vidale

Outro dia falei sobres máquinas x pesos livres, lembra? Você entendeu, mas, por favor, não entenda errado. Quando citei halteres e barras quis te dizer o seguinte: a base do seu treino deve ser formada de exercícios que envolvem o uso de vários músculos e movimento de diversas articulações. Afinal, do que adianta usar um haltere e ficar fazendo 3x12 de rosca direta, 4x10 de rosca martelo, 5x1000 de rosca-diabo-a-quatro para pegar todas as cabeça-sei-lá-o-que do bíceps? Ok, você estará usando pesos livres, mas só estimulará 1 mísera parte do seu corpo, além do seu ego com o pump ("inchaço" muscular) gerado pelo treino. Quando digo exercícios que envolvem o uso de vários músculos e movimentos de diversas articulações, entenda por exercícios compostos ou básicos. Além de estimular vários músculos, esses exercícios fazem com que seu corpo libere os preciosos hormônios anabólicos naturais do seu corpo: Agachamento*, Levantamento terra, Remada, Supino, Desenvolvimento, Paralelas, Mergulho, Stiff e Barra fixa. A lista é bem maior e irei tratar de cada um particularmente depois, mas acostume-se pelo menos com esses nomes: eles farão você crescer. *OBS.: Não, não, não. Isso não é coisa de mulher... Aliás, aproveitando a deixa, se você quer levar o treinamento a sério esqueça preconceitos, estereótipos, tudo que você ouve ou ouviu: ESQUEÇA. Ao entrar na academia, a batalha é individual: você contra você, entendeu? Se os outros do seu lado estão levantando 10 vezes mais peso que você: NÃO IMPORTA. O que os outros vão pensar ou falar de você: NÃO IMPORTA. Mas calma, os outros são assunto para outro dia, vamos em frente. "Mas eu li que o tríceps coice isola a cabeça-sei-lá-o-que do tríceps!" quase posso te ouvir dizer. Pode até "isolar", mas tente (leia-se: não tente) encontrar alguém que ficou realmente forte e grande fazendo prioritariamente tríceps coice. Preste atenção: não vá encher seu treino com exercícios isoladores. Não perca o valioso tempo* que você tem na academia. Regra simples: quer ficar musculoso e forte, trabalhe pesado nos exercícios compostos e a recompensa será construção mais rápida de massa muscular naturalmente. *OBS.: Valioso? É, você não precisa ficar 2 horas "puxando ferro" para ficar grande e forte. Mas calma, isso também é assunto para outro dia, vamos em frente. "Mas você quer dizer que eu nunca mais vou poder fazer um exercício isolador na vida?" quase posso te ouvir choramingar. Não, não. Os exercícios isoladores têm seu lugar no treinamento com pesos. Eles podem ser muito úteis, principalmente os direcionados para o abdome, lombar, músculos do manguito rotador, lesões, etc! Não, não. Também não quero dizer que você nunca mais vai poder fazer a amada rosca direta e tríceps coice, só estou falando que se seu objetivo é construir massa muscular/ficar forte, agora não é a hora. Enfim, talvez daqui um tempo - quando você progredir o suficiente nos exercícios básicos - você tenha a capacidade de realizar um bom julgamento quanto ao uso deles*. *OBS.: Para ser sincero, quando você chegar nesse ponto, provavelmente eles não serão mais tão atrativos. Você vai ver. Resumindo. Exercícios compostos: eles farão você crescer. Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Se for iniciante e quer treinar todo dia, ele vai precisar de uma assessoria competente ou ir atrás do conhecimento necessário: estudar bastante, ler um monte de livros, artigos, etc. "PhD/viciado" me refiro nesse sentido. Tem o conhecimento suficiente e quer crescer treinando 7x por semana? 2x por dia? Vai fundo, claro que vai funcionar se você sabe o que está fazendo. Mas se for iniciante e seu objetivo é desenvolver naturalmente seu máximo potencial muscular e de força, 3-4 dias semanais de treino são o suficiente para esse fim. Dividindo o treino dessa forma, acho pouco estímulo também. HIT não acho que seria proveitoso, ainda mais para um iniciante. O cara ainda precisa aprender a execução do exercício, fortalecer suas articulações para o movimento, melhorar a ativação neuromuscular, etc. Com um treino semanal tudo isso fica impossível complicado. 3-4 dias de treino por semana treinando "cada músculo" 1,5-2 vezes é o suficiente.

