hylian

Fonte: livro Ciência e Prática do Treinamento de Força (2ª ed.) - Zatsiorsky & Kraemer 2006 Os atletas da bulgária tinham várias seções de treino durante o dia, em uma duração total de até 6 horas. Para nosso conhecimento, os atletas da Grécia e da Turquia que se destacaram em 2000 e 2004 tinham um treino similar. As sessões de exercício eram limitadas em 60' ou 45'. Duas sessões na manhã e duas na tarde são separadas por intervalos de 30'. A finalidade disso é que eles pressupõem que níveis elevados de testosterona livre no sangue podem ser mantidos por 45' até 60', e 30' de intervalo é o tempo necessário para restaurar os níveis do hormônio. (Essa presunção não é confirmada; a natureza precisa dos elevados níveis de testosterona durante exercícios de força ainda não foi esclarecida. No geral, a elevação pode ser induzida tanto por uma produção elevada de testosterona ou pela diminuição da quantidade dos receptores de testosterona nos músculos e em outros tecidos). Durante os intervalos de 30', os atletas poderiam deitar-se e ouvir música. Para evitar perder o aquecimento, eles eram mantidos com roupas bem quentes; suas pernas relaxadas eram mantidas elevadas sob um pequeno banco. Pelo que eu entendi nesse exemplo de treino, os caras começam com os levantamentos principais e de acordo com o desempenho deles montam o restante da sessão. E esse restante nada mais seria do que o movimento principal quebrado em pedaços menores, como agachamentos, desenvolvimentos, levantamento terra, etc. Pelo que eu ouvi falar, os búlgaros sempre escolhiam a dedo o pessoal que conseguia treinar nessa rotina. E mesmo assim a taxa de burnout era altíssima. E, pra mim, essa coisa de "níveis elevados de testosterona livre" só remete a uma coisa ]-|==|-- . @Norton Se possível eu gostaria que você contribuísse mostrando como era a rotina de treino pré era roids e alguns exemplos desses naturais aí.

Eu também defendo a alta frequência de treino para naturais. Qualquer natural pode copiar o treino de um hormonizado e dar um estímulo da mesma intensidade. Entretanto, as capacidades regenerativas dele não vão conseguir recuperar adequadamente, e a curva de super-compensação não vai existir. Essa também é a razão de muitas vezes treinos ABCDE não darem certo. Ou eles subestimam a capacidade recuperativa, e isso remete à aquela figura C do post original, ou o estímulo é muito forte e o corpo não dá conta de recuperar.Por isso acredito em estratégias que envolvem manipular o volume/intensidade e acumular fadiga durante a semana. Em contrapartida, o pessoal tem sucesso com treinos no estilo Texas Method, Powerlifting to Win, 5/3/1 porque tem essa ondulação de volume e intensidade. Há dias de treino pesado e treino leve, mas todos de mesma natureza de estímulo. Eu acho que pra um natural intermediário essa é a melhor opção.

Não tem nada de mais mesmo. Pra quem tem uma noção básica de treino isso daí já é subentendido. Mas mesmo assim todo dia aparece mais gente no fórum sem a menor noção disso e pedindo pra avaliar a divisão de treino, ou que encontra um modelo de treino pela internet e já sai querendo fazer o intermediário/avançado e pedindo pra avaliar as modificações.

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.

Bora fazer o canal Hipertrofia.org, com resumos das tretas da semana, top tópicos, pérolas, etc.

Pra começar, antes de analisar um treino é necessário ter uma noção básica de quem o está fazendo. A idade e o tempo de treino são parâmetros pra analisar o nível de experiência da pessoa. Não que eles sejam muito confiáveis mas servem melhor que nada. O peso e o BF, juntamente com a altura são parâmetros que permitem deduzir a composição corporal (% de gordura e massa magra). Com esses dados dá pra ter pelo menos uma base pra poder analisar quem está fazendo o treino e se realmente esse treino seria o ideal para essa pessoa. Se você quiser saber se dá ou não dá pra fazer, é claro que dá. Qualquer coisa funciona. Agora o que é o melhor, aí é outra história.

Se você realmente entende desses parâmetros de treinamento você deveria saber que não tem como analisá-los isoladamente. Pra saber se vale a pena ou não dividir o treino precisamos saber pelo menos sua idade, peso, %gordura aproximado, tempo de treino, e exercícios (sets x reps). Sem isso não tem como realmente ajudar.

Sei que você está procurando uma resposta curta e rápida, mas infelizmente essa não seria a resposta certa. Se você não sabe fazer uma divisão de treino, recomendo que você procure aqui no fórum artigos sobre: Frequência de treinamento Volume de treino No mais, posta teu treino e teus dados pra que possamos avaliar.

Uma bermuda também é legal. Acho mais fácil acertar do que camisa. Não sei se sou só eu, mas gosto de bermudas simples, de uma cor só e sem muito detalhe.

Tô pensando em fazer um tópico sobre a Síndrome de Adaptação Geral, devo postá-lo na área de treinamento ou geral?

Mestre nos agraciando com sua presença. Na boa, ví o primeiro vídeo dele que ele fez no banheiro quando ele tinha 13 anos. Lembro disso ainda. Mas porra, virei fã demais do cara. O cara começou a morar sozinho com 17 anos, com o dinheiro de seu trabalho já comprou seu carro, mesmo apesar de todas as críticas sempre acreditou em seu trabalho e seguiu em frente. Como faço pra ser discípulo?

Fazem 16 dias pra mim já. Se eu ver um pornô agora meu pinto explode.

Só eu que imaginei um atleta corredor da polônia treinando numa academia de muay thai?

