Maximus Decimus

porque tantas técnicas elaboradas? Se concentre nos exercícios principais e compostos e vá progredindo nas cargas, atingindo metas Pela sua idade e altura/peso, dá pra ver que não precisa dessas coisas não, só vão te cansar, atrapalhar sua concentração e te tirar do foco REAL e NECESSÁRIO, que é progredir nas cargas. Vai por mim, velho. Bons treinos!

vá progredindo as cargas no levantamento terra, quando tiver levantando 160% do seu peso pra 5 repetições bem feitas, vai se orgulhar da largura das suas costas, tenha certeza.

putz

incrível seu tópico! deve ter demandado um bom tempo pra reunir as informações e organizar tudo. meus parabéns, li todo.

Letra aumentada.

sua barriga ta ótima, seu bf ta baixo isso aí é besteirinha, dilatação normal de vísceras abdominais decorrente de refeições e excreção (bexiga). vc ta ótima. Deixe de onda e não precisa ter medo de comer, se não comer não ganha massa magra. mulheres, tomem cuidado com os níveis de esteroides. Alterações de ciclo menstrual NÃO são normais nesse caso. É bom ver como ta a ingesta de gorduras e sempre indo ao médico.

flexão? não tem necessidade não. Tem esse movimento pronto no supino e ainda pode manipular carga. Eu incluiria um crucifixo reto no treino de peito, levantamento terra (nunca é tarde: aprenda a fazer e vá aumentando as cargas aos poucos, logo logo já vai estar podendo pegar pesado), agachamento no treino C (pode até incluir dois tipos) incluiria também elevação lateral no treino e ombro eu separaria ombro do treino A e esse treino de triceps não ta legal tbm não. Aconselho incluir testa (deixar corda ou francês pro final) e iniciar com paralelas ou supino fechado (que vc já está tentando fazer com as flexões, mas é melhor na mesa do supino mesmo)

na verdade nem há como abolir gorduras saturadas da dieta. Qualquer alimento de origem animal tem lipídios saturados em devidas proporções, leite, ovos e carne, por ex. e o próprio corpo produz a lípida que for necessária a partir de outras lípidas ou até de acetilCoA (que vem principalmente de carboidratos). Pro possíveis problemas metabólicos e vasculares, a ideia é minimizar a proporção das saturadas na dieta, como o Teacher disse muito bem. preocupe-se, por exemplo, se você come frequentemente alimentos em fastfood (um hamburguer tem umas 25g de gordura saturada facilmente) ou se em sua casa as carnes e outros alimentos são sempre preparados em óleo fervente. Fora isso, pode tranquilamente incluir ovos, leite e carnes na dieta, mas procure sempre incluir gorduras de origem vegetal na dieta (sementes e grãos). Informação importante: cuidado com o medo obsessivo das gorduras, se elas representarem menos de 15% das kcal diárias, você está tendo perdas prejudiciais na síntese de hormônios esteróides. Uma boa margem é de 30%.

porque essa obsessão em contar repetições?

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falta proteína falta calorias E pelo que eu to vendo esse "salada/legumes" aí, aveia, ovos e bananas não são o bastante pra por micronutrientes, com certeza falta vitaminas não concordo de jeito nenhum substituir as fontes de proteínas das refeições por suplemento proteico. vc não come peixe tbm nao? tenta botar mais leite, mais ovos, mais frutas (frutas dariam um up nas calorias e nas vitaminas) e aumenta essas proteínas aí, não come nada de carne animal né? atum? queijo cottage seria uma boa, outros queijos tbm. mas falta a boa e velha carne vermelha! Tenta extrato de soja tbm, tem proteína pra caramba.

Agora uma coisa que me revolta sempre: Como pode Kevin Levrone nunca ter sido 1º no Mr Olympia? Só vou citar as vezes que ele foi 2º e 3º lugar (e em muitas dessas vezes, se justo fosse o resultado, o título seria dele com certeza!) 1992-2º 1995-2º 1996-3º 2000-2º 2001 - 3º 2002-2º (aqui sem dúvida ele era o melhor shape do MUNDO e um dos melhores já vistos, mesmo assim perdeu pra a barriga de GH de Ronnie Coleman) Kevin é um exemplo de um shape que durou e se aperfeiçoou por muito tempo, observe quanto tempo ele permaneceu entre as cabeças do Mr Olympia.

se fosse fácil fazer dieta, todo mundo seria escultural. Enjoa muito mesmo comer certo todo dia. Frango, atum, cottage, ovos (principalmente ovos) já nem me fazem mais salivar, tem que empurrar todo dia mesmo! De vez em quando é bom um carbo de alto IG e umas gorduras trans só pra premiar o SNS. (nem vou falar de bebida alcoólica pra não chorar aqui)

aah, boa resposta aí pra serratil anterior, vou até ver se funciona comigo!