O que está sendo levantado nos comentários diz respeito a atletas intemediários/avançados. Concordo plenamente que dá para treinar 7x na semana, tendo o conhecimento necessário para isso sobre periodização, intensidade, frequencia, etc. Mas naturais, seja iniciantes - principal foco dos posts - ou pessoas comuns em geral - com uma vida normal, família, estudos, trabalho, lazer, alimentação, etc. - 3 ou 4 treinos por semana acredito ser o suficiente para não ter que virar um Ph. D. no assunto, nem levar uma vida de bro-"nóia".

Para a maioria das pessoas que são guiadas por broscience (conselhos baseados, principalmente, em experiência pessoal do bombado de regata na academia e que, na maioria das vezes, não tem fundamento científico algum. Exemplo: "Maninho, não coma carboidrato depois das 6 horas, 17 minutos e 48 segundos da tarde... Eles irãovirar gordura, depositar só na sua barriga e para tirá-las daí precisa queimar com um trabalho localizado de 100 abdominais por dia!") que prevalece por aí, o que vem a seguir será um choque: se você está tentando construir o máximo de massa muscular e força, não treine mais do que 3-4 dias na semana. Calma, antes que você infarte: não quero dizer que ninguém, em nenhum momento, deva treinar mais que 3-4 dias da semana; o que estou dizendo é que para construir o máximo de massa muscular isso é tudo que se precisa e é, de longe, a melhor abordagem para a maioria das pessoas geneticamente comuns e livres de drogas anabólicas, tentando ficar maior e mais fortes. "Mas o Phil Heath treina 6 vezes por semana!" quase posso te ouvir dizer. Vou repetir mais uma vez: a menos que você seja geneticamente abençoado ou esteja entupido de anabolizantes, você não possui os níveis hormonais ou articulações para treinar com altíssima frequência e progredir de forma ótima em tamanho e força. Sim, é verdade que alguns atletas naturais avançados/abençoados geneticamente evoluem muito bem treinando 5-6 vezes por semana e esse tipo de rotina de treino tem seu lugar; mas para o average joe (pessoa comum) elas são melhores enquadradas para propósitos específicos (preparação para campeonato de fisiculturismo, por exemplo) e, geralmente, não são ideais para formar uma base de massa muscular. Se é difícil "digerir", pense da seguinte forma: se você é geneticamente abençoado para construir massa muscular, uma rotina de 3-4 dias na semana não vai te atrasar; se você não é, isso pode fazer a diferença entre algum e nenhum ganho. Sobre treinar 4 vezes na semana, sob certas circunstâncias esse tipo de rotina pode promover ótimos ganhos. Pessoas com estrutura muscular larga e articulações robustas reagem muito bem a essa divisão de treinamento, assim como atletas intermediários e avançados utilizando-a periodicamente. Mas mantenha em mente: mais não é necessariamente melhor e 3 é, frequentemente, melhor que 4. Parece algo simples demais, não? Mas uma simples divisão de treino com treino com pesos 3 dias na semana pode fazer a diferença entre algum e nenhum ganho. Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

REABILITAÇÃO - 19/12/2012 Consulta com ortopedista foi inútil. Não me ajudou em nada. Enfim, nem compensa perder tempo falando disso aqui. Como já vou sair um pouco do foco em força (semana de deload), tentarei adotar um treino para melhoria da minha postura e assimetria das coxas. Provavelmente o treino será Upper/Lower a partir de hoje. Só tive tempo de analisar os aspectos da postura, amanhã analiso com mais detalhes os problemas dos membros inferiores. UPPER: Focar em melhorar os pontos fracos da: - Escapula alada, fortalecer serratil anterior, romboide e supraespinhal / alongar peitoral menor e rotação externa do ombro; - Cabeça a frente, fortalecer extensores do pescoço / alongar flexores do pescoço; - Cintura escapular prolongada, fortalecer infraespinhal, fibras médias do trapézio e romboide / alongar subescapular, peitoral (menor, clavicular e esternal). Base Upper Supino WU, 3x5 Remada WU, 3x5 Desenvolvimento WU, 3x5 Barra fixa WU, 3x5 Pontos fracos Upper Supino escapular (Serratil anterior) Face Pulls (Romboide, Trapézio) Extensão do pescoço na parede (Extensores do pescoço) Rotação externa/interna do ombro (Infraespinhal) Elevação lateral (Supraespinhal) Alongamentos principais Upper Peitoral, subescapular, rotação externa do ombro, flexores do pescoço