Acho que só ver e não fapar não dá em nada. Pelo que eu li o problema é conseguir a recompensa muito fácil. No caso do nofap, ver pornografia e só ficar com ereção sem fazer nada não é uma recompensa, bem pelo contrário.

Concordo com praticamente tudo que você disse exceto essa parte. No caso dele, ou de algum hormonizado que passou de seu limite natural, tirar os AE's vai levar a uma perda GIGANTESCA de massa magra. Não é só 33% que ele vai perder. Ele vai perder TUDO que está acima do limite natural dele, isso sem contar a merda que ia ficar o eixo hormonal. Acho que a totalidade o pessoal que está "defendendo" o seu uso de EA's aqui não está desmerecendo o uso de ergogênicos em seu shape. Eles estão querendo dizer que não foram só os EA's que fizeram com que eles conquistassem seu shape, e nisso há de todos concordarem. Não conheço ninguém aqui pessoalmente para colocar minha mão no fogo, mas pressuponho que quem está aqui é porque realmente se interessa e busca sempre estudar para se informar o que é o melhor para alcançar seus objetivos. Entretanto, há também uma má interpretação por parte do pessoal que é hormonizado. Ninguém está taxando vocês de Zé Agulha. Ninguém aqui está falando que vocês só injetam, ficam monstrão cagam pra treino e dieta. O que o pessoal natural está falando é que, mesmo que vocês o fizessem, mesmo se vocês não se dedicassem tanto no seu treinamento e dieta, estariam com o shape melhor que um natural. E nisso eu não tiro a razão dos nattys. Entretanto, para que eles se destaquem entre os hormonizados eles precisam sim dar seu melhor em todos os outros fatores relacionados a seu corpo. Da mesma forma que para um natural se destacar, ele precisaria se esforçar ao máximo. Eu tenho apenas uma opinião minha que eu gostaria de manifestar pro pessoal que quer passar de seu limite natural. Eu não tenho preconceito, nem julgo ninguém por usar ou não EA's. Mas quem usa/quer usar tem que ter PLENO DISCERNIMENTO sobre as consequências de suas escolhas. Não sou o dono da razão, portanto pode ser que no futuro eu mude de ideia mas atualmente isso é o que penso sobre o assunto: você pode utilizar o quanto quiser de hormônios e recursos exógenos, mas lembre sempre de como era sua carcaça. Um cara de 1,70 e 70kgs até pode chegar a 100kgs com uns 7% de BF. Mas o seu corpo, por si, não sustenta isso. Vocês podem até utilizar hormônios que vão capacitar seu sistema endócrino pra manter essa quantidade de massa muscular. Mas lembrem-se que quando treinamos não é só o músculo que sofre os efeitos do treinamento. Pra alimentar essa massa muscular, vocês vão precisar de mais energia, mais glicogênio, mais creatina, mais glicose. E, para suprir essa demanda seu sistema cardiovascular vai precisar trabalhar mais, seu coração vai ter que trabalhar mais, seus pulmões vão precisar coletar mais oxigênio, os rins vão precisar filtrar mais do sangue, o fígado vai precisar metabolizar mais nutrientes. E nisso, caros amigos, a ciência moderna ainda não pode lhe ajudar. Para manter esses kgs extra vocês vão depender de recursos exógenos pro resto da vida. Vão ser tão escravos do corpo quanto os obesos mórbidos. E, se vocês não querem chegar nesse ponto, vocês não precisam utilizar EA. Se vocês querem chegar num shape "bom", de forma saudável e sustentável, apenas façam como os natty e procurem chegar "apenas" no seu limite natural, naturalmente.

Pode ser, acho que é problema meu mesmo aceitar substituir meus básicos por variações assim.

Nunca vi muita vantagem nessa variação quando comparado ao front squat. Só sobrecarrega mais os trapézios.

Volume nem está tão grande. Uns 2 anos treinando direito dá pra pegar esse volume, esse BF baixo natural não tem como manter de forma saudável.

@lucasf21 Fica de boa cara. Não importa o que os caras pensam. As pessoas realmente fracas são aquelas que tentam diminuir os grandes invés de tentar crescer. Tu tá fazendo aquilo porque você tem um objetivo em mente, e está fazendo o que é possível para alcançar. Você não vai puxar ferro pro dono da academia, pro seu personal, nem pra sua mãe. Se você se sentiu ofendido com aquilo, pode ser que tuas razões não estejam assim tão claras pra ti. E, na moral agora, porque diabos tu treina até perto da falha num agachamento pesado? Cê é loco Jão.

A garrafa é minha eu lavo ela como eu quero.

Putz, e eu que bebo água sempre da mesma garrafa e nem lavo ela (afinal de contas, lavar não é só jogar mais água?).

Como você pede opinião se não oferece a oportunidade de mostrar nosso embasamento? Opinião sem embasamento é achismo. EAs + Genética + Treino + Dieta + Descanso = Dr. Paulo Muzy com mais de 90kgs seco, bf baixo, veias saltando, cortes na perna, etc (EAs) Genética + Treino + Dieta + Descanso = ? Volta nessa equação aí, o que queremos mostrar é que esses EA's não são 15% do resultado. Nesse exemplo, daria pra falar que mais da metade do resultado que o cara tem é por causa dos EA. Por isso que afirmamos que nego que treina natural mesmo se esforçando ao máximo não chega aos pés de um hormonizado.

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E o pior, falou que jamais agiu fora da legalidade tanto no governo, QUANTO NA VIDA PESSOAL!

Lula acompanha discurso de Dilma ao lado de Chico Buarque e ex-ministroshttps://t.co/u7TJ5MUAAk #G1 #políticaG1 https://t.co/5rD7F1AKDV