kyo22

Não, cabeção. Eu to falando pra você no treino seguinte colocar 21 de cada lado. Ai no outro treino, 22, depois 23 e assim por diante. Raciocina comigo. Se você conseguir pegar 30kg no supino em algum momento você estará mais forte e consequentemente maior do que pegando 20, não é? O segredo na academia é a progressão de carga. A partir do momento que você consegue fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições com 20kg de cada lado não há porque persistir nessa carga. O que é mais comum na academia é nego que NUNCA aumenta as cargas e consequentemente tem o progresso ínfimo. AUMENTE A CARGA TODO TREINO

Você quer ficar com os ombros mais largos, não é? Pra isso tem que malhar é COSTAS.

Quantas vezes na semana você malha? Você faz 16 séries só pra peito, é mais que o meu treino todo. Se fosse você faria no máximo 3 exercícios com 3 séries de 6-8rep. E dá um jeito de aumentar esse peso no supino, tente aumentar TODO TREINO, 1kg de cada lado. Se você continuar pegando 20kg sempre, pode fazer 30 exercícios adicionais não vai mudar nada. O dia que estiver pegando 30kg de cada lado aí sim você vai ter o peitoral maior do que tem agora.

4 anos, o cara usa esse exemplo no livro do Stronglifts 5x5

Manda brasa, parceiro. Eu faço um treino assim também e vi por conta própria os resultados. Com certeza vai ser muito interessante.

Esses caras usam métodos tão radicais pra ficar forte em pouquíssimo tempo que os ganhos são completamente insustentáveis. Vide:

Eu faria menos rep e aumentaria o peso TODO TREINO. Afinal de contas com 35-40 de cada lado você, sem dúvida algumas, estará mais forte e maior que na condição atual. Eu faço um treino low rep e raramente sinto dor no dia seguinte, e considero meu progresso agora bem satisfatório.

Cara, ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo é bem difícil. Faz um bulk até o peso desejado + 5kg, depois manda o cutting. Acho que dividindo em etapas dessa maneira, você chega no seu peso e BF desejado mais facilmente.

Primeiro você faz o aquecimento básico, 6 a 10 minutos de bike, de preferencia. Depois até 5 séries de aquecimento para cada exercício. Acho que isso é basicamente para você elevar a temperatura corporal, diminuir o risco de lesão e otimizar o esforço corporal em cada exercício. Acredito que não tenha como objetivo dar volume ao treino não.

Vai na farmácia e pede pro cara dar uma olhada, ele vai saber te indicar algum médico. Não estou falando que você está doente, prevenção nunca é demais.

Cara, já que você ta bitolado quanto a essa parada de biotipo, o que na minha opinião é querer ficar procurando desculpa pra não crescer faz o seguinte. Segue a dieta GOMAD e faz o treino Starting Strength. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/page__hl__%2Bstarting+%2Bstrength__fromsearch__1 O que é a dieta GOMAD? É muito simples, toma 4 litros de LEITE por dia. E suplemento, água é o melhor suplemento disponível no mercado. Toma 4 litros de água por dia. Daqui a 5 meses você volta e me fala o resultado. E não, não estou sendo radical. Vai ler o livro do cara, ta tudo isso lá.

