vidale

12/12/2012 - TREINO B Agachamento: WU, 2x5x110kg Desenvolvimento: WU, 3x5x40kg Terra: WU, 1x5x120kg Barra fixa: 1x8xBW / 1x8xBW *Rest-Pause Agachamento realizei apenas um deload para sexta-feira executar (se tudo der certo) 3x5x120kg. Desenvolvimento estou realizando um reset, pois durante todo o ciclo realizei sentado, agora quero aprender a realizar corretamente de pé. Terra finalmente executei 1x5x120kg com pegada pronada dupla. Não pretendo utilizar a pegada power tão cedo. Barra fixa foi foda, já estava zoado do terra e executei a 1ª série 1x8 e a segunda 1x6+Rest-Pause+1x2. Pesagem chegando (15/12) e sinto que vou ficar meio desapontado com o peso (será que cheguei em 77kg?), mas já fico feliz se conseguir fazer 3x5x120kg no agachamento para esse ciclo. Vamos ver...

Valeu! ;]

10/12/2012 - TREINO A Agachamento: WU, 1x5x120kg / 2x3x120kg Supino: WU, 1x5x70kg / 2x4x70kg Supino fechado: 1x8x46kg / 1x7x46kg Remada: WU, 1x5x68kg / 2x4x68kg Agachamento poderia ter forçado 5 reps nas últimas séries, mas preferi executar 3x5 na sexta-feira fechando meu 1º checkpoint com um dos meus objetivos: agachar 3x5 com boa execução utilizando 50kg de cada lado. Supino eu sou horrível, tanto é que terminando esse primeiro ciclo de treino vou focar nos próximos 02 checkpoints/ciclos de treinos no Upper Body para alcançar o Lower Body (o qual estou bastante satisfeito com a evolução).

Supinada: utilize se quiser maior envolvimento do biceps. Pronada: utilize se quiser maior envolvimento das costas/ombro (posterior). Mista: não utilize.

Amigo, sua refeição está horrível. Com essa janela de alimentação (4h) te aconselharia a ler sobre Warrior Diet (Dieta do Guerreiro). Se você está ingerindo apenas isso diariamente, você precisa urgentemente ler um pouco mais sobre dieta: sua necessidade calórica diaria, o déficit calórico correto a ser estipulado para não perder peso/massa muscular descontroladamente, os macronutrientes (carboidrato/proteína/gordura) a serem ingeridos, etc. (leia os artigos do Lyle, tem uma área só para perda de peso no site dele: www.bodyrecomposition.com). Não sei suas intenções/objetivos, mas aconselharia você a utilizar essa dieta trocando seu tempo de corrida/aerobico por musculação (acredito que você seja iniciante, busque treinos como Starting Strength e Stronglifts). São algumas dicas que te dou, mas você levará um bom tempo lendo sobre cada assunto. Não pense "vou fazer jejum e pronto". Leia, pesquise, crie uma base de conhecimento ou procure um profissional. Abraço.

07/12/2012 - TREINO B 1) Agachamento: WU, 3x5x118kg 2) Desenvolvimento: WU, 1x5x44kg / 2x4x44kg 3) Terra: WU, 1x4x120kg 4) Barra fixa: 2x8xBW RESUMO DE 29/10/2012 ATÉ 07/12/2012 - Acordei com diarreia no dia 30/10/2012, dores no corpo, dor de cabeça e fiquei assim durante 01 semana. Provavelmente dengue. Preferi não treinar durante essa semana, ficando em casa descansando, me alimentando e me recuperando. - Fiquei desanimado com a doença logo no início do relato e "abandonei" o diário até hoje, mas mantive o treinamento após essa semana parado, a qual acabou funcionando como deload. - O Agachamento está chegando próximo do meu limite e tenho sentido pequenas dores no joelho direito no dia após o treino. Acho que o motivo é o desequilibrio de força entre o lado direito e esquerdo. Próximo ciclo de treinamento vou tentar melhorar isso. - Voltei a realizar exercicios de assistencia esporadicamente (Barra fixa e Supino fechado), pois os membros inferiores estão evoluindo muito mais que os superiores. - Estou perto do 1º checkpoint e decidi voltar a relatar. Vou tentar ser mais breve a partir de hoje nos posts, apenas colocando as reps e cargas, apesar de achar isso significante apenas para controle pessoal.

