MaT3uS

eu estou fazendo... ABCAB em uma semana, e continuando na próxima a sequencia... CABCA, seguindo depois BCABC... não sei se e o melhor esquema, foi o que o instrutor me passou...

Olá gostaria das suas avaliações em cima do meu treino, comecei a malhar a pouco tempo e meu objetivo é ganhar massa, e claro melhorar minha saúde. Idade: 22 Altura: 1,80 Peso: 63 kg Objetivo do treino; Hipertrofia Tempo de treino: 3 Meses Suplementação: Pré Treino - Dextrose + Hipercalorico(e/ou Whey) Pós Treino - Dextrose + Creatina + Hipercalorico(e/ou Whey) Desjejum - Albumina Antes de Dormir - Albumina Complemento - Tribulus 3x ao dia Treino: A-B-C-A-B dando continuidade na semana seguinte... C-A-B-C-A (Estou querendo mudar para ABCx2 com treino no sábado, mas estou em duvida por que meu objetivo é ganhar massa) A - Peito e Triceps / B - Costas e Biceps / C - Pernas e Ombro A - Peito e Triceps Supino Reto - 3x 10/10/8 Supino Inclinado - 3x 10/10/8 Supino Declinado - 3x 10/10/8 Crucifixo - 3x 10/10/8 Triceps Pulley - 4x 10/10/8 Triceps Pulley Invertido - 4x 10/10/8 Triceps Testa - 4x 10/10/8 B - Costas e Biceps Pul. Frente - 3x 10/10/8 Pul. Costa - 3x 10/10/8 Dorsal - 3x 10/10/8 Remada baixa - 3x 10/10/8 Rosca Direta - 3x 10/10/8 Rosca Invertida - 3x 10/10/8 Rosca Scot - 3x 10/10/8 Rosca Concentrada - 3x 10/10/8 C - Pernas E Ombro Desenvolvimento Costa - 3x 12/10/8 Elevação Lateral - 3x 12/10/8 Elevação Frontal - 3x 12/10/8 Remada Alta - 3x 12/10/8 Flexora - 3x 10/10/8 Extensora - 3x 10/10/8 Adutora - 3x 10/10/8 Abdutora - 3x 10/10/8 leg press 45º - 3x 10/10/8 Gemeos em Pé - 3x 10/10/8 Gluteos - 3x 10/10/8 Agachamento - 3x 10/10/8 Segunda - Abdominal Declinado 3x maximo que conseguir Quarta - Abdominal Lateral - 3x máximo que conseguir Sexta - Abdominal Inversa(Elevação de pernas) - 3x maximo que conseguir Faço sempre um aquecimento na bicicleta antes e depois de malhar com bastante carga(segundo o instrutor, e para aquecer e ganhar hipertrofia nas pernas, e não queimar). Além destes faço: Elevação da Lombar - 4x 12/10/10 dia sim dia não; para trabalhar a lombar e melhorar a postura. Gostaria da suas opiniões quanto ao treino e quanto a suplementação.

ops... postado errado...xD

postdo errado...

Ola gostaria de ajuda com minha dieta... sobre suplementacao tbm e tals... tenho 1,80 de altura e peso 63 kg... gostaria de engordar uns 15 a 20 kg ficar en torno dos 80kg... o treino que eu estou fazendo esta aqui... Treino... vamos a dieta entao... as 7:00 cafe da manha tomo um hipercalorico... um iogurte, um pao recheado e alguma fruta... geralmente banana as 9:00 lanche tomo um iogurte, com umas barra de cereal ou um lanche... 11:30 almoco almoco normal geralmente... arroz, feijão, massa, batata, carne, e salada(alface, repolho, beteraba, cenoura)... 3:30 lanche X pre-treino lanche(pao, ou lanche mesmo)... matodextrina, e meia porcao do hiper calorico(ou whey)... 6:30 pos-treino maltodextrina + creatina + Hipercalorico(ou whey) + bcaa ovo, iogurte, pao(ou lanche), frutas(banana)... 11:00 janta pao, ovo, iogurte, frutas, massa... 1:00 pao, hipercalorio(ou whey)... Gostaria das suas sugestoes... sou universitario... levanto 7 pra trabalha ates as 11, a tarde trabalho das 1 as 5 com umas saidinha as 3 e pouco pra come algo, 5 vou pra academia... malho em torno de 1 hora, depois faso meu pos-treino... apos isso, tomo banho e vou pra facul... 7 horas... as veses como algo no intervalo... que e as 9:15... as 11 horas volto e como mais algo... faco algum trabalho X Net... e vou dormir em torno de 12:00 <> 1:00... Obs: tenho intolerância a lactose... ¬¬ desde ja obrigado...

Ola... comecei a malhar a pouco tempo... e gostaria de ajuda, sugestões e criticas... tenho 1,80 de altura com o peso de 63 kg... estou fazendo a seguinte dieta... Estou treinando ABC 5x por semana... faço um aquecimento na bicicleta antes e depois de malhar com bastante peso(segundo o instrutor pra aquecer com bastante peso pra da hipertrofia e não queimar)... Treino A eu faço... Peito/Triceps/parte inferior do abdominal 4 exercícios de peito, cada exercício 3 series de 8 a 10 repetições com bastante carga... 3 exercícios de triceps, cada exercicio 4 series de 8 a 10 repetições com bastante carga... faço 3 series máximo que eu aguentar em repeticões de exercícios pro abdomes(um que n sei o nome, deitado levantando as pernas sem tocar o chão) Treino B eu faço... Costa/Biceps/parte superior do abdomen 4 exercícios de costa, cada exercício 3 series de 8 a 10 repeticoes com bastante carga... 4 exercicios de biceps, cada exercício 3 series de 8 a 10 repeticoes com bastante carga... 3 series do máximo que eu aguentar de abdominais no aparelho declinado... Treino C eu faço... Ombro/Perna/parte lateral do abdomen 4 exercícios de ombro, cada exercício 3 series de 8 a 10 repeticoes com bastante carga... e todos os exercícios de perna... Leg, flexor, extensor, adutor, abdutor, gluteos, paturilha... 1 exercício de casa... 3 series de 8 a 10 repeticões com bastante carga... 3 series do máximo que eu aguentar abdominais de lado, ou normal curvando o tronco... além destes eu faço dia sim dia não, exercício para lombar, pra melhorar minha postura... faço aquele exercício qual n sei o nome, deitado no aparelho flexor erguendo as costa.. Treino A eu faço, supino reto/inclinado/declinado e crucifixo... triceps eu faco no aparelho pegada normal e inversa, e testa... Treino B eu faço puxada normal inversa, dorsal, e remada... biceps faso flexao normal, pegada inversa, concentrada, e scot... Treino C faço os exercícios citados já para perna... ombro faço desenvolvimento ou frente ou trás... levantamento frontal e lateral com halteres, e remada alta... Gostarias das suas criticas... saber se esta bom, o que melhorar... o que adicionar ou tirar... dicas... xD Gostaria de saber tbm onde eu posso encaixar, agachamento, e levantamento terra...