Para minha tristeza, o que mais ocorre nesse fórum são atletas que sofreram uma lavagem cerebral e que possuem uma mentalidade que JAMAIS vai permitir que façam algum progresso significativo na academia. Meu objetivo, portanto, é trazer um pouco de luz a essas pessoas e, quem sabe, fazer com que puxar peso seja uma atividade de resultados, como costumava ser. Eu não sou ninguém, conheço muito pouco sobre musculação, passo longe de ser uma autoridade no assunto. Por outro lado, não é necessário saber muito para ter resultados na academia, só é preciso uma questão de MENTALIDADE. O tópico baseia-se no livro Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development de Brooks Kubik. Que está sendo traduzido por nosso amigo Iceman neste tópico Note como um dinossauro se comporta, como ele se bate antes do exercício, como ele vai pra barra como se fosse enfrentar o exército mais poderoso do mundo, como sua determinação amedronta os que estão a sua volta, como ele encara a barra como seu inimigo mortal. E o que mais incomoda o atleta moderno, como pode esse cara com esse tamaninho levantar 200kg no supino se eu com meus 45cm de braço não levanto nem 120kg? (Situação hipotética e retórica) A MENTALIDADE DINOSSAURO Treinamento com pesos SEMPRE FOI UMA ATIVIDADE DE RESULTADOS. Os atletas até os anos 60, 70, simplesmente se exercitavam e tinham resultados impressionantes. Acontece que a indústria das barras e pesos não movimentava muito dinheiro, afinal de contas esses são produtos que duram, literalmente, para sempre. Acontece que alguém descobriu os suplementos alimentares, e com isso as empresas viram uma oportunidade enorme de lucro, a renda era de alguns dólares por um produto que o usuário precisava comprar uma ou duas vezes por mês. E onde tem dinheiro, meu caro, existe má intenção. Junto a isso veio a ideia da genética e apenas umas poucas pessoas eram dotadas da capacidade de ficar forte naturalmente. Com o dinheiro em mente e em mãos as revistas publicavam de um canto a outro que você era FADADO a ser fraco para sempre, a não ser que comprasse esse suplemento, tomasse aquele anabolizante. Mas pense bem, as pessoas desse ramo não querem que você fique forte, pois a partir do momento que se atinge o nível onde se quer chegar a quantidade de dinheiro que circula é muito menor, então eles te colocam pra se exercitar naquelas maravilhas milagrosas cheias de cabos e roldanas que nunca produzirão 1cm de músculo. Pronto, aqui está você hoje em dia. Escravo de suplementos, tentando seguir um treino de bodybuilder e fraco, frango e ridículo após anos de treinamento. Mas pera aí. Se os caras do passado tinham ganhos enormes sem nenhum desses artefatos, então será que eu também consigo? Dinossauros são INDEPENDENTES, eles entendem que seu sucesso depende exclusivamente de TRABALHO DURO. Eles vivem por aquele quilo a mais na barra, aquela repetição extra. Eles vivem por uma BATALHA contra o peso. Eles vivem para construir uma força e um poder destruidores. E isso tudo POR CONTA PRÓPRIA, através de litros de suor e toneladas de esforço. Eles mentalizam o exercício, esquecem tudo a seu redor, se focam em nada além do peso e se determinam a levantar aquele peso além daquilo que julgava ser impossível. UM DINOSSAURO TREINA DURO Um dinossauro entende que seu corpo cresce da seguinte forma: É preciso se exercitar ao ponto que seu corpo enfrente o seguinte dilema; (1) eu cresço e fico mais forte ou (2) eu morro. O objetivo de cada treino é, então, obrigar nosso organismo a ligar o alerta de pânico e se tornar uma montanha de músculo, queira ele ou não. Treinar duro vs Não treinar duro. Treino de perna: (1) Extensora, flexora, panturrilha 2x, adutor, abdutor. 3 séries cada, 18 séries total. (2) 1x20 agachamento livre com o peso que faria 10 repetições Bacana o treino 1, não é? Isoladores, pantu vai ficar sinistra, coxa inchadona, mulherada vai pirar. Agora vamos ao treino 2, faça essa experiência algum dia. Faça as 20 repetições sem tirar a barra das costas, respire quantas vezes quiser respirar, faça pequenas pausas - mas lembre que o peso estará te esmagando - mas não importa como, faça as 20 repetições. Lute contra seu corpo como nunca fez antes, suba centímetro por centímetro nas últimas repetições. Quando acabar você vai desabar no chão, vai levar 5min até que consiga ficar agachado. Vai cambaleando até o lugar mais próximo onde possa se sentar. Isso é treinar DURO. Qual dos dois vai crescer mais, ficar mais forte? A conclusão é obvia. Quando um dinossauro treina, o típico membro da academia se agarra à sua coqueteleira e fica boquiaberto ao ver o que alguém pode fazer quando treina DE VERDADE. UM DINOSSAURO FAZ UM TREINO CURTO E INFREQUENTE Imagine que no mesmo dia do agachamento você pretenda fazer supino reto e desenvolvimento militar. Se você treinar realmente duro é óbvio que não conseguirá fazer qualquer outro exercício adicional para qualquer um desses grupos musculares. Você terá chegado à exaustão, você terá fornecido ao seu corpo um estímulo que 3 exercícios quaisquer não conseguiriam sequer fazer parecido. Contando as séries de aquecimento, o treino de um dinossauro nunca tem mais que 20 séries e raramente tem menos que 8. Um dinossauro NUNCA treina mais que 3 vezes na semana, para ele é fisicamente impossível treinar em dias consecutivos. Um dinossauro treina DURO, e as consequências para quem treina duro é uma dor imensa no dia seguinte, dificuldade de andar, dificuldade de levantar da cama. Ninguém que treina realmente duro tem a capacidade fisiológica de repetir o feito no dia seguinte, a não ser que use anabolizantes. Se não concorda, faça o teste. Faça as mesmas 20 repetições do agachamento no dia seguinte, mas lembre-se de adicionar pelo menos 2kg à barra. Vai lá, campeão, mostre seu potencial. UM DINOSSAURO TREINA APENAS COM OS BÁSICOS Um dinossauro só faz os básicos, e os básicos são: Agachamento, desenvolvimento militar, power clean, power snatch, high pulls, clean com alteres, desenvolvimento com alteres em pé, push presses, jerks, one arm cleans, one arm snatchs, barbell bent-over rowing, bent-legged deadlifts, bench presses in the power rack (starting at the bottom), barbell curls, shrugs, bent-legger situps, leg raises, neck work, side bends and calf raises. Fiquei com preguiça de traduzir tudo, fiquem à vontade para googlear. Um exercício básico feito de maneira DURA e com a execução perfeita torna inútil e completa perda de tempo qualquer exercício isolador, até mesmo porque quando se trabalha pesado não sobra energia para algo deste tipo. Só para frisar, dinossauros NÃO PERDEM TEMPO COM ISOLADORES. Ponto final. UM DINOSSAURO FAZ PROGRESSÃO DE CARGAS O treino de um dinossauro é sempre um desafio de vida ou morte. A partir do momento que se consegue fazer o número de repetições desejada com a execução correta esse treino torna-se fácil demais para um dinossauro, e um dinossauro não gosta de nada fácil. É necessário ADICIONAR PESO À BARRA SEMPRE QUE POSSÍVEL. Só assim é possível crescer, é apenas desafiando seu corpo a cada treino que é possível ter algum resultado. Se você prefere adicionar 2kg a cada treino tudo bem, se você pretende adicionar 10kg e trabalhar até atingir o número de repetições desejado, tudo bem também. Existem diferentes maneiras de se conseguir o mesmo objetivo. Esse é o fator mais importante do treinamento, é preciso expor seu corpo a uma resistência crescente, sempre maior, algo desafiador. A única maneira de fazer seus tendões e ligamentos se tornarem realmente fortes é levantando pesos realmente pesados. Estimular o crescimento do músculo em detrimento dos tendões e ligamentos é o caminho mais rápido para uma lesão. Qualquer homem normal tem a capacidade física de levantar 140kg no supino, 180kg no agachamento e 230 kg no levantamento terra. Eu disse QUALQUER HOMEM. Não pense que pesos elevados são coisa para outras pessoas, isso está a seu alcance, depende apenas de você querer e trabalhar REALMENTE DURO nesse sentido. Informações adicionais: Dinossauros gostam de treinar com barras grossas, dinossauros fazem muito trabalho de pegada. É possível reconhecer um dinossauro por suas mãos e antebraços. Espero que possam tirar algum proveito desse humilde resumo dos princípios de um dinossauro que fiz para vocês. O livro é uma obra-prima no que tange o IRON GAME.

