sadecks

A meta é colocar teu volume de corrida rs. Falando em corrida, tem sido o foco meu pois percebi quão ruim eu tava. Pular corda tem menos carryover do que achei. Pra falar a verdade eu não gosto muito de correr, mas preciso ser no minimo um corredor muito bom pra começar a pensar em OCR competitivo. Tenho feito mais ou menos assim: Seg 3-5 km (recuperação) Ter Tiros de 400m (ultimo foi só 6x pq tava atrasado trabalho, meta é ficar 8-12) Qua sem corrida pois treino Lower no dia antes Qui 6-8 km Sex 4-6 km Sab descansar para Dom Dom Longo (meta é 12-15km, mas domingo passado sol me matou nos 10) Vou manter essa estrutura até bater os limites superiores, totalizando 40 km na semana. Aí começo a seguir um treino focado em sub20 5km. Por ora tenho feito só Asfalto mesmo, quando tiver correndo decentemente buscarei algumas "trilhas" aqui perto, que já vi não ter muito. Eu queria mesmo é lugares com alta inclinação, mas perto não tem. Decidi voltar a academia, mais tarde posto como vai ficar o treino e divisão da semana. Eu to pensando em aumentar um pouco o foco no Handstand, sinto que não vai sair tão facil com uns 3-5min 4x semana como estou fazendo.

Acompanhando. Pode falar mais da dor de pulso? Eu tenho dor no pulso tbm, quebrei o braço aos 15 anos e nunca mais foi o mesmo. Sempre tive altos e baixos e muitas vezes irradia para o cotovelo. Dps de muita pesquisa eu suspeito algo com o nervo radial, até fiz alguns uns flossing que acho que ajudou. Com a calistenia, em especial Pike pushup e afins, eu voltei a sentir bastante ele, eis que a solução tem sido: Aquecer e alongar sempre. Eu posso fazer um handstand, um barra, qualquer coisa, nunca faço sem uns 3-5min de warm up de pulso, isso tem sido um game changer. Também tenho tentado variar sempre os exercícios, eu realmente acredito que ficar sempre na mesma variação desgasta mais. (Pode ser coisa simples, como mudando posição do mão na flexão). Por ultimo tenho tbm sempre deixar minha mão "rígida" ao fazer força de push com palma aberta nela.

Ricardo, quais seus objetivos agora? Tem algum milestone em mente? Ou tá tentando só seguir o cronograma e melhorar de uma maneira geral?

Percebi que não falei nada do Yoga tbm. Eu faço videos follow along Saturno Moviment. O de hoje foi esse: https://www.youtube.com/watch?v=b6IFkfSj4Jo Eu me considero com boa flexibilidade pra quem não tinha pratica de se alongar, exceto na Hamstring. Eu só consigo agora, depois de 1/2 meses de alongamentos, tocar no pé e isso curvando bem a coluna. Estou com um dilema com a volta das academias, possivelmente retornarão na seg. O problema é que estou bem desconfiado de que serão mantidas aberta de vez, e comecei o treino atual tem só 2 semanas... Ficar mudando de treino vai ser ruim, acho que vou seguir pelo menos até fechar 1 mês com o treino e se academia mantiverem aberto eu mudo a rotina. Aproveitando o Post, o primeiro treino foram 5x8 com 6kg na barra + Fat gripz e agora estou com 8/8/6/6/5 com 15 kg. A pegada sempre é o fator limitante mas vou manter o Fat, estou sentindo bom ganho de grip. O cansaço com ctz tem limitado o ganho de força (descanso 90 seg entre cada biset), talvez eu aumente para 3 min o descanso nos treinos de quarta e sexta. Pernas são as mais prejudicadas com ctz, sem altas cargas e com volume reduzido pra sustentar corrida, porém estou feliz com ultimo treino que fiz 5x5 (Cada lado) com + 15kg de pistol squat.

