horrível. Nunca completei um movimento tão ruim. Sabe a posição 'cachorro defecando'? Pois é, foi pior. Mas meu total já está em 530kg

E porque deixaria de ser IIFYM? Comer a mesma coisa todo dia em uma refeição não faz ser diferente de contar macros. A diferença é que vai ser muito mais consistente.

Então galera, o vídeo finalmente chegou: Minha 1RM estava em 120kg antes do Smolov. Na semana anterior, eu consegui fazer 6 repetições com 100kg e falhei tentando a sétima. Ali no vídeo vocês podem ver eu aquecendo com 100kg pra 5 repetições sem ponte, sem leg drive. E 120kg saiu brincando. No meio do ciclo tinha que tirar 1RM pra ajudar a segunda metade e saiu 130kg, sendo que 135kg eu falhei. Então foi 10kg de aumento na primeira parte e 10kg de aumento na segunda, ao longo de 12 semanas. Valeu a pena? Eu não sei. Sofri bastante no começo com séries de 9 repetições, já que eu não estou acostumado a trabalhar com mais de 7. A frequência ajudou a ficar dolorido no começo, com volume bem alto. Meus cotovelos ainda estão doloridos. Eu parei completamente com overhead press. Hipertrofiei bastante peito, mas não sei o quanto vai ficar assim que eu reduzir o volume. Bom, tá aí uma análise rápida. Por enquanto, não tenho interesse de seguir o Smolov com 13 semanas para o agachamento. Acredito que seria punk, ficar com dor daria semana após semana. Agacho tem um impacto muito maior no SNC. Hoje tô querendo ir para 1RM no terra, não sei se vou conseguir, mas seria uma boa bater os 210kg, só pra quebrar 3 PRs na semana. Quanto ao estilo de treino, vou continuar fazendo FB 3x na semana: agacho ou agacho frontal todos os dias, supino ou OHP todos os dias, remada ou ring rows todos os dias (os 3 dias de treino na semana). Provavelmente vou girando eles e botando a carga e intensidade conforme a vontade do treinador no dia. Abraço e bom final de semana.

Vou sim, mas acho difícil, minhas roupas são todas G ou GG. Geralmente o que rasga é bermuda de surfista, não gosto de roupa assim...