caeete, pelo visto você tem bastante conhecimento biológico do exercício, só acho que seu raciocínio está um pouco falho. Exercícios compostos devem ser realizados, quase que em sua totalidade, com a maior amplitude possível. O motivo é simples, você quer que os músculos, tanto o alvo como os auxiliares/estabilizadores trabalhem juntos, pois o corpo funciona junto e não cada músculo isolado. Se você foca em um músculo apenas fazendo um exercício composto o que está fazendo é criar pontos fracos nos sinergistas. Ao se progredir muito a carga pode ocorrer de uma hora aquele tendão ou ligamento, que foi negligenciado, não suportar a pressão à qual está submetido. Por isso que os bodybuilders se lesionam muito mais que os powerlifters ou strongmen, pois o treino com isoladores traz essa consequência indesejável.

Treino com toalha que eu saiba é pra trabalhar a pegada e o antebraço.

Vídeo de fisiculturista? Mark Rippetoe escreveu umas 50 páginas apenas sobre esse exercício e ele não concorda com sua afirmação. Acho engraçado que muitos confundem o raciocínio sobre forçar demais alguma parte do corpo. Se o cara começa fazendo o exercício com a execução perfeita, independendo se desce até o peito ou não, e progride as cargas o que ele vai fazer é tornar esse ponto fraco um ponto mais forte do que anteriormente. Procura no 4shared, fácil fácil você acha o livro dele.

Acho que ele tem bastante autoridade no assunto.