Amigo, se você sentiu dor você pode ter certeza que fez algo errado. Como já vi que você é meio preguiçoso para procurar, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/ é um bom tópico para esse assunto em especial. Outro: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ (Por sinal, sua pergunta deveria ser feita nesse tópico.) Leia Starting Strength do Mark Rippetoe, ótimo livro para iniciantes. Se depois de ler tudo isso, melhorar a sua execução, aprender a usar a busca do fórum/do google a dor continuar: NÃO FAÇA MAIS ESSE EXERCÍCIO. Isso vale para qualquer exercício.

TREINO - 17/12/2012 Agachamento WU, 2x5x120kg *Leg Press Unilateral D: 1x8x20kg E: 1x8x20kg D: 2x8x20kg Desenvolvimento WU, 3x5x42kg Barra fixa 1x8xBW 1x6xBW 1x5xBW Próximas semanas serão deload para o próximo o ciclo. Leg Press Unilateral parece ser uma boa para melhorar minha assimetria. Andei pesquisando sobre Peterson Step Up e desativação do VMO. Vou estudar mais. Desenvolvimento em pé é muito melhor que sentado. Não sei porque inventei de realizar sentado 2 meses. Bom para lembrar: "JUST DO THE PROGRAM!" Barra fixa foi horrível. Não consigo realizar muitas repetições, vou manter na faixa de 5 mesmo, meu corpo progride melhor nessa faixa de reps. POSTURA, ASSIMETRIA E OUTROS - 18/12/2012 Amanhã marquei consulta com ortopedista para realizar um teste de encurtamento, confirmar meus problemas e trabalhar neles especificamente. Postura sempre tive problemas desde pequeno: ligeira escoliose, pescoço a frente, escapula alada, dentre outros. Acredito que tenho encurtamento no peitoral, biceps, serratil fraco, e mais. Tudo que tenho direito haha. Assimetria da coxa acho que a perna direita possua algum problema com o VMO ou no iliotibial. Vamos ver o que dá na consulta amanhã. A partir do diagnóstico vou trabalhar especificamente nisso. Esperar e ver.

Os textos que venho postando e vou postar são direcionados justamente para os iniciantes. Espero ajudá-los.

1° Dúvida: Para os gomos aparecem precisa de 02 coisas: boa quantidade de massa magra e BF baixo (porcentagem de gordura corporal baixa). Você precisa conquistar 1) antes se preocupar com 2). NÃO SE PREOCUPE COM SEU ABDOME AGORA. Treine e coma para engordar. 2° Dúvida: Suplementação é para quando você precisa complementar sua dieta. Você tem a disposição carboidratos (arroz, macarrão, tubérculos, frutas, etc.), proteínas (frango, carne, peixe, ovo, etc.) para comer direito diariamente? Se sim, suplementos são desnecessários. Treine e coma para engordar. 3° Dúvida: Assimetrias no treinamento com pesos é algo normal. Genética também pode influenciar. Mas você não DEVE SE PREOCUPAR COM NADA DISSO AGORA, você está começando... a "carcaça" ainda nem começou a desenvolver para ficar olhando assimetrias. Treine e coma para engordar. 4° Dúvida: Alguns dizem que sim, outros dizem que não. Eu aconselharia ambos: iniciar com aquecimento aeróbico leve e depois um alongamento geral, mas o mais importante: Treine e coma para engordar. Última coisa: treine e coma para engordar. EDIT: Terminei de digitar, fui preparar meu jantar e fiquei pensando: "Cara, se fosse eu nessa idade pedindo ajuda ficaria muito feliz se falassem para mim o que eu sei hoje." Você provavelmente pode ignorar muita coisa? Pode. Mas o meu intuito é te ajudar, portanto lá vai. TREINO: Não monte um treino sozinho. Repito: NÃO MONTE UM TREINO SOZINHO! Peça ajuda de um instrutor. Peça para ele "montar um treino com pesos livres (halteres e barra) para 03 dias na semana e para trabalhar o corpo todo em cada dia". Ele vai te passar uma rotina básica de treino e vai dar certo. Durante seu processo de crescimento muscular vá procurando informações aqui no fórum. (Ex.: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ e http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-melhores-topicos-da-secao-treinamento/) OBS.: Encha o saco do instrutor, chame ele sempre que for começar um exercício, faça ele te explicar exatamente como executar cada exercício, se sentir dor avise, se sentir que está fazendo força de um lado só avise. Faça dele quase um personal trainer. Você tem direito, paga-se para isso. DIETA: Não monte uma dieta sozinho. Repito: NÃO MONTE UMA DIETA SOZINHO! Procure um nutricionista agora no início. Ele vai te passar uma dieta básica para engordar e vai dar certo. Durante seu processo de crescimento muscular vá procurando informações aqui no fórum. (Ex.: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92328-e-book-hipertrofia-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-uma-dieta/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-topicos-da-secao-nutricao/) OBS.: Algumas muitas coisas do Hipertrofia não dizem respeito a naturais (leia-se pessoas que não tomam anabolizante) e muito menos para iniciantes. Não se engane com 99% do que você lê, David.