Eu definitivamente subestimei o 5km sub 20 min e superestimei minha corrida, rs. Peguei meu relógio novo pra testar e fiz os 5km em 29 min, comecei muito devagar, 5km tem que puxar desde o começo msm que qualquer minuto perdido não se recupera. Acredito que acertando o pace consiga fazer 25min, considerei o esforço de hoje 7/10 (Apesar de ter registrado bpm max de 200 wtf) : https://connect.garmin.com/modern/activity/5072617553?share_unique_id=2 Aproveitar também pra comentar do Carry, acho que é a unica que falta falar: É o treino mais a la vontê, o fato de fazer depois do treino de Upper que é bem sugado tá prejudicando um pouco, mas a ideia é essa msm, fazer sob exaustão. O ultimo peguei um galão de 20 lts e fui carregando na frente "abraçado" por uns 5 min, outras vezes eu pego duas anilha de 15 em cada mão e ando até pegada falhar, que não demora tanto apesar do baixo peso pq uso fat gripz nas barras fixas que destroem a pegada. A ideia é treinar pra afins como da foto:

https://www.youtube.com/watch?v=cQuh6ppyoew Encara? kkkk Eu certamente farei no futuro. Fiquei curioso e um Ironman da mais ou menos isso de kcal queimada.

Adicionei os alongamentos no post principal com links. No mais, acho que falta apenas dizer que estou fazendo Stomach vacuum todo dia ao acordar, há 3 semanas. Meu controle da contração do Abs melhorou, e talvez a estética tbm. Não vou relatar treino a treino, apenas quando mudar algo ou concluir um fase com comparações do inicio e fim.

Shape é sempre bem vindo. Eu me preocupo com ele sim. Mas o principal objetivo agora é conseguir fazer alguma graça em provas tipo Spartan rac/Bravus Race e melhorar meu controle do corpo como um todo (Aprender uns movimentos de calistenia, ter boa flexibilidade/mobilidade). Estou com 70 kg, o plano é manter esse peso até academia voltar, ou no max perder 1kg (se demorar por exemplo 2 meses). To tentando fazer manutenção de Kcal com margem pra menos (se errar é pra menos). Basicamente a ideia é não ocilar mt o peso por mt tempo msm, no max colocar periodos longos de cutting e bulk bem leves (2-3 kgs de oscilações). Dieta tá sem muito segredo, ao menos 2g de proteina por KG e gordura e carbo encaixa sozinho comendo limpo. Hoje foram 2600 kcal. Ainda estou bem fraco na corrida, não to estruturando muito o treino de corrida, to mais tentando correr com frequência e acumular tempo. Obs: Eu sei que é meio babaca colocar os nomes dos bang tudo me ingles, mas pq realmente não sei traduzir maioria e é como tão na minha planilha. Qualquer duvida só perguntar. O grosso vem daqui: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_portuguese_br

Foto de shape é algo complicado, eu consigo tirar 2 fotos na mesma semana e parecer que to anos de diferença. Só digo que 1 foto nunca retrata shape.. Mais pra matar a curiosidade de quem não quiser ver no insta os videos, posto 3 fotos tirada com intervalo de 48h, uma flexionando (sem pump), outra relaxado e uma treinando. (Dps que estruturar melhor o tópico devo apagar elas) Explicando também um pouco mais do treino atual: Foi baseado na Recommend Routine de BW do reddit. Porém pra fazer FB 3x estava ruim de conciliar com outros treinos e alongamentos. Então dividi em upper e lower. Teoricamente o Lower fica prejudicado mas como preciso deles para corrida vai ter que ser assim. Eu faço cada par pull/push como biset e os 3 ultimos como superset. Um exemplo do treino gerado de ontem: Fica: Pull up + ADP 5x TFLP + Ring Dips 3x BFP + WC + RT 3 Quando eu fechar com facilidade e com Tempo lento um exercício (por exemplo Ring dips fizer 8x bem lento ) eu tiro ele da lista e coloco uma progressão dele. Se for Weighted eu aumento peso. Por que eu to fazendo esse "rodizio"? Primeiramente é divertido. Eu gosto de variar o treino sempre, e pra mim calistenia é bem mais playful que Pesos. Segundo que os exercícios são mts semelhantes, todos tem carry over entre si e revesando eles eu não desgasto mt a articulação na msm mecanica (problema de fazer um Fb frequente). Tem um pé no Concurrent periodization, pra quem notou. Também assim evito sempre começar com um exercício e terminar com outro, todos serão treinados em todos os cansaços. E claro, tenho limitação de equipamentos e pesos então criatividade ganha espaço.