Pessoal, tenho uma dúvida: o que define um IIFYMer? Para ser chamado de "seguidor de IIFYM" é preciso utilizar calculadoras online a todo momento necessariamente? Eu simplesmente não curto muito a ideia de ficar fissurado com calculadoras online, aplicativos de celular, balança de alimentos a cada refeição, etc... IIFYM depende estritamente disso?

Pessoal, segui muito tempo o protocolo de Leangains. Não sigo mais, pois a rotina de dias ON/OFF, High carb/Low carb, etc, estava começando a me enjoar e modifiquei para um jejum 16/8 com uma alimentação balanceada diária, algo muito mais "sociável" e ligado a IIFYM. Enfim, estou fazendo um limpa no PC e achei traduções que fiz dos meus artigos preferidos que o Martin Berkhan postou. Infelizmente fui deletando a fonte de cada parte, mas é tudo do www.leangains.com. Espero que seja útil para alguém. Abço! INTRODUÇÃO AO JEJUM INTERMITENTE O QUE É JEJUM INTERMITENTE? POR QUE FAZER JEJUM INTERMITENTE E MUSCULAÇÃO? POR QUE NINGUÉM “DESCOBRIU” AINDA? ENTÃO O CAFÉ-DA-MANHÃ É DESNECESSÁRIO PARA A HUMANIDADE? JEJUM X CATABOLISMO? QUAIS OS 10 MAIORES MITOS SOBRE JEJUM? JEJUM INTERMITENTE PODE IMPEDIR CRESCIMENTO MUSCULAR? JEJUM NÃO ATRAPALHARIA NO FORNECIMENTO DE FONTES PARA REPARO MUSCULAR? JEJUM INTERMITENTE NÃO SERIA DESINTERESSANTE DEVIDO À CURTA JANELA PARA COMER MUITO, PODENDO FAZER COM QUE A PESSOA COMA MENOS DO QUE PRECISA POR NÃO AGUENTAR? JEJUM INTERMITENTE FUNCIONA PARA QUALQUER TIPO CORPORAL, HOMENS, MULHERES? DIFERENTES PROTOCOLOS DE JEJUM INTERMITENTE LEANGAINS GUIA BÁSICO QUANDO INICIAR O JEJUM HAVERÁ UMA FOME TREMENDA? TREINAMENTO COMO TREINAR? O QUE PENSAR DE HIIT E PERDA DE GORDURA? METODOLOGIA DE TREINAMENTO? TREINAR DE BARRIGA VAZIA? SUPLEMENTAÇÃO QUAIS SUPLEMENTOS TOMAR? CREATINA? MALTODEXTRINA/DEXTROSE NO PÓS-TREINO? NUTRIÇÃO NÃO POSSO COMER NADA NO JEJUM? QUANTO COMER DE FRUTOSE NO PÓS-TREINO? POR QUE COMER TANTA PROTEINA EM DIAS DE DESCANSO? PODE BEBER LIQUIDOS DURANTE O JEJUM? PODE ALTERAR A JANELA DE ALIMENTAÇÃO DURANTE A SEMANA, POR EXEMPLO, COMER NORMALMENTE NOS FINS DE SEMANA? ADOÇANTE/ASPARTAME FAZ MAL? QUEBRAR O JEJUM COM CERTOS ALIMENTOS PODE CAUSAR SONOLÊNCIA? QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR A REFEIÇÃO PÓS-TREINO? TEM PROBLEMA COMER CARBOIDRATO A NOITE? SE NÃO FOR TREINAR EM JEJUM, O QUE COMER? HORMÔNIOS E DIA DO LIXO JEJUM AUMENTA O CORTISOL? JEJUM X TESTOSTERONA? QUAIS MACRONUTRIENTES CAUSAM MAIOR IMPACTO NA LEPTINA EM TERMOS DE CALORIA/CALORIA E ORDEM DE IMPORTÂNCIA? FAZ DIFERENÇA OS MACRONUTRIENTES OU AS CALORIAS NO GANHO DE GORDURA? QUAL A DIFERENÇA EM TERMOS DE SACIEDADE? É POSSÍVEL COMER LIXO E MANTER UM FÍSICO DECENTE? ENTÃO QUAIS ESTRATÉGIAS SEGUIR NO DIA DE LIXO? COMO RESUMIR O DIA DO LIXO? DIETA, POTENCIAL MUSCULAR E EVOLUÇÃO DIETA DE MANUTENÇÃO APÓS PERDA/GANHO? POR QUE EXISTE DIFICULDADE DE PESO MESMO COM ALTA RESTRIÇÃO CALÓRICA? QUAL O MÁXIMO POTENCIAL MUSCULAR PARA ATLETAS NATURAIS? COMO ALCANÇAR O MÁXIMO POTENCIAL MUSCULAR? POR QUE NÃO CONSIGO EVOLUIR? COMO POSSO MELHORAR MINHA EVOLUÇÃO?