A explicação sobre o deload é bem detalhada no Pratical Programming do Rippetoe. Segue o texto resumido de um fórum gringo. My bench is stuck now, and it won't go up. Why did I stall? You will "stall" on some exercises faster than others. This is going to be a function of the following: 1) Experience with each exercise - if you have been benching for years or even months and you are only now deadlifting for the first time, you will stall on the bench long before you stall on the deadlift, unless you make enormous weight jumps on the deadlift. This is the most typical "reason" for the bench stalling so soon. 2) Mechanical Complexity of each exercise - the mechanical complexity of the squat is far greater than that of the bench press. You have far more going on in each of the involved joints with the squat than with the bench press. As a result, you will hit a wall on the bench press before the squat. 3) Musculature involved with each exercise - You use far more musculature in the deadlift and squat when compared to the press. This means that you have a larger host of potential weak points in the deadlift and squat that gets fixed with training. As your weak points get stronger, your lift will get stronger, so you will "stall" later in the program on this exercise because you have a greater # of potential weak points to address (and improve). The press is much easier to perform properly, so technique will be a limiting factor for a much shorter period of time. 4) Total "upper limit" of the exercise - this is a function of the musculature and complexity of the exercise. The more you can POSSIBLY lift on an exercise, the longer it will take to reach your genetic potential, and thus the longer it'll take before you actually stall. Generally, your strength will be as follows, from strongest to weakest (once you are "fully and proportionately developed") Deadlift > Squat > Bench press/power clean > Barbell row > Standing press What this means is that, once you are "fully and proportionately developed", assuming you don't have any type of injuries, oddities in your structure (i.e. super-short, stumpy arms; very small hands/weak grip; genetic deformity/malformation of your spine, etc), or problems with your mindset (i.e. you're a pussy who is afraid to squat or deadlift), your deadlift will end up being your strongest exercise relative to the others, and your standing press will be the weakest. Now that you can recognize that it is normal for your presses and rows to stall before you deads and squats, you must determine WHY you are stalling. There are 4 different reasons for stalling, in addition to the basic guidelines above. Rip mentions 2 of them in Practical Programming, I'm going to expand that to 4 due to the questions I've seen asked via the internet. Are you stalling because: 1) You aren't doing what you are supposed to be doing for recovery? This includes dietary considerations (enough protein/carbs/fats? Enough vitamins? Enough water? Skipping meals or eating every 2-4 hours?) as well as rest considerations (go to sleep at 10 PM or 1 AM with an 8 AM class that morning?) 2) You aren't adding weight properly. Yes, I'm talking to you greedy bastards who decide that you can jump 10 lbs between bench workouts, or you decide to add a 25 to each side of the bar for your next squat workout. 3) You have recently added exercises (such as dips/chins/arm work) or made your own adjustments to the program in whatever manner. 4) You are doing everything right WRT rest, recovery and weight progression, but you are simply advancing closer to your genetic limitations. #1 is easy to fix. Get your ass to sleep on time, eat properly. Don't change anything about your training for at least a week until you have made 100% sure that you got your 8 hours of sleep, and that you ate your necessary calories EVERYDAY, didn't skip meals, got proper protein/carbs/fats during the day and at crucial times (especially post-workout, breakfast, and before bed). You screwed yourself on this one, but this one is easy to fix. Fix it and progress as normal until #4 describes you. #2 is easy to fix as well. Drop 5 lbs on your presses and rows (and cleans, drop 10 lbs on your squat and deadlift, and start back up. This time, however, be sure to only add 5 for presses/rows/cleans, and add 10 for squats and deadlifts. This will USUALLY fix the issue, depending upon how rapidly you added the weight. A problem exists when you were adding weight to exercises that you had no business adding weight