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Com certeza, a progressão semanal pode ser uma boa mesmo. Mas ao invés de mudar de treino, esperava ver do pessoal uma discussão sobre como melhorar esses treinos, que já possuem uma base fenomenal e os resultados já estão mais que provados, entende? Progredir a cada 4 semanas como sugerido no 5/3/1 é muito duradouro, mas será que mudando algumas coisas, não consigamos uma progressão igualmente duradoura no SS e SL, com uma frequencia um pouco mais. Vamos lembrar que existem maneiras e maneiras de progredir, não é? O fato de uma dar certo não quer dizer que as outras estão erradas. Eu já pude constatar, que para mim, insistir no back squat, semana após semana não é sinal de progresso. Só consegui progredir quando adicionei os exercícios semelhantes na minha rotina. O pessoal que entende mais dos atletas de alta performance podem falar melhor se fazer o mesmo levantamento todo dia ajuda ou não na progressão. Um abraço.

Cara, eu não recomendo porque eu não faria uma coisa desses. Primeiro, halteres não dão a estabilidade que a barra dá, segundo, eles não possuem um suporte adequado pra você colocar o peso na posição inicial. Acontece aqui o seguinte, você tem um problema no ombro e ao invés de tentar resolver o problema está tentando achar um modo de contorna-lo. Faça alongamentos, trabalhe a mobilidade do ombro, resolva esse problema, talvez é coisa que pode ser resolvida em um dia, aí sim volte para as barras.

Treino de força é com barra. Nunca que com halteres você vai conseguir levantar o peso que você levantaria com barra + anilhas Mas o treino com halteres não deixa de ser uma boa opção, apesar que deve-se ter em mente que a progressão de cargas não vai ser a mesma coisa.

Isso, é exatamente esse o rumo que gostaria que o tópico tomasse. Os problemas do treino e talvez as soluções para resolve-los. Infelizmente o treino falha no quesito continuidade, como apontado por muitos. É um treino para iniciantes, excelente treino, fornece uma base muscular sólida, lombar e eretores da coluna muito bem desenvolvidos. Mas e depois da 12ª semana, que é o limite para tantos? Diminuir o número de séries? Mas isso é completamente paliativo, é óbvio que é mais fácil fazer 3 do que 5 séries, então uma progressão, vamos dizer, ilusória é possível. Treinar exercícios semelhantes como sugere a WSB é muito interessante mesmo, além disso treinar determinadas amplitudes do movimento separadamente é muito bom. Box squatt, board press, front squat, tudo isso ajuda na progressão, sem sombra de dúvidas. Mas tendo identificado essas falhas e uma possível solução. Não seria possível simplesmente corrigir o que está errado no treino? Por exemplo: Manter a estrutura original mas variar os exercícios a cada treino. Exemplo: Treino 1: Back Squat 5x5 Treino 2: Front Squat 5x5 Treino 3: Box Squat 5x5 E progredir a carga para os exercícios separadamente, a cada treino. E esse ciclo seria repetido a cada 3 treinos, nesse caso. O squat é apenas um exemplo, o mesmo seria feito para todos os exercícios. Pra mim é uma solução simples, vêem algo nela que a torne proibitiva? Já nesse assunto... Quais são os exercícios alternativos mais interessantes para cada um dos básicos?

Queria começar nesse tópico uma discussão que não se vê muito no fórum, uma análise mais crítica desses treinos de força. Já vi posts do Craw69 e do Quisso com algumas críticas em relação a esses treinos, então queria tentar concentrar uma discussão nesse sentido aqui. Na minha opinião, o 5x5 foi o melhor treino que já fiz, tanto pra desenvolvimento de força como pra desenvolvimento estético. Bem, os benefícios todos acredito que todos já conhecem.... Vamos partir para o que interessa então.. - Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo. - A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas - Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final. - Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada. Só pra deixar claro novamente. Levantei apenas esses pontos negativos, os benefícios todos já conhecem e a lista, pelo menos a meu ver, é bastante maior. E na opinião de vocês?

Cara, antes de começar a treinar minhas escápulas apontavam pra fora também. Depois de 2 meses de Starting Strength, que o treino de costas inclui basicamente remada curvado e levantamento terra o problema desapareceu. Acho que a medida que sua musculatura se desenvolver os ossos vão tomar os devidos lugares no corpo.

Não é bom.

Cara, é quando fica difícil mesmo que os resultados começam a aparecer. O que não pode é ficar com medo do peso.