Amigo, pela pergunta você não deve realizar os exercícios em uma gaiola ou squat rack. Se sim, simplesmente nivele as barras de segurança em um ponto próximo do ponto mais baixo do exercício, de forma que você possa "repousar" a barra se travar. Suponho que você utilize aqueles squat stand rack, certo? E pelas suas cargas (não sei seu peso, mas você não é exatamente um inciante), eu imagino que você já tenha noção se falhará na próxima rep. Eu optaria: 1) simplesmente largar o peso (se a academia permitir); 2) se a academia não permitir, procure outra e aproveite para encontrar uma com um rack mais seguro para seus objetivos; 3) não realizar a próxima rep se você acredita que falhará (eu não acredito que compensa lesionar só por capricho de dar tudo na última rep); 4) encontrar um parceiro de treino para te ajudar; 5) ou pedir ajuda de um instrutor. Opinião de iniciante, posso estar falando bobagem. HAHA Abço! OBS.: Obrigado pela resposta na minha dúvida no perfil do Craw69! =]

O problema está na confusão entre Carb Refeed e Dia do Lixo.

29/10/2012 - TREINO B 1) Agachamento: Hoje quase não fui treinar: dormi mal e acordei todo dolorido, mas fui mesmo assim. Alonguei os ombros e iniciei o treino com a barra sem carga como sempre. Infelizmente o treino não foi dos melhores, executei 3x5 com a mesma carga do último treino, porém a execução está bastante a desejar. Não estou conseguindo manter os punhos sobre a barra (assim: http://beginnerstrength.com/wp-content/uploads/2012/10/Mark-rippetoe-low-bar-squat.jpg), eles estão teimando em dobrar durante a execução (assim: http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-663-03/mark-rippetoe.jpg). Vou dar uma estudada mais tarde e ver o que posso fazer. 2) Desenvolvimento: Com a mesma carga do último treino consegui realizar 3x5. Percebi que ajudou muito pensar antes de iniciar o exercício/sentir a carga, que o peso é monstruoso: a primeira explosão parece ser acima do necessário, fazendo a carga parecer leve. Vou manter isso em mente. Agora posso aumentar a carga no próximo treino. 3) Terra: As dores no corpo eram principalmente na lombar e nas costas (devido à remada do sábado). Estudei um pouco a execução do Terra, mas novamente deixou a desejar. Com o mesmo peso do último treino executei 3 reps apenas, pois daí em diante a forma ficaria completamente porca (como no último treino). Acredito que vou começar a utilizar a pegada power (http://www.fitnes.lv/news/foto2/574428568eaf.jpg) apenas para a execução 1x5, durante o aquecimento vou manter a pegada com ambas as mãos pronadas (http://images.t-nation.com/forum_images/8/0/802421.1130708967153.bob_peoples2-02.jpg). Para buscar uma progressão decente, pretendo deixar de lado o ego e baixar o peso para executar corretamente do próximo treino em diante. 4) Barra fixa: Novamente saí exausto do Terra e a execução da barra fixa com pesos foi horrível. O Dip Belt atrapalha com o peso balançando, o cansaço é enorme após o Terra. Enfim, a barra fixa que é exercício de assistência não está ajudando. Provavelmente vou inverter o dia de Paralelas com Barra fixa e ver no que dá, pois a combinação do Terra com a Barra fixa não está boa. O Dip Belt caseiro vou dar uma analisada e melhorada, comprar uma corrente com trava deve ajudar.

