vidale

Pode, mas já não é o Starting Strength do Rippetoe, é a versão do Kethnaab: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224&p=13263465#post13263465

Demorei, mas voltei. Acabei realizando a mock meet no dia 18/06 pela manhã, algumas horas antes de um voô, na correria, sem descanso correto entre as séries... enfim foi bem ruim. As expectativas de 1RM eram Squat 128kg, Bench 82kg e Deadlift 140kg. Os valores foram: Squat 128kg (grind, na verdade quase morrendo), Bench 74kg (82kg travou, escolhi mal o peso e a correria no aquecimento não ajudou) e Deadlift 140kg (rápido, sem problemas). Peso corporal 80kg. Mesmo com o resultado relativamente ruim, testei novamente o cube method 'diário' durante o mês de Julho e realizei a mock meet nessa terça-feira (22/07). As porcentagens do ciclo foram baseadas nas expectativas de 1RM: Squat 130kg, Bench 80kg e Deadlift 145kg. Peso corporal 80kg. Todos os valores alcançados: Ressalvas: *Squat 1RM os joelhos cavaram muito *Bench 1RM foi melhor que eu esperava, visto que não tive spotter *Deadlift 1RM fiz muito afobado e não foquei na tensão pelo corpo todo, dei aquela "sacodida" Estou botando muita fé nesse esquema diário do cube, vou postando minhas mock meets mensais. Meu foco de 1RMs para esse mês é Squat 132, Bench 82 e Deadlift 150 com peso corporal de 80kg. Meu foco de 1RMs até o fim do ano é Squat 140, Bench 90 e Deadlift 170 com peso corporal de 80kg.

Essa pergunta ficou bem vaga. "Pegar 70" no supino é o que? Quantas repetições? É repetição máxima (1RM)? Execução correta tocando no peito ou sem amplitude total do movimento?

É indicado para ambos, principalmente se o último caso ainda não possui uma boa base no Agacho, Terra e Supino (básicos) mesmo com 1 ano de treino tipo fuckaroundits.

Pessoal, testei o cube method 'diário' durante esse mês. 03 semanas terminaram e minha mock meet deveria ser no sábado, mas vou viajar e não terei tempo de realizar peak. Terça ou quarta farei a mock meet e relato os resultados em relação às 1RM anteriores.

Parabéns Aless, bem melhor a leitura e entendimento dessa forma que você fez nessa série.

A pergunta não é se seria o Cube Method. Acho a frequência dos Big 3 muito baixa (1x por semana). A pergunta é se vocês acham que funcionaria trocar apenas 'week' por 'day', por exemplo: Day 1 Squat Heavy Bench Rep Dead Explosive Day 2 Squat Explosive Bench Heavy Dead Rep Day 3 Squat Rep Bench Explosive Dead Heavy

PNP: PowerliftingToWin Novice Program by Izzy Narvaez Phase One: The “True Novice” Segunda, Quarta, Sexta (FBx3) Squat: 2 sets of 3-6 reps Paused Bench Press: 3 sets of 3-6 reps Sumo Deadlift: 1 set of 3-6 reps Sábado GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços MWOD: 10 minutes Phase Two: The “Advanced Novice” Segunda e Sexta: “Heavy Day” Squat: 3 sets of 3 to 6 reps Paused Bench: 5 sets of 3 to 6 reps Sumo Deadlift: 2 sets of 3 to 6 reps Quarta: “Light Day” 3-Second Pause Squat: 2 sets of 3 to 6 reps 3-Second Pause Bench: 2 sets of 3 to 6 reps Terça e Sábado GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços MWOD: 10 minutes GPP: Escolha exercícios que não utilizem barra e que foquem em partes negligenciadas pelo treino. Em geral lats/abs, mas se quiser focar em outra região, fique a vontade. (ex.: Chinups, Pullups, DB Rows, Ab wheel rollouts, situps, planks, side lateral raises, DB Curls, DB Flies, pushdowns, lunges, leg curls, leg extensions ou calf raises...) HIIT: Exercícios intervalados (ex.: prowler, sled, hill sprints, weighted flat sprints, elliptical machine against resistance, rower, stationary bike against resistance, hitting a tire with a sledgehammer...) MWOD: Escolha 2-3 exercícios para mobilidade visando melhorar algum ponto específico seu, como arco no supino, parte inferior do agacho ou abertura do quadril para o sumo (ex.: foam roll, SMR, etc.)... Enfim, busque por Kelly Starrett no google e seja feliz. Outros detalhes posto depois