Milhões de anos de evolução não estão errados. A vida animal na Terra começou há vários milhões de anos. Desde sempre as criaturas têm feito uma coisa: levantado seu peso corporal e objetos contra a força gravitacional. Nosso corpo é feito para isso e evoluiu para fazer isso. Não importa o quão boa a máquina desenvolvida, nunca conseguirão criar uma "máquina" melhor para nossos corpos do que o que a evolução tem imposto. Pode procurar: a maioria dos estudos indicam a superioridade em quantidade de fibras recrutadas em um exercício realizado com peso livre comparado a um executado em uma máquina. Vá a uma academia. Veja a quantidade de máquinas. Máquinas são fáceis de usar e confortáveis, mas esses dois elementos NÃO constroem massa muscular. O que você acha que o dono da academia prefere: um instrutor "caro" com conhecimentos para te ensinar os mínimos detalhes sobre um Agachamento ou um estudante de Ed. Física mal pago para te mandar sentar no Leg Press e fazer 3x12? Aprender os exercícios com pesos livres tomará um bom tempo, mas a recompensa com certeza virá. Você tem noção do preço de uma máquina de exercício? Estamos falando de alguns milhares de dólares. Vamos falar da bilionária indústria fitness de novo: você acha que ela quer te convencer que treinar só com uma barra suja e anilhas antiquadas é melhor do que em máquinas pomposas? Pense bem, uma barra e anilhas você pode ter em casa na sua garagem, as máquinas caríssimas não, portanto você é convencido que PRECISA ir para uma academia onde há máquinas. Pode parecer estranho depois de falar tudo isso, mas as máquinas podem ter seu lugar em rotinas de treino. Não sou nenhum xiita "anti-máquinas". Iniciantes, entretanto, devem evitá-las até evoluirem o suficiente para saber o que estão fazendo ou terem um instrutor a disposição com conhecimento (improvável) e conselhos pertinentes. Portanto: a não ser que você seja um atleta avançado; esteja rehabilitando de uma lesão; ou esteja usando anabolizantes, deixe as máquinas bem longe da sua lista de prioridades. Nós, seres humanos, somos produtos do nosso ambiente, nossos corpos são na verdade resultado da necessidade de levantar pesos livres contra a gravidade; eles evoluiram e foram esculpidos para isso. Por que criar máquinas para treinar nossos corpos se nossos corpos são máquinas criadas para levantar pesos livres? Milhões de anos de evolução não estão errados. Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Exatamente romario_xtz, mas muito iniciantes não sabem que suplementos não são estritamente necessários para atingir seus objetivos, então "compra quem quer" fica meio complicado para esses casos. E se o fórum/assunto fosse de roupas e cosméticos eu falaria deles também. HAHA