27/10/2012 - TREINO A 1) Agachamento: Iniciei o treino com o aquecimento com Shoulder Dislocations e iniciei a progressão de cargas até a carga de execução. A mudança da dieta (abandonei Leangains para bulking) me deixou confiante e aumentei a carga para +4kg (normalmente aumento +2kg por treino no Agachamento). Consegui realizar 3x5, porém a forma está começando a ficar um pouco porca. Preciso melhorar principalmente a postura. Próximo treino vou pedir para o instrutor da academia avaliar a amplitude do movimento (se estou agachando completamente como na imagem http://70sbig.com/wp-content/uploads/2010/10/squat_depth_image.jpg) e a velocidade de subida da lombar em relação ao ombro (cadência igual para ambos, mantendo o ângulo das costas, como na imagem http://kk.org/wp-content/archiveimages/startingstrength2.jpg). 2) Supino: Preciso aprimorar a preparação e estabilização corporal para o set: pegada, ombros para trás, costas arqueadas, respiração e retirada da barra com os cotovelos travados. Acredito que retirar a barra do rack continua sendo o maior problema, pois retira o foco e desestabiliza o corpo inteiro. Após uma breve pesquisada agora, acredito que possam ser algumas coisas: 1) deitado muito a frente da barra; 2) travas do rack muito baixas me forçando a empurrar a barra demais até travar os ombros; 3) não conseguir retirar a barra utilizando o latissimo do dorso; 4) ou todas as anteriores somadas (haha). Enfim, aumentei a carga, mas travei na última rep do 3º set. Tarefa de casa: analisar a situação, melhorar a retirada da barra e manter a mesma carga próximo treino. 3) Remada: Alonguei o posterior da coxa como sempre e executei 3x5 com a carga aumentada. Acredito que a forma está relativamente boa com a progressão das cargas, mas a barra tem deixado hematomas abaixo do peitoral. Devo estar exagerando na explosão dos braços e a pancada no tórax está muito forte. Provavelmente com o aumento das cargas isso diminui. Aumentar carga no próximo treino. 4) Paralelas: Acho que finalmente estou começando a me entender com as Paralelas. Hoje pela manhã antes do treino estudei a execução por alguns vídeos do Youtube. Esse vídeo não é dos melhores, porém a explicação apartir de 2:48 me ajudou a focar na cadeia posterior (como não saquei isso antes?) durante a execução (quando ele cita em 3:07 para ativar os glúteos e lombar). Finalmente consegui executar sem dores nos ombros. Com a cadeia posterior ativada consegui manter o torso estável: peitoral aberto e ombros travados. Entretanto, como no supino, falhei na 4ª rep do 3º set. Isso não me desanimou, afinal estou conseguindo finalmente dominar esse exercício. Próximo treino manter a carga.

25/10/2012 - TREINO B 1) Agachamento: O feriado acabou fazendo com que tivesse 02 dias off antes do treino B novamente, ou seja: glicogênio quase no zero. Mas realizei o Shoulder Dislocations e progredi as cargas até os 3x5 no Agachamento. Execução está começando a ficar atrapalhada com o aumento de carga, mas pretendo melhorar, principalmente a amplitude do movimento. Nada demais. Aumentar carga no próximo treino e melhorar execução. 2) Desenvolvimento: Aumentei a carga em relação ao último treino, mas travei na última rep do 3º set. Manter a mesma carga no próximo treino e ver no que dá. 3) Terra: Quando cheguei no Terra já estava exausto, o treino em jejum não está combinando mais com Leangains, principalmente depois de 02 dias em dieta OFF (high fat-low carb). Enfim, aumentei a carga, executei 1x5 com a pior forma possível (quase me machuquei) e parti para o último exercício sem vontade alguma. 4) Barra fixa: Mesma carga do último treino, mas, novamente, saí exausto/descrente do Terra. No 2º set só fiz 3 reps, na 4ª rep meu Dip Belt arrebentou. Resolvi ir embora que não ia render mais nada mesmo. 25/10/2012 - GERAL: MUDANÇA DE DIETA Hoje foi o último dia de Carb Refeed (abandonei Leangains para realizar um Bulking de dieta comum, com distribuição de macronutrientes normais diariamente). Acredito que a Leangains não estava casando bem com o treino em jejum; estava atrapalhando o andamento do processo (principalmente nos dias de treino após 02 dias OFF como hoje), apesar do aumento da maioria das cargas. Com a mudança para a dieta normal, os objetivos do 1º checkpoint continuam os mesmos e acredito que serão alcançados.

