J_Antonaci

Faria o Agachamento no treino A no inicio do treino... e a ideia que tenho é voce trocar o levantamento terra pela remada curvada , e colocar o stiff no treino B. Eu faço pernas com costas ( pernas primeiro ) e faço tranquilo , dá uma cansada mas dá pra aguentar. Daki a 2 meses mais ou menos vou fazer o upper / lower ...

Não vejo necessidade de isolar músculos como trapézio e antebraço , uma sábia escolha de exercícios para costa já vai desenvolver estes . Remada alta aberta pega muito o ombro e trapézio... Eu faço AB2X , e te garanto o treino A1 vai destruir seus ombros...pode esperar Quanto aos exercícios de bíceps , creio que não há necessidade de mais de 1 , mas se achar que deve faça...

Tenho a impressao que voce tá esperando alguem vim falar para voce treinar ombro 3x na semana com drop-set e rest pause ...Repetindo , dê intensidade ao treino (ombro) utilize exercicios compostos , aumente a frequencia e descanse corretamente. exemplo(edit) de treinos AB2X, ABC2X , e SL 5X5 tb seria bom... --> Voce só pode treinar 3 dias na semana ? Se for , pesquise sobre fullbody. Por curiosidade posta seu treino , os exercícios utilizados .

Muito ruim , aconselho voce considerando seus dados , a fazer um treino que trabalha cada grupo muscular 2x por semana com base no exercicios compostos com progressão de cargas - AB2X , ABC2X , fullbody , 5x5 ,entre outros ,pesquise .Se achar invalido pelo menos use a divisão padrão do treino ABCD que é menos ruim... Abraços

Segue o topico : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Amigo , faz o seguinte coloca seus dados completos , o treino certinho , tudo arrumado e nos padrões que será avaliado , e não esqueça de colocar a dieta na seção de nutrição para avaliação tbm.

Coloca dieta no padrão para ser avaliada , falta TMB , quantidade de Calorias ,macros

Fica difícil ajudar , o cara já veio com a ideia de que o treino tem quer ser ABC , se não for ABC , não serve . Já que está com a mente fechada , pelo menos foco nos compostos , esquece elevação frontal com drop-set. Dica dada .. Fuii

Amigo essa divisão não renderá os resultados esperados , muito ruim essa divisão , a minha sugestão seria um treino ABoffAB , (com base nos exercícios compostos) ou se preferir um ABoffAB upper/lower. No dia de superior , os exercícios ( compostos) vão utilizar o ombro como sinergista , então você completa o treino com um desenvolvimento que fica show , e ainda vai treinar 2x na semana com descanso adequado.(muito melhor que essa sua divisão) Exemplo (Faço esse treino e sinto todos os músculos trabalhando com intensidade): Treino A: Supino reto Supino Inclinado Desenvolvimento em pé Paralelas Supino fechado Treino B : Agachamento Avanço /( Leg Press) Levantamento Terra Remada Curvada /Barra Fixa Chin up/ Rosca direta O treino Upper / Lower também é uma excelente opção , como Gaspar explicou seria uma divisão mais 'justa' levando em consideração o tamanho dos musculos. Abraço.

Você disse que poderia comprar alguns equipamentos : Quando começei , eu comprei (mandei fazer )1 barra de 1,80m , 2 de 60cm , 1 banco com regulagem , 1 cavalete com regulagem e 60kg de anilhas. ( hoje tenho 110 kg de anilhas.) Saiu por uns 900 reais eu acho , não me lembro bem. É isso , e dá pra improvisar varios exercicios com peso do corpo em casa mesmo, até hoje tive bons ganhos. Pesquisa , monta seu treino e posta para avaliação . Pesquisa , monta sua dieta e posta para avaliação. Pesquise muito meu amigo , para ter bons resultados . Aqui no forum tem muito material util. Abraços

chuto uns 15%

Acho que uns 13%

AB2X com base nos compostos é o que há ! =)

Diminua drasticamente esses carboidratos , e 0,3 gordura g/kg ? alguns dos seus dados estão errados nessa tabela ... Boa leitura : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/page__st__20#entry1103806

Porque treino ABC ? não entendi sua colocação amigo , o treino AB é otimo treino...

Concordo totalmente com amigo acima. Inclusive até na assinatura dele tem links que vão te ajudar,só pesquisar é tão simples .

Concordo com o amigo acima , treino volumoso .O exemplo de treino que ele te passou é muito bom, só trocaria o Tríceps testa pelo supino fechado ,colocaria um levantamento terra nesse treino B , e faria o desenvolvimento no treino A.

Cara achei a dieta boa , eu aumentaria um pouco só as gorduras , mais ou menos 1g/kg .

Fala maromba , curti seu treino , vou fazer um parecido em outubro so que com menor volume . Pretende manter sempre low reps nos básicos ou vai alternar entre low e high reps a cada treino ? O que seria ésse ABO ( Advanced BurnOut Method ) ? Abraços , vou acompanhar seu diario.

Cara problema eu não sei , já ouvi falar que muita proteina sobrecarrega o rim , não sei é so papo ou se de fato é verdade .. então vou deixar essa questão pra voce pesquisar. Mas o fato aqui é quanto a necessidade . Não precisa de 4,2 g de proteina , pode tranquilizar . 3g de proteina por quilo é suficiente para manter a massa muscular. E sim , dê preferencia a essas gorduras boas Azeite , não se esqueça pra perder gordura tem que haver deficit , então trate de diminuir essas calorias ... diminua das proteinas e aumente das gorduras como já disse , não precisa ter medo de perder massa magra ... se não diminuir essas calorias não vai ganhar massa , e tambem não vai perder gordura ...essa dieta sua tá mais pra dieta de manutenção de peso. Minha dica tá dada, qualquer coisa leia esse topico e tira suas propias conclusões. http://www.hipertrof...l-layne-norton/ Abraços. EDIT: A sua tmb é essa mesmo 2900 calorias ou tá errado ai na imagem ?

Você ta fazendo deficit de 42 calorias ? Amigo pode diminuir mais , quer deixar seu bf em quanto ? 15 % , 10% decida isso para fazer um deficit de acordo com seu objetivo no cutting. E outra , para com essa noia de nao querer perder massa, é muito relativo isso ,deve pode acontecer de voce perder um pouco. Diminua essas proteinas , exagero total 4,2g por KG . Aumente ligeiramente a quantidade de gordura para 1,2 /kg . Não se esqueça treino tem que ser intenso !

Pode aumentar um pouco mais as calorias ,exceda 500 calorias no minimo ... não sei seu biotipo , se for ecto pode exceder mais... De geral aumente um pouco as gorduras e as proteínas.

Esquece isso de treino avançado , até por que 2 anos de treino você ainda não é avançado. A maioria do pessoal do fórum vai te recomendar treinar com mais frequência os músculos , Mas Se tá tendo bons ganhos continua . E outra , você tem 2 anos de treino ,10% de Bf, 41 De braço relaxado , e não usou esteroides ? Tá de parabéns !

Uma dica na barra fixa e fazer 10 repetiçoes , faça quantas voce consegue fazer com execução boa e 'roube' o resto , faça com menos amplitude . Se eu não me engano tem um video explicando isso

Leia esse topico e vai entender melhor como dividir um treino AB , Tema debatido e explicado pelo Gaspar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92271-avaliacao-de-treino-com-base-nos-compostos/