to. We'll get to you folks in a moment, because you may have induced overtraining (systemic overtraining, not "biceps overtraining" or "pectoral overtraining", both of which are misnomers) #3 is usually pretty easy to fix as well. Stop EVERYTHING, strip back to the basic 3 exercises for the day, add a set or three of abdominal work, and THAT IS IT. Make sure you have #1 above in line, and train for a few weeks with only the basic 3 and the ab work. You greedy bastards were CONVINCED that 10 sets of barbell curls and triceps pressdowns wouldn't hurt, and instead of teh big gunz and teh bicept peak, you got your asses buried! Good for you. Listen next time ya damn teenage know-it-all! (Yes, I was a teenage know-it-all.) (Hell, I'm a middle-aged know-it-all...nothing's changed, I'm just older and fatter!) #4 is a "true stall". In other words, you are a coach's dream because you listened, did exactly what you were told, put forth full effort and intensity, you took your training (and especially your recovery/rest/nutrition) seriously, and yet you still hit the inevitable wall. See the questions regarding stalling and resetting. Question - How do I know if I've 'officially stalled' and need to reset? The following serves as an example. The #s are not exact, but they ARE representative, so if the weight change differences seem to describe you, then it applies to you, even if the exact poundages are different. This assumes the average 150-200 lb teenage male. Make adjustments if you are older, smaller, or female. Here is how training progression might look from week to week, assuming rest/recovery is ideal. When I say "bar speed", I'm making reference to your speed of movement in the concentric portion, i.e. are you really struggling and barely getting that last rep (bar speed very slow) or are you making that last rep nice and solid (bar speed good) Squat: 135 x 5/5/5 (bar speed good) 145 x 5/5/5 (bar speed good) 155 x 5/5/5 (bar speed good) 165 x 5/5/5 (bar speed very slow) 175 x 5/4/4 (bar speed slow) - note missed reps workout after "bar speed very slow" 180 x 5/5/5 (bar speed good) - note 5lb jump = no missed reps + good bar speed, therefore, try a 10-lb jump again 190 x 5/5/5 (bar speed very slow) 195 x 5/5/5 (bar speed good) - note slow bar speed = 5lb jump = no missed reps + good bar speed 200 x 5/5/5 (bar speed slow) 205 x 5/4/4 (bar speed slow) - note attempt to correct bar speed and missed reps by very small incremental jump 207.5 x 5/4/4 (bar speed slow) - missed reps, small jump, bar speed slow 210 x 5/4/3 (bar speed very slow) - more missed reps, very small jump, very slow bar speed, keep weight the same 210 x 5/3/3 (bar speed very slow) - again, missed reps with NO boost in weight used, attempt one more time 210 x 4/4/3 - time for a reset Note how the weight progresses. 10-lb increments with steady bar speed means more 10-lb increments. Bar speed slows down or missed reps = half the increments (down to 5 or 2.5). Smaller incremental jumps in weight should eliminate missed reps as well as produce good bar speed. If you are missing reps, even after the smaller incremental jumps, then keep the weight the same. If you cannot hit your 15 reps even after keeping the weight the same for three consecutive workouts, then it is time to reset. Bench: 135 x 5/5/5 (bar speed good) 140 x 5/5/5 (bar speed good) 145 x 5/5/5 (bar speed slow) 150 x 5/5/4 (bar speed slow) 155 x 5/5/4 (bar speed slow) 160 x 5/4/4 (bar speed very slow) 162.5 x 5/5/5 (bar speed good) 165 x 5/5/5 (bar speed good) 167.5 x 5/4/4 (bar speed slow) 170 x 5/4/3 (bar speed very slow) 170 x 5/4/3 (bar speed very slow) 170 x 4/4/4 - time for a reset Deadlift: 135 x 5/5/5 150 x 5/5/5 165 x 5/5/5 180 x 5/5/4 190 x 5/5/5 200 x 5/5/5 210 x 5/5/4 220 x 5/5/3 225 x 5/5/5 230 x 5/5/5 235 x 5/5/5 240 x 5/5/4 245 x 5/4/4 250 x 5/3/3 250 x 4/4/4 250 x 5/3/3 - time for a reset By now, you should get the idea. Once the bar slows down, make note that you will probably need to reduce the weight jumps pretty soon. When you start missing a rep here or there, assuming you are resting and recovering properly, then you'll need to reduce the weight jumps. Once you start missing reps in multiple sets or multiple reps in one set, then keep the weight the same. If you can't get your 5/5/5 after using the same weight for 3 workouts, then it's time to reset. I stalled on an exercise, what should I do? How do I "reset"? First, if you haven't read "My bench is stuck now" as well as "How do I know if I'm officially