22/10/2012 - TREINO A 1) Agachamento: Hoje não aqueci com Shoulder Dislocations, pois sumiram com o bastão da academia novamente. Decidi executar sem aquecimento até para testar se minha flexibilidade aumentou. Para minha surpresa, não senti dores como antigamente para manter a pegada fechada no Agachamento com barra baixa. Aumentei a carga como sempre, realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar carga no próximo treino. 2) Supino: Insisti mais um treino com a mesma carga e finalmente executei 3x5, mas preciso melhorar a retirada da barra do rack (tem desestabilizado a base preparada para execução: escapula retraida, costas arqueadas, ombros para tras, tudo se perde na hora de tirar a barra...) e a respiração. Aumentar carga no próximo treino. 3) Remada: Alonguei o posterior da coxa como sempre e executei 3x5 com a carga aumentada e a forma melhor que da última vez. Aumentar carga no próximo treino. 4) Paralelas: Tirando esse exercício o treino hoje foi ótimo. Aumentei a carga, mas infelizmente a execução não tem acompanhado o progresso de cargas: não consigo manter o torso estabilizado, da 2ª rep de cada set sempre começa a lambança. Perco a estabilidade, a respiração fica toda errada, ombro começa a doer. Enfim, a forma está a desejar, mas executei 3x5 com carga aumentada. DE NOVO: próximo treino ESTUDAR, aumentar a carga e melhorar a execução.

Amigo: http://startingstrength.com/index.php/site/platform_learning_to_press_2.0 Vale a pena assistir inteiro! Abraço!

20/10/2012 - TREINO B 1) Agachamento: Realizei meu alongamento com Shoulder Dislocations e com progressão de cargas até a carga de execução. Mesmo com os 02 dias OFF consecutivos e o treino em jejum, estava confiante e aumentei a carga como sempre. 3x5 realizados sem problemas. Continuar o aumento de carga no próximo treino. 2) Desenvolvimento: Como foi tranquilo 3x5 no último treino, acabei aumentando +4kg ao invés de +2kg como sempre. Execução de 3x5 completas, portanto aumentar carga no próximo treino. 3) Terra: Hoje algo não estava certo, parece que da metade do treino pro final tudo desandou. O cansaço bateu, imagino que o glicogênio já estava no zero, mas realizei 1x5 com uma forma relativamente porca. Melhorar a execução no próximo treino. Penso em trocar de tênis de treino, vou dar uma lida durante a semana e ver se compensa. 4) Barra fixa: Mesma carga do último treino, mas saí exausto do Terra. No 2º set só fiz 4 reps completas e no 3º abandonei na 3ª. Não sei se o problema é o Dip Belt ou o aparelho que utilizo, mas algo não está dando certo. Vou analisar tudo isso direito essa semana. Próximo treino deve melhorar com os estoques de glicogênio mais altos, imagino eu. Manter a mesma carga e ver no que dá. 20/10/2012 - DIETA Apenas um breve relato de dieta: todo Sábado (ou qualquer dia de treino após 02 dias OFF) é dia de Carb Refeed. Prefiro esse termo do que "dia do lixo", pois não é todo sábado que como qualquer coisa que me dê vontade: faço como durante a semana, focando em carboidratos densos e com maior quantidade de glicose em relação a frutose e sacarose, as quais não influenciam tanto na leptina. PORÉM hoje realmente eu tirei para DIA DO LIXO: já estava programando essa "orgia alimentar" com a patroa há dias, mantive a dieta 95% essa semana e fomos em um rodízio com direito a tudo que quiséssemos. Saímos empanturrados, quase chamando uma ambulância, mas sem arrependimentos. Enfim, faz bem fazer isso de vez em quando para o psicológico.