Não me ofendeu. Mas sem querer ofender, seu comentário não foi útil (leia-se: inútil). Sobre seu comentário "coluna claramente torta", veja do wiki do Starting Strength: "Some amount of forward lean is natural, and in fact, is necessary. It is impossible, with a free weight barbell, to keep your upper body at a 90 degree angle to the floor. You cannot maintain any form of balance this way and if you try, you will fall onto your rump. The bar, as it rests on your back, must remain above the midfoot area throughout the range of motion. It is common for a new trainee to lean back too far or, more commonly, lean forward too far. However, some amount of forward lean IS NECESSARY in order to keep the bar over your midfoot. The lower on your back you hold the bar, the more forward lean will be necessary." Sobre seu comentário "você está curvando MUITO a lombar na faze excêntrica", curvar (butt wink) eu não estou fazendo de forma alguma. Você provavelmente quis dizer arquear demais (overextension/over-arch) o que tambem não estou fazendo de forma alguma: mantenho a lombar ativada e neutra o tempo todo. Posso ter uma lordose? Não que eu saiba. Sobre seu comentário "a coluna deve ficar neutra o tempo inteiro". Em que momento voce viu minha coluna encurvando/arqueando/movimentando/deixando de ficar 45°? Nenhum, né? Querendo ajudar/criticar pessoal, beleza. Mas minha dúvida é só sobre a fase excentrica (ASSUNTO DO TÓPICO): está muito rápida?

A grande parte do que você tem a disposição é inútil. Pior: levando tudo isso a sério, irá fazer da sua vida um inferno. A indústria fitness rende milhões e milhões de dólares por ano. Você acha, sinceramente, que os caras que fazem uma fortuna com essa indústria dão a mínima para seus "ganhos"? Não, eles não dão. Muitos deles são fisiculturistas aposentados ou obesos de terno e gravata que se preocupam muito mais com comerciais, distribuição, propaganda, etc, do que te ajudar na academia. Para ambos, você é apenas um consumidor e seus ganhos são bem menos importantes que seus GA$TO$ com potes, pílulas e pó. Pense: como eles ganham sua atenção? Contratam um(a) profissional hormonizado(a) (leia-se: entupido de esteróides e anabolizantes) para afirmar que seus ganhos vieram de tal produto (seja, suplementos ou treinamentos). É bastante provável que esse profissional nunca se quer utilizou tal produto, e mesmo que tivesse utilizado, os esteróides/anabolizantes quase fazem com que qualquer programa de treinamento funcione e suplementos sejam irrelevantes. Vamos falar um pouco de revistas. Tente abrir uma revista fitness e comparar a quantidade de anúncios de suplementos, fotos, etc, e de conteúdo instrucional/informativo propriamente dito. Você vai notar que a quantidade de conteúdo informativo é muito menor, não é mesmo? Sem contar os artigos que trazem algum tipo de "parcialidade" e te empurram determinado suplemento/marca. Mês a mês sai alguma nova "rotina-de-treino-milagrosa-para-tanquinho-no verão" ou "treinamento-do-momento-para-o-músculo-não-acostumar-com-estímulo". As pessoas simplesmente não querem ler a mesma coisa de sempre a cada edição, certo? Algo novo é o que VENDE; e a indústria fitness precisa VENDER. Até artigos que poderiam auxiliar naturais que treinam às vezes se perdem pelas informações direcionadas aos hormonizados. Portanto, ENTENDA: 99% do que você ler na internet e - principalmente - revistas não é apropriado para iniciantes. Caro leitor(a), você não é Jay Cutler, Ronnie Coleman ou Arnold Schwarzenegger. Certas coisas que esse pessoal faz com seus corpos visando o treinamento poderia destruir o seu, ok? Saiba que esteróides tornam os músculos mais fortes mas não fazem muito pelas articulações, portanto alguns desses caras, simplesmente, não PODEM treinar pesado mais. Você tem tanto em comum com um fisiculturista profissional quanto tem com um gorila. Você realmente acredita que seus níveis normais de hormonios podem ser comparados com o desses caras que gastam rios de dinheiro para suas drogas? ACORDE antes que seja tarde demais e você jogue fora meses, anos treinando a rotina de Biceps do Jay Cutler. Aconteceu comigo. Abordagens de treino para atletas naturais são muito específicas e diferentes. Pessoas com diferentes composições e dimensões corporais também necessitam de abordagens diferenciadas. Se você quer aprender como treinar drug-free, você precisa aprender com quem treina/treinou teoricamente livre de drogas: Dave Goodin, Tony Montalbano, Jon Harris, Reg Park, John Grimek, Tommy Kono, Steve Reeves, John Davis, etc. Esse pessoal não é/era tão grande (comparados com Jay Cutler, mas se você quer ficar igual o Phil Heath, vá procurar um médico). Olhe esses caras. Eles são o seu "limite de objetivo". Nada mal, não é? Livros vão ser assunto para outro dia, mas se você quer ler alguns, leia: Brawn (Stuart McRobert) Powerlifting Basics, Texas-Style: The Adventures of Lope Delk (Paul Kelso) Weight-Training Technique: The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique (Stuart McRobert) Building the Classic Physique the Natural Way (Steve Reeves) The Complete Keys to Progress (John McCallum) Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development (Brooks Kubik) The Strongest Shall Survive (Bill Starr) Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks (Randall J. Strossen) 10-Week Size Surge (Iron Man Magazine) Muitos livros por aí são um lixo. Portanto, gaste seu dinheiro ou seus downloads com o pessoal que são honestos o bastante para merecê-los (a lista acima é um começo). Finalizando com a internet. Fique com o pé atrás com pessoas em discussões e fóruns na internet que utilizam avatar/fotos de fisiculturistas profissionais, desenhos animados, etc. Se em uma discussão/fórum alguém se diz muito "doutor-entendido-sabichão" e usa uma foto falsa em seu perfil, lembre-se de uma coisa: essa pessoa é provavelmente mais fraca e mais gorda que você. Sabemos como é a internet, privacidade, etc, mas não há motivo para um profissional/fisiculturistas ou uma pessoa com um físico bom ter medo de dizer seu nome, mostrar sua foto (mesmo que parcialmente) ou informar suas medidas. 1000 posts não nos qualifica automaticamente como especialista. Todos fiaríamos muito surpresos vendo alguns "especialistas de internet": provavelmente, mostrando seus físicos, não seriam muito levados a sério no que dizem. Muitos dos artigos ligados a treinamento com pesos são simplesmente plágios/cópias de outras fontes como esse texto adaptado/traduzido por mim. Fica a pergunta: se esses caras são qualificados para dar conselhos de treinamento porque copiam material de outros? Você pode confiar no julgamento deles? Eles sabem do que estão falando ou só porque leram um artigo que se interessaram tornaram-se peritos no assunto? A indústria fitness já é cheia de merda problemas sem isso. Moral da história: não se engane por 99% do que você lê. Seu sucesso (ou fracasso) no treinamento pode depender disso. Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Obrigado, pelas dicas amigo, mas você não respondeu a minha pergunta sobre a fase excentrica, está muito rápida? Muito do que você falou eu já havia notado (pescoço, ficar balançando entre cada rep, etc) e pretendo corrigir, até porque nunca tinha me visto agachando e não tenho coach/instrutor. Pelo que você falou, devo travar o joelho então?

