nilsão

alguem ?? ;D

Altura: 1,76 Peso: 71 ( jejum) Bf: 13,5-14,5 % Objetivo : clean bulk,procurando uma melhor qualidade. Lean Gains DIAs ON 7:30 - 1 caps de multivitamin. 13:00 - 100g de arroz -1 chicara( 80g de carboidrato 1,3g gordura) 200g de frango sem péle (44g proteina 2g gordura) 1 colher de sopa de azeite (1 colher de sopa de azeite13g de gordura) total : carb. 80g prot. 44g gord. 15,3g 15:30 - treino 16:30 - 500 batata doce (160g de carboidrato ) 400g frango ( 80g proteina ) total : carb- 160g prot: 80g 20:30 - 100g de arroz ( 80g carboidrato) 100g peito de peru ( 20g proteina) 1 lata de atum ( 15g proteina 10g de gordura) 50 g de frango ( 10g proteina) 2 colher de sopa de azeite ( 26g de gordura) total :carb. 80g prot. 45g gord. 36g saladas em todas as refeições TOTAL: 320 carboidratos /169 proteinas /51g gorduras DIas Off 8:00 1 cap de multivitamin, 13:00 100g arroz( 80g carboidrato) 300 frango( 64g proteina) 1 lata de atm ( 15g proteina 10 gordura) 3 colheres de azeite (39g gordura) total: carb. 80 prot. 79 gord: 39 16:00 1 litro de leite desnatado ( 54g carboidrato, 35g proteina) 100g peito de peru ( 22g proteina) 100g queijo branco ( 20g prot e 20g gord) 2 fatias pao integral ( 19g carboidrato ) total: carb. 71 prot. 77 gord. 20g 20:00 100g frango ( 20g proteina) 1 medida de albumina ( 28g proteina) 200ml leite + 40g aveia ( 30g carboidrato e 11g proteina) 1 colher de sopa de azeite (8g gordura) total: carb. 30 prot. 59 gord. 13 TOTAL: 181 carboidratos / 215 proteinas / 72g gorduras saladas em todas as refeições ta ae galera,se eu errei em algo,me corrijam por favor (;

foda foi a instrutora da minha academia..tem duas la né.. dae eu tava falando com uma q eu ia comer umas CLARAS de ovo antes de dormir,por ser proteina dae a otra falou "mas nao é a gema que possui todos os nutrientes?! ..........

hmm,fmz vo faze issu q tu disse sobre o alongamento com o crucifixo mais ae,vc axa que o numero de series/repetições ta bom?sendo pra perna e outras partes?pois eu vo treina cada musculo a cada 4/5 dias..

aaah sim,valeeeo mano,me ajudo mt (; só pra confirma entao,o front sqaut eu faço 5 series de 5 repetições? e o agachamento sumo pega a parte de tras da coxa?

mais agachamento sumo nao pega msm coisa que hack e front squat?? e oque seria good morning?;x

entaao,é que eu iria fazer spinning dois/3 dias dps de ter treinado perna mais spinning com intensidade para hipertrofia e nao definição, e se tipo,se eu mudasse desse teu jeito.iria ficar quadriceps em um dia e pantu/triceps femural no outro??

hmm valeeeo,éé,agr q percebi o erro de axa q voador era fly kk' ja mudei la, mais ae,o treino de perna,voces acham que ta mais para definir ou para ganhar volume msm?

é eu sei,eu colokei ao inves de supino o crucifixo para abrir mais o peitoral em geral deixando o supino com barra para dar enfase no peitoral superior,ta mt errado issu ?;x

iae galera,sou novo aqui no forum,pesquisei de tudo sobre treino de perna mas ainda fico com essa duvida matutando na minha cabeça sobre meu treino,pois eu kero ao maximo ganhar volume nelas, e entao,queria a ajuda de voces hehe Idade :16 Altura :1,75 Peso: 68 Objetivo do treino : hipertrofia,priorizando ao maximo pernas (; Estrutura :ABCD Agachamento frontal 4x 8 Leg press 3x 10-8 Extensora 3x 12-8 Panturrilha Sentado 3x 17-15 Panturrilha leg 3x 15-10 Abdominais Elevação Frontal 3x 12-10 Desenvolv Halteres 3x 10-8 ------- Pulley frente fexado 3x 12-8 Pulley Atras 3x 12-10 Remada aparelho 3x 10-8 Remada unilateral 3x 10 Rosca direta 3x 12-10 Rosca scot 3x 10-8 Rosca martelo 3x 10-8 Remada alta 3x 12-10 ----- Agachamento sumo 4x 12-8 Stiff 3x 12-8 Flexora 3x 10-8 abdução3x 15-10 adução3x 12-10 Rosca punho Rosca invertida punho ------- Supino Reto 3x 12-8 Supino Halteres inclinado 3x 10-8 Crucifixo 3x 10-8 Peck Deck 3x 10-6 Paralela 3x x Frances unilateral 3x 10-8 Testa 3x 10-8 abdominais Ta ae Galera,me desculpa por favor caso eu tenha feito algo de errado,é só avisar, (; valeeeo (;