heitor5452

Idade: 24 Peso: 87kg Altura: 1.84 Bf: 17 Estrutura: ABCAB A - Peito, Ombro, Tríceps, Abdômen Supino Reto Com Barra 4x8-10 Supino Reto Inclinado com Halteres 4x8-10 Supino Declinado com Halteres 4x8-10 Elevação Frontal 5x10-12 Paralelas 3x8-12 Francês na Polia 4x8-12 Tríceps Corda Polia 4x8-12 Supra 2x8 Infra 2x8 Oblíquos 2x8 B - Dorsal, Bíceps, Trapézio, Antebraço, Barra Fixa Supinada 3xF Remada Sentada 4x8-12 Remada Curvada 4x8-12 Puxada Fechada Supinada 4x8-12 Encolhimento com Barra 5x12 Rosca Direta 3x8-12 Rosca Scott 3x8-12 Elevação de Punho 10x10 GVT C - Coxa, Panturrilha Agachamento Livre 4x8-12 Leg Press 4x8-12 Mesa Flexora 4x8-12 Drop-set 3x Elevação de Panturrillha Hack 10x10 GVT Voltando após oito meses parado, engordei e pretendo recuperar os ganhos perdidos. Suportava uma carga boa, mas nunca fiz treinos mais avançados ou uso de técnicas. Será a primeira vez. Estou com uma semana de treino.

Advogado Consultoria não tem acento cara

BF atual?

Entendi bro. Entretanto, eu venho de uma pausa de academia de quatro anos, durante esse tempo, perdi cerca de 15kg do corpo que matinha antes na época em que treinava. Estava com cerca de 98kg, e agora com 82-83. É certo que quando estava com 98 estava com bf razoável, de 14 a 16. Retornando agora, estou fazendo o treino que fazia antes com algumas modificações, e estou seguindo a dieta postada a risca. Passadas mais de duas semanas já notei que ganhei mais corpo, estou sentindo as roupas mais apertadas etc, além do ganho de força que está evoluindo muito também. Olhando no espelho hoje diria até que o bf está menor que 18. Eu devo ter perdido esse peso todo durante esse tempo e diminuído a qualidade do shape em razão de ter passado esses anos me alimentando muito mal, comendo duas vezes ao dia devido a rotina, além das gordices em fds que eram sagradas. edit: Estou correndo 30 minutos por dia na esteira 5x por semana. tmj irmão

up

Mande mensagem pra algum moderador do fórum , e peça pra realocar o seu tópico na seção de treinamentos. Recomendo, também, que fundamente mais seu treino antes de postar. Existem muitos tópicos específicos sobre montagem de treinos aqui. Dá uma olhada na seção de treinamentos e estude as postagens.

Iniciando. Dia 01.