Dados: Nascimento: 94 Altura: 1,69m 1x em uma academia: 2011 (intermitente) Modalidades: Corrida de obstaculo (ocr) Ferro (~Powerlifting + Estética) Mobilidade Calistenia Mais ou menos em ordem de prioridade. Por ora, pretendo participar da minha primeira corrida de obstaculo em 2020, se tiver, e com o tempo competir por pódio. Estou também registando em vídeo no seguinte instagram: https://www.instagram.com/sisifosk/ Caso alguém tenha interesse só pedir pra add; Rotinas Anteriores Rotina atual FASE 2 Construção de base 18/06/2020 -> Planejamento 3 meses

Até arvore de natal tá tendo, rs. Ricardo, qual foi ultima vez que tu fez algum exame de testo? Aparentemente há mt correlação entre atleta de endurance e testo baixa, devido a estar constantemente forçando cortisol. Mas tbm acredito que o ferro ajude a não dropar o níveis. Seria mais um bom motivo de não neglicenciar os pesos.

UFA! Pareceu um longão de domingo, mas acabei! Folhei todas as paginas. Sensacional sua consistência de treino e relatos. Naturalmente, quero me aproveitar da sua experiência, então vamos as dúvidas (mts coisas só olhei por cima, desculpa se já tiver falado) - Qual foi o problema do Pulso? - Como estão os Mobs? Tem feito ainda algo? O que aconselha de rotina minima pra quem quer seguir essa linha de Hybrid atlheta? - Pelo que vi já fez de tudo já para esse intra treino (uvas passas, agua de coco, carbogelo caseiro, doce de leite..) Parou com o carbogel caseiro? Até 2 horas não precisa de nada, certo? (leve/moderado) - Se tivesse que comprar todos os tenis hoje, como faria? (Quantos e com quais finalidades, indicações são bem vindas) - Ainda usa vaselina ou achou outra solução? Alguma dica para comprar roupa de compreensão? Meia ainda indica a salomon XA PRO? Camelbak é must? - Conhece o tactical barbell? Sei que pesos caíram mt de prioridade pra você, mas fico curioso se encaixaria bem pra você. To começando de leve ir mais pro outdoor, conforme for aperfeiçoando e consolidando um cronograma volto aqui pra pedir mais dicas, se não for incomodo. No mais, só comentar o OCTOBER BREEZ, quando vai ter replay? rs. Loucura demais.

Parabéns e obrigado pelos relatos. Atualmente, dificilmente leio fóruns de musculação, pois no final das contas é mt mais do mesmo pro atleta casual/4fun (tem mt coisa boa pra galera que quer competir, reconheço). Depois de um tempo, especialmente naturais, começam a buscar outras coisas no esporte além da estética: Desafios, saúde, experiências.. Como cada vez mais alimento um interesse pelo outdoor, esse tópico foi um achado: planejo participar de OCRs e vi que já participou da Spartan e eis como acabei achando seu diário, felizmente. Vou dar uma lida com calma nele ainda, pois apesar não ter começado de fato a corrida (to só na corda+calistenia), já vejo dificuldade pra conciliar corrida/musculação/funcionais Bons treinos.

Pé no banco só se quiser fazer um guilhotina com peso leve. Sempre faça um arco mesmo que suave. Eu colocaria um suporte embaixo, anilha ou qualquer coisa. Sapato de Powerlifting ajudam. Também pode deixar ele bem levemente inclinado.

Acredito que vc ainda não tenha nem 3 anos de treino, certo? Dificlmente abcde é otimo pra vc, na vdd é uma das piores divisões possíveis (das que funcionam). Se vc faz abc 1x, recomendo mudar para ab 2x Se faz abc2x, recomendo mudar para FB 3x Isso visando fazer uma mudança mais brusca no estimulo. Se realmente vc quer ir de bro split, vai de abcd: A- Costas/trapezio B- Peito + front delt C- Perna D- Braços + ombro lateral/anterior Off Repete Abs e pant pode revesar cada dia uma.

Me identifiquei com sua trajetória. Tempo e tipo de treino parecido. Se quer algumas dicas, que estão longe de ser a verdade: Saia da zona de conforto. Pra mim foi fazer FB/UPPER/LOWER super volumoso, dps super frequente (ab3x) e por fim até mesmo brosplit (abcd). Agora, acho que vc ainda tem espaço bom para ganhar força, pois temos MRS parecidas e tenho 20kg a menos. Pra qualquer Natty que quer ter uma relação saudável e duradoura com academia recomendo antes de tudo alcançar o limite dos ganhos de força linear, e então começar a tentar de tudo.