"Problemas" não. Segundo Rippetoe, esse é um bom exercicio de assistencia, porém tem suas peculiaridades na execução, podendo forçar demais o joelho quando executado erradamente. Tem que estudar/aprender a executar. O Push Press permite mais carga que o Press por conta do uso das pernas/cintura, mas por outro lado os ombros vão realizar menos trabalho no processo. Depende dos seus objetivos.

Poise, o Push Press que citei é esse impulso gerado pelos membros inferiores seguido pelo Press. Se o intuito é realizar o Press de forma restrita, eu acredito que manter o joelho flexionado durante a execução pode, em algum momento de dificuldade por exemplo, transformar o exercicio no Push Press.

Não entendi sua pergunta. Eu defendo travar o joelho (sem dobrar).

Flexionando acredito que fará a execução tender a um Push Press em algum momento. Travando, na minha opinião, deixa a base mais solida, não permite a flexão do joelho e transmite maior força para a barra. Quando comecei a malhar instrutores me falavam para dobrar realmente, mas não sei o motivo ou fundamento para isso...

Aproveitando o tópico, minha execução estaria com a fase excentrica muito rapida? www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=9hR_vTswpBg#t=35s Sei que o angulo não diz muito, mas outra dúvida: deveria travar os joelhos antes de cada repetição, nao ne?