não, tibial anterior é na frente da pantirrulha (tíbia é um osso da panturrilha, logo tibial fica perto da tíbia. Anterior é porque fica à frente na posição anatômica de origem) levante a ponta do pé com o calcanhar no chão, vc vai ver o tibial anterior contrair. Mas pra que você quer um exercício pra tibial anterior? só se vc botar peso na ponta do pé e fizer dorsiflexão. gastocnêmio: faça gêmeos em pé. Sóleo (o resto do triceps sural): faça gêmeos sentado serrátil anterior: acho muito difícil vc encontrar algo específico pra esse. Serve pra protair a escápula (manter a escápula contra a parede torácica antero-inferiormente). qualquer exercício de adução dos braços deve pegar o serrátil anterior, cross-over, crucifixo, sei láa... pullover Uma dica: se você fizer os exercícios básicos e treinar pesado, os músculos acessórios, que são secundários na aparência, vão acompanhar o desenvolvimento dos grandes, não se ligue nesses detalhes assim não. ah sim, gluteo: stiff, levantamento terra, cadeira flexora e etc

brincadeira

o pior é que não é muito não, vá por mim. Bote 90g de gordura pra você ver quantos por cento dá das calorias totais da dieta, vai dar mais ou menos 30%, e é o que precisa ser pra conseguir bons níveis de testosterona, se você comer abaixo de 10%, vai acabar diminuindo. E não são as gorduras que te engordam, o que engorda é o excesso de calorias, não importa se vem de proteína, gordura ou carboidrato. Eu peso 80 e como 280g de prot por dia, 180 acho que fica pouco. calcula sua taixa metabólica basal aqui http://www.linhabioslim.com.br/tmb.asp e baixa essa tabela aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/ essa tabela aí é uma mão na roda! Tem a aba que você põe os dados e ele já bota a TMB de cara, e já manda pra a aba seguinte, que vai dar o déficit. Faça um teste aí, com o tempo você aprende a usar, aí você deixa um monte de alimentos já salvos aí, aí no início do dia, você copia um modelo (pra deixar o outro salvo) e só exclui o que vc não vai comer no dia, e deixa o resto. No início dá um pouco de trabalho, mas é muito boa! tem até uma imagem aí ensinando a usar

ta muito volumoso, mano

leite, carne, frango, ovos, atum < vê se dá pra mandar isso aí pra dentro também. Dá uma calculada na quantidade de proteínas e gorduras que você precisa diariamente pra seu peso. 90kg eu acho que 280g é uma margem boa pra proteínas e 90g pra gorduras. Aí você escolhe quantas calorias mais ou menos você quer comer e completa o resto das calorias com o que você quiser. você não precisa comer todos os dias a mesma coisa, é bom ter uma base pra não se perder, mas o que importa é a refeição se encaixar nos seus macronutrientes e nas calorias, sacou? Se você quiser eu te ajudo com um exemplo e depois você faz os dias seguintes. Tem uma tabela aí de excel no mural de "nutrição" é excelente, nem vivo mais sem ela.

qual é sua tbm? ta faltando gordura, ta faltando proteína, e acho que vc deu um déficit muito grande de calorias Sua dieta também está pobre em micronutrientes, tem que botar uma salada, frutas e etc

mano, vc foi banido? tem algum email? tenho que te perguntar um negocio e não consigo mandar MP mano, to numa discussão aqui, mas não to achando fontes confiáveis, as pesquisas que to achando são muito antigas e sem fundamento pra ganho de massa muscular e etc, livro tbm só diz o contrário. tem alguma coisa no material da LE Gains a respeito das diferenças de valor biológico das proteínas e ganho de massa muscular? obrigado

a diferença é que alergia a leite não existe -.- o que há é a intolerância à lactose por falta da produção da enzima que digere. Aí a lactose fica disponível no intestino e vira alimento pra uma flora de bactérias que causam uma série de sinais clínicos que podem levar a uma internação com urgência sim

tem gente que ainda acha que só atinge resultados comendo a mesma coisa todo dia, nos mesmo horários cultura de almanaque. Ps: você realmente não precisa de 4.000kcal

caramba, seu treino ta muito volumoso, você não deve estar treinando com intensidade esses exercícios aí, distribui mais esse grupos musculares ao longo da semana, não precisa treinar tudo dia sim, dia não. E assim que você montar um treino menos volumoso, que dê pra intensificar bem cada grupo muscular, esquece essa onda de repetições pré determinadas, bota a carga que você aguenta sté mais ou menos 8~12 e faz até a falha, se tiver alguem pra dar um auxílio em umas repetições forçadas é melhor ainda não corre antes do treino não. Tenta botar o aeróbico num horario separado, se não der, corre depois não precisa de 4 capsulas de bcaa por dia não (na verdade, com uma boa alimentação, nem precisa de bcaa) e não precisa comer a mesma coisa todos os dias, mano. Tente ver sua TMB, estipule quantas gramas de proteínas e gorduras você precisa ao longo do dia, e preencha o resto das calorias com o que você quiser, comer a mesma coisa todo dia antes do treino enjoa demais. BF = body fat = percentual de gordura na sua massa corpórea

reduz a carga e continua fazendo sempre, com o tempo você vai pegando a prática e conseguindo aumentar o peso quando comecei a treinar (4 anos atrás) eu executava só com a barra, hoje levanto 50kg de cada lado + a barra e só sinto dor de microlesão muscular normal na hipertrofia, nada de lesão