Acham que funcionaria o cube sendo FBx3? Focando cada dia em um aspecto respectivo de cada um dos Big 3, mais minimalista mesmo?

Como considerar o INOL para exercícios de assistência, muito semelhantes ao exercício base? Ex.: Bench press > Floor Press, Squat > Pin squats, Deadlift > Deficit deadlift? Somamos o INOL, consideramos apenas o base, utiliza-se algum fator de redução?

Para aumento de resistência aeróbica, siga um treino para aumento de resistência aeróbica. Pelo que você falou parece que será algo bem intenso para combinar com SS. Sua recuperação pode ficar prejudicada nesse programa. Mas se é uma necessidade, colocaria no pós-treino e teria certeza de comer bem e dormir bem.

Cardio com que finalidade?

Parecia um exercício para pernas?

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Aperte Ctrl+F e cole: Stalling, Resetting and Progressing Tem tudo que você precisa aí. Em geral, enquanto agacho/terra aumentarem, continue no programa. Resetar 2x no agacho e 1x no terra.

Omar Isuf: Falha x Autoregulation

Conhecem outro métodos de treinamento baseados em autoregulation como por exemplo o Russian Bear?

Só um 'ciclo' de intensidade semanal e ênfase na velocidade nos pontos importantes dos básicos (agacho-velocidade no fundo e terra-velocidade do chão). No caso de DB Row só faço pausado na contração total com 70%. Edit: Você perguntou o método, isso é treino conjugado.

Macros: ~160p/400c/80g Bem chutado isso aí, em geral mantenho fixo a proteína ~2g/kg e o restante completo com o que tiver vontade de comer no dia (IIFYM). Edit: Provavelmente 2500-3000kcal por dia.

Na verdade treino minimalista é qualquer treino com poucos exercícios, básicos em geral. Não gosto de treinos longos e tenho uma vida corrida, portanto para mim é mais fácil.

DICAS DE BÁSICOS Squat Abs, rotação externa e centro do pé Bench Caneta entre escápulas (usar bench para apertar mais) e respirar no máximo 3x Deadlift: Abs, alongar hams, dobrar joelhos, slack out Squat to stand Meias altas, centro dos pés alinhado com escápulas Fortalecer/ativar glúteos

RESUMO DE BÁSICOS (velocidade/execução+incremento) Squat 100 (rápido+2kg) 102 (médio+2kg) 104 (médio+2kg) 106 (médio+2kg) Bench 60 (rápido+2kg) 62 (médio+2kg) 64 (rápido+2kg) 66 (rápido+2kg) 68 (lento+2kg)

Alonga e aquece todo dia sim. É normal o MUSCULO ficar dolorido; juntas, articulações, etc, não.

Treino Upper/Lower conjugado. DIA 1: Heavy squat + Light deadlift Squat: Russian Bear Rack pulls: 8x3@80% Optional exercise: 3x8-15 Optional exercise: 3x8-15 DIA 2: Heavy bench + Light back Bench press: Russian Bear Pause DB row: 5x8 DB military press: 3x10 Pause pulldown: 3x12 Rolling DB extension+DB Curl: 3x10-15 DIA 3: Heavy deadlift + Light squat Speed Squat: 8x3@80% Deadlift: Russian Bear Optional exercise: 3x8-15 DIA 4: Heavy back + Heavy bench Bench press: 3x5 Pause DB row: 5x8 DB military press: 3x8-12 Rolling DB extension + DB Curl: 3x10-15

Divisão/Frequência de treino Ganho de peso para naturais: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Perda de peso para naturais: http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html Amém.

Aquecer antes de todos.