stalled" then do so before proceeding. Okay, assuming you read the above, and you are in "class #4" and you have 'officially stalled', then proceed as follows. We'll use our stalled squat example: Squat: 135 x 5/5/5 (bar speed good) 145 x 5/5/5 (bar speed good) 155 x 5/5/5 (bar speed good) 165 x 5/5/5 (bar speed very slow) 175 x 5/4/4 (bar speed slow) - note missed reps workout after "bar speed very slow" 180 x 5/5/5 (bar speed good) - note 5lb jump = no missed reps + good bar speed, therefore, try a 10-lb jump again 190 x 5/5/5 (bar speed very slow) 195 x 5/5/5 (bar speed good) - note slow bar speed = 5lb jump = no missed reps + good bar speed 200 x 5/5/5 (bar speed slow) 205 x 5/4/4 (bar speed slow) - note attempt to correct bar speed and missed reps by very small incremental jump 207.5 x 5/4/4 (bar speed slow) - missed reps, small jump, bar speed slow 210 x 5/4/3 (bar speed very slow) - more missed reps, very small jump, very slow bar speed, keep weight the same 210 x 5/3/3 (bar speed very slow) - again, missed reps with NO boost in weight used, attempt one more time 210 x 4/4/3 - time for a reset Again, note that we started with 10-lb jumps. We started missing reps shortly after bar speed slowed down. This isn't so much causitive as it is indiciative. Finally, we obviously hit the wall because we could not reach the 5/5/5 requirement despite using the same weight for 3 consecutive workouts. How to proceed? Proceed by dropping 10% from your stalled weight, or as follows: ~~~~~ 210 x 5/4/3 (bar speed very slow) - more missed reps, very small jump, very slow bar speed, keep weight the same 210 x 5/3/3 (bar speed very slow) - again, missed reps with NO boost in weight used, attempt one more time 210 x 4/4/3 - time for a reset 170 x 5/5/5 180 x 5/5/5 190 x 5/5/5 200 x 5/5/5 210 x 5/5/5 - back to previous missed weight during 2nd week 215 x 5/5/5 - note reduced weight advancement, only 5 lbs instead of 10 per workout 220 x 5/5/5 - etc. Question - What happens if I've gotten a lot weaker in a couple of my lifts? Should I just reset? Chances are good that a basic reset won't work. If you've actually regressed in your training for a few workouts, i.e. something like the following: 165 x 5/5/5 (bar speed very slow) 170 x 5/4/4 (bar speed very slow) 172.5 x 5/4/4 (bar speed very slow) 175 x 4/3/2 (bar speed very slow) 175 x 4/2/2 (technique breakdown) 175 x 3/2/1 (bar weighed "a ton") then a simple 10% drop won't cut the mustard. You will need a more intensive "reset"". If it only happens on one exercise, while your other exercises are progressing along, then no biggie. We can just do a bigger reset. If it is happening on a few of your exercises, or if you have already reset once or twice, then you probably need to do a deload and make a switch to your training planning and progression. That's right Willie, you're no longer a newb! Anyway, the 'more intensive reset' would look something like the following: 175 x 4/3/2 (bar speed very slow) 175 x 4/2/2 (technique breakdown) 175 x 3/2/1 (bar weighed "a ton") Do only warmups 160 x 5 (weight felt kinda heavy) 160 x 5/5 (weight felt a bit heavy on 2nd set) 160 x 5/5/5 weight felt pretty light 165 x 5/5/5 weight felt pretty light 170 x 5/5/5 weight felt pretty light 172.5 x 5/5/5 weight felt a bit heavy 175 x 5/5/5 weight felt properly challenging 177.5 x 5/5/5 weight felt properly challenging A few points of note. 1) Do not skip a workout (yet). Just do the exercise, but stop at the warmups. Don't do a full "work set" yet. 2) The first workout will be 1 set of 5 with ~10% less weight than the previous stall point. 3) The second workout will add a 2nd and 3rd work set, but only if the weight feels pretty light. 4) Once 3 work sets @ ~10% less than previous PR are established, move upward in normal increments, workout-by-workout, until you get back to the previous stall point 5) Proceed with the smallest weight increments beyond the stall point This is an obviously more intense backoff period than a basic reset, and will usually only be done once before a full-on deload and "upgrade" to the programming is necessary. How often can I reset before I know it's time to move on? Generally only 2 resets for the squat and perhaps 1 for the deadlift will be done before it's time to move on. As long as these 2 exercises are still moving up, however, there is no need to change programming. If you need to do a "bigtime reset" as described above, or if you are stalling on multiple exercises at once, then it is time to move on as well.