Foi tudo feito no Word e colacionado aqui. Seguem meus dados e a dieta que fiz: Idade: 23 anos Altura: 1.85m Peso: 85kg Bf: 18-22% Objetivo: Bulking Limpo. NECESSIDADE NUTRICIONAL ESTIMADA: Prot.: 155g Carb.: - Gord.: 85g Kcal: 2965kcal QUADRO DE ALIMENTOS (NECESSIDADE NUTRICIONAL PLANEJADA): ALIMENTOS QUANT. PROT. CARB. GORD. KCAL 1. Peito de Frango Assado sem Pele 200g 62,04g 0g 7,14g 330kcal 2. Ovo Inteiro Cozido 4un. 23,94g 1,08g 17,1g 262,8 3. Arroz Branco Cozido 400g 10g 112,4g 0,8g 512kcal 4. Leite Integral 20g 5,26g 7,68g 5,34g 99,82kcal 5. Batata Doce Cozida 200g 1,2g 36,8g 0,2g 154kcal 6. Abacate 80g 1,2g 6g 12g 96kcal 7. Azeite De Oliva Extra Virgem 1c. 0g 0g 12g 108kcal 8. Banana Prata 2un. 1,04g 18,24g 0,24g 79,2kcal 9. Tomate 1un. 1,1g 3,1g 0,2g 15kcal 10. Sardinha 3un. 15,83 0g 2,03g 85,5kcal 11. Nescau 10g 3,5g 85g 3g 375kcal 12. Aveia em Flocos Quaker 20g 2,87g 11,83g 1,47g 69,33kcal 13. Vitamina C - - - - - 14. Ômega 3 - - - - - 15. Abacaxi 200g 1,8g 24,6g 0,2g 96kcal 16. Feijão Carioca Cozido 2cmc. 13,44g 38,8g 1,4g 212kcal 17. Pão Francês 1un. 4g 28,3g 1,55g 150kcal 18. Peito de Peru 1un. 5,25g 0,25g 1g 30kcal 19. Queijo Muçarela 1un. 4,32g 0,49g 4,93g 63kcal 20. Macarrão Cozido 150g 8,7g 46,29g 1,4g 237kcal 21. Molho De Tomate 4csm. 0,72g 4,2g 1,64g 34,44kcal TOTAL - 164,21g 436,06g 73,64g 3.009,09kcal REFEIÇÃO 01 (Café da Manhã, 7h30min): 1un. Pão Francês; 1un. Fatia de Peito de Peru; 1un. Fatia de Queijo Muçarela; 10g. Nescau; 20g. Aveia em Flocos Quaker; 20g. Leite Integral em Pó; Vitamina C em Capsulas. TOTAL: Prot.: 20,2g; Carb.:133,55g; Gord.: 17,29g; Kcal.: 757,15 REFEIÇÃO 02 (Refeição no trabalho, 10h30min): 2un. Banana Prata; 200g. Abacaxi; 1un. Tomate; 80g. Abacate. TOTAL: Prot.: 5,4g; Carb.: 51,94g; Gord.: 12,64g; Kcal.: 286,2 REFEIÇÃO 03 (Almoço, 13h30min): 200g. Arroz Branco Cozido; 100g. Peito de Frango Assado sem Pele; 100g. Batata Doce Cozida; 1csm. Azeite de Oliva Extra Virgem; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 48,24g; Carb.: 150,6g; Gord.: 23,7g; Kcal.: 712 REFEIÇÃO 04 (Pré-treino, 16h30min): 150g. Macarrão Cozido; 4csm. Molho de Tomate; 3un. Sardinha; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; Ômega 3. TOTAL: Prot.: 45,25g; Carb.: 50,49g; Gord.: 7,34; Kcal.: 441,94 REFEIÇÃO 05 (Pós-treino, 22h): 100g Batata Doce Cozida; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; 4un. Ovo Inteiro Cozido 200g. Arroz Branco Cozido; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 56,26g; Carb.: 95,08g; Gord.: 20,1; Kcal.: 886,8 LEGENDA: CMC.: CONCHA MÉDIA CHEIA UN.: UNIDADE CSM.: COLHER DE SOPA MÉDIA Os horários estão de acordo com minha rotina de trabalho e faculdade, não podendo ser alterados. Quanto aos valores da Tabela e das Refeições descritas, podem não ser exatos, já que aproximei alguns números. Ou seja, em caso de somatória, podem não ser equivalentes mas ainda assim serão próximos. Só consegui pensar nesses alimentos. Caso tenham algum outro pra recomendar e que acrescente em algo, ficarei grato. Os dados de valores nutricionais foram todos retirados do site "Dieta e Saúde" e eu realizei os cálculos manualmente. Estava parado e sem uma rotina favorável pra treinar, somente agora que me estabeleci em um emprego com rotina fixa que me sinto a vontade pra voltar. Eu tinha um shape razoável para naturais antes, mas no momento estou com 18-22% de Bf. Optei por um "bulking limpo" pra ver se recupero a qualidade muscular com o tempo, voltando ao tamanho anterior (cerca de 100kg).

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/fobia-social Leiam e deem suas opiniões

Da pra chegar natural? Bf?

Acho que deveria calcular seus macros e seguir neles durante no mínimo mais uns 6 meses pra notar uma diferença. Não faça um cutting pois sua estrutura muscular ainda vai ser desenvolvida, continue num bulking limpo, com o tempo com certeza vai desembaçar. Só não exagere nos macros, o seu objetivo agora é melhorar a qualidade muscular. E pra isso não precisa fazer um Cut agora. EDIT: Faça aeróbicos sim.

Acompanhando. Voltei com BW agora também, faz quase duas semanas. No meu auge conseguia fazer em torno de 25 séries na barra. Tenta tirar as medidas amigo, você tem quase minha altura também. Seu shape ta bacana, tenho um problema em ficar magro, ou fazer um cutt mais agressivo. Tou com 1,84cm de altura agora e como você disse ali em cima sobre sua estrutura corporal, também acho meus braços longos e finos, antebraço, pescoço, e costas esticadas... No início quando quando comecei com academia era estranho, pois era bem magro mesmo, tipo 1,80 com 60 kg kkkk Quando cheguei nos 90 kg ficou legal, claro que com Bf considerável, em torno de 14-16%. Acho que nunca vou fazer um cutt pra ficar com 7-9 %, acho que meu corpo ficaria estranhão kkk foda Meu objetivo é chegar aos noventa de novo e ficar em torno de 10-13 %, estou com 84kg, mas um pouco gordo. No início de janeiro volto com os pesos na academia mesmo. Abraço e mantenha o foco, vou acompanhar

Se alguém encontrar site de roupa pra academia, compartilhe os links. Emagreci e as minhas ficaram folgadas demais

Eu não acompanho diários

Ta bacana. Qual o BF?