Exodia, vou te responder com uma resposta dada pelo Craw69, moderador aqui do fórum, em um post antigo: "Eu posso dizer que pego 50kgs/lado no supino pra 8 repeticoes, e dai? Ninguem sabe amplitude, ninguem sabe a perfeicao, ninguem sabe a cadencia... e mesmo que eu diga tudo isso, a minha amplitude é diferente da sua, o meu arco de costas pode ser maior que o seu e por ai vai... existem dezenas de variaveis dentro de um exercicio que podem tanto fazer 50kgs/lado serem impossiveis de serem levantados quanto serem tranquilos, portanto nao vejo vantagem alguma em ficar colocando esse tipo de informacao. Medidas em geral idem; galera AMA dizer que tem 40cm+ nao sei porque. 40cm pra mim que tenho 1.72m é MUITO maior do que 40cm pra quem tem 1.85cm; 40cm pra quem tem 15% BF é MUITO pior do que 40cm pra quem tem 8% BF etc... aquela coisa de "a vida só comeca depois dos 40 de braco" é ridicula, eu prefiro ter 38cm com bf 8% do que 40cm e 12% por exemplo; sem contar na questao da altura, da individualidade de cada um (quem tem ponto de insercao do biceps muito distante do cotovelo em geral ganha pico de biceps dando maior medida porem deixando esteticamente escroto. Qual a vantagem em ter um biceps com medida boa mas visualmente ser escroto? ), da densidade muscular etc Novamente, apenas minha opiniao " ...e a minha também! k4bal, valeu aí pela força! Espero que dê tudo certo na sua empreitada também! Abraço!

17/10/2012 - TREINO A 1) Agachamento: Aquecimento hoje de Shoulder Dislocations fiz com uma corda, pois sumiram com o bastão que uso na academia, sem problemas. Aumentei a carga como de praxe, realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar novamente no próximo treino. 2) Supino: Com a mesma carga do último treino aconteceu a mesma coisa: faltou força na última, foram 4 reps. Entretanto, como "punição" (haha) fiz diferente do último treino (no último, ao falhar no 3º set adicionei um 4º set com 10% a menos de carga e consegui realizar 4 reps), adicionei um 4º set sem reduzir a carga e realizei 4 reps. Acredito que isso seja um progresso em relação ao último treino. De qualquer forma: próximo treino, mesma carga novamente. Não justifica, mas me atrapalhei ao arrumar o rack (no último treino fiz a mesma coisa por coincidência) e durante o 1º set bati com a barra no apoio esquerdo de segurança (o direito estava no lugar certo e o outro estava errado: bati no apoio desnivelado). Da forma correta, fica como no video do Cheff Buff (apesar de eu utilizar um squat rack e não um power rack): . Quase machuquei com a inclinação da barra, mas consegui finalizar as 5 reps. Desconcentrou, mas não justifica. Bom para chamar a atenção nos próximos treinos. 3) Remada: Antes de iniciar o exercício alonguei o posterior da coxa (http://www.exrx.net/...dSingleLeg.html) e sinto que a flexibilidade tem melhorado. Aumentei a carga do último treino e sinto que o aumento de peso está começando a "querer" afetar a forma, mas realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar carga no próximo treino e estudar um pouco a execução no próximo dia anterior ao treino. 4) Paralelas: Não deu tempo de estudar ontem a execução dos exercícios e senti que a forma não foi muito boa com a adição de carga ao peso do corpo; mas realizei os sets 3x5 sem aquecimento, recrutando MUITO o peitoral na 5ª rep do 3º set: falha total. Ótimo! Próximo treino ESTUDAR, aumentar a carga e melhorar a execução.

Valeu, Carolc! =] Acabei de tomar meu BCAA pré-treino. Mais tarde comento como foi o treino.

CHECKPOINT - 15/12/2012 Consegui definir especificamente os objetivos para o 1º Checkpoint: Tratando-se de Bulking, espero que meu peso esteja ~77kg. Acredito que ganhos de 0.5-1.0kg/mês sejam suficientes. Por treino, para os exercícios com barra adiciono 2kg, barra fixa e paralelas 1kg e terra 4kg. A progressão que adoto é de aumentar a carga assim que conseguir executar 3x5 em cada exercício (exceto Terra: 1x5). Não conseguindo alcançar 3x5, mantenho a carga no próximo treino e tento realizar novamente. Se estagnar, realizarei deload. Voltando ao checkpoint, baseado nesse comentário http://rippedbody.jp/2011/10/01/frequently-asked-questions/#badtrainingsession (considerando 20% dos dias de treino como "ruins"), espero que nessas ~8 semanas (ou seja, 24 sessões de Agachamento e 12 sessões dos outros exercícios) consiga aumentar 30-40kg no Agachamento e no Terra, 8-10kg na barra fixa e paralelas e 15-20kg nos outros exercícios com barra. Resumindo: - Peso: 77kg - Agachamento/Terra +30kg - Barra fixa/Paralelas +8kg - Supino/Remada/Desenvolvimento +15kg