Não há problema em usar suplemento. O que clamamos para que o pessoal entenda é o seguinte. Suplemento é um AJUSTE FINO à sua dieta, ele é seu servente no ajuste à alimentação, para garantir que seu corpo tenha os nutricientes necessários para crescer. O que não pode é a galera achar que é aquilo que vai fazer os resultados virem. Se tornam escravos da mídia, torram uma grana absurda com os packs, em muitos casos deixam até de treinar quando o pote de whey acaba e so vai comprar outro na semana seguinte. O que não falta é pessoas falando na academia que se não suplementa não dá pra crescer. E esses mesmos acham ridículo meu treino com 3 exercícios, 3 vezes na semana, fala que é coisa de maluco, que to jogando dinheiro fora.

Os pedreiros aqui da região não são referência de físico. Qualquer pessoa que malha há 2 anos consegue um corpo melhor. Já é estudo comprovado que treino com grande frequência e com grande volume não produz o quê? Exatamente isso, volume. Pode ver os atletas a nível mundial. Podem ficar fortes sim, mas os maiores do mundo, nunca. E detalhe, para ficar do tamanho que ficam eles treinam A VIDA TODA. Um pedreiro para ter um físico legal normalmente demora anos de serviço. Os nadadores, jogadores de vôlei, maratonistas e tantos outros, que treinam todo dia, várias vezes por dia não crescem. O corpo desenvolve extremamente bem, mas apenas o suficiente para aquilo que eles precisam. 50cm de bíceps nunca é necessário para realizar um exercício físico desse tipo. O que fica evidente nesse caso, é que se você não lesiona o músculo EXCESSIVAMENTE e SISTEMATICAMENTE e DELIBERADAMENTE, que é o que faz a hipertrofia, não tem porquê ele ficar grande o suficiente para ter um tamanho desses. E Rafael, pelo amor... ninguém nunca disse que a progressão de cargas ERA A ÚNICA MANEIRA DE SE FICAR FORTE. Essa é apenas uma das vertentes.