TREINO 15/12/2012: The Advanced Novice Program* (*Modificado para ênfase em correção de assimetria nas coxas) DIA 01 Agachamento 2x5 *Leg Press Unilateral 2-3x8 Supino/Desenvolvimento 3x5 (alternando) Barra fixa 3x5 DIA 02 Agachamento 2x5 (80% 5RM) Desenvolvimento/Supino 3x5 (alternando) Terra 1x5 DIA 03 Agachamento 2x5 *Leg Press Unilateral 2-3x8 Supino/Desenvolvimento 3x5 (alternando) Barra fixa 3x5 *Leg Press unilateral baseado nesse artigo do Lyle McDonald: http://www.bodyrecomposition.com/training/correcting-a-strength-imbalance-qa.html

15/12/2012 - 1º CHECKPOINT 13/10/2012 (Início) > 15/12/2012 Peso: 75 kg > 75kg Medidas (cm): Ombros: 122 > 123 Cintura: 82 > 82 Coxa 55 > 58-57 Mantive o peso inicial de 75kg, mas aumentei medidas (bem como uma assimetria nas coxas) e RMs. 1) Posso ter subestimado meus RMs inicialmente (+ RMs), e ter perdido massa muscular, ganhando gordura (+ medida); 2) posso ter aumentado massa muscular (+RMs) e perdido gordura (+ medidas). RMs 13/10/2012 (Início) > 15/12/2012 Agachamento: 99 > 139 Supino: 74 > 81 Remada: 62 > 79 *Desenvolvimento: 42 > 53 Terra: 120 > 139 Progressão de RMs foi em geral um lixo HAHA exceto do Agachamento, o qual fiquei satisfeito. Preciso melhorar principalmente no Desenvolvimento e Supino (meus piores de longe). *Desenvolvimento foi realizado sentado durante todo o período de 2 meses, agora só vou realizar de pé, portanto as próximas RMs serão diferentes, tendo ou não carryover. DIETA 13/10/2012: ON/OFF (~2800kcal) C 400g / P 160g / G 60g 15/12/2012: ON/OFF (~3000kcal) C 400g / P 160g / G 90g A dieta é um pouco baseada em biofeedback, portanto não alcancei exatamente ~3000kcal. Devo ter ficado por volta de ~2800kcal (manutenção de 75kg). Esperava chegar em 77kg. No 1º mês pesei 76kg (como esperado ~1kg/mês), imaginei que no próximo mês estaria com +1kg, mas fiquei nos 75kg. 1) Posso ter relaxado na dieta e ingerido menos que o necessário; 2) posso ter adquirido massa muscular no 1º mês (o que demanda mais kcal) e como mantive a mesma ingestão voltei para 75kg. TREINO 13/10/2012: Starting Strength 15/12/2012: A definir Treino e próximo checkpoint serão focados na melhora de simetria das coxas e no aumento das RMs, principalmente, do Desenvolvimento. Ainda vou definir e edito aqui posteriormente.

14/12/2012 - TREINO A Agachamento: WU, 3x5x120kg Supino: WU, 2x5x70kg / 1x5x70kg *Rest-Pause Supino fechado: 2x8x46kg Remada: WU, 2x5x68kg / 1x4x68kg Agachamento foi foda! Consegui chegar em 120kg. Agora é focar no próximo checkpoint... Vou definir os objetivos e depois posto. Supino foi bom, mas na última série realizei só 1x4+Rest-Pause+1x1. Supino fechado realizei só para assistência. Tudo ok. Remada a execução foi bem porca na última série. Manter o peso semana que vem.

Amigo, sempre realizei OHP sentado e estou começando a executar em pé agora. Na minha opinião contrair o glúteo é essencial para criar uma base sólida. Quando tento travar o abdome sem contrair os gluteos tenho a tendencia de encurvar a postura. Tente fazer constraindo/sem contrair e veja a diferença. Estou apenas começando, mas acho eficiente fazer esse passo-a-passo na cabeça: UNRACK > Aperte BEM a barra na largura dos ombros, estufe o peito e tire a barra do rack mantendo os cotovelos à frente da barra, dê um passo para trás e posicione para o press. EXECUÇÃO > Trave os joelhos, contraia os glúteos, inspire/trave o abdome e press. (OBS.: Os joelhos, gluteos e abdome não destravam em momento algum.) "Tente acertar o nariz na subida" e "entre embaixo da barra" após passar a testa. Trave tudo no topo: cotovelos e trapézio (encolhimento) pensando em continuar o press até o teto. Desça tentando "acertar o nariz na descida", descanse a barra no peito/ombro anterior e repita novamente EXECUÇÃO. Muita coisa para lembrar aí (nem falei tudo), mas com o tempo muitas partes tornam-se mecânicas/automáticas. Abraço!

Não há problema algum em realizar jejum para perda de peso. Só precisa saber o que está fazendo.