15/10/2012 - TREINO B 1) Agachamento: Realizei meu alongamento com Shoulder Dislocations e com progressão de cargas até a carga de execução. É complicado executar com a forma perfeito sem um parceiro de treino para dar umas dicas durante a execução, mas faço o possível para realizar "perfeitamente". Percebi que a execução melhora muito com a respiração correta: Valsalva maneuver. 2) Desenvolvimento: Realizo esse exercício sentado, pois acho mais prático (apesar de recrutar menos músculos) que o realizado de pé. Não lembrava qual a última carga que usei e escolhi uma qualquer. Como foi tranquilo 3x5, acabei focando mais na forma. Aumentar carga no próximo treino. 3) Terra: Dois comentários 1) achei que seria horrível realizar Agachamento e Terra no mesmo treino (mesmo tendo a experiência de realizar Agachamento e RDL (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html) no mesmo treino há uns meses atrás), porém foi "tranquilo" fazer 1x5. Aumentar carga no próximo treino. 2) Antigamente saia com a canela toda arranhada depois de executar o Terra. Problema: execução incorreta. Esse artigo http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ eliminou o problema completamente. Não seja ingênuo (como eu sempre fui) em realizar um exercício como o Terra sem saber exatamente o que está fazendo. Estudemos! 4) Barra fixa: Como em todo treino, sempre aumento a carga de todos exercícios que já consegui realizar 3x5. Fiz o mesmo na barra fixa, mas infelizmente o Dip Belt (http://officercandidatesschool.com/wp-content/uploads/2010/06/20-pullups-pull-ups-pft-usmc.jpg?w=202) caseiro que eu fiz atrapalhou demais: batia em um pedaço da máquina, ficava balançando no meio das pernas... Já estava cansado e a concentração no exercício foi pro lixo... Enfim: no 3º set não consegui completar 5 reps. Manter a mesma carga no próximo treino e aprimorar o meu Dip-Belt-Tabajara haha.

13/10/2012 - TREINO A 1) Agachamento: Sempre antes de iniciar o treino aqueço trotando até a academia e fazendo Shoulder Dislocations ( ). Esse exercício me ajudou MUITO a conseguir fechar a pegada na barra para realizar o Agachamento, mas não realizo nessa velocidade do Mehdi no video, faço lentamente. Realizei os sets de aquecimento e 3x5. 2) Supino: Nunca gostei de malhar peito e nunca havia realizado o supino a não ser como primeiro exercício do dia. Faltou força na terceira/última: foram 4 reps. Não sei se foi psicológico ("Não vou dar conta... Estou fazendo supino depois de Agachamento: vai faltar gás no final..." ou "Não vou dar conta... Estou 02 dias seguidos em dieta OFF: vai faltar gás no final...."). Quem sabe foi fisiológico: nunca havia ficado 02 dias seguidos em OFF na dieta Leangains. De qualquer forma: próximo treino, mesma carga e ver no que dá. 3) Remada: Decidi criar vergonha na cara, estudar e executar Barbell/Pendlay Rows ( ). Antes de iniciar o exercício alonguei o posterior da coxa (http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/SeatedSingleLeg.html), pois não tenho muita flexibilidade. Ajudou MUITO a manter a posição do tórax paralelo ao chão. Realizei os sets de aquecimento e 3x5. 4) Paralelas: Sempre senti muitas dores realizando esse exercício e, portanto, fiz o que todos deviam fazer: estudar a execução (http://stronglifts.com/how-to-perform-dips-with-proper-technique/). Pontos simples que nunca me toquei, ajudaram muito: agarrar FIRME a barra antes de iniciar, travar a respiração durante toda a repetição, etc. Estudar o exercício vale para todos: sempre dá para melhorar algo. Realizei os sets 3x5 sem aquecimento, pois a academia já estava fechando. Próximo treino vou adicionar peso.