Cara, a frequencia quem escolhe é você. Da pra fazer AB 2x, AB 1,5x Tanto faz... Eu faria AB 1,5x

Cara, pelo que entendi você gostou da lógica por trás do 5x5 e ta tentando conciliar ou transformar a base num treino de hipertrofia. Eu no seu lugar faria outra coisa. Uns dias atrás tava brincando aqui e tentando bolar um full body voltado pra hipertrofia, Dá uma olhada Treino A Hanging Leg Raises 4x 10 Supino Inclinado 4x 15, 12, 10, 8 Agachamento Livre 4x 12, 12, 10, 8 Supino com alteres 3x, 12, 10, 8 Extensora 3x 12, 10, 8 Rosca direta 4x 15, 15, 12, 12 Treino B Algum abdominal 4x Y Lat pull down 4x 15, 12, 10, 8 Stiff 4x, 15, 12, 10, 8 Remada Baixa 3x 12, 10, 8 Flexora 3x 12, 10, 8 Triceps Pulley 4x 15, 15, 12, 12 Pantu 3x, 15, 15, 12 Faz os exercícios com bastante cadência, bem lentamente tanto na concentrica quanto na excentrica. Colocando o abs no início do treino você vai ver nos outros exercícios que com o seu principal estabilizador esgotado as cargas vão ter que cair drasticamente. Mas isso é bem compensado com a cadência. No treino B eu faria esse abdominal

Velho, não consegui ver qualquer razão pra vc fazer as modificações que fez. Explique o raciocínio pra ver se melhora o ponto de vista.

Ta bom, gente... Eu tentei ser ironico mas pelo visto... Acho que seria bastante impossivel 3 semanas de pulley desenvolver o conjunto triceps, ombro e peito a ponto de permitir alguem fazer 20 repetições de paralelas... E o busarello está certo, o melhor jeito de desenvolver força na paralela é fazendo paralela, até porque a mecanica de um supino fechado não lembra nada a daquele exercício.

Achei que vc fosse entender, busarello... hahahaha

Ta certinho amigão. Umas 3 semanas fazendo triceps pulley e você já consegue fazer umas 20 paralelas tranquilo, se bobear com peso adicional ainda...

E eu parei de te levar a sério depois que eu vi esse vídeo http://www.youtube.com/watch?v=8YOMLL15ZPM Você não faz nada do que pregou aqui, execução super normal, 0 cadência e cargas que... hahahaha Olha no cross, corpo todo inclinado pra frente, colocando o peso todo do corpo pra ajudar. Isso na minha opinião não é alguém que tem anos de experiência e sabe contrair milagrosamente os músculos. Seu shape não é ruim como um todo, e tendo em vista a qualidade que você mostrou ali, um natural que treina sério não faz feio perto de você por nada. E ta preocupado em lesionar o ombro treinando peito? hahahahahaha Isso aí é o resultado de anos e anos de máquinas e isoladores, articulações enfraquecidas, auxiliares desbalanceados. E um aquecimento muito melhor seria umas 3 séries de supino com 30-50% da sua RM, simplesmente porque é um exercício composto, com a mecânica similar ao exercício que você vai fazer e desta forma você estaria preparando não apenas o ombro, como os demais auxiliares.