Vcs leram o tópico original? Porque vcs só corroboram com ele. 5 anos a que me refiro são 5 anos de treino de verdade. Tanto faz se foram 5 direto ou 5 intervalados em 17. E por sinal eu digo isso lá. No fim das contas estamos falando a mesma coisa. O topico foi pra fazer frente a galera que ve e alimenta um mundo fantasioso dos naturais grande seco que deixam de ir pro casamento da irmã pra não catabolizar.

Mas o shape deles se enquadram em tudo que eu disse no tópico original. São seco e dps de 5 anos os ganhos são quase Imperceptível. Mas que bom que a galera ta achando o shape deles massa, pq pra natural realmente são. Quando criei o topico foi justamente pra dizer isso, que o shape como o deles são o que vc pode esperar de natural.

Bem, se destacar da sim. Fiz mal uso da palavra. Mas não eh nada que a mulherada vai ficar secando... Enfim, tem subjetividade, claro. E do meu ponto de vista, vc Sabiih se encaixa em todos eles.

Só resumindo o pensamento que ainda tenho: 1- Natural ou é grande ou é seco. Seco tende a se sair melhor com a mulherada. 2- Natural cresce mt bem no primeiro ano, mal nos 3 primeiros. E do 5 pra frente mudanças pífias. 3-MT gente não tem a menor ideia da limitação de shape natural. Basta entrar no topico das fotos e ver cada cara rasgado e giga. 4- A genética pesa bastante. 5- Vc ainda vai ficar bem melhor que a media da população, mas não pense que vai chamar atenção na praia. 6- Seja feliz no caminho que escolher, os dois tem pró e contra. Só não se iluda.

Comecei essa semana o Bench program do Candito, quero bater minha MR no supino. Acho que faz coisa de 3 anos que ronda por volta de 90-100kg. No mais, se alguém interessar, eu estava fazendo um AB FB FB aumentando volume, sempre fui mt Powerlift style, então treino volumoso me pareceu um bom jeito de quebra platos. Acho que estou no meu age novamente de força. Ultimas mrs testadas: Agacho 3rep 120kg Terra 1mr 150 Supino 2mr 98kg Aumentei peso para 71kg. Perdi bastante definição e ainda acho que natural se destaca mais quando está seco. Porém, vou tentar pegar uns 73kg por motivos de força.

Nunca entendi minha relação com esse tópico. Td que fiz na época foi expor do meu ponto de vista algumas coisas que a comunidade fitness esconde.

Esquece isso. A menos que você pretenda competir ou tenha mt dinheiro

Não necessariamente. O fracasso pode ocorrer tanto pra quem cicla quanto pra quem não o faz. Só que a incidência é maior nas pessoas que atacam os outros gratuitamente e se encondem atras de anonimato e avatar de ídolos. @Topic Jureg levantou um ponto importante, só discordo com ele que o problema maior será as pernas. Mt gente reclama mais é da coluna mesmo, talvez um sandbag carry/ Rack walls seja legal de colocar na rotina. Ou até começar a correr com mochila propriamente dito (Lembrando que isso não faz bem no longo prazo, mas se o objetivo é te preparar para a rotina...). Mas no meu periodo de militar, sofrimente maior era segurar 7k em "apresentar arma" por longo período de tempo.. O resto o condicionamento como um todo ia tornando mais facil

Vise condicionamento acima de tudo..... até trocaria algumas flexoes (tpw diamante e banco) por exercios como burpee / sugado. O treino parece estar bom sim, uma vez que voce aparante ter um bom condicionamento. Se não eu reduziria um pouco a corrida (4x semana max) Não sei como é essa legião mas eu colocaria ai uns 15-30 min 2-3x ao dia treinar a posição "descansar" e ir aumentando... além de treinar sustentar algo por volta de 3kg em cada na posição de elevação frontal/lateral. Tbm treine flexão com punho fechado. Se tiver acesso a natação pode e indico trocar no lugar de uns dias de corrida.