Cara, a dificuldade é pelo tanto que você aguenta pegar e não pelo peso em si. Quando comecei a fazer o SS e adicionar carga todo treino tinha dia que eu ficava acabado. E nunca fui dos mais fortes da minha academia. A questão é o seu limite, e não o peso absoluto que você coloca na barra. O negócio é fazer de cada treino um desafio PARA VOCÊ, e não para o cara mais forte do mundo. Esse é o segredo da progressão de cargas.

Gostaria encarecidamente de pedir aos senhores moderadores para não fechar um dos melhores tópicos aberto nos últimos meses. Façam uma limpa, deletem os comentários, mas, por favor, esse tópico merece ficar vivo.

Retomando o assunto do tópico. Sim, é possível ficar forte com apenas um tipo de exercício. Na verdade é possível ficar muito forte com um treino de 10-15min. 1x20 agachamento 3xX barra fixa Faça isso adicionando peso TODO SANTO treino. 3x por semana. Garanto que seu biceps vai ficar muito maior que com as 4 roscas que você come na academia hoje.

Eu acho muito engraçado o tanto de energia que o pessoal gasta num assunto desses. Será que tomar whey 50min antes do treino ou 20min após o treino faria alguma diferença SIGNIFICATIVA nos seus ganhos? Na boa, isso NUNCA vai ser o fator determinante nos seus ganhos. Nem sei porque algumas pessoas tomam esses pós de proteína. Não consegue ingerir o tanto que devia na dieta, ai sim você pode SUPLEMENTAR, fora isso é jogar dinheiro fora (maioria dos casos). Se mate na academia e coma com a mesma intensidade fora dela, isso é que faz ficar forte. O resto é tudo lavagem cerebral da mídia pra você ficar gastando maior grana com esse tipo de coisa.

Amigo, já pensou na possibilidade de fazer um Starting Strength ou 5x5? Acho que vale a pena a leitura. Qualquer dúvida é só falar.

hahahahaha, o erro está nas duas é uma piada... Então você vai pra academia seguindo uma rotina do futuro? Porque se nem as antigas nem as novas servem pra você fica complicado o negócio. E concordo com o cara. As primeiras páginas do Dinosaur Traning são fantásticas. Fazer academia, malhar ou treinar, foi uma das poucas coisas que teve uma piora significativa a medida que a tecnologia foi aumentando. A industria dos pesos nunca movimentou muita grana, pois esse é o tipo de produto que nunca acaba, duram gerações e gerações. Antigamente o pessoal ia pra academia, fazia exercícios simples com barras e alteres e ficavam fortes, acontece que a medida que ocorria o desenvolvimento tecnologico criou-se o boom das máquinas e aparelhos cheios de cabos e roldanas, e o único "novo" jeito de ficar forte era usando essas máquinas. Em seguida a biomedicina anuncia a genética e os frangos seriam frangos para sempre. Todas as revistas publicavam de um lado ao outro que a genética era o que ditava se você ficaria forte ou não. E junto a isso surgiu a única salvação dos frangos, os suplementos e esteroides anabolizantes. Mesmo sua genética sendo péssima, com esse pote de suplemento ou com essa agulha você tem uma chance de ficar forte. As coisas eram simples e funcionais naquela época, hoje é tudo muito mais difícil. Por incrível que pareça a enorme quantidade de informações só fez o que era simples e eficaz ficar complicado e ineficiente. E o que vemos na academia hoje é a galera que só se preocupa com o pump, a vascularização e o tríceps inchadinho no final do treino, sem contar que são escravos dos suplementos.