É engraçado como o pessoal que usa drogas e tem mais experiência que os outros se acham tão superiores a ponto de não quererem "perder" mais tempo debatendo com ninguém. No fim das contas olha o tamanho deles, agora olha o seu. Como se o segredo fosse o método de treino, não é? E é clássica a postura de querer refutar o vigente, pra se mostrar como é avançado e como aquilo já se tornou ultrapassado. Vai me desculpar, Quisso, mas menosprezar treinos como SS, 5x5 e 5/3/1 levando em conta o que se ensina nas academias hoje em dia é um absurdo na minha opinião. Podem existir alternativas melhores, mas isso não torna estas ruins, de forma alguma. Musculação não é PRETO ou BRANCO, existe uma substancial área CINZA a ser explorada, e é aí que está a graça. Existem infinitas e simples maneiras de se ficar forte. Vamos começar pela história da musculação. Existiu uma época em que as pessoas iam para a academia, treinavam com pesos LIVRES, não tomavam suplementos e ficavam muito fortes. De repente surgem 4 coisas que acabaram com esse sucesso que não tinha fórmula mágica e era super simples. Máquinas, suplementos (e anabolizantes), genética e revistas de musculação. Então de repente você era fadado a ser frango o resto da vida e se não tomasse aquele pó de proteína e não usasse aquela máquina segundo aquela revista jamais seria possível o crescimento. Jogada de marketing genial, eles criam o problema (genética) e o propaga juntamente com a solução (drogas, suplementos e treinos malucos) nas revistas onde mostram os homens mais "fortes do mundo"... O que as pessoas tem que entender é que o caminho percorrido por um natural é COMPLETAMENTE diferente do caminho de um hormonizado. Quem usa anabolizante quer PUMP, quer volume muscular, quer água e nutrientes sendo jogados para dentro da célula na maior quantidade possível, porque seu ambiente hormonal permite uma coisa dessas, para um natural isso é ilusão, isso é um inchaço que desaparece depois de uma semana parado. Se você é um natural e quiser fazer o que faz um hormonizado, você não vai ter resultado. Se um hormonizado quiser fazer um treino focado em compostos ele vai crescer muito mais do que você natural jamais cresceria. Essa é a diferença. Então não vamos iludir os muleques que baseiam a vida deles no que os senhores enormes postam porque para a vida dele uma extensora NUNCA vai fazer o efeito de um agachamento, um cross nunca vai fazer o efeito de um supino, assim como uma série de outros exemplos. É claro que digo isso considerando a forma correta em ambos. E concordo com o que o Craw disse. Considerando que as vezes menos é mais e que o mais simples é quase sempre melhor, o peso é sim a melhor variável a se controlar em se tratando da crescente da resistência. Já falaram um monte de BB's que são gigantes com cargas pequenas. Será que vocês conseguem apontar naturais gigantes agachando com 20kg/lado? Eu acho difícil. Vá ver o diário de Emmanuel, ele não faz Terra, pra vida dele faz todo sentido. Mas eu dificilmente recomendaria um natural tirar um exercício desses do seu treino.

Bom, eu vou continuar esse treino até que alguém me convença que não deva faze-lo. Eu estava esperando uma discussão, ou pelo menos algumas opiniões construtivas, tendo em vista, principalmente, que esse treino tem uns aspectos não convencionais, como abd sendo o início do treino e a ausência de algum exercício específico para ombros, não que ele não seja trabalhado. Enfim...

Acho muito bom...

Muito mais importante q essa suplementação é o treino e a dieta, não respectivamente.

O SS e o SL são treinos para pessoas muito iniciantes, eles vão te fazer progredir razoavelmente as cargas, desenvolver a técnica e o core. Depois disso, que se consegue em aproximadamente 3 meses, praticamente não existe progresso. Deloads não são efetivos, diminuir o número de séries não muda muita coisa, enfim, existe a necessidade de procurar outros protocolos. O pessoal que fez 5/3/1 conseguiu progredir muito as cargas depois do SL?

Seu nível de conhecimento e sua assinatura justificam a foto do seu avatar. Faz todo sentido.

E isso seria por...?

Filhão você não sabe nada. Tentar pegar um peso que não aguenta no supino NUNCA quebrou o braço de ninguém. Se fosse assim a cada tentativa falha de quebra de PR todo mundo ia quebrar o braço. Você provavelmente nunca fez nem um single na vida, nem nunca tentou quebrar um PR desse jeito...

Bom, como indiquei no título, vou dar uma pausa nos treinos de força e focar um pouco em um treino de hipertrofia com um um olho no condicionamento. Idade: 23 Altura: 1.85m Peso: 79kg Objetivo: 85kg Passar dos 80kg ta sendo um sofrimento enorme Padrão de Treino. Hipertrofia AB 2x, ou 1,5x, vou variar de acordo com minhas necessidades Condicionamento: Corda + burpees + mountain climbers + alguma coisa de crossfit Treino A Hanging Leg Raises 4x 10 Supino Inclinado 4x 15, 12, 10, 8 Agachamento Livre 4x 12, 12, 10, 8 Supino com alteres 3x, 12, 10, 8 Extensora 3x 12, 10, 8 Rosca direta 4x 15, 15, 12, 12 Treino B Algum abdominal 4x Y Lat pull down 4x 15, 12, 10, 8 Stiff 4x, 15, 12, 10, 8 Remada Baixa 3x 12, 10, 8 Flexora 3x 12, 10, 8 Triceps Pulley 4x 15, 15, 12, 12 Pantu 3x, 15, 15, 12 Queria acrescentar mais alguma coisa no treino A mas estou sem ideias. Aguardo a opinião dos mestres.

Pode fazer qualquer coisa, menos isso...