ShadowDog

Tenho 25 anos, 189m de altura e peso 84 quilos. Malho a 3 meses 3 vezes por semana. Só que malho depois das 10 da noite, unico horário disponivel. malho geralmente uma hora e meia a duas horas. Gostaria de saber que alimentação devo seguir. pois volto da academia, janto e vou dormir. Gostaria de saber o que comer antes do treino e depois, ja que apenas janto e vou dormir